Брокколі — чим корисна і як готувати популярний суперфуд

Для дітей і для багатьох дорослих вживання брокколі більше схоже на покарання, ніж на можливість отримати задоволення від їжі. Так, цей овоч не можна назвати смачним, але з його користю для організму не посперечаєшся. ГастроГід Онлайн розповідає, в чому реальна користь брокколі і як правильно готувати цю капусту, щоб було смачно.

Брокколі – дуже поживний і корисний для організму овоч. Дієтологи настійно радять включити цей популярний суперфуд в свій раціон. Але чи дійсно ця капуста так корисна, що про неї ходять легенди?

У чому користь брокколі – факти

Фото: envato.com

1. Більш красива шкіра

Брокколі багата вітамінами А, С і Е, які є кращими друзями красивої шкіри. Це тріо вітамінів захищає шкіру від інфекцій і УФ-пошкоджень, підвищує еластичність шкіри і запобігає появі зморшок. Якщо ви мрієте про більш красивою шкірі, то вживання брокколі просто необхідно!

2. Запаси вітаміну D

Дефіцит вітаміну D – досить поширена проблема в нашій країні, тому завжди важливо враховувати, чи отримуєте ви його в достатній кількості. Брокколі може позбавити від дефіциту цього вітаміну, оскільки містяться в цьому овочі вітаміни А і Е покращують засвоєння вітаміну D.

3. Здорове серце

Статистика показує, що захворювання серця і судин вражають все більше молодих людей, тому дуже важливо подбати про їх профілактиці. Здорове харчування має бути на порядку денному кожної людини, оскільки воно є основою хорошого самопочуття.

Краще вибирати продукти з високим вмістом клітковини – брокколі є одним з тих продуктів, в яких дійсно багато клітковини. Ці овочі також містять сполуки сірки, які зміцнюють судини і покращують роботу кровоносної системи.

4. Зменшення запалення і алергічних реакцій

Можливо, мало хто знає про це: брокколі може ефективно гасити симптоми алергії. Камфороли, що містяться в цій капусті, допомагають зняти роздратування і запалення. Тому якщо ви страждаєте від алергічного риніту, викликаного пилом або іншими алергенами, варто включити брокколі в свій раціон, щоб ефективніше боротися з ним.

5. Поліпшення травлення

Якщо ви страждаєте від деяких розладів травлення, то при регулярному вживанні брокколі зможете надовго забути про такі проблеми зі здоров’ям. Брокколі багата клітковиною, яка допомагає організму очищатися від шлаків, роблячи запори менш актуальними.

Клітковина також допомагає запобігти інші проблеми з травленням: якщо періодично виникає печія, подумайте, чи достатньо клітковини ви отримуєте з їжею.

6. Профілактика раку

Рак – одна з найстрашніших захворювань, але важливо знати, що здорове харчування може значно знизити ймовірність його розвитку. Вміщені в брокколі з’єднання сульфорафан допомагають запобігти різним видам раку, так що це дійсно вагома причина є більше цих овочів.

Брокколі містить 38 калорій на 100 грам, тому її можна їсти, навіть якщо ви сидите на дієті. Клітковина, яка міститься в цих низькокалорійних овочах, допомагає відчути ситість набагато швидше, тому ви з’їдаєте менше.

8. Зміцнення кісток

Крихкість кісток є особливою проблемою для літніх людей, але важливо знати, що деякі продукти харчування можуть допомогти сповільнити прогресування захворювання. Брокколі – один з тих рідкісних овочів, які можуть бути корисні не тільки для загального самопочуття, але і для підтримки належної щільності кісток.

У чому шкода брокколі?

Фото: envato.com

Брокколі важлива в раціоні людей будь-якого віку. Тільки в поодиноких випадках цей вид капусти може принести шкоду. Зокрема, обережними з брокколі варто бути людям, що страждають порушеннями роботи підшлункової залози і підвищеною кислотністю шлунка.

Також важливо пам’ятати, що брокколі містить вітамін К і може знижувати ефективність препаратів для розрідження крові.

Скільки потрібно їсти брокколі?

Всього 50 г брокколі покривають добову потребу організму у вітаміні С. Це вагомий аргумент, щоб почати їсти овоч уже сьогодні.

У 100 г брокколі міститься 145 мкг вітаміну К – це майже подвійна норма, необхідна дорослій людині на добу. А цей вітамін важливий для функціонування білків і зміцнення кісткової тканини.

Така концентрація важливих вітамінів в брокколі говорить про те, що для отримання користі від овоча не обов’язково їсти його кілограмами – досить включити кілька суцвіть в порцію, щоб збагатити раціон поживними речовинами. Більш того, брокколі доступна цілий рік – восени та взимку, коли немає сезонних овочів, цей продукт може стати відмінною їм заміною.

Як правильно приготувати брокколі?

Фото: envato.com

Щоб зберегти якомога більше поживних речовин в брокколі цей овоч краще парити і смажити, а не варити. При кип’ятінні з брокколі вимиваються майже всі вітаміни і мінерали. Якщо по рецепту потрібно варити брокколі, то важливо робити це дуже швидко – буквально 2-3 хвилини, після чого занурити капусту в крижану воду.

Рецепти з брокколі можуть бути найрізноманітнішими – від звичайної овочевої запіканки до мафінів і смузі. Брокколі відмінно поєднується з морквою, куркою, рисом, пастою, сиром. Підкреслюють і пом’якшують специфічний смак брокколі базилік, часник, орегано, чебрець.

Як варити броколі, щоб вона не втратила свої корисні властивості

Капуста броколі – популярний овоч серед тих, хто намагається правильно харчуватися і вести здоровий образ життя. Однак не всі знають, як приготувати броколі, щоб вона не втратила свої корисні властивості. Читайте в матеріалі ТСН.ua, скільки та як варити броколі.

Цікавий факт: капуста броколі була виведена за часів Римської імперії. Римлянам новий овоч дуже сильно припав до смаку, а тому його почали використовувати для приготування різних страв. Назва “броколі” італійського походження і означає “паросток капусти”. Світова слава прийшла до продукту лише в 1920-х роках. А справжній пік популярності припав на початок 2000-х.

Броколі: в чому користь цього зеленого овоча

1. В 100 г броколі міститься усього 55 ккал.
2. Найбільше в броколі вітамінів С і К, також до її складу входять каротеноіди, фолієва кислота, клітковина, калій. Вітамін С виробляє колаген, який необхідний для утворення кісток і тканин тіла, допомагає загоювати порізи, захищає організм від вільних радикалів. Вітамін К потрібен для функціонування білків, які беруть участь у процесі згортання крові, також він зміцнює кісткову тканину. Всього 100 г броколі, яка була приготовлена на пару, забезпечить організм 145 мкг вітаміну К та 150 г вітаміну С.
3. В броколі містяться вітаміни групи В (а саме В1, В2, В3, В6), магній, залізо, цинк.
4. Завдяки клітковині, броколі допомагає знизити рівень холестерину і сприяє травленню.
5. В дослідженнях 2003 і 2006 років було доведено, що каротиноїди, які містяться в броколі (лютеїн, зеаксатин), зменшують ризик вікових порушень зору,
6. До складу цього овоча входить бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А.
7. Калій, який є в складі броколі, бере участь у скороченні серця та функціонуванні нервів.
8. В 300 г броколі міститься близько 400 мг омега-3 у формі альфа-ліноленової кислоти – цієї кількості достатньо, щоб мінімізувати запальний процес.

Як приготувати броколі, щоб вона була кориснішою

2008 року вийшов звіт, який був надрукований в Журналі сільського господарства і харчової хімії. В ньому йшлося про те, що найкраще варити броколі на пару або в злегка підсоленій воді, щоб зберегти її антиоксидантні властивості. Однак, слід зазначити, що через термічну обробку руйнується вітамін С.

Якщо ви хочете освоїти нехитру науку, як правильно варити броколі, щоб всі її корисні властивості, вітаміни та мінерали потрапляли до організму, варто запам’ятати кілька простих правил:

• насамперед, потрібно зазначити, що броколі можна їсти в сирому вигляді, додаючи її до різноманітних салатів – так ви отримаєте найбільше користі від цього продукту;
• також дуже важливо правильно розділити овоч на окремі суцвіття, адже в іншому разі овоч виділить речовину сульфурофан, яка вважається отруйною для деяких тварин (з організму людини вона виводиться через 3 години, однак, якщо організм ослаблений, можуть бути проблеми зі здоров’ям) – спочатку відріжте сам стрижень, а потім акуратно розділіть на окремі частини без ножа;
• як варити броколі в каструлі – налийте воду, підсоліть за смаком, доведіть до кипіння і лише тоді додавайте суцвіття;
• якщо ви не будете вживати в їжу броколі одразу після приготування, фахівці радять зберігати її в прохолодній воді – так вона залишиться хрумкою та збереже свої корисні властивості;
• скільки варити броколі – дорослу головку капусти броколі варять не більше 5 хвилин, але якщо вона велика і ви не розділяли її на окремі суцвіття – тоді цей час збільшується до 10 хвилин.

Броколі: приготування на пару

Якщо ви хочете, щоб капуста броколі зберегла всі свої корисні властивості, її рекомендується готувати на пару. Приготування не займає багато часу і сил:

• влити воду в чашу пароварки, увімкнути пристрій;
• акуратно розділити капусту броколі на окремі суцвіття, 2-3 рази промити в прохолодній воді;
• перекладіть броколі в сито пароварки, встановіть над чашою, де закипіла вода;
• закрийте кришку пароварки, таймер встановіть на 5 хвилин;
• щоб приготувати цілу головку капусти броколі – таймер повинен стояти на 10 хвилин;
• після закінчення приготування дайте овочу настоятися (3 хвилини);
• коли страва готова, її можна підсолити, приправити насінням кунжуту чи льону, збризнути олією.

Броколі – 5 цікавих фактів, про які ти не знаєш

Яка користь від броколі? Якщо ти думаєш, що це просто нудна капуста, я спробую тебе переконати в іншому.

броколі (BRASSICA OLERACEA ITALICA) – оДИН Із НАЙБІЛЬШ ДРЕВНІХ ОВОЧІВ У СВІТІ.

Цей чарівний овоч був виведений (шляхом схрещування) близько трьох тисяч років тому етрусками – давньою цивілізацією, яка проживала на території нинішньої Тоскани. Етрусків вважали садівничими та сільськогосподарськими геніями середньовіччя. Назва цього виду капусти в деяких мовах походить від італійського brocco і латинського brachium, що означає кисть руки, гілка, відросток. Насправді броколі – одна велика їстівна квітка (як і артишок).

ОДИН З найКРАЩИХ ПРОДУКТІВ ДЛЯ БОРОТЬБИ З РАКОМ

1. Сульфорафан. Одна із найбільш повно представлених і ретельно вивчених рослинних сполук у цій капусті, сульфорафан може допомогти в боротьбі з різними видами раку. Важливий факт – для збільшення біологічної доступності сульфорафану в броколі, достатньо додати трохи насіння гірчиці. Я купую мелене насіння гірчиці на iHerb і посипаю ним капусту після приготування. У насінні гірчиці міститься мірозиназа – ензим, що сприяє конвертації глюкорафініну в сульфорафан. Найбільше сульфорафану в пророслому насінні броколі.
2. Індол-3-карбінол. Унікальна поживна речовина, допомагає в боротьбі з раком. Часто міститься в капусті та її різновидах.
3. Картеноїди. Броколі містить лютеїн, цеаксантин і бета-каротин, які є необхідними для здорового зору.
4. Кемпферол. Антиоксидант, що має цілу низку переваг для здоров’я. Сполука, яка допомагає захистити від серцевих захворювань, запалень та алергічних реакцій.
5. Кверцитин. Це більш сильний антиоксидант, ніж вітаміни С, Е чи бета-каротин і має багато переваг, включаючи зниження кров’яного тиску, протизапальні та антигістамінні функції. Людський організм не здатен самостійно виробляти кверцитин, але його можна легко отримати з порції овочів, фруктів або ягід.

містить ВЕЛИКу кількість ВІТАМІНІВ та МІНЕРАЛІВ

Нижче перераховані основні (але далеко не всі) переваги:

1. Вітамін C. Антиоксидант, цей вітамін є важливим для імунної функції та здоров’я шкіри. 50 грамів сирої капусти містить 70% від необхідної щоденної дози.
2. Вітамін К1. Броколі містить багато вітаміну К1, що має важливе значення для згортання крові та здоров’я кісток.
3. Фолат кислоти (вітамін В9). Цей вітамін дуже важливий для вагітних жінок, оскільки він забезпечує ріст тканин та відповідає за клітинні функції.
4. Калій. Необхідний мінерал, має важливе значення для контролю артеріального тиску і запобігання серцевих захворювань.
5. Марганець. Цей мікроелемент часто міститься у злаках, бобових культурах, фруктах і овочах.
6. Залізо. Необхідний мінерал для організму, відповідальний за транспортування кисню з червоними кров’яними клітинами.

БРОКОЛІ є одним із найкращих продуктів для схуднення, оскільки на 90% складається з води, на 7% із вуглеводів і на 3% з білка. Вона МАЙЖЕ НЕ містить ЖИРУ

На 100 г броколі:

ЛЕГКО ПРИГОТУВАТИ

Оптимально вживати капусту в сирому вигляді (в салаті, наприклад) або злегка приварити і додати в пасту чи омлет. Найголовніше тут – швидкість кулінарної обробки. І не забудь про мелене насіння гірчиці!

У тебе є улюблена страва з броколі? Буду рада, якщо ти поділишся рецептом зі мною!

Якщо ти хочеш змінити свій спосіб життя або зробити його більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти. Напиши мені або запишись на безкоштовну консультацію (30 хвилин) зі мною.

Залишити коментар Скасувати відповідь

Щоб відправити коментар вам необхідно авторизуватись.