Чоловікам слід починати з ваги в 4-9 кг, а жінкам з 2-4 кг і поступово збільшувати, якщо цільове призначення – підтягнути або наростити м'язи. Чоловікам варто придбати гантелі з максимальною вагою в 20-25 кг. Для підтримки тіла в тонусі цього буде достатньо. Жінкам можна зупинитись на 10-15 кг.
У результаті м'язи грудей стягуються, м'язи спини слабшають, а плечі округлюються вперед (цей стан відомий як кіфоз). Зміцнення м'язів спини допомагає тримати плечі рівно та відводити назад. Це також покращує міцність м'язів кора і допомагає сидіти рівно.
Також дуже добре допомагають вправи з використанням обтяження: накачати біцепс гантелями – простіше простого! Виконуйте прості підйоми гантелей, при цьому намагайтеся поступово збільшувати навантаження. Дівчатам цілком достатньо буде гантелей вагою від 3 до 5 кг (при наявності середньої фізичної підготовки).
Щоб підібрати правильний робочий вага для тренування біцепса, почніть з вправ з гантелями. Візьміть 5-6 кілограмову гантель і виконайте 12-15 повторень – якщо ці повторення далися вам досить легко, підвищуйте вагу на 1-2 кг.
Як визначитися з вагою Усе залежить від виду тренування. Початківцям спортсменам чоловікам підійдуть гантелі вагою від 4 до 9 кг. Жінкам можна пробувати вагу від 2 до 4 кг і поступово збільшувати навантаження, щоб тримати тіло в тонусі й почати нарощувати м'язи.
Для набору м'язової маси в зал ходять 3-4 рази в тиждень. Якщо ви займаєтеся по сплиту, то тренування плечей на масу повинна проходити 1 раз в тиждень. Можна займатися ними частіше, якщо кожна дельта опрацьовується в інший день.
Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх на рівень плечей з боків, долоні спрямовані перед собою. Тримайте зап’ястя прямими. Відведіть …