Стійкий крохмаль

Стійкі крохмалі – це молекули крохмалю, які протистоять травленню, функціонуючи як клітковина. Дослідження показують, що вони мають багато переваг для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 жовтень 2023 р. та останній огляд експерта 26 травень 2023 р.

Більшість вуглеводів у вашому раціоні – це крохмалі. Але деякі види крохмалю можуть проходити через ваш травний тракт, не перетравлюючись. Багато досліджень на людях показують, що резистентний крохмаль може мати значні переваги для здоров’я.

Крохмалі — це довгі ланцюги глюкози, які містяться в зернових, картоплі та інших продуктах. Але стійкий крохмаль функціонує як розчинна клітковина.

Деякі потенційні переваги включають покращену чутливість до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження апетиту та різноманітні переваги для травлення.

Стійкий крохмаль сьогодні є дуже популярною темою. Багато хто експериментував із ним і побачив значні покращення, додавши його до свого раціону.

Види резистентного крохмалю

Не всі стійкі крохмалі однакові. Існує 4 різних типи.

• Тип 1: міститься в зернових, насінні та бобових і не перетравлюється, оскільки зв’язаний у волокнистих клітинних стінках.
• Тип 2: міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (незрілі) банани.
• Тип 3: утворюється, коли деякі крохмалисті продукти, включаючи картоплю та рис, варяться та охолоджуються. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів на стійкі крохмалі шляхом ретроградації.
• Тип 4: створений людиною та утворений за допомогою хімічного процесу.

Однак ця класифікація не така проста, оскільки кілька типів стійкого крохмалю можуть співіснувати в одній їжі.

Залежно від способу приготування їжі кількість резистентного крохмалю змінюється.

Наприклад, дозволивши банану дозріти (пожовтіти), стійкий крохмаль перетвориться на звичайний.

Резюме: існує 4 різних типи стійкого крохмалю. Те, як готуються продукти, має великий вплив на кінцеву кількість резистентного крохмалю.

Як працює стійкий крохмаль?

Основна причина, чому резистентний крохмаль діє, полягає в тому, що він функціонує як розчинна клітковина, що зброджується.

Він проходить через ваш шлунок і тонкий кишечник неперетравленим, зрештою досягаючи товстої кишки, живлячи дружні кишкові бактерії.

Бактерії у вашому кишечнику (кишкова флора) перевищують кількість клітин організму у співвідношенні 10 до 1 — у цьому відношенні ви лише на 10% людина.

У той час як більшість харчових продуктів живить лише 10% ваших клітин, ферментовані волокна та стійкий крохмаль живлять інші 90%.

У вашому кишечнику є сотні різних видів бактерій. За останні кілька десятиліть вчені виявили, що кількість і тип бактерій можуть сильно впливати на ваше здоров’я.

Стійкий крохмаль живить дружні бактерії у вашому кишечнику, позитивно впливаючи на тип бактерій та їх кількість.

Коли бактерії перетравлюють стійкі крохмалі, вони утворюють кілька сполук, включаючи гази та коротколанцюгові жирні кислоти, особливо бутират.

Резюме: одна з головних причин, чому резистентний крохмаль покращує здоров’я, полягає в тому, що він живить дружні бактерії у вашому кишечнику та збільшує виробництво коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират.

Резистентний крохмаль – це суперпродукт для вашої травної системи

Вживання резистентного крохмалю потрапляє в товстий кишечник, де бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти.

Найважливішою з цих коротколанцюгових жирних кислот є бутират.

Бутират є кращим паливом для клітин, що вистилають вашу товсту кишку.

Тому резистентний крохмаль живить дружні бактерії та опосередковано живить клітини товстої кишки, збільшуючи кількість бутирату.

Стійкий крохмаль має кілька корисних впливів на вашу товсту кишку.

Він знижує рівень pH, потужно зменшує запалення та призводить до кількох корисних змін, які мають знизити ризик колоректального раку, четвертої за поширеністю причини смерті від раку в усьому світі.

Жирні кислоти з коротким ланцюгом, які не використовуються клітинами товстої кишки, потрапляють у кров, печінку та решту тіла, де вони можуть мати різні корисні ефекти.

Завдяки терапевтичному впливу на товсту кишку резистентний крохмаль може допомогти при різних розладах травлення. Це включає запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт, хвороба Крона, запор, дивертикуліт і діарея.

Дослідження на тваринах також показали, що резистентний крохмаль покращує засвоєння мінералів.

Однак роль бутирату в здоров’ї та захворюваннях необхідно належним чином вивчити на людях, перш ніж можна буде дати будь-які чіткі рекомендації.

Резюме: збільшуючи виробництво бутирату, резистентний крохмаль живить клітини вашої товстої кишки та призводить до різноманітних покращень у роботі вашої травної системи.

Користь резистентного крохмалю для здоров’я

Стійкий крохмаль має різні переваги для метаболічного здоров’я.

Кілька досліджень показують, що він може покращити чутливість до інсуліну — реакцію клітин вашого організму на інсулін.

Стійкий крохмаль також дуже ефективний для зниження рівня цукру в крові після їжі.

Він має ефект другого прийому їжі, тобто вживання резистентного крохмалю під час сніданку також знизить рівень цукру в крові під час обіду.

Вплив на метаболізм глюкози та інсуліну дуже вражаючий. Деякі дослідження виявили покращення чутливості до інсуліну на 33–50% після чотирьох тижнів споживання 15–30 грамів на день.

Неможливо переоцінити важливість чутливості до інсуліну.

Низька чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) є основним фактором ризику кількох серйозних захворювань, включаючи метаболічний синдром, діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця та хворобу Альцгеймера.

Покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти вам уникнути хронічних захворювань і покращити якість життя.

Однак не всі дослідження стверджують, що резистентний крохмаль має ці корисні ефекти. Це залежить від людини, дози та типу резистентного крохмалю.

Резюме: багато досліджень показують, що резистентний крохмаль покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові, особливо після їжі.

Стійкий крохмаль може допомогти схуднути, покращуючи відчуття ситості

Стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль — дві проти чотирьох на грам.

Чим вищий вміст стійкого крохмалю в їжі, тим менше вона буде калорійною.

Кілька досліджень показують, що добавки з розчинними волокнами можуть сприяти зниженню ваги, посилюючи відчуття ситості та знижуючи апетит.

Стійкий крохмаль, здається, має такий же ефект. Додавання резистентного крохмалю до страв збільшує відчуття ситості та споживає менше калорій.

Кілька досліджень на тваринах показують, що резистентний крохмаль може спричинити втрату ваги, але цей ефект не був належним чином вивчений на людях.

Резюме: резистентний крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль, і може збільшити відчуття ситості та допомогти людям їсти менше.

Як додати до свого раціону стійкі крохмалі

Є два способи додати стійкий крохмаль до свого раціону: отримувати його з їжі або приймати добавки.

Кілька продуктів, які зазвичай споживаються, мають високий вміст стійкого крохмалю.

Це включає в себе сиру картоплю, варену, а потім охолоджену картоплю, зелені банани, різні бобові, кешью та сирий овес.

Як ви бачите, це всі продукти з високим вмістом вуглеводів, тому про них не може бути й мови, якщо ви зараз на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Однак ви можете з’їсти трохи під час дієти з низьким вмістом вуглеводів із вуглеводами в діапазоні 50–150 грамів.

З огляду на це, ви можете додати до свого раціону стійкий крохмаль, не додаючи засвоюваних вуглеводів. Для цієї мети багато людей рекомендують добавки, такі як сирий картопляний крохмаль.

Сирий картопляний крохмаль містить близько 8 грамів стійкого крохмалю на столову ложку і майже не містить корисних вуглеводів.

Більше того, це дуже дешево.

Він м’який на смак, і його можна додавати до свого раціону різними способами, наприклад, посипаючи ним їжу, розмішуючи у воді або додаючи в смузі.

Чотири столові ложки сирого картопляного крохмалю повинні забезпечити 32 грами стійкого крохмалю. Важливо починати повільно і просуватися вперед, оскільки надлишок занадто рано може викликати метеоризм і дискомфорт.

Немає сенсу приймати більше, ніж це, оскільки надлишок, здається, проходить через ваше тіло, коли ви досягаєте 50–60 грамів на день.

Може знадобитися 2–4 тижні, щоб збільшити вироблення коротколанцюгових жирних кислот і ви помітили всі переваги — тому будьте терплячі.

Резюме

Якщо ви намагаєтеся вийти на плато втрати ваги, маєте високий рівень цукру в крові чи проблеми з травленням, або просто налаштовані на самостійні експерименти, тоді спробувати резистентний крохмаль здається гарною ідеєю.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Стійкий крохмаль: все, що потрібно знати”, також люблять такі статті:

Заварний лимонний крем із вершками та білим шоколадом

Всі, хто любить балувати своїх рідних кондитерськими витворами, знають, що яким би вдалим не було тісто, а без смачного крему ласощі не матимуть бажаного результату. Простий покроковий рецепт із фотографіями допоможе приготувати неймовірно апетитний і оригінальний крем. Таким заварним лимонним кремом із вершками та білим шоколадом можна прошаровувати коржі. Він підходить для наповнювання пісочних корзиночок-тарталеток, профітролей та інших смачних домашніх тістечок. Ніжний смак і аромат лимонного заварного крему з білим шоколадом потішить, навіть, найвибагливіших ласунів.

• пів лимону;
• 100 грамів цукру;
• 100 грамів білого шоколаду;
• 1 куряче яйце;
• 2 ст. л. з верхом кукурудзяного крохмалю;
• 2 ст. л. сметани;
• 250 грамів вершків (33% жирності й вище).

Як зробити заварний крем із лимоном, вершками та білим шоколадом

Щоб приготувати крем, потрібно взяти сік і цедру половинки лимона Його, звичайно ж, перед тим як знімати цедру (найдрібнішою терткою, не знімаючи білу частину, вона надасть крему гіркуватий присмак) й вичавлювати з нього сік, необхідно старанно помити гарячою водою з милом.

У ківшику з товстим дном необхідно з’єднати всі компоненти, крім вершків і білого шоколаду. Якщо немає кукурудзяного крохмалю, то його сміливо можна замінити картопляним (його треба трохи менше, тобто ложку з меншою гіркою). Замість крохмалю також дозволяється використати звичайне борошно.

Вміст ківшика треба старанно збити з допомогою вінчика до однорідного стану.

Потім, отриману масу необхідно відправити на середній вогонь і заварити, постійно, без перерв, помішуючи. Зразу ж після того, як на поверхні з’являться перші бульки, крем потрібно зняти з плити.

Додати до нього білий шоколад, розділений на дрібні шматки. Він повинен нагрітися в кремі, буквально, декілька хвилин. Після цього, все треба перемішати вінчиком до однорідної консистенції.

Далі, слід накрити сотейник харчовою плівкою впритул поверхні крему, для того щоб вона не обвітрилася, інакше зверху утвориться щільна шкірка.

Тепер, крем необхідно залишити, щоб він остиг до кімнатної температури. Для цього його можна помістити в посудину з холодною водою, або просто залишити в холодному місці.

Коли заварена частина крему повністю остигне, потрібно збити охолоджені вершки до густого стану зі стійкими піками (як на фото).

Вводити вершки слід у повністю охолоджений заварний крем трьома порціями, щоразу перемішуючи з допомогою лопатки, доки не утвориться однорідна маса. Якщо є бажання, то на цьому етапі можна додати ще цукрової пудри.

Домашній крем із вершками та білим шоколадом, у підсумку, має приємний ніжний смак та надзвичайний аромат. Тепер саме час “начинити” ним пісочні кошики або змастити коржі торта. Приготувавши заварний лимонний крем власноруч, скориставшись цим покроковим рецептом, кожен переконається в тому, що це досить просто й швидко.