Вуглеводи з низьким глікемічним індексом дають організму необхідну енергію під час тренування, і дозволяє нарощувати м'язову масу, спалювати жир. Контролювати доведеться не тільки кількість білку і вуглеводів, але й загальну калорійність їжі.13 лист. 2018 р.
Розрахунок вуглеводів для набору маси Базовий підхід загальна кількість вуглеводів може бути розрахована як 45-65% від загальної кількості споживаних калорій. Наприклад, якщо ви маєте денний раціон на 3000 ккал, то 1350-1950 ккал (або 337-487 г вуглеводів) повинні припадати на вуглеводи.
Харчування перед тренуванням. Для цього добре підходять білкові страви та продукти, котрі містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенове депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренування.
Вуглеводи ми маємо додавати поступово по 50 грам в тиждень для того щоб не набирати зайву жирову тканину. Якщо Вам не вдається набирати вагу – це ознака недостатнього харчуванні.
Почати харчуватися дрібно – 5-6 разів на день. Перші прийоми їжі насичені вуглеводами, а ближче до вечора акцент зміщується на білкові продукти. Дотримуватися питний режим – мінімум 30 мл чистої води на 1 кг власної ваги в день. Зробити акцент на користь корисних рослинних жирів: горіхи, оливкове масло, риб'ячий жир.
Розрахунок кількості калорій для набору ваги аналогічний принципу, який використовується для схуднення: щоб набирати 500-700 грамів на тиждень, достатньо забезпечити енергетичний профіцит на рівні 500-700 калорій на день.
Як набрати масу на вуглеводах? Для активного набору м’язової маси за умови серйозної фізичної активності потрібно 5-7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.