Як накачати прес кубиками в домашніх умовах

Здавалося б, вправи на прес входять в будь-яку фітнес-програму. Скручування, підйоми ніг і планки доступні всім. Але далеко не кожен відвідувач фітнес-клубу, і навіть не кожен тренер, мають прес кубиками. Чому так відбувається, і чи є якісь секретні руху, які дозволять придбати «пральну дошку» замість просто плоского живота?

Розчаруємо, навіть у виступаючих на бодибилдерской сцені прес кубиками є не у всіх. Невже, професійні спортсмени так і не змогли накачатися? Ні, вся справа в генетиці. Одні люди схильні до гіпертрофії прямого м’яза живота, інші – ні, і нічого з цим не поробиш.

Буває й інший варіант – прес є, він як би випирає, але не рельєфний. Це зустрічається у тих, хто м’язову масу наростив, але жир не спалив. Загалом, кубики тій чи іншій мірі видимості доступні всім, крім тих, хто скинув 50-60 кг в домашніх умовах, і не зробив абдоменопластика. Всі інші люди повинні просто докласти трохи зусиль. Звичайно, еталонних «кубів» здобути популярність лише обійми вправами на прес не вийде. Доведеться згадати про раціональне харчування, нормальний режим дня і здоровий сон. Так, прес робиться не тільки «на кухні», а й в спальні, адже набряклий живіт від підвищеного рівня гормону стресу кортизолу – цілком звичайна історія. Ну, якщо зі сном ми розібралися, можна приступити до вивчення анатомії і розробці тренувального плану.

анатомія преса

Черевний прес людини – це пряма, косі і поперечна м’язи живота. Вони утворюють м’язовий корсет, який не дає внутрішнім органам «провисати» і дозволяє людині підтримувати вертикальне положення тіла, і виконувати побутові руху і спортивні вправи.

Анатомічні функції м’язів живота такі:

• Прямий м’яз забезпечує приведення нижніх ребер до тазових кісточках, дозволяє скручуватися вперед. Вона підтримує органи черевної порожнини, і бере участь в диханні. Як стабілізатор пряма м’яз живота бере участь у всіх вправах з утриманням ваги на плечах або грудей і підйомом його з підлоги, тому більше шансів мати гарний прес у тих, хто виконує присідання зі штангою, випади, і тяги. Буває і так, що людина взагалі не качає прес, або робить 1-2 сету без ваги в кінці силового тренування, а його пряма м’яз живота збурюється кубиками;
• Косі м’язів живота – допомагають нам нахилятися і повертатися, забезпечують як обертання по осі хребта, так і нахили убік;
• Поперечна м’яз живота – бере участь в диханні, дозволяє втягнути живіт і стабілізувати хребет

Чи можна накачати прес вдома

Прес можна накачати хоч удома, хоч на вулиці. Інше питання, якщо людина повністю позбавлений сили волі, і виконує вправи технічні не вірно. Якщо немає почуття тіла, і розуміння того, як саме потрібно працювати м’язами, краще найняти тренера хоча б на кілька занять. Багато роками качають м’язи шиї, виконуючи скручування на килимку, і клубові м’язи і квадріцепси стегон, коли піднімають ноги в висі, а потім скаржаться, що тренування в домашніх умовах – повна нісенітниця, і якби були гроші на зал, вони б точно справилися. Справа тут не в фінансах, а в тому, що якщо людина не може впоратися сам і йому нема кому допомогти, його шлях буде рази в три довше.

Але, на щастя, якщо нервова система працює нормально, інтернет поки не відключили за несплату і людина не має травм хребта, він може робити скручування і підйоми ніг будинку. Та й в планці стояти – теж.

До речі, більшості тренуються вистачить самого базового обладнання – це звичайний гумовий килимок і якесь обтяження, гиря, гантель, мішок з піском або міні-штанга. Ставити силові рекорди тут зовсім нема чого, досить буде просто забезпечити м’язам прогресуючу навантаження.

Як позбутися від жиру на животі – перший етап

Більшість людей, які ставлять собі за мету мати гарний вигляд, а не ставити силові рекорди, для початку захочуть позбавитися від жирових відкладень на талії. Тут все просто – скільки скручування не роби, а дефіцит калорій створювати доведеться. Навіть годину вправ на підлозі не йде ні в яке порівняння з простим відмовою від цукру в чай ​​і каву, і заміною його на будь-якої безкалорійні підсолоджувач.

На щастя, дієти для живота, і інше спадщина народного фітнес-фольклору вам не буде потрібно. Простій людині з нормальною або надлишковою масою тіла, який харчується абияк, тобто не рахує калорії, білки, жири і вуглеводи, досить почати харчуватися раціонально. Це означає – вважати всі ці показники, і збалансувати раціон, а також створити невеликий дефіцит калорій, щоб для його заповнення організм почав спалювати жир.

харчування

Практика показує, що урізати калорійність раціону більше, ніж на 20% в домашніх умовах немає сенсу. Якщо робити більш серйозний дефіцит, людина просто почне приховано переїдати або буде погано себе почувати, і в підсумку, об’їсться, щоб хоч якось повернути собі бадьорість.

Для звичайної людини досить від цифри, яка вийде, якщо його вага помножити на 30, відняти 300 ккал, щоб отримати цифру, з якої треба починати схуднення. У міру скидання ваги цю цифру перераховують. Досить знизити вагу на 5 кг, щоб потурбуватися перерахунком.

Звідки отримувати кілокалорії? З збалансованого раціону. Звичайному ж людині, яка не зайнятий на фізично важкій роботі, досить 1, 5 г білка, 1 г жирів, і 3 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Білки і жири «наїдати» обов’язково. Вуглеводи можна урізати до 2 г, якщо «Не худне», і фізична активність зводиться до якихось домашнім тренувань з маленькими гантельками і прогулянкам по півгодини в день.

Правила схуднення:

• Є треба не тільки збалансовано, але і різноманітно. На практиці купується 3-4 різних види круп, доступні сезонні овочі, куряча грудка і риба, а також яловичина, плюс яйця і нежирні молочні продукти. Це доповнюється пляшкою олії, і невеликою кількістю сметани для соусів. З такого набору можна приготувати більшість популярних в нашій країні блюд;
• Приблизно 10% калорій можна отримати з будь-якою їжею, включаючи те, що вважається «продуктовим сміттям», наприклад, солодке або якісь снеки. Звичайно, така їжа затримує рідину і буде тільки зупиняти візуальний прогрес, зате вона допоможе досягти прогресу фактичного. Все просто – якщо не обмежувати себе жорстко, зривів теж не буде, отже, схуднути вдасться швидше, ніж з «зажорами» на 2000 ккал щотижня;
• Як за всім цим стежити? Зазвичай готують якийсь гарнір з крупи, запікають курку і рибу, і тушкують з маслом овочі. Це основа раціону, з цього складають прийоми їжі на обід, другий обід і вечерю. На сніданок для різноманітності готують яйця або їдять сир. Солодощі та інше їдять в день важкого тренування, якщо відносно багато, або в будь-який, вписавши в калорійність;
• Всю їжу зважують і враховують в щоденнику в додатку Fat Secret або будь-якому іншому. Ніякі особливі дієти або виключення груп продуктів здоровій людині не потрібні. Якщо є харчова алергія, виключають пшеницю, пасльонові або молочні продукти, але це буває рідко;
• Особливі дієти з великою кількістю жирів і малим – вуглеводів потрібні тільки тим, у кого вже низький відсоток жиру, близько 20 для жінок і 10 для чоловіків. У термінах преса це коли видно «смужки» косих м’язів і обриси верхніх кубиків преса.

пріоритет білків

Часто говорять про перевагу білкам, але сенс тут не в тому, щоб їсти тільки м’ясо, рибу і яйця. Сенс в тому, щоб набирати 1, 5 г білка на 1 кг поточного ваги при будь-якому харчуванні, не має значення, коли ви їсте ви м’ясо в принципі, чи ні. Це потрібно для будівництва м’язів, нормального імунітету, і нормалізації апетиту. Ті, хто дотримується раціонів з великою кількістю вуглеводу можуть страждати від перепадів рівня цукру крові і справжніх нападів голоду.

Переконайтеся, що з кожним прийомом їжі ви отримуєте:

1. Птицю, рибу, яйця, або м’ясо;
2. Сир або нежирний неферментований сир;
3. Молочні продукти з підвищеним вмістом білка;
4. Бобові, сою, або темпех, якщо ви вегетаріанець

Якщо незважаючи на все це не виходить набрати 1, 5 г білка на 1 кг маси тіла, найкраще скористатися продуктами спортивного харчування. Протеїновий коктейль позбавить від необхідності готувати білкову їжу, і допоможе позбутися від дефіциту амінокислот і забезпечити м’язи будівельним матеріалом.

Овочі та фрукти

Тут треба бути виборчими. Якщо ви схильні до підвищеного газоутворення, потрібно залишити в раціоні то, що не провокує проблеми з травленням. Для більшості людей це спаржа, огірки, салатна зелень, томати, морква і артишоки.

Кольоровий і звичайна капуста, брокколі, буряк, гриби – прекрасні здорові продукти, але якщо живіт від них буквально спучує на період «прояви преса» і підготовки до пляжу або фотосесії краще їх виключити.

Фрукти слід включати в раціон вибірково. Більшості людей ідеально підходять ягоди і зелені яблука, а також ківі і грейпфрути, якщо мова йде про схуднення, але особливого сенсу є тільки їх немає, якщо інші фрукти не погіршують травлення і вписуються в раціон.

Не рекомендуються тільки фруктові та овочеві монодієти. Наукова дієтологія наполягає на тому, що вони погіршують стан здоров’я і негативно впливають на загальну м’язову масу і стан організму. Їх варто включати тільки тим, у кого проблеми з нирками, і тільки на період, який наказаний лікарями. Для схуднення, і тим більше, для того, щоб прес став рельєфним, такі дієти краще не використовувати. Тим більше, що історія про користь безбілкового раціону має більше спільного з маркетингом, ніж з реальною користю продуктів.

питний режим

Зазвичай рекомендують від 30 до 40 мл води на 1 кг маси тіла. Кількість рідини в реальності залежить від регіону проживання та клімату, фізичних особливостей і функції нирок. Сучасний тренд «вливання» в себе горезвісних 8 склянок води зі здоров’ям має досить мало спільного. Рідина, яка надходить з супами, овочами і фруктами все ще засвоюється організмом, хоч радикально налаштовані джерела про здоров’я і вважають інакше. Багато рекомендують або пити тільки воду, або виключити чай і кава повністю, і вживати тільки трав’яні чаї і воду. Є й така думка, що кожна чашка чаю або кави повинна супроводжуватися парою склянок води, тому як чай і кава – діуретики. Насправді ж, чай і кава навряд чи здатні викликати зневоднення, якщо людина п’є не тільки їх, тому варто акуратно ставитися до подібних порад. Надлишок води може викликати набряки і не тільки віддалить поява горезвісного преса, а й може сприяти перевантаження серця.

Зразкове меню

Скласти зразкове меню для себе досить легко:

1. Сніданок повинен складатися з якогось джерела білка, наприклад яєць або сиру, а також містити 200-300 г овочів або фруктів в якості клітковини для травлення. Можна включити в цей прийом їжі і вуглеводи – каша, хліб, або бобові, якщо вони нормально переносяться, підійдуть;
2. Обід – пісні м’ясо або риба плюс овочевий салат, плюс гарнір з крупи, і овочів;
3. Вечеря – пісне м’ясо або сир плюс овочі;
4. Перекушування, якщо вони потрібні – фрукти і молочні продукти, або трохи горіхів

Чи потрібно п’ятиразове харчування для схуднення? Так, якщо людині інакше некомфортно переносити обмеження калорійності і макронутріентного складу, то доведеться харчуватися дрібно. Якщо це не комфортно, ніякої особливої ​​необхідності в цьому немає. Сучасна наука спростувала міф про те, що необхідно обов’язково є часто і мало для розгону метаболізму. Наш витрата калорій не залежить від частоти «підходів до столу». Чи не залежить від цього і товщина жирового прошарку на животі. Виходить, що якщо харчуватися дрібно не комфортно, немає жодних підстав так чинити.

Кардіо або аеробні тренування

Багато хто не може схуднути не тому, що якось неправильно харчуються або недостатньо активно качають прес. Норми споживання калорій розраховуються для людей, які як мінімум півгодини рухаються протягом дня, ходять пішки або виконують активну фізичну роботу. Всі інші можуть додати кардіо або аеробне роботу в свій розклад, щоб позбутися зайвого жиру.

Крім того, аеробні тренування знижують рівень стресу і дозволяють позбутися від кортизолової живота, який «супроводжує» багатьом стресовим видам активності.

До аеробних тренувань відносяться:

• Клубні групові програми – степ, танці, різні інтервальні тренування;
• Всі види занять по відео – зумба, тай бо і інші доступні на безкоштовних відеохостингу уроки;
• Біг і ходьба;
• Заняття на кардіотренажерах;
• плавання

Норма такої активності для будь-якої людини – півгодини в день. Якщо потрібно схуднути швидше і є можливість і фізичні дані, можна робити кардіо і більше, приділяючи йому до першої години в день.

Чи обов’язкова аеробіка для того, щоб мати рельєфний прес? Ні. Багатьом вистачає силових тренувань для підтримки активності, і звичайних прогулянок. Аеробні заняття – скоріше, елемент здорового способу життя, спосіб впоратися зі стресом.

Вправи для м’язів преса – другий етап

Черевний прес прокачати досить легко. Люди просто забувають, що це звичайна м’яз, і придумують якісь неіснуючі правила. Мовляв, потрібно обов’язково кожен підхід качати прес до відмови і диких болів, печіння, мало не до припинення дихання і легкої коми.

Насправді, потрібно виконувати 2-3 робочих підходу з таким опором, яке робить виконання завершальних двох повторень складним завданням, цього буде достатньо для накачування прес.

Чи потрібно робити багато вправ? Людям складно це усвідомити, але досить одного вправи – для чоловіків, для жінок, для кубиків і для чого завгодно. Що це за вправу? Той чи інший варіант прямого скручування або зворотного скручування, наприклад, на підлозі з обтяженням або підйом ніг у висі. Працює це тільки тоді, коли м’яз отримує достатньо стресу для гіпертрофії, тобто коли людина виконує вправу 10-12 повторень і не може виконати більше.

Більшість вважає за краще витрачати час на якісь комплекси для преса просто через відсутність вдома гантелей і штанг, і слабкою фізичної підготовки, яка не дозволяє працювати на турніку.

Чи ефективні комплекси? Гірше від них точно не буде, але їх можна сміливо замінити комплексом на всі групи м’язів і одним правильно виконуваних вправою на прес. Робити купу планок, підйомів ніг і корпусу можна тим, хто мало тренує тіло з обтяженнями, або займається тільки каллістенікой.

Для домашніх тренувань потрібні умови:

• Добре провітреному приміщення, але без протягу;
• Йога-мат або гумовий килимок на підлозі;
• Правильно вибраний час – не потрібно качати прес на повний шлунок, і безпосередньо перед сном;
• В ідеалі перед тренуванням преса варто зробити силові вправи на все тіло, або, хоча б, виконати кардіо

Правила тренувань

Зрозуміло, що інформація в джерелах суперечлива. Але більш марного ради, ніж качати прес кожен день заради кубиків знайти взагалі складно. Щоденні тренування преса ведуть до зростання витривалості м’язів, а не їх сили і обсягу. Витривалі м’язи об’ємними бувають рідко. Тому «качайте кожен день» можна сміливо залишити в минулому, разом з шейпінгом і порадами про «не їсти після шостої».

Тренуватися треба так:

1. Завжди робити розминку;
2. Ніколи не виконувати вправи на ліжку чи іншої м’якої поверхні;
3. Уникати одягу, яка сковує рухи;
4. Концентруватися на рухах;
5. Додавати обтяження або ускладнювати вправа, як тільки тіло звикне

планка

Цей рух дозволяє опрацювати прес як стабілізатор і навантажує поперечну м’яз живота. Треба встати в упор на передпліччя та шкарпетки, вирівняти тіло, підтягнути живіт всередину таким чином, щоб він виявився втягнутим, і стабілізувати корпус, глибоко і повільно дихаючи.

Планка виконується на час. Особливість цього руху – не потрібно виштовхувати живіт вперед або «провисати» попереком. Планка повинна стати частиною кожного ранку рутини, кажуть окремі джерела. Або частиною кожного тренування преса. Насправді, це не обов’язково. Професійний тренер з фітнесу Алвін Косгроув рекомендує у своїй книзі стояти в планці тільки на початку силового тренування на всі групи м’язів. До того ж, він радить ускладнювати планку, стоячи в упорі передпліччями на босу або піднімаючи ноги вгору, як тільки адаптація до вправи стала суттєвою.

Другою вправою на поперечну м’яз живота є «вакуум». Він не має відношення до кубиками самим по собі, але це єдина вправа, яке роблять кожен день. Треба встати прямо нахилитися вперед, спертися руками на стегна, виштовхнути все повітря їх легких і під дією вакууму передня черевна стінка втягнеться всередину. У цьому положенні затримуються на 8-12 рахунків, а потім повторюють вправу 2-3 рази.

Вправи на нижній прес

Анатомічно пряма м’яз живота – це одна м’яз, але підйоми ніг дозволяють більшою мірою задіяти її ближче до низу живота.

Використовуються такі вправи:

• Зворотні скручування – найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин в день. Техніка виконання полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і піднімати прямі ноги вгору до того, поки вони не складуть з тулубом кут 90 градусів. Далі необхідно за допомогою м’язів преса піднімати таз і прямі ноги, таким чином, щоб ноги тягнули за голову. Досягнувши найвищої точки ваших можливостей, повертайтеся в початкове положення. Вправа робіть в повільному темпі, причому зберігайте його і в негативній фазі. Це найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин.
• Підйом ніг – це вправа корисно в початковій стадії тренувань. Необхідно просто лягти на підлогу і повільно піднімати ноги до перпендикуляра з тулубом. Після чого так само повільно опускати, але не до кінця. Після того як між ногами і підлогою залишиться сантиметрів 10, почати нове повторення. Щоб збільшити навантаження в цій вправі, можна здійснювати підйом ніг у висі на перекладині. Як стверджують професіонали, цю вправу допоможе швидко накачати кубики на животі дівчини.
• Велосипед. Прийміть горизонтальне положення і покладіть руки за голову. Починаючи вправу, тягнемося правим коліном до лівого ліктя, і навпаки. Незадіяна нога повинна бути прямою і лежати на підлозі.
• Ножиці. Початкове положення, як і в попередніх вправах. Починайте вправу підйомом ніг до рівня 40 градусів від статі, а далі здійснювати по черзі махові рухи правою і лівою ногою вгору і вниз. До кінця вправи ноги на підлогу опускати не можна.
• V образні скручування. На початку вправи прийняти горизонтальне положення. Після чого виконувати одночасний підйом прямих ніг і витягнутих рук вгору до їхнього зіткнення. Це дуже важка вправа, але воно ідеально підходить для того, щоб зробити кубики на животі.
• Бурпі. Присісти так, щоб коліна упиралися в груди, і впертися в підлогу руками. Вправа полягає в тому, щоб різко відштовхнутися ногами і випрямити їх назад, після чого також різко повернутися в початкове положення.
• Скелелаз. Прийняти положення упор лежачи і почати по черзі підтягувати і прибирати ліву ногу до лівої руки, праву – до правого.

Ці ж вправи можна виконувати з обтяженням у вигляді обважнювачів на щиколотках. Але більш анатомічно правильним буде освоювати турнік після того, як отриманий навик підйому ніг лежачи.

верхній прес

Тут все і просто і складно водночас. Пряме скручування – найпростіше вправу на прес, воно полягає у приведенні нижніх ребер до тазових кісточках з положення лежачи. Але адаптується до нього людина досить швидко, тому доводиться робити його з обтяженнями. Тут починаються помилки:

• Люди беруть обтяження і притискають його до грудей, тим самим скорочуючи амплітуду скручування, а не роблячи роботу складніше;
• Починаються «технічні ускладнення» на кшталт фіксації стоп на ліжку або дивані, і вивішування вниз в позиції переразгибания хребта, що провокує травми.

Багато хто намагається ускладнити накачування преса, виконуючи вправи з пози перевернутої букви Л без опори попереку об підлогу, що теж загрожує травмами. У кращому випадку, при самостійних заняттях тут людина буде качати м’язи шиї і стегон, в гіршому – заподіяти шкоду попереку. Тому краще цей варіант залишити тим, хто може в цій позі в статиці напружувати тільки прес, а не стегна.

косі м’язи

Качати окремо косі м’язи або не качати – справа кожного. У багатьох від нахилів в сторони розширюється талія. Інші і так мають перевантажені косі через приседов зі штангою.

Проте вправи на них такі:

• Нахили в сторони;
• Скручування «плече до стегна»;
• «Велосипеди» тобто одночасні приведення стегон і плечей до уявної лінії, перпендикулярній талії

Комплекс вправ для преса

Прес качають в кінці тренування, вправи без ваги повторюють протягом хвилини. Рухи виконують одне за іншим, проробляють 2-3 кола

1. Пряме скручування;
2. Підйоми ніг;
3. «Ракети» стоячи;
4. Косі скручування;
5. скелелази;
6. Планка на передпліччях

Гарний прес за 8 хвилин у день

Найпростіше, що можна зробити на прес за 8 хвилин у день – це 2 раунди по системі Табата. Протягом 4 хвилин чергуйте 20 сек виконання вправи з 10 сек відпочинку, виберіть два будь-яких вправи на прес.

Вправи на прес для дівчат

Зазвичай починають вигадувати якісь чудо-комплекси, які, нібито, повинні саме жіночі животи зробити підтягнутими і рельєфними, але секрет тут досить простий:

• Беремо будь-скручіваніе- хоч пряме, хоч косе, хоч зворотне;
• Чергуючи з махами гирею або важкої гантеллю;
• Робимо кожне по хвилині;
• Виконуємо комплекс протягом 6-12 хвилин в кінці силовий

Це дасть метаболічний відгук, який можна порівняти зі спринтерських бігом, витрата калорій підвищиться, жировий прошарок, яка так засмучує дівчат, згорить.

Що робити, щоб з’явилися кубики

Для початку, налагодити нормальний режим, щоб висипатися. Знизити рівень кортизолу і стресу, навчитися відпочивати у вільний час.

Стосовно до тренувань треба:

• Виконувати 3 силові тренування на всі групи м’язів з базовими вправами;
• Використовувати досить важкі снаряди, прогресивно збільшувати навантаження;
• Чергувати вправи на прес так, щоб не було адаптації,
• Використовувати обтяження у вправах на прес;
• Схуднути до того відсотка жиру, коли кубики будуть видні, підтримувати низький відсоток жиру

Отже, якщо анатомічно у вас не «плоский» прес, кубики виявляться через 12-15 тижнів такого режиму.

Каталог

Новинки

Лидеры продаж

Распродажа

Категории товаров

Новости

Прыжки на скакалке Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

Прыжки на батуте – как бизнес. История развития в России и некоторые факты. Подготовлено: “ЗВЕЗДА-ЦЕНТР”, i Star, г. Москва www.batut.istar.su Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

Прыжки на скакалке При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

Прыжки на скакалке Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

Прыжки с выпадом в сторону Прыжки с выпадом в сторону – скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа. Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде ЛОНДОН, 12 июл – РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

Игры прыжки в воду с вышки, трамплина Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

Прыжки в воду в Пензе – дайвинг, федерация, сайт Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

Контакты:

Телефон:
(050) 60-30-100
(098)4-63-63-63

ТЦ “Южная галерея”, ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

Режим работы:
с 10:00 до 20:00
7 дней в неделю

Скільки насправді потрібно часу, щоб мати сталевий прес і омріяні шість кубиків

Але відповідь не така проста. Перше, що тобі потрібно знати, це те, що якщо ти хочеш схуднути і накачати прес, тобі потрібно поєднувати фізичні вправи з дієтою. Мова йде не тільки про те, щоб менше їсти, але й про те, щоб харчуватися здорово.

Тобі також потрібно адаптувати свою програму тренувань, щоб вона включала правильні рухи. А ще ти повинен пам’ятати, що це процес, і ти не прокинешся з шістьма кубиками преса після першого ж заняття в спортзалі.

Проблема в тому, що м’язи живота “сховані” за бар’єром жиру (що є звичайним явищем і не означає, що у тебе надмірна вага). Тому тобі потрібно зменшити відсоток жиру, щоб почати їх помічати.

За даними Healthline, можна бути струнким, сильним і мати рельєфне тіло, але не мати чітко вираженого преса. Насправді, як пояснює Harvard Health, 90% жиру є підшкірним, а 10% – вісцеральним. Тож тобі потрібно зменшити обидва види жиру, щоб з’явився прес.

Скільки часу потрібно, щоб накачати прес

Варто зазначити, що для того, щоб прес був добре вираженим, відсоток жиру в організмі повинен бути відносно низьким. Healthline пояснює, що, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ, чоловіки повинні прагнути до показника від 13% до 6%, а жінки – від 20% до 14%. У деяких випадках, однак, важко мати добре виражений прес через генетичні проблеми.

Перше, що потрібно зробити, – це сконцентруватися на зменшенні жиру. Щоб цей процес був безпечним, рекомендується прагнути до зменшення жиру приблизно на 1% щомісяця. Якщо врахувати, що у більшості чоловіків цей показник становить 28%, то знадобиться щонайменше 15 місяців, щоб досягти точки, коли стануть помітними м’язи живота (звісно, процес спалювання жиру можна прискорити, але краще зупинитися на показнику в 1%).

Потрібно буде тренуватися щонайменше 15 місяців / Фото fxquadro

І, нарешті, питання фізичних вправ, адже твій прес не стане підтягнутим і тонізованим лише тому, що ти змінив раціон. Тобі потрібно виконувати основні вправи, вправи на опір, силові тренування та високоінтенсивні заняття, які спалюють найбільшу кількість жиру за найменший проміжок часу.

Недостатньо просто качати прес! Потрібно працювати всім тілом і зміцнювати весь тулуб, який включає спину, косі м’язи і весь торс. Також рекомендується займатися щонайменше 3 дні на тиждень по 30 хвилин за раз.

П’ятнадцять місяців можуть здатися занадто довгим терміном, але важливо поважати процес і не намагатися його прискорити, що може призвести до нездорових і нестійких практик. Тобто ти не зможеш підтримувати їх у довгостроковій перспективі, і вони, швидше за все, знищать весь твій прогрес і змусять тебе почати все спочатку.