Дієтологиня розповіла, кому категорично не можна їсти бобові

Ще з дитинства в більшості людей бобові асоціювалися лише з самим горохом і квасолею, які важко було назвати улюбленою їжею. Навіть попри те, що сьогодні з‘явилося безліч видів бобових, які можна придбати на кожному кроці, вони й досі залишаються рідкісними гостями в раціоні. Зазвичай, це пов`язано з тим, що після їх вживання дехто відчуває дискомфорт. І це зовсім не означає, що потрібно навідріз відмовитись від бобових.

Ситуацію запропонувала виправити дієтологиня Марина Калініна на своїй сторінці Instagram, де розповіла про те, як привчити себе їсти більше бобових та як їх правильно комбінувати.

Чому варто їсти хоча б по одній ложці бобових на день?

• Оптимальний глікемічний індекс – глюкоза надходить повільніше в кров та не допускає різкого підвищення інсуліну та цукру.
• Надходження складних вуглеводів – організм насичується енергією, вгамовує відчуття голоду та подальший апетит знижується.
• Адаптація шлунково-кишкового тракту та підвищення імунітету.

Рекомендації щодо вибору бобових та введеня їх у раціон:

1. Обираючи бобові, звертайте увагу на яскраві та різноманітні варіанти: сочевиця, маш чи нут – різновидів безліч, якщо не полюбляєте просто горох.
2. Не їжте надто багато бобових з самого початку – привчайте організм поступово. Після першої порції слідкуйте за реакцією організму 36 годин. Якщо не підійшов продукт – спробуйте інший і так само слідкуйте за реакцією.
3. Перед вживанням усі бобові варто вимочити, адже вони мають досить багато агресивних компонентів (сапоніни, фітати).
4. Не вживати бобові з будь-якою капустою, спаржею, часником, цибулею та грибами.
5. Після прийому бобових обмежити вживання солодкого хоча б на 3 години.
6. Не подавайте бобові зі стравами із птиці через подвійне білкове навантаження.
7. Найкраще комбінувати бобові з фенхелем, кропом. Це позбавляє від газоутворення.

Також, на OBOZREVATEL ви можете ознайомитися з рецептами:

Бобові: як готувати, користь та протипоказання: розповідає дієтологиня Світлана Фус

1. Відомо, що бобові – чудове джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля – лідери за його вмістом у рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

2. Містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В, та мінерали.

3. Мають багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, оскільки раціон у багатьох людей зазвичай містить клітковини вдвічі менше від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, поліпшує виведення токсичних речовин з організму, і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишківника.

4. Всі бобові належать до продуктів із низьким глікемічним індексом 20-35. Не потрібно турбуватися і за жири – бобові містять їх мало, від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи.

5. Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

Однак у бобових є й недоліки:

1. Містять фітати – речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.

2. До складу бобових входять інгібітори протеази – речовини, корисні для самих рослин і призначені для ліпшого збереження насіння в природі. Однак вони не дають повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м’ясо, яйця), який засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять тваринних, в меню вони повинні бути обов’язково.

3. Бобові містять галактоолігосахариди і фруктани – це харчові волокна, які людський організм не може перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишківника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, які викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Як знизити негативний вплив бобових на травлення, уникнути неприємного стану:

1. Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, і покласти у тепле місце. Воду, яку було використано для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20-30%. Тим, у кого бобові – основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), бобові перед вживанням треба пророщувати.

2. Відварювати бобові можна у два етапи. Довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім цю воду злити, і знову заливши їх свіжою водою, доварити до готовності. За такого способу приготування бобових можна мінімізувати ризик здуття живота.

3. Не скорочуйте час приготування, недоварені овочі самі можуть подразнювати травну систему. Сіль додавайте наприкінці варіння, коли овочі розм’якшаться.

4. Обов’язково підберіть свою порцію бобових. Наприклад, 150 г можуть викликати негативну реакцію з боку кишківника, а ось 50 г можуть засвоїтися абсолютно спокійно. Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте правильно приготовані бобові в невеликій кількості. Головне, знайдіть свої, з урахуванням того, наскільки вони для вас стерпні.

5. Також важливо: бобові не повинні довго зберігатися приготованими. Тоді вони стануть легшим субстратом для ферментації бактеріями кишківника та сприятимуть більшому газоутворенню. Ліпше готуйте рівно стільки, скільки можете з’їсти за один раз.

6. Якщо ви мало вживаєте бобових, починайте вводити їх до раціону поступово, один – два рази на тиждень в невеликих кількостях, і уважно стежити за реакціями свого організму. До бобових, які ліпше сприймаються організмом, належать: зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.

7. Додавання свіжої зелені до бобових також допоможе запобігти здуттю живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі поліпшити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати.

8. Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять ваш раціон корисними рослинними продуктами.

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також:

Чому потрібно додати бобові у раціон

У них багато білка. Наприклад, у 100 грамах не приготовленої квасолі міститься 21 грам білка, а у 100 грамах курки – 27 грамів. Це особливо важливо для вегетаріанців та тих, хто з якихось причин не їсть м’ясо.

Бобові – гарне джерело клітковини. Вона потрібна, щоб не було запорів та проносів. Усього 1 чашка (240 мл) вареної чорної квасолі дасть 15 грамів клітковини, що становить більш ніж половину денної норми, що рекомендується, для дорослих.

Інші корисні речовини – вітаміни групи B, фолат, цинк, кальцій та залізо. При цьому в бобових мало жирів і натрію, хоч вони досить ситні. Метааналіз досліджень показав, що вживання бобових приблизно чотири рази на тиждень знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 14%.

Консервовані бобові

Склад консервованих бобових приблизно збігається зі свіжими. Все залежить від виду бобових та того, що додавали в банку. Зважайте на те, що в багатьох консервах є сіль: щоб зменшити її кількість, можна промити їх у воді.

Кому не можна їсти бобові

Як такої шкоди від бобових немає – вони є частиною збалансованого раціону. Але в деяких людей може бути на них алергія. Якщо є алергія на один вид бобових, інші варто вживати з обережністю.

У багатьох бобових є лектини. Це білки, які можуть викликати пронос та здуття. Замочування та варіння бобових зменшують вміст лектинів. Варити бобові краще не менше 10 хвилин. А у квасолі, нуті та сочевиці є неперетравлювані сахариди, тому людям із синдромом роздратованого кишечника слід уникати їх або їсти в малій кількості.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.