Що їсти після тренування

Вживання правильної їжі після тренування важливо для збільшення м’язової маси, відновлення та продуктивності. Ось посібник з оптимального харчування після тренування.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 7 січень 2023 р. та останній огляд експерта 21 листопад 2021 р.

Коли ви плануєте тренування, багато чого потрібно для того, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Як частина цих зусиль, є велика ймовірність, що ви багато думаєте про свій прийом їжі перед тренуванням. Але чи приділяєте ви таку ж увагу своїй їжі після тренування? Якщо ні, то доцільно це зробити.

Виявилося, що споживання правильних поживних речовин після тренування так само важливо, як і те, що ви їсте раніше.

Щоб допомогти вам оптимізувати харчування після тренування, ось докладний посібник.

Їсти після тренування важливо

Щоб зрозуміти, як правильна їжа може допомогти вам після тренування, важливо дізнатися, як фізична активність впливає на ваше тіло.

Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи витрачають свій глікоген — улюблене джерело палива для організму, особливо під час високоінтенсивних тренувань. Це призводить до того, що ваші м’язи частково виснажуються глікогеном. Деякі білки у ваших м’язах також можуть бути розщеплені та пошкоджені.

Після тренування ваше тіло намагається відновити свої запаси глікогену, а також відновити та відновити ці м’язові білки. Споживання правильних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому тілу зробити це швидше. Особливо важливо їсти вуглеводи та білки після тренування.

Це допомагає вашому організму:

• зменшити розпад м’язового білка
• посилити синтез м’язового білка (зростання)
• відновити запаси глікогену
• посилити одужання

Резюме: отримання правильних поживних речовин після тренування може допомогти вам відновити м’язові білки та запаси глікогену. Це також допомагає стимулювати ріст нових м’язів.

Білки, вуглеводи і жири

Кожен макроелемент — білок, вуглеводи та жир — бере участь у процесі відновлення вашого тіла після тренування. Ось чому важливо мати правильне поєднання.

Білок допомагає відновлювати і нарощувати м’язи

Вправа викликає розпад м’язового білка. Швидкість, з якою це відбувається, залежить від вправи та рівня підготовки, але навіть у добре тренованих спортсменів спостерігається розпад м’язового білка.

Споживання достатньої кількості білка після тренування дає вашому організму амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Він також дає вам будівельні блоки, необхідні для побудови нової м’язової тканини.

Рекомендується споживати 0,14–0,23 г білка на фунт ваги тіла (0,3–0,5 г/кг) дуже швидко після тренування.

Однак одне дослідження показало, що вживання білка перед тренуванням і після тренування має подібний вплив на м’язову силу, гіпертрофію та зміни складу тіла.

Дослідження показали, що споживання 20-40 грамів білка, здається, максимізує здатність організму відновлюватися після тренування.

Вуглеводи сприяють відновленню

Запаси глікогену в організмі використовуються як паливо під час тренування, а споживання вуглеводів після тренування допомагає їх заповнити.

Швидкість використання ваших запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, заняття спортом на витривалість змушують ваше тіло використовувати більше глікогену, ніж тренування з опірністю. З цієї причини, якщо ви займаєтеся спортом на витривалість (біг, плавання тощо), вам може знадобитися споживати більше вуглеводів, ніж тому, хто займається важкою атлетикою.

Споживання 0,5–0,7 грама вуглеводів на фунт (1,1–1,5 грама/кг) ваги протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного ресинтезу глікогену.

Крім того, секреція інсуліну, який сприяє синтезу глікогену, краще стимулюється, коли вуглеводи і білки споживаються одночасно.

Тому споживання як вуглеводів, так і білка після тренування може максимізувати синтез білка і глікогену.

Спробуйте споживати обидва у співвідношенні 3 до 1 (вуглеводи до білків). Наприклад, це 40 грам білка і 120 грам вуглеводів.

Споживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену є найважливішим для людей, які часто тренуються, наприклад двічі в один день. Якщо у вас є 1-2 дні для відпочинку між тренуваннями, це стає менш важливим.

Жир не такий вже й поганий

Багато людей думають, що вживання жиру після тренування уповільнює травлення і гальмує засвоєння поживних речовин. Хоча жир може уповільнити поглинання вашої їжі після тренування, це не зменшить її переваги. Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше стимулює ріст м’язів після тренування, ніж знежирене молоко.

Більше того, інше дослідження показало, що навіть при прийомі їжі з високим вмістом жиру (45% енергії з жиру) після тренування, синтез м’язового глікогену не впливає на синтез м’язового глікогену.

Можливо, було б гарною ідеєю обмежити кількість жиру, який ви споживаєте після тренування, але наявність жиру в їжі після тренування не вплине на ваше відновлення.

Резюме: їжа після тренування, яка містить як протеїни, так і вуглеводи, покращить зберігання глікогену та синтез м’язового білка. Споживання співвідношення 3 до 1 (вуглеводів до білків) є практичним способом досягнення цього.

Час вашої їжі після тренування має значення

Здатність вашого організму відновлювати глікоген і білок посилюється після вправ.

З цієї причини рекомендується споживати поєднання вуглеводів і білків якомога швидше після тренування. Раніше експерти рекомендували їсти після тренування протягом 45 хвилин, оскільки затримка споживання вуглеводів на 2 години після тренування може призвести до зниження рівня синтезу глікогену на 50%.

Однак останні дослідження показали, що вікно після тренування для максимізації м’язової реакції на споживання білка ширше, ніж вважалося спочатку, до кількох годин.

Крім того, якщо ви споживали їжу, багату цільними вуглеводами і білками, можливо, за годину до тренування, цілком імовірно, що користь від цієї їжі все ще буде застосована після тренування.

Крім того, відновлення — це не тільки те, що ви споживаєте безпосередньо після тренування. Якщо ви регулярно тренуєтесь, процес триває. Найкраще продовжувати їсти невеликими, добре збалансованими порціями вуглеводів і білків кожні 3-4 години.

Резюме: їжте після тренування відразу після тренування, в ідеалі протягом кількох годин. Однак ви можете продовжити цей період трохи довше, залежно від часу вашої їжі перед тренуванням.

Продукти, які можна їсти після тренування

Основна мета вашої їжі після тренування полягає в тому, щоб забезпечити ваше тіло потрібними поживними речовинами для адекватного відновлення та максимізації користі від тренування. Вибір легкозасвоюваної їжі сприятиме швидшому засвоєнню поживних речовин.

Наступні списки містять приклади простих і легко засвоюваних продуктів:

вуглеводи

• Солодка картопля
• молочний шоколад
• кіноа та інші зерна
• фрукти (такі як ананас, ягоди, банани, ківі)
• рисові коржі
• рис
• вівсяні пластівці
• картопля
• макарони
• цільнозерновий хліб
• edamame

Білок

• білковий порошок тваринного або рослинного походження
• яйця
• грецький йогурт
• сир
• лосось
• курка
• протеїновий батончик
• тунець

Жири

• авокадо
• горіхи
• горіхового масла
• насіння
• суміш (сушені фрукти і горіхи)

Спробуйте страви та закуски після тренування

Комбінації перерахованих вище продуктів можуть створити чудові страви, які забезпечать вас усіма поживними речовинами, які вам потрібні після тренування.

Ось кілька прикладів швидкої та легкої їжі, яку можна з’їсти після тренування:

• курка на грилі з смаженими овочами та рисом
• яєчний омлет з авокадо, намазаний на цільнозерновий тост
• лосось з солодкою картоплею
• сендвіч салат з тунцем на цільнозерновому хлібі
• тунець і крекери
• вівсяні пластівці, сироватковий протеїн, банан і мигдаль
• сир і фрукти
• лаваш і хумус
• рисові крекери та арахісове масло
• цільнозерновий тост і мигдальне масло
• каші з молочним або соєвим молоком
• Грецький йогурт, ягоди та гранола
• протеїновий коктейль і банан
• миска з кіноа з солодкою картоплею, ягодами та пеканами
• цільнозернові крекери з сиром і фруктами

Обов’язково пийте багато води

Важливо пити багато води до і після тренування. Якщо ви належним чином зволожені, це забезпечує оптимальне внутрішнє середовище для вашого тіла, щоб максимізувати результати.

Під час тренування ви втрачаєте воду та електроліти через піт. Поповнення їх після тренування може допомогти у відновленні та продуктивності.

Особливо важливо поповнити запаси рідини, якщо наступна сесія вправи відбудеться протягом 12 годин. Залежно від інтенсивності вашого тренування, для поповнення втрат рідини рекомендується вода або електролітний напій.

Резюме: важливо отримувати воду та електроліти після тренування, щоб заповнити те, що було втрачено під час тренування.

Резюме

Важливо споживати належну кількість вуглеводів і білків після тренування.

Він стимулює синтез м’язового білка, покращує відновлення та покращує продуктивність під час наступного тренування.

Важливо не їхати набагато довше, ніж за кілька годин до заправки їжею або перекусом.

Нарешті, заповнення втраченої води та електролітів може завершити картину та допомогти вам максимально отримати користь від тренування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Харчування після тренування: що їсти після тренування”, також люблять такі статті:

Харчування після тренування

Незалежно від того, тренуєтеся ви з вагою або без додаткових обтяжень, регенерація є важливим елементом у тренувальному процесі. Під час тренування ви напружуєте м’язи, завдяки чому вони стають сильнішими. Почуття болю та крепатури може тривати навіть протягом кількох днів, що може значно знизити вашу фізичну активність.

Харчування після тренування має важливу роль у відновлювальному процесі. Їжа після тренування повинна включати два основних компоненти: вуглеводи та білки. Останні відіграють особливо важливу роль, адже саме білки дозволяють відновлювати м’язи після силового тренування.

Це не означає, що всі страви мають складатися виключно з них. Не забувайте про те, що раціон має бути збалансованим. Будь-які обмеження в їжі – це стрес для організму та тіла. Вибираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров’я та фізичну форму. Для того, щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку та способи подолання негативу, скачайте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

Що їсти після тренування?

Білково-вуглеводне вікно

Білки – перше, що потрібно їсти після тренування. Білково-вуглеводне вікно відкривається одразу після тренування і триває протягом 20-30 хвилин. Це час, коли організм у кілька разів швидше засвоює всі поживні компоненти, доставлені з їжею. Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів та запасів глікогену.

Після силового тренування ви можете з’їсти:

• курку, індичку та інше пісне м’ясо;
• нежирний сир, кефір, натуральний йогурт,
• яєчні білки.

Варто пам’ятати, що наш шлунок може перетравлювати 20-50 г білка за один раз. Деякі продукти з високим вмістом білка можна отримати також з рослин. Наприклад, використовуйте у своєму раціоні:

За допомогою цих продуктів ви також можете приготувати смачні та високобілкові страви.

Амінокислоти

Перше, що потрібно вашому організму після фізичних навантажень – це амінокислоти, адже це справжній білковий будівельний матеріал для м’язів, гормонів та нервів. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислот, і ви маєте його заповнити. Найкращим варіантом буде протеїновий коктейль.

Вуглеводи

Краще за все вживати вуглеводи в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел (наприклад, фруктовий сік, смузі або гейнер). Дві години після тренування – це той час, коли ви можете із чистою совістю їсти не тільки складні, але й прості вуглеводи. Прості цукри мають здатність миттєво відновлювати запаси глікогену, а це саме те, що потрібно втомленим м’язам.

Повноцінний прийом їжі має бути через 1,5 години після занять. Основний прийом їжі – це знову білок, але вже зі складними вуглеводами, наприклад:

• риба та овочевий салат з легкою заправкою;
• запечена або відварена куряча грудка з гречаною кашею або рисом;
• білкові млинці із фруктами або ягодами;
• вівсяна каша з горіхами, насінням та сухофруктами;
• яєчня з цільнозерновим хлібом та авокадо.

Харчування після тренування ввечері

Незалежно від того, коли ми тренуємося, це, як і раніше, конкретна фізична активність. Тому, у харчуванні після тренування ввечері застосовуються ті ж дієтичні принципи, що й у силовому тренуванні чи заняттях на схуднення. Однак є деякі особливості, яких слід дотримуватися:

• намагайтеся не додавати в їжу насичені жири: замініть смажену їжу на печені або варені страви.
• зверніть особливу увагу на споживання простих вуглеводів – не переїдайте на ніч, не вживайте фрукти чи солодкі страви. Складні вуглеводи також краще їсти в першій половині дня – організм розщеплює їх поступово, що забезпечує тіло енергією протягом тривалого часу.
• їжте за 2 або 3 години перед сном – так ваш організм встигне переварити їжу, але водночас ви не ляжете спати голодними.
• якщо ви тренуєтеся дуже пізно, вживайте їжу в рідкому вигляді: вона швидко перевариться і не обтяжуватиме шлунок. Крем-суп, смузі або протеїновий коктейль будуть дуже доречними.

Висновки

Як ви могли помітити, раціон після тренування повинен поєднувати дві основні поживні речовини: вуглеводи та білки. Білок підтримує регенерацію організму та служить основним будівельним матеріалом наших м’язів, тоді як вуглеводи дають організму енергію на відновлення. Якщо ми не харчуємося нормально, наші м’язи не тільки не ростуть, а й, навпаки, слабшають, втрачають свою міцність і силу, а наша нервова система не може нормально відновлюватися. Висновок простий – за відсутності правильного харчування для відновлення, немає можливості для регулярного та ефективного тренінгу. Тренуйтеся правильно разом із FitCurves!

Читайте також: