4 типи болю у спині та вправи, які допоможуть з ним справитись

БІЛЬ У СПИНІ ДУЖЕ РІДКО ВКАЗУЄ НА НАЯВНІСТЬ СЕРЙОЗНОЇ ПРОБЛЕМИ

Біль у попереку свідчить про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям лише у 1-2% випадків. На наявність серйозної проблеми хребта вказують відповідні симптоми, своєрідні «червоні прапорці». Прикладом такихсимптомів є порушення чутливості кінцівок, слабкість в м’язах, порушення функції органів тазу, поява болю вночі, підвищення температури та невмотивована втрата ваги, онкологічні хвороби в анамнезі та ін.

Оскільки таких випадків справді небагато, то більшість нападів болю в спині проходять протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.

Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку – зберігати рухову активність наскільки це можливо та виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи і рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. У більшості випадків не потрібно ніякого складного обладнання або спеціальних тренажерів. Ви можете виконувати вправи вдома чи на роботі.

“Рекомендації засновані на розробках Канадського інституту хребта – найбільшого реабілітаційного центру Канади. У своїй практиці використовую підхід 2 роки. Більшість пацієнтів підходять під опис одного з патернів (типів) болю, а рекомендації дійсно допомагають їм швидко справлятися з проблемою.

ЧОМУ БОЛИТЬ СПИНА: 4 ТИПИ БОЛЮ

До 90% болю у спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень і рухів. Тож якщо у вас болить спина, передусім потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер.

Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:

1. Чи зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
2. Чи залежить ваш біль від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або при нахилі вперед /назад? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
3. Чи можете ви знайти положення, в якому біль зменшується або взагалі проходить? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
4. Чи наявні у вас такі симптоми як підвищення температури тіла, втрата ваги, біль в суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше ніж 30 хвилин після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, цих симптомів відчувати ви не повинні.

Як визначити тип болю

У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи і положення, які викликають або підсилюють біль, або, навпаки, зменшують або усувають біль взагалі. Тип болю визначається за кількома основними ознаками:

1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі? (Домінує біль в попереку або в нозі /ногах)?

2. Біль посилюється при згинанні або розгинанні в попереку?

3. Біль переміжний або постійний? Переміжний – означає, що ви можете знайти положення, в якому біль проходить.

1-й тип болю у спині

Домінує біль в попереку, найчастіше переміжного характеру. Біль може відчуватись і в нозі, проте не нижче коліна. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або при нахилі тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтесь назад.

• Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба,
• В цьому положенні проведіть близько 30 секунд,
• Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті на та зафіксуйте це положення ще на 30 секунд,
• Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.

Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.

Цей тип становить до 60-70% болей в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю – міжхребцевий диск.

2-й тип болю у спині

Домінує біль в нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується при нахилі вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.

Якщо ви зробите тест з розгинанням в попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно – міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю складають до 90% випадків болю в спині.

3-й тип болю у спині

Біль проявляється сильніше у нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім пройти). Частіше постійного характеру та посилюється при згинанні в попереку і в положенні сидячи. У гострому періоді будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватись.

Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і /або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.

Виконайте тест, описаний вище. Строго дотримуйтеся етапів виконання цього тесту. При посиленні болю на будь-якому з етапів – не примушуйте себе продовжувати. Якщо при виконанні тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль в спині проходить), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.

Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія, радикуліт – застаріла назва).

4-й тип болю у спині

Біль сильніше відчувається у ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Біль завжди переміжний і виникає, як правило, при ходьбі. Проходить при нахилі вперед або у положенні сидячи.

Найчастіше цей тип болю розвивається у похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання болю 3-го типу.

ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ

Для чого виконувати вправи, коли болить спина

Програми вправ при болях в спині можна розділити на 3 етапи:

Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Це прості та ефективні вправи.

• 2-й етап – для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
• 3-й етап – зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.

Основні принципи контролю над болем в гострому періоді досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують біль.

Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:

1. Модифікація (зміна) рухового режиму.

2. Розвантажувальні положення, в яких біль проходить.

3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. При посиленні болю варто одразу зупинитися.

Рекомендовані вправи для 1-го типу болю

• Уникайте положення сидячи і нахилів вперед
• Використовуйте роли (валики) під поперек в положенні лежачи і сидячи

• Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості
• Виконуйте такі вправи:

1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1-3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміть на лікті і зафіксуйте це положення ще на 1-3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10-15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1-2 години.

2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10-15 разів.

3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10-15 разів.

4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1-3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.

Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині

• Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах)
• У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою
• Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).
• Виконуйте такі вправи:

1. Розвантажувальне положення:

• сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.

2. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота і опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5-10 секунд. Повторіть 10-15 разів.

3. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.

4. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.

5. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.

Рекомендовані вправи для 3-го типу болю

Якщо у вас 3-ій тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку – зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів вперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтесь якомога частіше змінювати положення тіла.

1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.

2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.

3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.

4. У положенні лежачи на боці – валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.

У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням в попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.

Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині

Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, що і для 2-го типу болю. Додатково – вправа кішка-верблюд. А також частий відпочинок в положенні сидячи.

У міру стихання болю, можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.

Біль у спині: 10 найпоширеніших причин та способи позбутися від болю в спині

Біль у спині між лопатками або в поперековому відділі хребта – це те, з чим стикається майже кожен у своєму житті. Якщо ви відчували його раніше, то напевно підтвердите, що він може зробити кожен рух і повсякденні справи дуже незручними. Тому важливо знати найпоширеніші причини цих проблем і шукати шляхи їх вирішення. Часто це зовсім не складно, і вам просто потрібно внести невеликі зміни у свою поставу, рухи та загальний спосіб життя.

10 найпоширеніших причин болю в спині та їх усунення

Біль у спині зазвичай виникає в грудному та поперековому відділах хребта. Однак, можливо, ви відчували подібні проблеми трохи вище, в шийному відділі хребта. Що насправді стоїть за болем у спині? Існує низка причин, які можуть спровокувати ці проблеми.

Однак часто в цьому винен спосіб життя. У сучасному суспільстві поширені недостатня фізична активність, погана постава при сидінні за комп’ютером, високий рівень стресу та інші фактори, які згубно впливають на спину.

1. Погана постава

Постава, коли ви стоїте, сидите або виконуєте вправи, має великий вплив на здоров’я спини. Якщо ви частіше лежите на столі або сидите в позах, які більше підходять для занять йогою, це не зовсім підходить для вашої спини. Ви не робот, тому це нормально, що ви не можете сидіти в одному положенні годинами. Але пам’ятайте, що ви повинні дотримуватися хоча б основних правил правильної постави. В результаті ви можете поступово позбутися болю в попереку, стегнах або інших частинах спини. 1

Як досягти правильної постави стоячи?

• Стійте прямо. Уявіть, що через ваше тіло проходить мотузка і хтось тягне її вгору.
• Намагайтеся тримати вуха, плечі, стегна, коліна та щиколотки випрямленими.
• Злегка відведіть плечі і лопатки назад і вниз.
• Дозвольте вашим рукам вільно звисати з боків.
• Злегка зігніть коліна.
• Поставте ноги на ширині стегон.
• Рівномірно розподіліть вагу на стопи.

Як досягти правильної постави під час сидіння та роботи за комп’ютером?

• Не нахиляйте і не закидайте голову.
• Намагайтеся тримати вуха, плечі та стегна на одному рівні.
• Намагайтеся не вигинати спину.
• Зосередьтеся на збереженні природного вигину спини (нейтральне положення).
• Монітор має бути на рівні ваших очей.
• Злегка відведіть плечі і лопатки назад і вниз.
• Зігніть лікті під кутом приблизно 90°.
• Тримайте стегна і коліна рівними або трохи нижче рівня стегон.
• Тримайте ноги рівно на землі.
• Робіть рухливі перерви. Прогуляйтеся або зробіть легку розтяжку.

Деякі фактори, такі як тип стільця або висота столу, можуть бути поза вашим контролем. Якщо ви не плануєте купувати нові меблі, принаймні спробуйте зосередитися на інших правилах правильного сидіння, які ви можете спробувати відразу. Якщо у вас є великий фітбол, ви можете деякий час використовувати його замість стільця. Постійно балансуючи на ньому, ви задієте більше м’язів, залучених до підтримання вертикального положення. Однак сидіти на ньому годинами, безумовно, не рекомендується.

2. Відсутність фізичних навантажень

Нескінченні години, проведені за робочим столом, за кермом автомобіля або за переглядом телепередач на зручному дивані, безумовно, не дуже добре впливають на спину і здоров’я в цілому. Це може спричинити біль у спині в нижньому або грудному відділі хребта. Ось чому важливо компенсувати час бездіяльності спортом і фізичними вправами. Тільки так можна запобігти ослабленню м’язів, погіршенню їхньої функції та іншим негативним змінам, які можуть проявлятися у скутості та болях у спині. Якщо ви все ще шукаєте ліки від болю в спині, правильні фізичні вправи можуть стати відповіддю. [3]

Які фізичні вправи корисні для здоров’я спини?

• Майже будь-який вид спорту корисний для спини, якщо ним займатися правильно. Тож обирайте активність, яка приноситиме вам задоволення в довгостроковій перспективі.
• Займайтеся обраним видом активності (ходьба, біг, силові тренування) щонайменше 150 хвилин на тиждень. Для занять високої інтенсивності (HIIT) достатньо щонайменше 75 хвилин.
• Зміцнюйте м’язи всього тіла щонайменше двічі на тиждень.
• Потягніться і зробіть вправи для розслаблення по всій довжині хребта.
• Зосередьтеся на зміцненні м’язів спини та глибокої стабілізаційної системи хребта, яку ви можете назвати центром тіла, ядром. Це допомагає сформувати правильну поставу.

Ви також можете знайти ефективні вправи для розслаблення спини в нашій статті “20 вправ, які допоможуть полегшити біль у спині”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Перенавантаження або травми під час занять спортом

Можливо, ви самі це відчували. Під час тренування у вас все чудово виходить, і ви відчуваєте, що можете зробити більше, тому додаєте більше ваги і, незважаючи на всю ейфорію, забуваєте стежити за технікою виконання вправ. В якийсь момент це може призвести до болючої травми, яка виведе вас з гри на кілька днів або тижнів. Травми спини також можуть статися при різкому русі, наприклад, коли партнер по команді несподівано передає вам м’яч під час баскетбольного матчу. Однак біль у спині може з’явитися через тривалий проміжок часу, наприклад, через тривалу неправильну техніку під час бігу або фізичних вправ. [4]

Коли звертатися до лікаря з болем у спині, спричиненим заняттями спортом?

Якщо ви відчуваєте гострий біль у спині, який посилюється і не минає навіть у стані спокою, варто звернутися до лікаря. Те ж саме стосується, якщо травмована ділянка набрякла, почервоніла, м’язи неприродно скоротилися і підвищилася температура. Якщо травма заважає вам займатися повсякденними справами, обов’язково зверніться до лікаря. [5]

Як запобігти травмам спини під час тренувань?

• Завжди розігрівайтеся і розтягуйтеся перед тренуванням.
• Правильна техніка завжди є першим пріоритетом при виконанні вправ. Лише після цього можна обирати навантаження або швидкість виконання вправи.
• Ви можете використовувати тренувальний пояс під час силових тренувань, наприклад, для важких присідань і станової тяги. Це допоможе зміцнити середню частину тіла та нижню частину спини, а також підвищити захист від травм.
• Якщо під час тренування ви відчуваєте незвичний біль у спині (стегні, між лопатками), слід зменшити навантаження, змінити положення тіла або виконати інші вправи, які не завдадуть шкоди. Якщо біль не припиняється, слід негайно припинити тренування.
• Не забувайте про відпочинок, достатню регенерацію та сон. Втомлене тіло набагато більш сприйнятливе до травм. Тому замість тренування зробіть розтяжку, прогуляйтеся або поплавайте.

4. Надмірне навантаження на одну сторону тіла

Фізичні навантаження на роботі також можуть бути причиною болю в спині. Працівники складу, будівельники, перукарі, а також кухарі та офіціанти, які проводять цілий день на ногах, точно знають це відчуття. Наступні практичні рекомендації можуть допомогти. 8

Як зберегти здорову спину на фізично важкій роботі?

• Протягом робочого дня приділяйте максимум уваги правильній поставі.
• Намагайтеся не згинати спину при піднятті важких предметів.
• Якщо можливо, робіть короткі перерви, щоб розім’ятися.
• Якщо можливо, чергуйте положення, в яких ви працюєте (сидячи і стоячи).
• Спробуйте знайти фізичну активність, яка допоможе вам компенсувати односторонній рух на роботі. Плавання, йога, спеціальні вправи на розтяжку спини або самомасаж за допомогою ролика чи масажного пістолета можуть творити чудеса.

5. М’язовий дисбаланс у вигляді синдрому нижнього або верхнього перехрестя

Верхній (UCS) або нижній (LCS) остеохондроз також може бути причиною болю в спині. Останній є поширеним результатом неправильної постави під час сидіння або стояння. Зазвичай це відбувається, коли один м’яз перебирає на себе функцію іншого. Це може призвести до перевантаження (напруження) і ослаблення іншого м’яза через бездіяльність.

Конкретним прикладом UCS є надмірне використання (напруження) верхньої частини трапецієподібного м’яза, грудинно-ключично-соскоподібного м’яза і великого грудного м’яза. Нижня і середня частини трапеції, глибокі шийні згиначі голови і шиї, а також міжлопаткові м’язи ослаблені. Це зазвичай проявляється нахилом голови вперед, аномальним заокругленням верхньої частини спини, піднятими та витягнутими плечима, а також обертанням або відведенням і розведенням лопаток. 11

При LCS спостерігається скутість згиначів стегна і розгиначів попереку. М’язи сідниць, живота і преса ослаблені. Це зазвичай призводить до зміни положення тазу (передній нахил тазу) і збільшення згинання стегон (поперековий гіперлордоз). Це часто призводить до перевантаження поперекового відділу хребта і підвищеного тиску на кульшові суглоби, що спричиняє неправильну поставу і ходу. 11

Все це призводить до порушення постави, що може негативно проявлятися в неправильній ході, поганій техніці виконання вправ і загальному болю в опорно-руховому апараті. Виникненню перехресного синдрому найкраще запобігти за допомогою правильної постави, регулярних фізичних вправ і розтяжки. 12

Що робити при синдромі верхнього або нижнього перехрестя?

• При ULCS включайте вправи на розтяжку для грудних м’язів, трапецієподібних м’язів і шийного відділу хребта.
• При UCS зосередьтеся на комплексному зміцненні м’язів спини, включаючи м’язи лопаток.
• Для LCS працюйте над розслабленням і збільшенням діапазону рухів у тазостегновому суглобі, а також намагайтеся розтягнути нижню частину спини, передню і задню частини стегон.
• У випадку LCS зосередьтеся на зміцненні кора і сідничних м’язів.
• Приділяйте максимум уваги правильній поставі під час сидіння та стояння.
• Досвідчений фізіотерапевт може діагностувати конкретну проблему і допомогти вам знайти відповідне рішення.

6. Захворювання спини

Зазвичай ви можете позбутися болю в спині протягом декількох днів. Але якщо він не зникає протягом декількох тижнів і не покращується, можливо, за ним ховається щось серйозне. У такому випадку подумайте, чи не час довірити себе в руки фахівця (хірурга-ортопеда), який зможе провести комплексне обстеження і запропонувати відповідне лікування. [13]

Коли звертатися до лікаря з болем у спині?

• Біль, який посилюється з кожним днем і зберігається протягом декількох тижнів.
• Коли через біль ви не можете виконувати звичайні повсякденні справи, такі як хатня робота чи завдання на роботі.
• У випадку, якщо біль стає нестерпним і викликає нудоту, блювоту або інші розлади травлення.
• Якщо у вас температура.
• Якщо ви відчуваєте труднощі з відвідуванням туалету (втрата контролю над сечовим міхуром).
• Якщо у вас є інші симптоми, такі як поколювання в кінцівках, слабкість і зниження чутливості.

7. Занадто багато стресу

Надмірний стрес – ще одна поширена причина болю в спині. Ви могли помітити, що коли ви відчуваєте стрес або напругу, у вас зазвичай змінюється постава (згорблені плечі, кругла спина). Ви також можете спостерігати підвищену м’язову напругу. Крім того, під час стресу багато людей не мають часу або забувають регулярно займатися фізичними вправами та розтяжкою. Якщо додати до всього цього ще й проблеми зі сном, які зазвичай супроводжують стрес, то не дивно, що він негативно впливає на біль у спині та загальний стан здоров’я. 15

Як впоратися зі стресом і запобігти болю в спині?

• Знайдіть причину стресу і спробуйте її усунути, якщо це можливо.
• Намагайтеся приділяти хоча б кілька хвилин на день вправам на розтяжку спини.
• Зосередьтеся на правильній поставі.
• Спробуйте техніки медитації, такі як усвідомленість, які допоможуть вам легше справлятися зі складними ситуаціями.
• Зробіть масаж, прийміть гарячу ванну або відвідайте сауну – це допоможе вам розслабитися і принесе багато інших переваг.
• Знайдіть час для прогулянки, бігу, тренування або іншої фізичної активності.
• Поїдьте на природу.
• Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу.

8. Надмірна вага та шкідливі звички

Надмірна вага створює надмірне навантаження на весь опорно-руховий апарат. Окрім ломоти в суглобах, це також може спричинити біль у спині. Найчастіше ви можете відчувати перевантаження поперекового відділу хребта та біль у нижній частині спини. У цьому випадку важливо зосередитися на першопричині і почати повільно втрачати вагу. Не обов’язково одразу сідати на сувору дієту і повністю змінювати своє життя. Потрібно просто поступово вносити невеликі зміни у свій раціон і додавати регулярні фізичні навантаження. Тоді, якщо ви також будете достатньо відпочивати і піклуватися про своє психічне здоров’я, результати не змусять себе чекати. [14]

Шкідливі звички також можуть бути причиною болю в спині. Як ви вже знаєте, кістково-м’язова система не виграє від нестачі фізичних вправ. Нездорова, висококалорійна дієта може призвести до надмірної ваги і навіть ожиріння. Сон на занадто м’якому або занадто жорсткому матраці, носіння невідповідного взуття (високі підбори) або носіння важкої сумочки також можуть мати негативний вплив. [15]

Як покращити свій щоденний спосіб життя для здоров’я спини?

• Зосередьтеся на здоровому харчуванні з усіма необхідними поживними речовинами.
• Регулярно займайтеся спортом і розтяжкою.
• Намагайтеся менше носити взуття на високих підборах.
• Придбайте якісний матрац для сну, який забезпечить належну підтримку спині.
• Замість сумочки придбайте стильний рюкзак.

9. Холодна погода

Ваші батьки завжди казали вам (чи досі кажуть) захищати спину від холоду? Якщо ви дослухалися до них, можливо, ви вберегли себе від неприємного болю в м’язах. Це тому, що низька температура зазвичай призводить до звуження кровоносних судин і зменшення притоку крові до м’язів. Внаслідок цього вони стають жорсткішими і набагато вразливішими до розтягнень та інших травм. Саме тому зазвичай рекомендується розігрівати м’язи перед тренуванням. [20]

Як запобігти переохолодженню спини?

• Завжди одягайтеся відповідно до температури.
• У холодну погоду одягайте кофту, щоб зігріти спину.
• Носіть функціональний одяг, який забезпечить ефективне відведення поту.
• Носіть неопреновий пояс під час тренувань, щоб захистити поперек від холоду.
• Якщо ви перебуваєте на вулиці і дме вітер, в ідеалі використовуйте непродувну куртку, виготовлену з функціонального та водонепроникного матеріалу.

10. Біль у спині під час менструації

Під час менструації жінки також часто відчувають неприємний біль у спині в області попереку та крижів. В основному це пов’язано з гормонами (простагландинами), які викликають скорочення мускулатури матки. Вони можуть бути настільки сильними, що відчуваються у спині та животі. На щастя, існують способи полегшити перебіг цієї частини циклу. До них відноситься дотримання принципів здорового харчування, яке допоможе з надходженням усіх поживних речовин, важливих для підтримки гормонального здоров’я. Не забувайте також про фізичні вправи та достатній відпочинок. [18]

Як зменшити біль у спині під час менструації?

• Теплий душ може допомогти полегшити біль.
• Спробуйте легкий масаж спини, наприклад, за допомогою масажного пістолета, налаштованого на низьку інтенсивність.
• Заваріть трав’яний чай. Підійде чай з фенхелю, м’яти, ромашки або жіночої мантії.
• Спробуйте комплексні харчові добавки для підтримки гормонального здоров’я жінок.
• Під час менструації збільште споживання магнію, вітамінів групи В і цинку, які також можуть допомогти при неприємних менструальних симптомах.
• Намагайтеся залишатися активними. Вийдіть на прогулянку, зробіть легку розтяжку або практикуйте йогу. 18

Про що варто пам’ятати?

Біль у спині може бути викликаний не лише гострою травмою на тренуванні чи деінде. Більш поширеними причинами є довготривалі нездорові звички, такі як погана постава, недостатня фізична активність або надмірне навантаження на певні м’язи. Зміна пози під час роботи за комп’ютером, регулярні фізичні вправи, розтяжка та зміцнення ослаблених м’язів можуть допомогти. Якщо у вас надмірна вага, бажано почати худнути поступово, щоб зменшити навантаження на хребет, що також може полегшити біль у спині. І останнє, але не менш важливе: якість вашого матраца відіграє важливу роль і повинна забезпечувати достатню підтримку спини.

Ви вважаєте цю статтю корисною? Надішліть її друзям і допоможіть їм також полегшити біль у спині.

Миша коричнева з чорною смужкою на спині

Чим харчується польова миша, цікавить більшу частину населення. Оскільки гризуть шкідники практично все-дерево, бетонні конструкції, цегла. Деякі миші гризуть пінопласт, пластмасу, гуму і інші синтетичні матеріали.

Однак в якості їжі мишей цікавлять зерна, насіння, соковита частина рослин. Охоче ​​миші гризуть кору дерев, молоді пагони рослин, саджанці, зрілі овочі, фрукти. У невеликій кількості поїдають черв’яків, комах, яйця і пташенят.

На території людини руда миша гризе практично всі харчові запаси – зерно, крупу, бобові, борошно, овочі, фрукти, хлібобулочні вироби, м’ясо, сало, ковбасу і багато іншого.

За добу польова миша повинна з’їсти 5 г їжі, випити 20 мл рідини. Якщо води не вистачає, гризе соковиті частини рослин. Запасатися на зиму починає з середини лета.Пітаніе гризуна

Опис польової миші

Опис польової миші:

• Довжина тіла не більше 12 см, без урахування хвоста. Тонкий хвіст становить 70% довжини тулуба.
• Тіло довгасте. Задні ступні подовжені, при бігу виступають вперед.
• Довга мордочка, маленькі круглі вушка, довгастий носик.

Хутро жорсткий, грубий, короткий. Забарвлення може бути різна – сіра, коричнева, охриста або бежева. Уздовж хребта проходить пряма лінія чорного або бурого відтінку. Колір черевця білосніжний. У підстави волосяний покрив має темний відтінок. На грудях можуть бути присутніми невеликі цятки.

Польова миша має багато різновидів. Серед її близьких родичів виділяють:

• звичайну – найпоширеніший вид;
• червону – мешканку переважно жарких степів Азії;
• лісову, яка віддає перевагу лісостепові зони євразійського і північноамериканського материка;
• підземну – мешканку міських комунікацій і прибудинкових територій.

Незважаючи на різноманітність, всі вони відносяться до роду полівок, до сімейства Хомякова, ряду гризунів і класу ссавців.

Всі види полівок мають витягнуту гостренькі мордочку, темні очки-намистинки (чорні або густо-карі), загострені вуха і довгий хвіст, який залишає близько ¾ довжини тіла. Це мініатюрний гризун довжиною максимум до 13 см, частіше до 10 см, не рахуючи хвоста. Вага полівки близько 15 м На високих вилицях мишки мають крилоподібні пластинки, від чого здається, ніби у них ямочки на щоках. Лапки маленькі, зі ступень приблизно 1,5 – 2 см. Кігті короткі, притуплені від постійного риття.

Шерсть звірка на спині забарвлена ​​в буро-охристий колір. Вона не м’яка, а кілька грубувата, коротка, у старих особин навіть перетворюється в «м’які голки», як у ежат. Відмітна риса полівок – темна смуга уздовж хребта. На черевці шерсть світло-сірого відтінку.

Польова миша – маленький звірок, довжина тіла якого не перевищує 13 см, при цьому на хвіст доводиться 6 – 10 см. Мордочка мишки гостра, очі карого відтінку, вушка маленькі, щільні і знаходяться нагорі голови. Їх загальна довжина досягає 14 мм.

На лапках є негострі короткі кігті. Хутро мишки жорсткий і короткий, а колір може бути різним: коричневий, сірий або бежевий. Уздовж спинки є пряма смужка бурого або зовсім темного майже чорного кольору. Черевце біле.

Забарвлення хутра буде залежати від віку тварини. У міру дорослішання він освітлюється -Темні підставу волосків світлішає.

Спосіб життя і ареал

У літній та весняний період польові миші активні у вечірній і нічний час доби. В осінній і зимовий час можуть бути активні вдень. У зимову сплячку не впадають.

Як зимують миші полівки:

• Як норок можуть використовувати природні укриття або земляні ходи.
• Їх нори досягають 3-4 м в довжину і мають 2-4 виходу, один з яких веде до водопою.
• Житла обов’язково мають гніздову камеру і 2-3 комори, в яких зберігаються зимові запаси.
• Комори розташовані на глибині 0,5-1 м.

ВАЖЛИВО! Гризуни, що мешкають на болотистій місцевості, нори викопують. Вони будують гнізда. Основним матеріалом є трава. Такі житла зазвичай розташовані на високих чагарниках.

У країнах з теплим кліматом лугова миша активна круглий рік. У нашій місцевості з настанням холодів миші не впадають в сплячку, але сповільнюється процес відтворення нового покоління. Відносно добре переносять низьку температуру. Благополучно перезимувати можуть на поле.

Як зимують польові миші, залежить від навколишніх їх об’єктів, природних умов. У теплу пору року гризуни живуть в поле, при збільшенні чисельності, настанні несприятливої ​​погоди, катаклізмів – пожежа, посуха, повінь, передчасні заморозки, поселяються в садах, на городах. Кожна особина облаштовує собі житло на глибині близько 1 м, взимку йде вглиб до 3 м. Зазвичай в норі лугова миша і зимує.

Крім нори зимівля відбувається в копицях сіна, копицях, залишених на полі, скиртах, у коморах, сараях, господарських прибудовах. Найсміливіші або нахабні пробираються в будинок. На питання, де живуть взимку полівки, можна відповісти неоднозначно – всюди, де тільки можна.

Гибернация для польової миші нехарактерна. Впасти у сплячку гризун, що мешкає в нашій місцевості, не може. При недостатній кількості їжі, якщо тварина не змогло запасти продукти, ризикує померти. Взимку зрідка виходить на поверхню під час відлиги.

поширення звірків

Цей представник фауни широко поширений в Європі. Також звірків можна зустріти в КНР, Монголії, Данії, Фінляндії, Кореї, Тайвані. У гризун поширений в Примор’ї, Скандинавії, ​​Уралі. Часто селиться на пагорбах, забирається невисоко в гори.

Зустрічається біля Чорного, Азовського моря. Не любить пустельні лісостепу і суцільні ліси. Відмінно приживається на зволожених междуречьях.

Віддає перевагу зарослі луки з невеликими западинами, колгоспні ріллі, сонячні галявини листяних лісів і, звичайно ж, городи. Може зустрічатися в оранжереях, теплицях, льохах, коморах, занедбаних господарських сараях і навіть в житлових приміщеннях.

ВАЖЛИВО! З настанням осіннього періоду гризуни перебирається в скирти, стоги сіна, копиці соломи.

особливості поведінки

Польові миші надзвичайно активні, рухливі, що пов’язано з особливостями обміну речовин. За добу гризун харчується близько 6 разів, але швидко витрачає енергію. Не переносить голоду, ще більше спраги. Без їжі, води живе не більше тижня.

Миші можуть жити в будь-якій місцевості, добре пристосовуються до нових умов. Пересуваються освоєними лініями, визначеними траєкторіями. Позначають свою територію сечею. Діяльність активізують з настанням темряви. У темних приміщеннях проявляють активність днем.

Миші надзвичайно обережні, що робить їх в очах людини полохливими. Найменший шурхіт, звук змушують гризуна бігти в укриття, ховатися в нірці. Вороги мишей: ящірки, змії, щури, собаки, коти, дикі тварини. Небезпека підстерігає на кожному кроці. Хто їсть польову миша, можна перераховувати довго.

Маленький гризун намагається не відбігати далеко від нори, віддаляється на 1 м. Віддає перевагу пересуватися в тіні, під кущами, у високій траві. За кожною особиною закріплена її територія. Живуть вони зграями, де є ватажок – самець, кілька чільних самок.

шкідництво

Польова миша здатна завдати колосальної шкоди сільському господарству. На полях риє численні нори, пошкоджує колосся пшениці, залишає насипи землі. У підсумку це ускладнює збір врожаю, зерно втрачає товарний вигляд.

Поселяясь в коморах, на складах, інших приміщеннях, де людина стала зберігати крупи, зерно, борошно, миші за зиму поїдають третину запасів. Забруднюють продукт фекаліями, сечею. У приміщенні присутня неприємний мишачий запах.

Відмінні особливості

Миші полівки мають свої, відмінні від інших гризунів, особливо:

• Залежно від місця проживання (східні і західні), особини мають різне забарвлення і розміри.
• Відрізняється від інших гризунів наявністю рівній смуги уздовж хребта.
• На відміну від мишовок має більш великі розміри тіла.
• Від даурского хом’ячка відрізняється більш довгим хвостом.
• На відміну від зозулястих має довший період статевого дозрівання – близько 100 днів.
• У порівнянні з іншими підвидами гризунів, польова миша має слаборозвинених вушну раковину.
• Хутро у польових мишей більш грубий. А у дорослих особин часто з’являються м’які голки, як у їжаків.
• Польові миші відносяться до рухомого підвиду. Їм властиві сезонні кормові переміщення.
• Можуть бути поширені в болотистій місцевості. При цьому в якості нор вони використовують трав’яні гнізда.

Дуже часто за мишей беруть інші види ссавців, зовні схожих на полівок. Найпоширеніші види гризунів за зовнішнім виглядом нагадують мишей:

1. Земляна щур. Незважаючи на таку назву цей звір в дійсності належить до сімейства мишачих, але відрізняється від полівок великим розміром.
2. Слепушонка. Живе під землею і належить до сімейства Хомякова.

А також гризуни із сімейства мишей-полівок:

1. Жовта і степова форель. Зовні схожі на мишей, але мають ряд відмінних рис.
2. Червона і руда полівки. Лісові мешканці, що відрізняються від польових кольором шубки.
3. Полівка-економка. Цей вид живе колоніями і здатний робити значні, до 15 кг, запаси на зиму.
4. Сіра полівка.

Небезпека від гризуна

Польові мишки вважаються найбільшими і небезпечними шкідниками для сільськогосподарської промисловості. В основному вони знищують продукцію, завдаючи шкоди і полях, і зростаючим на них рослинам, а також зерносховищ.

При масовому розмноженні врожаю завдається непоправної шкоди. Взимку полівки живуть в коморах і сховищах для хліба. У сезон в городах і садах звірята шкодять кавунів, помідорів, моркви і картоплі. Навесні і влітку миша харчується пагонами і корою від плодових дерев, завдаючи їм непоправної шкоди.

Збільшення чисельності мишей на поле загрожує серйозними втратами для сільськогосподарських діячів. Не менший збиток від гризунів в саду, на городі. Для знищення шкідників використовують отруйні приманки, отруту для мишей, мишоловки-клітини. Борються народними засобами, професійними препаратами. У приміщеннях використовують ультразвукові відлякувачі гризунів, засоби з різким запахом, рослини репеленти. Також важливі профілактичні заходи.

шкідництво

Полівки здатні завдати досить відчутної шкоди і місць зберігання врожаю, і рослинам в полях. Вони здатні пошкодити посаджені в городі овочі і зіпсувати заготовки на зиму в погдребе.

Більш того, ці гризуни є переносниками смертельних для людини інфекцій, таких як лептоспіроз, туляремія, кліщова сипнотіфозная лихоманка.

Маленьке тільце і симпатична мордочка гризунів не повинні вводити в оману – лісові полівки можуть сильно нашкодити людині.

Взимку вони пробираються в підвали, льохи, зерносховища і поїдають різні продукти і запаси.

Те, що не з’їли, миші псують і забруднюють, приводячи в непридатність значна кількість припасів.

Ранньою весною полівки починають поїдати цибулини квітів та інших рослин, що зимували в грунті. Крім того, вони обгризають кору молодих деревець та кущів, від чого останні хворіють і сохнуть.

УВАГА! Найбільший збиток полівки приносять в теплицях і оранжереях. Тут вони з легкістю знищують будь-які культури, повністю з’їдаючи рослини.

Через небезпеку для життя і здоров’я людей, а також для всього сільського господарства миша всіляко винищується. Для обмеження чисельності особин є такі методи:

• пасивно-профілактичний, при якому миші відлякує з ділянок і об’єктів життєдіяльності людини;
• активний, при якому застосовуються методи повного знищення шкідників.

Запах ряду рослин відлякує польових мишей, такий захист ставитися до пасивних видів захисту

спосіб відлякування

У відлякуванні ефективними виявляються насадження пахучих рослин, які миші не переносять. До таких відносяться:

• календула;
• часник;
• цибуля;
• полин;
• м’ята;
• пижмо і інші трави і рослини з інтенсивним запахом.

Також застосовуються ефірні масла рослин. Потрібно змочити ватні диски в рідини і розкласти їх в місцях передбачуваного появи мишей. Можна використовувати нашатир або гас. Гризуни також намагаються уникати золи дерев.

Якщо ви не хочете шкодити польовим мишам, можете скористатися звуковим відлякувачем
Більш гуманним методом відлякування вважаються вібраційні або ультразвукові пристрої, через які гризуни відчувають себе некомфортно і тікають. Такі пристосування можна знайти в спеціалізованих садівничих магазинах, а також зробити своїми руками.

Для виготовлення приладу потрібно закопати в землю кілок, на який насаджується пластикова пляшка. У вітряну погоду вона буде крутитися і гриміти, відлякуючи гризунів. За аналогією з пляшкою можна використовувати бляшані банки або навіть дзвіночки.

Навряд чи колонія шкідників залишиться на ділянці, який знаходиться під наглядом кота-мисливця.

На такий «війні» будь-які засоби хороші. У ситуації, коли урожаю загрожує небезпека, навіть самі крайні заходи виправдані. У народних методах позбавлення від мишей є кілька варіантів для битви:

1. Тромб з гіпсу. Потрібно змішати в рівних частинах борошно і гіпс (або вапно) і трохи підсолити. У миші, яка з’їла таку суміш, в шлунку утворюється тромб, і вона загине.
2. Яд. У магазинах з отрутохімікатами можна купити спеціальні препарати проти гризунів. Вони представлені у вигляді гранул або таблеток. Розкладати отрута потрібно строго в рукавичках, інакше обережні миші навіть не підійдуть до приманки. Деякі отрути діють через час і отруєні особини за цей період заражають інших. Якщо на ділянці є кіт, який може з’їсти мертву мишу, такий спосіб краще не застосовувати, інакше улюбленець теж може загинути.
   Яд ставитися до одних з найбільш ефективних, але в той же час і найнебезпечніших методів боротьби з гризунами
3. Механічні знищувачі. Метод з використанням мишоловок ефективний тільки тоді, коли на ділянці живе лише кілька мишей.
4. Пастки. Люди винаходять різні варіанти пристроїв для упіймання мишей. Наприклад, на основу наноситься клей, а в центр кладеться приманка. Миша, підібравшись до їжі, приклеюється і не може втекти. Також пастку можна купити в магазині.

Пастки і приманки потрібно розкладати в рукавичках, запах людини відлякує мишей

Іноді миші настільки шкодять господарству, що проти них розгортається справжня війна. В якості приманки краще використовувати не сир, а шоколад, м’ясо або хліб, змочений в нерафінованій соняшниковій олії.

У роки демографічного занепаду мишей страждають популяції сов, лисиць та інших тварин і птахів, які харчуються мишами. Деякі різновиди полівок визнані рідкісними і охороняються законом. Це такі миші:

• Муйського;
• центрально-кашмірська;
  Повне винищення польової миші загрожує скороченням популяції тварин, в раціон яких вона входить
• балухістанская;
• тайванська;
• еворонская;
• японська;
• мексиканська.

заходи профілактики

Щоб знизити ймовірність заселення полівок, застосовуються різні методи. Деякі з них:

• завести домашнього кота або собаку;
• проганяв з ділянки природних мишачих ворогів;
• розчистити ділянку від мотлоху, в якому можуть оселитися гризуни (старі меблі, дошки, тканини і т.д.);
• рихлити землю, руйнуючи мишачі ходи;
• позбавлятися від усього садового сміття, в якому можуть жити миші.

Для ефективної боротьби краще застосовувати кілька способів, в які також входить профілактика.

Будь-яка жива істота, яка живе на планеті, займає певне місце в екологічній сфері. З’їдаючи насіння рослин, миші контролюють зростання трави, що не дає пробиватися деревцям. Таким чином зберігається ліс. Також гризуни є важливою ланкою в харчовому ланцюжку хижаків.

Способи боротьби і захисту

Основною трудністю в боротьбі з польовими мишами полягає те, що вони живуть в прихованих від очей людини місцях. А значить, зловити або отруїти їх досить проблематично. Тому першочерговим завданням в боротьбі з полівки є необхідність знайти і зруйнувати їх житло. Зробити це можна наступними способами.

Перш за все потрібно постаратися вигнати гризунів з ділянки:

1. Скосити високу траву, прибрати сухе листя і бур’яни. Також потрібно позбутися від гілок і куп рослинного сміття. Все це – чудові місця для будівництва нір.
2. На території ділянки не повинні залишатися впали з дерева плоди, оскільки вони є доступним джерелом харчування.
3. Вскапиваніе ділянки може допомогти позбутися від нір і підземних переходів.
4. Щоб гризуни не псували плодові дерева, навколо стовбурів в землю вкопують дрібнопористий сітку. Теж саме можна зробити і по периметру всієї ділянки.

Застосування спеціальних пристроїв відлякувачів може прискорити процес вигнання полівок з вашої території. Їх встановлюють по периметру ділянки і забезпечують захист від попадання вологи.

Звичайні мишоловки також здатні допомогти в боротьбі з мишами. Досвідчені садівники рекомендують встановлювати ці пристрої на ділянці на початку весни і наприкінці осені, оскільки саме в цей час миші найбільш активно розмножуються. Щоб не постраждали домашні тварини мишоловки можна накрити коробкою, мишей в гонитві за наживою це не зупинить.

користуємося отрутами

В кінці зими і початку весни дуже ефективно використання отрут. В цей час миші голодні і не дуже розбірливі в їжі. Отрути розміщують безпосередньо в норах.

Як позбутися від польових мишей в будинку?

Якщо миші завелися у вас в будинку використовуйте перевірені часом, традиційні способи:

• Мишоловки. При цьому не забувайте про заходи безпеки, щоб не постраждали люди і домашні тварини.
• Відлякувачі. Спеціальні пристрої безпечні для людей і домашніх вихованців, але чинять негативний вплив на мишей.
• Дотримуючись усіх заходів обережності можна використовувати отрути.
• Кішка. Найефективніше, перевірене і безпечне «засіб» від мишей. Якщо у вас в будинку немає кота, позичте його на час у друзів.

Таким чином, позбутися мишей на ділянці або в будинку цілком можна. Досить створити їм нестерпні умови проживання. А щоб полівки не з’явились знову потрібна профілактика – дотримання чистоти на ділянці, своєчасне прибирання рослинного сміття і харчових відходів.

причини появи

Гризунам для життєдіяльності обов’язково потрібно прожиток, тепло і вода. Якраз це все є в підвалах, на складах. Мишки можуть поїдати припаси на кухнях, куди вони проникають через вентиляцію, щілини у вікнах або дверях, в підлозі і в стінах.

Гризуни забираються на склади, в комори або навіть вдома, коли їм стає холодно. Вони вважають за краще старі будівлі, так як в дереві є багато тріщин, які допомагають їм з легкістю пересуватися.

Методи боротьби зі шкідником

спосіб відлякування

• сталева стружка, яке слід заповнювати всі щілини і отвори зовні будинку, в стінах або в підлозі. А найулюбленішим місцем вважається – місце під раковиною, тому саме під нею слід частіше перевіряти наявність щілин; • газована вода з додаванням сиропу – миші люблять такі ласощі, але для них сода є отрутою, швидше за все, їх вбиває процес карбонізації;

Багато фермерів борються з полівки наступними способами:

1. Воскові таблетки «Шторм» – їх розміщують в контейнерах, дренажних трубах, не слід брати таблетки руками без рукавичок, інакше миші не з’їдять їх. При поїданні приманки гризуни гинуть через 4 – 14 днів.
2. Препарат «Мускідан» – дозволить усунути гризунів в будинку, їм мажуть картон, саму серединку. Після потрапляння в клей гризун виявляється спійманим.
3. «Гранули» – універсальний засіб, виготовлене з натуральної пшениці, що відрізняється своїм накопичувальним ефектом. Коли миша з’їдає приманку, вона заражає і інших гризунів.

Хороших результатів можна досягти за допомогою саморобних пасток. На дно банки слід покласти приманку, а стінки її намазати вершковим маслом. До банку у вигляді горочки приставляється картон – так миша отримує можливість залізти туди самостійно. Важливо регулярно міняти приманку і вчасно прибирати потрапили в пастку мишей.

заходи профілактики

Щоб не сталося повторного навали польових мишей, рекомендується дотримуватися особливих правил:

• Сміття на ділянці потрібно відразу спалювати.
• Ділянка потрібно утримувати в чистоті, не допускаючи захаращення.
• Можна завести кота чи навіть собаку – їх присутність відлякує польових мишей.
• Розкласти по підозрілим місцях хімікати – зазвичай це льох, склади.

Корисні рекомендації

Якщо в своєму будинку людина виявляє норки і сліди від маленьких зубів – це перша ознака нашестя гризунів. Взимку вони обгризають кору внизу дерев і чагарників.

Польова миша може знищити велику кількість врожаю, а значить слід дотримуватися простих правил для забезпечення безпеки ділянки:

• Миша робить норки в трав’янистих місцях, в зв’язку з чим важливо своєчасно косити високу траву, прибирати бур’яни і прибирати сухе листя.
• Своєчасно прибирати опале з гілок плоди – це найпростіший джерело живлення для гризунів. Ділянка знадобиться регулярно копали, щоб пошкодити або зруйнувати підземні нори і ходи.

Не потрібно запускати ділянку або приміщення, так як сусідство з гризунами дуже небезпечно. Полівки знищують урожай, а також вважаються переносниками небезпечних патологій для людини.

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.