Прості ПХ-рецепти для схуднення: меню і таблиця продуктів

Для максимального результату при позбавленні від зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити від зайвих кілограмів і знайти бажаний розмір. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою і знати їх властивості. Рецепти для схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню від зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають в себе кілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

• рецепти всіх блюд повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов’язково додавати клітковину і продукти, що містять вітаміни і мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
• потрібно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом “краще менше, але частіше” – скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
• кожна людина, котра дотримується принципів правильного харчування і прагне до схуднення, повинен хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
• не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває почуття голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна – сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
• з щоденного раціону потрібно по максимуму виключити шкідливі продукти. До них відносяться: смажені і жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
• якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати корисними аналогами: цукерки можна зробити із сухофруктів і горіхів, печиво спекти з вівсяної муки по домашньому рецепту, а цукор в чаї можна замінити медом;
• краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують і не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин і гормонів. Особливо, це стосується м’яса і риби – в них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають, як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
• вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, так як вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже мала кількість солі;
• крім рецептів для схуднення, меню ПХ повинно складатися з щоденного вживання рідини об’ємом не менше 2-х літрів;
• ретельно і повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з’ївши при цьому менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перераховані дозволені і заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильний розподіл прийомів їжі і контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

• при процесі схуднення ні в якому разі не можна пропускати сніданок;
• потрібно уникати почуття голоду – як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно користуватися рецептами перекусів для схуднення;
• всі рецепти правильного харчування для схуднення повинні бути збалансовані за складом;
• харчуватися потрібно розмірено – невеликими порціями, але часто;
• заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з прийомами їжі – щоб не займатися на ситий шлунок і сильно не наїдатися після тренування;
• в разі гострої необхідності з’їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати відмінним прикладом здорового харчування і привести до схуднення

Рецепт: макарони з овочами і куркою

Макарони (з твердих сортів пшениці) відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружальцями (шкурку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолю і брокколі. Овочі тушкувати в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріякі. Курячі грудки нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі і курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих переваг. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати з дрібкою мускатного горіха і чорного перцю. Додати подрібнений (краще в блендері) солоний або маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибу : для цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тілапія, палтус), звільнити від шкури і кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на деко і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі – відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибулю-порей. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (чим менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м’якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м’якоті кабачка, приправивши часником і сумішшю прованських трав. Заповнити кожну з половинок отриманою сумішшю. Розрізати помідори черрі на 2 частини і вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаної зеленню петрушки, кінзи або цибулі.

Порада : в таких рецептах краще використовувати адигейський сир – він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль в блюдо, сприяючи схудненню.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус – крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цієї крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна в пароварці або відварюючи в воді. Займає це всього 5 хвилин. До приготовленої крупі можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквою, цибулею і болгарським перцем. З’їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі в звичній їжі. Як лаваша краще взяти корж з цільнозерновий борошна. Її також можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржі викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами або рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні і схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, болгарський перець кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати в духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів і огірків, який явялется невід’ємною частиною меню для схуднення. Помідори черрі ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізають тонкою соломкою, цибулю попередньо замаринувати в винному оцті. Все змішати, додавши рукколу, зверху посипати спеціями.

Салат для схуднення з овочів з квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу і червону. Додати нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи і дрібно посіченою зеленню кропу і петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану цибулю раніше замаринований в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада : в рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасоля, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів – квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченої або заморожену, горошок також взяти свіжий або морожений.

Приблизний раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Для того, щоб навчитися згодом контролювати своє харчування, що не вираховуючи кожен раз калорійність страв, для початку можна вести щоденник правильного харчування, в який записувати всі продукти, з’їдені за день. Це сприяє аналізу з’їдених продуктів, схудненню і дозволить в подальшому складати рецепти страв самостійно без праці. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

Приблизний раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати в себе страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схудненню:

1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатню кількість енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є каші, приготовані на воді. До корисних злаків відносяться: коричневий рис, гречка, вівсянка, перловка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцем або бутербродом з чорного хліба з сиром або скибочкою малосоленой риби.
2. Обід повинен бути збалансованим по прийому білків, жирів і вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні або курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м’яса або риби, доповнених гарніром з варених круп або овочів.
3. На вечерю слід з’їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів з шматочками м’яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
4. Як перекусів вживати пару стаканів нежирного кефіру в день. Також відмінним рішенням стануть фрукти (в розумних кількостях), горіхи і сухофрукти.
5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз в 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні .

Приблизний раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватися загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані вони на поєднанні корисних продуктів. Головне, про що слід пам’ятати – це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням і не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка фігура перестане бути мрією, а стане реальною дійсністю. Існує ще один корисну пораду, який часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування в прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними і сприяти схудненню. Всіма цими якостями володіють сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху – цілком достатньо невеликої жмені. Також рецепти правильних перекусів можуть складатися з корисних бутербродів. В цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленой риби, томата, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або комбінувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє стакан кефіру, тому варто на нього також звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їх приготування.

Дотримання всіх принципів і умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення в сукупності з активним фізичним навантаженням стануть рішенням в боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому, запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.

Схожі статті:

Яка мука корисніше — пшеничне, житнє, гречана або рисова?

Весь секрет у складі частувань. Крім цукру, традиційні булочки мають у складі очищену пшеничне борошно — саме в ній і криється основний шкоди для нашого здоров’я і красивої фігури. Постараємося пояснити докладніше.

Справа в тому, що зернятко пшениці складається з трьох частин:

1. зародок, який містить велику кількість поживних речовин;
2. ендосперм, який являє собою живильне тканина навколо зародка, і в основному складається з крохмалю;
3. зовнішня оболонка — багата клітковиною (яка, погодьтеся, безсумнівний помічник для плоского та здорового животика).

Коли борошно обробляють традиційним способом, з неї видаляється паросток, і зовнішня оболонка, і виходить біла мука, «багата» одним лише крохмалем.

Ось чому так важливо подружитися з цільнозерновий борошном — в ній збережені і всі вітаміни і клітковина.

Крім усього іншого, існує й безліч інших видів борошна, які принесуть безсумнівну користь на шляху до здорового і красивого тіла.

А яка борошно сама дієтична — запитаєте ви. Всі види борошна, про яких ми розповідаємо нижче підходять для дієтичної випічки!

Чому користь продукту не так велика, як здається?

1. У складі рисового борошна з розрахунку на 100 грам присутній 80 грамів вуглеводів, з яких тільки 2.4-4.6 – клітковина. Решту становлять легкозасвоювані вуглеводні сполуки, які шкідливі для здоров’я. Корисних же речовин у борошні хоч і не мало, але значно менше, ніж вуглеводів. А тому щоб наситити організм цими цілющими компонентами необхідно ввести в нього велика кількість вуглеводів, що шкідливо.
2. Легкозасвоювані вуглеводи сприяють розвитку хронічного запалення, що лежить в основі багатьох важких недуг від раку до діабету. Антиоксиданти допомагають боротися із запаленням. У продукті багато селену і марганцю, які важливі для роботи внутрішніх антиоксидантів. Але який сенс насичувати організм антиоксидантами, якщо це необхідно ввести в нього надлишок легкозасвоюваних вуглеводів?
3. Об’єднання з іншими шкідливими інгредієнтами. Цей продукт ніхто не є просто так. Зазвичай при випічці намагаються замінити рисової борошном деяку кількість пшеничним. При цьому випічка часто буває навантажена цукрами і іншими шкідливими компонентами, негативний вплив на здоров’я яких не може бути скомпенсоване тими цілющими складовими, які є в борошні з рису.
4. Якщо порівняти рисовий продукт з цільнозерновим пшеничним, то виявиться, що пшеничне борошно навіть перевершує рисову за деякими показниками. Так в ній значно більше фолатів і лігнанов. Фолати важливі утворення нових клітин і профілактики серцево-судинних захворювань. Лігнани – також потрібні для попередження захворювань серця і судин. А, крім того, вони підтримують правильний рівень естрогенів.
5. Глікемічний індекс рисового борошна теж не такий малий, як часто думають. Знаходиться в діапазоні середніх значень від 62 до 75.

Ячмінне борошно — найкорисніша при схудненні

5 Відгуків Борошно ячмінне цільнозернові біо Чорний хліб

Ячмінь — це багате джерело клітковини і багатьох корисних речовин, тому він стане незамінним помічником при схудненні, допоможе налагодити роботу шлунково-кишкового тракту і очистити організм від забруднень.

Цільнозернові ячмінна мука — це гідний помічник на вашій кухні. З неї вийдуть смачні млинці, мафіни і коржики. Також ячмінне борошно підходить для приготування хліба, але знайте, що з’їсти його необхідно за пару днів, тому що такий хліб швидко черствіє — пам’ятайте про це, коли будете розраховувати кількість випікаються булочок.

Ячмінне борошно дає приємний, трохи терпкий, горіховий смак вашим частувань. Зберігати її треба в щільно закритій банці.

Калорійність: 300 ккал/100гр. Білки: 8.9, Жири: 0.9, Вуглеводи: 64.2.

Яку борошно для схуднення краще вибрати?

Дієтологи, складаючи раціон харчування для своїх пацієнтів, не рекомендують зовсім виключати з нього борошно, тому що в ній містяться найважливіші для людського організму речовини. Все, що потрібно зробити — це зменшити її кількість. Як відомо, склад борошна і її калорійність залежить від зерна, з якого її виготовляють. Нижче будуть розглянуті різні види борошна і її корисні властивості. Це дозволить зрозуміти, яку борошно краще використовувати при схудненні.

Гречана

Досить корисна борошно. У її складі присутні залізо, магній, цинк, вітаміни В, Е, РР, клітковина та інші важливі речовини. Але і калорій у ній чимало – 350 на 100 г борошна. Глікемічний індекс – 50. Вона сприяє зниженню цукру в крові, не викликає алергічних реакцій. З цієї муки, має темний колір і специфічний смак, можна приготувати млинці, коржі, кекси, локшину. Буде дуже корисна для людей, страждаючих цукровим діабетом і травними розладами. Але можна зробити висновок, що гречана мука для схуднення не особливо підходить. А ось гречана борошно і кефір в поєднанні один з одним творять чудеса! З цих інгредієнтів можна приготувати корисний коктейль, що сприяє очищенню організму і усуненню почуття голоду на тривалий час, запобігає переїдання і знижує калорійність всього раціону харчування. Випивати його рекомендується вранці натщесерце.

Вівсяна мука

22 Відкликання Борошно вівсяна цільнозернові біо Чорний хліб

Хто з нас не знає вівсянку? Багато хто з нас починають ранок в компанії з нею, хтось додає в салати і супи. Тепер прийшов час познайомитися з вівсяною мукою — не менш корисним продуктом, одержуваним з вівсяних зерен.

Це відмінна борошно для дієтичного харчування. Вона зберегла в собі велику кількість клітковини, яка допомагає налагодити мікрофлору кишечника, а значить, і зміцнити імунітет, і поліпшити обмін речовин. Страви з вівсяної муки дарують заряд бадьорості і енергії на цілий день!

З неї виходять смачні киселі, дієтичні булочки і знамениті вівсяні печива.

Калорійність: 337 ккал/100 гр. Білки:12, Жири: 6.1, Вуглеводи: 58.7.

Чим замінити борошно у випічці для тих, що худнуть

Охочим схуднути необов’язково повністю відмовлятися від випічки, досить замінити білу муку цільнозерновий або розбавити її клітковиною. Саме низькокалорійне тісто робиться з спельтового муки, але вона не завжди є під рукою. Якщо ви хочете замінити цільнозернове борошно і максимально зберегти смак — білу муку змішайте з 10% висівок або 10% клітковини. Останню можна купити в аптеці.

Для розуміння яка випічка корисна, використовуйте таблицю калорійності. Так вам буде простіше вибрати правильну борошно і не мучити себе обмеженнями.

Повернутися до переліку публікацій

Пшеничне борошно грубого помелу

4 Відкликання Борошно пшеничне грубого помелу Bio Natura

Ще якихось 50-100 років на Русі цінували цільнозернове борошно або борошно грубого помелу (шпалерну) і майже ніколи не використовували білу муку, до якої ми звикли, адже наші предки знали, що в ній немає ніякої поживної користі.

Пшеничне борошно грубого помелу майже повністю складається з цільного зерна, і зберігає всі його цілющі властивості. Її відмінність від білого борошна в тому, що вона більш вирівняна за розміром крупинок і в ній частково видалені зародок і плодові оболонки. Це зроблено для поліпшення її пекарських властивостей — булочки і хліб з борошна грубого помелу виходять більш пишними.

Калорійність: 324 ккал/100 гр. Білки: 10.8, Жири: 1.4, Вуглеводи: 66.

Корисні властивості борошна

Яка мука сама низькокалорійна і корисна? Борошно є основою хлібопекарської та кондитерської промисловості. Крім хліба і кондитерських виробів з борошна роблять макарони, солодку випічку, вона використовується як паніровка для риби і м’яса, її використовують для приготування соусів, кляру.

Кукурудзяна мука

Борошно з кукурудзи буває грубого і дрібного помелу, першого і другого сорту. Перший сорт придатний для випічки кондитерських виробів, вони виходять зернистими і щільними, чим тонше помел борошно, тим пишніше виходять вироби. Борошно з кукурудзи другого сорту використовують для випікання хліба, серед його переваг — потужна повітряна консистенція м’якоті.

При вживанні продуктів з кукурудзяного борошна організм людини насичується компонентами, які благотворно впливають на роботу жовчного міхура, серцево-судинної системи. Мешканці гірських районів Кавказу, традиційно використовують кукурудзу для приготування хлібних продуктів і каш, вважають, що тільки завдяки цьому національного блюда вони практично не хворіють, тим самим продовжують своє життя.

Дослідження показали, що кукурудзяна мука є продуктом, який має сечогінні та жовчогінні властивості, борошно допомагає при недокрів’ї, покращує процеси кровообігу. Її рекомендують вживати людям, що страждають від надмірної ваги, схуднення.

Кукурудзяна олія: корисні властивості і протипоказання

Житнє борошно

У складі обдирного і цільнозерновий житнього борошна знаходиться велика кількість висівок. Завдяки цьому продукти з житнього борошна цих сортів містять корисних речовин у 3 рази більше, ніж у пшеничному. Житнє борошно необхідна людям, у яких є проблеми з обміном речовин, рівнем холестерину, шлунком, серцем. Її використовують у дієтичному харчуванні діабетиків, тому що глікемічний індекс житнього борошна один з найнижчих серед інших видів борошна.

Продукти на основі житнього борошна виводять з організму токсини, зайву рідину, шкідливі солі. Страви з житнім борошном включаються в раціон спортсменів, тому що містять високий рівень амінокислот і білків. Протипоказана житнє борошно людям, що страждають від підвищеної кислотності шлункового соку і загостренням виразкової хвороби.

Вівсяна мука

Овес включений в перелік продуктів, необхідних для регуляції жирового обміну. Вівсяна мука необхідна тим, хто повинен відновити сили після фізичних навантажень і перенесених стресів, у кого йде процес реабілітації після травм, кому потрібно залікувати переломи кісток та пошкодження шкірних покривів. Кашка з борошна допомагає поліпшити стан волосся, продовжити молодість шкіри.

Яка мука сама низькокалорійна і корисна? Вівсяне борошно буває двох видів — класична борошно і толокно, що складається з товчених, обсмажених і очищених зерен вівса. Толокно використовують для приготування киселів і каш, борошно — для булочок, печива, дієтичного хліба. Вівсяне борошно додають до пшеничного для зниження калорійності кондитерських виробів.

Статтю «Висівки: користь і шкода» читайте ТУТ!

Гречана мука

Гречку лікарі рекомендують вживати людям з підвищеним рівнем холестерину в крові, діабетикам. Такі рекомендації вони дають по відношенню до гречаної борошні. Вона включається в раціон хворих з діагнозом «діабет 2 типу». Входить до складу борошна речовина хироинозитол необхідно людям з цією хворобою.

Гречана мука необхідна для нормалізації процесів згортання крові і насичення її киснем, розширення кровоносних судин, кращого засвоєння кальцію, зниження ризику утворення каменів в жовчному міхурі, очищення кишечника і зміцнення його стінок.

Рисова мука

Корисні якості рисової муки відомі дуже давно, в країнах, де вона є одним з основних продуктів харчування, цінують її за те, що з неї можна приготувати безліч смачних страв. У ній відсутня клейковина, вона насичена вітамінами, мікроелементами, має великий склад корисних амінокислот. Борошно використовують у дитячому і дієтичному харчуванні. Страви з рисового борошна швидко призводять до почуття насичення, поліпшуються процеси травлення. Єдиний недолік страв з рисового борошна полягає в тому, що при їх переїданні можуть виникнути запори.

Насіння льону: користь і шкода як застосовувати

Льняна мука

Рослинні білки, клітковина, натуральні гормони, що відносяться до незамінних і замінних омега-3 і омега-6 жирні кислоти, мікро — і макроелементи — всі ці складові частини льняної муки ставлять її в ряд продуктів, необхідних людям для нормальної життєдіяльності. Лляну борошно не використовують в раціоні тих, хто має в жовчному міхурі каменів. Потрібна вона людям з хворобами травлення, дихальної та судинних систем. Допомагає борошно в лікуванні сечостатевої системи. Маски з розведеною в гарячій воді борошна з льону зроблять міцними нігті і волосся, поліпшать стан шкіри.

Чому органічна борошно краще?

На закінчення хотілося б сказати ще кілька слів про походження самої борошна. Як і на наше здоров’я впливає обстановка, в якій ми живемо, — це місто чи село, чи близько магістралі і заводи, чиста вода, так і на якість продуктів впливає те, де і яким чином вони були вирощені.

Органічне походження борошна — це запорука її чистоти і збереження всіх корисних властивостей. Це означає, що крупи для її виробництва були вирощені в екологічно чистому місці без застосування шкідливих речовин і добрив, що, звичайно, відбивається на якості готового продукту. А випічка з такою мукою виходить більш ароматна і насичена за смаком.

Позитивні якості кукурудзяного борошна

Кукурудза — дуже поширена рослина на полях нашої країни. З її зерен також готується борошно. Її досить часто використовують в кулінарії, виходить чудова і корисна випічка. Володіє низькою калорійністю, має в складі мінеральні речовини, але при цьому відсутня глютен, що робить її корисною для людей з надмірною вагою. Кукурудзяне борошно сприяє швидкому насиченню, має тривалий термін зберігання.

Кукурудзяна мука позитивно впливає на травну систему, покращує її активність, що сприяє попередженню захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту, попереджає розвиток онкології.

Сприяє розщеплюванню каменів в нирках і знижує запальні процеси в сечовому міхурі. Знижує рівень холестерину, підвищує гемоглобін, здатна знизити тиск і поліпшує роботу серця.

А також кукурудзяне борошно позитивно впливає на стан шкірного покриву, запобігає раннє старіння організму. Страви з кукурудзяного борошна фахівці рекомендують людям із захворюванням на цукровий діабет, при туберкульозі, гіпертонії, хворобах печінки і сечового міхура, при наявності каменів у нирках.

Але є і протипоказання до вживання: підвищене згортання крові, панкреатит, виразка і гастрит, анорексія, хвороби печінки і жовчного міхура, індивідуальна непереносимість.

Експерт проекту LiteDay. Сертифікований бізнес-тренер, веде групи ЛФК, пілатесу, стьопа і аеробіки, 27 років

ПОРАДА: якщо ви стежите за здоров’ям, і тим більше, якщо хочете зменшити вагу, — максимально знижуйте вживання хлібобулочних виробів. Щоб не було відчуття голоду після їжі — використовувати хлібці або сухарі.

(Visited 588 times, 589 visits today)

Вибираємо саму низькокалорійну і корисну борошно

Дієта для підтримки стрункої фігури, як правило, виключає повністю борошняні вироби. Однак, деякі з цих заборонених продуктів цілком можна вживати без страху набрати зайві кілограми.

Тільки треба знати, яка борошно сама низькокалорійна, і що з неї можна приготувати.

Борошняні вироби містять вуглеводи. А вони також важливі для повноцінного харчування та гарного метаболізму. Крім того, саме вуглеводи є основним джерелом енергії для організму.

Крім того, людина отримує разом з такою їжею достатню кількість вітамінів і мінералів. І довгий час не відчуває почуття голоду.

Вівсяна

Дозволить витримати навіть саму жорстку дієту, так як збільшує вироблення гормону радості — серотоніну. Він блокує напади голоду і допомагає подолати стрес, який нерідко є основною причиною зайвої ваги.

• відноситься до продуктів з низьким процентним вмістом крохмалю й клейковини, що робить її ще більш корисною для схуднення;
• при цьому в ній багато жиру, так що захоплюватися стравами з неї не варто;
• робить випічку розсипчастою і повітряної.

Секрети застосування: краще змішувати її з іншими сортами борошна у співвідношенні 1:3. Якщо в будинку є потужний блендер, не обов’язково купувати її окремо: просто перемеліть звичайний овес в пудру.

При приготуванні яких дієтичних страв можна використовувати:

Амінокислотний склад вівсяного борошна нагадує м’язовий білок, тому вона буде найбільш корисною для тих, хто для схуднення використовують не лише дієти, але і тренування. Містить вітаміни А, Е, групи В, мікроелементи, харчові волокна, клітковину.

Калорійність борошна

Сама низькокалорійна борошно – з перемелених висушених ягід черемхи. Вона містить всі необхідні організму мікроелементи, вітаміни. В продукті зберігаються органічні кислоти, антиоксиданти, флавоноїди. З черемухового тіста готують дієтичні вироби, різні варіанти випічки. Види борошна, які допомагають схуднути:

Гречана

Це мука, яку багато рекомендують використовувати для схуднення, незважаючи на її калорійність і високий глікемічний індекс. Пов’язано це з тим, що в ній зовсім немає глютену, який:

• провокує сильні алергічні реакції;
• викликає запалення з подальшим утворенням набряків і суглобових болів;
• а найголовніше — порушує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, що змушує організм все, що не переварилось, відкладати про запас у вигляді жирових депо.

Глютен міститься в пшениці, вівсянці, ячменю та жита. В якості сполучного компонента формує тісто потрібної в’язкості для випічки. А ось в гречці його немає, що дозволяє використовувати її в дієтах.

• сірий колір;
• специфічний присмак;
• тісто виходить щільним, крутим;
• буває тільки одного сорту, але виробляється під різними брендами.

Секрети застосування: для випічки її краще змішувати в рівних пропорціях з пшеничного.

При приготуванні яких дієтичних страв можна використовувати:

• млинці;
• пельмені (за умови, що в них буде низькокалорійне м’ясо птиці);
• хліб;
• пироги (краще з овочевою начинкою).

Враховуючи, що гречана мука гіпоалергенна та ще й знижує цукор у крові (що теж сприяє схудненню), не дивно, що її вважають однією з найбільш корисних. Збираєтеся сідати на дієту — для смачної випічки краще вибрати її.

Житнє борошно

Мабуть, найкраща суміш для схуднення – ситна і низькокалорійна (325 Ккал), з високим вмістом корисності: вітаміни, клітковина, амінокислоти. Виходить щільна випічка. Наприклад, усілякі різновиди коржів, хліба і несолодкі булочки.

Житні вироби відомі по всьому світу за їх кисло-солодкуватий смак. Велика перевага – довго зберігаються свіжими. Наприклад – домашня коржик без яєць.

Робиться в два рахунки:

• Змішуєте житнє суміш,
• Воду,
• Рослинна олія,
• Спеції
• Кефір до однорідної маси.

Потім викладаєте її невеликими тонкими шматочками в духовку на 20 мінут. Як мінімум, три-чотири дні хліб залишатиметься таким, як ніби тільки що приготовлений.

• Ніякої шкоди для фігури
• Швидка засвоюваність
• Проста в приготуванні
• Нескладно знайти і низька ціна

З мінусів, мабуть, тільки один — складно готувати солодкі десерти. Хоча, можна пошукати, знайдуться подібні рецепти.

Обід для схуднення, їмо і прощаємося з зайвою вагою

Обід є найбільш важливим прийомом їжі, під час якого слід вжити практично половину її обсягу добового для повноцінного функціонування органів і систем, отримання енергії на виконання різних завдань.

При правильному підході до обіду людина не переїдає і добре себе почуває. Відмова від обіду призводить до накопичення жирових відкладень. Якщо організм не отримує повноцінного харчування в денний час доби, зростає ризик вжити надмірна кількість їжі вночі, що негативно позначиться на нічному відпочинку та рівні жирових запасів.

Що потрібно їсти на обід, щоб схуднути

Щоб вирішити, що їсти на обід, щоб схуднути, потрібно пам’ятати, що прийом їжі повинен відповідати певній кількості калорій. Необхідну кількість калорій визначається в залежності від ваги та активності людини. Більшість людей втрачають вагу, споживаючи від 1000 до 1600 калорій в день. Наприклад, прийоми їжі по 400 калорій і два перекуси по 100.

Отримати на обід 400 ккал можна за рахунок такого меню:

• стейк з лосося (150 ккал), 1 склянку брокколі, приготованою на пару (55 ккал), 0.5 склянки відвареного бурого рису (105 ккал);
• стейк з курки, листова зелень, моркву, 0.5 склянки кіноа;
• 100 гр. тофу, брюссельської капусти, цільнозерновий пасти.

Рецепти корисних страв

Обід при правильному харчуванні для схуднення повинен складатися з смачних і корисних страв. Дієтичні рецепти різноманітні, їх цікаво готувати. Важливо правильно подати страву – посуд повинна бути красивою, сервіровка – естетично приємною.

Шаурма дієтична

Інгредієнти:

• листя салату – 6-8 шт;
• куряча грудка – 200 г;
• огірок – 1 шт;
• болгарський перець – 1шт;
• помідори черрі – 100 р.
• сир знежирений – 80 г;
• кефір 1% — 30 м:
• сіль, прованські трави – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Грудку відварити, остудити, зняти шкірку і нарізати дрібними кубиками.
2. Перець очистити від насіння, нашаткувати соломкою.
3. Огірок і помідори помити, дрібно нарізати.
4. З’єднати сир з кефіром, сіллю і травами. Ретельно вимісити.
5. Салатні листя промити і обсушити.
6. Скласти 3-4 аркуша один на одного, змащуючи заправкою.
7. Викласти начинку, зверху ще заправки.
8. Згорнути листя рулетом або конвертом.

Суп з селери

Інгредієнти:

• капуста білокачанна – 300 г;
• перець солодкий – 100 г;
• стебла селери – 300 г;
• лук фіолетовий – 1 шт;
• соус томатний – 50 г;
• вода – 2 л;
• сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Закип’ятити воду. Залишити охолоджуватися.
2. Капусту і стебла селери дрібно нашаткувати, пром’яти руками з додаванням щіпки солі.
3. Цибулю і перець очистити від лушпиння і насіння, нарізати довільно. Додати до овочів.
4. Змішати готову масу з томатним соусом.
5. Залити все постигла кип’яченою водою.
6. Томити на повільному вогні протягом 10 хвилин.
7. Прикрасити страву перед подачею зеленим селерою.

Риба з овочами на пару

Інгредієнти:

• брюссельська капуста – 100 р;
• філе хека -200 г;
• морква – 1 шт,
• болгарський перець – 1 шт;
• олія оливкова – 30 г;
• цибуля – 1 шт;
• сир твердий – 20 р.

Спосіб приготування:

1. Рибне філе промити, нарізати порційно.
2. Цибулю очистити, нашаткувати кільцями.
3. Миту моркву нарізати тонкими кружечками.
4. Солодкий перець звільнити від насіння, нарізати соломкою.
5. Чашу пароварки змастити оливковою олією.
6. Викласти хека, овочі.
7. Готувати під кришкою близько 5 хвилин.
8. Додати капусту і тримати страву на пару ще 7 хвилин.
9. Сир дрібно натерти, посипати їм готову страву.

Поради дієтологів

Всім, хто намагається схуднути або вести здоровий спосіб життя, дієтологи радять:

• враховувати відповідність енергетичної цінності їжі енергетичним витратам людини. Цим правилом зазвичай нехтують. Вживання високій калорійності їжі (картоплі, цукру, борошняних виробів) призводить до того, що калорій організм отримує набагато більше, ніж витрачає енергії. В результаті маса збільшується і призводить до ожиріння;
• урізноманітнити список продуктів харчування. Вміст корисних речовин в продуктах має відповідати фізіологічним потребам організму. Щодня слід вживати близько 70 різних речовин, які дуже важливі для життя, але не всі синтезуються в людському організмі;
• правильно підібрати раціон, частоту і регулярність прийомів їжі. Необхідно враховувати потребу в поживних речовинах, енергії в залежності від організму і віку.

Поради досвідчених дієтологів

Розробка стійких звичок правильного харчування:

• мінімізувати споживання ненатуральної їжі, що має нульові поживні цінності і високу калорійність (особливо для підлітків);
• замінити соки на фрукти, уникати газованих напоїв;
• відмовитися від алкоголю;
• по можливості замінити чай і каву водою;
• завжди снідати. Пропуск сніданку змушує тіло перейти в режим голодування і почати запасатися жиром. Це також змусить збільшити наступний прийом їжі;
• пити багато води, 8-9 склянок на день.

Важливо! Купувати овочі та фрукти краще на ринку, вибирати імпортні красиві, блискучі не варто, оскільки користі вони не несуть. Краще свіжі, сезонні, органічні овочі та фрукти, вирощені на прилеглих полях та городах.

Що слід виключити з раціону при схудненні

Сьогодні звичайний сучасний обід представляє вельми сумне видовище, а конкретно: багато жиру + мало білка + багато крохмалю і цукру + низька кількість клітковини і складних вуглеводів. Потрібно виправляти цю ситуацію шляхом виключення наступних продуктів:

• Цукор (значно гальмує процес жиросжигания).
• Смажене (основний шкоду смаженої їжі в жирі, який використовується при приготуванні).
• Жирне м’ясо і риба (дуже калорійна їжа, яку краще не вживати у великих кількостях).
• Картопля (містить велику кількість крохмалю, який за своєю швидкою засвоюваності миттєво підвищує рівень цукру в крові, що може стати причиною відкладення жиру).
• Макаронні вироби і борошно (і те й інше — це перетерта і піддалася термічній обробці пшениця. Чим більше вуглевод піддається подібним маніпуляціям, тим швидше він підвищує рівень глюкози в крові, а це заважає схуднути).
• Молоко (у дорослих людей часто не засвоюється через лактози, що може погано позначитися на самопочутті).
• Ковбасні вироби (являють собою жирне перероблене м’ясо з різними добавками).

Ще по темі >> чи Можна при схудненні є, що саме є список продуктів
Виключивши цю їжу з обіднього столу, можна значно поліпшити самопочуття. Адже обід — найкалорійніший прийом їжі за день, саме з нього надходить велика частина мікроелементів, вітамінів і калорій. Відмова від шкідливої їжі хоча б в обід, значно лімітує шкоду від всього іншого, що було чи буде з’їдено протягом дня.

Але не варто заганяти себе в жорсткі рамки, іноді можна поїсти і шкідливої їжі і це не сильно позначиться на стрункості. Багато професійні спортсмени обідають у фастфуді по вихідним, а потім весь тиждень тримають жорстку дієту і майже кожен добре худне.

Які продукти вибрати

Для правильного харчування найкраще підійдуть:

• фрукти. Фруктами з низьким вмістом цукру (апельсини, ананаси, яблука, лимони, персики, грейпфрути, журавлина) слід замінити солодощі;
• овочі. Отримувати вуглеводи слід з овочів. Вони містять вітаміни, клітковину та інші поживні речовини. Це можуть бути помідори, будь-яка капуста, селера, болгарський перець, шпинат, морква, огірки і т. д.;
• бобові. Дана їжа багата вуглеводами, клітковиною і залізом (горох, сочевиця, турецький нут, квасоля, соя). 1/2 склянки гороху або сочевиці забезпечує приблизно 7-8 гр. клітковини;
• цільнозернові продукти мають багато клітковини (ячмінь, гречка, овес, жито, рис, пшениця, просо). Рекомендується з’їдати в кожен обідня прийом їжі;
• горіхи і сухофрукти. Поївши горіхи і сухофрукти, можна придушити голод і поповнити запас вітамінів і корисних речовин.

Важливо! Слід відмовитися від свинини, картоплі, дріжджових продуктів (різноманітна випічка) і приготованих на основі солоду (пиво).

Складаємо правильне меню

Кращий обід для схуднення повинен мати різноманітне меню. Меню ви можете складати виходячи зі своїх переваг і природно відштовхуючись від дозволених продуктів. Рецепти приготування страв для обідньої трапези можуть бути такими ж, як і в звичайному житті, необхідно лише обмежити використання жиру, солі, цукру приправ та інших корисних ласощів.

Варіант №1

1. Першою стравою похудательной обідньої дієти може стати суп з нежирного м’яса. М’ясо краще всього порізати шматочками і додати в бульйон.
2. Другим блюдом може стати квашена капуста.
3. На десерт дозвольте собі 2 невеликих шматка гіркого чорного шоколаду і чашку зеленого чаю в чистому вигляді, без вершків і цукру.

Варіант №2

1. Можна зробити крем-суп з овочів. Для приготування такої страви можна використовувати цвітну капусту, броколі, брюссельську капусту.
2. Другим блудом стане перець фарширований курячим нежирним філе. Перець можна згасити в томатно-часниковому соусі.
3. На десерт дозвольте собі морс з будь-яких ягід, але без цукру.

Варіант №3

1. Приготуйте запечену у фользі рибу, приправленою лимоном.
2. У вигляді гарніру використовуйте салат у вигляді овочів, заправлений нежирним натуральним йогуртом або ж дуже нежирної сметаною.
3. Крім цього можна взяти шматок хліба їхні муки грубого помелу.

Варіант №4

1. Ви можете дозволити собі на дієтичний обід пісну запіканку, приготовану або з овочів, або нежирного сиру.
2. На десерт можна приготувати просте блюдо у вигляді свіжих абрикосів, заправлених тертою морквою і невеликою кількістю легкого сиру.
3. Все це запийте трав’яним чаєм без цукру.

Правильний обід для схуднення: чи має він значення ^

Мало хто знає, що в період з 11 до 15.00 починається активний процес вироблення певних ферментів в організмі: вони прискорюють переробку і полегшують засвоєння їжі, тому в такий час організм як ніколи потребує енергії, яку можна отримати тільки з продуктів.

Багато хто запитує: чи потрібно обідати для схуднення? Тут важливо пояснити один момент: якщо їжа не надходить у шлунок в належний час, сповільнюється метаболізм, т. к. організм змушений знижувати витрату енергії. Також при систематичному порушенні харчування є рис заробити виразку або гастрит, тому обід і є найважливішою умовою для правильного зниження ваги.

Яким повинен бути правильний обід

Правильний обід при схудненні повинен включати в себе страви, що містять такі речовини:

• Повільні вуглеводи: вони поповнюють запаси енергії, швидко вгамовують апетит. Містяться в кашах, овочах, фруктах, макарони з твердих сортів пшениці, цельнодерновом хлібі і висівках;
• Білки: зміцнюють м’язи, створюють відчуття ситості, знижують тягу до солодкого. Можна приготувати запечене або відварне м’ясо чи рибу, з’їсти сиру або варених яєць;
• Клітковина: вона очищає кишечник, прискорює метаболізм. Присутній переважно у фруктах і овочах.

Саме такі продукти є основою правильного харчування в обід, оскільки вони впливають на організм тільки позитивний вплив.