Як магній може допомогти вам заснути

Магній став популярним засобом для сну. Дізнайтеся про вплив магнію на організм, зокрема на процеси, що сприяють сну.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 січень 2023 р. та останній огляд експерта 25 грудень 2021 р.

Багато людей мають проблеми зі сном, і розірвати цикл безсоння може бути важко.

Ви можете спробувати змінити свій розпорядок сну та обмежити споживання кофеїну, але іноді ці способи життя не вдаються.

Ще одним популярним варіантом є добавки. Однією з добавок, яка привернула увагу як потенційна допомога сну, є магній.

Цей мінерал має широкий спектр впливу на організм і може впливати на деякі процеси, які сприяють сну.

Читайте далі, щоб дізнатися про зв’язок між магнієм і повноцінним сном.

Що таке магній?

Магній є одним з найпоширеніших мінералів на землі і присутній у багатьох продуктах харчування.

Він необхідний для здоров’я людини і використовується в більш ніж 600 клітинних реакціях у всьому організмі.

Кожній клітині та органу необхідний цей мінерал для належного функціонування. Це сприяє здоров’ю кісток, а також правильній роботі мозку, серця та м’язів.

Добавки магнію пов’язані з кількома перевагами, включаючи боротьбу із запаленням, полегшення запорів і зниження артеріального тиску.

Крім того, магній може допомогти в лікуванні проблем зі сном.

Доступно багато видів добавок магнію. До них належать цитрат магнію, оксид магнію та хлорид магнію.

Резюме: Магній є важливим мінералом, необхідним для загального здоров’я. Переваги цих добавок варіюються від боротьби із запаленням і зниження артеріального тиску до можливого покращення сну.

Магній може допомогти вашому тілу та мозку розслабитися

Щоб заснути і залишитися спати, ваше тіло і мозок повинні розслабитися.

На хімічному рівні магній сприяє цьому процесу, активуючи парасимпатичну нервову систему, систему, відповідальну за заспокоєння та розслаблення.

По-перше, магній регулює нейромедіатори, які посилають сигнали по всій нервовій системі та мозку.

Він також регулює гормон мелатонін, який керує циклами сну і неспання у вашому тілі.

По-друге, цей мінерал зв’язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК є нейромедіатором, відповідальним за заспокоєння нервової діяльності. Це той самий нейромедіатор, який використовується для снодійних препаратів, таких як Ambien.

Допомагаючи заспокоїти нервову систему, магній може допомогти підготувати ваше тіло та розум до сну.

Резюме: магній допомагає активувати нейромедіатори, які відповідають за заспокоєння тіла та розуму.

Дефіцит магнію може викликати проблеми зі сном

Недостатня кількість магнію в організмі може викликати неспокійний сон і навіть безсоння.

Для вас пропонується: 9 природних засобів для сну: мелатонін і багато іншого, переваги, ризики

Дослідження на мишах показали, що оптимальні рівні цього мінералу необхідні для нормального сну, і що як високі, так і низькі рівні можуть викликати проблеми зі сном.

Деякі групи людей мають більш високий ризик дефіциту магнію, в тому числі:

• Люди із захворюваннями органів травлення: проблеми з травним трактом можуть призвести до того, що ваше тіло не засвоює належним чином вітаміни та мінерали, що призведе до дефіциту.
• Люди з цукровим діабетом: інсулінорезистентність і діабет пов’язані з надмірною втратою магнію.
• Люди з алкогольною залежністю: дефіцит цього мінералу поширений серед тих, хто багато п’є.
• Старші дорослі: Багато літніх людей мають менше магнію в своєму раціоні, ніж молоді дорослі, і можуть бути менш ефективними при його засвоєнні.

Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, у вас можуть виникнути проблеми зі сном.

Резюме: недостатнє споживання магнію пов’язане з проблемами сну. Деякі групи населення особливо схильні до ризику дефіциту.

Магній допомагає регулювати якість сну

Магній не тільки може допомогти вам заснути, але він також відіграє важливу роль у забезпеченні глибокого і спокійного сну.

В одному дослідженні літнім людям давали 500 мг магнію або плацебо. Загалом, група магнію мала кращу якість сну.

У цій групі також виявлено більш високий рівень реніну і мелатоніну, двох гормонів, які допомагають регулювати сон.

Ці результати були підтверджені іншим дослідженням, яке давало літнім людям з безсонням добавку, що містить 225 мг магнію, 5 мг мелатоніну та 11,25 мг цинку.

Учасники цього другого дослідження також краще спали в порівнянні з групою плацебо, хоча важко приписати ефект магнію, оскільки добавка додатково містила цинк і мелатонін.

Ще одне дослідження показало, що дефіцит магнію у мишей призвело до того, що сон був легким і неспокійним.

Частково це пов’язано з впливом цього мінералу на нервову систему. Він блокує зв’язування більш збудливих молекул з нейронами, що призводить до більш спокійної нервової системи.

Однак, оскільки поточні дослідження вивчали добавки магнію лише серед літніх людей з безсонням, неясно, чи принесуть користь молодшим людям.

Резюме: магній діє на нервову систему і сприяє глибокому, спокійному сну. Кілька досліджень підтвердили цей ефект у літніх людей.

Магній може допомогти полегшити тривожність і депресію

І тривога, і депресія можуть негативно вплинути на сон. Цікаво, що було показано, що магній допомагає полегшити обидва ці розлади настрою.

Це особливо вірно, коли є дефіцит магнію, оскільки під час дефіциту часто спостерігаються занепокоєння, депресія та розгубленість.

Але нові дослідження також вказують на те, що цей мінерал може покращити традиційне лікування антидепресантами і, можливо, лікувати тривогу.

Хоча, як це працює, не зовсім зрозуміло, це, здається, пов’язано зі здатністю магнію стимулювати заспокійливі пристрої нервової системи.

Якщо ваше безсоння пов’язане з основним розладом настрою, то магній може допомогти.

Резюме: магній може допомогти в лікуванні тривоги та депресії, двох розладів настрою, які можуть викликати проблеми зі сном.

Як приймати магній, щоб допомогти заснути

Інститут медицини пропонує щоденне споживання 310–360 мг магнію для дорослих жінок і 400–420 мг для дорослих чоловіків.

Ви можете отримати магній через питну воду та вживаючи продукти, такі як зелені овочі, горіхи, злаки, м’ясо, риба та фрукти.

Дуже мало досліджень безпосередньо перевіряли вплив добавок магнію на безсоння, що ускладнює рекомендацію конкретних кількостей.

Однак у вищезгаданих клінічних дослідженнях використовувалися кількості в діапазоні 225–500 мг. Верхня межа, яка вважається безпечною від добавок, становить 350 мг на добу, тому уникайте спроб цієї вищої дози без медичного контролю.

Оскільки дефіцит магнію може погіршити сон, хорошим першим кроком є переконатися, що ви отримуєте достатню кількість з цільних продуктів.

Резюме: немає конкретних рекомендацій щодо того, скільки магнію вживати для поліпшення сну. Однак отримання достатньої кількості через дієту може допомогти.

Що слід враховувати при прийомі добавок магнію

Якщо у вас проблеми зі сном, спершу подумайте про те, щоб змінити спосіб життя, наприклад, скоротити споживання кофеїну, встановити регулярний час сну та уникати екранів перед сном.

Але якщо ви хочете спробувати магній, вам слід знати кілька речей.

По-перше, верхня межа додаткового магнію становить 350 мг на добу.

Крім того, майте на увазі, що прийом його у формі добавок може викликати побічні ефекти, включаючи нудоту, судоми або діарею.

Нарешті, добавки магнію можуть перешкоджати прийому деяких ліків, включаючи антибіотики, міорелаксанти та ліки від артеріального тиску.

Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати цю добавку.

Резюме: Безпечний верхній рівень для добавок магнію становить 350 мг на добу. Це може викликати побічні ефекти та взаємодіяти з деякими ліками.

Резюме

Магній може покращити ваш сон. Він відіграє важливу роль у вашій нервовій системі, допомагаючи активувати механізми, які заспокоюють і заспокоюють вас.

Це також може допомогти зняти тривожність і депресію, які можуть заважати спати.

Наразі єдине дослідження, яке показує, що ці добавки покращують сон, було проведено у літніх людей, тому неясно, як вони впливають на інші групи населення.

Якщо ви хочете спробувати магній для сну, почніть зі збільшення споживання цільних продуктів.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Як магній може допомогти вам заснути”, також люблять такі статті:

Як правильно пити магній: дозування, форма, сумісність з іншими елементами (детальна інструкція)

Брак цього елемента, згідно з дослідженнями, відчувають дуже багато. А значить, багатьом додатково необхідний магній. Коли краще приймати, вранці чи ввечері? З чим пити не можна? І чи можна заповнити добову норму тільки їжею?

• Користь
• Кому магній потрібен в першу чергу
• Добова норма
• Симптоми дефіциту
• Як і в який час пити магній
• В яких формах краще приймати і що варто врахувати
• З чим пити: 5 найчастіших питань
• 1. Чи можна пити магній з вітаміном С?
• 2. Чи можна пити кальцій і магній разом?
• 3. Чи поєднувати з вітаміном D?
• 4. Чи брати разом з вітаміном B6?
• 5. З чим не можна пити?
• Чим замінити препарати

Це не найпопулярніший елемент, про який згадують, коли вирішують, які б вітаміни для здоров’я попити. Між тим, магній необхідний для багатьох процесів у нашому організмі (а не тільки для нервів, що сьогодні активно рекламується). Він допомагає регулювати вироблення гормонів, амінокислот, ферментів, захищає серце і судини від захворювань, активує роботу мозку.

Згідно зі статистикою, нестачу мінералу відчуває близько 30% населення. Це пов’язано не тільки з їжею, причин багато. Поговоримо про них, про користь цього елемента і про те, як правильно заповнити його кількість за допомогою препаратів з ним.

Користь

• Регулює зростання клітин і синтезує молекули АТФ, які забезпечують їх енергією
• Синтезує молекули білка
• Гальмує процеси збудження в нервовій системі, знижує тривожність, депресію
• Зміцнює кістки
• Знижує рівень інсулінорезистентності
• Активує когнітивну функцію (робота мозку, пам’ять, увага)
• Сприяє розслабленню м’язових волокон
• Прискорює процеси загоєння тканин
• Знижує ризики виникнення серцево-судинних захворювань

Кому магній потрібен в першу чергу

Звичайно, цей елемент потрібен всім, але є стани, при яких прийом додаткових добавок з ним найчастіше необхідний. Часто дефіцит відчувають хворі діабетом, епілепсією, атеросклерозом, гіпертонією, остеопорозом.

Прийом бадів з елементом рекомендується вагітним і годуючим грудьми, дітям і підліткам, літнім, спортсменам з важким навантаженням, при емоційному перенапруженні або нестачі сну.

Якщо ти – любитель кави, магній тобі теж потрібен, так як кофеїн вимиває його. Те ж саме стосується частого вживання алкоголю і сечогінних лікарських засобів.

Добова норма

Середня потреба – 350-800 мг. Але це для здорових людей. При нестачі мінералу обсяг збільшується додатково на 10-30 мг на кілограм ваги.

Курс прийому становить не менше 2 місяців.

Симптоми дефіциту

• Підвищене занепокоєння
• Нерви
• Безпричинні страхи
• Сильна втома
• Порушення сну
• Зниження уваги
• Погіршення пам’яті
• Судоми, тремтіння рук
• Головні болі

Як і в який час пити магній

Не рекомендується приймати всю денну норма разом. Бажано розділити її на кілька частин. Пити їх варто за 15 хвилин до їжі. Це дуже важливо, оскільки без надходження їжі мінерал може викликати нудоту і болі в шлунку. Також речовина може надати слабку дію, тому не варто приймати таблетки з нею перед важливими заходами.

Прийом не можна поєднувати з кавою, чаєм, алкоголем і будь-якими продуктами і напоями з сечогінним ефектом, інакше вони зведуть весь ефект нанівець, так як просто виведуть елемент з організму.

Корисно поєднувати з продуктами, що містять кальцій, оскільки ці елементи поліпшують всмоктування один одного.

В яких формах краще приймати і що варто врахувати

Монопрепарат чи вітамінний комплекс? Що вибрати? Для звичайної профілактики цілком підійде комплекс, оскільки він містить елементи в правильній поєднуваності, дозуванні, підтримає загальний тонус організму, а заодно допоможе заповнити брак інших вітамінів і речовин.

Якщо ж лікар поставив діагноз «гіпомагніємія» (брак), швидше за все, будуть прописані препарати тільки магнію. Найкраще мінерал засвоюється у формі лактату, цитрату, оротату або аспаргінату (форма вказана на упаковці), однак у кожної є свої особливості. При виборі обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем і отримати точне дозування.

При сильному дефіциті застосовують навіть ін’єкції – внутрішньовенно або внутрішньомишково. Їх може виписати тільки лікар.

З чим пити: 5 найчастіших питань

1. Чи можна пити магній з вітаміном С?

Так, ці елементи добре доповнюють один одного, їх всмоктування поліпшується.

2. Чи можна пити кальцій і магній разом?

Теж так, це одна з найкорисніших комбінацій мінералів. Навіть у їжі їх часто можна зустріти разом (у молочних продуктах, наприклад).

3. Чи поєднувати з вітаміном D?

Безумовно. Адже цей вітамін покращує всмоктування кальцію. При цьому він же може призвести до кальцифікації судин, і, якщо в організмі дефіцит магнію, це може бути небезпечно ускладненнями. Він доповнює вітамін D і сприяє захисту від остеопорозу і переломів.

4. Чи брати разом з вітаміном B6?

І знову так, вони покращують дію один одного.

5. З чим не можна пити?

Всмоктування мінералу погіршують фосфор, вітаміни V1, Е і марганець.

Чим замінити препарати

Навіть якщо, згідно зі статистикою, ми отримуємо мало магнію з їжею, це не означає, що продукти з його вмістом варто повністю замінити на бади. Їх у будь-якому випадку завжди варто включати в раціон.

Мінералом багаті: тверді сири, йогурт, сир, м’ясо, риба, яйця, горіхи, гіркий шоколад, вишня, черешня, абрикоси, персики, ванілін, імбир, гірчиця.