Їжа з високим вмістом заліза

Залізо – це мінерал, який виконує важливі функції у вашому організмі, але багато людей не отримують його достатньо. Ось список із 12 корисних продуктів, багатих залізом.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 13 жовтень 2021 р.

Залізо – це мінерал, який виконує кілька важливих функцій, головна з яких полягає в тому, щоб переносити кисень по всьому тілу в складі еритроцитів.

Це незамінна поживна речовина, тобто ви повинні отримувати його з їжею. Рекомендована добова норма споживання (RDI) – 18 мг.

Цікаво, що кількість заліза, яке поглинає ваше тіло, частково залежить від того, скільки ви зберегли.

Дефіцит може виникнути, якщо споживання занадто низьке, щоб замінити кількість, яку ви втрачаєте щодня.

Дефіцит заліза може викликати анемію і призвести до таких симптомів, як втома. Жінки під час місячних, які не вживають продукти, багаті залізом, піддаються особливо високому ризику дефіциту.

На щастя, існує багато хороших варіантів харчування, які допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби в залізі.

Ось 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза.

1. Молюски

Молюски смачні і поживні. Усі молюски багаті залізом, але молюски, устриці та мідії – особливо хороші джерела.

Наприклад, 100-грамова порція молюсків може містити до 3 мг заліза, що становить 17% рекомендованої добової норми споживання.

Однак вміст заліза в молюсках дуже мінливий, і деякі види можуть містити значно менші кількості.

Залізо в молюсках-це гемове залізо, яке ваше тіло засвоює легше, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах.

Порція молюсків у 3,5 унції також забезпечує 26 грамів білка, 24% рекомендованої добової норми вітаміну С і колосальних 4125% рекомендованої добової норми вітаміну В12.

Усі молюски багаті поживними речовинами і було показано, що вони підвищують рівень здорового для серця холестерину ЛПВЩ у крові.

Хоча існують законні побоювання щодо ртуті та токсинів у деяких видах риби та молюсків, користь від споживання морепродуктів значно перевищує ризики.

Резюме: Порція молюсків 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 17% рекомендованої добової норми заліза. Молюски також багаті багатьма іншими поживними речовинами і можуть збільшити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ у крові.

2. Шпинат

Шпинат приносить багато користі для здоров’я, але дуже мало калорій.

Близько 100 унцій (100 грамів) сирого шпинату містить 2,7 мг заліза або 15% рекомендованої добової норми споживання.

Хоча це негемове залізо, яке засвоюється не дуже добре, шпинат також багатий вітаміном С. Це важливо, оскільки вітамін С значно посилює засвоєння заліза.

Шпинат також багатий антиоксидантами під назвою каротиноїди, які можуть зменшити ризик раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб.

Вживання шпинату та іншої листової зелені з жиром допомагає вашому організму засвоювати каротиноїди, тому обов’язково вживайте здоровий жир, наприклад оливкова олія зі своїм шпинатом.

Резюме: Шпинат забезпечує 15% рекомендованої добової норми заліза на порцію разом з кількома вітамінами та мінералами. Він також містить важливі антиоксиданти.

3. Печінка та інше м’ясо органів

Органе м’ясо надзвичайно поживне. Популярні типи включають печінку, нирки, мозок і серце – всі вони багаті залізом.

Наприклад, 100-грамова порція яловичої печінки містить 6,5 мг заліза або 36% рекомендованої добової норми споживання.

Органічне м’ясо також багате білком і багате вітамінами групи В, міддю та селеном.

Печінка особливо багата вітаміном А, забезпечуючи вражаючі 1049% рекомендованої добової норми на порцію 3,5 унції.

Більш того, м’ясо органів є одним з найкращих джерел холіну, важливого поживного речовини для здоров’я мозку та печінки, якого багато людей не отримують достатньо.

Резюме: М’ясо органу є хорошим джерелом заліза, а печінка містить 36% рекомендованої добової норми на порцію. Органічне м’ясо також багате багатьма іншими поживними речовинами, такими як селен, вітамін А та холін.

4. Бобові

Бобові багаті поживними речовинами.

Деякі з найпоширеніших видів бобових – це квасоля, сочевиця, нут, горох та соя.

Вони є чудовим джерелом заліза, особливо для вегетаріанців. Одна склянка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг, що становить 37% рекомендованої добової норми.

Бобові, такі як чорна квасоля, темно -синя квасоля та квасоля, можуть допомогти легко збільшити споживання заліза.

Півсклянки (86 грамів) порції вареної чорної квасолі забезпечує приблизно 1,8 грам заліза або 10% рекомендованої добової норми.

Бобові також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, магнію та калію.

Більш того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у людей з діабетом. Бобові також можуть знизити ризик серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.

Крім того, бобові можуть допомогти вам схуднути. Вони дуже багаті розчинною клітковиною, що може посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій.

В одному дослідженні дієта з високим вмістом клітковини, що містить боби, була такою ж ефективною, як і а дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.

Щоб максимально засвоїти залізо, споживайте бобові з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, зелень або цитрусові.

Резюме: Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує 37% рекомендованої добової норми заліза. Бобові також містять багато фолієвої кислоти, магнію, калію та клітковини і навіть можуть сприяти схудненню.

5. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо ситне і поживне.

100-грамова порція яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, що становить 15% рекомендованої добової норми.

М’ясо також багате білком, цинком, селеном та кількома вітамінами групи В.

Дослідники припустили, що дефіцит заліза може бути менш ймовірним у людей, які регулярно їдять м’ясо, птицю та рибу.

Червоне м’ясо, ймовірно, є найбільш доступним джерелом гемового заліза, що потенційно робить його важливою їжею для людей, схильних до анемії.

В одному дослідженні, яке вивчало зміни в запасах заліза після аеробних вправ, жінки, які споживали м’ясо, зберігали залізо краще, ніж ті, хто приймав препарати заліза.

Резюме: Одна порція яловичого фаршу містить 15% рекомендованої добової норми заліза і є одним з найбільш легкодоступних джерел гемового заліза. Він також багатий вітамінами групи В, цинком, селеном та високоякісним білком.

6. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння – це смачна, портативна закуска.

Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грамів) містить 2,5 мг заліза, що становить 14% від рекомендованої добової норми.

Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку та марганцю. Вони також серед найкращі джерела магнію, в якому багато людей мало.

Порція 1 унція (28 грамів) містить 40% рекомендованої добової норми магнію, що допомагає зменшити ризик інсулінорезистентності, діабету та депресії.

Резюме: Гарбузове насіння забезпечує 14% рекомендованої добової норми заліза на порцію 1 унція. Вони також є хорошим джерелом ряду інших поживних речовин, особливо магнію.

7. Кіноа

Кіноа – це популярне зерно, відоме як псевдокісткова. Одна чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 2,8 мг заліза, що становить 16% рекомендованої добової норми споживання.

Крім того, кіноа не містить глютен, що робить його хорошим вибором для людей з целіакією або іншими формами непереносимості глютену.

Кіноа також містить більше білка, ніж багато інших зернових, а також багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами.

Крім того, кіноа має більшу антиоксидантну активність, ніж багато інших зернових. Антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час обміну речовин та у відповідь на стрес.

Резюме: Кіноа забезпечує 16% рекомендованої добової норми заліза на порцію. Він також не містить глютену і містить багато білка, фолієвої кислоти, мінералів та антиоксидантів.

8. Туреччина

М’ясо індички – здорова та смачна їжа. Це також хороше джерело заліза, особливо м’яса індички темного кольору.

100-грамова порція темного індичого м’яса містить 1,4 мг заліза, що становить 8% рекомендованої добової норми споживання.

Для порівняння, така ж кількість м’яса індички білого кольору містить лише 0,7 мг.

Темне м’ясо індички також містить вражаючі 28 грамів білка на порцію та кілька вітамінів і мінералів групи В, включаючи 32% рекомендованої добової норми цинку та 57% рекомендованої добової норми селену.

Споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як індичка, може допомогти втрата ваги, оскільки протеїн дає відчуття ситості та збільшує швидкість метаболізму після їжі.

Велике споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів, що виникає під час схуднення та процесу старіння.

Резюме: Туреччина забезпечує 13% рекомендованої добової норми заліза і є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Його високий вміст білка сприяє насиченню, посилює обмін речовин і запобігає втраті м’язів.

9. Брокколі

Брокколі неймовірно поживний. Порція вареної брокколі в 1 склянці (156 грамів) містить 1 мг заліза, що становить 6% рекомендованої добової норми.

Більш того, порція брокколі також містить 112% рекомендованої добової норми вітаміну С, що допомагає вашому організму краще засвоювати залізо.

Такий самий розмір порції також містить фолат і містить 5 грамів волокно, а також деякі вітаміни К. Брокколі входить до сімейства хрестоцвітних овочів, до складу якого входить також цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, і капуста.

Хрестоцвіті овочі містять індол, сульфорафан та глюкозинолати – це рослинні сполуки, які, як вважають, захищають від раку.

Резюме: Одна порція брокколі забезпечує 6% рекомендованої добової норми заліза і містить дуже багато вітамінів С, К і фолієвої кислоти. Це також може зменшити ризик раку.

10. Тофу

Тофу-це їжа на основі сої, популярна серед вегетаріанців та в деяких азіатських країнах.

Півсклянки (126 грамів) порції містять 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми.

Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та кількох мінералів, включаючи кальцій, магній та селен. Крім того, він забезпечує 22 грами білка на порцію.

Тофу містить унікальні сполуки під назвою ізофлавони, які пов’язані з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням ризику серцевих захворювань та полегшенням симптомів менопаузи.

Резюме: Тофу забезпечує 19% рекомендованої добової норми заліза на порцію і багатий білком і мінералами. Його ізофлавони можуть покращити здоров’я серця та полегшити симптоми менопаузи.

11. Чорний шоколад

Чорний шоколад неймовірно смачний і поживний.

1 унція (28 грам) порції містить 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми.

Ця невелика порція також містить 56% та 15% рекомендованих добових норм споживання міді та магнію відповідно.

Крім того, він містить пребіотичні волокна, які живлять дружні бактерії в кишечнику.

Дослідження показало, що какао -порошок та чорний шоколад мають більшу антиоксидантну активність, ніж порошки та соки з ягід асаї та чорниці.

Дослідження також показали, що шоколад благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.

Однак не всі шоколади створюються однаковими. Вважається, що сполуки під назвою флаваноли відповідають за користь шоколаду, а вміст флаванолу в чорному шоколаді набагато вище, ніж у молочному шоколаді.

Тому найкраще вживати шоколад з мінімум 70% какао, щоб отримати максимальну користь.

Резюме: Невелика порція чорного шоколаду містить 19% рекомендованої добової норми заліза разом з кількома мінералами та пребіотичними волокнами, які сприяють здоров’ю кишечника.

12. Риба

Риба є надзвичайно поживним інгредієнтом, і деякі сорти, такі як тунець, особливо багаті залізом.

Порція консервованого тунця у 3 унції (85 грамів) містить близько 1,4 мг заліза, що становить приблизно 8% рекомендованої добової норми споживання.

Риба також насичена омега-3 жирними кислотами, які є типом здорового для серця жиру, пов’язаного з рядом переваг для здоров’я.

Зокрема, було показано, що омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю мозку, зміцнюють імунну функцію та підтримують здоровий ріст та розвиток.

Риба також містить ряд інших важливих поживних речовин, включаючи ніацин, селен та вітамін В12.

Крім тунця, пікші, скумбрії та сардин-це ще кілька прикладів риби, багатої залізом, яку ви також можете включити у свій раціон.

Резюме: Порція консервованого тунця може забезпечити приблизно 8% рекомендованої добової норми заліза. Риба також є хорошим джерелом ряду інших важливих поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали.

Резюме

Залізо – важливий мінерал, який потрібно регулярно вживати, оскільки організм не може виробляти його самостійно.

Однак слід зазначити, що деяким людям потрібно обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів з високим вмістом гемового заліза.

Однак більшість людей легко регулюють кількість, яку вони поглинають з їжею.

Пам’ятайте, що якщо ви не їсте м’ясо або рибу, ви можете збільшити всмоктування, включивши джерело вітаміну С під час споживання рослинних джерел заліза.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “12 корисних продуктів з високим вмістом заліза”, також люблять такі статті:

У яких продуктах міститься залізо?

Залізо — надзвичайно важливий мікроелемент для людського організму, він бере участь майже в усіх біологічних процесах.

На які процеси впливає залізо:

• поділ кров’яних клітин;
• розподіл кисню по тканинах у складі гемоглобіну;
• входить в структуру ферментів;
• утворення клітинної енергії;
• синтез стероїдних гормонів, перероблювання та розщеплення лікарських препаратів;
• реакція імунітету;
• сповільнення процесу старіння;
• ріст та загоювання тканин.

Загальна кількість заліза в організмі від 2 до 5 грамів цього мікроелементу.

Найбільша кількість заліза в червоних клітинах крові (еритроцити), у з’єднаннях заліза та білка – гемоглобіні. Саме завдяки залізу гемоглобін утримує кисень і транспортує його від легень до усіх клітин організму, а вуглекислий газ у зворотному напрямку.

Інше з’єднання заліза та білка — міоглобін, який міститься в м’язах та серце. Його функція полягає у формуванні запасів кисню та витрачання за потреби організму.

Також залізо бере участь в утворенні ферментів та білків, перетворенні калорій в енергію, обміні холестерину, руйнуванні та виводу токсинів, стимуляції росту та фізичному розвитку дітей, підтримки імунітету та роботи щитоподібної й печінки, сприяє красі волосся, шкіри, нігтів.

Чому виникає дефіцит заліза в організмі?

Зменшення заліза в організмі характеризується трьома стадіями:

• Передлатентна. Кількість мікроелемента знижена не критично, Fe на утворення кров’яних клітин не зменшується.
• Латентна. Запаси заліза повністю виснажені, але без ознак анемії.
• Маніфестна. Починається розвиток анемії, з’являється погане самопочуття у зв’язку недостатнім утворенням гемоглобіну.

Дефіцит заліза може виникнути з різних причин. Основним джерелом заліза є продукти харчування, тому частіше за все дефіцит виникає через недостатньо збалансований раціон.

Причиною залізодефіциту стає відмова від продуктів тваринного походження, оскільки вони є джерелом заліза, яке легко засвоюється. З м’ясних продуктів залізо засвоюється приблизно на 35%, а з рослинної їжі на 1-5%.

Такі стани як вагітність та лактація активно витрачають запаси заліза в організмі.

Нестача цього мікроелемента буває внаслідок втрати крові під час оперативного втручання, пораненні, рясних менструацій, пологів. Причинами також можуть стати шлункові та кишкові розлади та глистові інвазії, які порушують всмоктування заліза організмом.

Яка добова доза для людини?

Існує визначена добова доза заліза для дітей, чоловіків та жінок, в таблиці нижче представлено норми.

Залізообмін в організмі ретельно регулюється, то його порушення частіше характеризується дефіцитом, аніж перенасиченням. В людському організмі є особливість, яка запобігає нестачі заліза, також підвищує його засвоєння в тонкій кишці, але якщо не прибрати причину нестачі, з’являться неприємні симптоми.

Продукти, що містять залізо

Існує дві форми заліза в продуктах: гемова і негемова. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, негемове — у продуктах рослинного походження.

Різниця між двома формами полягає у біодоступності. Залізо, яке міститься у продуктах тваринного походження засвоюється краще (17-22%), а ось рослинного походження гірше (5-7%)

Фрукти

Фрукти є джерелом корисних та поживних елементів. Щоб отримати велику кількість заліза, перевагу краще віддати сухофруктам, оскільки завдяки втраті вологи корисні елементи там містяться в більшій концентрації.

Окрім заліза фрукти містять велику кількість вітаміну С, який є важливим для повноцінного засвоєння мінералу.

Основні залізовмісні свіжі та сушені фрукти та кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г продукту:

• сушені яблука, груші та чорнослив — 13-15 мг;
• курага — 12 мг;
• гранат та персики — 4 мг;
• виноград та яблука — 2,5-2,7 мг.

Рекомендовано споживати фрукти у першій половині дня не більше 200 г свіжих або 30-40 г сушених.

Овочі

Вміст заліза в овочах більший ніж у фруктах, для покращення його засвоєння краще поєднувати споживання овочів з великим вмістом заліза з овочами в яких наявний вітамін С.

Зелень також є джерелом цього мікроелементу, тому бажано її споживати разом з овочами та м’ясом.

Основні залізовмісні овочі та зелень і кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г продукту:

• морська капуста — 16 мг;
• шпинат — 3 мг;
• броколі — 1 мг;
• буряк — 1,4 мг;
• петрушка, кріп — 6 мг.

М’ясо та яйця

М’ясні продукти мають високий вміст заліза і на відміну від продуктів рослинного походження мають набагато вищу біодоступність. Залізо міститься у червоному м’ясі: яловичина, свинина, кролятина. Найбільшим джерелом є субпродукти: нирки та печінка.

М’ясні продукти з найбільшим вмістом заліза:

Яйця містять велику кількість заліза, але для закриття добової норми, необхідно буде з’їдати близько 20 яєць. Залізо міститься саме в жовтку, і виходить, що 100 г жовтків — це більше ніж 5 великих яєць. Яєчний жовток містить 5-7 мг заліза на 100 г продукту.

Крупи та хліб

Найбільша кількість заліза міститься цільнозерновій та нешліфованій крупі. Щоб не втратити корисні елементи, крупи необхідно варити згідно з рекомендаціями, ні в якому разі їх не можна переварювати.

Поєднувати крупи краще з овочами та морепродуктами — це покращить засвоєння даного мікроелементу, а також наситить організм іншими корисними компонентами. А ось з молоком не варті комбінувати, адже воно навпаки впливає на зниження засвоюваності заліза.

Основні залізовмісні крупи та кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г продукту:

• гречка — 3,6 мг;
• перловка — 1,3 мг;
• кіноа — 6 мг;
• ячна крупа — 3,6 мг;
• житній хліб — 2 мг.

Бобові та горіхи

Вживання сочевиці, нуту, гороху, квасолі насичує організм енергією, залізом, білком та іншими корисними компонентами.

В горіхах також міститься достатня кількість заліза: кеш’ю, чіа, арахіс. Інші горіхи мають менший вміст заліза.

Основні залізовмісні бобові та горіхи та кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г сухого продукту:

• сочевиця — 12 мг;
• біла квасоля — 8-10 мг;
• свіжі боби — 10 мг;
• кеш’ю — до 7 мг;
• чіа — 6 мг;
• арахіс — 5 мг.

Морепродукти

Майже всі морепродукти містять велику кількість заліза, а саме креветки, устриці та мідії. 100 грамів морепродуктів може містити до 17% добової норми.

Інші продукти

Темний шоколад — порція на 28 г містить 3,4 мг. Шоколад виготовляється з какао бобів, однак молочний та білий виготовлені з інших, не корисних компонентів.

Спіруліна та інші водорості — 16-20 мг на 100 г. Вважається суперфудом, має надзвичайно велику кількість нутрієнтів. Окрім високого вмісту заліза, спіруліна також містить йод, рибофлавін і тіамін. Однак інші водорості (включаючи морську капусту) вкрай схожі на неї як за складом, так і за змістом корисних для здоров’я мінералів.

Як визначити дефіцит заліза?

• Зниження концентрації уваги. Людина помічає, що навіть при читанні художньої літератури ви не можете сконцентруватися і перечитуєте одне й те саме речення декілька разів.
• Блідість шкіри. Якщо бліда шкіра не є вашою фізіологічною особливістю, тоді це перший дзвіночок до зниження рівня заліза.
• Сонливість. Навіть при умові правильного режиму сну, вам весь час хочеться спати – необхідно перевірити рівень гемоглобіну.
• Геофагія. Коли з’являється бажання з’їсти неїстівне.
• Біль у м’язах. Якщо з’являється після фізичних навантажень, то це нормально, а якщо біль безперервний та безпричинний це може свідчити про дефіцит заліза.
• Задишка. Через низький гемоглобін з’являється брак кисню. Необхідно здати аналіз крові та проконсультуватися із лікарем.
• Ламкість нігтів. Нестача заліза в організмі часто впливає на стан нігтів, вони починають ламатися, слоїтися, можуть з’являтися западини та поглиблення.
• Холодні руки та ноги. Якщо у будь-яку погоду у вас холодні кінцівки та складно зігрітися, то обов’язково потрібно перевірити рівень гемоглобіну.
• Синдром неспокійних ніг. Складно заснути, тому що ви ворочаєтеся та не можете знайти собі місця, не можете знайти зручного положення. При сидінні перекидаєте ногу на ногу, це теж може бути ознакою зниженого гемоглобіну.
• Часті застуди. Часті інфекційні хвороби є причиною поганого імунітету та низького гемоглобіну.

Чи можна отримати передозування залізом?

Основі симптоми передозування — нудота, блювання, запаморочення, болі в області шлунку, підвищення тиску.

Сильне перенасичення або навіть отруєння відбувається швидко та має 4 стадії:

1. Перші симптоми з’являються через 5-7 годин. Нудота, блювота, болі в шлунку, кровотеча, підвищення тиску, легке запаморочення. Можуть спостерігатися сильна сонливість, дратівливість, злість.
2. Може бути різке покращення самопочуття, на цій стадії проходить ілюзія одужання і такий стан триває десь 4-5 годин.
3. Підвищується температура до 39-40 градусів, починають погано працювати деякі органи, можуть виникати внутрішні кровотечі. Триває 2-3 доби.
4. Опухає частина живота та заважає органу правильно працювати. Необхідно звернутися до лікаря за медичною допомогою, щоб ліквідувати отруєння.