Як із корисної дії зробити звичку

Якщо повторювати одну й ту ж дію багато разів поспіль — формується звичка. Здавалося б, все просто, але саме в цей момент починаються проблеми. Чомусь досить складно набувати корисних звичок позбуватися шкідливих — ми стикаємося з забудькуватістю, відсутністю регулярності, синдромом відміни та іншим опором. Давайте розберемося, що таке звичка і як її формувати.

Якими бувають звички

Регулярні

Такі звички не мають терміну закінчення. Ви починаєте робити 10 тисяч кроків і не зупиняєтеся в бажанні кожен день виконувати звичку. Сюди ж можуть ставитися фізичні вправи, кількість випитої води, підйом в певний час, медитація і так далі. Такі звички підтримують ваш ресурс, рівень енергії, допомагають стежити за здоров’ям і бути завжди в бадьорому настрої.

Кроки до мети

Звички можуть також бути тимчасовими і просто допомагати вам досягти мети. Як відомо, дорогу здолає той, хто йде, тому маленькі кроки допоможуть вам впевнено рухатися до бажаного. При написанні диплома це може бути зобов’язання писати по сторінці на день. Якщо ви вирішили читати англійською, то маленьким кроком буде читання трьох абзаців на день. Таким чином ви швидко отримаєте бажаний результат. Після цього можна поставити іншу мету і кроки будуть також відрізнятися.

Експериментальні

Якщо ви не знаєте, чи приживеться звичка і не розумієте, до чого призведе її регулярне виконання, можна впровадити її на час і подивитися, що буде. Головне — обмежити час виконання звички на певний термін. Наприклад, на місяць, 90 днів або три тижні. Такими звичками можуть бути спроби жити без пластику, не їсти м’ясо, не купувати нових речей або ходити в однаковому одязі. Сміливо експериментуйте!

В кінці можна порефлексувати на тему і подумати, що нового ви дізналися, які висновки зробили і чи готові продовжувати.

Не звичка

Часом ми хочемо не тільки придбати якесь вміння, а й позбутися від того, що вже робимо, усвідомлено чи ні. Наприклад, хтось кидає курити, хоче лягати спати без гаджетів, налагодити час відходу до сну, не скаржитися, не переїдати. Тоді варто оформити таку відсутність дії як звичку і фіксувати кожен день її виконання.

Приклади звичок

Перелік корисних звичок, які ви можете спробувати і подивитися, що з цього вийде:

1. Пити 2 літри води на день
2. Вставати о 5 ранку
3. Лягати спати до 23:00
4. Читати по 10 хвилин / 5 сторінок на день
5. Вчити 10 іноземних слів щодня
6. Проходити не менше 10 000 кроків щодня
7. Медитація 20 хвилин на день
8. Писати в щоденник кожен день
9. Фіксувати витрати
10. Приділяти хобі 30 хвилин на день

З чого почати

Перше питання, яке ми собі задаємо — навіщо? Навіщо вставати раніше? Для чого пити воду щодня? Навіщо я хочу бігати?

Таким питанням ви можете перевірити звичку на «свій-не свій» — переконатися, що це ваше бажання, позначити причинно-наслідковий зв’язок. Можна скласти пару тверджень:

• прокидатися раніше, щоб неспішно починати день і бути в гарному настрої,
• бігати, щоб зміцнити ноги і забезпечити кардіонавантаження,
• вчити англійські слова, щоб прочитати «Гаррі Поттера» в оригіналі.

Пам’ятаючи про причини, легше забезпечити мотивацію і підтримати себе в складні моменти. Ви знаходите сенс в тому, що відбувається і робите все усвідомлено.

Строки

В середньому для впровадження звички потрібен не горезвісний 21 день, а період в 66 днів. Діапазон може коливатися від 18 до 254 днів залежно від складності дії і особливостей самої людини. Як правило, для стійкості вистачає місяця виконання звички, щоб в подальшому вона стала постійною.

Впровадження звички

1. Одна нова звичка за раз Не намагайтеся осягнути неосяжне — намагатися впровадити багато звичок за одиницю часу дуже складно. Краще дати час одній дії, переконатися, що ви вже виконуєте звичку на автоматі і вона не вимагає постійного спостереження. І тільки після цього починати історію з новою звичкою.
2. Сила волі Сила волі — обмежений ресурс. Кожне наше рішення, кожен, навіть найпростіший вибір, вимагає ментальних зусиль, які заповнюються тільки після повноцінного відпочинку. Тому найкращий час для виконання нової звички — це ранок. Ви можете зранку вивчити іноземні слова, налити дволітрову пляшку води, побігати або помедитувати. Не тільки через те, що вранці, як правило, ми маємо в своєму розпорядженні час і можливості. Просто виконання звички вранці дасть відчуття перемоги і полегшення на весь день.
3. Точність Наш мозок любить чіткі інструкції. Тому важливо не давати йому можливості ухилитися від виконання звички. Позначте точно, які дії вам потрібно виконати, щоб поставити галочку. Не просто «бігати вранці», а із зазначенням тривалості або кілометражу, аж до строгих тимчасових рамок — наприклад, виходити з дому на пробіжку не пізніш 7 ранку. Якщо ви вивчаєте іноземну мову, підготуйте план. Звідки ви будете брати слова для вивчення? Скільки сторінок в день читати? Скільки хвилин медитувати? Такі докладні алгоритми дозволять розпочати виконання майже бездумно, не задіюючи цінні ментальні ресурси. Просто брати і робити.
4. Ланцюжок Вбудовуйте звичку в ланцюжок дій. Наприклад, якщо за рецептом вітаміни треба приймати під час їжі, кожен прийом їжі буде запускати тригер — я сідаю їсти, тому треба випити вітаміни. Так само може відбуватися і з іншими звичками: я сідаю за робочий стіл, значить, треба поставити поруч пляшку з водою; прокинувся — одразу пішов на пробіжку; перед сном прочитав дві сторінки книги. Певна дія буде асоціюватися зі звичкою і через деякий час для вас це буде вже буденний ритуал і ланцюжок можна буде подовжити.
5. Оточення Перші спроби запровадити звичку можуть бути невдалими з різних причин — ви будете забувати про її виконання, бракуватиме сили волі, експеримент виявиться невдалим. Важливо оточити себе підтримкою друзів, колег, однокурсників, які будуть підбадьорювати вас в разі невдачі. Це допоможе не звертати з шляху. Ідеально, якщо у вас є група людей, які переживають той же досвід — можна організувати чат або компанію людей, які впроваджують одні і ті ж звички.
6. Шанс на невдачу Якщо з якоїсь причини ви в один з днів не виконали звичку, нічого страшного. Головне — виконати її наступного дня. Дозвольте собі якусь кількість пропусків протягом часу впровадження, щоб полегшити психологічний тиск.

Синдром відміни

При спробі створити «не звичку», тобто відвикнути від якоїсь деструктивної дії, ви можете стикатися з синдромом відміни. Це психологічні або фізичні відчуття, які можуть проявлятися, якщо ви відмовляєтеся від звичних організму речовин. Наприклад, алкоголю, кави, цукру, нікотину. Розділяють три ступені синдрому — легкий, помірний і сильний. Тяжкість буде залежати від багатьох факторів — сили звички, психологічних особливостей, складу речовини, від якої відмовляється людина. Наприклад, при відмові від цукру або кави буває дратівливість, тривожність, головний біль. При більш важких формах залежності симптоми посилюються.

Процес відвикання — період, коли організм вчиться працювати в нових умовах, без речовин, до яких він звик і які зазвичай надходять ззовні. Для того, щоб полегшити відвикання, забезпечте умови, в яких вам буде комфортно. Оточіть себе підтримкою людей, які не будуть при вас їсти солодке або курити. Подбайте про себе: можливо, варто відлежатися, відпочити. Відволікайтеся на фільм або книгу, щоб не думати про предмет відвикання. Приблизно через пару тижнів перші симптоми спадуть і підтримувати новий образ життя стане набагато легше.

Інструменти

Щоб легше було фіксувати процес вкорінення звички, є кілька інструментів — як цифрових, так і фізичних.

Трекери звичок

Ви можете зробити такий самостійно або придбати вже готовий шаблон для роздруківки. Також багато хто робить трекери в своєму Bullet Journal, оформляючи і організовуючи їх на свій розсуд.

Застосунки

Кілька застосунків, які допомагають відзначати прогрес:

1. Productive (Android, iOS)
2. Everyday app (веб, iOS, Android)
3. Habitica (Android, iOS)
4. Coach.me (Android, iOS , веб)
5. Strides (iOS)
6. HabitBull (iOS, Android)
7. Daily Goals (iOS)
8. Reporter (iOS)
9. Balanced (Android, iOS)
10. Habitify (macOS, Android, iOS, веб)

Можливість відзначати виконання звички також є в TickTick та інших електронних планувальниках. При бажанні ви можете просто поставити собі щоденне нагадування.

Електронні щоденники

Описувати роботу над звичкою і відзначати прогрес допоможуть шаблони для популярних додатків. Наприклад, ви можете організувати такий шаблон в Notion, Excel, Airtable. При бажанні можна вести щоденник-спостереження в Day One. Вибирайте зручний для себе спосіб.

Книги

Кілька книг, які можна почитати, щоб подружитися з звичками і дізнатися більше по темі:

• Річард О’Коннор «Психологія шкідливих звичок»
• Чарльз Дахігг «Сила звички. Чому ми живемо і працюємо саме так, а не інакше»
• Шон Янг «Звички на все життя: науковий підхід до формування стійких звичок»
• Джеймс Клір «Атомні звички. Як придбати хороші звички і позбутися поганих»
• Бретт Блюменталь «Одна звичка на тиждень: зміни себе за рік»

Впровадження нової звички і відмова від руйнівних дій — складний, але захоплюючий процес. Експериментуйте, фіксуйте прогрес, не зупиняйтеся на досягнутому і не засмучуйтеся, якщо щось пішло не так — у вас є новий день, щоб спробувати ще раз.

Як позбутися поганих звичок? П’ять порад, які допоможуть на цьому шляху

Авторизований МОЗ України Telegram-канал про психологію коронавірусу поділився порадами, як позбутися шкідливих звичок.

— Позбутися від небажаних звичок складно, але існують способи, які допоможуть розірвати це замкнуте коло, — пишуть спеціалісти Психологічної підтримки.

Ось їх ТОП 5 порад:

• Приготуйте себе до довгого шляху. Пам’ятайте, що боротьба зі шкідливими звичками — це не забіг на 100 метрів, а марафон.
• Заохочуйте себе. Заготовте собі приємності на середині шляху.
• Заведіть нову звичку. Вона повинна бути корисною і приносити такі ж позитивні емоції.
• Намагайтеся уникати ситуацій, в яких можете піддатися своїй старій звичці.
• Не втрачайте рішучості. Ми всі помиляємося. Всі періодично зазнають невдач. Якщо з вами трапиться таке ж, не докоряйте собі надмірно. Не зупиняйтеся і не опускайте руки.

Чи задумувались Ви над тим, як шкідливі звички впливають на наше здоров’я? Дивіться, що про це говорить лікар:

Читайте також:

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.

Дізнавайтесь про новини швидше!

Додай 20 хвилин собі на екран

Вінниця проводжає в останню путь двох Героїв. Їм навіки по 30 років. photo_camera

Вважався безвісти зниклим з вересня 2022 року. На щиті повернувся захисник Андрій Липовецький photo_camera play_circle_filled

Барська громада прощається з воїном, який з 2014 року стояв на захисті України photo_camera

Закрили кримінальне провадження? Дізнались продовження справи скандального сина екссудді Чезганової photo_camera play_circle_filled

Вінниця прощається з воїном Андрієм Липовецьким, який з 2022 року вважався безвісти зниклим photo_camera

Скільки заробляють голови сіл та селищ на Вінниччині? Ми переглянули їх декларації
Робота у Вінниці: 90 свіжих вакансій від вінницьких компаній
Скільки заробляють голови сіл та селищ на Вінниччині? Ми переглянули їх декларації
На березі Бугу виявили тіло людини. Воно може належати зниклому у вересні 22-річному вінничанину

Закрили кримінальне провадження? Дізнались продовження справи скандального сина екссудді Чезганової photo_camera play_circle_filled

Вважався безвісти зниклим з вересня 2022 року. На щиті повернувся захисник Андрій Липовецький photo_camera play_circle_filled

Медогляд дітей: які медичні центри Вінниці пропонують швидке та комфортне обстеження? (партнерський проєкт)

Робота у Вінниці: 90 свіжих вакансій від вінницьких компаній
Скільки заробляють голови сіл та селищ на Вінниччині? Ми переглянули їх декларації

Медогляд дітей: які медичні центри Вінниці пропонують швидке та комфортне обстеження? (партнерський проєкт)

Чому вивчати англійську з дитинства актуально як ніколи (Новини компаній)
Що робити з кліщем і з собою, якщо ви раптом стали ланкою харчового ланцюжка?
ТОП 3 ідеї, як відсвяткувати день народження сучасного підлітка у Вінниці (партнерський проєкт)
У Іллінцях вінничанин вирощує креветки. Його ферма діє під теплицею біля дому photo_camera

Олег Мейдич: «Потрібно негайно запровадити мораторій на розпродаж землі до кінця війни» (Прес-служба ВО “Батьківщина”)

Вінницька гімнастка Лейла Юсіфзаде стала шостою на турнірі «Miss Valentine» в Естонії
Куди піти на 8 Березня або як привітати кохану з весною? (партнерський проект)
Що робити з кліщем і з собою, якщо ви раптом стали ланкою харчового ланцюжка?
На березі Бугу виявили тіло людини. Воно може належати зниклому у вересні 22-річному вінничанину
Дружини мерів їх утримують? Проаналізували статки других половинок очільників міст Вінниччини

Парамедик з Німеччини, що евакуював Ромчика після ракетної атаки Вінниці, показав свій реанімобіль photo_camera play_circle_filled

Хто більше заробляє — мер міста чи голова села? Ми порівняли статки
«Це небезпечно для життя та здоров’я людей»: що не так з кронуванням дерев у Вінниці? photo_camera

Дуже подобається кухня, обслуговування на вищому рівні класний заклад,класний адміністратор,люблю навіть більше за МакДональдс

Обслуговуюсь не в перший раз. Все на найвищому рівні. Дякую персоналу.

Непоганий магазин весільних та вечірніх суконь, хоч і «салоном» назвати його важко. Вибір дійсно великий на будь-який смак/колір/гаманець.

Все чудово, механіки працюють якісно, приємно, що до автомобіля ставляться з увагою і відповідальністю, а не працюють як.

Та шо за фігня, не додає скрін. короче 6 мегабіт і така швидкість постійно. Тяжик ( Мрія)

Добрий день! Періодично заїжджаю на обслуговування, за рік обслуговування авто запитань не виникло. Хлопці займаються своєю.

№ 10 від 6 березня 2024

Здійснено за підтримки Асоціації “Незалежні регіональні видавці України” в рамках реалізації грантового проєкту з NDF. Погляди авторів не обов’язково збігаються з офіційною позицією партнерів

Незалежний новинний портал з оперативним висвітленням подій у Вінниці та області. Сайт новин №1 у Вінниці за розміром аудиторії. Новини створюються для Вас мультимедійною редакцією RIA та 20minut.ua. Ми висвітлюємо важливі та цікаві події, людей, життя Вінниці. Редакція запрошує читачів додавати власні новини в розділ “Від читачів”. Сайт 20minut.ua входить до видавничої групи RIA Media, яка також є частиною Медіа корпорації RIA © 20minut.ua. Усі права захищені. Будь-яка публiкацiя, передрук чи наступне поширення матеріалів сайту у друкованих або електронних засобах масової інформації можлива винятково у разі письмового дозволу правовласника.