Як навчитися лазити по канату? Підготовчі вправи, поради і техніки лазіння. Як навчитися лазити по канату: ефективні способи Діти лазять по канату

Навряд чи в усьому світі знайдеться хоч один більш давнє вправа, ніж підйом або лазіння по канату. Мова йде навіть не стільки про спортивній дисципліні, перші згадки про яку датуються першим століттям нашої ери (широке поширення в Європі вона почала отримувати в 16 столітті), скільки про способи пересування наших далеких мавпоподібних предків, які впродовж багатьох віків використовували аналогічні рухи, долаючи різні перешкоди в дикій природі. Сьогодні ми розповімо про правильній техніці лазіння по канату в кроссфите.

У п’ятдесятих роках минулого століття був встановлений світовий рекорд по лазіння по канату – американець Дон Перрі здійснив підйом на 20-футовий канат (трохи більше шести метрів) за 2,8 секунди. Звичайно, техніка лазіння по канату багаторазово змінювалася за ці роки. У наші дні існує три основних техніки виконання цієї вправи: у 2 прийоми, в 3 прийому і без ніг. В нашій сьогоднішній статті мова піде про те, як навчитися лазити по канату і як це вправу можна задіяти в кроссфите.

Також сьогодні ми розглянемо такі аспекти, пов’язані з підйомом по канату:

1. Способи лазіння по канату.
2. У чому користь виконання цієї вправи.
3. Техніки виконання підйому по канату.
4. Типові помилки новачків.
5. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

Види

з допомогою ніг

без допомоги ніг

Але перш ніж я буду далі пояснювати відмінності цих видів, розглянемо критерії, які пред’являються до підйому в кроссфіт тренуваннях.

Вихідне положення (якщо спеціально не обумовлено) — стоячи на підлозі.

Хапаємося за канат як можна вище, далі починаємо підніматися на задану висоту використовуючи один з видів підйому.

У верхній точці необхідно позначити (зафіксувати) підйом – торкнутися рукою кріплення каната або щось подібне.

Зафіксувавши свій підйом необхідно спуститися знову на підлогу у вихідне положення.

Використання для піднімання по канату ніг, дозволяє практично не витрачати зусилля при підйомі, а якщо ще до цього додати правильну техніку виконання, то верхньої точки можна досягти за пару рухів.

Суть такої техніки підйому полягає в тому, щоб тримаючись за канат руками, поставити ноги на канат як можна вище, а для цього необхідно сильно підтягнути коліна до живота.

Ставити ноги на канат необхідно теж на «а як би» а правильно. Подивіться на зображення нижче, на ньому показано правильна постановка ніг – одна накриває іншу. При такій постановці руки практично не втомлюються. Тому якщо в кроссфіт комплексі спеціально не обговорений вид підйому по канату, то підніматися треба тільки таким чином.

Другий варіант вимагає хорошого розвитку силових якостей, тому як підніматися доведеться без допомоги ніг. Вони можуть просто бовтатися чи можна тримати куточком (що складніше) суть залишається одна в підйомі вони не беруть участь. Спиратися вам буде не на що.

Хапаємо канат однією з рук якомога вище.

Піднімаємо ноги в положення куточок (або як у мене в його подобу)

Підтягуємося тілом до витягнутій руці.

Знову перехвативаемся тільки вже іншою рукою

І знову підтягуємося вгору.

Це правильна техніка підйому по канату без допомоги ніг. Якщо ви будете намагатися зловити руками канат, не підтягнувшись, то витратите дуже багато сил, а ефект від такого підйому буде нульовим.

В додаток хочеться відзначити, що під час підйому не канает така тема – типу я трохи підвівся, потім поставив ноги (відпочити), відпочив і далі знову піднімаюся.

У кроссфите це буде вважатися ноурепом.

З приводу спуску вниз – так як в кроссфите практично все робиться на час, то спускатися теж необхідно як можна швидше. Тільки не треба з верхньої точки зістрибувати вниз! Це небезпечно для життя.

Обхвативаете ногами канат, спускаєтеся трохи – на безпечну висоту для спригивания і вже з цієї висоти перескакуєте вниз. Це самий оптимальний варіант заощадити час на узвозі і не вбитися.

Поради від експерта

Тим, хто зацікавлений, як навчитися лазити по канату, уявімо поради від М. Бонді (рекордсмена Книги рекордів Гіннесса в лазінні по канату):

1. У вихідному положенні поставте руки на ширину плечей, трохи зігніть коліна.
2. В залежності від того, ви правша або лівша, обхопіть однією рукою канат високо, як тільки можете.
3. Приготуйтеся до ривка — напружте корпус і зведіть плечі.
4. Відштовхуючись від підлоги протилежній руці ногою, зробіть різкий рух, ніби б’єте когось під дих.
5. Ваш погляд при ривку повинен бути спрямований вгору, щоб другою рукою зачепити не повітря, а канат.
6. Важливо схопитися як можна вище. Однак спочатку можна робити і маленькі «кроки» руками.
7. У подальшому просуванні по мотузці важливо зловити ритм: витягнути руку — схопитися — підтягнутися — зробити новий ривок.
8. Спочатку вам буде важко підніматися на одних руках — активно допомагайте собі і ногами. Піднявши коліна, зробіть замок-перехрест: треба пропустити мотузку під однією ступень і над іншою. Тепер ви можете спиратися на цю «сходинку», обережно перебираючи руками вгору.
9. Велика помилка — бовтатися на канаті. Ваші стегна повинні щільно прилягати до нього.
10. Не розмахуйте широко руками. Вони повинні бути на максимально близькій відстані до канату.
11. Коли ви будете спускатися, ні в якому разі не ковзаєте по мотузці вниз, ви просто зітрете так долоні «до м’яса». Необхідно рухатися, по черзі перебираючи руками (і ногами, якщо вам важко спускатися без них).

Як навчити дитину?

А як навчитися лазити по канату дівчинці або хлопчикові? Підготувати дитину можна наступним чином:

• Першим ділом навчіть юного спортсмена просто висіти на канаті як можна довше.
• Далі легенько розгойдуйте канат над матами – малюк повинен вміти на ньому при цьому утриматися.
• Наступний етап – запропонувати дитині самій розгойдувати канат рухами свого тіла, не торкаючись при цьому підлоги або стін.
• Останнім підготовчим етапом буде тренування затиску ногами – найкраще це робити за допомогою гімнастичної палиці або жердини. Дитина повинна навчитися виконувати правильний хват: одна стопа прилягає до спортивного снаряду передньою частиною, друга огинає його внутрішньою стороною, замикаючи перехрест.

От тепер тільки потрібно звернутися до навчання хлопчика або дівчинки техніці лазіння.

Підготовчі вправи та періодичні тренування допоможуть і дорослому, і дитині незабаром легко навчитися лазити по канату

Важливо при цьому послідовно рухатися від простого до складного, не лінуватися працювати над помилками і закріплювати результат

Наслідуючи спритному Мауглі або моторного Тарзану, дитина намагається освоїти «домашню ліану» – канат, яким обладнаний його спортивний комплекс. Герої книг і мультфільмів безстрашно борознять простори джунглів на довгих ліанах, і малюк прагнути освоїти всі можливі трюки на цьому цікавому спортивному снаряді. Вправи на канаті дозволяють дітям стати міцними і витривалими, як улюблені герої, яким дика природа подарувала силу, спритність і красу.

Канат гімнастичний – цікавий елемент гри, який до того ж приносить користь для здоров’я і фізичного розвитку. Діти з задоволенням висять, розгойдуються і кружляють на канаті.

Підйом і підтягування на канаті відмінно зміцнюють м’язи рук, ніг, спини і преса. Канат прекрасно розвиває вестибулярний апарат. Крім того, що вправи на канаті позитивно впливають на здоров’я, вони завжди приносять дітям багато позитивних емоцій і радості.

Малюк легше навчитися лазити по канату, якщо на канаті будуть зав’язані кілька вузлів через певні проміжки.

Як навчитися лазити по канату?

Щоб осягнути майстерність і домогтися спритності мешканців джунглів, необхідно тренуватися. Починати потрібно з підвідних вправ:

• Як залізти на канат? Дитина сідає біля каната і береться за нього руками на рівні грудей і піднімається вгору, по черзі перехоплюючи канат руками.
• Це ж вправу потрібно виконувати з положення присідання;
• Аналогічну вправу, в якому потрібно триматися за канат прямими руками вище голови;
• Повторити попередню вправу, при цьому тримаючись за канат на рівні грудей, підняти ноги;
• Малюк тримається довільним хватом, погойдуючись на канаті;
• Триматися довільно і постаратися підняти ноги до положення у висі лежачи;
• Дитина тримається за канат, переступаючи ногами у положенні вису лежачи вперед, назад, по колу і т. д.

Навчання лазінню по канату містить аналогічні підвідні вправи для ніг.

• Як сісти на канат? Сидячи на лавці поруч з висячим канатом, потрібно захопити його підошвами ніг і розвести в сторони коліна;
• Повторити вправу, лише тримаючись за канат руками;
• Тримаючись руками за канат і захопивши його підошвами ніг, потрібно піднятися над лавкою.

Захват каната ногами виконується складніше, тому необхідно виконувати підвідні вправи на канаті:

• Дитина сидить на лавці, вертикально тримаючи в руках гімнастичну палицю. Ступню правої ноги потрібно повернути носком всередину і докласти зовнішньою стороною до палиці, а ступню лівої ноги повернути носком назовні і притиснути правою рукою до палиці з іншого боку – палицю ступнями затиснути;
• Повторити вправу, сидячи на лавці, триматися за канат.

Тепер необхідно освоїти техніку лазіння по канату з положення вису стоячи на прямих руках у три прийоми.

Перший спосіб лазіння по канату: зігнути ноги і підтягнути їх вище, захопити канат зовнішніми сторонами стоп і колінами, руки злегка зігнути.

Другий спосіб, навчальний як правильно лазити по канату: впираючись ногами в канат необхідно випрямити ноги і зігнути руки, не переміщаючи їх.

Третій спосіб, як лазити по канату з положення вису: захопити канат прямими ногами і по черзі перехоплювати кисті рук якомога вище.

Потім всі три способи, навчальних, як лазити по канату повторюються. Під час спуску, техніка лазіння по канату виконується в зворотному порядку: спочатку руки перехоплюються нижче, ноги прямі, а потім згинаються ноги і руки випрямляються. Злізти з каната не можна, з нього можна спуститися!

1. Способи лазіння по канату.
2. У чому користь виконання цієї вправи.
3. Техніки виконання підйому по канату.
4. Типові помилки новачків.
5. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

Типові помилки новачків

Нижче перераховані основні помилки, які допускають недосвідчені спортсмени при вивченні цього елемента. У них не міститься нічого особливо травмоопасного, але відхилення від правильної техніки значно ускладнять Вам навчання цій і без того непростого вправі. Дані помилки є не скільки технічними похибками, скільки відхиленнями від загальноприйнятих правил лазіння по канату, тому не рекомендую обходити стороною цю інформацію.

1. Атлет обхоплює канат не ступнями, а стегнами.
   Вам навряд чи вдасться стиснути стегнами канат із силою, достатньою для комфортного балансування. Використовуйте тільки зазначений вище спосіб – носок однієї і п’ятка іншої ноги.
2. Не користуйтеся рукавичками під час лазіння по канату
   – це не вбереже шкіру від появи мозолів, не вірте в цей міф. Крім того, при використанні рукавичок сила Вашого хвата буде розвиватися набагато повільніше.
3. Не спригивайте з каната
   , особливо, якщо він закріплений на великій висоті. Це – мабуть, єдиний момент, де можна отримати серйозну травму. Невдало приземлившись, Ви можете пошкодити голеностоп або травмувати плеснові кістки стопи, що може вибити Вас з тренувального процесу на кілька місяців.
4. Не ковзаєте вниз по канату.
   Так, звичайно, так швидше, але больові відчуття на шкірі долонь навряд чи дозволять Вам зробити ще кілька підходів.
5. Не забувайте використовувати магнезію
   , це поліпшить зчеплення долонь з канатом і зменшить ризик розтиснути долоні в самий невідповідний момент.

Вільне лазіння free climbing

Самий «чистий», самаий поширений, класичний вигляд лазанья — підйом за допомогою сили рук і ніг по природній структурі скелі []. Зазвичай мається на увазі натуральна страховка — у скелі немає стаціонарних точок страховки. Термін «вільне лазіння» не несе в собі інформації про наявність або відсутність страховки а лише про спосіб пересування по скелі.

Підвиди вільного лазіння — «соло» — скелелаз лізе один, але зі страховкою з допомогою спеціального страхувального пристрою, найвідоміше — Silent Partner. Або без страховки (free solo).

Далі, в залежності від виду використовуваного спорядження, вільне лазіння поділяється на спортивну та альпінізм (в радянській школі) і спортивне та традиційне (trad climbing) — в західній.

У нашій термінології це — альпінізм, в західній може бути trad, trad-multipitch або alpine climbing

Кроссфіт комплекси

Основний спосіб лазіння по канату, застосовуваний атлетами з усього світу в кроссфите – без ніг. Певна логіка в цьому, безумовно, є: чим вправа складніше, тим воно ефективніше. Саме цей варіант підйому по канату вимагає від атлета максимальної концентрації і самовіддачі, особливо якщо потрібно виконувати в рамках комплексів у вибуховій манері і з мінімальним інтервалом відпочинку. Однак, якщо Ваша підготовка не передбачає стабільно хороші результати в лазінні без ніг, можете замінити цей спосіб на той, який у Вас виходить краще.

Нижче наведено кілька комплексів, виконуючи які, Ви можете перевірити, чи настільки Ви готові до по-справжньому важкого функціонального тренінгу. Надмірне навантаження на всі м’язові групи, дуже високий рівень інтенсивності. Не забувайте ретельно розминатися перед виконанням цих або аналогічних їм комплексів.

Для маленького чоловічка немає більш інтригуючого захоплення, ніж розгойдуватися, висіти і кружляти на вітіюватого мотузці. А головне, що подібні розваги приносять справжню користь здоров’ю.

Канат гімнастичний являє собою спортивний інвентар, який також може бути використаний у вигляді елемента гри. Виконуючи певні вправи на нього, дитина буде фізично розвиненим і здоровим. Спортивний канат допоможе малюкові розвинути координацію з ранніх років і стати більш спритним.

ІТО лазіння з використанням штучних точок опори AID climbing

Це протилежність вільного лазіння — техногенний вид скелелазіння, в якому використовуються спеціальні пристосування для підйому по скелі []. Лідер в ІТО-лазінні стоїть на лесенках, зшитих з стропи або пов’язаних з репшнура, сполучених карабінами з точками опори страховки (закладки, френди, різні гаки тощо). ІТО використовується там, де пролізти вільним лазанием скелелаз не може або не хоче.

Тенденція розвитку екстремально-складних технічно складних альпіністських сходжень останніх десятиліть — проходження вільним лазанием маршрутів, що раніше вважалися непрохідними, або первопройденними технікою ІТО. Тим не менш, залишається досить багато ліній, які навряд чи коли-небудь будуть пройдені вільним лазанием (дуже вузькі тріщини, відсутність рельєфу для лазіння тощо).

ІТО (штучні точки опори) лазіння: з використанням драбинок і різних закладних елементів і крюков в якості точок опори і страховки. Фото —

Гуру ІТО-лазіння Кріс МакНамара показує техніку пересування в ІТО лазінні

Які переваги підтягування на канаті

Насамперед, це блеф для роботи м’язів. Підтягування на турніку це вправа симетрично з підстави, а тут рух здійснюється в односторонньому порядку, має зовсім іншу специфіку. Піднімаємося вгору на одній руці це, звичайно, більш складне завдання, крім того, елемент стабілізації, так як канат знаходиться в русі, а разом з нею і наш організм, а тяга жорстка і дозволяє підтримувати в міру одному положенні тіла. Це додатковий елемент, який є проблемою і дає нових стимулів. В контексті підвищення загальної ефективності і можливості виконання класичного підтягування, підтягування на канаті може бути відмінним інструментом для доповнення тренування. Якщо ми тренуємо наші м’язи занадто довго однаковими вправами, з часом вони звикають до цього і вже не хочуть рости. Роблячи це вправи ви зробите нову навантаження на м’язи, яка ще не знайома вашому тілу і можете змусити м’язи рости знову. Стимулювання м’язів іншим чином, посилення інших волокон, з користю вплине на повноту і може допомогти в досягненні бар’єру.

Як робити підтягування на канаті?

На вигляд воно може виглядати досить просто, але люди, які підходять до мотузці в перший раз, будуть мати труднощі з самим триманням на канаті. Другою перешкодою є відсутність навичок координації рухів рук і ніг. Третя – відсутність сили в руках (хоча вони не є тут головним важелем).

Передусім, не потрібно впадати у відчай, тому що в перший раз рідко у кого виходить.

Найголовніше-це навчитися тримати рівновагу (щоб сильно не гойдатися на канаті) – якщо на турніку наше тіло сильно не бовтається, то на канаті коливання відчується, набагато сильніше. Коли ми хочемо підтягнутися ми повинні тримати наше тіло однією рукою, а інший, щоб рухатися вище і зробити крок, у вхопитися. Хоча, підніматися вгору на одній руці складніше, але це робота робиться змінно, і при кожному русі, одна сторона відпочиває. Додатковим полегшенням є правильне положення ніг на канаті, коли це ми на лінії, навпаки, стояти, даючи відпочинок плечах. Одна нога заходить під мотузку, другий на нього і стає, таким чином, у мене є невелика «майданчик».

Як спуститися?

Вдалося залізти – супер. Але що далі? Це може виявитися проблемою, і, безумовно, ніхто не хоче стрибати з висоти або пошкодити собі руки об канат. Краще всього зберігати спокій і спуститися тим же шляхом, в зворотному порядку, як при підйомі рук через руки, поступово опускаючи тіло вниз.

Підтягування на канаті має багато переваг і є прекрасним різноманітністю в тренуванні хребта, альтернативою для підтягування на турніку. Можна також включити це вправа для тренування м’язів спини як елемент, що дає інші подразники на м’язи спини.

Підтягування на перекладині з вагою

Посилання Вашого сайту:

Показати статтю другу:

Історія

Перша згадка про даному виді гімнастики зробив грецький доктор Клаудиус Гален (129-216 роки нашої ери). Він вважав гімнастику з використанням каната кращою порівняно з іншими видами спорту. У книзі «Гімнастика для юнацтва» (1793) німецький педагог В. К. Гутсмутс писав: «Древні знали один вид гімнастики. Цей вид називався scrambling up the rope

(грецький) або
ascend by means of ropes
(латинь). За старими документами канати були закопані в землю. Вважалося: „Якщо хто-небудь залізе по канату за допомогою рук, як дитина так і гімнаст, стає сильним і здоровим“».

В Європі про даному виді гімнастики згадали в 1544 році. Спорт рекомендували для зміцнення здоров’я дітей і дорослих, але про змагання мови не було. Перше серйозне змагання з лазіння на канат були на Еллінських іграх 1859 року. Пізніше цей спорт іноді брав участь в олімпійській програмі з 1896 по 1932 року.

У 1896 році на олімпіаді в Афінах використовувався канат довжиною 14 метрів. Треба було залізти на таку висоту, яку можливо. Дозволено було користуватися ногами. Лише два атлета змогли дістатися до вершини каната. У підсумку переміг Ніколаос Андриакопулос, який подолав дистанцію за 23,4 секунди.

Під час олімпійських ігор 1904 року в Сент-Луїсі довжина скоротилася до 25 футів (7,62 метра). На цей раз ногами користуватися не можна було. У змаганні на швидкість переміг Джордж Эйсер (незважаючи на те, що у нього не було лівої ноги) з результатом 7 секунд. На олімпіаді 1924 року в Парижі на канат довжиною 8 метрів швидше за всіх заліз Бедржіх Шупчик з результатом в 7,2 секунди. Під час олімпійських ігор 1932 року використовувався канат довжиною 25 футів (7,62 метра). Кращим був Раймонд Басс з результатом в 6,7 секунди. Після цього лазіння по канату не брало участь в олімпійських іграх.

Після відходу з олімпійської програми спорт знайшов велике поширення в США. Було створено кілька ліг. У 1936 році Томас Гакер III встановив світовий рекорд: він зміг залізти на 20-футовий (близько 6,9 метрів) канат за 3,8 секунди.

Спорт досяг зеніту своєї слави в 1950-х роках. Тоді проводилося багато змагань, в тому числі у складі панамериканських ігор. Кінцевий світовий рекорд з лазіння на висоту до 20 футів був встановлений Доном Перрі. Він дорівнює 2,8 секундам.

Друге народження спорт отримав в Чеській Республіці. З 1993 року проводяться чемпіонати Чехії з лазіння на висоту 8 метрів. В даній дисципліні рекорд належить Мартіну Масарі. На чемпіонаті 1997 року він подолав дистанцію за 5,58 секунди. Цей чемпіонат проводиться до цих пір.

Ця сторінка в останній раз була відредагована 31 серпня 2023 в 10:51.

Рубрики

• Зачаття
• Безпліддя
• Підготовка до вагітності
• Пізня вагітність

• Обстеження і процедури
• Фітнес для вагітних
• Догляд за собою
• Спосіб життя під час вагітності
• Харчування і вагітність

• Підготовка до пологів
• Відновлення після пологів
• Життя після пологів

Догляд та виховання

• Догляд за новонародженим
• Від 1 року до 3 років
• Від 3 до 6 років
• Від 6 до 11 років
• Виховання в інших країнах

• Грудне вигодовування
• Штучне вигодовування
• Прикорм
• Дитяче харчування

При копіюванні матеріалів посилання на «Енциклопедія материнства» ОБОВ’ЯЗКОВЕ!

• Про сайт
• Правила
• Зворотний зв’язок
• Каталог будинків
• Дитячий каталог сайтів

Навігація

Персональні інструменти

• Ви не представилися системі
• Обговорення
• Внесок
• Створити обліковий запис
• Увійти

Простору імен

Варіанти

Перегляди

• Читати
• Правити
• Правити код
• Історія

Ще

Пошук

Навігація

• Головна сторінка
• Рубрикація
• Покажчик А — Я
• Вибрані статті
• Випадкова стаття
• Поточні події

Участь

• Повідомити про помилку
• Спільнота
• Форум
• Свіжі правки
• Нові сторінки
• Довідка
• Пожертвувати

Інструменти

• Посилання сюди
• Службові сторінки
• Постійне посилання
• Відомості про сторінку
• Елемент Вікіданих
• Цитувати сторінку

Друк/експорт

• Створити книгу
• Завантажити як PDF
• Версія для друку

У інших проектах

На інших мовах

• Čeština
• Deutsch
• English
• Esperanto
• Español
• Eesti
• Français
• Norsk
• Bân-lâm-gú
• 粵語

Техніки виконання підйому по канату

Існує кілька видів техніки лазіння по канату. Розберемо докладно кожну з них:

Лазіння по канату в три прийоми

1. Вихідна позиція: атлет щільно тримається за канат руками і ногами (носком однієї і п’ятою іншої ноги).
2. Відштовхнутися від каната ногами, зігнути їх і захопити канат трохи вище тим же способом.
3. Не відпускаючи канат ногами, по черзі переставити руки вище і повторити рух.

Лазіння по канату в два прийоми

Існує два способи лазіння по канату в два прийоми.

1. Вихідне положення: одна рука повністю випрямлена і обхоплює канат вище рівня голови, другу руку тримаємо на рівні підборіддя. Захоплюємо канат ногами носком однієї ноги і п’ятою іншої.
2. Відштовхуємося ногами і намагаємося підтягнутися на тій руці, яка розташована вище.
3. Другою рукою перехвативаем канат вище, одночасно з цим підтягуємо ноги і займаємо вихідну позицію.

1. Вихідне положення: руки розташовані на одному рівні трохи вище рівня голови, одна розташована відразу під інший. Ногами тримаємо канат тим же способом – носком і п’ятою.
2. Відштовхнутися ногами, обхопити ними канат трохи вище, підтягнутися, перехопити канат і повиснути вже на прямих руках.

Підготовчі вправи

Перед тим як навчитися лазити по канату з нуля, потрібно підготувати свій організм до нової навантаженні:

• Першим ділом зміцніть руки заняттями з звичайним кистьовим еспандером.
• Посилити м’язи рук і ніг допоможе наступну вправу: повисните на канаті, утримуючи при цьому його схрещеними нижче колін ногами. Під час вправи потрібно поперемінно переставляти руки вгору-вниз.
• Як можна вище обхопіть канат руками і повисните на ньому. Не допомагайте собі ногами. Ваша мета — висіти як можна довше. Як тільки ви будете з легкістю справлятися з цією вправою, спробуйте підтягуватися на канаті, також не задіюючи ноги.

Як навчитися лазити канатом дівчинці. Дізнаємося як лазити по канату різними способами? Як залізти на канат, не використовуючи ноги

Канат для лазіння – спортивний снаряд, без якого важко уявити будь-яку спортивну залу. Сучасні канати виготовляють із синтетичних матеріалів (капрон, нейлон, силон).

Для надійності всередину каната монтують органічний або сталевий сердечник, що виконує роль основи і надає амортизаційні властивості. Синтетичні канати надійніші, довговічніші та практичніші у використанні в порівнянні з органічними аналогами на бавовняній основі. Найбільш зручними для лазіння є канати, що мають діаметр від 3 до 6 см. Сфера застосування каната

Величезна користь від лазіння по канату пояснюється тим, що така вправа задіює практично всі групи м’язів, одночасно розвиваючи руки, ноги, спину, а також допомагає виробити вправність і концентрацію. Відносна дешевизна та мінімальна кількість вільного простору — його додаткові переваги.

Лазання по канату включено до шкільної програми з фізкультури. Активно застосовуються вправи на канаті для фізичної підготовки пожежників, рятувальників, військових, спецназівців та, природно, професійних спортсменів.

Щодо останньої категорії, то вправа з цим снарядом може бути корисною для спортсменів як основного (гімнастика, легка атлетика) або розминочного (бойові мистецтва, кроссфіт, бодібілдинг, пауерліфтинг). Техніки лазіння по канату

Читайте також: Чому займатися спортом після 30 років особливо важливо

Багатьох людей, які вперше стали перед канатом, цікавить природне питання «як правильно лазити канатом?» Без знання основних правил цей простий процес виявиться дуже складним.

Існують такі прийоми лазіння по канату:

Техніка на три рахунки; — техніка за дві секунди; – Без використання сили ніг.

Перший спосіб необхідно виконувати у такому порядку:

Захопити канат руками на максимально можливій висоті (не підстрибуючи);

На рахунок “раз” необхідно підтягнути і зігнути ноги так, щоб коліна опинилися на висоті пояса, одночасно захоплюючи канат ногами. Основний акцент тут відіграє правильне захоплення ногами, оскільки цей спосіб передбачає основне навантаження саме на них. Для цього канат фіксують між підйомом однієї та п’ятою іншої ноги, пропускаючи між колінами. При цьому ноги нижче колін повинні бути схрещеними, інакше «замок» не вийде;

На рахунок «два», зігнуті в колінах ноги, потрібно випрямити, піднімаючись вгору по канату. У цьому русі руки згинаються;

На «три» руки по черзі ухоплюються за канат на висоті, яка буде зручною для людини (спочатку не варто максимально витягувати руки). Основне навантаження при цьому переноситься на ноги, що фіксують канат;

Цей спосіб вважається найлегшим, але водночас найповільнішим. Якщо необхідно подолати на канаті максимальну висоту, цей метод вважається кращим.

Техніка лазіння по канату «в два рахунки» виконується в такому порядку:

Канат захоплюється однією рукою (зручнішою для людини) максимально високо, а інша фіксує канат на рівні підборіддя;

На «раз» робиться такий самий захоплення ногами, як і в вищеописаній техніці;

На рахунок «два» — одночасне підтягування ногами та перехоплення каната тією рукою, що була зігнутою. Витягнута рука при цьому відповідно згинається і розміщується на рівні підборіддя.

Це складніший за технікою виконання спосіб, оскільки перехоплення і підйом доводиться робити практично одночасно. Якщо передбачається подолати невелику висоту, то прийом у «два кроки» буде ефективнішим.

Обидва розглянуті види лазіння канатом передбачають у своїй основі правильну і надійну фіксацію каната ногами.

Лазання по канату без фіксування його ногами найважчий спосіб, оскільки все навантаження переноситься на м’язи рук. Щоразу підтягуючись, руки по черзі переміщуються вгору канатом.

Спосіб не передбачає страховки у вигляді затисненого між ногами каната, тому він найбільш небезпечний, водночас і найшвидший. Перш ніж приступати до такої техніки, потрібно впевнено відчути себе під час підтягування на перекладині.

Читайте також: Вправа «вакуум» для живота: техніка самовдосконалення

Багато людей ще зі шкільних років не зовсім розуміють, як лазити канатом. Сьогодні ми висвітлимо це питання і розповімо, як потрібно тренуватися, щоб підкорити вершину мотузки, що підвішена до гака.

Вчимо чадо освоювати «вершини»

Для того щоб зацікавити дитину в заняттях, варто включити фантазію і перетворити процес занять на захоплюючу пригоду. Запропонуйте дитині похитуватися на джгуті подібно до мавпи, що обхопила ліану. Так малюк навчиться висіти на гімнастичному снаряді. Щоб освоїти складніші вправи, дитині потрібно обхопити спортивний канат ногами та руками, при цьому руки повинні розташовуватися на рівні грудей. Щодо ніг — одна повинна прилягати до снаряда, а друга обгинати його зі зворотного боку і таким чином замикати хват.

Техніки лазіння по гімнастичному снаряду

Канатні вправи повинні приносити задоволення. А щоб заняття були максимально корисними, малюкові важливо освоїти техніку лазіння по снаряду.

Спортивний канат можна «підкорювати» двома способами:

• В основі першої техніки лежить розвиток м’язів ніг. Треба зігнути їх, підтягнути вгору і вчепитися за канат обігнутими навколо нього зовнішніми сторонами ступнів та колін, після випрямити ноги і тим часом перехопитися руками вище.
• Друга техніка потребує певної сили рук. Вона вважається більш енерговитратною, але водночас більш швидкісною. Необхідно прийняти початкове висяче положення – випрямлені ноги, одна рука розташовується лише на рівні грудей, іншу випрямлена над головою. Слід зігнути ноги, щоб перехопитися вище за внутрішні сторони ступнів, а першою рукою вхопитися нагорі.

Дані вправи незамінні для здорового розвитку дитини. Ці рухи неодмінно знадобляться йому в майбутньому і зроблять ваше чадо витривалим, спритним та гнучким.

Кожен з нас пам’ятає, як, ще школярами, ми здавали на заняттях фізкультурою норматив: лазіння по канату. Ця вправа недаремно входить у шкільну програму як одну з основних. Причому корисно воно не тільки для хлопчиків, а й для дівчаток.

Якщо з дитинства привчити дитину лазити канатом, то можна не переживати за її фізичний розвиток. Тому що ця вправа зміцнює майже всі групи м’язів. Більшою мірою при заняттях на канаті задіяні м’язи рук, ніг, спини і преса.

Всі ми знаємо, наскільки непосидючі діти. І ніхто і ніколи не стане лаяти їх за цю активність, адже вона їм потрібна. Головне, вміти спрямовувати її в потрібне русло, щоб не вийшло так, як у мультфільмі «Обережно, мавпочки!», коли бідна мама тільки й встигала, що виправляти витівки своїх непосид. Відмінним способом розважити дитину та одночасно розвинути її фізичні дані буде придбання спортивного комплексу, до якого входить канат.

Лазити по канату сподобається будь-якому малюкові, починаючи з 3-х років. Тільки важливо, щоб все проходило під наглядом дорослих. Також, піклуючись про безпеку дитини, краще відразу придбати і мати, щоб маленький спортсмен не отримав травми. Широкий асортимент спортивних комплексів та матів представлений у каталозі. Вдалим вибором будуть такі ДСК, як «Піонер» та «Самсон». У них, крім каната, є кільця, турнік, сходи та ін. Якщо ж придбати цілий комплекс немає можливості або він вже стоїть у дитячій, але канат у ньому не передбачений, можна купити цей спортивний снаряд окремо.

Основні способи лазіння по канату

Існує три основні способи лазіння по вертикальному канату:

Вони називаються основними, тому що всі інші способи насправді є похідними від них, трохи видозмінюється лише техніка та манера виконання руху. Ці різновиди беруть свій початок у військовій фізичній підготовці, де успішно виконуються й досі. Крім армійської підготовки, спеціальне положення про лазіння канатом передбачено в нормативах ГТО. Крім того, канат – невід’ємний атрибут тренувань спортивних гімнастів, багато елементів відпрацьовуються за його допомогою.

Три вищеперелічені варіанти є найбільш базовими, їх вивчення можуть приступити атлети практично будь-якого рівня підготовки, якщо на те немає жодних серйозних протипоказань, пов’язаних, в першу чергу, з м’язовою моторикою рук. Існують і кілька ускладнених різновидів лазіння по канату, наприклад, лазіння без ніг з додатковим обтяженням, лазіння без ніг стрибковими рухами або лазіння з використанням лише однієї руки, але виконувати їх рекомендується лише добре фізично та функціонально підготовленим атлетам. Недосвідчений атлет просто не впорається з таким серйозним статодинамічним навантаженням і ризикує отримати травму.

Як навчитися лазити канатом

Щоб навчитися цієї премудрості, не потрібно бути сенсеєм або гуру. Але важливо мати міцний хват і хоча б мінімальну фізичну форму. Розвинути хват допоможуть такі вправи, як вис на турніку на двох руках або на одній по черзі; розтягування еспандера в статиці, тобто із затримкою при максимальному навантаженні, або в динаміці – безліч швидких ривків (миттєве навантаження); піднімання штанг за гриф із великим діаметром; вправи з пауерболом та інші.

Для того, щоб навчити дитину, як правильно лазити канатом, необхідно починати з малого, підключаючи фантазію і перетворюючи заняття в гру. Наприклад, спочатку можна запропонувати йому похитуватися на канаті, утримуючись тільки руками, як маленька мавпочка. Або покласти під канатом рушник (газету, журнал, листи паперу) і сказати, що це калюжа (річка, яр) і треба обов’язково перелетіти через неї, тримаючись за канат руками. Таким чином дитина навчиться висіти на канаті, а це вже півсправи.

Зробивши перший крок, переходимо до складніших вправ на канаті. Дитині потрібно вхопитися за канат, що нерухомо висить, руками і ногами. Правильний хват краще попрактикувати на гімнастичній палиці або жердині. Руки повинні бути на рівні грудей або трохи вищими, а ноги: одна прилягає до спортивного снаряда передньою частиною, друга огинає зі зворотного боку і замикає хват. Потім, запропонуйте дитині розкачати канат, не торкаючись при цьому статі чи стін – маніпуляціями тіла.

Читайте також: Що надає еліптичний тренажер. Тренування на еліпсоїді для схуднення – програма занять для чоловіків та жінок. Медичні попередження та безпека

Коли всі вищевказані вправи на канаті у дитини будуть виходити «на ура», слід розпочати навчання правильної техніки лазіння канатом.

Вчити техніці лазіння по канату в три прийоми.

Завдання. Нагадати про правила безпеки під час уроків гімнастики. Удосконалювати техніку акробатичних вправ (перекиди вперед і назад, стійка на лопатках, «міст» з положення лежачи). Вчити техніці лазіння по канату в три прийоми. Сприяти розвитку фізичних якостей (силових, швидкісно-силових).

Підготовча частина (12 хв).

Побудова. Повідомлення задач уроку. Посадити учнів на лавки. Нагадати правила безпеки на уроках гімнастики (див. 3 клас, урок 19). Нагадати правила перенесення вантажів, гімнастичних снарядів.

ВРП у грі «Гороби — Ворони» (див. 1 клас, урок 48).

Основна частина (23 хв). Вдосконалити техніку акробатичних вправ. Вправи виконуються переднім способом. Учні побудовані в розімкнений одношеренговий лад, на всю довжину спортивного залу перед розкладеними у вигляді акробатичної доріжки матами. (Для малої зали чи малої кількості гімнастичних матів — побудова дві шеренги обличчям один одному перед матами.) Вправи виконуються за командою вчителя. 1) Перекати у групуванні. 2) З о.с. – Упор присівши і перекид уперед в упор присівши. 3) З о.с. – Упор присівши і перекатом назад стійка на лопатках. 4) З упору присівши перекид назад у упор присівши. 5) І.П. – лежачи на животі. Захопити руками гомілки і максимально прогнутися. Перекати вперед та назад (див. 3 клас, урок 21). 6) З положення лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті,

Кожну вправу учні повторюють по 6-8 разів, домагаючись правильного та чіткого виконання.

Посадити учнів на лавки.

Вчити техніці лазіння по канату в три прийоми. Оповідання, показ. Лазання по канату в три прийоми (мал. 123) виконується наступним чином: перший прийом – з вісу, згинаючи ноги, підтягнути коліна до грудей і захопити канат одним із трьох способів: стопами ніг та колінами; підйомом стопи, п’ятою (хресно) та колінами; “сходинкою”. Другий прийом – згинаючи руки, випрямитись (канат міцно затиснутий ногами). Повторити захоплення гімнастичної палиці ногами. Роздати гімнастичні ціпки. Вправа. Захоплення ногами, сидячи на лавці, гімнастичної палиці (для перевірки міцності захоплення слід запропонувати учням злегка протягнути руками палицю догори). Те саме, але зі згинанням та розгинанням ніг.

Сприяти розвитку фізичних якостей. Подальше навчання лазанню по канату в три прийоми. Клас розділити на групи по 3-4 особи. На кожну групу роздати за карткою для гри “За 10 сек.”.

1. Гра “За 10 сек.” (Див. 2 ​​клас, урок 30).

2. Лазання по канату в три прийоми. Учні однієї з груп йдуть виконувати лазіння канатом. Кожен виконує по 3 рази (по черзі або разом, якщо дозволяє кількість канатів) на довжину каната в 3-5 м. Коли всі виконають лазіння по канату вказану кількість разів, викликаються учні наступної групи. У такій послідовності лазіння по канату виконують усі учні. Вчитель здійснює допомогу та контроль.

Естафета «Стрибки в мішку». Клас поділяється на 4-5 команд. Потрібно залізти у мішок і, стрибаючи на двох ногах, подолати відстань до поворотної позначки та назад. Команда, яка виконала естафету першою, виграє.

Заключна частина (5 хв). Побудова. Зняти взуття та шкарпетки. Ходьба Доріжкою здоров’я (див. 1 клас, урок 47). Підбиття підсумків уроку.

Техніка лазіння по канату

Ми розповіли вам про початкові основи того, як навчитися лазити канатом. Тепер настав час описати правильну техніку та основні способи виконання цієї нехитрої, на перший погляд, вправи.

Існує дві основні техніки лазіння по канату:

1 – Перша ґрунтується на русі, що нагадує вигини гусениці, що повзуть вгору по своїй павутинці. Можливо дві варіації цієї техніки лазіння по канату. Або ми починаємо на випрямлених ногах і тоді згинаємо їх, підтягуючи вгору, чіпляємось за канат, випрямляємо і одночасно перехоплюємося руками вище. Або ноги спочатку зігнуті, ми випрямляємо їх, перехоплюємося руками і знову приймаємо початкове становище зі зігнутими ногами.

2 – Друга повністю залежить від сили рук. Вона відповідає на запитання: як лазити канатом. Ця техніка більш швидкісна, але й енерговитратна. Початкове становище: вис на канаті, ноги випрямлені, одна рука на рівні грудей, друга – випрямлена над головою. Далі потрібно зігнути ноги і перехопитися ними вище, руки ж поміняти місцями – тепер та, що була зверху опиняється на рівні грудей, друга ж чіпляється за канат над головою.

Вправи на канаті дуже корисні для організму, що росте, тому що впливають на багато груп м’язів, розвивають координацію, спритність, покращують вестибулярний апарат. Канат як елемент дитячого спортивного комплексу, допоможе вашій дитині вирости здоровою та міцною.

Багато людей ще зі шкільних років не зовсім розуміють, як лазити канатом. Сьогодні ми висвітлимо це питання і розповімо, як потрібно тренуватися, щоб підкорити вершину мотузки, що підвішена до гака.

Фізкультура у школі

Лазання виконується у змішаному висі та у висі на одних руках. На заняттях слід чергувати ці способи, враховуючи їхню переважну дію на м’язи рук і плечового пояса або ніг. Крім того, при лазанні у змішаному висі значно покращуються умови для дихання. Вправи в лазіння розвивають силу, спритність, сміливість, підвищують у впевненість у своїх силах, удосконалюють координаційні здібності. Лазання в змішаному висі та упорі

Вправи в лазіння на гімнастичній стінці: а) лазіння вгору, вниз, пересування в сторони з почергове перехоплення руками і переступання ногами; б) те саме, але з одночасним перехопленням руками; в) пересування стрибками вгору, вниз та в сторони з перехопленнями (зі страховкою); г) лазіння спиною до стіни.

Лазанье по канату

Існує три способи лазіння у змішаному висі по вертикальному канату: лазіння у висі на зігнутих руках та лазіння у три та два прийоми.

Читайте також: Фітнес-план 30 Днів – Тренування Будинку – програма на Android

Лазання в три прийоми.

І.П. – вис на прямих руках. 1 – зігнути ноги вперед і захопити канат стопами (підйомом однієї та п’ятою іншої ноги). Можна закріплювати канат петлею. В цьому випадку він повинен проходити зовні стегна і гомілки однієї ноги і притискатися внутрішньою частиною стопи (спосіб захоплення каната залежить від його жорсткості та товщини: тонкий та м’який канат можна захоплювати петлею). 2 – не послаблюючи захоплення ногами, розігнути їх (відштовхуючись) і зігнути руки. 3 – по черзі перехопити руки вгору і прийняти і.п., не відпускаючи захват каната ногами. Лазання в три прийоми застосовується у заняттях із дітьми середнього шкільного віку, т.к. навантаження падає не тільки на м’язи рук та плечового пояса, а й на м’язи ніг. При навчанні цього способу лазіння доцільно добре засвоїти прийоми лазіння на вертикальних сходах. Для полегшення засвоєння прийомів лазіння на канаті можна рекомендувати наступні вправи: 1. Віс на канаті на прямих руках і розгойдування у висі (вис після поштовху ногами або невеликого розбігу). 2. Розучування захоплення ногами, сидячи на лавці. 3. Захоплення ногами каната у положенні висів на прямих руках. 4. З вису сидячи на підлозі ноги нарізно підтягуючись і спираючись п’ятами об підлогу, вис лежачи на зігнутих руках.

Лазання в два прийоми.

Існують два варіанти лазіння по канату в два прийоми. Перший варіант. І.П. – вис на прямій руці, інша рука тримає канат на рівні підборіддя. 1 – згинаючи ноги вперед, захопити канат, як при лазіння в три прийоми. 2 – розгинаючи ноги (відштовхуючись), підтягнутися на одній руці, а інший перехопити канат зверху. Другий варіант. І.П. – вис на прямих руках. 1 – підтягуючись на руках, зігнути ноги та захопити ними канат. 2 – розгинаючи ноги (відштовхуючись), перехопити канат руками, тобто. перейти в вис на прямих руках. Цей спосіб лазіння координаційно не складний, тому за достатньої фізичної силі опанувати його нескладно. Крім основних способів можна використовувати лазіння по канату, спираючись на стінку, лазіння по двох канатах – руками по одному, ногами по іншому або одна рука на одному, інша на іншому, а ноги захоплюють один або два канати відразу.

Простий спосіб залізти на канат

Щоб розвинути фізичну силу, витривалість та хорошу координацію рухів, існує багато вправ. Одне з них — лазити канатом. Як це зробити найпростішим способом? Метод підкорення каната подібний до того, як повзає гусениця. Потрібно підійти до спортивного снаряду та захопити його руками на рівні грудей. А як правильно лазити канатом? У цьому вся способі використовуються і руки, і ноги. Потрібно повиснути на канаті. Ногами обвиваємо мотузку. Потрібно постаратися, щоб снаряд під вами не розгойдувався, тоді лізти буде простіше. Підтягуємо тіло руками та одночасно випрямляємо ноги. Цей рух має нагадувати те, як повзає гусениця. Однією рукою робимо невисоке перехоплення. Потрібно стежити за тим, щоб ваші верхні кінцівки постійно знаходилися на одній висоті. Тобто на рівні грудей. Переміщувати ноги потрібно, одночасно згинаючи та розгинаючи. Слід домогтися синхронної роботи всіх кінцівок. Спускатись зі спортивного снаряда потрібно у зворотній послідовності. Тобто руки йдуть униз, у цей час ноги розгинаються та охоплюють канат. Цей спосіб є найпростішим, але й найповільнішим.

Кросфіт комплекси

Основний спосіб лазіння по канату, що застосовується атлетами з усього світу у кросфіті – без ніг. Певна логіка в цьому, безумовно, є чим вправа складніша, тим вона ефективніша. Саме цей варіант підйому по канату вимагає від атлета максимальної концентрації та самовіддачі, особливо якщо потрібно виконувати його в рамках комплексів у вибуховій манері та з мінімальним інтервалом відпочинку. Однак, якщо Ваша підготовка не має на увазі стабільно хороші результати в лазні без ніг, можете замінити цей спосіб на той, який у Вас виходить краще.

Нижче наведено кілька комплексів, виконуючи які Ви можете перевірити, чи настільки Ви готові до по-справжньому важкого функціонального тренінгу. Помірне навантаження на всі м’язові групи, дуже високий рівень інтенсивності. Не забувайте ретельно розминатися перед виконанням цих чи аналогічних комплексів.

Стійка на руках

Подвійні стрибки на скакалці

Ведмежа проходка в кросфіті (bear crawl)

Як залізти на канат, не використовуючи ноги?

Цей спосіб є швидким, але енерговитратним. Як лазити канатом без ніг? У цьому вся способі ноги за снаряд чіпляються, але вони не допомагають тілу піднятися на потрібну висоту. Робота триває за рахунок рук. Щоб зменшити тертя, можна вдягнути спортивні рукавички без пальців. Як лазити канатом? Підходимо до снаряда і захоплюємо мотузок на максимальній висоті. Тепер слід підтягнутися та зафіксувати таке положення ногами. Далі потрібно захопити канат якомога вище і знову підтягнутися. Розгинаємо ноги та охоплюємо снаряд, фіксуючи своє положення. Таким чином, можна добре натренувати руки. Щоб ноги не заважали, їх взагалі можна схрестити в гомілки і ніяк не використовувати. В цьому випадку підкорення снаряда буде схоже на лазіння мавпи по дереву. Слід постійно перехоплювати канат дедалі вище. Щоправда,

Типові помилки новачків

Нижче перераховані основні помилки, які допускають недосвідчені спортсмени щодо цього елемента. У них не міститься нічого особливо травмонебезпечного, але відхилення від правильної техніки значно ускладнять Вам навчання цієї і без того непростої вправи. Дані помилки є не стільки технічними похибками, скільки відхиленнями від загальноприйнятих правил лазіння по канату, тому не рекомендую оминати цю інформацію.

1. Атлет охоплює канат не ступнями, а стегнами.
   Вам навряд чи вдасться стиснути стегнами канат із достатньою силою для комфортного балансування. Використовуйте тільки вказаний вище спосіб – носок однієї та п’яті іншої ноги.
2. Не користуйтеся рукавичками під час лазіння по канату
   – це не вбереже Вашу шкіру від появи мозолів, не вірте у цей міф. Крім того, при використанні рукавичок сила Вашого хвата розвиватиметься набагато повільніше.
3. Не стрибайте з каната
   , особливо, якщо він закріплений на великій висоті. Це – мабуть, єдиний момент, де можна зазнати серйозної травми. Невдало приземлившись, Ви можете пошкодити гомілки або травмувати плюсневі кістки стопи, що може вибити Вас з тренувального процесу на кілька місяців.
4. Не ковзайте вниз канатом.
   Так, звичайно, так швидше, але болючі відчуття на шкірі долонь навряд чи дозволять Вам зробити ще кілька підходів.
5. Не забувайте використовувати магнезію
   , це покращить зчеплення долонь з канатом і зменшить ризик розтиснути долоні в невідповідний момент.

Технологія залізання на спортивний снаряд

Як лазити по канату в 3 прийоми? Цим способом навчають школярів підкорення спортивного снаряда. На рахунок «разів» потрібно захопити канат якомога вище і підтягнутися. Ноги тим часом обвивають мотузку. Слід приділити увагу їхньому правильному розташуванню. Фіксація каната відбувається між підйомом однієї ноги та п’яти іншої. Коліна в процесі участі не беруть, вони розведені в сторони. На рахунок «два» слід випрямити ноги та підтягнутися. На цьому етапі руки мають зігнутися автоматично. Закріпіться у цьому положенні. На рахунок «три» потрібно захопити канат якомога вище. Тепер можна переходити на перший крок.

Тренування для підкорення спортивного снаряду

Щоб зрозуміти, потрібно спочатку зміцнити м’язи рук та ніг. Не варто підкорювати спортивний снаряд непідготовленим. У цьому випадку можна пошкодити м’язи або взагалі отримати їхнє розтягнення. Як накачати руки? Для зміцнення рук слід щоденно віджиматися. Ще у цій справі може допомогти турнік. На ньому корисно як підтягуватися, так і просто висіти. Дуже добре розвиває м’язи кисті рук еспандерів. Причому тренуватись можна двома способами. У статичному положенні, здійснюючи потужні та сильні стиски пензля та відпочиваючи перед кожним підходом, або в динамічному – роблячи швидкі рухи.

Особливу увагу слід приділити підготовці ніг. Для цього можна виконувати такі прості вправи, як присідання чи біг. Добре допомагає у накачуванні м’язів стегон велосипед.

Варто пам’ятати, що і прес бере участь у процесі підйому на канат. Тому непогано опрацювати і його.

У чому користь від лазіння по канату?

Лазаючи по канату (особливо способом без використання ніг), атлет опрацьовує безліч м’язових груп (найширші, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи спини, задні дельти, біцепси та передпліччя), тренує силову витривалість та вибухову силу, збільшує силу хвата. Статичне навантаження несуть також м’язи черевного преса та м’язи шиї. Також збільшується наша спритність та координація, опрацьовується величезна кількість дрібних м’язів-стабілізаторів, які важко задіяти, працюючи з вільними вагами чи у тренажерах.

Працюючи з вагою власного тіла, ми не створюємо осьового навантаження на наш хребет, а також не перевантажуємо наші суглоби та зв’язки.

Підйом по канату дає нам відмінну можливість пропрацювати майже всі великі м’язові групи нашого торса за досить короткий час – всього за кілька підходів, тому ця вправа завоювала величезну популярність у кросфіті.

У функціональному тренінгу ми виконуємо лазіння в рамках комплексів, що збільшує ефективність нашого тренування та вносить необхідну різноманітність. Для людей, що захоплюються єдиноборствами, навичка лазіння по канату теж буде надзвичайно корисною – добре розвинені кисті та передпліччя дозволять Вам легше виконувати різні кидки та захоплення, допоможуть комфортніше та впевненіше почуватися при боротьбі у партері.

Окрім вищесказаного, вис на канаті протягом тривалого часу є своєрідним варіантом ізометричного навантаження на руки, що призведе до мікротравм Ваших сухожиль, після відновлення яких Ви відчуєте непогану силову надбавку в жимових та тягових рухах. Але пам’ятайте, що як і в будь-якій іншій вправі, всі ці переваги можна досягти тільки при дотриманні правильної техніки. Підберіть ту техніку, за якої Ви не відчуваєте жодного дискомфорту, відпрацюйте цей рух до автоматизму та переходьте до вивчення складніших варіацій.

Навіщо треба вміти лазити канатом?

Напевно, всі знають, що заняття спортом потрібні кожному. Ми розповіли, як лазити канатом, а тепер пояснимо, навіщо взагалі потрібно турбувати своє тіло такими тренуваннями. Завдяки такому спортивному снаряду зміцнюються усі м’язи. Звичайно, це залежатиме від того, яким саме способом ви плануєте підкорювати канат. Якщо в цьому процесі будуть задіяні і руки, і ноги, тоді будуть брати участь усі м’язи.

Крім фізичної витривалості, людина набуває хорошої координації рухів. Мало хто здатний досконало контролювати свої руки та ноги. Багато хто робить дії на автоматі, тому оточуючі вважають їх незграбними. Але це не так. Просто у людей погана координація рухів.

Ще підкорення каната може позитивно вплинути на душевний стан людини. Адже при досягненні успіху в будь-якому починанні у людини піднімається самооцінка та покращується настрій. У житті не так багато можливостей відчути себе переможцем, а підкорення каната дає можливість заслужено пишатися собою.

У видавництві Альпіна Паблішер виходить книга . У ній — кілька десятків «пробників» різних навичок, яким можна навчитися за короткий час. Якщо якесь із занять по-справжньому захопить вас, ви завжди можете продовжити освоювати його вже на серйозному рівні.

З дозволу видавництва GO.TUT.BY публікує уривок із книги: про те, як освоїти лазіння по мотузці.

— Людям рідко доводиться лазити по мотузці (якщо вони не належать до таємного товариства тих, хто лазить по деревах, щоб обрізати гілки). Альпіністи зазвичай не мають уявлення про те, як це робиться, тому що користуються спеціальними пристосуваннями для сходження. У деяких фізкультурних залах ще залишилися товсті канати для лазіння, і декому вдається впоратися з ними. Для інших навіть цей відносно простий підйом — дія така ж таємнича і складна, як індійський фокус із мотузкою. Однак лазіння – корисне вміння, що поєднує координацію і силу, і воно може навіть врятувати вам життя, якщо ви раптом опинитеся в якомусь темному ущелині, звідки вибратися можна буде тільки по скинутій зверху мотузці. І, швидше за все, на ній не буде вузлів, таких як у дитячих пригодницьких книжках. Так що доведеться вибирати,

• По товстому канаті лазити легше, тому що в цьому випадку тертя між ступнями та мотузкою – ключова хитрість – сильніше. Діаметр тонкої мотузки, якою зазвичай користуються обрізники дерев, приблизно півтора сантиметри, — і висіти на ній не дуже приємно. Можна зав’язати на ній вузол або прикріпити спеціальний альпіністський пристрій, який можна рухати вгору і чіплятися, коли переміщатимете ступні. Але у будь-якому разі вся хитрість у ступнях, а не в руках. Ви повинні обмотати ноги мотузкою у формі літери S, щоб ступня, що знаходиться на верхньому вигині, міцно упиралася в ту, що знаходиться в нижньому. Залазити по тонкій мотузці краще в черевиках або міцних кросівках, а не босоніж. По товстішому канату можна залазити в тонкому легкому взутті, і вам не доведеться так сильно обплутувати ноги мотузкою. Ідея в тому, щоб створити на мотузці міцне гальмо, яке переміщатиметься вгору, коли на нього не тисне верхня ступня, і залишатися нерухомим, коли верхня ступня на нього спирається. На короткий момент, коли ступні пересуватимуться вгору, доведеться повиснути на руках. Ви згинаєте коліна, задієте «гальмо» і встаєте на мотузку, випрямляючи коліна і витягуючись вгору. На руках ви повинні тільки висіти, а висоту набирати за рахунок випрямлення колін.
• Ви повинні на секунду-другу повиснути на руках, поки ноги охоплюють мотузку та переміщуються вгору.
  Потім ви стискаєте згини мотузки між ступнями, щоб зафіксувати положення. Це дозволить вам ухопитися за мотузку вище та повторити процес. Такий спосіб значно зменшує навантаження на руки, тому справа тут дійсно в координації і в навичці, а не в силі. Частина цієї навички – зробити так, щоб мотузка обвивала ступні, але не зісковзувала з них.
• Почніть тренуватися на товстому канаті, а потім переходьте до тонших мотузок.
  Якщо хочете освоїти тонку мотузку для лазіння по деревах, тренуйтеся з альпіністським затиском, на якому можна висіти, і переміщайте ноги вгору і вниз, щоб звикнути.
• Лазання по мотузці – чудове тренування для всього тіла.
  Хоча в сучасних спортзалах може і не бути старого каната, що звисає зі стелі, такі тренування знову набувають популярності. Це унікальна вправа, вона зміцнює м’язи торсу, силу та координацію м’язів кісточок та ступнів.
• Можна тренуватися лазити по мотузку на якийсь час.
  Спочатку ви можете вирішити, що вам не вистачить сил, але коли наберетеся досвіду, зрозумієте, що це абсурд. При правильній техніці лазіння по мотузці вимагає набагато менше сил, ніж видається новачкові. Досягши певного рівня, ви почнете спеціально користуватися обтяженням, щоб ускладнити вправу.
• Лазання по деревах пов’язане з певним ризиком
  (одного разу я впав з дерева і зламав руку), але якщо ви займатиметеся цим обережно, з правильним спорядженням і товаришами, то легко визначте прийнятні межі ризику.

Багато хто з нас пам’ятають, що лазіння канатом було однією з практик на уроках фізкультури. Але сьогодні не кожен дорослий, а особливо дитина володіє цією, загалом, необхідною технікою лазіння. А дарма. Таке карабкання як захоплююче і що приносить позитивні емоції заняття, а й корисна практика: тренується спритність, фізична сила, розвивається вестибулярний апарат і загальна координація рухів. Як навчитися лазити канатом, ми і поспішаємо вам сьогодні розповісти. Почнемо із підготовки.

Які переваги підтягування на канаті

Насамперед, це блеф для роботи м’язів. Підтягування на турніку ця вправа симетрична з основи, а тут рух здійснюється в односторонньому порядку, має зовсім іншу специфіку. Піднімаємося вгору на одній руці це, звичайно, складніше завдання, крім того, елемент стабілізації, так як канат знаходиться в русі, а разом з нею і наш організм, а тяга жорстка і дозволяє підтримувати принаймні одному положенні тіла. Це додатковий елемент, який є проблемою та дає нових стимулів. У контексті підвищення загальної ефективності та можливості виконання класичного підтягування, підтягування на канаті може бути чудовим інструментом для доповнення тренування. Якщо ми тренуємо наші м’язи надто довго однаковими вправами, згодом вони звикають до цього і вже не хочуть рости. Роблячи це вправи ви зробите нове навантаження на ваші м’язи, яке ще не знайоме вашому тілу і можете змусити ваші м’язи рости знову. Стимулювання м’язів іншим чином, посилення інших волокон, з користю вплине на повноту і може допомогти досягти бар’єру.

Як робити підтягування на канаті?

На вигляд воно може виглядати досить просто, але люди, які підходять до мотузки вперше, матимуть труднощі із самим триманням на канаті. Другою перешкодою буде відсутність навичок координації рухів рук та ніг. Третя – відсутність сили у руках (хоча вони є тут головним важелем).

Насамперед, не треба впадати у відчай, тому що вперше рідко коли у кого виходить.

Найголовніше це навчитися тримати рівновагу (щоб сильно не гойдатися на канаті) – якщо на турніку наше тіло сильно не бовтається, то на канаті коливання відчується, набагато сильніше. Коли ми хочемо підтягнути ми повинні тримати наше тіло однією рукою, а іншою, щоб рухатися вище і зробити крок, у вхопитися. Хоча, підніматися вгору на одній руці складніше, але ця робота робиться змінно, і при кожному русі одна сторона відпочиває. Додатковим полегшенням є правильне положення ніг на канаті, коли ми на лінії, навпаки, стояти, даючи відпочинок плечам. Одна нога заходить під мотузок, друга на нього стає і, таким чином, маю невеликий „майданчик”.

Як спуститись?

Вдалося залізти – супер! Але що ж далі? Це може виявитися проблемою, і, безперечно, ніхто не хоче стрибати з висоти або пошкодити собі руки об канат. Найкраще зберігати спокій і спуститися тим самим шляхом, у зворотному порядку, як і підйомі рук через руки, поступово опускаючи тіло вниз.

Підтягування на канаті має багато переваг і є чудовою різноманітністю у тренуванні хребта, альтернативою для підтягування на турніку. Також можна включити вправу для тренування м’язів спини як елемент, що дає інші подразники на м’язи спини.

Схожі статті :

Читайте також: Об’єм їжі, калорійність та раціональне харчування дітей дошкільного віку

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другові:

Підготовчі вправи

Перед тим як навчитися лазити канатом з нуля, потрібно підготувати свій організм до нового навантаження:

• Насамперед зміцніть руки заняттями зі звичайним кистьовим еспандером.
• Посилити м’язи рук і ніг допоможе наступна вправа: повисніть на канаті, утримуючи при цьому його ногами, схрещеними нижче колін. Під час вправи необхідно поперемінно переставляти руки вгору-вниз.
• Якомога вище обхопіть канат руками і повисніть на ньому. Не допомагайте собі ногами. Ваша мета – висіти якомога довше. Як тільки ви будете легко справлятися з цією вправою, спробуйте підтягуватися на канаті, також не задіявши ноги.

Техніки лазіння по канату

Якщо ви зацікавлені, як навчитися лазити канатом, то представимо вам три популярні техніки, в яких ви можете спробувати себе:

• «Гусениця». Стоячи, повисніть на канаті. При цьому останній потрібно обхопити якнайвище. Зігніть ноги, перехрестивши так, щоби між ними захопити канат. Розгинаючи ноги (але не прибираючи перехрестя!), просуньтеся руками вище і міцно стисніть канат. Повторіть дії потрібну кількість разів. Назад злазити треба так: міцно обхопивши перехрестом ніг канат, зігнутися, опускаючи руки нижче. Потім прослизнути ногами нижче канатом і зафіксувати його перехрестом.
• Швидкісний спосіб. Перед тим як навчитися лазити по канату з цієї техніки, пам’ятайте, що вона вимагає більшої витрати сил, хоч і відрізняється швидкістю пересування. У вихідному положенні обхопіть мотузку так, щоб одна рука була якомога вищою у вас над головою, а інша – на рівні грудей. Зігніть ноги, зафіксувавши канат у їхньому перехресті. Потім поміняйте руки подекуди. Знову, зігнувши ноги, затисніть канат і повторіть дію. Назад рухатися слід так: насамперед перехоплюєте мотузок на рівні свого живота, а потім уже опускайте ноги вниз.

• Силовий метод. Найекстремальніший — вчитися йому можна, тільки опанувавши дві попередні техніки. Сенс пересування тут у тому, щоб одночасно пересувати вгору (а при спуску вниз) руки, лише опосередковано допомагаючи собі ногами.

Тим, хто зацікавлений, як навчитися лазити канатом, представимо поради від М. Бонді (рекордсмена Книги рекордів Гіннесса в лазні канатом):

1. У вихідному положенні поставте руки на ширину плечей, трохи зігніть коліна.
2. Залежно від того, правша ви чи шульга, обхопіть однією рукою канат високо, як тільки можете.
3. Приготуйтеся до ривка – напружте корпус і зведіть плечі.
4. Відштовхуючись від підлоги протилежній руці ногою, зробіть різкий рух, ніби б’єте під дих когось.
5. Ваш погляд при ривку має бути спрямований нагору, щоб другою рукою зачепити не повітря, а канат.
6. Важливо схопитися якомога вище. Однак спочатку можна робити і маленькі кроки руками.
7. Надалі просування мотузкою важливо зловити ритм: витягнути руку — схопитися — підтягнутися — зробити новий ривок.
8. Спочатку вам буде важко підніматися на одних руках – активно допомагайте собі та ногами. Піднявши коліна, зробіть замок-перехрест: треба пропустити мотузку під однією ступнею і над іншою. Тепер ви можете спиратися на цю сходинку, обережно перебираючи руками вгору.
9. Велика помилка – бовтатися на канаті. Ваші стегна повинні щільно прилягати до нього.
10. Чи не розмахуйте широко руками. Вони повинні бути на максимально близькій відстані до каната.
11. Коли ви спускатиметеся, ні в якому разі не ковзаєте по мотузці вниз, ви просто зітрете так долоні «до м’яса». Необхідно рухатись, по черзі перебираючи руками (і ногами, якщо вам важко спускатися без них).

Техніки виконання підйому по канату

Існує кілька видів технік лазіння по канату. Докладно розберемо кожну з них:

Лазання по канату в три прийоми

1. Вихідна позиція: атлет щільно тримається за канат руками та ногами (шкарпеткою однієї та п’ятою іншої ноги).
2. Відштовхнутися від каната ногами, зігнути їх і захопити канат трохи вище тим самим способом.
3. Не відпускаючи канат ногами, по черзі переставити руки вище та повторити рух.

Лазання по канату в два прийоми

Існує два способи лазіння по канату у два прийоми.

Перший спосіб:

1. Вихідне положення: одна рука повністю випрямлена і охоплює канат вище за рівень голови, другу руку тримаємо на рівні підборіддя. Захоплюємо канат ногами носком однієї ноги та п’ятою іншої.
2. Відштовхуємось ногами і намагаємось підтягнутися на тій руці, яка розташована вище.
3. Другою рукою перехоплюємо канат вище, одночасно з цим підтягуємо ноги та займаємо вихідну позицію.

Другий спосіб:

1. Вихідне положення: руки розташовані на одному рівні трохи вище за рівень голови, одна розташована відразу під іншою. Ногами тримаємо канат тим же способом – носком та п’ятою.
2. Відштовхнутися ногами, обхопити ними канат трохи вище, підтягнутися, перехопити канат і вже повиснути на прямих руках.

Лазання по канату без використання ніг

1. Обхопіть канат двома руками, одна повинна бути трохи вищою за іншу, трохи зігніть ноги або виведіть їх перед собою.
2. Утримуючи положення ніг і корпусу, піднімайтеся вгору, по черзі змінюючи руки і використовуючи найширші м’язи спини і передпліч.

У цьому відео демонструються різні техніки підйому по канату:

Якщо Ви тільки недавно почали займатися кроссфітом і до лазіння по канату поки не готові, почніть навчання з вправи, що підводить: підтягуйтеся по канату за допомогою рук, починаючи рух з положення сидячи. Ноги при цьому не працюють, а тільки впираються п’ятами на підлогу. Як тільки Ви піднялися максимально високо і повністю випрямили коліна, починайте знову опускатися вниз, при цьому рухи повинні бути злагодженими та монотонними, долоні повинні відійти на однакову один від одного відстань. Так Ви добре зрозумієте біомеханіку руху та покращите силу своїх кистей та передпліч.

Для того, щоб ця вправа давалася Вам легше, і для вдосконалення лазіння по канату необхідно виконувати окремі елементи, з яких складається ця вправа

Окрему увагу приділіть силі хвата: практикуйте вис на канаті, на турніку і на рушник, підвішеному на перекладині, – це зміцнить Ваші кисті та передпліччя, і Ваша власна вага не здаватиметься такою важкою під час підйому по канату.

Навчіться робити підтягування на одній руці , це значно полегшить Вам процес навчання лазанню по канату без ніг. Підтягуйтеся з додатковою вагою та виконуйте інші вправи на найширші м’язи спини, щоб розвинути свою силу.

Як тільки Ви освоїли хоча б один спосіб лазіння по канату, зробіть цей процес екстремальнішим – постарайтеся залізти на канат за максимально короткий час, не роблячи відпочинку між підходами. Так Ви збільшите силову витривалість та загальний фізичний потенціал свого організму, і складніші варіанти лазіння будуть даватися легко та невимушено.

Навчальне відео для початківців, що підводять вправи:

Як навчити дитину?

А як навчитися лазити канатом дівчинці чи хлопчику? Підготувати дитину можна так:

• Насамперед навчіть юного спортсмена просто висіти на канаті якомога довше.
• Далі легенько розгойдуйте канат над матами – малюк повинен уміти на ньому при цьому утриматись.
• Наступний етап – запропонувати дитині самому розгойдувати канат рухами свого тіла, не торкаючись при цьому підлоги чи стін.
• Останнім підготовчим етапом буде тренування затиску ногами – найкраще це робити за допомогою гімнастичної палиці або жердини. Дитина повинна навчитися виконувати правильний хват: одна стопа прилягає до спортивного снаряда передньою частиною, друга огинає його внутрішньою стороною, замикаючи перехрестя.

Ось тепер тільки потрібно звернутися до навчання хлопчика чи дівчинки технік лазіння.

Підготовчі вправи та періодичні тренування допоможуть і дорослому, і дитині незабаром легко навчитися лазити канатом. Важливо при цьому послідовно пересуватися від простого до складного, не лінуватися працювати над помилками та закріплювати результат.