10 кращих вправ від болю в попереку

Простий 15-хвилинний комплекс полегшить ваші страждання.

Чому болить поперек

Біль в попереку дуже поширена проблема і другий за популярністю (після простудних захворювань) привід звернення до лікаря.

Причини болю можуть бути самі різні Low Back Pain Fact Sheet: травми і спазми м’язів, пошкодження зв’язок і сухожиль, дегенерація міжхребетних дисків, запалення, здавлювання нервів і навіть каміння в нирках або онкологія.

Якщо біль ще не змусила вас звернутися до лікаря, швидше за все, вона не сильна і з’являється тільки час від часу. Наприклад, після довгого робочого дня в незручному положенні або вранці.

З такими відчуттями ви цілком можете впоратися за допомогою нескладних вправ.

Які вправи від болю в попереку виконувати

Дослідження показують, що біль в попереку часто супроводжується слабкістю розгиначів спини – м’язів, які оточують хребет і стабілізують корпус.

Вправи допоможуть зміцнити слабку спину, прес і сідниці, а м’яка розтяжка подіє як анальгетик, зніме жорсткість м’язів і збільшить діапазон рухів.

1. Нахил таза лежачи на спині

Ляжте на спину, краще на тверду поверхню. Можете помістити під голову подушку, щоб було зручніше. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.

Нахиліть таз назад, щоб між вашою попереком і килимком не залишилося вільного простору, а сідниці трохи піднялися від статі. Можете уявити, що тягнете лобкову кістку до пупка, – це допоможе зробити правильний рух.

Зафіксуйте це положення, проведіть в ньому п’ять секунд, а потім розслабтеся, дозволивши попереку знову піднятися від статі в природному прогині. Повторіть вправу 10 разів.

2. сідничні місток

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж корпусу, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Відірвіть таз від горизонталі і підійміть його так, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в одну лінію.

У верхній точці стисніть сідниці щосили, а потім повільно опустіться назад на підлогу і повторіть вправу. Якщо хочете збільшити навантаження, затримайтеся у верхній точці на 2-5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

3. Мертвий жук

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Виконайте нахил таза, як в першій вправі, – притисніть поперек до підлоги, напружте прес.

Потім, зберігаючи поясницю притиснутою, витягніть руку над головою і підійміть протилежну ногу. Опустіть і повторіть з іншого боку. Зробіть по п’ять разів з кожної.

4. Підтягування одного коліна до грудей

Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Підніміть одну ногу і візьміться руками за стегно під коліном. М’яко підтягніть коліно до грудей настільки близько, наскільки вийде, але не старайтеся: ви не повинні відчувати біль і сильний дискомфорт – тільки м’яке розтягнення.

Затримайтеся в положенні на 30 секунд, потім відпустіть стегно і повторіть з іншої ноги. Виконайте по три рази на кожну сторону.

5. Підтягування обох колін до грудей

Візьміться руками за ноги під колінами і підтягніть їх ближче до грудей так, щоб таз відірвався від статі. Притисніть стегна до живота і проведіть в положенні 30 секунд. Потім поверніть ноги на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.

6. Розтяжка спини на колінах

Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, долоні – під плечима. Потім подайте таз назад і сядьте на п’яти, опустіть голову. Проведіть в цьому положенні 30 секунд. Відчуйте, як розтягуються спина і плечі.

7. Поза кобри на ліктях

Ляжте на живіт, витягніть ноги, покладіть на підлогу передпліччя і опустіть голову лобом на килимок. Спираючись на руки, відірвіть груди від килимка і потягніться верхівкою в стелю.

Чи не відривайте стегна від статі, не задирайте плечі до вух. Відчуйте, як розтягується живіт. Проведіть в цьому положенні 30 секунд, опустіть груди на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.

8. Скручування на спині

Ляжте на спину, покладіть руки на груди, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Притисніть верхню частину тіла до підлоги і намагайтеся не відривати лопатки протягом усього вправи. Скрутіть корпус і покладіть обидва коліна на підлогу праворуч від тіла. Потім поверніть їх у вихідну точку і повторіть те ж саме в іншу сторону.

Рухайтеся плавно, прагнете покласти коліна на підлогу, але при цьому не тисніть сильно. Виконайте по п’ять разів на кожну сторону.

9. Птах – собака

Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, а долоні – під плечима. Напружте прес, щоб уникнути прогину в попереку. Одночасно відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку і випрямити їх так, щоб кінцівки складали одну пряму лінію з корпусом.

Слідкуйте, щоб стегна і плечі при цьому не перекошувалися, а поперек – НЕ провисала. Виконайте по п’ять разів з кожної сторони (в сумі 10). Якщо хочете збільшити навантаження, фіксуйте положення на 2-5 секунд.

10. Підйом рук і ніг лежачи на животі

Ляжте на підлогу на живіт, витягніть прямі руки над головою, випрямити ноги. Одночасно відірвіть від підлоги протилежні руку і ногу, опустіть назад і повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторень в сумі, трохи відпочиньте, а потім ще два підходи.

Як часто виконувати вправи від болю в попереку

Ви можете займатися щодня і навіть кілька разів в день – весь комплекс займе близько 12-15 хвилин, так що вам не доведеться сильно перебудовувати свій графік.

Що стосується часу доби, можете виконувати вправи як вранці – в якості невеликої зарядки, так і ввечері, щоб зняти напругу з м’язів під кінець дня.

Якщо є умови, спробуйте робити якісь з рухів в перервах від роботи – це допоможе розігнати кров, розім’яти жорсткі м’язи і запобігти появі болю.

Що робити, щоб біль в попереку не повернулася

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, наближаєтеся до середнього віку і маєте зайву вагу, комплекс вправ лише полегшить біль, але не захистить від її появи.

Щоб забути про проблеми з попереком, потрібно рухатися регулярно і різноманітно. І мова йде не про зміцнення і розтяжці саме спини, а про заняття, на яких ви тренуєте всі групи м’язів.

Запишіться на йогу або сходіть в тренажерних зал: силові навантаження і вправи на стабільність і рівновагу показують прекрасні результати в полегшенні і запобігання болю в попереку.

Відвідуйте тренування регулярно – два-три рази на тиждень, і з часом ви забудете, що таке хвора поперек.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

9 поз для сну: як правильно спати, аби бути здоровим

Найкраща поза для сну та, в якій вам найліпше спиться. Однак існують поради лікарів, як спати, де і скільки, аби зберегти здоров’я і мати чудовий вигляд.

По-перше, лягайте спати до десятої години вечора, а прокидайтеся через 7–9 годин. Саме стільки часу потребує доросла людина, аби відновити сили. По-друге, перед тим як лягти в ліжко, провітріть кімнату – свіже повітря допоможе швидко заснути. А по-третє, неодмінно завісьте вікна – вчені вже давно довели, що саме у повній темряві виробляється гормон мелатонін, який знижує кров’яний тиск, температуру тіла та цукор у крові, тобто робить все заради спокійного та глибокого сну. Також у сучасних умовах життя лікарі радять відмовлятися від використання ґаджетів за кілька годин до сну. Краще візьміть книжку або помедитуйте.

На спині

Спати на спині корисно не тільки для м’язів спини, а й для хребта. Тіло розслаблене, рівномірний кровообіг, поперек і шия не напружені. Також зранку вам подякує і ваше лице, бо прокинетеся без жодної зморшки. Лицьові м’язи в такому положенні розслабляються, до них без перешкод постачається кисень. Також на спині правильно спати, якщо у вас закладений ніс – тільки покладіть подушку трохи вище.

На спині протипоказано спати жінкам на пізніх термінах вагітності, а також тим, хто дуже голосно хропить.

У позі ембріону

Одна з найпопулярніших поз для сну – на лівому або правому боці, підігнувши під себе ноги. Так зручно спати тим, хто відчуває біль у попереку. Коли ми лежимо на боку, наш хребет набуває природних вигинів і спина відпочиває. Також поза «ембріона» допомагає знизити неприємні відчуття при нетравленні і печії.

Американські вчені-нейробіологи нещодавно дійшли висновку, що сон на боці найефективніший, аби позбавитися від метаболічних відходів (білка бета-амілоїду, який призводить до хвороби Альцгеймера), накопичених за день.

На лівому боці

Доведено, що сон саме на лівому боці поліпшує травлення, роботу селезінки, сприяє здоровій роботі серця, знімає печію, покращує кровообіг, зменшує тиск на порожнисту вену (найбільшу вену організму), розташовану на правому боці тіла. Коли лежиш на лівому боці, лімфатична система краще виводить шлаки, отже – це правильна поза для сну.

Також дуже корисно спати на лівому боці вагітним аби поліпшити кровообіг в серце і в матку, а це добре і для мами, і для малюка.

На правому боці

А от спати на правому боці не радять: буцімто це призводить до погіршення роботи шлунково-кишкового тракту й лімфатичної системи. Насправді в шлунку є клапан, який не дає закидати його вміст у стравохід. Тому якщо ви не страждаєте на будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту, положення тіла під час сну на його роботі ніяк не може позначитися.

Чітайте також: Як правильно качати прес вдома та в залі

На животі

На животі легше й швидше заснути – до нашого тіла поступає тепло і ми легко розслабляємося. Також така поза під час сну сприяє кращому травленню (але не в разі, коли ви на ніч переїли). Сон на животі також корисний тим, хто страждає від метеоризму (адже маленьких дітей, коли їх мучать кольки, завжди кладуть на животик). Єдине, що доводиться голову повертати (дихати через подушку не виходить), тому напружуються м’язи шиї та плечей, погіршується кровопостачання головного мозку, що може спровокувати головний біль, млявість. Аби цього уникнути – обирайте маленькі та низькі подушки.

Єдиний мінус: лежачи на животі, шкіра обличчя деформується і з’являються «мішки» під очима.

Морська зірка

Той, хто обирає таку позу для сну – на спині з розкинутими ногами та руками, коли тіло немов нагадує морську зірку, хоче розслабитися, розширити власний простір – можливо, тому, що вдень почувався весь час «під пресом». Для спини та ніг – це чудова поза, але коли ваші руки тривалий час перебувають вгорі, плечі починають відчувати тиск і можуть потім боліти.

Без подушки

Тібетські монахи, йоги та деякі лікарі радять спати взагалі без подушок, вважаючи подушку – одним з найшкідливіших винаходів людства. Її використання спричиняє ранній остеохондроз, проблеми з шийними судинами, головний біль, запаморочення та інші неприємні явища. Спершу здається, що спати без подушки незручно, але це – справа звички. До того ж, якщо спати без подушки – у вас ніколи не з’явиться друге підборіддя. Якщо ж несила спати без нічного атрибута, рекомендуємо тонку, сантиметра 3–4 завтовшки, подушку.

Якщо відчуваєте біль у спині

За таких обставин лікарі радять під час сну віддавати перевагу позиції, яка спрямована на джерело болю. Так можна швидко позбутися неприємного симптому. Отже, лягайте на спину. Під поперек помістіть невеличку подушку або згорнутий у валик рушник.

Якщо болить голова

У цьому разі лікарі рекомендують спати на спині. Водночас підйом голови має бути мінімальним, або взагалі краще відмовитися від подушок. А щоб менше повертати голову під час сну, подушками можна оточити голову. Коли відчуваєте біль у шийному відділі, згорніть рушник у валик і покладіть його під шию. Так ви забезпечите додаткову підтримку м’язам і шийним хребцям.

Насправді, єдиних правил, як потрібно спати, – немає. Головне – робіть це регулярно і будьте здорові!

Gallery image with caption: Корисні додатки для здорового харчування Gallery image with caption: Чиста перемога: Як правильно очистити організм Gallery image with caption: Осінні процедури масажу для всього тіла Gallery image with caption: Як правильно пити воду: норма, графік пиття Gallery image with caption: Міжнародний день обіймів: цікаві факти та користь Gallery image with caption: Джет-лег: 6 правил комфортного перельоту

9 поз для сну: як правильно спати, аби бути здоровим

Найкраща поза для сну та, в якій вам найліпше спиться. Однак існують поради лікарів, як спати, де і скільки, аби зберегти здоров’я і мати чудовий вигляд.

По-перше, лягайте спати до десятої години вечора, а прокидайтеся через 7–9 годин. Саме стільки часу потребує доросла людина, аби відновити сили. По-друге, перед тим як лягти в ліжко, провітріть кімнату – свіже повітря допоможе швидко заснути. А по-третє, неодмінно завісьте вікна – вчені вже давно довели, що саме у повній темряві виробляється гормон мелатонін, який знижує кров’яний тиск, температуру тіла та цукор у крові, тобто робить все заради спокійного та глибокого сну. Також у сучасних умовах життя лікарі радять відмовлятися від використання ґаджетів за кілька годин до сну. Краще візьміть книжку або помедитуйте.

На спині

Спати на спині корисно не тільки для м’язів спини, а й для хребта. Тіло розслаблене, рівномірний кровообіг, поперек і шия не напружені. Також зранку вам подякує і ваше лице, бо прокинетеся без жодної зморшки. Лицьові м’язи в такому положенні розслабляються, до них без перешкод постачається кисень. Також на спині правильно спати, якщо у вас закладений ніс – тільки покладіть подушку трохи вище.

На спині протипоказано спати жінкам на пізніх термінах вагітності, а також тим, хто дуже голосно хропить.

У позі ембріону

Одна з найпопулярніших поз для сну – на лівому або правому боці, підігнувши під себе ноги. Так зручно спати тим, хто відчуває біль у попереку. Коли ми лежимо на боку, наш хребет набуває природних вигинів і спина відпочиває. Також поза «ембріона» допомагає знизити неприємні відчуття при нетравленні і печії.

Американські вчені-нейробіологи нещодавно дійшли висновку, що сон на боці найефективніший, аби позбавитися від метаболічних відходів (білка бета-амілоїду, який призводить до хвороби Альцгеймера), накопичених за день.

На лівому боці

Доведено, що сон саме на лівому боці поліпшує травлення, роботу селезінки, сприяє здоровій роботі серця, знімає печію, покращує кровообіг, зменшує тиск на порожнисту вену (найбільшу вену організму), розташовану на правому боці тіла. Коли лежиш на лівому боці, лімфатична система краще виводить шлаки, отже – це правильна поза для сну.

Також дуже корисно спати на лівому боці вагітним аби поліпшити кровообіг в серце і в матку, а це добре і для мами, і для малюка.

На правому боці

А от спати на правому боці не радять: буцімто це призводить до погіршення роботи шлунково-кишкового тракту й лімфатичної системи. Насправді в шлунку є клапан, який не дає закидати його вміст у стравохід. Тому якщо ви не страждаєте на будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту, положення тіла під час сну на його роботі ніяк не може позначитися.

Чітайте також: Як правильно качати прес вдома та в залі

На животі

На животі легше й швидше заснути – до нашого тіла поступає тепло і ми легко розслабляємося. Також така поза під час сну сприяє кращому травленню (але не в разі, коли ви на ніч переїли). Сон на животі також корисний тим, хто страждає від метеоризму (адже маленьких дітей, коли їх мучать кольки, завжди кладуть на животик). Єдине, що доводиться голову повертати (дихати через подушку не виходить), тому напружуються м’язи шиї та плечей, погіршується кровопостачання головного мозку, що може спровокувати головний біль, млявість. Аби цього уникнути – обирайте маленькі та низькі подушки.

Єдиний мінус: лежачи на животі, шкіра обличчя деформується і з’являються «мішки» під очима.

Морська зірка

Той, хто обирає таку позу для сну – на спині з розкинутими ногами та руками, коли тіло немов нагадує морську зірку, хоче розслабитися, розширити власний простір – можливо, тому, що вдень почувався весь час «під пресом». Для спини та ніг – це чудова поза, але коли ваші руки тривалий час перебувають вгорі, плечі починають відчувати тиск і можуть потім боліти.

Без подушки

Тібетські монахи, йоги та деякі лікарі радять спати взагалі без подушок, вважаючи подушку – одним з найшкідливіших винаходів людства. Її використання спричиняє ранній остеохондроз, проблеми з шийними судинами, головний біль, запаморочення та інші неприємні явища. Спершу здається, що спати без подушки незручно, але це – справа звички. До того ж, якщо спати без подушки – у вас ніколи не з’явиться друге підборіддя. Якщо ж несила спати без нічного атрибута, рекомендуємо тонку, сантиметра 3–4 завтовшки, подушку.

Якщо відчуваєте біль у спині

За таких обставин лікарі радять під час сну віддавати перевагу позиції, яка спрямована на джерело болю. Так можна швидко позбутися неприємного симптому. Отже, лягайте на спину. Під поперек помістіть невеличку подушку або згорнутий у валик рушник.

Якщо болить голова

У цьому разі лікарі рекомендують спати на спині. Водночас підйом голови має бути мінімальним, або взагалі краще відмовитися від подушок. А щоб менше повертати голову під час сну, подушками можна оточити голову. Коли відчуваєте біль у шийному відділі, згорніть рушник у валик і покладіть його під шию. Так ви забезпечите додаткову підтримку м’язам і шийним хребцям.

Насправді, єдиних правил, як потрібно спати, – немає. Головне – робіть це регулярно і будьте здорові!

Gallery image with caption: Корисні додатки для здорового харчування Gallery image with caption: Чиста перемога: Як правильно очистити організм Gallery image with caption: Осінні процедури масажу для всього тіла Gallery image with caption: Як правильно пити воду: норма, графік пиття Gallery image with caption: Міжнародний день обіймів: цікаві факти та користь Gallery image with caption: Джет-лег: 6 правил комфортного перельоту