Домашні тренування разом з мобільним застосунком Nike Training Club

Холодна погода та коронавірус – не привід пропускати тренування. Мобільний застосунок Nike Training Club може допомогти, адже там ви знайдете багато тренувань та соціальну мережу однодумців, зможете обирати тренування згідно з поставленою метою та відстежувати свій прогрес. А якщо ви ще й користуєтеся застосунком для бігу Nike Run Club, ваші пробіжки також відображатимуться у статистиці.

Функції

Стандартні функції

• Тренування, спрямовані на певні частини тіла (прес, корпус, руки, плечі, сідниці та ноги).
• HIIT, бокс, йога, силові, для розвитку витривалості та рухливості.
• Час тренувань становить 5–60 хвилин.
• Початковий, середній та складний рівні.
• Тренування з низькою, середньою та високою інтенсивністю.
• Тренування лише з вагою тіла, з легкою вагою та повним обладнанням.
• Можливість обрати тренування за тривалістю або кількістю повторень.

Також у застосунку є програми, спрямовані на результати, які містять науково-орієнтовані оздоровчі вказівки, щоб покращити свою ефективність та допомогти виробити здорові звички. Кожну програму очолює Майстер-тренер Nike. Розклад тренувань досить гнучкий, щоб вписатися у ваше насичене життя.

Програми

• Програми тривалістю 4–8 тижнів пропонують варіанти як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.
• Поради щодо здоров’я та харчування, відновлення, мислення та сну від всесвітньо відомих експертів.
• Можливість обрати програми, які не потребують обладнання та призначені для домашніх тренувань або базові та повні програми, які ідеально підходять для спортзалу.

Колекції домашніх тренувань

• Тренування з йоги на кожен день.
• Найкраще з тренувань для преса, сідниць та рук.
• Великі тренування для невеликих приміщень.
• Для тих, хто молодше 20 років.
• Омолодження за допомогою йоги.
• Тренування для всієї родини.

Також ви можете доповнити свої програми рекомендаціями щодо харчування та оздоровлення від Майстер-тренерів Nike (рецепти та поради щодо сну, образу мислення та відновлення). Зараз ідеальний час продовжувати формувати здорові звички.

Застосунок сумісний з Apple Watch та іншими smart-годинниками, тобто ви можете запускати тренування з годинника, робити паузи та багато іншого, контролюючи пульс та калорії безпосередньо з зап’ястя.

Як користуватися

З налаштування особливих проблем не буде. Тут все дуже просто! Ви завантажуєте застосунок, запускаєте його на телефоні та реєструєтесь. Якщо у вас уже є біговий застосунок Nike Run Club, він запропонує використовувати той самий профіль.

Nike Training Club mobile app

Після цього ви повинні зайти у налаштування та вести свої параметри – вік, зріст, вагу та стать. Перед цим треба буде обрати метричну систему виміру, яка знаходиться у налаштування в Units of Measure.

Після цього застосунок підтягне згідно з вашими контактами всіх, хто користується NTC, і ви зможете потоваришувати й тут, підтримуючи один одного та слідкуючи за прогресом.

Nike Training Club mobile app Nike Training Club mobile app

У розділі Browse ви можете обрати собі тренування відповідно до груп м’язів, частин тіла або навіть тривалості тренувань. Обрати йогу, тренування для розвитку мобільності або сили, з обладнанням та без і ще багато іншого.

Nike Training Club mobile app

Обрані вами тренування можна виокремлювати, і вони автоматично переходять у закладки. Також у кожного тренування є перегляд у вигляді окремих вправ з детальним описом виконання.

Nike Training Club mobile app

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Як швидко ми втрачаємо форму після припинення тренувань

Досягти гарної фізичної форми непросто. Однак попри величезні зусилля, які ми вкладаємо у тренування, лише невеликої перерви достатньо, щоби втратити результат.

І відбувається це значно швидше за час, потрібний, щоби здобути омріяні кубики та витривалість.

Щоби зрозуміти, як тіло втрачає форму, спочатку потрібно з’ясувати, як саме ми її набираємо. Ключем до цього є перевищення “звичного навантаження”. Тобто наше фізичне навантаження має бути більшим за те, до якого звикло тіло.

Стрес, який тіло відчуває, змушує його адаптуватися і ставати більш витривалим.

За скільки ви зможете набрати гарну форму, залежить від декількох речей: вашої фізичної підготовки, віку, інтенсивності тренувань і навколишнього середовища, де ви тренуєтесь. Наприклад, спека і забруднення впливають на фізіологічну реакцію організму на вправи.

Деякі дослідження свідчать, що після шести сеансів інтервальних тренувань збільшується максимальне поглинання кисню (V02 max), яке є мірилом загальної фізичної підготовки.

Наше тіло також починає більш ефективно забезпечувати себе енергією за допомогою цукру, який зберігається в наших клітинах під час фізичних вправ.

Під час силових тренувань м’язова сила починає збільшуватися вже через два тижні, але зміни в розмірах м’язів будуть помітні лише через 8-12 тижнів.

Кардіо

Швидкість, з якою ми втрачаємо форму після припинення тренувань, залежить й від виду навантажень: аеробних або силових.

Розгляньмо приклад професійного бігуна, який на піку спортивної форми може пробігти марафон за дві години 30 хвилин. Він тренується п’ять-шість днів на тиждень, пробігаючи загалом 90 км. Щоби досягти такого рівня підготовки, спортсмену знадобилося 15 років.

А тепер припустимо, що він повністю припинив тренування. Оскільки тіло більше не відчуває стресу навантажень, бігун почне втрачати фізичну форму протягом декількох тижнів.

Кардіореспіраторна витривалість, або V02 max людини (тобто максимальна кількість кисню, яку людина може використати під час фізичних вправ), зменшується приблизно на 10% протягом перших чотирьох тижнів.

Після припинення тренувань серцево-судинна система бігунів стає менш витривалою вже за декілька тижнів

Зниження цього показника триває й далі, але меншими темпами.

Цікаво, що у висококваліфікованих спортсменів (приміром, марафонців) V02 max різко знижується протягом перших чотирьох тижнів, але згодом вирівнюється і триває на рівні вище середнього.

Але у звичайних людей він повністю повертається до рівня попередньої підготовки менш ніж за вісім тижнів.

V02 max знижується через зменшення обсягу крові та плазми на цілих 12% протягом перших чотирьох тижнів після припинення тренувань. Це відбувається через відсутність навантаження на серце та м’язи.

Обсяг плазми може зменшитися приблизно на 5% навіть протягом перших 48 годин після припинення тренування.

Іншими словами, кожен удар серця прокачує меншу кількість крові в організмі. Однак цей показник падає лише до первісного рівня й не зменшується далі.

Звичайно, більшість із нас – не марафонці, але щойно ми припиняємо тренуватися, ці ключові показники серцево-судинної адаптації знижуються з такою швидкістю, як і у висококваліфікованих спортсменів.

Силові тренування

Що стосується силових тренувань, вже через три місяці вага, яку може підняти людина, суттєво зменшиться. Дослідження, однак, показують, що ваші силові показники не повернуться повністю до тих, які ви мали до початку тренувань.

Цікаво й те, що попри помітну втрату сили, розмір м’язових волокон зменшується лише трохи.

Коли ми припиняємо працювати над м’язами, вони стають “ледачими”, що призводить до зменшення кількості м’язових волокон і робить нас менш здатними підіймати вагу.

Кількість м’язових волокон, які ми використовуємо під час фізичних вправ, зменшується приблизно на 13% вже через два тижні після перерви в тренуваннях.

Звичайний відвідувач тренажерного залу відчуває зменшення обсягу м’язів, з часом йому стає усе важче підіймати велику вагу.

Отже, загалом ми починаємо втрачати свою кардіо і силову форму вже протягом 48 годин після перерви. Але реальні зміни стануть відчутними через два-три тижні для серцево-судинної системи та приблизно шість-десять тижнів – для м’язів.

Темпи втрачання фізичної форми однакові для чоловіків і жінок та навіть для спортсменів старшого віку.

Втім, що краща ваша форма, то довше залишається результат.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайтіBBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!