Розминка: підготовка тіла до тренування

У всіх програмах тренувань, в тому числі і від відомих тренерів, першим пунктом часто виступає розминка. Найцікавіше, що всі говорять і пишуть її робити, але ніколи детально не роз’яснюють навіщо вона потрібна, які вправи робити, чи залежить вид розминки від напрямку спорту і виду тренування? Ми вирішили розібратися в цих питаннях і відповісти на них, а також розвіяти деякі міфи.

Розминка, її важливість та види
Розминка – комплекс вправ для розігріву і підготовки організму до фізичних навантажень. Розминка перед тренуванням грає важливу роль в подальшому процесі тренування, вона:

• підвищує еластичність м’язів, зв’язок і сухожиль
• розігріває “холодні” м’язи
• знижує рівень травматизму: вивихів, розтягнень, переломів, защемлень і інших травм
• позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, поступово збільшуючи швидкість роботи серця, а не різко і швидко
• покращує роботу дихальної системи
• прискорює кровообіг
• прискорює обмін речовин
• насичує тіло киснем, який сприяє підвищенню витривалості.

Розминка має 2 основних види: загальна та спеціальна. Загальна розминка має на увазі комплекс вправ для всього тіла, спеціальна – включає в себе загальну і додаткові вправи в залежності від роду занять. Як приклад спеціальної розминки – футболісти перед виходом на тренувальне поле роблять загальну розминку і розтяжку.

Міфи про розминку
Міф №1. 5-10 хвилин на велотренажері або біговій доріжці – хороша розминка.
Ні. 5-10 хвилин кардіо – це одна з вправ, яке входить в розминку.

Міф №2. Якщо регулярно займатися, то розминку можна не робити.
Теж не вірно! Розминку потрібно робити завжди, навіть професійні спортсмени роблять розминку перед початком тренування.

Міф №3. Короткі програми тренувань не вимагають розминки.
Особливою популярність зараз користуються різні короткі програми, розраховані на 5-10 хвилин в день, щоб досягти ідеальних форм (мова йде про “ідеальний прес за 5 хвилин в день” та інші подібні програми). Те, що про розминку не згадали – не означає, що вона не потрібна. Не можна різко навантажити свій організм і добитися результатів без наслідків.

Як правильно робити розминку
Як уже згадувалося вище, розминка, – це комплекс вправ, який ділиться на етапи:

• легке кардіо навантаження: ходьба переходить в повільний біг, повільний біг на місці, заняття на велотренажері при мінімальному навантаженні і швидкості. Розрахований блок на 1-2 хвилини.
• розминка суглобів: оберти головою, плечима, руками, ліктями, зап’ястями, тазом, ногами, колінами і ступнями. Рухи варто виконувати в повільному темпі за годинниковою і проти годинникової стрілки. Кожну вправу варто повторити по 10 разів.
• розтяжка м’язів: махи руками вгору і в сторони, нахили вперед і в сторони, махи ногами вперед в і сторони, присідання, випади вперед і в сторони. Кожну вправу слід повторити по 10 разів.
• розігрів: на цьому етапі вже підвищується інтенсивність, якщо біг, то варто трохи прискоритися, у випадку з заняттями на велотренажері – додати швидкість, а за ним і навантаження. В якості альтернативи можна використовувати стрибки на скакалці, стрибки з махами руками в сторону або біг з підніманням колін. Блок розрахований на 2-3 хвилини.

Після виконаної розминки слід відновитися дихання, дати організму відпочити хвилину-дві і приступити до основної частини тренування.

Зробивши все вищезазначене, по тілу має розійтися тепло, температура стати вище, пульс частішим. Якщо цього відчуття не з’явилося – значить м’язи ще не розігрілися і варто повторити розминку.

Особливості розминки в залежності від роду занять і рекомендації
Особливим пунктом виносять силові тренування і динамічні заняття: футбол, теніс, волейбол, бадмінтон, воркаут тощо. У випадку з силовими тренуваннями в спортивному залі або на вуличних майданчиках, перед початком підходу з вагою, виконується 1 підхід, але з 50% навантаженням, тобто з двічі меншою вагою. Таким чином м’язи готуються до майбутнього навантаження – це раз, по-друге, спортсмен зможе оцінити стан свого тіла і його готовність до вправи. У разі виникнення дискомфортних відчуттів, утримати меншу вагу буде простіше.

Особливість активних напрямків полягає не тільки в професійних тренуваннях, а й в аматорських заняттях, наприклад, бадмінтон, волейбол або футбол у дворі. У перших 2 випадках будуть більше задіяні руки, а значить необхідно зробити додатковий блок розминки на них. З футболом – акцент на ноги, додатковий блок вправ на ноги і розтяжку.

Керуватися потрібно виходячи з етапів розминки. Якщо заняття спортом дуже епізодичні, то розминатися варто трохи довше, щоб добре розігріти м’язи. В ідеалі – збільшити в 2 рази всі етапи.

І пам’ятайте, що розминка – це така ж важлива частина тренування, як і основна. Не підготовлені до навантаження м’язи, суглоби і сухожилля можуть не подати ознак травми відразу, проблеми можуть виникнути через тривалий час. Дайте своєму організму 10-15 хвилин на підготовку і не випробовуйте його на міцність, адже його лагодити боляче і дорого.

Рекомендуємо почитати наступні статті:

Як правильно робити розминку перед тренуванням

Все вищезазначене значно знижує ризик травм, що особливо важливо при роботі з великою вагою. Але і при аеробних навантаженнях розминка також корисна, адже вона підвищує силу, витривалість, гнучкість і спритність. Після неї з більшою швидкістю спалюється жир і м’язи збільшуються в обсязі. Крім фізичного ефекту, розминка допомагає отримати моральне задоволення: спортсмен швидше включається в процес тренування, більш зосереджений на вправах, відчуває себе впевненішим. Він націлений на хороший результат, який не змушує себе чекати.

Як вибрати вправи для розминки

Варто відзначити, що для розігріву виконувати будь-які вправи — не завжди гарна ідея. Однієї системи вправ не існує, завжди краще підбирати її, виходячи з своїх індивідуальних особливостей (фізична форма, рухливість суглобів, сила м’язів) і цілей (схуднення, набір маси, підтримання тонусу). І, безсумнівно, перед різними видами тренування бажано робити різну розминку.

Є три основні її види:

• Загальна — вправи, що розігрівають весь організм комплексно;
• Спеціальна — опрацювання певної групи м’язів. Зазвичай дуже схожа з основними вправами з тренування, але працюють лише певні м’язи.
• Розтяжка — допомагає досягти більшої пластичності і рухливості тіла.

Загальний тип вважається найбільш універсальним. Якщо ви не впевнені, який розігрів вам потрібен, вибирайте його, і не помилитеся.

Як правильно виглядає розминка

Експерти рекомендують тим, хто займається в тренажерному залі, починати тренування з кардіотренажерів — це один з найбільш ефективних способів розігріти все тіло. Це може бути велотренажер — для новачків, бігова доріжка — для середнього рівня підготовки. А якщо необхідно приділити більше уваги ногам, добре спрацює степпер.

Не варто занадто довго працювати на кардіотренажерах, вистачає 5-10 хвилин. Після цього часу ви почнете швидко втомлюватися, а вам потрібно зберегти сили для основних вправ. Якщо хочете повноцінно позайматися кардіо, виберіть окремий день, тому що робити за один раз і його, і силове тренування не рекомендовано.

Після кардіо приступайте до розігрівання всього тіла зверху вниз: почніть з шиї, потім грудний відділ, руки, поперековий відділ, ноги. Попереку приділіть особливу увагу, адже він сильно напружується при роботі в залі, а травми в цій зоні дуже небезпечні.

На цей етап також відведіть близько 7 хвилин, щоб в цілому розминка не тривала більше 15. Якщо довше — ви втомитися швидше. А от 15-хвилинна розминка, навпаки, максимально підвищить вашу продуктивність.

Дуже важливо: намагайтеся робити всі рухи максимально плавно і неквапливо, уникайте різких рухів

Найкраща техніка для розігрівання всього тіла

Хоча повністю універсальної програми розминки немає, такі вправи дуже добре опрацьовують основні частини тіла. Їх можна виконувати як перед загальним тренуванням, так і перед підходами на певні групи м’язів.

Щоб розім’яти шию, зробіть нею нахили вліво-вправо, вперед-назад. Обертайте шиєю по колу, потім повертайте голову в сторони. Ці рухи можна виконати по 3 рази кожен.

Розім’яти корпус допоможуть нахили тулуба: поставте руки на стегна, ноги на ширину плечей, добре зафіксуйте таз і нахиляйтеся назад, вперед, вліво і вправо. Потім, також із зафіксованим тазом, зробіть кругові рухи корпусом. Потім зробіть скручування вниз і в сторони, намагаючись кінчиками пальців руки дотягнутися до носка протилежної ноги. Інша рука при цьому заведена за спину. Всі вправи повторити 4 рази.

Обертайте плечима назад, потім вперед. Потім зігніть руки в ліктях і також повертайте спочатку в одному напрямку, потім у протилежному. Аналогічні рухи зробіть зап’ястями. Все по 10 разів.

З’єднайте прямі руки в замок за спиною, відтягніть їх вгору, щоб відчути напруження м’язів грудей. Затримайтеся так на 5 секунд. Потім візьміться однією рукою за вертикальну опору і нахиліть корпус в протилежну сторону, також затримайся в скрученому положенні на 5 секунд. Повторіть з іншою рукою.

Тримаючись за опору витягніть спину, при цьому таз відтягніть назад. Так само зробіть і з іншою рукою. Потім зробіть нахили почергово в обидві сторони, витягаючи прямі руки в тому ж напрямку. Також затримайтеся на 5 секунд.

Косі м’язи живота добре розтягуються від нахилів вбік — можна зробити 3-4 таких нахили на кожну сторону.

Спочатку нахиліться вниз і спробуйте дістати руками кінчики пальців — так ви розтягнете задню поверхню стегон.

Щоб підготувати коліна, зведіть їх і стопи разом, злегка зігніть та покладіть руки зверху. Зробіть кругові рухи колінами: спочатку в одному напрямку, потім в протилежному — по 10 разів.

При постановці ніг на ширині плечей присядь 15-20 разів.

Квадрицепси стегон допоможе розім’яти така вправа: станьте рівно, з’єднайте коліна, одне зігніть, взявшись рукою ззаду за стопу і підтягуй її до сідниці. Трохи затримайтеся, так і зробіть з іншою ногою.

Підготувати гомілки можна, здійснюючи ними кругові рухи по черзі ліворуч і праворуч — по 10 разів.

Щоб розтягнути м’язи ніг зробіть випад. Кут в коліні передньої ноги — 90 градусів, задня тягнеться назад, таз трохи провисає. Повторіть 5 разів на кожну ногу.

Ці вправи допоможуть вам підготуватися до тренування та отримати від нього максимум користі й задоволення!