Фітнес для мозку. Що таке нейробіка

На відміну від зовнішнього вигляду, «натренований» мозок не видно ззовні, проте саме тренування мозку визначатиме якість нашого життя — чи будемо ми задоволені тим відображенням, що бачитимемо в дзеркалі, чи зможемо вчасно зупинитись із навантаженнями в спортзалі, чи вчасно припинити тиснути на газ, кермуючи авто чи відповідаючи на чиюсь агресію.

Фізичне здоров’я важливе, але є ледве задовільним критерієм для « нормального» життя. Здоров’я тіла і мозку — як ниточка з голочкою є головними в тому, як проживатимете життя. Одне без одного не вийде.

Ну от хоча б такий приклад: погано працює пам’ять — забуваєте взяти на тренування форму чи пропуск. Погано управляєте реакціями — не встигнете вчасно зупинитися на світлофорі. Погано фокусуєте увагу — не помічатимете важливих для взаємодії з іншими людьми деталей.

Або ось іще: ви можете безкінечно довго тренувати своє тіло, робити його рельєфним і привабливим для інших, але яка з того користь, коли на рівні роботи мозку — а це саме від мозку залежить те, наскільки задоволені чи незадоволені ми відображенням у дзеркалі — ви і надалі не прийматимете те, що бачите у дзеркалі.

Очевидно, що тренувати і розвивати мозок варто так само, як і тіло.

Для тіла — аеробіка, для мозку — нейробіка, система вправ для мозку, яка допомагає покращити пам’ять, активізувати мисленнєву діяльність, зберегти ясний розум, покращити настрій і рівень задоволення життям.

Терміном « нейробіка» маємо завдячувати американському професору нейробіології Лоуренсу Кацу. Провівши безліч серйозних досліджень, лікар довів, що стандартна, монотонна і та, що вимагає типових дій, робота, негативно впливає на розумові здібності і помітно знижує їх рівень. Повторюючи роками одні й ті самі дії, ми переводимо мозок в режим так званого автопілоту — коли мозку не треба докладати жодних зусиль, а просто однаково виконувати однакові речі. З часом автопілот призводить до того, що мозок буквально розучується запам’ятовувати, аналізувати, критично мислити, обмірковувати.

Як покращити свої розумові здібності: топ-5 порад для тренування мозку

Для поліпшення розумових здібностей потрібні регулярні тренування. Ми підкажемо вам кілька вправ, які допоможуть вам тримати мозок у тонусі.

Відео дня

Література: художня та наукова, книги і журнали не лише тренують ваш мозок, але й роблять більш освіченішими.

Кросворди, шашки чи шахи розвивають пам’ять та стимулюють роботу мозку. За кілька місяців регулярних занять ви помітите, що розумові здібності покращились.

Складайте списки, вигадуйте тексти, ведіть щоденник. Письмо сприяє покращенню розумової активності і розвиває мозок.

Вживайте продукти, які допомагають у розвитку пам’яті: фрукти, овочі і злаки. Вони містять антиоксиданти, які допомагають розвитку пам’яті. Також корисні розмарин і шавлія, які збільшують приплив крові до мозку.

Фізичні тренування збільшують приплив крові до мозку та тримають його у тонусі.

Нагадаємо, ми вже писали,як надмірне вживання кави впливає на мозок.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Telegram-канал!

Як покращити свої розумові здібності

Існує думка, ніби ми використовуємо можливості мозку всього на 5-10%. Нейробіологи по-різному ставляться до цього твердження: хтось погоджується, а хтось категорично проти. Але й ті й інші одностайні в тому, що розумові здібності можна і потрібно тренувати.

Мозок людини – дивовижний орган. Він – найдоступніший і водночас найскладніший «устрій» у Всесвіті.

Пропонуємо вам кілька прийомів, які допоможуть «прокачати» мозок.

Тренування

• Аеробні вправи. Це вправи, де кисень – головне джерело енергії. Аеробні тренування зміцнюють м’язи, нормалізують кровообіг, знімають стрес. А недавнє дослідження Іллінойського університету показало також, що «кисневі» вправи благотворно впливають і на мозок. Всього 30 хвилин тренувань в день, і робота когнітивних функцій поліпшується на 5-10%.
• Силові вправи. Качки тупі? Як би не так! Підняття тяжкостей не тільки нарощує м’язи, але і здатне збільшити рівень, так званого, нейротрофічного фактора мозку, тобто білка, відповідального за захист нейронів головного мозку.
• Музика. Інше дослідження встановило, що мозок починає краще працювати, якщо під час тренування слухати улюблену музику. Тож вибирайте відповідну музику для бігу і вперед до геніальності.
• Танці. Це чудовий спосіб підтримувати себе у формі, поліпшити пластичність і координацію. Більш того, на думку доктора медицини, нейрофізіолога і нейропсихіатра, автора книги «Чудовий мозок у будь-якому віці» Деніела Дж. Амена, танці – це ще й чудовий тренажер мислення. Адже, танцюючи, ми задіюємо різні відділи головного мозку.
• Гольф. Його не дарма називають інтелектуальною грою: прорахувати силу удару і траєкторію польоту м’яча – не так просто, як здається на перший погляд. Крім того, медики вважають, що гольф стимулює роботу сенсорного відділу кори головного мозку.
• Йога. Давня індійська духовно-фізична практика, виявляється, не просто благотворно впливає на здоров’я, а й покращує пам’ять, здатності до самоконтролю і тривалої концентрації уваги. Принаймні, таких висновків дійшли вчені з Університету Іллінойсу на чолі з Нехою Готе (Neha Gothe).

Харчування

• Вода. Організм на 80% складається з води. Вона необхідна кожному органу, але мозку особливо. Під час чергового наукового експерименту встановили, що люди, які відчувають спрагу, гірше справляються з логічними завданнями, ніж ті, хто випив півлітра води перед тестуванням.
• Омега-3. Ненасичені жирні кислоти суперполезні. У тому числі для мозку і нервової системи. Вони забезпечують швидкий приплив енергії, необхідний для передачі імпульсів від клітини до клітини, що, в свою чергу, підвищує мислювальні здібності і допомагає швидко витягувати з «резервуарів» пам’яті потрібну інформацію. Багато Омега-3 в рибі, волоських горіхах і лляній олії.
• Зелень. Шпинат та інша зелень містять фолієву кислоту, вітаміни Е і К. Ці речовини перешкоджають розвитку деменції (недоумства). Крім того, антиоксиданти, що містяться в зелені, захищають мозок від інсульту, хвороб Альцгеймера і Паркінсона.
• Яблука. У них міститься кверцетин – речовина, що володіє спазмолітичною, протизапальною та іншими корисними діями. Але для нас головне, що кверцетин захищає клітини мозку від пошкодження, а отже, перешкоджає порушенню його когнітивних властивостей. Найбільше його в яблучній шкірці.
• Горіхи. Вони багаті білком, а білок постачає мозок енергією. Крім того, горіхи багаті на лецитин, брак якого в організмі може викликати розсіяний склероз та інші нервові захворювання.
• Вітаміни. V9 (цитрусові, хліб, боби, мед) і V12 (печінка, яйця, риба) – без цих речовин нормальне функціонування організму неможливе. Перше необхідно для створення і підтримки в здоровому стані нових клітин, а друге зменшує симптоми старечого слабоумства і сплутаності мислення.
• Яйця. Що було раніше: курка чи яйце? Можливо, ви знайдете відповідь на це філософське питання, якщо будете їсти і те й інше. Адже курячий жовток – це джерело холіна, а він допомагає розвивати когнітивні функції мозку, тобто здатності розуміти, пізнавати, вивчати, усвідомлювати, сприймати і переробляти.
• Молоко. Пийте, діти, молоко, будете здорові! Адже молоко – це кальцій, що зміцнює кістки. Крім того, вчені з’ясували, що склянка молока в день покращує пам’ять та інші розумові здібності.
• Кава. Це не жарт. Наукові дослідження встановили, що кофеїн може поліпшити увагу і короткочасну пам’ять. Ну і звичайно, додасть бадьорості.
• Шоколад. Йдеш на іспит – з’їж шоколадку. Всі так роблять, але мало, хто знає, навіщо. Вірніше, мало хто знає, яким чином шоколад робить нас розумнішими. Вся справа в глюкозі і флавонолах. Цукор прискорює реакцію і покращує пам’ять, а флавоноли стимулюють інші когнітивні навички.

Розпорядок дня

• Міцний сон. Ми вже розповідали про те, як важливий сон для нормальної життєдіяльності. Повторимо лише 1 пораду з 27 – щоб звивини ворушилися, потрібно спати не менше семи годин на добу.
• Дрімота. Дрімати – корисно. Це незаперечний факт. Питання в тому, скільки? Ідеальна тривалість післяобіднього сну – 10-20 хвилин. Людина не встигає міцно заснути і їй простіше прокинутися. Але з іншого боку, на думку вчених, найкраще впливає на мозок 90-хвилинна дріма (поліпшується пам’ять, з’являються креативні ідеї). Більш детально про те, як правильно дрімати в інфографіці.
• Звичний уклад. Зламайте його! Так, так, на один день зруйнуйте роками усталений порядок – випийте каву в іншому кафе і не в 9, а 11 годин, їдьте на роботу новим маршрутом, перекрийте справи в щоденнику. Подібні «струски» дуже корисні – вони допомагають мозку бути в тонусі.
• Органи почуттів. Ще одним цікавим тренуванням для мозку є загострення окремих органів почуттів. Наприклад, слуху. Для цього зав’яжіть очі і спробуйте пройтися по кімнаті, орієнтуючись тільки на навколишні звуки.
• Робоче місце. На столі чорт ногу зломить? Тоді і в голові теж. Захаращене робоче місце – не тільки негарно, а й істотно впливає на продуктивність. Негативно впливає. Наведіть порядок на своєму робочому місці, і ви здивуєтеся, наскільки спритніше почне працювати мозок.
• Начерки. Якщо вам важко зосередитися на будь-якому завданні (а дуже потрібно), спробуйте взяти ручку, папір і намалювати його. Схеми, таблиці та інші начерки допоможуть сконцентруватися і, можливо, відкриють нове бачення проблеми.
• Нотатки. Від руки корисно не тільки малювати, а й писати. Гаджети майже витіснили папір з нашого життя, чому ми навряд чи станемо розумнішими. Адже створення рукописного тексту розвиває вищі мозкові функції, такі як пам’ять, увага, психомоторну координацію та інші. Невипадково, іноземне слово, записане від руки, запам’ятовується краще, ніж введене на клавіатурі.
• Політ думок. Всім знайомий хоровод думок. Це коли потрібно думати над проектом, в голові тисяча і одна ідея, але жодної потрібної. У такі моменти ми намагаємося «приборкати» безладно скачі думки і, нарешті, зайнятися справою. І марно. Дослідження вчених показують, що, відпускаючи думки у вільний політ, ми стимулюємо творчу активність мозку. Тож розслабтеся і дозвольте собі просто помріяти.

Навчання

• Новизна. Нова, більш складна діяльність, стимулює викид дофаміну, що сприяє зростанню нейронів. Ідіть вгору інтелектуальними сходами. Щоразу ускладнюйте собі завдання – вирішуйте більш важкі головоломки, читайте розумні книжки.
• Орієнтування. Погано знаєте своє місто чи навіть район? Чудово! З точки зору тренування розумових здібностей. Освоєння нових маршрутів розвиває пам’ять, увагу та інші когнітивні функції.
• Музикування. У музикантів добре розвинена теменна частка головного мозку, що відповідає за слух, рухові та зорово-просторові навички. Якщо хочете «прокачати» ці якості, спробуйте навчитися грати на якомусь музичному інструменті.
• Іноземні мови. Освоєння другої або третьої мови сприяє поліпшенню пам’яті, розширенню кругозору, а також захищає організм від хвороби Альцгеймера.
• Усна мова. Якщо проговорювати що-небудь вголос, то це краще запам’ятовується. Доведений науковий факт.
• Позитивне мислення. Фахівці з позитивної психології невблаганні і одноголосні: думайте про хороше і станете розумнішими.

Відпочинок

• Медитація. Ми вже писали про те, як медитація впливає на мозок. Нагадаємо лише, що регулярна медитативна практика допомагає позбутися раптового відчуття занепокоєння, адекватніше реагувати на фізичне нездужання, а також краще розуміти інших людей.
• Комп’ютерні ігри. По телевізору кричать, що діти тупіють від комп’ютерних ігор, що підлітки, які проводять багато часу за Xbox’ом, деградують. А ось професор з Рочестерського університету стверджує – геймерство вдосконалює багатозадачність і просторове мислення. Крім того, логічні комп’ютерні ігри ніяк не назвеш «отупляющими».

Стосунки

• Розмови. «Привіт, як справи?» – ненавидите цю фразу? Шкода час на «порожній» тріп? Волієте вести діалог строго у справі? З одного боку похвально, але з іншого, навіть дрібничкові бесіди, «ні про що», розвивають когнітивні функції – мова, увага і контроль.
• Секс! Це приємне в усіх відношеннях заняття підвищує рівень серотоніну в крові («гормон щастя», який, крім іншого, підвищує творчий потенціал) і рівень окситоцину («гормон довіри» – допомагає людині думати в нових напрямках і приймати сміливі рішення).
• Сміх. Він, як і секс, – найкращі ліки від багатьох хвороб. Якщо ви тривалий час займаєтеся напруженою інтелектуальною діяльністю, то не варто, приходячи з роботи, братися за томик Шопенгауера. Дайте мозку відпочинок, увімкніть хорошу комедію і від душі посмійтеся.
• Предки. У престижному журналі, присвяченому соціальній психології, було опубліковано цікаве дослідження. Згідно з ним, люди, які думали про своїх предків перед виконанням тестів на пам’ять, мислення і увагу, отримували кращі результати, ніж ті, хто не згадував про бабусь і дідусів. Складно сказати, наскільки об’єктивні доводи вчених, але знати свою генеалогію точно корисно.