Персональна програма тренувань: як її скласти і кращі вправи

Персональні тренування недарма користуються популярністю, адже це один з найефективніших способів знайти фігуру мрії. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно скласти план індивідуальних занять з інструктором.

Дженніфер Еністон практикує йогу, Єва Лонгорія захоплюється кікбоксингом, а Джессіка Альба підкорює тренажерний зал. Ці зірки працюють над своїм тілом під чуйним керівництвом особистих тренерів. Персональні тренування дозволяють досягти того, що недоступне під час групових уроків. Клієнт отримує індивідуальну спортивну програму, яка допоможе зрозуміти можливості тіла, прискорити обмін речовин і домогтися своїх фітнес-цілей.

Персональні тренування в тренажерному залі

Тим, хто прагне наростити м’язову масу і створити рельєф, підійдуть персональні тренування в тренажерному залі. Керівництво досвідченого інструктора допоможе домогтися чудового результату. Давайте розберемося, в чому перевага персональних тренувань в тренажерному залі.

1. Програма персональних тренувань підбирається відповідно до ваших завдань і запитів, а також з урахуванням особливостей вашого організму.
2. Інструктор коригує програму персональних тренувань у тренажерному залі залежно від вашого прогресу.
3. Тренер допоможе подолати плато та інші складнощі під час персональних тренувань.
4. Інструктор поставить правильну техніку виконання вправ на тренажерах, що допоможе уникнути травм і продуктивніше тренуватися.
5. Під час персональних тренувань у тренажерному залі інструктор мотивує вас, дає індивідуальні рекомендації та відповідає на будь-які запитання.
6. Крім персональних тренувань тренер також консультує вас з питань харчування.

Персональні тренування з фітнесу

Персональні тренування з фітнесу включають в себе багато видів навантаження. Це можуть бути аеробні заняття, силові вправи з власною вагою або на тренажерах, пілатес, йога, різні види єдиноборств.

Плюс персональних тренувань з фітнесу в тому, що вправи комбінуються під ваші індивідуальні потреби. Програма персональних тренувань з фітнесу відповідає конкретному завданню: схуднути, підсушитися, набрати масу або розвинути силу, гнучкість і витривалість.

Персональні тренування вдома

Дженніфер Еністон та інші зірки, у яких був пристрасний роман

Анджеліна Джолі і Бред Пітт закрутили пристрасний роман на зйомках фільму «Містер і місіс Сміт». Зрада на знімальному майданчику призвела до краху їхнього п’ятирічного шлюбу.

Серед знаменитостей, чиїми фігурами захоплюються мільйони шанувальників, популярно запрошувати тренерів додому. Що може бути зручніше, ніж персональні тренування вдома? Вам потрібно просто надіти спортивну форму, підготувати місце для заняття і налаштуватися на ефективне персональне тренування.

Інструктори проводять силові та кардіоуроки, класи з йоги та стретчингу, лікувальної та відновної фізкультури, танців. Під час персональних тренувань вдома вся увага тренера дістанеться тільки вам на відміну від групових занять у фітнес-клубі.

Персональні тренування вдома стануть відмінним виходом, якщо у вас є бажання скоригувати фігуру, але абсолютно немає часу. Це прекрасний варіант для тих, у кого щільний робочий графік.

Як скласти персональну програму тренувань

Фахівці рекомендують займатися 2-3 рази на тиждень. Перерва між навантаженнями важлива, оскільки саме в цей час м’язи ростуть і відновлюються. Програму персональних тренувань складають індивідуально, враховуючи поставлені завдання, стать, вік, статуру та особливості метаболізму. Поговоримо про основи персонального тренування і її обов’язкових складових.

Розминка

Це невід’ємна частина персонального тренування в залі або вдома. Нехтувати розминкою ні в якому разі не можна, інакше велика ймовірність, що ви отримаєте травму, і тоді про фізичні навантаження доведеться забути на довгий час. Правильна розминка стимулює роботу серцево-судинної системи, прискорює кровообіг, насичує організм киснем за рахунок глибокого дихання, розігріває м’язи, зв’язки та суглоби. Розминка перед персональним тренуванням в середньому займає 5-10 хвилин.

Основи персонального тренування

В ефективну програму персональних тренувань варто включити опрацювання різних груп м’язів. Кілька вправ на прес, біцепс і трицепс, задню і передню поверхню стегна, м’язи сідниць складуть прекрасну основу персонального тренування. Відмінний ефект дають різні види жимів і скручувань, тяги, стрибки, нахили і планки.

Програма персонального тренування вдома

• ходьба випадами – 3 підходи по 20 разів
• віджимання – 3 підходи по 10 разів
• присідання – 3 підходи по 20 разів
• підйом гантелей в нахилі однією рукою – 3 підходи по 10 разів
• стрибки jumping jacks – 30 разів
• планка – 30 секунд

Програма персонального тренування в тренажерному залі

• випади – 3 підходи по 12 разів
• присідання з гирею – 2 підходи по 15 разів
• жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз.
• підйом штанги – 3 підходи по 12 разів
• тяга на канатно-рукоятному блоці – 3 підходи по 10 разів
• підйом гантелей на біцепс – 3 походи по 12 разів
• підтягування на тренажері – 2 підходи по 10 разів
• швидка ходьба біговою доріжкою – 5 хвилин

Якщо ваша мета – скинути вагу, зверніть увагу “

Як правильно скласти програму тренувань у тренажерному залі

Для багатьох є актуальним питання, чи обов ‘язково в тренажерному залі звертатися за докладними інструкціями до тренера або можна зайнятися складанням програми тренувань самостійно. Я переконаний, що зробити це можна, і сьогодні я розповім, як правильно скласти програму тренувань в тренажерному залі, які моменти потрібно враховувати.

Адже якщо ви наберете в пошуковій системі такі слова, як “бодібілдинг” або “культуризм”, то відразу ж отримаєте сотні, тисячі порад щодо складання програм тренувань – що робити, як і чому.

Вам дадуть плани з тренувань, які, на думку автора, просто повинні спрацювати. А може, і зовсім поради, що суперечать один одному.

Але те, що виходить у інших, може не вийти у вас – не буде ні часу, ні сил. Тому моя вам порада – осягайте ази бодібілдингу самостійно і звертайтеся до свого тренера тільки за порадою, а не за керівництвом.

Тільки ви знаєте, що вам йде на користь, а що ні. У цій статті я пропоную тільки загальні поради, як не нашкодити собі, як самостійно у всьому розібратися без директив від “експертів” і скласти програму тренувань в залі.

Що потрібно для збільшення м ‘язів

Можливо, ви сумніваєтеся з приводу самостійного складання програми тренувань, але насправді все простіше, ніж може здатися на перший погляд.

Уявіть собі, що ви начальник фабрики, і у вас десять працівників, які справляються з замовленнями. Чи станете ви наймати ще одного і платити ще одну зарплату, якщо ви цьому немає потреби? Швидше за все, ні.

Наше тіло завжди робить саме так. Навіщо збільшувати об ‘єм м’ язів, якщо наявні чудово справляються з навантаженням? Особливо, якщо ми хочемо схуднути і не балуємо себе калоріями.

Що потрібно для збільшення м ‘язів? На великі м ‘язи потрібно більше енергії, як і на зарплату ще одного робітника потрібні гроші і необхідність його найняти. А якщо немає ні енергії, ні стимулу, – навіщо все це?

Перед тим, як скласти програму тренувань, ви повинні зрозуміти, що для збільшення м ‘язів потрібні дві умови:

– Достатньо енергії у вигляді калорій (здорові калорії, а не чіпси і подібне)

– Стимул (відвідування спортзалу і правильне навантаження для м ‘язів)

Не травмуйте себе на тренуваннях

Я пишу про те, що сам пропрацював і випробував. Може, у кого й інший досвід, але я можу писати тільки про своє. Думаю, що мій спосіб найбільш безпечний.

Багато хто асоціює походи в спортзал з підняттям штанги. Дійсно, вільні ваги мають перевагу перед тренажерами, але й шанси травмувати себе, піднімаючи штангу на груди, більше, ніж на тренажері або з гантелями.

І якщо ви хочете правильно скласти програму тренувань в тренажерному залі, раджу не травмувати себе. Якщо на тренуванні ви використовуєте штангу, то завжди повинна бути поруч людина, яка вас убезпечить і підстрахує.

Але якщо такої людини немає, і є тренажери, здатні замінити штангу, то краще обходити її стороною і робити щось безпечне і рівноцінне. Або при складанні програми тренувань враховуйте брати таку вагу, яка вас не стурбує.

Сподіваюся, у вашому тренажерному залі є можливість обійтися без штанги, так буде краще, якщо, звичайно, ви не професіонал. Але я пишу не для професіоналів.

Вага і правильна техніка

Отже, як правильно скласти програму тренувань в тренажерному залі? Як дотримуватися ваги і правильної техніки виконання вправ?

Ось я входжу в тренажерний зал і бачу, як всі навколо роблять рухи категорично неправильно, за винятком небагатьох.

Мені це навіть тренер сказав, а я тільки й роблю, що дошкуляю тренерів, щоб вони мене виправляли, якщо я роблю щось не так, – ось і розмова зайшла. Тренери для того і є, щоб їх дошкуляти проханнями навчити. Інакше навіщо все це, якщо робити неправильно.

І тут ми плавно переходимо до терезів, бо тут часто собака зарита. Може, хтось думає, що це виглядає круто або дає результат, якщо взяти важку вагу і піднімати, але це і є одна з найпоширеніших помилок.

При складанні програми тренувань важливо правильно підібрати вагу. Вправа потрібно робити так, щоб потрібні мускули максимально навантажити, тільки так вони будуть реагувати так, як ми хочемо.

Але якщо взяти занадто важку вагу, то ми автоматично починаємо фальшивити і порушувати правильну техніку, і вся вправа летить у трубу. А то й зовсім завдасть шкоди.

Але ілюзія того, що вага занадто легка і потрібно б взяти ще й ще, може бути так сильна, що ми і не побачимо, як зайдемо в зону, де вправа нічого не дасть. Ви й не помітите, як це станеться.

Тому при виконанні програми тренувань в залі дивіться, чи змогли ви збільшити навантаження протягом, скажімо, місяця або стоїте на одному місці. Якщо відбувається друге, то знімаємо вагу і робимо вправу максимально повільно.

Повірте, що так ви свою вправу теж зумієте опрацювати, не надриваючись. І кличте тренера, щоб він вас поправляв. Адже займатися бодібілдингом самостійно, – це добре, але своєчасна професійна підказка ніколи не завадить.

Складаємо програму тренувань самостійно

Отже, що потрібно знати, щоб скласти програму тренувань самостійно?

Якщо ви тренуєте груди і спину, то вам вже не потрібно тренувати окремо руки, раз вони і так при цьому тренуються, а часу у вас в спортзалі не так вже й багато.

Груди тренуються, коли вагу відштовхують, а спина, навпаки, коли притягують.

Розуміючи це, ви помітите, якщо у вас в спортзалі досить багато тренажерів, – багато з них майже однакові, за небагатьма винятками. Та й різниця, за великим рахунком, полягає найчастіше в тому, чи тягнете ви вагу зверху, або горизонтально, або зовсім підтягуєтеся.

– Підтягування і тяга зверху – один і той же рух, з тією різницею, тягнете ви вагу до себе або себе використовуєте як вагу.

– Якщо ви тренуєте нижні груди, – відштовхуєтеся від брусів знизу, а потім жим гантелей або жим на тренажері для верхньої і середньої частини грудей.

– Також є спеціальні тренажери для зведення рук у стилі метелика, або те ж саме можна робити з гантелями.

Вибирайте собі на смак. Головне розуміти, який тренажер що робить, або як правильно для даного м ‘яза використовувати гантелі, – і ваша самостійна програма тренувань буде ефективною.

Концентрація на тренуванні

Важливо не тільки знати, як правильно скласти програму тренувань, а й робити все можливе для її виконання. Спробуйте досягти максимальної концентрації на тренуванні.

Вимкніть свій телефон і замкніть подалі, нехай весь світ почекає. Буде вкрай неефективно використовувати свій телефон під час тренувань.

Уявіть собі, що ви на роботі і повинні досягти певної мети. Тут зайві розмови, а тим більше тикання в телефон недоречні.

Ну, а якщо ви почали тягати залізо і вже відчуваєте анаболічний ефект, то і бажання дивитися на телефон пропаде, і часу на зайві розмови точно не буде.

Не давайте відволікати себе шматку техніки, якщо в цьому немає необхідності. Концентрація на тренуванні дозволить швидше досягти бажаної мети.

Навіщо тренувати м ‘язи? Питання мотивації

Люди різні потрібні, люди різні важливі. Деякі відчувають задоволення, заробивши купу грошей і зробивши кар ‘єру. Інші не мислять життя, якщо не можуть раз на тиждень вийти в ресторан і смачно поїсти. Дехто виїжджає на природу або сидить цілий день біля комп ‘ютера і телевізора.

А деякі замислюються над тим, як правильно скласти програму тренувань. Так навіщо ж тренувати м ‘язи? Для мене питання мотивації в бодібілдингу просте. З мого досвіду, важкі тренування знімають негативний стрес і дають позитивний ефект. Можна відчути себе впевненіше, підтягнувшись і набравши мускулатуру.

Якщо вам не вистачає саме цього почуття, то можна забрати пару годин на тиждень біля телевізора і в інших благ цивілізації на користь вправ у тренажерному залі. Тим більше що можна самостійно скласти програму тренувань в залі.

Цілком можливо, що деякі не зовсім потрібні речі відокремлюють вас від повноцінного життя. Доречно скоротити роль цих речей у вашому житті або повністю викреслити з нього, не звертаючи уваги на те, як живуть всі інші.

Пишу я це, розуміючи, як сумно витратити коротке життя на речі, які не дають повноти життя, особливо, якщо просто плисти за течією.

Але кожна людина сама формує своє життя. Я ж тільки хочу сказати, що якщо ви хочете займатися бодібілдингом самостійно, складання програми тренувань цілком у ваших силах. А як правильно скласти програму тренувань в тренажерному залі, в загальних рисах ми обговорили в цій статті.

Також на нашому порталі ви можете дізнатися про правильне дихання і харчування в бодібілдингу, про базові вправи і програму бодібілдингу для початківців (якщо ви все-таки сумніваєтеся, чи складати програму самостійно), і про те, які групи м ‘язів працюють при підтягуванні.