Скакалка: як навчитися стрибати, які м’язи працюють і як вибрати скакалку

Скакалка – це унікальний тренувальний інструмент, адже займатися з нею можна де завгодно, і як завгодно. За допомогою стрибків на скакалці можна досягати різних цілей – зниження ваги, підвищення потужності рук і ніг, підвищення спритності й витривалості. Скакалки бувають різні, важливо правильно підібрати інвентар залежно від місця тренувань і поставлених цілей. Нижче наведені рекомендації щодо правильного вибору скакалок.

Переваги скакалки

• Універсальність тренувань. Скакалку можна брати з собою всюди. З нею зручно тренуватися як вдома, так і в парку або спортзалі.
• Стрибки зі скакалкою покращують функцію кардіореспіраторної системи, а також підвищують координацію, спритність і швидкість.
• Стрибки зі скакалкою можна чергувати з силовими вправами, або використовувати як окремий інструмент для підтримки спортивної форми.
• Тренування зі скакалкою розвивають різні показники і підходять для більшості спортсменів, незалежно від виду спорту.
• Допомагають досягати відмінних результатів за короткий час – будь то схуднення, тонус м’язів або швидкісна витривалість.

Цікаве: Як скласти раціон харчування для схуднення, самостійно підібрати раціон дієти і меню для чоловіків і жінок на тиждень, місяць і більше

Стрибки на скакалці: користь і режим тренувань

Стрибки зі скакалкою – це дуже зручний спосіб, щоб привести тіло у форму. Більш того, скіппінг (від англ. skip – стрибати), з’явився більш 30 років тому і з тих пір є визнаним видом тренувань як для схуднення, так і для підтримки форми.

Переваги скакалки

Існує безліч видів і способів схуднення, але багато з них бувають або недоступні через брак часу, або незручні із-за індивідуальних особливостей (брак коштів, сором, медичні протипоказання).

Скакалка коштує зовсім небагато, а займатися з нею можна вдома у вільний час – регулярні стрибки дають хорошу навантаження, достатню для жироспалювання.

Користь стрибків

Безумовно, скакалка – це справжній спортивний тренажер, що володіє величезними можливостями для схуднення і допомагає спалити приблизно 700-800 калорій за годину. Головні плюси занять зі скакалкою:

• тренування дихальної системи;
• кардіонавантаження;
• поліпшення постави;
• зміцнення м’язів ніг;
• поліпшення рельєфних обрисів фігури;
• загальний жироспалюючий ефект;
• поліпшення гнучкості і координації рухів;
• оздоровчий ефект для всього організму.

Схуднення зі скакалкою

Процес успішного і швидкого схуднення, як відомо, вимагає комплексу, що складається з регулярних навантажень і правильного харчування. Стрибки зі скакалкою стануть хорошим тренуванням, якщо суворо дотримуватися певну техніку і режим.

Техніка стрибків

Як і перед будь тренуванням, потрібна розминка. Займатися зручніше в кросівках і комфортної спортивному одязі, а дівчатам варто придбати спеціальний бюстгальтер для фітнесу: він не дозволить ніжній шкірі грудей розтягнутися або навіть надірватися під час активних стрибків.

Пам’ятайте, що в будь-якому спорті не буває швидких і легких досягнень, головне – системний підхід і регулярність.

Отже, основні правила занять зі скакалкою:

• тримайте спину рівною, а живіт втягнутим;
• стрибайте як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби;
• під час стрибків обертальні рухи виконуйте тільки кистями (не передпліччями);
• спочатку навчіться низьким стрибків – приблизно 2 см від підлоги.

Види стрибків зі скакалкою

Для новачків існує два основних способи: стрибки на двох ногах і стрибки з чергуванням ніг.

Принципи стрибків на двох ногах:

1. Ноги разом, коліна злегка зігнуті.
2. Один оберт скакалки дорівнює одному стрибка.
3. Мінімальне число таких стрибків – 15.

Стрибки з чергуванням ніг:

1. Повинні нагадувати біг на місці.
2. Не слід високо піднімати ноги, досить стрибати на висоту 3-4 см від підлоги.
3. Один оберт скакалки дорівнює одному стрибка.
4. Підрахунок вести на стрибок однієї ноги, а потім помножити на 2.

Поступово доведіть кількість прыжко до 150 за один підхід – це оптимальне навантаження для отримання результату.

Режим тренувань

Стрибати зі скакалкою потрібно кожен день. Новачкам слід починати з 5-10 хвилин безперервних тренувань, а далі поступово збільшувати час: у результаті заняття повинні продовжуватися 40-60 хвилин з перервами.

Як правильно вибрати скакалку

Купити скакалку для схуднення можна в будь-якому магазині спортивних товарів: асортимент неймовірно великий. Для ефективних занять потрібно вибрати правильну довжину скакалки за критеріями:

• зріст до 150 см – скакалка по довжині дорівнює 1,8 метра;
• зріст від 151 до 167 см – скакалка 2,5 м;
• зріст від 168 до 175 см – скакалка 2,8 м;
• зріст 176 см до 183 см – скакалка 3 м;
• зріст 183 см – скакалка від 3,5 до 3,8 м.

Види скакалок

Скакалки поділяються на види в залежності від матеріалу, з якого вони виготовлені: бувають шкіряні, бавовняні, нейлонові і кабельні. Спеціально розроблені снаряди для схуднення можуть мати навіть лічильник калорій і обважнення.

Кращими вважаються скакалки з полівінілу, а найгіршими – бавовняні (повільні і неефективні). Діаметр правильної скакалки – у межах 0,8-0,9 див. Вибираючи, потримайте в руках кілька варіантів: ручки повинні зручно лежати в долонях; краще, якщо вони будуть прогумованими.

Типові помилки

Щоб тренування не обернулися травмою, не допускайте таких помилок:

1. При нестачі досвіду довгі стрибки на твердому покритті можуть викликати біль в руках і плечах.
2. Занадто високі стрибки з приземленням на всю ступню, а не на мисок, чреваті болючими відчуттями в області колін.

Якщо у вас є тріщини в кістках, вивихи або болю в сухожиллях, стрибки зі скакалкою можуть погіршити становище. Перед початком тренувань обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем!

Протипоказання для тренувань зі скакалками

Не слід займатися скіппінгом тим, у кого:

• проблеми з серцем;
• слабкі суглоби, особливо колінні;
• гіпертонія;
• судинні захворювання;
• зайва вага становить понад 10 кг.

Отже, щоб швидко схуднути і домогтися красивої фігури, підтягнутих стегон і сідниць, потрібно використовувати в якості тренування стрибки зі скакалкою. Займайтеся кожен день: почніть з малого і поступово збільшуйте кількість стрибків і підходів.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Скільки стрибати зі скакалкою, щоб схуднути?

Стрибки через скакалку – один з найефективніших і найдоступніших способів, щоб схуднути. При систематичних заняттях результат буде помітним досить швидко. А все тому, що скакалка – Відмінний тренажер і дозволяє спалювати калорії ефективніше, ніж на біговій доріжці.

Наприклад, година занять аеробікою спалює 400 ккал, а всього 15 хвилин стрибків зі скакалкою, при інтенсивному навантаженні 100 стрибків за хвилину, дозволять спалити 200 ккал. Тільки уяви, скільки можна втратити калорій, якщо займатимешся протягом години. Щоправда, якщо ти раніше активно не займалася спортом, краще починати з невеликих навантажень. Найкраще тренуватися по 30 хвилин щодня. Звісно, ​​можна й більше. Коли ти втомлюєшся, ти можеш просто спокійно зупинитися, дати ногам перепочити пару секунд і продовжити. Дуже важливо не припиняти заняття, а спокійно дихати та не панікувати. Найчастіше новачків дратує те, що вони спотикаються. В цьому випадку тобі допоможуть поради спортсменів. Багато рекомендують включати улюблену музику та продовжувати стрибати. Це тренує силу волі. Тим більше, що стрибки через скакалку — найкраща вправа для м’язів ніг. Ти ж хочеш гарні ніжки?

Скільки часу потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути – це питання, яке цікавить кожну жінку, яка вирішила зайнятися цим видом тренувань. Середній показник спалювання калорій за 15 хвилин тренування становить приблизно 750 калорій. Якщо ви хочете точно розрахувати, скільки споживається енергії з певною інтенсивністю занять за вашої ваги, потрібно 9 калорій помножити на вашу кількість кілограмів. Отриманий результат і буде числом, яке показує, скільки енергії ви спалюєте під час тренування. Звичайно, отриманий результат може здатися вам не таким великим. Однак найбільший плюс стрибків на скакалці полягає в тому, що на відміну від дієт ви потім не набиратимете вагу назад. Кілограми йдуть поступово, результат закріпиться. Скільки разів потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути? Це значення може у кожного бути індивідуальним. Все залежить від інтенсивності занять. – Читайте докладніше на FB.ru: http://fb.ru/article/193280/skolko-nujno-pryigat-na-skakalke-chtobyi-pohudet-byistro

Як правильно стрибати зі скакалкою

• Дихай тільки носом.
• Приземляйся на шкарпетки, коліна мають бути зігнуті.
• Обов’язково стій рівно (це необхідно для балансу).
• Швидкі та невисокі стрибки легші за повільні й високі (також розвивають почуття ритму).
• Крути скакалку за допомогою рук, а не плечей.
• Нехай скакалка ніжно торкається підлоги.
• Слід перестати стрибати, якщо починають хворіти на ікри.

Стрибай так низько, як можеш. Чим вище стрибаєш, тим більше енергії витрачаєш.
Суть у тому, щоб відпочивати під час стрибків.