Науковці розповіли, скільки разів на тиждень треба займатися сексом

В залежності від того, скільки разів на тиждень займатися сексом, можна отримати різні переваги. Такий висновок зробили науковці.

Відтак, на їхню думку, заняття сексом один раз на тиждень корисне для тих, хто хоче схуднути.

Заняття сексом два рази на тиждень запобігає виникненню простудних захворювань, оскільки в результаті – на 30 відсотків збільшується рівень імуноглобуліну А, який захищає від хвороб.

Триразові заняття сексом корисні для серця, оскільки стимулюють серцевий ритм і кров’яний потік, а ризик інсульту знижується вдвічі.

Секс чотири рази на тиждень корисний для шкіри, бо під час цього процесу виробляється гормон росту, який призводить до зниження жиру в організмі, а шкіра стає більш гладкою і пружною.

Секс в кількості п’яти разів на тиждень сприятливо позначається на світогляді. Частий секс пов’язаний з підвищенням оптимізму, енергії, уваги і творчості.

Секс в кількості 6 разів на тиждень корисний для мозку, оскільки збільшує до нього приплив крові, а рилізинг-гормони, що виробляються при цьому, можуть сприяти розвитку інтелектуальних здібностей.

Нарешті, семиразовий секс на тиждень покращує настрій. Регулярний секс значно знижує рівень занепокоєння через вироблення ендорфінів.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі, щоб став помітний результат: чи можна ходити тренуватися щодня, як часто повинна бути і як довго тривати тренування

Трохи теорії: дослідження про тривалість і частоту тренувань

Частота і тривалість – ключові фактори, що впливають на поліпшення результатів будь-якого тренінгу. До недавнього часу спортсмени вважали, що одна тривала тренування раз в 7 днів на будь-яку групу м’язів дає найбільший ефект.

Однак останні дослідження показали, що збільшення кількості занять більш продуктивно і пов’язано це, в першу чергу, з процесом синтезу м’язового білка.

Під час тренінгу мускулатура піддається стресовому навантаженні, в результаті чого після закінчення занять м’язовий протеїн синтезується найбільш активно.

І ось тут, варто згадати ключовий момент, а саме підготовленість спортсменів.

Справа в тому, що період об’єднання амінокислот в протеїн у досвідчених атлетів і новачків суттєво відрізняється. У перших він займає 16-18 годин, а ось у друге може тривати до 2-ух доби.

Важливо! Частота занять безпосередньо пов’язана з досвідченістю спортсмена. Новачкам для активного зростання м’язової маси досить 1-2 відвідувань спортзалу, тренованим атлетам досягти гіпертрофії з такою частотою відвідин буде складніше.

Що стосується тривалості тренінгу, то вона безпосередньо пов’язана зі зміною гормонального фону в період занять спортом. Доведено, що після 45 хвилин інтенсивних тренувань в людському організмі підвищується рівень кортизолу, який провокує початок катаболічних процесів, що руйнують м’язові тканини. Тому самої продуктивними і безпечними вважаються тренінги, які тривають 40-45 хвилин. Максимально можливий час – 1 година.

Як часто треба ходити в спортзал – оптимальна кількість разів в тиждень, щоб був результат

Частоту занять спортом визначають цілі. У більшості випадків вони формулюються як:

Кардиотренировки, спрямовані на спалювання жирових відкладень, можуть проводитися від 3 до 5 разів на тиждень, так як вони досить легкі і не вимагають багато часу на відновлення. Інша справа – силовий тренінг. Проводити його не рекомендується більше 3 разів на тиждень, при цьому необхідно стежити, щоб після кожного навантаження м’язова група «відпочивала» не менше 72 годин.

Важливо! Варто враховувати індивідуальні особливості і тип конституції. Так, у мезоморфов з високою швидкістю відновлення і силовий сприйнятливістю приріст м’язової маси буде швидше, а у ектоморфов і ендоморфов процес відновлення займе більше часу.

Чи можна тренуватися щодня

Щоденні тренування на різні групи м’язів для багатьох спортсменів до недавнього часу вважалися нормою. Однак практика показала, що ні м’язова тканина, ні нервова система не встигали справлятися зі стресом. В результаті продуктивність тренувального процесу знижувалася і виникав ефект перетренованості.

Час необхідний для відновлення залежить від декількох показників:

• досвід спортсмена (новачкові потрібно більше, професіоналу менше);
• виду м’язів (дрібні відновлюються швидше, великі повільніше);
• групи м’язів (біцепси і трицепси можна тренувати частіше, ноги рідше).

Результатом досліджень і практичного досвіду стали наступні рекомендації:

При цьому навантажувати однакові групи м’язів частіше, ніж 2 рази на тиждень не варто.

Кращі годинник для спорту: ранок, день, вечір

Фізіологія і життєдіяльність людини пов’язана з явищем циркадних ритмів. За своєю суттю це коливання природних біологічних процесів, наприклад температури тіла, рівня гормонів, величини артеріального тиску. Від даних показників залежить активність людини, в тому числі і рухова.

Відповідь на питання, коли краще ходити в спортзал вранці або ввечері, тісно пов’язаний з видом тренування. Так, в ранкові години відбувається значна вироблення кортизолу, який відповідає не тільки за швидке пробудження, але і за мобілізацію сил при фізичних навантаженнях. Оптимальний варіант занять в цей час – кардиотренировки. Через кортизолу метаболізм прискорюється, і енергетичний витрата значно підвищується.

Тривалість жиросжигающего заняття

Значну роль в фітнес-процесі відіграє проблема, скільки повинна тривати тренування в тренажерному залі, коли потрібно запустити процес спалювання жирів. Мінімальне навантаження повинна тривати не менше 30 хвилин. Саме після закінчення цього часу запускається прискорення обміну речовин і механізм спалювання жиру.

Оптимальний варіант – тренуватися в кардіорежіме близько 45 – 60 хвилин з урахуванням розминки і завершального комплексу. Досвідчені тренери не радять займатися більше години, оскільки спільно з втратою жиру йде і м’язова маса.

Високоінтенсивне заняття триває, як правило, 20 – 25 хвилин.

Як правильно організувати свій тренувальний процес?

Тут все залежить від кінцевої мети – схуднення або набір маси, – але в обох випадках нижченаведені поради з організації тренувань будуть актуальні:

• Чи не відвідувати зал в годину пік. В цей час до тренажерів шикуються черги, що збільшує час відпочинку між підходами;
• Для спалювання жирів потрібно поєднувати силові й аеробні тренування, а для набору м’язової маси навпаки проводити їх в різні дні;
• Чи не відволікатися від вправ: це негативно впливає на техніку виконання і збільшує тимчасові витрати;
• Періодично змінювати програму тренувань. Сигнал до зміни програми – погіршення або припинення прогресу;
• Використовувати супермережу. Вони підвищують рівень інтенсивності занять;
• Брати з собою 1,5 л негазованої води. Це скоротить тимчасові витрати на походи до кулера між підходами.

Тривалість бою і варіанти його завершення

Скільки раундів в боксі? В аматорському, на відміну від професійного, тривалість поєдинку значно менше і становить 3-4 раунди. У професіоналів загальне число раундів становить 10-12. Скільки триває раунд у боксі? Тривалість кожного раунду становить 3 хвилини. Перерва між ними – одна. Якщо професійний боксер проводить свій перший бій, раундів має бути не більше чотирьох.

Суддя може завершити бій в наступних випадках:

• нокдаун;
• нокаут;
• використання заборонених прийомів одним з учасників поєдинку;
• отримання травми одним з учасників поєдинку (кровоточива рана);
• дезорієнтація боксера.

Нокдаун настає в тому випадку, якщо один з учасників поєдинку стосується рингу своїм тілом, за винятком ступень ніг, чіпляється за канати або з’являється за межами зони бою. У боксера є 10 секунд на те, щоб вийти з нокдауну, інакше суддя буде змушений зупинити бій. Якщо він не зумів піднятися за цей час, то оголошується нокаут.

Наслідки надмірного навантаження

Важливо пам’ятати, скільки повинна тривати силове тренування, щоб вона принесла користь, а не шкоду. Надмірні навантаження призводять до плачевних наслідків.

• Стан м’язів погіршується. Якщо тренування триває більше 60 хвилин, то організм виробляє гормон кортизол. Джерелом енергії є амінокислоти, необхідні для «будівництва» м’язової тканини. Занадто довгий виконання вправи призводить до поганого самопочуття і зниження загального тонусу. Як наслідок, спортивний і пропорційний силует фігури не формується.

• М’язи можуть недоотримувати кисень. Надмірне навантаження призводить до того, що поживні речовини не надходять в усі тканини організму. Довга тренування порушує дихання, а це призводить до прискореного старіння м’язів.

• Запорука якісної і результативної тренування – підбір обважнювачів, число повторень конкретних вправ, частота відвідування залу.

Перетренірованность як наслідок надмірного навантаження призводить до таких наслідків:

• нудоті;
• запаморочення;
• підвищення температури;
• занепаду сил;
• крепатуре;
• різких перепадів тиску.

Як впливає фармакологія і стимулятори на тривалість тренування?

Після прийняття фармакологічних препаратів багато спортсменів навіть після двох годин в тренажерному залі практично не відчувають втоми.

У бодібілдингу широко використовуються фармакологічні препарати (стероїдні та нестероїдні), а також ізотоніки і предтреніровочную комплекси. У них різні принципи дії, але всіх їх об’єднує одне – здатність підвищувати витривалість і силові показники. З цієї причини багато спортсменів навіть після двох годин в тренажерному залі практично не відчувають втоми, проте займатися більше 60 хвилин не рекомендується:

• Гормони продовжують вироблятися за тим же принципом, що і без препаратів (анаболічні стероїди – виняток, тому що вони підсилюють виробництво чоловічих статевих гормонів);
• Фармакологічні нестероїдні препарати для спалювання жирів нерідко послаблюють організм, особливо під час сушіння, і тривалі фізичні навантаження можуть призвести до непритомності (приклад – Метформін, Кленбутерол і т.д.).

Під час прийому стероїдів тренування повинні бути максимально інтенсивними, але не варто забувати про перерви і відновлення, яке відіграє ключову роль. Новачкам вживати подібні препарати не рекомендується.

Станова тяга

До питання, скільки триває тренування в тренажерному залі, потрібно додати ще питання про те, що включити в графік. Станова тяга – ідеальний варіант для опрацювання всіх м’язів корпусу. Саме вона залучає до процесу тренування максимум мускулатури.

Перше правило станової тяги – мінімальна вага. Використання підставки вважається також важливим. Якщо піднімати штангу «з землі», то техніку доведеться порушити, оскільки стегна не залишаються весь час напруженими, а тримати спину ідеально рівною неможливо.

Кількість відвідувань спортзалу для набору маси і схуднення

Важливо, і скільки повинна тривати тренування в тренажерному залі, і як часто відбувається відвідування спортивного клубу. Якщо культурист займається двічі на тиждень, йому слід працювати в повну потужність. Якщо ж відвідувач спортивного клубу – постійний, то йому навантаження потрібно розподіляти рівномірно.

Якщо метою варто схуднення, то заняття повинні проходити 3-4 рази в тиждень. В такому випадку жировий прошарок спалюється, м’язи не втрачають своєї форми. Подібний режим сприяє підвищенню настрою і відсутності втоми.

Для збільшення м’язової маси оптимальним варіантом (як для новачків, так і для професіоналів) буде відвідування залу 2-3 рази в тиждень. При такому графіку фізичне навантаження – регулярна. М’язи встигають відновлюватися, що і призводить до поставленої мети.

Приседи обважнення

Для збільшення мускулатури ніг ідеальним вважається присідання зі штангою. У цій вправі працюють всі групи м’язів нижньої частини тіла: сідниці, квадрицепси, ікри. Професійні спортсмени рідко виконують комплекси «на прес». При правильному виконанні присідань з обважнювачів з’являються заповітні кубики.

Для новачків в спортивному клубі є спеціальна рама. Вона призначена для навчання правильній техніці приседа з маленькою вагою, але м’язи ніг опрацьовуються максимально. Спочатку сідниці виштовхуються, і колінні суглоби розпрямляються.

Базові вправи в залі

Важливо не тільки, скільки часу потрібно займатися в тренажерному залі, але і як грамотно скласти свій режим тренування. Основою збільшення м’язової маси вважаються базові вправи. Вони присутні практично у всіх тренувальних програмах. Слід пам’ятати, що не всі базові вправи здатні «прокачати» більше 2 груп м’язів. Однак всі вони допомагають досягти поставленої мети.

Виділяють наступні базові вправи:

• на спину;
• на грудні м’язи;
• на плечі;
• на біцепси;
• на трицепси;
• на ноги.

Найсильніше на ріст м’язової маси впливають такі вправи:

1. два види жиму: стоячи і лежачи;
2. присідання зі штангою;
3. два різновиди тяги: станова і штанги в нахилі.

Правила ефективних тренувань

• Інтервали між підходами. Неприпустимо на заняттях у спортзалі в перервах між підходами фліртувати з протилежною статтю, розмовляти по телефону або фотографувати себе в дзеркалі. Неграмотно складений тренувальний процес не принесе ніякого результату. Між підходами оптимальний час відпочинку – 2 хвилини. Після закінчення цього часу слід приступити або до нового вправі, або до подальшого повтору попереднього. Таким чином, час, проведений в залі, скорочується з 3 годин до одного.

• Кількість вправ в одному тренуванні. Попередньо потрібно скласти план, в якому будуть вказані вправи на конкретний день. Часта помилка – спроба навантажити все тіло. На одному тренуванні важливо виявити ту групу м’язів, над якою потрібно попрацювати, і виконати заняття якісно.

• Стаж. Новачкам в спорті потрібно розуміти, наскільки підготовлений їх організм до великих навантажень. Не можна рівнятися на професійного культуриста, у якого вся тренування зводиться до 45 хвилинам. Але навантаження у нього йде на конкретну групу м’язів і з колосальними навантаженнями. Якщо новачок почне виконувати подібне вправу з тим же вагою, таке заняття може виявитися останнім. Навантаження повинні збільшуватися поступово.

• Самопочуття. Тут грає роль розпорядок робочого дня. Якщо прийти в тренажерний зал або займатися вдома з обважнювачами після роботи, то незабаром можна чекати м’язовий відмову. Щоб цього не сталося, час тренування скорочується. Найкраще відвідувати спортивний клуб після відпочинку.

• Складання спліт-тренінгу. Це впливає на те, які вправи будуть виконуватися, в якій кількості повторень і підходів, а також чітко розписує, скільки повинна тривати тренування в тренажерному залі. Час раціонально розподіляється, підсумковий результат – якісний.

Жим штанги стоячи

Інакше називається «армійським режимом». Він призначений для розвитку плечового пояса, рук і дельтовидних м’язів; для поліпшення постави і зміцнення мускулатури преса. Для початку важливо освоїти жим гантелей стоячи. Вага повинна рухатися строго вертикально, а корпус знаходиться в постійному статичному напрузі.

практичні поради

Деякі люди, які щойно почали заняття в тренажерному залі, допускають ряд помилок:

• Занадто багато тренуються (більше 1 години);
• Мало займаються (менше півгодини);
• Використовують велику кількість тренажерів і снарядів (більш 5-7ед.).

Тривалі тренування негативно відбиваються на стані гормональної системи, що відповідає за прогрес спортсмена.

Якщо короткі тренування і хаотичне застосування більш семи тренажерів за одне відвідування навряд чи принесуть видимих ​​результатів, то переусердствованіе в плані тривалості занять може сильно нашкодити:

• Погіршується стан м’язової системи. Під час тренувань організм відчуває стрес, а м’язи пошкоджуються, адже без цього неможливий їх зростання. Саме тому їм необхідно відновлення, від якого теж в чималому ступені залежить успіх занять. Якщо займатися занадто часто і довго, м’язова система не буде встигати відновлюватися;
• Нестача кисню. Вироблення енергії під час важкоатлетичних вправ, які тривають менше двох хвилин, виконуються без участі кисню. Низкоинтенсивний тривалий тренінг ж навпаки його активно задіює для спалювання жиру і запасів глікогену;
• Перетренірованность. Це головний ворог спортсменів: поки м’язи хоча б частково не відновляться, немає сенсу йти на наступне тренування. Такому стану зазвичай супроводжують процеси катаболізму в більшій мірі, ніж при помірних фізичних навантаженнях.

Тривалість тренування залежить переважно від програми: наприклад, аеробний тренінг для спалювання жирів повинен тривати від 40 до 60 хвилин, в той час як заняття зі штангами і силовими тренажерами досить обмежити 45 хвилинами. Попередня розминка не включається в загальну тривалість заняття.

Найбільшою популярністю користуються дві системи тренувань:

• Спліт: за одне заняття опрацьовуються окремі м’язові групи;
• Фулбоді (кругова тренування): має на увазі роботу над усіма м’язами.

У першому випадку найчастіше виконується велика кількість повторень і мінімум підходів, між якими є тривалий відпочинок (до 1 хвилини), а в другому все навпаки: частота повторень зменшується, але збільшуються підходи, а відпочинок між ними скорочується до 10-20 секунд. Це теж потрібно враховувати при побудові програми тренувань.

Що необхідно знати новачкам:

• Використання великої кількості тренажерів не гарантує високих результатів. У нормі за тренування досить трьох базових і двох ізолюючих вправи;
• Тривалі тренування негативно відбиваються на стані гормональної системи, що відповідає за прогрес спортсмена: активізують катаболізм і перешкоджають анаболізму;
• Короткі заняття (менше півгодини) не роблять істотного впливу на результат, тому що організму недостатньо вироблених гормонів та інших речовин для швидкої побудови м’язових тканин і спалювання жиру, і самі м’язи не отримують оптимальне навантаження.

Оптимальний час відвідування

Силові тренування рекомендується проводити в другій половині дня. На користь цього свідчать такі факти:

• Для росту м’язів потрібно тестостерон. Він виробляється в вечірній час, тому при наборі маси це буде найкращим варіантом.

• Рівень кортизолу, навпаки, після полудня знижується. Це позитивно позначається на зростанні м’язової маси і збільшення сили.

• До вечора у більшості людей температура злегка підвищується. Це сприяє швидкому відновленню м’язових волокон після якісної силового тренування.

• Протягом дня тіло поступово розігрівається і до вечора готове до силових навантажень.

Однак жайворонків слід займатися в першій половині дня. Так вони зможуть досягти кращих результатів. В принципі, режим занять в спортивному клубі повинен підбиратися індивідуально для кожної людини. Рекомендується дати організму відпочити 1 годину перед силовим тренуванням.

Жим штанги лежачи

Для опрацювання грудних м’язів, мускулатури рук і передній поверхні дельти найкращим вправою вважається цю вправу. Кут нахилу лави і хват на штанзі визначають, що буде задіяно. Правильне віджимання – запорука техніки виконання жиму лежачи. Працюють саме грудні м’язи. В такому тренуванні прес завжди напружений.

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.