Норма білка на день і як її дотримуватися

Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію.

Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) і підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваш спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих протеїном. Нижче в таблиці ви знайдете варіанти денної норми білка для людей з різною вагою та способом життя.

Малорухливий спосіб життя, г

Люди, що ведуть активний спосіб життя, спортсмени, г

Ця таблиця є інформаційною. Перед зміною споживання того чи іншого продукту проконсультуйтеся з лікарем.

Оскільки обчислення спожитого протеїну у грамах може займати чимало часу, краще орієнтуватися з його приблизну частку раціоні. Так, 10-30% від усієї їжі за день має бути білком.

Як розпізнати дефіцит білків у раціоні

Нестача протеїну насамперед відображається на загальному самопочутті та зовнішності, це гарні індикатори процесів, що відбуваються всередині. Як можна зрозуміти, що організму не вистачає білка?

• Постійне почуття голоду та втоми, роздратованість та сонливість, апатія.
• Сухість та випадіння волосся.
• Блідість шкіри та поява передчасних зморшок.
• Ламкість нігтів.
• Часті інфекційні та вірусні хвороби.

Якщо ви помітили ці або схожі симптоми, обов’язково зверніться до лікаря, щоб підтвердити або виключити нестачу білка, скоригувати раціон та спосіб життя, або навіть призначити лікування.

Часто виникає питання, чому так сильно страждають нігті та волосся? Відповідь проста: ці структури складаються з кератину, який також є білком.

Як проявляється надлишок протеїну

Безконтрольне споживання білкових продуктів загрожує сильним навантаженням на нирки та печінку, тому необхідно контролювати баланс БЖВ.

Якщо ви не впевнені, що кількість білка за день в нормі, зверніться до профільного лікаря-нутриціолога, дієтолога або гастроентеролога, який вкаже на недоліки в харчуванні.

Як набрати свою норму білків за допомогою продуктів

Ми навмисне пропустили порівняння різних видів протеїну, тому що на цю тему є окрема стаття. Важливо пам’ятати, що джерела протеїну мають бути різноманітними, як і загалом харчування.

Продукти, багаті на протеїн (на 100 г продукту):

• яйця – 12,7 г;
• яєчний білок – 10,2 г;
• куряче філе – 23,5 г;
• яловичина – 22,2 г;
• свинина – 14,3 г;
• арахіс – 26 г;
• сир, 5% – 21 г;
• йогурт грецький, 10% – 4 г;
• сочевиця – 24 г;
• креветки – 24 г.

Як бачите, список досить великий.

Не всі білкові продукти добре засвоюються за низкою індивідуальних особливостей організму, деякі довго і складно перетравлюються (свинина, наприклад).

Щоб розрахувати правильну денну норму білка для початку потрібно уявити кількість продуктів, які допоможуть її забезпечити.

Наприклад, людині вагою 65 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, необхідно споживати від 52 до 117 г білка на день. Якщо взяти за основу нижню межу норми, то за день вона має з’їдати майже 370 г свинини, або 200 г арахісу, або 250 г 5% сиру. Але наш раціон зазвичай більш різноманітний, і не складається з одного джерела білка, тому продукти необхідно комбінувати та розподіляти порції протеїну між прийомами їжі. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг за день може з’їсти 2 яйця, 120 г сиру і невеликий шматочок курки, вагою до 100 г; в гарнірах, деяких овочах також міститься трохи протеїну, тому денна норма точно буде досягнута.

Якщо ви багато ходите пішки, робите зарядку або відвідуєте спортзал, то білка має бути більше. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг при активному способі життя має з’їдати за день не менше 91 г протеїну і зразковий раціон буде наступним: 2 яйця, 150 г яловичини, 200 г грецького йогурту, 100 г сочевиці.

В умовах постійної зайнятості скласти та контролювати збалансований раціон буває досить непросто, тому ми радимо звернути увагу на доступні продукти, які легко приготувати або взяти з собою як перекус, наприклад, яйця.

Чому яйця – ідеальний білковий продукт.

Як ми вже писали вище, у збалансованому харчуванні грає роль не лише кількість протеїну, а й якість, тобто здатність організму переробити той чи інший продукт. Яйця визнані ВООЗ еталонним білковим продуктом через легкість засвоєння. Але й за кількістю протеїну яйце не пасе задніх, так, 2 середніх за розміром яйця на сніданок можуть забезпечити значну частку денної норми, а також подарують почуття ситості та порцію корисних мікро- та макроелементів.

Якщо повернутись до нашого прикладу, то 2 яйця на день для людини вагою 65 кг з малорухомим способом життя становлять майже 30% добової норми білка на день, з активним способом життя — 17%.

Яйця дуже просто та швидко готувати. Аксіомою можна вважати і наступне: якщо вранці залишається в обріз, найкращий варіант сніданку — яйця. Крім цього, існує безліч страв з яєць: салати, бутерброди (з тунцем, наприклад), основні страви і т.д.

Також, якщо ви не хочете з якоїсь причини вживати жовток, або є обмеження кількості жиру в раціоні, можна готувати страви на основі яєчного білка без зайвих калорій.

Пам’ятайте, що 2 яйця на день – основа здорового харчування, а збалансований раціон допомагає нам почуватися краще, жити активно та цікаво.

© ТМ «ЯСЕНСВІТ» 2021-11-29T15:08:43+02:00 2023-02-28T16:56:15+02:00 Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію. Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами

Може призвести до зупинки серця: коли не можна приймати магній

Магній міститься в багатьох продуктах, які ми вживаємо в їжу: бобові, горіхи, насіння, молочні продукти, зелені листові овочі.

В аптеках можна зустріти безліч харчових добавок, магній – одна з них. УНІАН розповідає, як правильно приймати магній, щоб він не нашкодив організму.

Магній – це поживна речовина, якої потребує потребує людський організм для підтримки здоров’я. Він важливий для безлічі процесів – від регулювання рівня цукру в крові і артеріального тиску до роботи нервової системи.

Магній-користь і шкода добавки

Наразі вчені продовжують вивчати, як магній впливає на здоров’я, яка його користь і якої він може завдати шкоди.

Вважається, прийом магнію може сприяти розв’язанню деяких проблем зі здоров’ям. Наприклад, знизити кров’яний тиск і ризик розвитку діабету 2 типу, зменшити ризик переломів кісток і остеопорозу. Окремі дослідження демонструють, що у людей, в раціоні яких багато магнію, більш низький ризик деяких видів серцевих захворювань та інсульту. Але ці дослідження не дають зрозуміти, якою мірою ефект був викликаний магнієм, а не іншими поживними речовинами.

Також вчені з’ясували, що у людей, які страждають на мігрень, може бути низький рівень магнію. Але не слід розглядати прийом магнію в добавках як спосіб позбутися від головного болю – його може спровокувати не тільки нестача магнію.

Надмірне вживання магнію в харчових добавках і ліках може серйозно нашкодити організму. Зокрема, загрожує такими негативними наслідками, як діарея, нудота і спазми в животі, нерегулярне серцебиття і навіть зупинка серця.

Коли варто приймати добавки з магнієм

Магній міститься в багатьох продуктах, що вживаються нами в їжу: бобові, горіхи, насіння, молочні продукти, зелені листові овочі. При недостатньому їх вживанні або при порушеннях засвоюваності магнію може виникнути його дефіцит – гіпомагніємія.

Для боротьби з цією проблемою лікарі рекомендують першою чергою відкоригувати дієту. Також магній доступний в полівітамінно-мінеральних добавках та інших харчових добавках. Як наголошується в рекомендаціях Національного інституту охорони здоров’я США (NIH), в такій формі магній засвоюється організмом краще. Але добавки варто приймати виключно для лікування підтвердженого дефіциту магнію в організмі після консультації з медиками.

Добавки варто приймати виключно для лікування підтвердженого дефіциту магнію в організмі після консультації з медиками / фото ua.depositphotos.com

Як правильно приймати магній

При прийомі добавок, що містять магній, необхідно орієнтуватися на рекомендації медиків або дієтолога. Зважачи на результати аналізів фахівець зможе підказати, скільки за часом потрібно пити магній. Медик також може розписати, як довго можна приймати магній і яким має бути дозування.

Необхідна кількість магнію, яку в середньому потрібно вживати на день, залежить від віку і статі. Так, добова норма магнію для жінок 310-320 мг, а для чоловіків – 400-420 мг. Для дівчаток-підлітків (14-18 років) добова норма становить 360 мг, для хлопчиків-підлітків – 410 мг.

Коли не можна приймати магній

Вживання добавок з цією речовиною протипоказано, якщо у вас є важка ниркова недостатність, гіпервітаміноз вітаміну В6, непереносимість фруктози і низка інших захворювань. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб виключити наявність протипоказань для прийому магнію.

Також є низка препаратів, з якими не варто комбінувати таку добавку. У списку того, з чим не можна приймати магній, бісфосфонати, антибіотики, діуретики, ліки для полегшення симптомів кислотного рефлюксу або лікування пептичної виразки.

Вас також можуть зацікавити новини:

ХУМИРА

Опишіть симптоми або потрібний препарат – ми допоможемо підібрати його дозування або аналог, оформимо замовлення з доставкою додому чи просто проконсультуйтеся.

Чекаємо вашого дзвінка або повідомлення!

Звертаємо Вашу увагу!

Даний опис – це спрощена авторська версія від сайту zdravica.ua. Опис створено на підставі інформації, яка подається в офіційній інструкції по застосуванню препарата.

Перед тим, як купити та застосовувати ХУМИРА, необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати рекомендації щодо вживання, а також уважно прочитати інструкцію, яка подавалася в упаковці з лікарським засобом.

Самолікування може бути небезпечно для вашого здоров’я. Інформація про препарат ХУМИРА надається виключно для ознайомлення, тому перед використанням зверніться до вашого лікаря. Він точно встановить діагноз, призначить дози і спосіб лікування.

НЕ ЗАЙМАЙТЕСЯ САМОЛІКУВАННЯМ! ЦЕ МОЖЕ БУТИ НЕБЕЗПЕЧНИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ’Я!

Якщо потрібні якісні ліки, оформити замовлення можна в інтернет-аптеці «Здравица». Усього в кілька кліків! Ми доставляємо товари по всій Україні. При необхідності надамо консультацію фармацевта онлайн. Звертаємо вашу увагу на те, що рецептурні ліки відпускаємо лише за наявності рецепту від лікаря.

Хуміра: коротка інструкція

Імунодепресивний препарат. Склад Хумір ​​включає активний компонент адалімумаб. Додатково в препараті є манітол, натрію цитрат, натрію гідроксид та інші компоненти.

Адалімумаб є рекомбінантним моноклональним антитілом з пептидною послідовністю, аналогічною IgG1 людей. Він вибірково зв’язується з ФНПα та призводить до нейтралізації біологічних функцій шляхом блокади взаємодії з поверхневими клітинними р55 та р75 рецепторами до ФНПα. Сам ФНП є цитокіном, що бере участь у регуляції запальної та імунної відповіді. Його висока концентрація в синовіальній рідині спостерігається у пацієнтів з ревматоїдним артритом, ювенільним ідіопатичним артритом тощо. Підвищення концентрації речовини також буває у псоріатичних бляшках. При такому діагнозі терапія Хумірою забезпечує зменшення товщини бляшок та закономірне зниження інфільтрату у клітинах запалення.

Таким чином, активний компонент препарату забезпечує стрімке падіння показників запалення, таких як С-реактивний білок та ШОЕ.

Якщо лікар порекомендував купити Хуміру, звертайтесь до нашої аптеки. Продаємо сертифіковані препарати. Ціна на Хумиру вказана біля кожної товарної позиції.

Показання для застосування Хуміри

Лікарський засіб призначають для лікування ревматоїдного артриту, псоріатичного артриту, хвороби Крона, бляшкового псоріазу і т. д. Доцільність застосування препарату повинен визначати виключно лікар.

Забороняється

Використовувати ліки людям з непереносимістю активного компонента чи інших складових. Протипоказанням також є серцева недостатність, туберкульоз на активній стадії або інші серйозні інфекційні захворювання, у тому числі сепсис.

Особливості поєднання з іншими препаратами

Клінічно значущих досліджень комбінації Хуміри з іншими ліками не проводилося. проте, не рекомендується застосовувати його спільно з анакінрою та абатацепом.

У будь-якому разі перед тим, як купити Хуміру, повідомте лікаря, якщо потрібно приймати інші медикаменти на період терапії.

Лікування

Препаратом повинно здійснюватися під контролем спеціаліста з досвідом проведення подібної терапії. Дозування призначатиметься індивідуально з урахуванням віку та діагнозу пацієнта, а також наявності супутніх проблем зі здоров’ям. Крім того, на час терапії ліками інші схеми лікування необхідно переглянути.

В іншому лише лікар вирішує, як застосовувати Хуміру у конкретному клінічному випадку.

ХУМИРА ціна в інтернет аптеці