Що відбувається з вашим тілом, коли ви приймаєте вітамін C щодня

Хвороба нагадує вам про імунну функцію, і може спонукати задуматися, чи варто приймати вітамін C щодня.

Вітамін C – це добре відомий вітамін, що міститься в цитрусових, до якого багато хто звертається, коли у них погане самопочуття настрій. Це тому, що він зміцнює імунітет і може скоротити тривалість застуди.

Видання Eating Well пише, що вітамін C – найважливіша поживна речовина і антиоксидант, що сприяє виробленню сполук, що підтримують різні функції організму.

Що таке вітамін C

Вітамін C, або L-аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, природним чином присутнім у продуктах харчування. Хоча ссавці можуть без проблем виробляти вітамін C в своєму організмі, люди повинні отримувати його через харчування за допомогою Продуктів або добавок, говориться в огляді 2019 року в журналі Pharmacological Research. За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), рекомендована дієтична норма (RDA) цієї поживної речовини для людей віком від 19 років становить 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок.

Вітамін C необхідний для утворення колагену – найважливішої складової сполучної тканини, яка допомагає загоювати рани. Крім того, вітамін C сприяє засвоєнню заліза, особливо негемового, яке міститься в рослинах, йдеться в огляді, опублікованому в 2021 році в журналі Nutrients.

Вітамін, що підтримує імунітет, працює як антиоксидант і відновлює інші антиоксиданти в організмі. Він бере участь у виробництві L-карнітину і підтримує енергетичний і білковий обмін. Частинами тіла з найвищим рівнем вітаміну C є очі, гіпофіз, наднирники та мозок. Говорячи про мозок, в дослідженні 2022 року, опублікованому в European Journal of Nutrition, зазначається, що вітамін C захищає нейрони від окисного стресу і може бути корисний для психічного здоров’я.

Джерела в продуктах харчування

Вітамін C міститься в багатьох поживних продуктах по всьому світу, причому в багатьох продуктах його більше, ніж в апельсині.

• цитрусові фрукти, такі як лимони, лайми, грейпфрути;
• тропічні фрукти, такі як ананас, лічі, гуава, папайя;
• ківі;
• полуниця;
• помідор;
• хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, кейл, капуста;
• болгарський перець;
• картопля.

Дефіцит вітаміну C

Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну C, оскільки вживають продукти, багаті їм в природному вигляді або збагачені їм. Однак іншим може знадобитися більше. За даними Національного інституту раку NIH, 7% людей в США страждають цингою – станом, при якому рівень вітаміну C падає нижче норми. Цинга виникає через вживання в їжу занадто малої кількості джерел вітаміну C або порушення його всмоктування в травному тракті.

Симптоми дефіциту вітаміну C включають:

• випадання зубів;
• опухлі, кровоточать ясна;
• м’язова слабкість;
• погане загоєння ран;
• анемія;
• втрата ваги;
• гіперкератоз – потовщення зовнішнього шару шкіри;
• артралгія – скутість суглобів.

Переваги прийому вітаміну C

1. Підтримує імунітет.
2. Може запобігти отруєнню свинцем.
3. Може підвищити рівень заліза.

Головним потенційним ризиком прийому вітаміну С – може підвищити ризик токсичності. Це зустрічається досить-такі рідко.

Розлади травлення, включаючи шлункові спазми, діарею та нудоту, зазвичай виникають при попаданні в кишечник невсосавшегося вітаміну С. Високий рівень вітаміну C може привести до підвищення рівня оксалатів, які роблять вас більш схильними до утворення каменів в нирках, особливо для людей зі слабкою функцією нирок, згідно з даними NIH.

Чи безпечно приймати добавки з вітаміном C щодня

Вітамін C безпечно приймати щодня, але добре знати, що ви можете задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти, багаті вітаміном С.наприклад, половина склянки ківі містить 134 міліграми вітаміну C, що становить від 148 до 178% рекомендованої добової потреби. Перш ніж приймати будь-які нові добавки, найкраще проконсультуватися з лікарем і не перевищувати верхню межу норми вітаміну С.

В якій формі найкраще приймати вітамін С

Немає нічого кращого, ніж отримувати вітамін C з цільних продуктів харчування – це найкраща форма. Багато продуктів, таких як цитрусові, хрестоцвіті овочі та картопля, наповнені вітаміном С.якщо ви все-таки хочете приймати вітамін C, то найкраще приймати синтетичну аскорбінову кислоту.

Чи корисні добавки з вітаміном C

Добавки вітаміну C можуть принести користь людям, особливо тим, у кого низький рівень вітаміну С. Але краще вживати продукти, багаті вітаміном C і містять безліч інших необхідних вітамінів і мінералів.

Кому слід уникати прийому вітаміну C

За даними NIH, гемохроматоз, захворювання, при якому у людей небезпечно високий рівень заліза, може погіршитися при високому споживанні вітаміну C, що призведе до пошкодження тканин.

Раніше УНІАН писав, що вчені з’ясували, що вживання на 100% натурального апельсинового соку може виявитися корисним: він пригнічує голод і здатний захистити організм від ожиріння.

Вас також можуть зацікавити новини:

Щоденне споживання вітаміну С

Вітамін С є важливим антиоксидантом, який відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі. У цій статті пояснюється рекомендоване дозування вітаміну С для оптимального здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 травень 2023 р. та останній огляд експерта 24 липень 2022 р.

Вітамін С — це водорозчинна поживна речовина, яка виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі.

Він допомагає зміцнити вашу імунну систему, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота або просто аскорбінова кислота.

На відміну від інших тварин, людина не може синтезувати вітамін С самостійно. Тому ви повинні отримувати достатню кількість його з їжі або добавок, щоб підтримувати гарне здоров’я.

У цій статті пояснюється рекомендоване дозування вітаміну С для оптимального здоров’я.

Яка рекомендована добова норма споживання вітаміну С?

Інститут медицини (IOM) розробив набір контрольних значень для певних рівнів споживання поживних речовин, включаючи вітамін С.

Одним із настанов є рекомендована дієтична норма, яка враховує середнє щоденне споживання поживних речовин із продуктами харчування та добавками.

Рекомендована дієтична норма для певної статі та вікової групи повинна задовольняти потреби в поживних речовинах 97–98% здорових людей.

Ось рекомендована дієтична норма вітаміну С:

• Діти (1-3 роки): 15 мг
• Діти (4-8 років): 25 мг
• Підлітки (9-13 років): 45 мг
• Підлітки (14-18 років): 65-75 мг
• Дорослі жінки (19 років і старше): 75 мг
• Дорослі чоловіки (19 років і старше): 90 мг
• Вагітні жінки (19 років і старше): 85 мг
• Жінки, які годують грудьми (від 19 років і старше): 120 мг

На додаток до рекомендованих дієтичних рекомендацій щодо вітаміну С, Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) випустило рекомендовану добову норму.

Добова вартість була розроблена для етикеток харчових продуктів і добавок. Це допомагає визначити відсоток поживних речовин в одній порції їжі порівняно з добовою потребою.

Рекомендована добова норма вітаміну С для дорослих і дітей віком від чотирьох років становить 60 мг, незалежно від статі. Однак у січні 2020 року вона зросте до 90 мг.

Резюме: рекомендована дієтична норма вітаміну С коливається від 15–75 мг для дітей, 75 мг для дорослих жінок, 90 мг для дорослих чоловіків і 85–120 мг для жінок, які вагітні або годують груддю.

Переваги вітаміну С

Вітамін С необхідний для загального здоров’я та гарного самопочуття; поживна речовина може особливо сприяти певним умовам.

Вітамін корисний для здоров’я імунітету та підтримує клітинну функцію вашої імунної системи.

Добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти інфекції, тоді як дефіцит вітаміну робить вас більш сприйнятливими до інфекції.

Наприклад, деякі дослідження показують, що хоча регулярне споживання вітаміну С, ймовірно, не вбереже вас від застуди, воно може зменшити тривалість або тяжкість симптомів застуди.

Огляд 31 дослідження показав, що щоденне споживання 1–2 грамів вітаміну С зменшує тривалість застуди на 18% у дітей і на 8% у дорослих.

Крім того, відомо, що вітамін С підвищує засвоєння заліза. Таким чином, людям з дефіцитом заліза може бути корисно збільшити споживання вітаміну С.

Резюме: регулярний прийом 1–2 грамів вітаміну С щодня може зменшити тривалість симптомів застуди та зміцнити вашу імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії.

Найкращі харчові джерела вітаміну С

Як правило, найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.

Важливо зазначити, що вітамін С у їжі легко руйнується під дією тепла, але оскільки багатьма хорошими джерелами поживних речовин є фрукти та овочі, споживання деяких із цих сирих продуктів є простим способом досягти рекомендованої норми споживання.

Наприклад, 1/2 склянки (75 грамів) порції сирого червоного перцю забезпечує 158% рекомендованої дієтичної норми, встановленої МОМ.

У таблиці нижче наведено вміст вітаміну С і його внесок у рекомендовану добову норму деяких з найкращих харчових джерел цієї поживної речовини.

Ця таблиця базується на поточній рекомендації щодо 60 мг, але оскільки будь-яка їжа, яка забезпечує 20% або більше добової норми вітаміну С, вважається джерелом високого вмісту вітаміну С, багато з цих продуктів залишаться чудовими джерелами після того, як рекомендацію щодо добової норми буде змінено. до 90 мг у січні 2020 року.

Великі харчові джерела вітаміну С включають:

• Червоний перець, 1/2 склянки (75 гр): 95 мг (158% добової норми)
• Апельсиновий сік, 3/4 склянки (177 мл): 93 мг (155% добової норми)
• Ківі 1/2 склянки (90 гр): 64 мг (107% добової норми)
• Зелений перець, 1/2 склянки (75 грам): 60 мг (100% добової норми)
• Брокколі, варена, 1/2 склянки (78 грам): 51 мг (85% добової норми)
• Полуниця свіжа 1/2 склянки (72 гр): 49 мг (82% добової норми)
• Брюссельська капуста, варена, 1/2 склянки (81 грам): 48 мг (80% добової норми).)

Резюме: Найкращі харчові джерела вітаміну С – фрукти та овочі. Ця поживна речовина легко руйнується під дією тепла, тому вживання цих продуктів у сирому вигляді може збільшити споживання поживних речовин.

Найкращі добавки з вітаміном С

Шукаючи добавку вітаміну С, ви можете побачити поживну речовину в кількох різних формах:

• аскорбінова кислота
• мінеральні аскорбати, такі як аскорбат натрію та аскорбат кальцію
• аскорбінова кислота з біофлавоноїдами

Вибір добавки з аскорбіновою кислотою зазвичай є хорошим вибором, оскільки вона має високий рівень біодоступності, тобто ваше тіло швидко засвоює її.

Крім того, враховуючи, що більшість полівітамінів містять аскорбінову кислоту, вибір полівітамінів збільшить споживання вітаміну С та інших поживних речовин.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С із обраної вами добавки, шукайте добавку, яка забезпечує 45–120 мг цього вітаміну, залежно від вашого віку та статі.

Резюме: добавки вітаміну С випускаються в різних формах. Виберіть добавку з аскорбіновою кислотою, щоб організм легше засвоював цю поживну речовину.

Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну С?

Хоча вітамін С має низький ризик токсичності у здорових людей, споживання його у великій кількості може спричинити несприятливі шлунково-кишкові побічні ефекти, включаючи судоми, нудоту та діарею.

Крім того, оскільки високе споживання вітаміну С збільшує поглинання організмом негемового заліза, споживання надмірної кількості вітаміну С може спричинити проблеми для людей із гемохроматозом, станом, при якому в організмі утримується надто багато заліза.

Через потенційні побічні ефекти надмірного вітаміну С МОМ встановила наступні допустимі верхні рівні споживання вітаміну:

• Діти (1-3 роки): 400 мг
• Діти (4-8 років): 650 мг
• Підлітки (9-13 років): 1200 мг
• Підлітки (14-18 років): 1800 мг
• Дорослі (віком від 19 років): 2000 мг

Резюме: Щоб уникнути побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, споживайте вітамін С у межах максимально допустимого рівня споживання, встановленого МОМ. Особи з гемохроматозом повинні бути особливо обережними, приймаючи добавки вітаміну С.

Резюме

Вітамін С є водорозчинним і незамінним антиоксидантом, який відіграє багато ролей у вашому організмі та підтримує загоєння ран, утворення колагену та імунітет.

Рекомендована дієтична норма вітаміну С становить 45–120 мг залежно від віку та статі.

Добавки вітаміну С повинні відповідати рекомендованій дієтичній нормі та залишатися значно нижче встановлених допустимих верхніх рівнів споживання — 400 мг для маленьких дітей, 1200 мг для дітей віком 9–13 років, 1800 мг для підлітків і 2000 мг для дорослих.

Споживання різноманітних фруктів і овочів, багатих на вітамін С, також може значно допомогти підтримати оптимальне здоров’я та самопочуття.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки вітаміну С потрібно приймати в день?”, також люблять такі статті: