Зміст:
Калорійність фруктів
Калорійність фруктів низька, але все-таки калорійність фруктів і овочів неоднакова. У фруктів калорійність вище за рахунок вмісту природних цукрів: сахарози, фруктози, глюкози. Фруктозу, замінник цукру, роблять з фруктів.
Калорійність фруктози висока, в чистому вигляді калорійність фруктози становить близько 400 Ккал, що приблизно дорівнює калорійності цукру. Однак, незважаючи на таку високу калорійність, фруктоза в півтора рази солодше цукру, тому її можна додавати менше. Також висока калорійність фруктози впливає на калорійність фруктів, тому що від відсотка вмісту фруктози (Та інших монодісахарідов) залежить підсумкова калорійність фрукта. Цікавий факт: фруктозу часто асоціюють з фруктами. Раніше фруктозу отримували з інуліну, полісахариду рослинного походження (видобутого з коріння топінамбура). Але зараз промисловим способом фруктозу отримують з глюкозно-фруктових сиропів і крохмалю, тобто з сахарози (з тростини і цукрового буряка, як і цукор). Зараз дієтологами ведуться суперечки про користь і шкоду фруктози, якщо коротко – у великих кількостях фруктоза шкідлива. Безпечно отримувати її природним шляхом, разом з фруктами і медом. Але вживати її у великих кількостях як замінник цукру загрожує побічними ефектами у вигляді захворювань печінки. Організм не здатний у великих дозах перетравлювати фруктозу і не має достатнього механізму регуляції при її надлишку, на відміну від глюкози.
Калорійність фруктів складається, в основному, з калорійності вуглеводів, тієї ж фруктози наприклад. З чого ще складаються фрукти? З органічних кислот, дубильних речовин, ефірних масел, вітамінів і мінералів. І звичайно, з води. З вуглеводів, крім фруктози, фрукти містять глюкозу і сахарозу. Залежно від відсотка вмісту вуглеводів, калорійність фруктів може змінюватися навіть усередині одного виду. Найбільш низька калорійність фруктів і ягід, таких як яблука, абрикоси, цитрусові, чорниця, лохина, брусниця. Всі ягоди теж мають низьку калорійність, навіть полуниця і суниця (правда, це якщо не посипати їх цукром і не поливати вершками). Чемпіоном по калорійності є авокадо (130-180 Ккал) і банани.
Корисні властивості фруктів, застосування їх в дієтичному харчуванні
Всі фрукти – відмінне джерело вітамінів (особливо А, С, Р і групи В) і мікроелементів, вони багаті клітковиною, наприклад вишня, черешня, груша, яблуко і лимон, якщо ви дотримуєтеся дієти, заснованої на клітковині, то фрукти поряд з овочами будуть складати основу вашого раціону. Фрукти вважаються лужними продуктами, в них досить багато калію і кальцію, які надають їм цю властивість. Кислий смак у фруктів викликаний наявністю органічних кислот, але на загальний рівень кислотності вони мало впливають.
Найкраще для схуднення використовувати в дієті цитрусові. У них низька калорійність, при цьому вони покращують обмін речовин, прискорюючи втрату зайвих кілограмів. У грейпфрутах, лимонах, апельсинах і мандаринах містяться флавоноїди, що впливають на апетит і настрій.
Кавуни вважаються природними ліками для нирок, існує навіть дієта на кавунах і чорному (житньому) хлібі.
Яблука містять крім клітковини і пектину, що сприяє роботі шлунково-кишкового тракту, багато калію, магнію і заліза, що корисно при анемії.
Таблиця калорійності фруктів
Наведемо таблицю калорійності фруктів і ягід (свіжих) на сто грам:
- абрикоси – 41 Ккал;
- авокадо – 99 Ккал;
- айва – 30 Ккал;
- алича – 37 Ккал;
- ананас – 49 Ккал;
- апельсин – 36 Ккал;
- кавун – 25 Ккал;
- банани – 89 Ккал;
- виноград – 65 Ккал;
- вишня – 52 Ккал;
- гранат – 52 Ккал;
- грейпфрут – 29 Ккал;
- груша – 42 Ккал;
- диня – 33 Ккал;
- ківі – 49 Ккал;
- полуниця – 38 Ккал;
- агрус – 43 Ккал;
- лимон – 31 Ккал;
- малина – 41 Ккал;
- мандарин – 33 Ккал;
- персик – 44 Ккал;
- слива – 44 Ккал;
- смородина – 41-45 Ккал;
- хурма – 63 Ккал;
- черешня – 52 Ккал;
- чорниця – 44 Ккал;
- шовковиця – 52 Ккал;
- яблуко – 47 Ккал.
Наведена таблиця калорійності фруктів підтверджує, що в основному, калорійність фруктів рідко буває вище 50 Ккал на сто грам. Виняток становлять банани, виноград і хурма, в яких багато фруктози і сахарози. А калорійність фруктози і сахарози велика. Банани і виноград добре вживати не як десерт, а як повноцінну їжу, полуденок або другий сніданок. Вони добре втамовують голод.
| продукт | калорійність | білки | жири | вуглеводи |
| абрикос | 41 ккал | 0,9 г | 0,1 г | 10,8 г |
| ананас | 49 ккал | 0,4 г | 0,2 г | 10,6 г |
| апельсин | 36 ккал | 0,9 г | 0,2 г | 8,1 г |
| кавун | 25 ккал | 0,6 г | 0,1 г | 5,8 г |
| банан | 89 ккал | 1,5 г | 0,1 г | 21,8 г |
| виноград | 65 ккал | 0,6 г | 0,2 г | 16,8 г |
| вишня | 52 ккал | 0,8 г | 0,5 г | 11,3 г |
| гранат | 52 ккал | 0,9 г | 0 г | 13,9 г |
| груша | 42 ккал | 0,4 г | 0,3 г | 10,9 г |
| грейпфрут | 29 ккал | 0,7 г | 0,2 г | 6,5 г |
| диня | 33 ккал | 0,6 г | 0,3 г | 7,4 г |
| мандарин | 33 ккал | 0,8 г | 0,4 г | 7,5 г |
| яблуко | 47 ккал | 0,4 г | 0,4 г | 9,8 г |
Фрукти смачні, корисні, незамінні в раціоні. У них міститься багато необхідних для людини вітамінів і мінералів. Вони володіють імуностимулюючі та противірусними властивостями, а також здатні підвищувати настрій. Калорійність фруктів і овочів – одна з найнижчих серед продуктів, тому їсти фрукти радять при дієті з обмеженням калорій.
Так скільки калорій в фруктах? По-перше, не всі фрукти низькокалорійні. Калорійність фруктів з високим вмістом природних цукрів, таких як банани або виноград, досить висока. Хоча в будь-якому випадку, калорійність банана менше, ніж калорійність шоколаду або тістечка.
По-друге, калорійність сухофруктів і цукатів дуже висока, приблизно 200-300 Ккал на сто грам в середньому. Легко забути про це і сприймати їх як свіжі ягоди і фрукти, калорійність яких низька.
По-третє, фруктові соки. Калорійність фруктових соків вище, ніж свіжих фруктів. Справа в тому, що в процесі виробництва часто додають цукровий сироп, відновлюючи сік з концентрату. У таких випадках на пачці пишуть «нектар». Калорійність свіжих соків лише трохи вище калорійності фруктів і овочів, але купуючи сік в магазині, завжди читайте склад, оскільки калорійність соку з сиропом набагато вище.
В кінці статті наведена таблиця калорійності фруктів і ягід. Калорійність фруктів в цій таблиці наведено з урахуванням того, що це свіжі фрукти. Калорійність сухофруктів і страв з фруктів буде вище. Скільки калорій в фруктах, які піддавалися обробці – наприклад, джемі або цукатах? Через втрату вологи і додаткових добавок цукрів калорійність фруктів, заготовлених на зиму, зростає в десятки разів.
Як правильно вибирати фрукти
Фрукти повинні бути свіжі, без гнилі, і не побиті. Якщо це яблука, допускаються невеликі дефекти природного походження. Якщо ви берете фрукти на компот для страв з термообробкою, можна брати биті, але використовувати їх доведеться в той же день. Не варто брати фрукти вже з гнільцой – вирізаючи гнильцю, ви втрачаєте велику частину фруктів.
З іншого боку, стежити стоїть і за тим, щоб купуються фрукти не були зеленими. Так у зелених і стиглих фруктів розрізняється запах, щільність, колір. Для компоту допускаються злегка недозрілі фрукти. Банани вважаються зрілими, коли на них з’являються коричневі цятки.
Будь-які фрукти, що з супермаркету, що з ринку, слід ретельно мити перед вживанням (це не стосується малини та інших ніжних ягід). Завжди краще ті фрукти, які проробили найбільш короткий шлях з дерева або грядки до вашого столу. У них зберігається більше корисних речовин, їх менше обробляють при зберіганні і транспортуванні.
Фрукти найкраще зберігати в холодильнику в нижньому ящику або в прохолодному місці в тіні.
Фрукти
Фрукти – це їстівні плоди дерев, які на 80-90% складаються з води, а також містять багато м’якої клітковини, вітамінів і цукрів. Найчастіше у фруктах зустрічається вітамін С, а у плодах жовтих відтінків – вітамін А і бета-каротин.
Скільки калорій у фруктах?
Зазвичай, кількість кілокалорій коливається в межах 30-60 на 100 г, в залежності від виду плодів і навіть сорту. Таблиця калорійності фруктів орієнтовно така:
• 30-40 ккал для: кислих сортів яблук, мандаринів і апельсинів, грейпфрутів, а також більшості видів ягід, динь та кавунів (якщо останні умовно віднести до фруктів);
• 41-55 ккал для: солодких сортів яблук, апельсинів, мандаринів, а також памело, груш, зерен гранату, ананасів, персиків, абрикосів, айви;
• 56-70 ккал для: світі, ківі, винограду, хурми, фейхоа, інжиру, манго тощо;
• рекордсмени: банани з калорійністю 96 ккал і свіжі фініки, які містять 275 ккал/100 г.
➤ Цікавий факт: в Україні можна скуштувати понад 600 різних сортів фруктів та ягід (враховуючи усі сезони року).
Чи можна їсти фрукти під час схуднення?
Обов’язково! Не варто позбавляти себе вітамінів, клітковини та корисних цукрів. Останні потрібні для роботи мозку і навіть для того, щоб організм мав сили на фізичні навантаження.
Проте, енергетична цінність фруктів складається, фактично, з вуглеводів (а точніше – цукрів). Тож під час схуднення краще обмежуватись денною порцією у 150 г солодких фруктів (якщо це хурма, банани, виноград чи подібні), 200-250 г середньо солодких фруктів (яблука, цитрусові тощо) або 300 г ягід.
Шкода фруктів
Більшість фруктів у сирому вигляді не можна вживати під час загострень хвороб шлунку та інших органів шлунково-кишкового тракту.
Також, прихованою шкодою є цукри, адже часто люди звертають увагу лише на калорійність фруктів.
Наприклад, спожитий за день кілограм кавуна влітку означає 60 г з’їдених цукрів, не дивлячись на невеликі 300 ккал. А кілограм солодких мандаринів на зимові свята (8-10 великих фруктів без шкірки) – це 100 г фруктових цукрів. Такі порції цілком реальні та можуть призводити до набору зайвої ваги.
♨ Оригінальні рецепти з фруктами
• яблука у салаті з куркою, листовою зеленню, стеблами селери та кунжутом (заправка – йогурт з гірчицею або домашній майонез);
• полуниці або груші у салаті з сиром дор-блю, зеленню, волоськими горіхами та заправкою з оливкової олії та бальзаміку;
• цитрусові (апельсин, памело, грейпфрут, світі) у салаті з зеленню, гострим перцем чилі та фетою, обсипаною кунжутом (заправка – рослинна олія);
• кавун на грилі з фетою, свіжою м’ятою, оливковою олією та бальзамічним соусом.