Скільки кроків проходити на день

Тільки розслабишся, а фітнес-браслет нагадує, що настав час «доходжувати» денну норму? Переривати серію досягнень не хочеться, але при цьому прогулянка перетворюється на обов’язковий. Спробуємо розібратися, скільки кроків треба робити на день, щоби покращити здоров’я, скинути зайві кілограми і при цьому отримувати максимум задоволення від фізичної активності.

Чому не потрібно гнатися за показником 10 000 кроків

Цифра 10 000 засіла у суспільній свідомості завдяки вдалій рекламній кампанії. У 1965 році компанія Yamasa Clock випустила один з перших крокомірів під назвою Manpo-Kei — у перекладі з японського «10 000 кроків». Після Олімпійських ігор у Токіо спорт був на піку популярності, і всі намагалися дотримуватись цієї норми, хоча її не підтверджували жодні наукові дослідження.

Навіть сьогодні більшість фітнес-трекерів за умовчанням орієнтована саме на таку кількість кроків на день. Але перетворювати цю позначку на обов’язкову мету не варто. Скільки кроків потрібно робити на день, краще вираховувати індивідуально з урахуванням рівня підготовки, віку та ваги.

Як ходьба впливає на здоров’я

Проходити 10 000 кроків – справді корисно. Як показали дослідження мельбурнського університету, це допомагає зміцнити серце, зменшити ризик діабету та покращити психічне самопочуття1. Але так діють практично будь-які аеробні навантаження. Можливо, планку можна зменшити?

Скільки кроків на день для здоров’я дійсно необхідно, вирішили з’ясувати у Гарвардській медичній школі2. Виявилося, що в середньому людина проходить за день 2700 кроків. Якщо збільшити щоденний маршрут до 4400 кроків, це дозволить значно зміцнити здоров’я та збільшити тривалість життя. Хороша новина для тих, хто стежить за фігурою: за даними Техаського університету, організм менше набирає жирову масу, якщо щодня проходити понад 5000 кроків3. А ось після 7500 кроків вчені не помітили жодних додаткових переваг.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує приділяти фізичну активність хоча б 150 хвилин на тиждень4. При цьому ходьба – найбільш універсальний тип фізичного навантаження. Вона підходить всім без винятку: юним і літнім людям з надмірною вагою, а також тим, хто проходить курс реабілітації після хвороби або травми.

Піші прогулянки легко даються навіть непідготовленого організму. У порівнянні з бігом або силовими тренуваннями ходьба максимально безпечна. Вага розподіляється рівномірніше, а завдяки відсутності фази польоту ти не перевантажуєш гомілковостоп, коліна та хребет.

Як визначити свою норму кроків на день

Скільки кроків за день потрібно проходити, залежить від мети. Причому важлива не лише кількість, а й якість. Якщо ставиш завдання схуднути, треба прискорити темп. За енерговитратами година ходьби швидким кроком еквівалентна 30 хвилин бігу. Якщо хочеш збільшити навантаження, вишикуй маршрут по горбистій місцевості. Піднімай вище коліна або, навпаки, роби неглибокі присідання. З боку це може виглядати дивно, зате якщо «дотиснути» кроки будинку, що залишилися, — відмінний варіант.

Щоб увійти до «зони спалювання жиру», потрібно розігнати пульс приблизно до 120 ударів на хвилину. Цей показник у кожного індивідуальний – його можна розрахувати за допомогою онлайн-калькулятора або за формулою Карвонена з урахуванням віку та пульсу у стані спокою.

Вибери ідеальний темп та маршрут. Ти можеш гуляти поодинці і в компанії, насолоджуватися тишею, включити улюблену музику, подкаст або аудіокнигу. Для прогулянок не потрібне дороге екіпірування — досить зручне взуття. А головне — намічену кількість кроків на день легко вписати у звичний графік. Спуск сходами замість ліфта, похід у супермаркет чи прогулянка із собакою теж вважаються! Хочеш збільшити трек – вийди за зупинку до роботи або прогуляйся додому пішки.

Скільки хвилин на день потрібно займатися спортом: поради

Ритм життя стає усе швидшим, але без якісних фізичних навантажень наше тіло може його просто не витримати. Невеликі щоденні тренування вдома чи у дворі набагато краще, ніж обіцянки “з понеділка відвідувати зал”.

Скільки хвилин на день потрібно займатися спортом, розповідає Active 24.

Найкраще тренуватися на свіжому повітрі / Фото psychologos

Заняття спортом кожного дня допомагають акумулювати запаси енергії в м’язах. Так вона не відкладається в жирових депо.

Це добре впливає на чутливість наших тканин до інсуліну. Особливо корисно це для тих, хто має цукровий діабет або переддіабетний стан.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує займатися енергійними вправами не менше 75 хвилин на тиждень. Окрім того, вони ж радять додати ще 150 хвилин вправ з середньою інтенсивністю.

Намагайтеся проявляти фізичну активність щодня / Фото girls-secrets.com.ua

Отже, займатися інтенсивним спортом потрібно не менше 11 хвилин на день. Окрім того, протягом 21 хвилини треба займатися більш спокійними вправами чи прогулятися.

До енергійних видів спорту відносять біг, плавання, походи в гори, перенесення предметів вагою понад 20 кілограмів, фітнес, футбол, волейбол тощо.

Ігри з дітьми можуть замінити тренування в залі / Фото Nkj

До менш інтенсивних вправ увійшли танці, активні ігри з дітьми й домашніми улюбленцями. Також до них прирівняли збирання грибів та ягід, активну хатню роботу, прогулянки в середньому темпі.

Можна щодня обирати будь-який з видів активності на власний смак.