Калорії в банані: що потрібно знати

Скільки калорій в банані? Це залежить від розміру (див. Таблицю). Але якщо ви рахуєте калорії для схуднення, вам потрібно знати набагато більше .

• Скільки калорій в банані?
  • Діаграма: Свіжі бананові калорії за розміром
  • Діаграма: Свіжі бананові калорії для приготування або випічки
  • Діаграма: Факти харчування банана за розміром
  • Діаграма: Бананові факти харчування для випічки

  Скільки калорій в банані?

  Давайте перейдемо до суті. У 100 г свіжих сирих бананів міститься 89 калорій. Але це не дуже корисно, оскільки ніхто не їсть банани на грам. Ви їх їсте за розміром. Тож давайте подивимось на калорії бананів за розміром банана. (Якщо вас цікавлять банановий білок, жир, вуглеводи, харчові волокна, цукор, калорії з жиру тощо, дивіться розділ Повні факти про бананове харчування нижче).

  Бананові калорії за розміром свіжі (сирі) банани
  Банан Розмір Довжина Вага * Калорії **

  * Банани різняться: розміри та відповідні ваги є приблизними. ** Калорії на основі ваги, вказаної в грамах. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела.
  Дуже маленький	Менше 6 дюймів (15 см)	2,9 унції (81г)	72
  Маленький	6 – 7 дюймів (15-18 см)	3,6 унції (101г)	90
  Середній	7 – 8 дюймів (18 – 20 см)	4,2 унції (118г)	105
  Великий	8 – 9 дюймів (20 – 23 см)	4,8 унції (136г)	121
  Дуже великий	Понад 9 дюймів (23 см)	5,4 унції (152 г)	135

  Замислюєтесь, як виміряти банан? Вимірюється вздовж зовнішньої кривої (довшої кривої), знизу до основи стебла. Не включайте шток у вимірювання.

  Якщо ви готуєте або випікаєте з бананами, ви, швидше за все, будете вимірювати чашки або вагу замість довжини. Ось така кількість калорій. (Знову ж таки, якщо ви хочете знати банановий білок, харчові волокна, цукор тощо, дивіться розділ “Факти харчування” нижче).

  Бананові калорії для приготування або випікання свіжих (сирих) бананів
  Бананові порції розміру Вага калорій

  Джерела
  1 склянка нарізана	5,3 унції (150 г)	134
  1 склянка пюре	225 г	200
  1 унція	1 унція (28 г)	25
  100 грам	3,5 унції (100 г)	89

  Повні факти про бананове харчування

  Хороша новина полягає в тому, що банани досить здорові. Вони складають близько 75% води, мало жиру, мало натрію і багато калію, вітамін В6 і вітамін С. Наприклад, великий банан забезпечить вам близько 10% рекомендованого щоденного споживання (RDI) калію, приблизно 25 % від вашого RDI вітаміну B6 і близько 20% вашого RDI вітаміну C.

  Погана новина про банани полягає в тому, що в них відносно багато цукру. Наприклад, цей великий банан буде з’їдати близько 10% щоденної норми вуглеводів, переважно у вигляді цукру. І в банані не так багато білка. Хоча вони і мають трохи клітковини, вони не вважаються «добрим джерелом» клітковини. Для цього знадобиться 3,5 – 4,9 грама харчових волокон на порцію, яких у них немає.

  Якщо ви підраховуєте калорії, ви, як правило, хочете шукати продукти з низьким вмістом цукру, високим вмістом клітковини та білків, оскільки в цих продуктах менше калорій, і вони змушують вас почуватися ситими протягом довших періодів часу. Це особливо важливо для сніданку та перекусів. Коли ви з’їсте банан, ви отримаєте трохи цукрового сплеску, і тоді ви, швидше за все, відносно скоро зголоднієте.

  Ось повні факти харчування про свіжі сирі банани.

  Факти харчування банана за розміром банана
  Факти харчування Розмір бананаДуже маленький малий Середній великий Дуже великий

  * Банани різняться: розміри та відповідні ваги є приблизними. ** DV – рекомендована денна норма, заснована на дієті, що становить 2000 калорій на день. Значення екстрапольовані та округлені на основі порції 100г. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела.
  Довжина	Менше 6 дюймів (15 см)	6 – 7 дюймів (15-18 см)	7 – 8 дюймів (18 – 20 см)	8 – 9 дюймів (20 – 23 см)	Понад 9 дюймів (23 см)
  Вага *	2,9 унції (81 г)	3,6 унції (101 г)	4,2 унції (118 г)	136 г	5,4 унції (152 г)
  Основи (наближається)
  Загальна калорійність (% DV) **	72 (4%)	90 (4%)	105 (5%)	121 (6%)	135 (7%)
  Калорії з жиру (% DV)	2 г (0%)	3 г (1%)	4 г (1%)	4 г (1%)	5 г (1%)
  Білок (% DV)	0,9 г (2%)	1 г (2%)	1 г (3%)	1 г (3%)	2 г (3%)
  Загальна кількість вуглеводів (% DV)	19 г (6%)	23 г (8%)	27 г (9%)	31 г (10%)	35 г (12%)
  Клітковина (% DV)	2 г (8%)	3 г (11%)	3 г (12%)	4 г (14%)	4 г (16%)
  Цукор	10 г.	12 г.	14 г.	17 г.	19 г.
  Загальний жир (% DV)	0,3 г (0%)	0,3 г (1%)	0,4 г (1%)	0,4 г (1%)	0,5 г (1%)
  Насичений жир (% DV)	0,1 г (0%)	0,1 г (1%)	0,1 г (1%)	0,2 г (1%)	0,2 г (1%)
  Мононенасичений жир	0,0 г.	0,0 г.	0,0 г.	0,0 г.	0,0 г.
  Поліненасичений жир	0,1 г.	0,1 г.	0,1 г.	0,1 г.	0,1 г.
  Холестерин (% DV)	0 мг (0%)	0 мг (0%)	0 мг (0%)	0 мг (0%)	0 мг (0%)
  Вода	61 г.	76 г.	88 г.	102 г.	114 г.
  Мінерали
  Кальцій (% DV)	4 мг (0%)	5 мг (1%)	6 мг (1%)	7 мг (1%)	8 мг (1%)
  Залізо (% DV)	0,2 мг (1%)	0,3 мг (1%)	0,3 мг (2%)	0,4 мг (2%)	0,4 мг (2%)
  Магній (% DV)	22 мг (5%)	27 мг (7%)	32 мг (8%)	37 мг (9%)	41 мг (10%)
  Фосфор (% DV)	18 мг (2%)	22 мг (2%)	26 мг (3%)	30 мг (3%)	33 мг (3%)
  Калій (% DV)	290 мг (6%)	362 мг (8%)	422 мг (9%)	487 мг (10%)	544 мг (12%)
  Натрій (% DV)	0,8 мг (0%)	1 мг (0%)	1 мг (0%)	1 мг (0%)	2 мг (0%)
  Цинк (% DV)	0,1 мг (1%)	0,2 мг (1%)	0,2 мг (1%)	0,2 мг (1%)	0,2 мг (2%)
  Вітаміни
  Вітамін С (% DV)	7 мг (12%)	9 мг (15%)	10 мг (17%)	12 мг (20%)	13 мг (22%)
  Тіамін (% DV)	0,0 мг (2%)	0,0 мг (2%)	0,0 мг (2%)	0,0 мг (3%)	0,0 мг (3%)
  Рибофлавін (% DV)	0,1 мг (3%)	0,1 мг (4%)	0,1 мг (5%)	0,1 мг (6%)	0,1 мг (7%)
  Ніацин (% DV)	0,5 мг (3%)	0,7 мг (3%)	0,8 мг (4%)	0,9 мг (5%)	1 мг (5%)
  Вітамін B-6 (% DV)	0,3 мг (15%)	0,4 мг (19%)	0,4 мг (22%)	0,5 мг (25%)	0,6 мг (28%)
  Фолат (% DV)	16 мкг (4%)	20 мкг (5%)	24 мкг (6%)	27 мкг (7%)	30 мкг (8%)
  Вітамін А (% DV)	52 МО (1%)	65 МО (1%)	76 МО (2%)	87 МО (2%)	97 МО (2%)
  Вітамін K (% DV)	0,4 МО (1%)	0,5 МО (1%)	0,6 МО (1%)	0,7 МО (1%)	0,8 МО (1%)

  Якщо ви готуєте або випікаєте з бананами, ось такі факти харчування, нарізані та нарізані кубиками за загальноприйнятими вимірами кулінарії:

  Бананові факти харчування для приготування та випічки
  Факти харчування Розмір порції банана1 склянка нарізана 1 чашка пюре 1 унція 100 грам

  * DV – рекомендована денна норма, заснована на дієті, що становить 2000 калорій на день. Значення екстрапольовані та округлені на основі порції 100г. Для отримання додаткової інформації див. Посилання та джерела.
  Вага	5,3 унції (150 г)	225 г	1 унція (28 г)	3,5 унції (100 г)
  Основи (наближається)
  Загальна калорійність (% DV) *	134 (7%)	200 (10%)	25 (1%)	89 (4%)
  Калорії з жиру (% DV)	4 г (1%)	7 г (1%)	0,8 г (0%)	3 г (1%)
  Білок (% DV)	2 г (3%)	2 г (5%)	0,3 г (1%)	1 г (2%)
  Загальна кількість вуглеводів (% DV)	34 г (11%)	51 г (17%)	6 г (2%)	23 г (8%)
  Клітковина (% DV)	4 г (16%)	6 г (23%)	0,7 г (3%)	3 г (10%)
  Цукор	18 г.	28 г.	3 г.	12 г.
  Загальний жир (% DV)	0,5 г (1%)	0,7 г (1%)	0,1 г (0%)	0,3 г (1%)
  Насичений жир (% DV)	0,2 г (1%)	0,3 г (1%)	0,0 г (0%)	0,1 г (1%)
  Мононенасичений жир	0,0 г.	0,1 г.	0,0 г.	0,0 г.
  Поліненасичений жир	0,1 г.	0,2 г.	0,0 г.	0,1 г.
  Холестерин (% DV)	0 мг (0%)	0 мг (0%)	0 мг (0%)	0 мг (0%)
  Вода	112 г.	169 г.	21 г.	75 г.
  Мінерали
  Кальцій (% DV)	8 мг (1%)	11 мг (1%)	1 мг (0%)	5 мг (1%)
  Залізо (% DV)	0,4 мг (2%)	0,6 мг (3%)	0,1 мг (0%)	0,3 мг (1%)
  Магній (% DV)	41 мг (10%)	61 мг (15%)	8 мг (2%)	27 мг (7%)
  Фосфор (% DV)	33 мг (3%)	50 мг (5%)	6 мг (1%)	22 мг (2%)
  Калій (% DV)	537 мг (11%)	806 мг (17%)	100 мг (2%)	358 мг (8%)
  Натрій (% DV)	2 мг (0%)	2 мг (0%)	0,3 мг (0%)	1 мг (0%)
  Цинк (% DV)	0,2 мг (2%)	0,3 мг (2%)	0,0 мг (0%)	0,2 мг (1%)
  Вітаміни
  Вітамін С (% DV)	13 мг (22%)	20 мг (33%)	2 мг (4%)	9 мг (15%)
  Тіамін (% DV)	0,0 мг (3%)	0,1 мг (5%)	0,0 мг (1%)	0,0 мг (2%)
  Рибофлавін (% DV)	0,1 мг (6%)	0,2 мг (10%)	0,0 мг (1%)	0,1 мг (4%)
  Ніацин (% DV)	1,0 мг (5%)	1 мг (7%)	0,2 мг (1%)	0,7 мг (3%)
  Вітамін B-6 (% DV)	0,6 мг (28%)	0,8 мг (41%)	0,1 мг (5%)	0,4 мг (18%)
  Фолат (% DV)	30 мкг (8%)	45 мкг (11%)	6 мкг (1%)	20 мкг (5%)
  Вітамін А (% DV)	96 МО (2%)	144 МО (3%)	18 МО (0%)	64 МО (1%)
  Вітамін K (% DV)	0,8 МО (1%)	1 МО (1%)	0,1 МО (0%)	0,5 МО (1%)

  Коли їсти банани (і коли їх уникати)

  У вищенаведених фактах харчування ми вказували, що банани мають багато цукру, помірно мало клітковини та мало білка. То чи варто взагалі уникати їх? Не завжди – вони мають своє місце. Ось кілька порад, які допоможуть з’ясувати, де банани можуть вписатися у ваш раціон.

  Уникайте бананів на сніданок та заміну їжі

  Ви хочете, щоб у вашій їжі було мало цукру та багато клітковини, білків та складних вуглеводів. Це буде вивільняти енергію у ваш кровотік повільніше протягом більш тривалого періоду часу, даючи вам повне відчуття, яке не дозволить вам зголодніти та мати спокусу перекусити. Це стосується будь-якої їжі, але особливо сніданку. Банани не відповідають такому опису, тому уникайте їх на сніданок і точно не їжте банани як заміну їжі. Існувало кілька примхливих дієт, таких як японська ранкова бананова дієта, яка рекомендує їсти на сніданок лише банани. Не робіть цього! Є безліч здорових фруктових варіантів, які можна їсти разом із їжею – як яблука! (читайте про калорії яблук та користь для здоров’я)

  Банани підходять для випадкових десертів та закусок

  Якщо ви рахуєте калорії і намагаєтеся схуднути, десертам не буде місця у вашому раціоні. Але якщо у вас обов’язково є пустеля, банан є хорошою альтернативою висококалорійному десерту. Подібним чином банани можуть швидко підняти енергію, і вони роблять набагато кориснішу закуску, ніж цукерка. Але в обох випадках не слід перетворювати це на звичну звичку. Знову ж таки, зверніть увагу на інші фрукти, які містять менше калорій та більше клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Ми вже згадували, що любимо яблука?

  Банани чудово підходять для білкових коктейлів та смузі

  Коли ви готуєте білкові коктейлі або смузі, банани – чудовий вибір. Вони можуть додати приємної текстури, гарного смаку та природного джерела цукру та солодкості. А ви можете збалансувати деякі недоліки банана, використовуючи також інші, здоровіші фрукти, білковий порошок та/або сирі яйця. Це може збалансувати високий вміст цукру і додати трохи клітковини, вітамінів, антиоксидантів і білка.

  Як ми отримали жовті банани: Коротка історія сучасного банана

  Ви знали, що всі банани не жовті? Існує понад 1000 різних сортів бананів. Вони бувають різних розмірів, форм і навіть кольорів, таких як червоний та фіолетовий. Деякі м’які та солодкі, а деякі, як подорожники, тверді та крохмалисті.

  Коли ми думаємо про класичний банан, ми думаємо про баван Кавендіш. Він починається зеленим, жовтим стає дозріванням, а коричневим і чорним стає перезрілим. Банан Кавендіш не є рідним сортом. Це гібрид, який навіть не був створений до 1836 року.

  Сам банан був не дуже популярним фруктом у Сполучених Штатах до початку 1900-х років, коли United Fruit Company почала імпортувати банани та продавати їх як перший фаст-фуд. Це була розрахована і навмисна спроба взяти частку ринку з постійно популярного (і значно здоровішого) яблука. І це спрацювало! Ви все ще знайдете яблука в кожному продуктовому магазині, але ви знайдете і банани.

  Якщо вам сподобалась ця стаття, можливо, вам буде цікаво прочитати нашу статтю про багато користі для здоров’я (і мало калорій) у яблуках.

  Скільки калорій в банані, яка користь при схуднені

  Останнім часом Google все частіше отримує запит: Скільки калорій у банані? Деякі дієтологи та фітнес-тренери наполягають на виключенні бананів з раціону тих, хто хоче схуднути. Чому? Нібито банани містять багато вуглеводів та цукру. Чи так це? Давайте розумітися.

  Скільки калорій в одному банані

  Банани – одні з найпопулярніших і найкорисніших фруктів. Багато хто знає, що вони дуже поживні, тому запитують про кількість вуглеводів і калорій у них. Тож скільки калорій в одному банані? Залежить від розміру фруктів. Наведу приклади нижче:

  • дуже маленький банан (81 г) – 72 ккал;
  • маленький (101 г) – 90 ккал;
  • середній (118 г) – 105 ккал;
  • великий (136 г) – 121 ккал;
  • дуже великий (152 г) – 135 ккал.

  Чи не впевнені у вазі одного фрукта? Тоді візуально оцініть розмір та врахуйте, що середній банан містить приблизно 100 ккал. Якщо вам цікаво, якою є калорійність банана без шкірки, тоді для наочності використовуємо приклад, в якому фігурує нарізаний фрукт, поміщений у склянку (150 г). Тут – 134 ккал. А якщо в чашці розім’яти фрукт (225 г), то калорійність банана складе 200 ккал.

  Як бачите, вага одного банана впливає на його калорійність. Цей унікальний фрукт можна їсти в сирому вигляді, додавати до смузі, салатів, бутербродів або використовувати як добавку в домашній випічці. Що вам дає банан? Склад фрукта настільки цінний, що не дає сумніву в його користі.

  У моїй практиці зустрічалися пацієнти з діабетом, які без проблем їли по половині банана як перекушування. Це підтверджує і моя колега Крістіна Мікстас у статті для WebMD . Любите їсти банан? БЖУ знадобиться вам для звіряння поживності.

  Ось що містить один середній фрукт:

  1. вуглеводи – 27 г,
  2. цукор – 14,4 г;
  3. білок – 1,3 г;
  4. магній – 31,9 мг;
  5. фосфор – 26 мг;
  6. калій – 422 мг;
  7. вітамін С – 10,3 мг.

  Тепер знаєте, якою є калорійність одного банана, тому зможете розрахувати добову дозу залежно від вашої дієти.

  Користь банана при схудненні

  Зараз я відповім на головне питання: чи є банан хорошим вибором при схудненні? Однозначно так. Волокнистий фрукт чудово заповнює шлунок, викликаючи відчуття ситості та запобігаючи подальшим перекушуванням. У роботі я спостерігала пацієнтів, які заморожували банан та їли замість морозива, використовували у випічці для зниження калорійності та як перекушування.

  Принадність жовтого фрукта в тому, що він доступний цілий рік, чудово дозріває і зберігається, його зручно брати із собою. Ось чим корисний банан при схудненні: він постачає організму:

  • Вуглеводи. Вони необхідні для заряду енергії, щоб організм рухався та був активним. Середній фрукт дасть приблизно 27 г вуглеводів, що чудово доповнить будь-яку дієту. У статті авторитетного видання Pubmed описано, як сорт банана впливає кількість вуглеводів.
  • Клітковину (приблизно 3 г). З’їжте один середній банан і відчуєте насичення.
  • Калій. Мінерал розслаблює стінки судин, знижує артеріальний тиск.
  • Пребіотики. Корисні бактерії позитивно впливають на травлення.

  Як бачите, калорії в банані не є загрозою для форм. Видання WebMD навіть пропонує ранкову дієту за допомогою банана. Для хорошого здоров’я рекомендую з’їдати до 500 г фруктів щодня. Норма банана може коливатися від 2 до 4 штук на день, але навряд чи будете їсти таку кількість щодня.

  Обов’язково включайте банан, ккал якого вказано вище, у свій раціон. Кількість розраховуйте, виходячи із вашої дієти. Досвід моїх пацієнтів підтверджує, що жовтий фрукт не впливає на набір ваги, зате позитивно впливає на здоров’я організму, наповнюючи його енергією.

  Увага! Матеріал має ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів без попередньої консультації з лікарем.

  Користь бананів для спортсменів

  Спортсмен з бананом у руці – звична картинка для будь-якої зали чи стадіону. Чим це можна пояснити? Для відповіді на таке запитання достатньо трьох аргументів:

  • 1-2 банани на день заряджають організм необхідною енергією;
  • банани поповнюють запаси вуглеводів, тим самим дозволяючи збільшити тривалість тренування;
  • калій захищає м’язи від судом.

  Протипоказання до вживання бананів

  1. Банани виводять рідину з організму та сприяють згущенню крові, тому вони протипоказані людям, які мають проблеми з тромбами або судинами.

  2. Також банани знижують кровоносні потоки до окремих органів або частин тіла – це може викликати проблеми у осіб з варикозним розширенням вен та у чоловіків із проблемами ерекції.

  3. Банани можуть спричинити здуття живота, тому їх не рекомендують вживати людям із синдромом подразненого кишечника.

  4. Не варто налягати на банани і тим, хто страждає від підвищеної маси тіла – плоди надто калорійні, тому їсти їх варто щонайменше, погодивши необхідну дозу з дієтологом.

  Як вибирати та зберігати банани

  Вибираючи банан, згадайте кілька важливих порад: плід повинен бути щільним, на ньому не повинно бути пошкоджень або темних плям, у жовтих бананів хвостик повинен бути зеленим, а не темним.

  Якщо ви купили недозрілі банани, то протягом кількох днів їх слід зберігати у темному місці, за кімнатної температури. Тоді плоди зрештою стануть солодкими.

  Ідеальна температура для зберігання стиглих бананів +15 ° С, але підійде і кімнатна. Головне – не припускатися поширеної помилки і не прибирати плоди в холодильник, там вони швидко почорніють.

  Скільки бананів можна з’їсти за день

  Здавалося б, які обмеження можуть бути при вживанні такого корисного та поживного продукту? Але вони є. Здоровій людині середньої статури не рекомендується вживати більше 2-3 бананів на день – цього буде достатньо, щоб заповнити норму калію, підвищити працездатність і покращити настрій.

  Банани довго перетравлюються, тому, крім дотримання норми їх добового, потрібно дотримуватися ще одного правила: ретельно пережовуйте продукт, незважаючи на те, що він легко проковтується невеликими шматочками. Це допоможе уникнути тяжкості у шлунку.