За 10, 60 та 120 секунд: як швидко заснути, коли дуже треба

Повноцінний нічний сон так само важливий, як здорове харчування або регулярні фізичні вправи. Сім – вісім годин сну необхідні для того, щоб щодня ставати сильнішою та кмітливішою версією себе.

Але часто, навіть після довгого і виснажливого дня важко заснути. І це призводить до проблем. Не кажучи вже про те, що недосипання спричиняє втому, неспокій, зниження працездатності, концентрації та пам’яті, а також серйозні проблеми з серцем та ожирінням. На щастя, наука має відповіді на цю проблему, які допоможуть тобі заснути за лічені секунди, без таблеток.

Як заснути за 10 секунд

Ні, для цього не потрібні чарівні пігулки, щоб миттєво натиснути на кнопку відкладення сну. 10-секундний метод, також відомий як військовий метод, завдяки його широкому використанню у військово-морському флоті США. Ось що тобі потрібно зробити, щоб заснути якнайшвидше:

• Ляж і розслаб все обличчя. Для цього зроби глибокий вдих.
• Потім відпусти напругу, що утримує твоє тіло, опустивши плечі і руки в сторони. Дозволь їм зануритися в ліжко.
• З кожним глибоким видихом розслабляй грудну клітку, стегна і ноги.
• Викинь думки з голови, уявляючи заспокійливу сцену протягом 10 секунд.

Якщо ти все ще відчуваєш, що думки вторглися в твою свідомість, просто продовжуй говорити “не думай” протягом 10 секунд. І це все, що потрібно. Спробуй і перевір сам, чи зможеш ти заснути за 10 секунд за допомогою цієї техніки.

Спробуй цей метод, щоб швидше заснути / Фото DCStudio

Як заснути за 60 секунд

Також відомий як дихальна техніка 4-7-8. Цей метод акцентує увагу на двох основних речах: диханні та розслабленні м’язів, що допоможе тобі увійти у медитативний стан. Ось як це зробити:

• Поклади язик на піднебіння рота і злегка розтули губи, щоб випустити свистячий звук під час глибокого видиху.
• Закрий рот і вдихни через ніс, рахуючи до чотирьох на вдиху.
• Затримай дихання на сім секунд.
• Видихни зі свистячим звуком протягом восьми секунд.
• Повторюй це бездумно протягом чотирьох раундів, поки твоє тіло не зануриться в глибокий сон. Намагайся уникати надмірної настороженості після кожного циклу.

Дихальна практика допоможе швидше заснути / Фото gpointstudio

Як заснути за 120 секунд

Цей метод – своєрідна “паличка-виручалочка”, особливо якщо жоден з вищезгаданих методів не працює для тебе. У цьому випадку є дві речі, які ти можеш зробити, щоб заснути.

Перший – змусити себе не спати. Технічно цей метод відомий як “парадоксальний намір”. Це може здатися протилежним, але якщо ти скажеш собі не спати, то є велика ймовірність, що твій мозок вимкнеться завдяки зворотній психології.

Інший метод – використовувати силу візуалізації. У дослідженні, проведеному Оксфордським університетом у 2002 році, вчені виявили, що ті, хто пробував “відволікатися за допомогою образів”, засинали швидше, ніж ті, хто цього не робив.

Знайди візуальний образ, який заспокоює твій розум, чи то шум водоспаду, чи то щебетання птахів, і дозволь йому взяти гору над твоїми відчуттями.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково звернися до лікаря.

7 простих порад, які допоможуть швидко та міцно заснути

Кожна людина в середньому третину часу проводить уві сні, і його якість має величезний вплив на інші аспекти життя, тому важливо над ним працювати.

Є 7 простих порад, які можуть суттєво налагодити сон, повідомляє “Телеграф” із посиланням на The Sun.

1. Зробіть кілька вправ за кілька годин до сну — це допоможе переналаштувати організм і виділити серотонін, який покращить сон. Однак пам’ятайте, що фізнавантаження менш ніж за годину до сну матимуть зворотний ефект.
2. Не їжте за кілька годин до сну. Коли шлунок зайнятий їжею, організму важко розслабитися і заснути. До того ж, їжа може викликати стрибок цукру в крові та приплив енергії в той час, як Ви намагатиметеся заснути.
3. Слідкуйте, що їсте на вечерю. Вуглеводи, банани, горіхи, яблука, вишня можуть прискорити засипання, тоді як занадто солона, жирна та гостра їжа, — навпаки.
4. Вимикайте техніку за кілька годин до сну. Синє світло екранів знижує вироблення мелатоніну і змушує мозок думати, що ще день, що ускладнює засинання.
5. Визначте оптимальний час сну для себе. Кожен цикл сну триває по 90 хвилин, і якщо прокинутися у середині циклу, можна почуватися розбитим протягом дня. Краще підрахувати, скільки циклів сну Вам потрібно, і ставити будильник на час закінчення останнього.
6. Знизьте частоту серцебиття та температуру тіла. Найпростішим лайфхаком для цього є читання, перегляд чогось заспокійливого та банальне зігрівання ніг за допомогою ванни, грілки або теплих шкарпеток.
7. Дихальні вправи та релаксація. Коли ляжете в ліжко, заплющте очі і повільно дихайте, після чого на 10 секунд різко напружте все обличчя, глибоко вдихніть і знову розслабтеся. Напружуйте і розслаблюйте різні групи м’язів, — коли Ви пройдетеся по всьому тілу, то відчуєте себе набагато більш розслабленим і готовим до сну.