Вправи для м’язів кора в домашніх умовах

При побудові спортивної фігури дуже важливо знати анатомію. Розуміння пристрою м’язових груп і того, як рухається наше тіло, допоможе правильно підбирати вправи і відчувати потрібні м’язи.

• Що таке кор?
• Функції м’язів кора
• М’язи живота
• М’язи спини
• Сідничні м’язи
• Вправи для м’язів кора
• Планка
• Бічна планка
• Скручування
• Зворотні скручування
• Підсумки

У більшості звичних для нас дій, будь то приготування вечері, біг або гра з дітьми, задіяні м’язи кора. Функціональні рухи дуже сильно залежать від цієї частини тіла, відсутність же достатнього її розвитку може призвести до ризику отримання травм. Тому важливо зберігати їх гнучкими і сильними. Ця стаття допоможе вам дізнатися більше про м “язи кора і про те, як їх правильно тренувати.

Що таке кор?

Багато хто вважає, що м’язи кора – це лише горезвісні кубики на животі, однак це помилкова думка. Кор (від англ. core – «» ядро «») – це група м’язів, розташована в районі тулуба.

М’язи кора розташовані безпосередньо в області живота, а також у середній і нижній частинах спини і на периферії (стегна, плечі та шия).

Функції м’язів кора

Ці м’язи використовуються для стабілізації грудної клітини і тазу під час динамічного руху, а також внутрішнього тиску для виштовхування фізіологічних субстанцій (блювота, фекалії, повітря з вуглецем та інше).

М’язи кора, а саме поперечний м’яз живота, є свого роду корсетом, що здійснює підтримку органів черевної порожнини. Ця функція дуже важлива для жінок під час вагітності та пологів.

М’язи кора несуть відповідальність за більшу частину функціональних рухів всього тіла, включаючи активність у багатьох видах спорту. Крім того, кор – визначає більшу частину постави. Загалом людська анатомія побудована так, щоб прикладати силу до кісток і пряму автономну силу до різних суглобів у потрібному напрямку. М’язи кора вирівнюють хребет, ребра і таз. Це необхідно, щоб протистояти певній силі, будь то статичній чи динамічній.

Тепер докладніше розглянемо основні м’язи кора та їх функції.

М’язи живота

• Прямий м’яз живота розташований всередині черевної області, створює вигляд «шести кубиків», дозволяє згинати хребет.
• Зовнішні косі м’язи живота розташовані на передній і бічній поверхнях живота і частково грудей, дозволяють скручувати тулуб.
• Внутрішні косі м’язи живота розташовані безпосередньо під зовнішніми косими м’язами, дозволяють скручувати тулуб і забезпечують стійкість хребта.
• Поперечний м’яз живота – одна з найглибших м’язів живота, основна функція полягає в стабілізації нижньої частини спини і тазу перед рухом рук або ніг.
• Квадратний м’яз попереку – це найглибший м’яз живота і зазвичай звана м’язом спини, сприяє стабілізації і руху хребта і тазу.

М’язи спини

• М’язи, що випрямляють хребет – це пучок м’язів і сухожиль, розташований уздовж хребта, виконують функції з випрямлення спини і забезпечення поворотів з боку в бік.
• Багатородільні м’язи – глибокі м’язи, розташовані вздовж хребта, беруть участь у розгинанні хребетного стовпа і нахилі його в сторони.
• Півостистий м’яз – глибокий м’яз спини, відповідає за підтримку постави, рух голови і хребта.
• Широкий м’яз спини – одна з найбільших м’язів спини, працює при розтягненні і обертанні руками.
• Підвздошно-поперековий м’яз – він відноситься до внутрішніх м’язів тазу, дозволяє обертати тазом, здійснювати згинання і супінацію в тазостегновому суглобі, а також стабілізувати тіло в положенні стоячи.
• М’язи тазового дна – це набір м’язів, що займає задню частину проміжності і утримує органи нижньої частини живота на місці, що впливає на урологію і сексуальну функцію.

Сідничні м’язи

• Великий сідничний м’яз – вважається одним з найсильніших м’язів людського тіла, допомагає при підйомі з положення сидячи, підйомі сходами і знаходженні у вертикальному положенні.
• Середній сідничний м’яз – розташований між великою і малою сідничними м’язами, основна функція полягає в стабілізації тазу в нейтральному положенні під час ходьби і бігу.
• Малий сідничний м’яз – знаходиться безпосередньо під середнім сідничним м’язом, однією з основних функцій є підняття ноги вгору.

Вправи для м’язів кора

М’язи преса, спини і сідниць активно задіяні в присіданнях, становій тязі, проте не слід нехтувати і ізолюючими вправами.

Розгляньмо основні вправи для м’язів кора в домашніх умовах, які можна виконувати з вагою власного тіла.

Планка

Планка є класичною вправою, яка задіє практично все тіло. Почніть утримувати планку 10-15 секунд і поступово збільшуйте час до 60-90 секунд. Зробіть 3-5 повторень для кожної сторони.

• Ляжте на живіт, акуратно зігніть руки в ліктях. Змістіть вагу тіла на пальці ніг. Витягніть тіло в пряму лінію паралельно полу. Тримайте шию в зафіксованому положенні, не нахиляючи її вперед.
• Втягніть живіт і зафіксуйте таз. Нижня частина спини не повинна бути занадто вигнутою, оскільки це створює велике навантаження на поперек.
• Глибоке дихання є невід’ємним компонентом правильної і ефективної планки.

Існує безліч варіантів для ускладнення даної вправи. Наприклад, можна по черзі піднімати ноги і руки до паралелі з підлогою або ж підтягувати ноги до живота.

Виконання планки має переваги не тільки в плані поліпшення фігури, але також допомагає розвивати розум, оскільки вимагає повної концентрації.

Бічна планка

У бічній планці відмінно задіяні спина, сідниці і ноги. Виконуйте вправу по 10-15 секунд для кожної сторони і збільшуйте час до 30-60 секунд.

• Ляжте на підлогу, підніміть тіло від підлоги, спираючись на лікоть. Лікоть повинен перебувати під кутом 90 градусів. Рука повинна бути під прямим кутом у формі букви L. Не тримайте руку занадто далеко або занадто близько від тіла. Якщо у вас є проблеми з плечовим суглобом не виконуйте цю вправу.
• Витягніть тіло паралельно підлозі, з’єднайте ноги разом. Плечі, стегна, коліна і ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Вільну руку можна розташувати ближче до тіла, також можна тримати її зігнутою на талії. Переконайтеся, що голова і шия витягнуті вздовж хребта. Слідкуйте за тим, щоб стегна не опускалися на підлогу.
• Під час виконання вправи стежте за диханням.

Як тільки тіло адаптується до виконання бічної планки, готуйтеся до більш складної версії вправи. Наприклад, можна піднімати ногу, розташовану зверху, до паралелі з підлогою.

Ця вправа чудово зміцнює м’язи рук, ніг, сідниць і хребта. Бічна планка допоможе поліпшити баланс і координацію між усіма м’язами.

Скручування

Це класична вправа, яка відмінно допоможе зміцнити кор. Виконуйте 15-20 повторень у 3-5 підходах.

• Ляжте на спину, зігніть коліна, розташуйте ноги на ширині плечей. Помістіть руки за головою, щоб пальці були за вухами. Направте лікті в сторони. Трохи нахиліть підборіддя, залишивши відстань між підборіддям і грудьми.
• Виконайте рух вперед, щоб голова, шия і лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду у верхній частині руху, а потім повільно опустіться вниз.
• Тримайте прес втягнутим і не перенапружуйте нижню частину спини. Не тягніть за шию руками. Робіть видих у верхній точці і вдих, коли опускаєтеся назад.

Ускладнити вправу можна підтягуванням ноги до протилежного ліктя або ж виконанням скручувань не в повній амплітуді, гранично концентруючись на м’язах преса.

Зворотні скручування

Ця вправа зміцнює прес, а також покращує стабільність у всій нижній частині спини, стегнах і хребті. Виконуйте 15-20 повторень у 3-5 підходах.

• Ляжте на спину, з’єднайте коліна разом, ноги зігнуті до 90 градусів і розташовані на підлозі. Помістіть долоні лицьовою стороною вниз на підлогу для підтримки.
• Втягніть живіт, підніміть стегна від підлоги, підкручуючи коліна до грудей. Затримайтеся на секунду у верхній точці, потім опустіть ноги назад, не дозволяючи нижній частині спини відриватися від підлоги.
• Не виконуйте вправу занадто швидко, замість цього повільно піднімайте і опускайте ноги. Всі рухи потрібно виконувати стегнами і м’язами преса. Уникайте підняття шиї під час виконання вправи.

Ускладнити вправу можна, не підтягуючи ноги до грудей, а відводячи по черзі в боки (акцент зміщується на косі м’язи живота).

Включіть зворотні скручування в своє тренування м’язів кора, і результат не змусить себе довго чекати.

Підсумки

Найголовнішим фактором успіху в будь-яких тренуваннях є регулярність. Введіть у звичку виконувати вправи для зміцнення м’язів кора, і ви помітите, як тіло почне змінюватися в кращу сторону і ставати сильнішими день від дня.

Усе, що треба знати про цукор

Про цукор точиться багато суперечок: треба його вживати чи ні, дає він користь чи завдає шкоди? Науково доведено, що цукор — корисна речовина. Це джерело енергії, тому для організму людини він потрібен. Але, звичайно, зловживати ним не можна. Високий рівень споживання цукру призводить до зайвої ваги й ожиріння, підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету. Надмірне захоплення солодощами й солодкими напоями, зокрема фруктовими соками, спричиняє карієс зубів.

Яким буває цукор?

Цукор у звичному для нас вигляді — білий пісок. Насправді родина цукрів набагато різноманітніша. Але в їжу ми використовуємо тільки чотири види: глюкозу, фруктозу, цукрозу (звичний для нас цукор) і лактозу.

• Глюкоза (виноградний цукор) — цінне джерело «швидкої» енергії, оскільки вона викликає різке підвищення цукру в крові. Глюкоза міститься переважно у фруктах.
• Фруктоза (фруктовий цукор) — природний цукор. Вона міститься в меді, фруктах і ягодах. Фруктоза може входити до складу діабетичних продуктів, тому що для її засвоєння не потрібен гормон інсулін.
• Лактоза (молочний цукор) — до її складу входить глюкоза й галактоза. Лактозу виявлено тільки в молоці. Під дією ферменту лактази в людському організмі лактоза розщеплюється на складові цукри. У деяких людей лактоза не засвоюється через брак цього ферменту.

Скільки цукру можна споживати за добу?

Відповідно до останніх рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я споживання вільного цукру (до якого належить як цукроза, так і фруктоза) слід обмежувати 50 г на добу для людей, які витрачають у середньому 2000 ккал на добу. Крім того, експерти ВООЗ радять зменшити споживання цукру ще вдвічі — до 25 г, або до п’яти чайних ложок, за день. Але треба також зважати на те, що багато готових харчових продуктів уже містять у своєму складі цукор.

Де міститься цукор?

Крім хлібобулочних, кондитерських виробів і солодких напоїв, цукор міститься в ігристих винах, пиві, лікерах, консервованих овочах, фруктових соках і меді. Навіть консервування м’яса не обходиться без цукру. Є він також в овочах і фруктах.

Варто пам’ятати, що високий рівень споживання цукру в складі харчових продуктів і напоїв — одна з головних причин зайвої ваги, порушень обміну речовин, діабету й серцево-судинних захворювань. А дієта, спрямована на зменшення споживання цукру, може досить швидко поліпшити стан здоров’я людини й допомогти їй контролювати вагу.