Що таке клітковина: користь та шкода

Клітковина – незамінний компонент раціону здорової людини. Вона міститься у низці продуктів, проте її можна придбати у вигляді харчових добавок. Факти ICTV розібралися, що це таке та чи корисно її вживати.

Що таке клітковина

Клітковина – це волокна рослин, які є джерелом складних вуглеводів. Вона не перетравлюється ферментами шлунка, проте важлива для корисних бактерій, які мешкають у кишківнику. Її необхідно вживати для нормального травлення, профілактики закрепів.

Волокна дають відчуття насичення, у неперетравленому вигляді потрапляють до товстого кишківника, де стають субстратом для живлення кишкових бактерій.

– Деякі типи клітковини сприяють зниженню ваги тіла, рівня цукру в крові, холестерину та допомагають у боротьбі із закрепами. Вживання достатньої кількості клітковини у раціоні знижує ризик розвитку раку товстої кишки, – зазначає ендокринолог Юлія Кривов’яз.

Існують різні види клітковини, серед них – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза, пектин.

Природним джерелом клітковини є різні продукти:

• овочі (морква, селера, буряк, капуста);
• фрукти (яблуко, груша, банан);
• зелень (шпинат, щавель);
• крупи (гречка, рис, пшоно, пшениця, ячмінь);
• бобові (нут, маш, горох, квасоля, сочевиця);
• горіхи (мигдаль, волоський, арахіс).

Проте її можна також придбати у супермаркетах та аптеках у вигляді порошків чи дрібно перемеленої сухої трави. Вона буває овочева, фруктова, злакова, з насіння.

Також клітковина продається у таблетках з відповідним дозуванням.

Норма клітковини на день і навіщо її приймати

За словами Юлії Кривов’яз, рекомендовано вживати на добу близько 25 г клітковини жінкам та 35 г чоловікам.

Проте через особливості харчування чи харчові звички деякі люди можуть недоотримувати щоденну норму клітковини. Через це вони можуть потерпати від закрепів, проблем з ЖКТ.

Їм зазвичай рекомендують додавати до раціону добавки клітковини. Проте не всі лікарі позитивно ставляться до такого рішення.

– Клітковина корисна, але в межах норми і краще її брати з продуктів! Мінімально збалансоване харчування містить її достатньо! Наприклад, 200 г вінегрету із квасолею – це вже 25 грам. Хто перебирає за 50 грам, може мати не тільки проблеми у вигляді газів, діареї, болю та здуття, а і певні дефіцитні стани, – говорить лікар-терапевт, дієтолог Олеся Добрянська.

Як пояснює фахівець, швидка “евакуація” їжі, яку спричинює велика кількість клітковини, не дає їй змоги нормально контактувати зі стінками кишківника. Через це такі мікроелементи, як залізо, кальцій, а також вітаміни А, D, E, K теж не встигають всмоктатися.

Вона рекомендує вживати сирі овочі, цільні каші, бобові, горіхи, фрукти і зелень як основне джерело клітковини, а добавки як альтернативу, але не заміну.

Користь клітковини

Лікар Галина Похмурська розповіла про корисні властивості клітковини:

• поліпшує роботу кишківника, налагоджує його нормальну роботу;
• очищає стінки від токсинів, що позитивно відображається на стані шкіри;
• підтримує здоров’я мікрофлори кишківника, що добре для імунітету;
• стимулює всмоктування корисних речовин, вітамінів та мінералів.

Крім того, вона допомагає швидко наситити організм та гарантує довге відчуття ситості, що добре під час перебування на дієті.

Шкода клітковини

Загалом протипоказань до вживання клітковини немає, лише особиста непереносимість.

Також варто обмежити її кількість тим, у кого є виразка шлунка чи дванадцятипалої кишки.

Якщо вживати рекомендовану кількість, то вона нестиме лише користь. Надмірна кількість здатна зашкодити нормальній роботі кишківника.

Отже, варто їсти достатню кількість клітковини, проте не зловживати нею.

Наостанок ендокринолог Юлія Кривов’яз назвала топ продуктів, які містять найбільше клітковини на 100 г:

• насіння чіа (34,4 г) – містить велику кількість магнію, фосфору та кальцію;
• попкорн (14,4 г) – багатий на білок, кальцій та фосфор;
• мигдаль (13,3 г) – у ньому багато ненасичених жирів, вітаміну Е, магнію;
• насіння соняшнику (11,1 г) – джерело вітамінів А, групи В, Е, D, бета-каротину і каротиноїдів.
• фісташки (10 г) – містять білки, корисні рослинні жири;
• нут (7 г) – у ньому багато вітамінів А, В1, В2, РР, С, Е, К, бета-каротину, холіну, магнію, кальцію;
• сочевиця (7,3 г) – містить багато білку;
• авокадо (6,7 г) – джерело ненасичених жирів, а також вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та вітамінів групи В.
• квасоля (6,8 г) – містить багато рослинного білку;
• малина (6,5 г) – у ній багато вітаміну С і марганцю.

Чому важливо вживати клітковину

Щодня потрібно вживати разом з продуктами в середньому 25-40 г рослинної клітковини, після 50 років – трохи менше, приблизно 20-30 г, вагітним і жінкам, що годують до 30 г. Чи достатньо її в вашому раціоні?

Передусім варто почати із користі, яку приносить клітковина. ЇЇ споживання поліпшує маркери здоров’я у людей з підвищеним холестерином, глюкозою, чим зменшуються ризики серцево-судинних захворювань та діабету, метаболічного синдрому. Вона забезпечує нормальну роботу кишківника і видалення токсинів.

Також читайте

У чому користь насіння льону та як його правильно вживати

Клітковина буває розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелеподібну речовину. Вона стає “їжею” для мікрофлори – корисних бактерій, від яких залежить стан нашого імунітету, синтез вітамінів та інших важливих речовин.

Нерозчинна клітковина залишається незмінною, вона важлива для механічного просування їжі кишківником. Неперетравлена харчовими ферментами та незасвоєна рослинна клітковина не лише не дає калорійного навантаження, але і очищає шлунково-кишковий тракт від надлишків жирів, холестерину, токсинів, важких металів та мікробів. Без клітковини неможливо “відмити” стінки кишківника. Таким же чином, як без губки важко вимити засохлу і брудну пательню. Клітковина формує калові маси, тому брак її в харчуванні призводить до закрепів.

Харчові волокна (так називають рослинну клітковину) зменшують ризики ожиріння, розвитку метаболічного синдрому. Клітковина обов’язково повинна бути присутньою на нашому столі.

Щоб приблизно уявити обсяг клітковини на 100 г продукту: в білокачанній капусті міститься 2 г, в 100 г помідорів – 1,4 г, в огірках менше одного грама, а в зеленому горошку – 5,5 г рослинної клітковини. В авокадо 7 г, груші 4 г, яблуку зі шкіркою 2 г клітковини. Практично всі ягоди багаті харчовими волокнами. В лідерах – малина і полуниця. 100 г свіжої малини має близько 6 г, полуниці – 2,2 г клітковини.

Вона міститься в кашах: вівсяній, гречаній, перловій, рисі. У 100 г приготовленої каші 2,5-5 г клітковини. Але, щоб її кількість була дійсно суттєвою, крупа повинна бути цільною, яка не пройшла тривалої промислової переробки.

В шматочку справжнього цільнозернового хліба 3-5 г клітковини. А ось готові каші швидкого приготування та консервовані фрукти позбавлені її більшої частини.

Є, як мінімум, три важливі вигоди, що дає клітковина для нашої фігури:

• ми не відчуваємо нападів “вовчого голоду”, який змушує нас їсти величезні порції. Завдяки клітковині сповільнюється засвоєння простих вуглеводів. Водночас нормалізується рівень інсуліну і тримається стабільний рівень глюкози в крові;
• у нас знижується тяга до простих вуглеводів – випічки та солодощів;
• ми не переїдаємо: продукти багаті клітковиною потрібно ретельно жувати. Це не тільки продовжує задоволення від їжі, але змушує їсти повільніше і краще насичуватися. Ми ситі, а калорійність раціону низька;

Безумовно, що клітковина не панацея, але вона один із найважливіших складників здорового харчування. На жаль, багато людей вживає харчових волокон менше необхідної норми і в основному отримує їх з хлібом та картоплею. Потрібно включати у свій раціон більше овочів, зелені, фруктів та ягід. Якщо ж ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово. Різкий перехід до харчування, заснованого на клітковині (наприклад, перехід на рослинну дієту), неминуче викликає таке неприємне явище, як здуття живота (метеоризм) та інші некомфортні стани. Все добре в міру!

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також: Чому потрібно їсти овочі зеленого кольору