Магній

Магній – четвертий по кількості елемент в організмі після калію, натрію, кальцію і другий за вмістом елемент всередині клітині після калію. В організмі людини знаходиться близько 25 г магнію, 60% у кістковій тканині, а більша частина в клітинах. Магній належить до макроелементів, які складають живу речовину (калій, натрій, хлор, кальцій, магній, фосфор і сірка); добова доза їх споживання становить більше 200 мг.

Магній відіграє важливу роль у нормальній діяльності нервової системи та м’язів. Найбільший вміст магнію відмічається в серцевому м’язі (міокарді). В організмі людини магній є протилежністю кальцію, таким чином, якщо вміст магнію зменшується – кальцію зростає, і навпаки. Чим вище рівень обміну речовин в клітинах, тим більше в них магнію.

Норма вмісту магнію в сироватці крові залежить від віку:

Концентрація магнію в сироватці крові

Магній та стресостійкість: все, що потрібно знати про користь магнію для організму

Стрес у сучасному світі став звичним явищем. Його розцінюють як психологічну реакцію, що виникає у відповідь на зовнішні стресові фактори ( 25 ). З біологічної точки зору, стрес – це адаптивна система, що безперервно оцінює і взаємодіє з навколишнім середовищем фізично, фізіологічно або психосоціально. Якщо організм людини перевантажений і перебуває у стані стресу, то в такому разі можуть виникнути негативні наслідки для його здоров’я ( 24 ).

Магній – це важливий мінерал, що бере участь у багатьох біохімічних процесах у тілі людини, він широко вивчений ( 23 ). На сьогоднішній день, дефіцит магнію досить поширений серед населення загалом ( 22 ). Враховуючи той факт, що він відіграє невід’ємну роль у безлічі фізіологічних процесів, його дефіцит може в подальшому значно збільшити ризик фізичних та психічних захворювань. Прояви нестачі магнію та симптоматика стресу досить схожі, до них відносять втому, дратівливість та легку тривогу ( 21 ). Вченими було визначено так зване порочне коло. Це означає, що при стресі може збільшуватися втрата магнію, надалі викликаючи його дефіцит, і, відповідно, підвищуючи сприйнятливість організму до стресу ( 20 ).

З огляду на тенденцію, що невпинно зростає, до збільшення поширеності стресу в сучасному соціумі, можливі наслідки його впливу на організм людини. Безліч клінічних досліджень спрямовані на всебічне вивчення саме цієї проблеми.

Магній для організму

Магній важливий електроліт для живих організмів, четвертий за поширеністю мінерал в організмі людини. Він вимагає постійного споживання через їжу або спеціальні добавки, які використовуються для запобігання дефіциту. Його добова доза, що рекомендується, варіабельна, тому встановити точно оптимальну кількість споживаного макроелемента досить складно. Магній може використовуватися з метою профілактики та лікування багатьох захворювань. Зниження його рівня спостерігається при деяких хронічних та запальних захворюваннях, до них відносять хворобу Альцгеймера, бронхіальну астму, синдром дефіциту уваги та гіперактивності, резистентність до інсуліну, цукровий діабет 2-го типу, гіпертонію, серцево-судинні захворювання, мігрень та остеопороз ( 25 ).

Магній виступає кофактором більш ніж 300 ферментних систем, які регулюють різні біохімічні реакції в організмі, у тому числі процеси синтезу білка, здійснення м’язової та нервової передачі, нервово-м’язової провідності, передачі сигналів, здійснює контроль рівня глюкози в крові та регуляцію артеріального тиску. Він необхідний також для структурної функції білків, нуклеїнових кислот або мітохондрій, для синтезу ДНК і РНК, для аеробного та анаеробного виробництва енергії (окислювальне фосфорилювання та гліколіз) або у складі комплексу магній-АТФ, або в якості активатора ферментів. Він відіграє важливу роль в активному транспорті іонів кальцію та калію через клітинну мембрану, що необхідно для проведення нервових імпульсів, м’язових скорочень, вазомоторного тонусу та забезпечення нормального серцевого ритму. Крім цього, він бере участь у структурному розвитку кісток ( 23 , 24 ). Основний резервуар макроелемента – кістка, його екскреція регулюється нирками. Він міститься в кістках, м’язах і м’язових м’яких тканинах ( 22 ), в кістках кількість магнію з віком зменшується.

Магній у продуктах

Найбільший вміст макроелемента серед усіх продуктів мають горіхи, бобові, цілісні злаки та різні фрукти ( 17 ). У каві та продуктах на основі какао також може міститися велика кількість магнію. Риба, м’ясо та молоко містять його проміжну кількість ( 18 ). У питній воді, особливо жорсткої, можливо багато солей магнію. Під час одного з досліджень було виявлено, що злаки є основним джерелом магнію для дорослих ( 19 ).

Норма магнію на добу

На сьогоднішній день, у кожній країні встановлено свої вимоги та рекомендації щодо добових норм необхідних організму елементів та харчування в цілому. Наприклад, у Польщі рекомендована дієтична норма для магнію становить 400 – 420 мг/добу для чоловіків та 310 – 320 мг/добу для жінок ( 15 ). В Японії рекомендована дієтична норма становить 320 – 340 і 220 – 230 мг/добу для дорослих чоловіків і жінок відповідно ( 16 ).

Нестача магнію

Нестача макроелемента виникає за низкою факторів. У ході спостережень встановлено, що споживання мінералу з їжею є недостатнім серед населення в цілому, особливо серед молодих людей та людей віком від 70 років ( 11 ). Це може бути пов’язане із значним виснаженням мінерального складу ґрунту і, відповідно, зниженням вмісту магнію до 30% ( 12 ). Крім цього, прийом обробленої їжі з великою кількістю рафінованих продуктів знижує кількість споживаного магнію на 80-90% ( 9 ). Втрату макроелемента викликають такі чинники, як нездоровий спосіб життя, ненормований робочий день, надмірні інтенсивні заняття спортом і фізична активність, погана якість і низька кількість сну, постійний психологічний стрес. Дефіцит елемента виникає при деяких захворюваннях, таких як хвороби шлунково-кишкового тракту, діабет 2-го типу, алкогольна залежність, ниркова недостатність, генетичні порушення. Документально підтверджено зв’язок між низькими рівнями магнію та неврологічними, психічними розладами, а саме депресією, посттравматичним стресовим розладом ( 13 ), тривожними розладами, синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю та біполярним розладом ( 14 ). Передбачається, що саме стрес є ключовим компонентом взаємозв’язку між психічними захворюваннями та дефіцитом магнію.

Як визначити дефіцит магнію в організмі

Найбільш поширеним у клінічній практиці способом оцінки рівня магнію є його вимір у сироватці крові ( 8 ), нормальними значеннями вважаються ті, що знаходяться в діапазоні 0,7 – 1,0 ммоль/л. Гіпомагніємія визначається клінічно тоді, коли концентрація елемента в сироватці падає нижче 0,7 ммоль/л ( 9 ). Рідко зустрічається важка гіпомагніємія (0,4 ммоль/л), вона може виникнути при серйозних патологічних станах. Основними симптомами дефіциту макроелемента є нервово-м’язова дисфункція (м’язова слабкість, тремор, судоми або тетанія), серцево-судинні прояви (електрокардіографічні порушення, аритмії), гіпокаліємія та гіпокальціємія ( 8 ). Звичайним явищем, на сьогоднішній день, вважається легка гіпомагніємія (0,5 – 0,7 ммоль/л), яка зустрічається у 2,5 – 15% населення. Часто дефіцит магнію не виявляється внаслідок компенсації його низького рівня сироватці крові вивільненим магнієм з кісткового резервуара. Невеликий дефіцит практично не має специфічної симптоматики, тому рідко або взагалі не діагностується. Може проявлятися у вигляді дратівливості, нервозності, легкого занепокоєння, м’язових скорочень, слабкості, стомлюваності та проблем із травленням ( 10 ). У недавньому клінічному дослідженні було виявлено, що практично у половини пацієнтів зі стресом є хронічний прихований дефіцит магнію.

Як слід вживати магній

Незалежно від причини застосування (для поліпшення настрою, зниження занепокоєння, поліпшення якості сну), основною перевагою прийому добавок, що містять магній, є можливість використовувати їх довго. Добавки можна приймати у будь-який зручний час дня. Необхідно скласти графік прийому та слідувати йому, щоб не пропустити прийом наступної добової дози. Незважаючи на добру переносимість добавок, можуть виникнути деякі побічні ефекти. Серед них найчастіше зустрічаються розлади травлення, а саме діарея, нудота, блювання ( 5 ). Прийом добавок разом із їжею може допомогти запобігти появі побічних ефектів. Якщо небажані прояви зберігаються, необхідно звернутися за консультацією до лікаря з метою корекції курсу лікування або відміни добавок. Слід зазначити, що добавки, що містять магній, можуть змінити засвоюваність інших лікарських засобів, знижуючи їх ефективність. Деякі препарати можуть збільшувати виведення магнію із сечею, що підвищує ризик розвитку його дефіциту. Таким чином, антибіотики необхідно приймати як мінімум за 2 години до або через 4-6 годин після прийому магнієвих добавок, що збереже ефективність лікарських засобів. При лікуванні діуретиками та інгібіторами протонної помпи слід проконсультуватися з лікарем, він підбере оптимальний графік прийому препаратів та добавок.

Магній: протипоказання

Незважаючи на безпеку добавок, вони все ж таки мають деякі протипоказання. Слід враховувати низку факторів: оцінити функцію нирок, наявність нервово-м’язових захворювань.

Наявність ниркової недостатності у хворого викликає зниження екскреції магнію, що може призвести до його токсичності. Рівень магнію у пацієнтів зі зниженою функцією й нирок повинен постійно контролюватись ( 6 ).

Прийом магнію пацієнтами з нервово-м’язовими захворюваннями, такими як міастенія, повинен здійснюватися під наглядом лікаря. Інгібування магнієм ацетилхоліну може спричинити погіршення стану хворого.

При тривалому застосуванні магній у вагітних (більше 5-7 днів) може спричинити скелетну демінералізацію, гіпокальціємію та гіпермагніємію.

Магній не впливає на плід і дитину, яка перебуває на грудному вигодовуванні, тому може застосовуватися при вагітності та в період лактації за призначенням лікаря.

Висновок

У ході досліджень з’являється все більше інформації, що підтверджує зв’язок між дефіцитом магнію та підвищеною сприйнятливістю до стресових розладів, а також участь стресу у виснаженні запасів магнію. Магній – один з найбільш важливих елементів в організмі людини, який відіграє невід’ємну роль у багатьох фізіологічних процесах. Серед населення відзначається висока поширеність хронічного прихованого дефіциту макроелемента, особливо в осіб, які страждають на хронічні захворювання або перебувають у стресовому стані ( 7 ). Незважаючи на, мабуть, достатню кількість надходження магнію з їжею, існує ризик розвитку дефіциту. Слід проводити його профілактику з метою забезпечення оптимального здоров’я та зниження ризику розвитку різних захворювань.

Література

1. KSong Y, Ridker PM, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Diabetes Care. 2005 Jun;28(6):1438-44. doi: 10.2337/diacare.28.6.1438. PMID: 15920065.https://diabetesjournals.org/care/article/28/6/1438/27827/Magnesium-Intake-C-Reactive-Protein-and-the
2. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board. Institute of Medicine (IOM) Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press; Washington, DC, USA: 1997. https://nap.nationalacademies.org/catalog/5776/dietary-reference-intakes-for-calcium-phosphorus-magnesium-vitamin-d-and-fluoride
3. Gröber U. Magnesium. In: Gröber U., editor. Micronutrients: Metabolic Tuning-Prevention-Therapy. 1st ed. MedPharm Scientific Publishers; Stuttgart, Germany: 2009. pp. 159–166.
4. Classen HG, Nowitzki S. Die klinische Bedeutung von Magnesium. Teil 2: Indikationen zur Supplementation und Therapie [The clinical importance of magnesium. 2. The indications for supplementation and therapy]. Fortschr Med. 1990 Apr 10;108(10):198-200. German. PMID: 2187780.
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582. https://www.mdpi.com/112570
6. Xiong J, He T, Wang M, Nie L, Zhang Y, Wang Y, Huang Y, Feng B, Zhang J, Zhao J. Serum magnesium, mortality, and cardiovascular disease in chronic kidney disease and end-stage renal disease patients: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2019 Oct;32(5):791-802. doi: 10.1007/s40620-019-00601-6. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30888644. https://link.springer.com/article/10.1007/s40620-019-00601-6
7. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Erratum in: Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
8. Reddy ST, Soman SS, Yee J. Magnesium Balance and Measurement. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):224-229. doi: 10.1053/j.ackd.2018.03.002. PMID: 29793660. https://www.ackdjournal.org/article/S1548-5595(18)30066-1/fulltext
9. De Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014
10. Ayuk J, Gittoes NJ. Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis. Ann Clin Biochem. 2014 Mar;51(Pt 2):179-88. doi: 10.1177/0004563213517628. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24402002. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0004563213517628
11. Moshfegh A., Goldman J., Ahuja J., Rhodes D., LaComb R. United States Department of Agriculture; Agricultural Research Service, editor. [(accessed on 30 June 2020)];What We Eat in America, NHANES 2005–2006. Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamid D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. 2009 Available online:https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
12. Worthington V. Nutritional quality of organic versus conventional fruits, vegetables, and grains. J Altern Complement Med. 2001 Apr;7(2):161-73. doi: 10.1089/107555301750164244. PMID: 11327522. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/107555301750164244
13. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. The Role of Nutrients in Protecting Mitochondrial Function and Neurotransmitter Signaling: Implications for the Treatment of Depression, PTSD, and Suicidal Behaviors. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Nov 17;56(15):2560-2578. doi: 10.1080/10408398.2013.876960. PMID: 25365455; PMCID: PMC4417658.
14. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. doi: 10.3390/nu12061661. PMID: 32503201; PMCID: PMC7352515. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1661
15. Jarosz M. In: Nutritional Guidelines for the Polish Population. National Food and Nutrition Institute, editor. National Food and Nutrition Institute; Warsaw, Poland: 2017.
16. Ministry of Health Labour and Welfare . In: Dietary Reference Intakes for Japanese. Japan Government Printing Office, editor. Ministry of Health Labour and Welfare; Tokyo, Japan: 2015. https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/Full_DRIs2015.pdf
17. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015;13:4186. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4186. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
18. United States Department of Health and Human Services . Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee—Advisory Report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. USDA Agricoltural Research Service; Washngton, DC, USA: 2015. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report
19. Lombardi-Boccia G, Aguzzi A, Cappelloni M, Di Lullo G, Lucarini M. Total-diet study: dietary intakes of macro elements and trace elements in Italy. Br J Nutr. 2003 Dec;90(6):1117-21. doi: 10.1079/bjn2003997. PMID: 14641971. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/totaldiet-study-dietary-intakes-of-macro-elements-and-trace-elements-in-italy/BC5C3044B5C56B69880F0FAA63DE5481
20. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):429-46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432. PMID: 7836621. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1994.10718432
21. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825. https://academic.oup.com/ckj/article/5/Suppl_1/i3/447534?login=false
22. Pham PC, Pham PM, Pham SV, Miller JM, Pham PT. Hypomagnesemia in patients with type 2 diabetes. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Mar;2(2):366-73. doi: 10.2215/CJN.02960906. Epub 2007 Jan 3. PMID: 17699436. https://cjasn.asnjournals.org/content/2/2/366https://doi.org/10.1016/j.transproceed.2013.12.020
23. Konrad M, Schlingmann KP, Gudermann T. Insights into the molecular nature of magnesium homeostasis. Am J Physiol Renal Physiol. 2004 Apr;286(4):F599-605. doi: 10.1152/ajprenal.00312.2003. PMID: 15001450. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00312.2003
24. McEwen BS, Akil H. Revisiting the Stress Concept: Implications for Affective Disorders. J Neurosci. 2020 Jan 2;40(1):12-21. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0733-19.2019. PMID: 31896560; PMCID: PMC6939488. https://www.jneurosci.org/content/40/1/12
25. Kessler RC, Aguilar-Gaxiola S, Alonso J, Chatterji S, Lee S, Ormel J, Ustün TB, Wang PS. The global burden of mental disorders: an update from the WHO World Mental Health (WMH) surveys. Epidemiol Psichiatr Soc. 2009 Jan-Mar;18(1):23-33. doi: 10.1017/s1121189x00001421. PMID: 19378696; PMCID: PMC3039289. https://www.cambridge.org/core/journals/epidemiology-and-psychiatric-sciences/article/abs/global-burden-of-mental-disorders-an-update-from-the-who-world-mental-health-wmh-surveys/FCE4DE10C9FB1A9FFDDDBA3C5264F445

Що таке магній і для чого він потрібен?

Чи багато людей знають відповіді на запитання: «Який мікроелемент задіяний у більш, ніж трьохстах метаболічних процесах організму? Як він здатен впливати на зміцнення імунітету, стан серцево-судинної системи, здоров’я кісток і зубів, а крім цього, боротися зі стресом та судомами?» У даній статті якраз і йтиме мова про це «чудо», – до слова, термін «магній» походить від французького «magnifique», що означає «чудовий». Розглянемо основні аспекти дії мінералу, з яких продуктів можна його отримати природнім шляхом, а також скільки потрібно щодня вживати магнію для повноцінної підтримки організму аби підтримувати гарне самопочуття та не впадати у стрес. Матеріал даної статті з легкістю дозволить вам купити потрібне спортивне харчування вітаміни та мінерали.

Що таке магній і для чого він потрібен?

Магній – це мікроелемент, який міститься в організмі людини, у продуктах харчування, є додатковим складником деяких ліків, а також доступний в якості добавки. Після натрію, калію та кальцію він є одним із найбільш поширених елементів в людському організмі. Варто зазначити, що в організмі здорової людини є три основних фізіологічних процеси, які регулюють вміст магнію: перший – всмоктування через кишечник, другий – ниркова екскреція (виділення) після фільтрації та реабсорбції (зворотнє всмоктування) і третій – обмін з великого пулу кісткового магнію.

Магній відносно добре засвоюється кишечником, біодоступність коливається від 35% до 70% і залежить від різних факторів, зокрема таких як: форма солі магнію (органічна порівняно з неорганічною), швидкість та ступінь надходження з кишечника в кров та перенесення її в тканини.

Основні функції магнію у нашому організмі

Магній необхідний для синтезу кислот та білків у нашому організмі. Деяким ферментам, які беруть участь в утворені вуглеводів і ліпідів, необхідний магній для власної активності. Наприклад, глутатіон – важливий антиоксидант, також потребує магнію.

Для запуску обмінних процесів необхідні магнієво-залежні хімічні реакції. Цей мінерал також важливий для білка, оскільки синтезує аденозинтрифосфат (АТФ- те саме джерело енергії) в мітохондріях.

З магнієм нерозривно пов’язані такі елементи як калій та кальцій. Він необхідний для їх активного перенесення через клітинні мембрани. Завдяки своїй ролі магній впливає на проведення нервових імпульсів, скорочення м’язів і забезпечує нормальний серцевий ритм.

Велика кількість магнію міститься в наших кістковій та м’язовій тканинах. Поряд з кальцієм цей мікроелемент забезпечує їх міцність та пружність.

Концентрації кальцію і магнію в міжклітинній рідині впливають на міграцію ряду різних типів клітин. Такий вплив може мати важливе значення для загоєння ран, оскільки швидкість цих переносів прямопропорційно залежить від швидкості відновлення пошкоджених ділянок на тілі людини.

Чи потрібно мені вживати магній?

В організмі дорослої людини міститься приблизно 25 г магнію, при цьому від 50% до 60% в кістках, інша частина – в м’яких тканинах. У сироватці крові міститься менше 1% загального вмісту. Наукові дослідження останніх років продемонстрували, що в середньому людина вживає цього мікроелементу в два рази менше від необхідної добової норми (400-420 мг).

Постійні стреси на роботі та вдома призводять до того, що запаси магнію вичерпуються, тим самим знижують рівень стесостійкості та поглиблють негативний стан. Фізичні навантаженя також є одним із факторів втрати даного мікроелементу. Справа полягає в тому, що під час фізичних вправ відбувається виділення поту. Це у свою чергу призводить до порушення водно-електролітного балансу в організмі (втрата натрію, калію, в тому числі магнію), детальніше рекомендуємо ознайомитися тут. Окрім цього не варто забувати і про харчування – газовані напої, алкоголь, зловживання кофеїном та цукром зменшують кількість магнію, виводячи його з організму. Проблема є і в тому, що цей мікроелемент практично не накопичується, тому необхідно регулярно вживати магнієвмісні продукти чи добавки.

Як зрозуміти, що моєму організмові не вистачає магнію?

Цілком зрозуміло, що найпростішим методом визначення вмісту даного елементу в нашому організмі є аналіз крові. Проте не все так просто, як може здатися на перший погляд. Оцінити вміст магнію доволі важко, оскільки найбільше його знаходиться всередині клітин або в кістці.

Разом з тим існують і зовнішні ознаки за якими ми частково можемо зрозуміти, що нам не вистачає цього компоненту. Ранні ознаки дефіциту магнію включають в себе – втрату апетиту, нудоту, блювоту, втому та слабкість.

У міру загострення проблеми може виникати тремор, оніміння, поколювання, м’язові скорочення та судоми, раптова зміна поведінки, енцефалопатія, порушення серцевого ритму та коронарні спазми.

Сильний дефіцит магнію може призвести до гіпокальціємії або гіпокаліємії (низький рівень кальцію або калію в сироватці крові відповідно), оскільки порушений баланс мінеральних речовин.

Науковці виділили кілька основних факторів, які впливають на зниження рівня магнію в людському організмі:

Найпростіший, але водночас найпоширеніший – недостатня кількість магнію, отримана з продуктів харчування. Вчені довели, що жителі США та Європи споживають на добу в два, а то і більше разів менше цього мікроелементу, аніж потрібно. Основною причиною цього є первинна обробка їжі, що позбавляє продукти багатьох поживних компонентів. До речі, дефіцит магнію людина може викликати штучно, наприклад, застосовуючи дієти або певні обмеження в споживанні їжі. Ще однією поширеною причиною є використання поганого грунту для сільського господарства.

Захворювання кишково-травневої системи. Цілком зрозуміло, що такі проблеми в людському організмі провокують погане всмоктування магнію. Це можуть бути: хронічна діарея, недостатність роботи підшлункової залози, хронічний алкоголізм, запальні захворювання кишечника та синдром короткої кишки.

Нирки відіграють важливе значення у загальній системі засвоєння магнію. Тому будь-які прояви ниркової недостатності будуть ускладнювати «шлях» даного мікроелементу. Сюди можна віднести і хронічний алкоголізм, який також порушує функціонування даної системи.

Ще одним фактором, який може значно послабити нормальний рівень магнію в організмі людини це вживання ліків. Тому після різноманітних захворювань або проблем зі здоров’ям нам необхідно підтримувати належний рівень даного компоненту для підтримки нормального функціонування наших систем.

Які продукти мають найбільший вміст магнію?

Цілком зрозуміло, що головним джерелом цього мікроелементу є продукти харчування. Тому нам необхідно корисно та збалансовано харчуватися. Магній присутній у фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах, молоці, м’ясі, рибі та в збагачених продуктах, таких як сухі сніданки. Крім того водопровідна та мінеральна вода також може вміщувати від 1 мг до 120 мг магнію на літр. Молочна їжа була визначена ключовим джерелом цього мікроелементу, оскільки вона вносить близько 17% магнію в раціон для осіб віком старших 2 років . Горіхи, насіння та соєві продукти також є хорошими дієтичними джерелами магнію.

Чи варто споживати магній як добавку?

Звичайно було б добре, якщо б ми могли повністю, на сто відсотків отримувати цей компонент з їжі. Але давайте будемо реалістами. Як вже говорилося вище сучасні продукти піддаються термічній обробці, це приводить до того, що окрім різноманітних поганих бактерій продукт також втрачає і велику кількість поживних речовин (в тому числі і магній). Не варто забувати і про постійні навантаження як фізичні так і психологічні, стреси і т.п. Останні події продемонстрували людині, що необхідно постійно піклуватися про стан свого здоров’я. До прикладу така хвороба як коронавірус та йому подібні згубно впливають на нашу серцево-судинну систему. Тому дуже часто лікарі рекомендують вживати магній в якості підтримки здоров’я серця та судин. Через це він і набув широкої популярності.

Для того, щоб обрати для себе магній у формі добавки, необхідно перш за все звернути увагу на якість засвоєння. Добавки магнію, які добре розчиняються в рідині, краще всмоктуються в кишечнику. Для запобігання діареї дієтичні добавки з магнієм краще вживати разом із їжею. Окремі дослідження виявили, що магній у формах аспартату, цитрату, лактату та хлоридів засвоюється краще, ніж оксид магнію та сульфат магнію.

Чи можна отримати передозування магнієм і які наслідки?

Занадто багато магнію з їжею не представляє загрози для стану здоров’я людини, оскільки нирки виводять надмірну кількість сечі. Однак високі дози магнію з дієтичних добавок або ліків часто призводять до діареї, яка може супроводжуватися нудотою та спазмами в животі. Форми магнію, які найчастіше викликають діарею, включають карбонат магнію, хлорид, глюконат та оксид .

Ризик токсичності магнію зростає із порушенням функції нирок або нирковою недостатністю, оскільки здатність виводити надлишок магнію зменшується або втрачається.

Для чого варто приймати магній з добавок і про що нам говорять вчені.

Сучасні науковці визначили ряд захворювань і проблем при яких вживання магнію як добавки може допомогти. Це, зокрема,:

1) Мігрень та головні болі. Вже доведено, що при нестачі магнію в людини виникає звуження судин та вивільнення нейромедіаторів, що у свою чергу призводить до різного виду головних болів. У таких людей рівень сироваткового та тканинного магнію був менший, аніж у тих хто не страждав на мігрень. Три невеликі дослідження виявили незначне зниження частоти мігрені у пацієнтів, яким давали магнію до 600 мг / день. Вчені припустили, що прийом 300 мг магнію двічі на день, самостійно або в поєднанні з ліками, може запобігти мігрені. Американська академія неврології та Американське товариство з головного болю дійшли висновку, що терапія магнієм є «ймовірно ефективною» для профілактики мігрені. Проте варто зауважити той факт, що при лікуванні мігрені застосовується більша доза магнію від рекомендованої добової, і тому така процедура може здійснюватися лише під наглядом лікаря.

2) Серцево-судинні захворювання. Одне з довготривалих досліджень (загалом 12 років), яке провели американські дослідники за участі близько 15 тис. добровольців продемонструвало, що особи в яких магній в сироватці крові знаходиться в референтних значеннях (щонайменше 0,88 ммоль / л) ризик раптової серцевої смерті знизився на 38% порівняно з особами найнижчого квартиля ( 0,75 ммоль / л або менше). Голландські науковці також здійснили масовий експермент (загалом 7,7 тис ос. Від 20 до 70 років) в якому дійшли висновків, що низький рівень екскреції магнію з сечею (маркер низького споживання магнію в їжі) був пов’язаний з більш високим ризиком ішемічної хвороби серця в порівнянні з медіаною період спостереження 10,5 років. Також доведено той факт, що систематичне вживання магнію від 300 мг/ на добу знижує рівень діастолічного артеріального тиску (гіпертонії).

3) Профілактика остеопорозу. Як вже було сказано вище, магній є необхідною складовою здоров’я наших кісток. Він є обов’язковим компонентом остеобластів та остеокластів. Також цей мінерал впливає на концентрацію як паратиреоїдного гормону, так і активної форми вітаміну D, які є головними регуляторами гомеостазу кісток. Одне з досліджень продемонструвало, що збільшення споживання магнію з їжею або добавками може збільшити мінеральну щільність кісток у жінок у постменопаузі та літніх жінок. Єдиною проблемою є те, що цих досліджень не так багато, тому необхідні подальші експерименти.

4) Діабет. Останні наукові дослідження виявили ще одну цікаву властивість даного елементу. Сполука магнію здатна також виступати як своєрідний стабілізатор рівня цукру в крові. Це відбувається завдяки тому, що цей мікроелемент є важливою ланкою в метаболізмі вуглеводів. Встановлено, що дієта з дефіцитом магнію суттєво пов’язана зі зниженням рівня інсулінозалежного засвоєння глюкози та збільшенням захворюваності на цукровий діабет. Вчені практичним методом довели, що вживання 100 мг даної добавки на добу знижує ризик діабету 2 типу на 15%

5) Профілактика рахіту. Магній також необхідний для транспортування і перетворення вітаміну «сонця» (вітамін D) в активну форму в печінці та нирках. Цілком зрозуміло, що недостача цього мікроелементу впливає на порушення мінерального обміну, тим самим провокуючи виникнення та розвиток рахіту.

6) Дихальна система. Одні з останніх наукових досліджень на даний момент виявили ще одну особливість магнію. Вчені помітили, що відбуваються певні позитивні зміни при введені сульфату магнію пацієнтам, які страждали на захворювання дихальної системи. Це можна пояснити тим, що магній зменшує запалення легень (протисудомна функція), а також допомагає зміцнити капілярну систему, тим самим полегшуючи процес дихання.

Отже, підбиваючи підсумки даної статті, можна з впевненістю сказати, що магній є одним із основних мікроелементів. Незважаючи на те, що вплив магнію на людину потребує подальшого дослідження, заперечувати його значимість на велику кількість різноманітних процесів – безглуздо. Тому нам необхідно стежити за допустимим рівнем даного компоненту в нашому організмі для того, щоб залишатися здоровим і веселим.