Горіхи: чому вони корисні, в які страви їх варто додавати, та як правильно зберігати

І це при тому, що в Україні ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого.

Чому ж корисно їсти горіхи та як збільшити їхню кількість у своєму раціоні?

Чим корисні горіхи

🌰 Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль), корисні, передусім, таким:

🌰 Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).

🌰 Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).

🌰 Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.

🌰 Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.

🌰 Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).

🌰 Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).

Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так. Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові й знижує загальний рівень холестерину.

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”.

Як їсти горіхи смачно та корисно

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів.

Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо.

Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири.

Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

🥣 Горіховий соус.

Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.

Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.

Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами.

Як зберігати горіхи

Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше.

Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води.

Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Вас також може зацікавити:

Стежте за розміром порції. Чим корисні горіхи та як їх правильно споживати

Горіхи — концентроване джерело поживних речовин ( вітамінів, мінералів, клітковини). В них досить багато жирів ( 50−65 г на 100 г). Але це головним чином корисні жири, в своїй натуральній формі, яких не торкнулася промислова обробка. Значна частка жирів в горіхах — цінні моно- і поліненасичені жирні кислоти, які відносяться до групи омега-9, омега-3 і омега-6. Завдяки їм горіхи позитивно впливають на фукціонування серцево-судинної системи і мозку.

Горіхи добре насичують, це ситний продукт, завдяки тому, що в їх склад входять білки та вуглеводи в поєднанні з жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами. Хочу нагадати, ВООЗ закликає включати дорослим в раціон здорового харчування продукти, багаті рослинним білком — фрукти, овочі, бобові, цільні злаки, а також горіхи. Звичайно, рослинний білок, в тому числі і з горіхів, засвоюється трохи гірше, ніж тваринний, через харчові волокна, що перешкоджають роботі травних ферментів.

Бажано купувати горіхи тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири і вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються і набувають смак прогірклого масла. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е. Підсмажування горіхів — ще одна велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнує цінні жири і знижує вміст вітамінів. Також підсолені, а тим більше підсолоджені цукром або медом горіхи — теж далеко не кращий вибір. Тому раджу їсти горіхи в сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

Але деякі горіхи, наприклад мигдаль, обов’язково необхідно піддавати термічній обробці перед вживанням. Адже в мигдалі міститься ціаноглікозид амігдалін ( 3−5%), продукти розпаду якого надають горіху специфічний мигдальний запах і гіркоту та виділяється синильна кислота — одна з найсильніших отрут. Тому вживання гіркого мигдалю в сирому вигляді небезпечно для здоров’я. Після тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним і не представляє небезпеки для здоров’я.

Неочищені сирі горіхи кеш’ю також не використовуються, оскільки між шкаралупою і оболонкою горіха містяться токсичні речовини. Тому їх спочатку витягують з шкаралупи і оболонки та піддають термічній обробці, при якій токсини руйнуються.

Про користь горіхів та як їх правильно вживати

Брак горіхів та насіння в раціоні українців та українок визнали однією зі систематичних помилок в харчуванні, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі the Lancet в 2019 році. Здавалося, чому це, адже в нас ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого. Почнемо з того, чому варто включити горіхи в свій щоденний раціон і як ще можна їсти горіхи, окрім як з медом чи сіллю.

Поживна цінність горіхів

Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль) корисні, передусім, таким:

• Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).
• Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).
• Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.
• Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.
• Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).
• Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).
• Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так.

Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

• Щонайменше 12 грамів горіхів на день знижують ризик інсульту.
• Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові і знижує загальний рівень холестерину.
• Постійна присутність горіхів в раціоні часто є проявом того, що раціон окремо взятої людини базується на рослинній їжі (що добре), і такі люди споживають більше фолату, вітаміну Е, міді, цинку та клітковини.
• Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”. Втім, омега-3 жирні кислоти з риби та морепродуктів “включаються в гру” швидше, ніж альфа-ліпоєва кислота горіхів та насіння, бо перетворень не потребує.

Як споживати горіхи

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів. Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо. Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири. Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

• Горіховий соус. Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.
• Пхалі. Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.
• Каші. Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами. Хоч в інстаграм викладай
• Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше. Вони корисніші сирими. Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води. Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Не все в горіхах ідеально: нерідко зустрічається алергія на горіхи. А ще — їм закидають присутність афлатоксинів (речовин, який утворює грибок) та антинутрієнтів (тобто речовин, які зменшують доступність нутрієнтів, як-от заліза). Втім, все не так трагічно. Про “темний бік” горіхів й те, як з ним впоратися, розкажемо в наступному пості.