Клітковина дуже доступна та міститься в злаках, бобових, фруктах, овочах та горіхах. Просто треба більше усього цього їсти. Тому у пригоді будуть наші українські суперфуди: буряк, морква, пшениця, вівсянка, насіння льону, гарбуз тощо. Норма для дорослої людини – від 20 до 35 г харчових волокон.
Продукти багаті на клітковину Харчові волокна містяться в природі лише у рослинній їжі. Найбільше її в немолотих злаках (у зовнішньому шарі зерна). Клітковина є також в овочах, фруктах, бобових, горіхах та насінні. Деякі методи підготовки також підвищують доступність клітковини.
Чим корисна клітковина Саме завдяки клітковині можна знизити відчуття голоду. Тому вона допомагає контролювати вагу і не переїдати. А ще клітковина відповідає за рівень холестерину і цукру в крові. Нерозчині харчові волокна відповідають за очищення організму, виведення з нього токсинів.
Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня глюкози та холестерину в крові. Зустрічається у таких продуктах, як вівсяна каша, боби й бобові, а також у деяких фруктах та овочах. Нерозчинна клітковина діє як щітка, яка очищає травний тракт. Зустрічається в цільному зерні, квасолі, висівках, фруктах та овочах.
Багато клітковини міститься в їжі рослинного походження, а саме:
- Крупи і каші.
- Бобові культури.
- Рис білого сорту.
- Оливки і маслини.
- Горіхи і насіння.
- Свіжі овочі.
- Свіжі ягоди.
- Фрукти, особливо – цитрусові і кісточкові.
Нещодавно Національна служба охорони здоров'я збільшила рекомендовану добову норму споживання клітковини до 30 грамів для дорослих, 15 грамів для дітей віком від 2 до 5 років і 20 грамів на день для дітей віком від 5 до 11 років.
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, мають меншу калорійність. Крім того, присутність клітковини може уповільнити травлення в шлунку, щоб допомогти вам довше відчувати себе ситим. Додавання маси в травний тракт.