Чи можна виспатися за 7 годин

Goes Great With

Upcoming events

Latest news

First Look: New Emojis in iOS 17.4

New emojis have arrived on iOS as part of the first iOS 17.4 beta. The new additions include a phoenix, a lime, smileys shaking their heads up and dow.

Google’s Emoji 15.1 Support In Noto Color Emoji

Today Google has officially unveiled its full-color designs for Unicode’s latest approved emojis, which include a phoenix, a lime, smileys shaking the.

Microsoft Windows 11 23H2 Emoji Changelog

Microsoft have begun to roll out their latest update to Windows 11, adding Emoji 15.0 support and debuting the glossy 3D Fluent designs in select appl.

Additional emoji descriptions and definitions are copyright © Emojipedia. Emoji images displayed on Emojipedia are copyright © their respective creators, unless otherwise noted.

Emojipedia® is a registered trademark of Zedge, Inc; Apple® is a registered trademark of Apple Inc; Microsoft® and Windows® are registered trademarks of Microsoft Corporation; Google® and Android™ are registered trademarks or trademarks of Google Inc in the United States and/or other countries.

Run a retail store? Check out the NRSPlus.com Point of Sale (POS) system, and low-rate NRSPay.com credit card processing from our partner, National Retail Solutions (NRS).

Як мало спати і висипатися без шкоди здоров’ю

Люди з дефіцитом часу часто цікавляться питанням, як мало спати та висипатися. Що ж, допоможемо вирішити цю проблему за допомогою нашої статті.

1. Нормальна тривалість сну
2. Скільки спати, щоб висипатись
3. Як мало спати та висипатися: методика №1
4. Як спати менше та висипатися: методика №2
5. Як мало спати і бути бадьорим: методика №3
6. Як привчити себе менше спати: методика №4
7. Як менше спати та бути бадьорим: методика №5
8. Як навчитися мало спати: методика №6
9. Як мало спати та висипатися: методика №7
10. Висновок

Нормальна тривалість сну

Медики стверджують, що людині від 20 до 60 років потрібно спати щонайменше 7 годин для підтримки здоров’я. Однак виспатися можна швидше, достатньо лише підвищити якість сну. Зазначимо, що короткий, але глибокий сон набагато корисніший, ніж 8-годинний відпочинок із частими пробудженнями.

Скільки спати, щоб висипатись

Наш сон складається із циклів, які тривають по 1.5-2 години. Кожен цикл ділиться на швидку та повільну фази сну. Як правило, за 8 годин сну кількість циклів зазвичай дорівнює 4-5.

Більшість циклу переважає глибокий чи повільний сон. Перебуваючи в цій фазі, організм відпочиває “на повну”, тому прокидатися під час повільного сну не рекомендується. При пробудженні в цій фазі людина відчує себе розбитою і весь день боротиметься з непереборною сонливістю.

Оптимальним часом для підйому є швидка фаза сну . Вона завершує кожен цикл і триває лише кілька хвилин. Швидка фаза сну – ключ до легкого пробудження. Тому, якщо не знаєте, як мало спати і висипатись, необхідно вставати саме в цю фазу.

На повільну фазу припадає більша частина сну

Добре, а як визначити швидку фазу? Оскільки ця фаза спостерігається в кінці кожного циклу, найкраще прокидатися під його завершення, тобто через 1.5, 3, 4.5, 6 або 7.5 годин сну. Однак ці дані приблизні. Адже не факт, що кожен ваш цикл триває 1,5 години. Наприклад, при 2-х годинних циклах підйом через 3 або 4,5 години сну може припасти на повільну фазу. І в цьому випадку розбитості після сну не уникнути.

Організм кожної людини індивідуальний, тому виявити фазу швидкого сну можна експериментальним шляхом, наприклад, ділячи сон на 1.5-2 години чи інші часові проміжки.

Прокинутися у потрібну фазу допоможе фітнес-браслет із функцією трекера сну. Браслет з датчиком одягається на зап’ястя перед сном, завдяки чому він відстежує всі рухи тіла під час нічного відпочинку. Перед сном гаджет потрібно синхронізувати зі смартфоном і через програму вказати пристрої час зразкового пробудження.

Як мало спати та висипатися: методика №1

Для розрахунку оптимальної тривалості сну виділіть 2 вихідні дні. Першого дня експерименту встаньте о 8 або 9 ранку і займайтеся своїми справами до півночі. Потім протягом ночі вам доведеться не спати та стежити за рівнем своєї сонливості. У цей час помічайте в блокноті годинник, коли спати хочеться особливо сильно. Намагайтеся дотерпіти до 7 ранку і вирушайте в ліжко.

Переглянувши записи вранці, ви побачите, що максимальна сонливість проявляється у певний годинник. Як правило, саме в цей час відзначається найглибший сон. Інакше кажучи, якщо вночі найбільше хотілося спати о 2-й та 4-й годині ночі, значить найглибший сон буде з 2-ї до 4-ї години.

Важливо чітко відзначати годинник максимальної сонливості та лягати спати в точний час. Відчуваєте, що найбільше хилить у сон, скажімо, о 2:17 і 4:37, лягайте рівно о 2:17 і прокидайтеся о 4:37. В іншому випадку питання про те, як мало спати і висипатися, залишиться для вас невирішеним.

Як спати менше та висипатися: методика №2

Метод передбачає зміну часу засинання та пробудження. Спробуйте протягом одного тижня зменшити час сну на 1-2 години, при цьому лягайте і вставайте завжди в той самий час. Наприклад, якщо ви лягаєте о 23:00 і встаєте о 7-й ранку, вирушайте спати о 0:00 і прокидайтеся також о 7-й ранку. Причому дотримуватись такого режиму необхідно щодня, у тому числі у вихідні. Більше ніж на 2 години сон скорочувати не варто, це може погано вплинути на самопочуття.

Як варіант, можна лягати у звичний для вас час, а підніматися з ліжка на годину раніше, ніж звичайно. Наприклад, вирушати спати о 22 годині, а вставати о 5 ранку. Сон у разі скоротиться на годину, а самопочуття у своїй не погіршиться.

Як мало спати і бути бадьорим: методика №3

Є ще спосіб, як мало спати і висипатись без експериментів над собою. Однак він більше підходить для сов і людей, що працюють щонайменше з 10 години ранку. Дотримуючись цього методу, потрібно лягати спати в період з 4 до 5 ранку. При цьому слід вставати не раніше 9:00.

У проміжку з 5 до 9 ранку людський організм налаштований максимально глибокий сон. Тому якщо хочете спати менше, але прокидатися бадьорим, ловіть саме цей час для сну.

Як привчити себе менше спати: методика №4

Скоротити сон без зниження бадьорості допоможуть техніки поліфазного сну. При такому відпочинку сон ділиться на етапи, які слід слідувати, щоб висипатися. Поліфазний сон був популярним у багатьох відомих людей, оскільки сильно економив час. Наприклад, техніку поліфазного сну використовували Леонардо да Вінчі, Нікола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Далі.

Існує 4 основні види поліфазного сну:

• Біфазний – 6-7 годин відпочинку вночі та 30 хвилин днем;
• Everyman – 2-3 години сну вночі та 3 рази по 20 хвилин днем;
• Dymaxion – сон по півгодини кожні 5 годин;
• Uberman – сон 6 разів на добу через рівні проміжки часу (загалом кожні 3.5 години).

Вибирайте зручний для вас режим поліфазного сну та висипайтеся за короткий час.

Методи поліфазного сну

Як менше спати та бути бадьорим: методика №5

Як мало спати та висипатися без експериментів зі сном? На глибину сну також впливає обстановка у спальні. Тому, щоб виспатися за короткий термін, підготуйте кімнату до сна. Для цього позбавтеся зайвого шуму, приберіть зі спальні всі джерела світла, щільно закрийте штори. Якщо ці дії не допомогли, використовуйте маску або беруші для сну. Беруші впораються з шумом, а маска – заплющить очі від зайвого світла.

До того ж для глибокого сну щовечора провітрюйте приміщення (показати/приховати), де спите. Свіже повітря покращує якість нічного відпочинку, завдяки чому можна менше спати та залишатися бадьорим.

Як навчитися мало спати: методика №6

Зробити сон менше, але глибше може бути фізична активність. Легкі тренування або прогулянки ввечері допоможуть менше спати та висипатися. Зазначимо, що навантаження мають бути дозованими, оскільки перетренованість лише погіршить сон.

Разом з фізичною активністю слід правильно харчуватися та відмовитися від шкідливих звичок. Виняток жирної їжі, кави, алкоголю та сигарет позитивно позначається на якості сну. А чим краща його якість, тим менше можна спати без шкоди здоров’ю.

Плюс до всього протягом дня рекомендується споживати їжу з триптофаном. Ця амінокислота потрібна організму для вироблення мелатоніну – гормону сну, який прискорює засинання. Продуктами вибору у нашому випадку будуть молоко, шоколад, сир, горіхи та яйця.

Як мало спати та висипатися: методика №7

Поліпшити якість сну допоможе аутотренінг . Для початку ляжте на спину, розташувавши руки вздовж тулуба. Після, подумки розслабляйте м’язи рук і ніг, промовляючи про себе: «Моя ліва права рука важчає». Фраза повторюється кілька разів для кожної руки та кожної ноги. При правильному виконанні відчувається приємне розслаблення у м’язах, яке позитивно позначається на якості сну. А сон після аутотренінгу дозволить спати менше, але краще.

Висновок

Тривалість сну індивідуальна кожної людини. Багато в чому вона залежить від фізіологічних особливостей, віку, здоров’я та інших факторів. Тому, щоб мало спати та висипатися, слід привчати свій організм до короткого сну поступово.

Тим не менш, більшості людей укорочений сон може не підійти, оскільки систематичне зменшення сну шкодить здоров’ю. Отже, якщо після описаних експериментів зі сном самопочуття погіршилося, краще відмовитися від скороченого сну.

Список літератури:

• Хаффінгтон А. – “Революція сну: Як змінювати своє життя ніч за ніч”
• Морріс С. – «Безсоння. Як перемогти хворобу»