Про схуднення живота: як качати прес, пресотерапія в домашніх умовах

Дівчата мріють про плоскому, підтягнутому животі й боках, чоловіки хочуть накачатися так, щоб були видні кубики преса. Усього цього цілком можливо досягти, але доведеться дуже постаратися. Існують ефективні інструменти, що дозволяють досягти бажаного результату. Регулярні заняття спортом і правильне харчування дозволить побачити в дзеркалі відображення фігури з ідеальним пресом.

Чи можна схуднути, якщо качати прес щодня

Однозначно можна відповісти на це питання позитивно, але слід розуміти, що одними лише вправами для преса результату досягти не вийде. Якщо спочатку потренуватися, а потім піти і з’їсти пару зайвих шматків торта на ніч, то всі зусилля будуть марними.

Качати прес для схуднення живота

Звідси випливає головний висновок — необхідно поєднувати тренування для м’язів преса з грамотно складеної дієтою. Знизивши кількість споживаних вуглеводів, особливо у другій половині дня, можна кардинально змінити своє тіло.

Зверніть увагу! Щоб худнути й бачити результат, дійсно необхідно займатися регулярно. М’язи преса потрібно навантажувати практично кожен день. При такому підході через місяць помітний значний прогрес.

Як схуднути і накачати прес

Як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота

Як схуднути і накачати прес в домашніх умовах для чоловіків і жінок? Саме про це піде мова далі. Щоб стати стрункішою в області живота і боків необхідно:

• регулярно тренуватися;
• дотримуватися дієти;
• дотримуватися інтенсивний темп тренінгу;
• виконувати різні вправи;
• доводити м’язи до стану легкого печіння.

Важливо! Так як жінки набирають вагу швидше за чоловіків, їм потрібно частіше робити кардіо. Наприклад, це можуть бути фітнес-тренування кругового типу, поїздки на велосипеді, біг або стрибки на скакалці.

Як качати прес для схуднення живота і боків

Вправи для преса для схуднення відрізняються різноманітністю. Можна вибрати основні з цієї групи:

• скручування лежачи на підлозі;
• різні варіанти планок;
• підйоми ніг або колін у висі на перекладині;
• скручування у висі на перекладині.

Зверніть увагу! Всі ці вправи відмінно підходять для качання м’язів преса, при цьому залучається велика кількість так званих м’язів кора, тобто стабілізаторів.

Скручування на підлозі

Техніка виконання досить проста. Спочатку потрібно лягти на підлогу, попередньо підстеливши під спину килимок. Долоні закрити в замку за головою, ноги злегка зігнути в коліні. Основна робота виглядає наступним чином:

• підйом тулуба з поворотом на видиху;
• необхідно скрутитися так, щоб можна було дістати ліктем протилежного коліна;
• коліна в свою чергу теж піднімаються, тільки в разноименном порядку.

Достатньо виконати кілька підходів на 20-30 повторень. Головне, щоб перерва між сетами був невеликий — приблизно 30 секунд.

Існує велика кількість варіантів планки, тому для неї можна навіть виділити цілу тренування. Самі цікаві вправи:

• стійка на прямих руках — шкарпетки стосуються статі, долоні служать ще однією точкою опори, руки прямі, м’язи живота і сідниць напружені;
• стійка на ліктях — теж саме, що і в першому варіанті, тільки руки тепер зігнуті в ліктях і передпліччя стосуються статі;
• бічна стійка на лікті — передпліччя зігнуто в лікті і стосується статі, при цьому рука дивиться в ту ж сторону, що і голова, стопи торкаються підлоги бічними поверхнями;
• разноименное піднімання рук і ніг в планці — різновид першого варіанту, але тут додатково потрібно піднімати руку і протилежну їй ногу;
• підтягування коліна до руці — вихідна стійка така ж, як і в другому варіанті, але додатково потрібно підтягувати коліна до однойменної руці через бік, тобто стегно виноситься в бік і рухається до верху тулуба в розкритої позиції;
• вправа «зірка» — в якості основних точок опори служать долоню і бічна поверхня стопи, інша рука при цьому витягнута вгору, друга нога теж знаходиться на вазі;
• переміщення в планці — вихідна позиція така ж, як і в першому варіанті, але додатково необхідно здійснювати пересування в сторони на руках і ногах;
• підтягування коліна і винесення ноги вгору — вихідна позиція на прямих руках, до яких почергово підноситься то одне, то інше коліно і потім поступово выпрямляющаяся нога стопою вперед вгору під кутом.

Між кожним вправою можна зробити 30 секунд перерви, при цьому кожен рух має здійснюватися протягом однієї хвилини.

Зверніть увагу! При виконанні планки важливо не провисати плечах. Також варто стежити за положенням передпліч, оскільки при упорі вони повинні знаходитися паралельно відносно один одного. Крім того, обов’язково необхідно підтягувати м’язи живота, щоб він не провисав вниз. Як протипоказання до цього вправі можуть бути проблеми з попереком. У деяких випадках планка навіть допомагає її усунути, але тільки якщо мова йде про слабкість м’язів.

Підйом ніг і колін у висі на перекладині

Зверніть увагу! Дуже популярне заняття в тренажерному залі і на вулиці, де є турнік.

У цьому випадку опрацьовується вся зона живота. Техніка виконання така:

• повиснути на перекладині;
• ноги можуть бути прямими або згинатися в колінах, в будь-якому випадку важливо зафіксувати положення ніг на момент виконання вправи і з’єднати їх разом;
• підняти ноги потрібно до рівня живота або до самої перекладини, при цьому потрібно додатково підтягувати таз;
• після досягнення верхньої точки ноги опускаються, і потім все починається заново.

У тому випадку, якщо був вибраний варіант підйом колін, тоді необхідно підтягувати їх приблизно до грудей і додатково підтискати таз для збільшення навантаження на м’язи живота.

Скручування у висі на перекладині

Застосовуються для тренування бічних м’язів. Вправа починається так само як і в попередньому варіанті. Руху трохи відрізняються:

Скручування у висі на перекладині

• коліна повинні бути трохи зігнутими, приблизно до утворення між гомілкою і стегном кута в 45 градусів;
• при підйомі ніг таз скручується, ноги через раз опиняються то праворуч, то ліворуч.

Важливо! Під час виконання деяких вправ м’язи преса теж задіюються. Особливо це стосується віджимання від підлоги, присідання і деяких варіантів рухів для тренажерного залу. Це варто враховувати при складанні своєї тренувальної програми.

Пресотерапія для схуднення

Пресотерапія відноситься до групи косметичних процедур. Вона виконується за допомогою апарату, що працює на стислому повітрі. На пацієнта надягають спеціальні манжети. Через особливості костюма, можна окремо впливати на різні частини тіла. Лікар включає механізм накачування цього одягу стисненим повітрям і це призводить до того, що на тіло діє певна сила тиску.

Зверніть увагу! Вважається, що такі циклічні стиснення і розслаблення позитивно позначаються на лімфатичній системі організму. Подібну процедуру можна назвати свого роду вичавлюванням зайвої рідини.

Масаж проводиться протягом 20-45 хвилин з циклічністю стиснення і розслаблення від 30 секунд до двох хвилин. Скільки потрібно таких процедур? Приблизно 15, при цьому вони розтягнуться на 1 місяць. Вважається, що одна така процедура може замінити декілька десятків сеансів звичайного масажу.

Ефективна програма вправ на місяць

Комплекс «Планка» краще робити окремо від інших вправ

Комплекс «Планка» краще робити окремо від інших вправ, його можна поєднати з бігом або іншим кардіо для більшого ефекту схуднення. Скручування і підйоми ніг на перекладині можна інтегрувати в загальну силове тренування. Таким чином, на загальному фоні тренувальних сесій, цикл занять для преса на тиждень буде виглядати наступним чином:

• понеділок — загальна силова тренування, 2 підходи підйомів ніг на перекладині, 2 підходи скручувань на перекладині і 2 підходи скручувань на підлозі;
• вівторок — кардіо + комплекс «Планка»;
• середа — загальна силова тренування, 2 підходи підйомів ніг на перекладині, 2 підходи скручувань на перекладині і 2 підходи скручувань на підлозі;
• четвер — кардіо + комплекс «Планка»;
• п’ятниця — загальна силова тренування, 2 підходи підйомів ніг на перекладині, 2 підходи скручувань на перекладині і 2 підходи скручувань на підлозі;
• субота і неділя — гімнастика, відновлення і відпочинок.

Качати прес для схуднення потрібно не тільки для фігури, але і для здоров’я, оскільки м’язи черевної частини тіла впливають на здоров’я хребта та деяких внутрішніх органів.

Як схуднути в животі без тренувань

Багато дівчат упевнені, що схуднути в животі можливо тільки завдяки виконанню вправ для преса і збалансованому харчуванню. Мало хто знає, що правильне дихання є запорукою опрацювання м`язів черевного преса і поступового щоденного схуднення в ділянці живота.

Як дихати, щоб схуднути в животі, розповідає членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерка міжнародних конгресів Ірина Гармаш.

Мало хто знає, що виконання оптимального дихання — одна з найефективніших гімнастик для тіла людини. Щодня ми здійснюємо 22000-23000 дихальних рухів. Погодьтеся, це набагато більше, ніж качати прес 3 рази на тиждень по 10 хвилин. І якщо наше дихання оптимальне, питання красивої талії стояти не буде.

Отже, як перевірити якість свого дихання? Відповідайте на ці запитання:

1. У спокійному стані ви дихаєте через ніс чи через рот? Вдих завжди має здійснюватися через ніс.

2. Скільки вдихів і видихів ви робите за хвилину, перебуваючи в спокої? У спокійному стані має бути від 8 до 12 дихальних циклів на хвилину.

3 Чи є у вас перерви між вдихом і видихом, між видихом і наступним вдихом? Ваше дихання має бути безперервним.

4. Притуліться спиною до стіни. У якій частині спини ви відчуваєте рух під час вдиху та видиху? Під час вдиху ви можете відчути тиск спини на опору в будь-якій її ділянці. Більшу частину часу краще дихати нижньою частиною легенів, висуваючи вперед живіт і поперек. Це найлегше дихання.

Наявність штучного освітлення дала змогу людині бути активною в будь-який час доби, а доступність великих кількостей їжі таїть спокуси частих перекусів. У результаті порушується природний цикл активності та спокою, систематичність приймання їжі, створюються передумови для надмірного вживання калорій, збивається циклічність рівня гормонів.

Такі зміни способу життя сучасної людини сприяють появі зайвій вазі, прискореному старінню та розвитку метаболічних захворювань. Відновлення природного для людини проміжку між прийманнями їжі (3-разове харчування без перекусів) може стати ефективним способом їх профілактики та лікування.

Особливо корисною для схуднення вважається низькокалорійна дієта, багата на поліфеноли, які, наприклад, можна отримати разом із гранатом, помідорами, лохиною та іншими ягодами синього відтінку.

У людей з надлишковою масою тіла, які два дні на тиждень вживали всього 500 калорій протягом 6 місяців, виявлено зниження кількості жирів у черевній ділянці артеріального тиску, збільшення чутливості інсуліну.

У клінічних дослідженнях у двох десятків практично здорових пацієнтів завдяки подібному режиму харчування після закінчення курсу відмічалася тенденція до зменшення вісцерального жиру за одночасного збільшення частки без жирової маси тіла.

Чи можна качати прес кожен день. Як часто потрібно качати прес

Потрібно качати прес кожен день, щоб досягти кубиків на животі?

Багато людей займаються спортом і велика частина з них хочуть накачатися. З тих хто хоче поліпшити фізичну форму, а саме накачати м’язи, далеко не всі хочуть розвинути все тіло і його мускулатуру.

Приходячи в зал, багато народу цілеспрямовано йде тренувати якусь окрему частину тіла, наприклад, біцепс 45 см, рідше спину, ще рідше-ноги. Але лідером у цьому марафоні завжди стають кубики. І коли ти чуєш питання: чи можна качати прес кожен день, то сумнівів немає. Цього людину цікавить накачування м’язів живота і не більше того. Я особисто і більшість людей, які займаються бодібілдингом на аматорському та професійному рівні, вважають, що тренувати потрібно завжди в комплексі.

Хоча я і не прихильник локальної накачування і вважаю це не вірний підхід. Все ж у цій статті спробую відповісти на питання, чи можна качати прес кожен день. Чи варто взагалі цим займатися, чи є альтернативи і перспективи у такого підходу. І як часто потрібно качати прес на це питання теж постараюся відповісти.

Більшість програм, що зустрічаються в мережі, складаються з набору цільових вправ: підйом корпусу лежачи на підлозі, підйоми ніг, варіації цих вправ в сторону і так далі. І радиться в них качати прес кожен день. Тобто за цими методиками вам потрібно бомбити м’язи живота цілим набором, по суті локальних вправ. Але хіба можна прес щодня качати?

Велика частина з них призначена для того, щоб накачати кубики в домашніх умовах. У людей, з аналітичним складом розуму відразу виникне питання, чому вдома? Відповісти можна, мовляв в тренажерному залі можна качати прес кожен день вже іншим набором вправ. Таких як: робота на шведській стінці, підйом тулуба на римському стільці замість підлоги. Хоча я бачу головна відмінність в тому що накачати прес в домашніх умовах і в залі, можна, точніше потрібно, не різними вправами або снарядами, а різними підходами взагалі до методології. Але знову ж таки не будемо заглиблюватися в це питання. Адже це тема для окремої статті. В цей же ми повинні розібратися з іншим питанням.

Як часто потрібно качати прес?

Практика нам однозначно говорить, що не дуже часто. Справа в тому, якщо качати прес кожен день то ніякого додаткового ефекту ви не отримаєте. Ці вправи не допоможуть вам втратити зайву вагу або підкоригувати зовнішній вигляд або ж зменшити об’єм талії. Є дві основні методики виконання вправ, а саме – на масу і на витривалість. На практиці, тобто в житті частіше може стане в нагоді така властивість м’язів преса як витривалість.

Тренування на витривалість передбачає виконання малої кількості підходів, часто всього один – на максимальну кількість повторень. Деякі користувачі здатні виконувати по кілька тисяч повторень, але це рідкість. Кажуть, Костя Цзю, коли змагався на рингу міг качати прес за 40 хвилин без зупинки.

Другий тип тренування призначений для збільшення маси м’язів живота. Таке тренування буде доречно назвати «накачуванням преса», вона здатна утворити кубики на животі. Вправи в цьому вигляді тренувань виконуються 4-6 підходів по 12-15 повторень. Можна іноді виконувати до 20 повторень, але не більше. Такий вид вимагає виконання комплексу через день. Тобто не потрібно щодня качати прес, а з перервою в 48 годин, яких повинно вистачити для відновлення черевних м’язів.

Деякі хлопці стверджують, що для відновлення м’язів живота досить 24 годин. Вони кажуть що можна качати прес кожен день. Мовляв вони не болять, значить все в порядку і можна приступати до тренування. Але біль у м’язах ще не говорить про те, що вони ростуть, а її відсутність не свідчить про те, що м’язи відновилися. Якщо деяким м’язам потрібно до 72 годин, то чим унікальний прес?

Даваем тепер підіб’ємо підсумок.

Як часто потрібно качати прес?

Можна сміливо говорити про те, що тренування витривалості м’язи живота вимагає щоденної тренування. Тобто в цьому випадку можна качати прес кожен день і навіть потрібно. Але такий варіант тренування не дасть вам кубиків на животі. Але другий варіант — робота на масу, теж не зможе вам допомогти без відповідної дієти. Коли має місце жировий прошарок то в накачуванні кубиків 90% успіху припадає саме на дієту. І качати прес кожен день немає ніякої потреби. Краще регулярно харчуватися (не менше 5 разів на день) це прискорить метаболізм, що дозволить спалювати більше жиру. Якомога менше вживати в їжу швидких вуглеводів і більше білків. Найпростіший варіант — додати до основного живлення протеїнові коктейлі. Про те, як і з чого виробляють протеїни можете почитати в статті за посиланням.

Існує ще такий варіант тренування: триденна забивання його, потім йдуть три дні відпочинку. Але навіть тут немає потреби виконувати вправи на прес кожен день. Навіть коли йде робота над витривалістю, бажано урізноманітнити програму різними вправами.

• День перший: підйом тулуба
• День другий: підйом ніг у висі лежачи
• День третій: скручування і так далі.

Як ви вже зрозуміли все залежить від ваших цілей, але качати прес кожен день не має ніякого сенсу. Але для тренування краще краще використовувати вправи для м’язів преса. Вони знадобляться на фазі массонабора і тренувань на рельєф.