Клітковина

Клітковина входить в число найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність або надлишок призводять до згубних наслідків для шлунково-кишкового тракту людини. Скільки потрібно вживати клітковини при здоровому підході до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а в яких немає зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції і властивості цього елемента людського раціону – про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина – що це таке простою мовою

Клітковина – це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла і зерна рослин – все це приклади клітковини.

Крім клітковини, яка формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також являє собою складну вуглеводну формулу, яка не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому ж тоді її користь? В першу чергу, клітковина допомагає їжі швидше виводитися з травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення або здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститися природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, у кого є проблеми з кишечником.

Види клітковини – целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її в різних продуктах або їх частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, в висівках, в капустяному листі, в стручку молодого гороху, в шкірці зелених бобів, в листі брокколі або в брюссельській капусті, в шкірці огірків, перців і яблук. Целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, вбираючи в себе всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, в буряковій м’якоті, в брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає в себе рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше покинути кишечник і запобігають таким станам і захворюванням, як запор, коліт через спазмування гладкої мускулатури кишечника, а також геморой і рак товстої кишки.

Лігнін

Третій вид міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисці та горосі. Причому зміст лігніну в тих овочах і фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вище, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в’язкість – він заважає засвоюватися шкідливим речовинам, сплітаючись з жовчними кислотами. Такий процес зменшує кількість холестерину в крові, а також допомагає їжі швидше покинути кишкову порожнину.

Пектин і Камеді

Обидва ці види містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, горосі, а також в ягодах – суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках і цитрусових. Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно лігніну, пектин і камеді з’єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи в себе жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкози, що стає порятунком для хворих на діабет.

Клітковина в таблетках

Крім природної клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу легкодоступної речовини – активовану клітковину, яку приймають в таблетках в дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини в раціон сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієт, оскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний і постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина

Останні дослідження в області харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й в очищенні організму від токсинів і шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з’явилося так багато продуктів з борошна грубого помелу. Люди свідомо переходять на таке харчування, так як «груба їжа» допомагає скинути вагу і налагодити процеси шлунково-кишкового тракту.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина володіє і іншими корисними властивостями:

1. Швидко насичує, що важливо при дієті.
2. Приборкує надмірний апетит.
3. Покращує секреторні функції шлунка.
4. Знижує кров’яний тиск, покращуючи перистальтику товстого і тонкого кишечника.
5. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікро-елементами.

Можлива шкода клітковини

Можливу шкоду від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з’їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом їжі першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Зверніть увагу! Єдине протипоказання при введення клітковини в свій раціон – непереносимість цієї речовини або гострі напади захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки.

Таблиця – джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься в зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листках, стеблах і т.д. Найвищим по вмісту клітковини продуктом вважаються висівки з цільного зерна – в 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

Зверніть увагу ! Найбільш збалансованими продуктами по вмісту клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі і фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто не буває взагалі, або зміст мізерно малий.

Інфографіка – Продукти багаті на клітковину

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина – це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу ж під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «часточки жиру», що утворюють наш тваринний або підшкірний жир.

Для чого потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію і теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків і жінок різна. Жінки накопичують жирову клітковину в основному в області стегон і сідниць, а чоловіки – в області грудей і живота. За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина доводиться на повіки і статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

1. Енергетична. Жир – важливе джерело енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються в періоди інтенсивних витрат енергії або під час голодування.
2. Теплова ізоляція. Через жир тепло йде повільно, що корисно в умовах холодного клімату. Чим товщий прошарок жиру, тим менше людина мерзне при низьких температурах. Однак в надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «по серцевій» частині. Зайва вага – це передумови до ішемічної хвороби серця, гіпертонічного кризу, цукрового діабету і навіть деформуючого скелет остеоартрозу.
3. Захист. Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись в різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірного жиру і має в рази менше пошкоджень.
4. Накопичення. Жир – це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує в підшкірному жирі і інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D і E.
5. Продукування гормонів. Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає в нашому організмі за відчуття насичення і т.д.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму в добу – вкрай спірний показник. Лікарями в області дієтології рекомендовано споживати речовину в кількості від 5 до 25 г. Так говорить західна медицина. Українські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов’яни в далекому минулому отримували набагато більше – від 25 до 60 г клітковини, і їх організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішенням стає золота середина в 35 г. Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості і стрункості вашого тіла.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.

Клітковина – що це і навіщо вона потрібна?

Ніхто не буде заперечувати, що здоров’я людини напряму залежить від збалансованого і правильного харчування. І воно включає не тільки вживання білків, жирів і вітамінів. як головних макроелементів, але й також достатньої кількості клітковини. Треба відмітити, що цей компонент не виробляється організмом людини самостійно. Його ми можемо отримати виключно вживаючи певні продукти, багаті на клітковину.

В яких продуктах немає клітковини? Клітковини немає в м’ясі, яйцях, немає її в молочних продуктах. Клітковина входить до складу продуктів виключно рослинного походження: це злакові, бобові, різні горіхи, фрукти і овочі. Давайте розглянемо детально, що ж таке клітковина і чому нам потрібно її їсти?

Визначення клітковини

Клітковина – необхідний компонент в раціоні сучасної людини, яка веде активний спосіб життя і воліє до здорового харчування. Постараємося детально розібратися що таке клітковина і чим вона корисна.

Клітковиною або харчовими волокнами прийнято називати оболонку або м’якоть рослин. В різних видах рослин присутні різні види клітковини. Вони мають різну природу і по різному впливають на організм. Але всі по своєму дуже важливі для травного і обмінного процесів.

Клітковина – це компоненти їжі, які не перетравлюються ферментами шлунка. Проте клітковину чудово переробляють корисні бактерії і мікроорганізми в нашому кишечнику. Існують нерозчинні, напіврозчинні і розчинні види рослинної клітковини:

• Целюлоза – нерозчинний вид клітковини. Знаходиться в оболонках зернових. Загальноприйнята назва – висівки. Корисна тим, що посилює перистальтику кишечника, запобігаючи затримці відпрацьованої їжі і всмоктування шкідливих компонентів в стінки кишечника.
• Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина. Її характерною особливістю є здатність утримувати воду, вбирати шкідливі елементи. Її абсорбуюча функція допомагає нормалізувати холестериновий обмін. Містять таку клітковину ячмінь і овес.
• Пектини – розчинний вид клітковини, якої особливо багато в м’якоті фруктів і цитрусових, в овочах – моркві, капусті, картоплі. За допомогою пектинів виводяться важкі метали із організма. Пектини надовго затримуються у шлунку, даючи організму відчуття насичення.
• Камедь – також розчинний вид клітковини. Особливості її в тому, що вона знаходиться в продуктах. що виробляються з вівса і сушених бобів. Особливість камеді і пектинів в тому, що вони наче обволікають стінки шлунка і кишечника, чим уповільнюють процес всмоктування глюкози.

Користь клітковини

Ми познайомились з різними видами харчових волокон, які в простолюдді прийнято називати “клітковиною”. Це важливий компонент, який впливає на ефективну роботу шлунково-кишкового тракту людини.

Користь від дії клітковини:

1. Посилення перистальтики кишечника,
2. Зниження рівня глюкози,
3. Вивід шкідливих компонентів за рахунок їхньої абсорбції харчовими волокнами,
4. Допомога в переробці їжі,
5. Живлення корисної мікрофлори кишечника.

Всі ці якості клітковини сприяють гарному травленню, нормалізації обмінних процесів, зниженню рівня цукру в крові, зниженню ваги, покращенню імунітета, гарному стану шкіри і волосся і навіть поліпшенню психоемоційного стану людини.

І хоча вчені тільки з середини 70-х років минулого століття почали більш детально займатися вивченням корисних властивостей харчових волокон, їхні висновки і рекомендації все підтримали організації охорони здоров’я провідних країн світу.

Звичайно, як і будь-який продукт, харчові волокна можуть завдавати шкоди. Причиною може бути не тільки протипоказання для окремих людей, а й просто надмірне вживання харчових волокон.

Аналізуючи тему, ми не знайшли доказів того, що клітковина протипоказана при певних захворюваннях. Але все ж людям з захворюваннями ШКТ треба бути обережними – надмірне вживання клітковини може призвести до здуття живота, важкості і закрепів.

Щоб не отримати зворотній ефект, потрібно вводити клітковину до раціона поступово, а також пам’ятати про необхідність вживання великої кількості води.

Важливо: денна норма клітковини 25-25 г. Максимум – 40 г.

Клітковина показана майже всім. Адже при здоровому харчуванні ми завжди радимо вживати більше сирих фруктів і овочів. горіхів, злаків, бобових. А це все багаті на клітковину продукти.

Безумовно, клітковина показана тим, хто хоче схуднути. Через сильну перистальтику кишечник працює активніше, не даючи можливості жирам накопичуватися в організмі. І вживання в великій кількості фруктів і овочів , що містять пектини, дає довготривалий ефект насичення. Походи до холодильника стають рідшими, а талія – вузькішою.

Список продуктів, багатих на клітковину

Давайте роздивимося продукти, багаті на клітковину з кількісним її вмістом. За допомогою цих даних вам легше буде скласти свій раціон:

Зернові, крупи, горіхи

Харчові продукти	Вміст харчових волокон
Хліб бородинський	7,9 г/100 г
Каша вівсяна	1,9 г/100 г
Каша гречана	2,7 г/100 г
Пшеничні висівки	43,0 г/100 г
Каша пшенична	1,7 г/100 г
Хліб житній	8,0 г/100 г
Горіхи	4,0 г/100 г
Каша перлова	2,5 г/100 г
Хліб зерновий	6,1 г/100 г

Овочі, бобові, фрукти

Харчові продукти	Вміст харчових волокон
Білокачанна капуста	2,0 г/100 г
Брюссельська капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Морква	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, кріп, кінза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблука	1,8 г/100 г
Апельсини	2,2 г/100 г
Родзинки	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г


До цього списку додамо також:

• Шпинат
• Авокадо
• Банани
• Всі види капусти
• Сочевиця
• Всі види салатів
• Арахіс
• Квасоля
• Мигдаль

Теперь, знаючи кількість харчових волокон в тих чи інших продуктах, ви зможете легко скласти собі правильний збалансований раціон. Це можуть бути декілька фруктів або вівсяна каша з бананом на сніданок, порція овочів на обід або зелений салат на вечерю. Горіхи і сухофрукти у вигляді перекусу. Гарні смузі із ягід, фруктів і овочів у будь-який період дня.

Урізноманітнюйте свій раціон і будьте здорові! У світі стільки красивої, корисної і смачної їжі!

Читайте також: