Як правильно вживати протеїн під час схуднення

Протеїн – це свого року каркас для міцності скелету, кісток. Саме з нього формується здорове волосся, нігті, гарна шкіра, міцні суглоби. Під час схуднення протеїн забезпечує організм чистим білком, не перетворюючись на жир та не сприяє набору ваги.

Лікар-гастроентеролог Медичного центру Medicover, кандидат медичних наук Христина Квіт в ексклюзивному коментарі для Здоров’я 24 зазначила, що на день можна вживати 2 грами протеїну на 1 кг маси тіла. Це – приблизна цифра, все залежить від потреб організму, під час схуднення потрібно менше, а для набору маси – більше.

За один прийом не варто перевищувати дозу протеїну – 30 грамів. Все тому, що більше за раз організм людини не може ефективно перетравити. Побічними ефектами можуть бути здуття живота та відчуття важкості.

“При схудненні протеїн найчастіше застосовується замість одного з прийомів їжі, як замінник білка у стравах, а також вживається до і після тренування. Інші види протеїну (казеїн та молочний протеїн), які довго засвоюються і зменшують вироблення гормону кортизолу, приймаються часто перед сном з метою схуднення та відновлення зруйнованих в процесі спортивного навантаження м’язових волокон.

Яєчний протеїн найчастіше застосовують до та після фізичного навантаження (1 година до та півгодини-годину після). Знову ж таки, часові рамки дуже індивідуальні та не підходять для всіх”

Лікар радить дотримуватися певних правил:

1. Перед та після тренування бажано використовувати лише швидкий протеїн (сироватковий, молочний).

Як пити протеїн для схуднення

2. У період між тренуваннями, на ніч та особливо при великих перервах між їжею варто застосовувати повільний протеїн (соєвий, казеїн). Все тому, що він не стимулює викид інсуліну, що може призвести до набору ваги та довго перетравлюється.

3. Після тренування для набору м’язової маси жінкам потрібно прийняти 30 грамів швидкого протеїну. А у день фізичного навантаження перед сном або між прийомами їжі – 30 грамів повільного. Все тому, що у жінок інший вміст гормонів і їм важче набрати і побудувати м’язову масу, ніж жирову у порівнянні з чоловіками. Ці цифри – загальні, для кожної жінки вираховується власна норма.

“Існують міфи про шкоду протеїну, його хімічну структуру та вміст гормонів. На сьогодні це не підтверджено. Величезний асортимент протеїнів дозволяє обрати як найчистіший протеїн, де вміст природного білка досягає 99% (гідролізат та ізолят сироваткового протеїну), так і протеїн із додатковим вмістом амінокислот жирів, вуглеводів із додатковим включенням підсилювача смаку чи ароматизатора”.

Експерт зазначила, що усі протеїни мають органічне та природне походження. Вони є нічим іншим, як висушеними (у вигляді порошку) сиром чи яйцем із високими біодоступністю та рівнем засвоєння.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Чи варто пити протеїн при схудненні і який коктейль краще вибрати жінкам і чоловікам

Підтримувати вагу в нормі допомагає правильно підібраний раціон харчування, фізичні навантаження, нормалізація режиму праці та відпочинку. Ключовою ланкою в програмі стабілізації маси тіла є дієта. Вона повинна бути збалансованою, низькокалорійної, але містити всі необхідні організму поживні речовини.

Особлива увага приділяється надходження білка з їжею. Купити для схуднення допомагає зберегти обсяг м’язової маси. Але потрібно знати, як пити протеїновий коктейль і який краще вибрати для того, щоб досягти бажаних результатів.

Види протеїнів

Перше, що страждає при схудненні, – це м’язи. Для запобігання руйнування м’язових волокон необхідно, щоб в організм надходила протеїн. Він складається з амінокислот і виконує в організмі різноманітні функції, серед яких нарощування мускулатури, поліпшення імунітету. Недолік білка негативно позначається на стані шкіри. Вона стає сухою, в’ялою, з’являються дрібні зморшки. Страждають також нігті та волосся. У жінок дефіцит протеїну викликає порушення менструального циклу.

Який вибрати препарат для прийому, залежить від очікуваного результату, адже кожному типу білкового протеїну притаманна різна швидкість всмоктування.

Сироватковий

Самий популярний продукт, використовується для «побудови» красивої фігури. Люди, які активно займаються спортом, беруть його в якості добавки до харчування. Сироватковий протеїн – продукт переробки молока. Він містить максимум вітамінів, амінокислот, кальцію та інших поживних речовин. Напій максимально швидко засвоюється.

Прийом сироваткового протеїну протипоказаний людям з непереносимістю лактози. Особам із захворюваннями нирок слід з обережністю приймати білкові суміші, оскільки вони створюють посилене навантаження на видільну систему.

Казеїновий

На відміну від сироваткового протеїну, «довгограючий» білок. Він:

• знижує апетит;
• забезпечує тривале і рівномірне надходження в організм амінокислот;
• повністю розщеплюється в травному тракті.

Завдяки таким особливостям казеїн протеїн застосовується для схуднення.

Соєвий

Соєвий протеїн для схуднення являє собою білкову витяжку з соєвих бобів. Він:

Ця харчова добавка дозволена до прийому людям, які страждають непереносимістю лактози, але заборонена до вживання особам, які мають алергію на сою.

Концентрат, ізолят, гідролізат

В залежності від ступеня обробки сировини, виділяють:

• концентрат – 80 % білок, решта лактоза, жири, корисні речовини;
• ізолят білка – 90% протеїн, решта 10% вітаміни, жири, лактоза;
• гідролізат протеїну – максимально очищений білок, не містить жирів і вітамінів.

Концентрат містить максимум поживних речовин, хоча білка дещо менше, ніж у ізоляту.

Протеїновий коктейль

Напій, що складається з протеїнового порошку і додаткових інгредієнтів (яйця, молоко, фрукти, ягоди, дріжджі). Коктейль для схуднення повинен містити мінімум вуглеводів.

Надмірне споживання протеїнових напоїв призводить до зворотного результату. Надлишок білка в організмі здатний перетворюватися в жирові відкладення. Вода з лимоном і лляне масло для схуднення.

Механізм дії

Схуднення неможливо без надходження належної кількості білка. Протеїни довго «перетравлюються», вивільняючи амінокислоти, що живлять організм, і людина тривалий час не відчуває почуття голоду. Таким чином знижується потреба в прийомі калорійної їжі.

Розщеплення білка компенсує втрату калорій і перешкоджає руйнуванню м’язових волокон.

Купити протеїн – один з найпоширеніших видів спортивного харчування

Який краще вибрати дівчатам

Який же дівчатам вибрати протеїновий напій, щоб він допоміг схуднути, але при цьому вони не виглядали б, як м’язистий чоловік? Спеціальних коктейлів, призначених тільки для дівчат, немає. Це ті ж напої, які допомагають чоловікам нарощувати біцепси. Різниця тільки в дозах і способі вживання. Такі суміші мають приємний шоколадний, ванільний або полуничний смак.

Вибираючи, який пити краще дівчатам коктейль для «сушки» (позбавлення від підшкірного жиру), в першу чергу слід звернути увагу на вміст білка. Найшвидшим вважають сироватковий білок.

Казеїновий протеїн більш корисний для схуднення, оскільки є «повільним». Дівчатам, які прагнуть схуднути, слід вибирати цей напій – після нього довго зберігається відчуття ситості.

Не тільки дівчата стежать за своєю фігурою, але й дами постарше. Який краще жінці вибрати протеїновий продукт для схуднення – залежить від поставлених цілей. Для підтримки стрункої фігури п’ють ті ж білкові коктейлі, що і дівчата, але тільки половину порції.

Будь приймати чоловікам

Для підтримки обсягу м’язів, а також для їх зростання, щоденний «чоловічий» раціон повинен містити:

• бобові;
• м’ясо;
• молочні продукти;
• горіхи;
• рибу;
• морепродукти.

Заповнити дефіцит білка можна, приймаючи протеїнові коктейлі. Як приймати і, який вибрати протеїновий коктейль для схуднення або нарощування м’язів – має значення. Важливо дотримувати баланс в прийомі рослинного і тваринного протеїну. Зазвичай чоловіки використовують ізолят протеїну для схуднення та нарощування біцепсів. Вегетаріанці віддають перевагу изоляту соєвого білка.

За 2 години до тренування приймають повільні білки, відразу ж після занять – швидкі. Такий режим допомагає швидко нарощувати м’язи.

Як приймати

Незважаючи на користь протеїну для організму, безконтрольно вживати білкові напої не можна. Важливо знати, як приймати чоловікам і жінкам білкові препарати. Для досягнення схуднення слід поєднувати два види білка – «швидкий» і «повільний.

Також варто переглянути свій раціон харчування

Коли брати

Коли краще пити білок, залежить від його дії. Протеїн приймається 3 рази на добу – вранці, до або після тренування. Схема прийому протеїну для схуднення така ж, як і для нарощування м’язів. Перед сном або тривалими періодами – білок вживають без прийому їжі. Комплексний протеїн може замінити 1-2 прийому їжі. Для досягнення схуднення використовують половину стандартної порції білка – близько 15 р.

Після тренування або до неї

За 2 години до та 2 години після тренування для досягнення схуднення їсти не рекомендують. «Перекус» перед заняттями призводить до того, що організм буде витрачати енергію з надійшла їжі і не з жирових запасів. Після занять максимально активізуються метаболічні процеси в організмі, і вся з’їдена в цей період їжа, швидко засвоїться. Відсутність їжі призведе до руйнування власного жиру.

Приймати «повільний» протеїн потрібно за 2 години до тренування. Він наситить організм білком і поліпшить якість тренування. Через 20-30 хвилин після тренування також потрібно прийняти порцію протеїну, щоб відновити витрачену енергію. В цьому випадку краще вибрати «швидкий» протеїн.

Обов’язково потрібно налагодити питний режим

Чи можна пити замість вечері або на ніч

«Повільні» білки можна пити на ніч. Найбільш підходять для нічного вживання казеїнові білки. Відгуки про казеїн протеїні замість вечері позитивні. Він допомагає домогтися красивої фігури.

Дівчатам, які перебувають в процесі схуднення, на ніч рекомендують пити казеїновий протеїн.

Чи можна схуднути за протеїном без фізичного навантаження

Білок допомагає організму схуднути, але не є спалювачем жиру. Спорт, разом з правильним харчуванням і прийомом білкових напоїв допоможе досягти мети. Купити для схуднення допомагає дівчатам досягти результатів і без фізичних навантажень, якщо вони дотримуються принципів здорового харчування – низькокалорійна їжа і баланс між витратами і надходженням калорій.

Корисне відео

Як вибрати і правильно вживати протеїн дізнаєтесь з відео:

Висновок

1. Котрі худнуть необхідно надходження білка, щоб не допустити втрати м’язової маси, до якої призводить знижена калорійність їжі.
2. Для схуднення доцільно приймати повільні білки, а також комплексні протеїни.
3. Для тих, що худнуть протеїнові добавки здатні замінити основний прийом їжі.
4. Важливо пам’ятати, що протеїни самі по собі не ведуть до схуднення. Важливо більше рухатися, займатися фізичною культурою і знижувати калорійність споживаної їжі.