Що таке антиоксиданти та в яких продуктах вони містяться?

Що це таке антиоксиданти та для чого вони потрібні?

1. Куріння або вдихання диму.
2. Регулярний вплив повітря з хімічними викидами (від автомобілів, заводів, продуктів горіння тощо).
3. Радіоактивне випромінювання.
4. Дія ультрафіолету (перебування під сонцем з високим УФ-індексом випромінювання).
5. Потрапляння в організм шкідливих речовин з їжею.

Якщо ж людина не споживає продукти, багаті антиоксидантами, в достатній кількості і цих молекул-захисників недостатньо для боротьби, то вільні радикали крок за кроком руйнують здорові молекули. Ці ланцюгові реакції з часом призводять до ряду порушень в роботі організму, зокрема до таких:

• пришвидшення процесів старіння, особливо старіння шкіри (саме тому рекомендують використовувати сонцезахисний крем, адже під дією УФ-променів утворюються вільні радикали, які руйнують колаген в шкірі, в результаті чого з’являються зморшки та пігментні плями);
• серцево-судинні захворювання (в тому числі інсульт, інфаркт, порушення роботи серця, атеросклероз);
• хронічні хвороби печінки;
• підвищена імовірність утворення пухлин, в тому числі злоякісних, а також захворювань імунної системи;
• хвороби кісток та суглобів;
• хвороби щитовидної залози;
• з віком збільшується ризик втрати когнітивних функцій (деменція, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера);
• підвищується ризик вікових захворювань (втрата пам’яті, порушення зору, слуху, артрит, артроз).

Відповідно, ключові властивості антиоксидантів – це профілактика всіх цих захворювань і сповільнення процесів старіння організму, знешкодження вільних радикалів і руйнування їхніх ланцюгових реакцій.

Які бувають антиоксиданти в продуктах харчування?

В природі існують тисячі антиоксидантів (більше 3000) і кожен з них бере участь в тих процесах в організмі, для яких він призначений. Проте, всі антиоксиданти, які потрапляють в організм з їжею, можна розділити на 2 групи:

1. Жиророзчинні – ті, для засвоєння яких потрібні жири;
2. Водорозчинні – ті, для засвоєння яких достатньо лише молекул води.

В складі харчових продуктів в найбільшій кількості є такі групи антиоксидантів, як:

• група каротиноїдів: бета-каротин, лікопін та інші (вони містяться у всіх жовтих, помаранчевих і червоних продуктах, більшість з цих антиоксидантів жиророзчинні);
• деякі вітаміни, зокрема, А, Е, С (два з них, А і Е, жиророзчинні);
• поліфеноли (в тому числі біофлавоноїди –речовини, які дуже важливі для судин, більшість з них водорозчинні);
• деякі мікро- та макроелементи, зокрема: селен, цинк, мідь, марганець (переважно водорозчинні).

Де містяться антиоксиданти?

Найбільше цих речовин-захисників міститься у рослинній їжі. Антиоксиданти там представлені тисячами видів. Містяться вони як в продуктах в чистому вигляді (ягоди, фрукти, зелень тощо), так і в напоях чи десертах на основі рослинної сировини (наприклад, в пастилі, шоколаді, вині). Значно менше цих речовин містять тваринні продукти. Антиоксиданти в молочних продуктах, м’ясі, яйцях та рибі представлені переважно вітамінам та мікроелементами.

Що стосується продуктів-лідерів по вмісту антиоксидантів, то до них можна віднести наступні:

• ягоди і фрукти темних кольорів (ожина, шовковиця, чорниці, чорна смородина, лохина, темний виноград, сливи) містять і вітамінні антиоксиданти, і поліфеноли. Ягоди найкорисніші для імунної, судинної систем та мозку;
• ягоди і овочі червоних кольорів, в яких високий вміст лікопіну (цей антиоксидант зберігається і при термічній обробці, тож міститься в консервації, томатному соусі, томатних чи овочевих соках);
• горіхи містять антиоксиданти, які корисні для серця, мозку та нервової системи;
• будь-яка свіжа зелень містить величезну кількість антиоксидантів, від вітаміну С до хлорофілу, який важливий для доставки кисню до клітин (особливо варто звернути увагу на петрушку, зелену цибулю, шпинат, кріп, базилік);
• бобові (особливо сочевиця і квасоля) містять багато корисних антиоксидантів для серцево-судинної та гормональної систем;
• овочі та фрукти містять корисні антиоксиданти для всіх систем організму, особливо слід звернути увагу на солодкий перець, помідори, цибулю, гарбуз, буряк, моркву, апельсини, грейпфрути, персики, абрикоси, сливи, кукурудзу, гранат.

Що стосується тваринних продуктів, то найбільше антиоксидантів містять такі продукти, як: креветки, червона риба, скумбрія, печінка тріски, мідії, жовтки яєць, вершкове масло.

Скільки антиоксидантів потрібно на день?

Важливо щодня мати в раціоні продукти з антиоксидантами. Чітку денну норму назвати неможливо, адже вона індивідуальна, і залежить від стану організму, умов проживання, наявності або відсутності шкідливих звичок, віку людини.

Проте, що точно відомо: щодня в раціон слід включати близько 400 г овочів, 200-300 г ягід та фруктів, близько 20-30 г горіхів або насіння, 15 мл рослинних нерафінованих олій, порцію у 20-30 г зелені. Така кількість продуктів забезпечує велику кількість антиоксидантів. З харчових продуктів антиоксиданти засвоюються набагато краще, ніж з добавок.

Таблиця Калорійності

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

ТОП 10 кращих антиоксидантів

Нутриціологи та дієтологи не рекомендують жорстких дієт. Своїм клієнтам вони радять дотримуватися збалансованого харчування, яке благотворно впливає на здоров’я і продовжує молодість. Для досягнення бажаних результатів експерти рекомендують додавати до свого раціону ефективні антиоксиданти. Що це? Антиоксиданти — природні сполуки, які захищають клітини від вільних радикалів. Чому вони такі важливі? Річ у тім, що вільні радикали пошкоджують здорові клітини, послаблюють імунітет, запускають передчасні вікові зміни. Антиоксиданти нейтралізують їх, запобігаючи руйнуванню клітин, тим самим зберігаючи здоров’я і молодість. Плюс вони мають масу інших властивостей, які благотворно впливають на організм. У природі є багато продуктів з високим вмістом антиоксидантів. Також у продажу доступні БАДи та вітамінні комплекси, які виробляються штучним способом і теж допомагають підтримувати красу та молодість. Розглянемо докладніше обидві категорії антиоксидантів.

• зелень, броколі, білокачанна, цвітна і брюссельська капуста;
• чорниця, гранат, полуниця, цитрусові;
• яблука, авокадо;
• картопля, помідори;
• гриби;
• шоколад (какао-боби);
• бобові;
• волоські горіхи, фісташки, горіхи пекан;
• оливкова олія;
• какао;
• зелений чай.

Найкращі антиоксиданти з доведеною ефективністю

Овочі, фрукти, ягоди та інші продукти доступні тільки в сезон. Для спортсменів і людей, які піклуються про своє здоров’я, виробники випускають БАДи й вітамінні комплекси з високим вмістом антиоксидантів. Розглянемо найкращі антиоксидантні препарати 2024 року, які доступні на ринку.

Коензим Q10

Коензим Q10 життєво необхідний для росту та оновлення клітин. Він виробляється організмом природним чином. Але через вільні радикали наше тіло виробляє цей мікроелемент у малих кількостях, а з віком цей процес і зовсім припиняється.

Важливо забезпечувати організм коензимом Q10, щоб уповільнити старіння шкіри та відновити її пружність, а також мінімізувати появу зморшок. З природних антиоксидантів на нього багаті оселедець, форель, яловичина, полуниця, шпинат, сочевиця, кунжут, натуральні рослинні олії.

Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота (АЛП) допомагає в разі схуднення і порушення метаболізму. Важливо розуміти, що вона не є жироспалювачем, а тільки стимулює активне і м’яке розщеплення жирових відкладень. І заодно нормалізує рівень трьох антиоксидантів: глутатіону, токоферолу, аскорбінової кислоти.

• зменшення відчуття голоду;
• регуляція білкового, вуглеводного та жирового обміну;
• зниження швидкості накопичення жиру в печінці;
• уповільнення процесу старіння;
• допомога у виведенні з організму солей важких металів;
• нормалізація рівня глюкози в крові.

Найкращим природним джерелом АЛП вважається яловичина. Також вона міститься в продуктах типу буряка, гарбуза, груш. Багаті нею свинина, печериці, квасоля і білокачанна капуста.

Вітамін E

Вітамін E — найпотужніший антиоксидант з групи жиророзчинних вітамінів. Він має надходити в оптимальній кількості для нормального жирового обміну.

• захист мембрани клітин від пошкоджень;
• поліпшення синтезу колагену;
• запобігання розвитку атеросклерозу;
• зниження рівня тригліцеридів та інсуліну;
• мінімізація клімактеричних симптомів;
• поліпшення роботи імунної системи.

У найбільшій кількості він міститься в горіхах, насінні та рослинних оліях — насамперед у соняшниковій. Також ним багаті бобові, зелені овочі, червона морська риба, печінка, чорнослив.

Вітамін C

Вітамін C зміцнює імунну систему і підтримує організм у тонусі. Також він допомагає виробляти антитіла і противірусні білки інтерферони. Плюс він має протизапальні властивості.

• зміцнення стінок судин;
• регуляція згортання крові;
• поліпшення засвоюваності заліза організмом;
• стимуляція синтезу колагену і гіалуронової кислоти;
• поліпшення регенерації пошкоджених тканин.

Найбільше вітаміну C міститься в ягодах і фруктах. Насамперед це цитрусові: апельсини й грейпфрут. Багаті на нього шипшина, смородина, суниця, а також какао.

Екстракт зеленого чаю

Екстракт зеленого чаю радять усім спортсменам, які відвідують тренажерний зал, і людям, які ведуть активний спосіб життя. Він збільшує антиоксидантні здібності крові та сприяє послабленню окислювального процесу, який неминуче відбувається після інтенсивного тренування.

• регуляція жирового та вуглеводного обміну;
• участь у синтезі колагену;
• зміцнення сполучної тканини;
• підвищення еластичності судин;
• розрідження крові;
• зміцнення капілярів.

Екстракт виготовляють із листя зеленого чаю, яке має всі перераховані вище властивості. Щоб не пити цей напій у величезних кількостях, можна придбати добавку у вигляді капсул.

Екстракт виноградних кісточок

Екстракт виноградних кісточок містить у собі проантоціанідини. Це потужні антиоксиданти, які чинять благотворний вплив на організм.

Ключові властивості цього екстракту:

• запобігання серцево-судинним захворюванням;
• мінімізація ймовірності варикозної хвороби;
• надання протиалергійного, противірусного та антибактеріального ефектів;
• зміцнення судин;
• зниження метеозалежності;
• зміцнення кістково-м’язової системи;
• омолодження організму.

Проантоціанідини містяться у виноградному листі та кісточках. Краще за все придбати цей екстракт у вигляді добавки, яка випускається в капсулах.

Спіруліна

Спіруліна вважається суперфудом майбутнього, який доступний уже зараз. Вона славиться сильними антиоксидантними та детокс-властивостями:

• нормалізація речовинного обміну;
• зміцнення імунітету;
• нормалізація рівня цукру і холестерину в крові;
• відновлення нормальної мікрофлори кишечника;
• підвищення стресостійкості.

Спіруліна вважається хорошим джерелом білка, який легко засвоюється організмом. Плюс у ній містяться незамінні амінокислоти, корисні вітаміни та мінерали.

Куркумін

Куркумін — потужний протизапальний засіб. Допомагає позбутися хронічних запальних процесів (наприклад, у кишечнику). Також знищує бактерії, які спричиняють ГРВІ та інші хвороби.

Найкращим джерелом куркуміну вважається куркума. Додавати її можна в усі страви. Також є варіант приймати її у вигляді біологічних добавок, які випускає компанія NOW та інші виробники.

Цинк

Цинк часто називають beauty-мінералом. Він стимулює синтез колагену, нормалізує роботу сальних залоз, допомагаючи усунути жирний блиск і почервоніння.

Ключові властивості цинку:

• стимуляція роботи імунної системи;
• підтримання репродуктивної функції та мозкової діяльності;
• стимуляція вироблення інсуліну;
• підтримання здорового вигляду волосся, запобігання його надмірному випадінню.

Найбільше цинку міститься в устрицях. Також на нього багаті птиця, червоне м’ясо, цільні злаки, молочні продукти, боби, мигдаль, кеш’ю. Плюс можна пити добавки із вмістом цинку.

Астаксантин

Астаксантин запобігає пошкодженню ДНК і мінімізує шкідливий вплив ультрафіолету. Також він сприяє зміцненню хрящових і суглобових тканин.

Міститься він переважно в рожево-червоних морепродуктах. Також можна придбати вітаміни антиоксиданти з багатим вмістом астаксантину — благо вони доступні цілий рік та й коштують дешевше.

Найсильніший антиоксидант у світі

Вище було перераховано найефективніші природні та промислові антиоксиданти. Який із них кращий?

У принципі, всі вони хороші, але найсильніший природний антиоксидант — це астаксантин. Він має найсильніший ефект, та й загалом вельми корисний для організму. А найкращий антиоксидант — вітамін C. Це найбільш відомий і поширений мікроелемент з антиоксидантними властивостями. Та й до того ж найдоступніший, адже він міститься в багатьох ягодах і фруктах.