Що треба їсти після заняття спортом: список продуктів, які відновлюють м’язи

Періодичні тренування є корисними для нашого тіла, але не варто забувати про відпочинок, аби м’язи відновилися. У період відпочинку від спорту важливо пам’ятати про правильну їжу, щоб наші старання у спортзалі не звести нанівець.

Ваші продукти повинні бути наповненими макро- та мікроелементами, які вкрай необхідні для відновлення м’язів.

Білок для відновлення м’язів

Доктор медичних наук Ліза Московиць зазначає, що білок є ключовим компонентом м’язового росту, тому його важливо додавати в наш раціон, якщо тренування є силовими.

За даними Національної академії спортивної медицини, під час силових тренувань у м’язових волокнах відбуваються крихітні розриви, а вже під час відновлення вони стають сильнішими.

Саме білок організм використовує для відновлення пошкоджених м’язів. Тому додавайте у свій раціон курячу грудку, пісний яловичий фарш, сир та грецький йогурт.

Вуглеводи для відновлення м’язів

Після напруженого тренування вуглеводи є другим важливим елементом у харчуванні. Білок відновлює пошкоджені м’язи, а вуглеводи допомагають поповнити запаси енергії в м’язах.

Спробуйте вживати після тренування такий популярний продукт як овес, батат та коричневий рис.

Після тренування важливо вживати корисну їжу / Фото Pexels

Харчові жири для відновлення м’язів

Ненасичені здорові жири теж мають певні переваги для відновлення м’язів. Доктор медичних наук Ліза Московиць рекомендує обирати мононенасичені та поліненасичені жири, щоб заспокоїти біль у м’язах.

До здорових джерел харчових жирів належить оливкова олія, лосось та горіхи. Обов’язково відмовтеся від продуктів з високим вмістом трансжирів (смажена їжа), адже вони можуть спричинити ще більше запалення в організмі.

Горіхи є корисними харчовими жирами / Фото Pexels

Мікроелементи для відновлення м’язів

Щоб м’язи добре відновилися, вам треба в достатній кількості вживати вітамін С, калій та магній. Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Міжнародному журналі медичних наук, вітамін С зменшує пошкодження та болючість м’язів, спричинені фізичним навантаженням. Додавайте у свій раціон апельсини, грейпфрут та лимон.

Дефіцит калію може призвести до м’язової слабкості, тому в раціон додавайте банани й картоплю, які багаті калієм.

Магній шукайте в шпинаті, авокадо та тунці. Він дозволяє розслабити м’язи та запобігає спазмам.

Підтримка гідратації

Водний баланс є таким же важливим, як і харчування. Якщо відчуваєте спрагу, то це може сигналізувати про ваше зневоднення. Вода також важлива для засвоєння поживних речовин, тому важливо постійно поповнювати водний баланс.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Що треба їсти після заняття спортом: список продуктів, які відновлюють м’язи

Періодичні тренування є корисними для нашого тіла, але не варто забувати про відпочинок, аби м’язи відновилися. У період відпочинку від спорту важливо пам’ятати про правильну їжу, щоб наші старання у спортзалі не звести нанівець.

Ваші продукти повинні бути наповненими макро- та мікроелементами, які вкрай необхідні для відновлення м’язів.

Білок для відновлення м’язів

Доктор медичних наук Ліза Московиць зазначає, що білок є ключовим компонентом м’язового росту, тому його важливо додавати в наш раціон, якщо тренування є силовими.

За даними Національної академії спортивної медицини, під час силових тренувань у м’язових волокнах відбуваються крихітні розриви, а вже під час відновлення вони стають сильнішими.

Саме білок організм використовує для відновлення пошкоджених м’язів. Тому додавайте у свій раціон курячу грудку, пісний яловичий фарш, сир та грецький йогурт.

Вуглеводи для відновлення м’язів

Після напруженого тренування вуглеводи є другим важливим елементом у харчуванні. Білок відновлює пошкоджені м’язи, а вуглеводи допомагають поповнити запаси енергії в м’язах.

Спробуйте вживати після тренування такий популярний продукт як овес, батат та коричневий рис.

Після тренування важливо вживати корисну їжу / Фото Pexels

Харчові жири для відновлення м’язів

Ненасичені здорові жири теж мають певні переваги для відновлення м’язів. Доктор медичних наук Ліза Московиць рекомендує обирати мононенасичені та поліненасичені жири, щоб заспокоїти біль у м’язах.

До здорових джерел харчових жирів належить оливкова олія, лосось та горіхи. Обов’язково відмовтеся від продуктів з високим вмістом трансжирів (смажена їжа), адже вони можуть спричинити ще більше запалення в організмі.

Горіхи є корисними харчовими жирами / Фото Pexels

Мікроелементи для відновлення м’язів

Щоб м’язи добре відновилися, вам треба в достатній кількості вживати вітамін С, калій та магній. Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Міжнародному журналі медичних наук, вітамін С зменшує пошкодження та болючість м’язів, спричинені фізичним навантаженням. Додавайте у свій раціон апельсини, грейпфрут та лимон.

Дефіцит калію може призвести до м’язової слабкості, тому в раціон додавайте банани й картоплю, які багаті калієм.

Магній шукайте в шпинаті, авокадо та тунці. Він дозволяє розслабити м’язи та запобігає спазмам.

Підтримка гідратації

Водний баланс є таким же важливим, як і харчування. Якщо відчуваєте спрагу, то це може сигналізувати про ваше зневоднення. Вода також важлива для засвоєння поживних речовин, тому важливо постійно поповнювати водний баланс.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Продукти для відновлення м’язів після тренування: топ кращих

Результат тренувань залежить від збалансованості раціону. Після активної фізичного навантаження відзначається поява мікротравм м’язових волокон, які відновлюються протягом 2 діб. Процес також супроводжується виникненням болісних відчуттів через виділення молочної кислоти. Певні продукти для відновлення м’язів повинні бути в щоденному меню. Вони роблять благотворний вплив на мускулатуру і сприяють усуненню больового синдрому.

Чому з’являється біль в м’язах після тренування

Під час активних фізичних навантажень відбувається синтез нейромедіаторів, які відповідають за позитивний емоційний фон. Саме тому після тренувань спостерігається стан радості і задоволення. Однак через кілька годин також можуть виникнути больові відчуття, які мають різну інтенсивність. Зазвичай тягнуть легкі болі не приносять виражений дискомфорт. У деяких випадках неприємний симптом істотно знижує щоденну активність.

Важливо! Інтенсивні болі найчастіше виникають після першого тренування або тривалої перерви у спорті, при зміні характеру фізичного навантаження.

Дискомфорт в м’язах вказує на руйнування структури м’язової тканини. Доведено, що вправи сприяють зміщенню міофібрил, розпаду мітохондрій і збільшення рівня лейкоцитів крові.

Руйнування волокон м’язів призводить до появи білкових обривків молекул. Виникає активізація фагоцитів і лізосом, які відповідають за відновлення тканин. Зазначені речовини виділяють продукти, що викликають біль. Примітно, що зруйновані волокна формують сателіти. Вони провокують білковий синтез в тканинах.

Цікаве: Калистеника: що це таке, на відміну від воркаута, приклади вправ, програма тренувань для початківців в домашніх умовах

Регулярні тренування характеризуються поступовим зниженням вираженості дискомфортних відчуттів. З часом накопичується необхідну кількість енергії для подальшого скорочення м’язів.

Називають такі види болю, що локалізується в м’язах:

• Посттренировочная помірна. Дискомфорт з’являється через кілька годин після занять спортом. Він може супроводжуватися посиленням болю при розтягуванні і скорочення мускулатури, втомою. Біль спостерігається протягом кількох діб, що вказує на мікротравми у волокні і утворення нових структур.
• Запізніла. Хворобливість виникає через 2 або 3 доби після фізичної активності. Відзначається виражений дискомфорт в процесі розтягування або скорочення м’язів, який свідчить про перевищення оптимальної навантаження.
• Після травми. Гостра і сковує біль з’являється під час або після тренування. У цьому випадку необхідно звернутися до фахівця та визначити причину патології.
• Жгущая. Характер болю вказує на окислення м’язів молочної кислотою через перевантаження. Зазвичай дискомфорт зникає через півгодини після фізичної активності.

Важливо! Постійна навантаження перешкоджає витончення мускулатури. Енергетичні можливості збільшуються, підвищуються показники витривалості і сили.

Запобігти або зменшити больові відчуття, відновити м’язову тканину дозволяє спеціальна дієта.