Фізична культура. Легка атлетика. Тестування.

Фізична культура це не лише фізичні вправи ай веселі тестування. Тестування для учнів під час проходження модуля Легка атлетика. Можна використовувати і на протязі року як додаткове тестування для дітей з обмеженим навантаженням.

А ) гнучкість. Б ) спритність. В ) витривалість.Прав.

А ) п’ятиборства. Б ) дев ‘ ятиборства.Прав. В ) десятиборства.

А ) підвищенню швидкості бігу.Прав. Б ) збільшенню довжини бігового кроку. В ) скутості усіх рухів бігуна.

А ) з низького старту. Б ) з ходу . В ) з високого старту.Прав.

А ) 800м. Б ) 1500м. В ) 100м.Прав.

А ) на мати. Б ) в пісок.Прав. В ) у воду.

а) на короткі дистанції.Прав. б) на середні дистанції. в) на довгі дистанції.

А ) біг по штучній доріжці стадіону. Б ) біг з прискоренням. В ) біг по пересіченій місцевості.Прав.

А ) коротка. Б ) довга. В ) середня.Прав.

А) стаер. Б) спринтер.Прав. В) снайт.

А ) ходьбу і біг. Б ) багатоборство. В ) опорні стрибки.Прав.

А) г рупові естафети. Б) б агатоборство.Прав. В) к омплексне метання.

Прав. – відмічено правильні відповіді.

Спринтерський біг. Техніка бігу і безпека. Користь і особливості

Спринтери мають розвинену мускулатуру і додавання як у бодібілдерів. Здавалося б, пересування на короткі дистанції не формує у людини прекрасною постави, розвиненої мускулатури і прекрасних показників здоров’я. Перевагою бігу на малі відстані є збільшення витривалості людини, прискорення метаболізму, підтримка всіх органів і систем у відмінній формі. Спринт рівнозначний вибухового коротким сету культуристів. Це популярний з усіх видів тренінгів, які нам пропонує легка атлетика. Біг на короткі дистанції вимагає прекрасної техніки, вміння контролювати свою увагу і напруга. Філігранна техніка дозволяє спортсменам переміщатися в просторі, і отримувати з цього максимум задоволення і користі.

Що таке спринтерський біг

Спринт – це біг або гонка на коротких дистанціях на граничних швидкостях. Такий біг називається спринтерським, а біг на довгі дистанції – стаєрських або марафонським.

У спринтерського бігу яскраво виражена силова спрямованість і в плані роботи тіла, і в плані біохімічних і фізіологічних процесів, які відбуваються в організмі бігуна: під час спринту мобілізуються м’язи всього тіла спортсмена, активізується робота зв’язок, серцевої та дихальної систем.

Спринтерські дистанції бувають від 30 до 400 м. Олімпійські дистанції – 100, 200 і 400 метрів та естафети 4 по 100 метрів та 4×400 метрів. Біг на 60 метрів включений в програми чемпіонатів світу та Європи. На інших змаганнях бувають нестандартні дистанції– 30, 50, 150, 300, 500 метрів і естафета 4×200 метрів.

50 розвиваючих вправ для тренувань будинку

Що не рекомендується робити під час бігу?

Під час бігу не рекомендується старанно випрямляти кисті рук і стискати їх у кулаки. Крім цього на швидкість подолання ділянки також впливає сутулість або підняті плечі.

Слід бігти так, щоб рухи рук і ніг були пов’язані і працювали в одній динаміці. Якщо збитися з певного темпу швидкість істотно впаде, або ж зовсім може призвести до травм.

Під час бігу строго не рекомендується напружувати всі м’язи тіла, це призведе до швидкої втоми. Головне правило будь-якого професійного легкого атлета — це напруга тих ділянок тіла, які в даний конкретний момент беруть участь в роботі.

Потрібно вчитися бігти легко і вільно, скутість і напругу призводить до уповільнення.

Особливості спринтерського бігу

Спринтерський біг вимагає ідеальної підготовки у всьому – в техніці, в силі, витривалості – суворої координації руху, віртуозного володіння своїм тілом і швидкої орієнтації в просторі. Тому спринтерський біг – це різнобічна і тривала підготовка заради кількох хвилин на перегонах.

Спринтерський біг під час змагань, на відміну від стайерского, починається з низького старту. Це особлива технічна тонкість, яку на тренуваннях відпрацьовують окремо.

То ж з фінішем – той самий «кидок» грудьми або плечем на фінішну пряму, який допомагає виграти частки секунди, також тренується окремо. Взагалі спринтерський біг досить суттєво відрізняється технічно від стайерского – інша інтенсивність роботи руками, інша ширина кроку і амплітуда ноги «бігові колеса».

Спринтерський біг, на відміну від стайерского, активізує анаеробні процеси в організмі. Це вимагає великого акценту на силову роботу під час тренування і великої частки спеціальних та імітують тренувань. Звичайним бігом в рівномірному темпі спринтери також займаються, але обсяги, порівняно з марафонцями, у них нижче.

Цікаво, що для спринтерської підготовки потрібно менше часу, ніж для стайерской. Звичайно, в обох випадках шлях до еліти і високим результатам займе роки. І при цьому людина, яка володіє якостями спринтера, з більшою ймовірністю по мірі цілеспрямованих тренувань розвине в собі якості стайера, тоді як стаєр «від природи» чи досягне спринтерських висот.

Спринтери відрізняються від стаєрів статурою. Вони завжди міцні, в них як на ногах, так і у верхній частині тіла сильніше виражена мускулатура, яка є частиною швидкісної машини, що дозволяє перемагати на коротких забігах.

Особливості спринт-бігу

Із-за специфіки навантажень спринт має певні особливості та вплив на організм спортсмена. По-перше, він сприяє розвитку сили, витривалості, позитивно позначається на м’язовому тонусі, серцевій і легеневій системі. Можна сказати, що загальне самопочуття людини поліпшується і зміцнюється здоров’я. По-друге, спринт-біг є ефективним стимулятором жиросжигания. При цьому не відбувається спалювання м’язової маси, а навпаки, нарощується скелетна мускулатура нижньої частини тіла.

Однак при всіх позитивних моментах, так званий гладкий біг досить травматичний і технічно складний. Тому не рекомендується починати саме з цього виду. Спринтер — це досвідчений, попередньо підготовлений пробними тренуваннями до більш важким навантаженням, спортсмен. Підготовка пов’язана не тільки з випробуваннями швидкісними навантаженнями, а й з іншими легкоатлетичними вправами.

Дистанції в спринтерському бігу

Розглянемо стандартні дистанції спринтів, які визнаються Міжнародною асоціацією легкоатлетичних федерацій (IAAF).

60 метрів

Офіційні змагання проходять на критих стадіонах на прямій ділянці доріжок, не входять в програму Олімпійських ігор. Для цієї дистанції важливіше всього стартовий розгін в перші секунди.

100 метрів

Проводиться на літніх відкритих стадіонах на прямій ділянці доріжки. Найдавніша легкоатлетична дистанція короткого забігу і, мабуть, сама престижна. Входить в програму Олімпіад.

200 метрів

Проводиться на обох типах стадіонів. Ця дистанція не може бути покрита прямим ділянкою доріжки, тому спортсмени завжди загортають. Це вимагає великих зусиль і більшої координації. Цікаво, що спортсмени нерідко роблять «дублі» – тобто ставлять рекорди в 200-метровому забігу, а заодно і в стометрівці.

400 метрів

Проводиться на обох типах стадіонів. Так званий довгий спринт. Дуже важка дистанція і досить вузька спеціалізація, тому що вона вимагає неймовірної витривалості при граничних потужностях роботи. Перед спортсменом стоїть завдання грамотно розподілити свої сили на всій дистанції.

Техніка спринтерського бігу

Хороша техніка спринтерського бігу – справжнє мистецтво і запорука перемоги. За ті кілька секунд (або десятків секунд), які триває гонка, механіка рухів змінюється кілька разів. Техніку бігу на відрізку спринту поділяють на чотири фази:

Кожен з цих елементів на тренуваннях відпрацьовується окремо і ретельно і займає мало не більше часу, ніж бігові тренування.

Найпоширеніший варіант старту на спринті – низький старт. Бігун знаходиться в упорі на руки, ноги ззаду, одна нога пряма, друга зігнута в коліні і винесена вперед – це поштовхова, більш сильна нога. По команді «Увага!» вага переноситься на руки, таз піднімається вгору. З цієї позиції по команді «Марш!» бігун з усієї сили відштовхується від землі.

Згрупувавшись на старті, найпростіше увійти в стартовий розгін, де вже потрібно розвивати граничну швидкість за рахунок максимальної частоти і довжини кроку. Швидкість розвивається перші 25-30 метрів – і її спринтер повинен зберегти до фінішу.

Біг на дистанції проходить завжди тільки на мисках – це суттєва відмінність техніки спринтерського бігу від інших видів. Одночасно зберігається інтенсивний рух рук.

Фініш – це теж особливий етап у бігу спринтів. Найефективніший метод фінішування спринтера, якому потрібно продовжувати боротьбу за кожну секунду, – «кидок» на фінішну лінію грудьми або плечем, яке було попереду у той самий останній крок.

Спринтерський біг за визначенням – це висока швидкість. Швидкий біг вимагає довгого кроку, високого підйому коліна, інтенсивного руху руками. Щоб зробити довгий крок з потужним виносом коліна вперед і вгору, потрібні розвинені і сильні м’язи стегон і сила м’язів нижньої частини корпусу, а міцні руки потрібні для могутнього поштовху на старті і імпульсивного руху на всій дистанції.

Поширені помилки

Спринт дистанція – це біг на коротку відстань, ми про це вже говорили. Ще раз підкреслимо важливість ідеальної техніки виконання. Важливо виключити помилки і недоліки, серед яких частіше всього зустрічаються наступні:

1. При низькому старті прогинаються в попереку;
2. Виносять плечі за лінію старту (або далеко від неї відхиляються). Правильно, коли плечі знаходяться строго над рискою;
3. У процесі руху піднімають голову, оглядаються;
4. Безладно махають руками. Правильно – рухати ними синхронно з ногами в разноименном порядку;
5. Перекочують стопу на п’яту. Правильно бігти і відштовхуватися носками;
6. Вивертають стопи назовні;
7. Зменшують швидкість на основному маршруті.

Особливості підготовки у спринтерському бігу

Навчання легкоатлетичного бігу радять починати з середніх дистанцій і потім переходити до коротким. У сезоні підготовки спочатку виконується розвиток загальної витривалості, потім – силовий, слідом – силовий-швидкісний, а потім починається підвідний період швидкісної роботи і вдосконалення техніки.

6-тижневий план підготовки до першого забігу на 10 км

• При підготовці ніхто відразу не переходить до швидкісної роботи. Починають практикувати заняття бігом в інтенсивності в 50% від максимуму, потім у 3/4 інтенсивності. Це допомагає контролювати техніку.
• Послідовність навчання техніці спринтерського бігу складається з наступних етапів по головних елементів самої спринтерської гонки: біг по прямій, біг по повороту, низький старт і стартовий розгін, финиширование, навчання бігу в цілому.
• Техніці вчать у бігу в рівномірному темпі з неповною інтенсивністю; потім в бігу з прискореннями, де швидкість наближається до максимальної; окремо відпрацьовують виходи зі старту.

Величезне значення приділяється спеціальним підготовчим і общеразвивающим вправам. Ось їх перелік – бігун-любитель цілком може взяти їх на замітку:

• семенящий біг дрібними кроками;
• біг з високим підніманням стегна і загребающей постановкою ніг. Тулуб злегка нахилене вперед, стопи ставлять на передню частину, йде активна робота зігнутими руками;
• біг з захлестом гомілки;
• стрибки з ноги на ногу з повним відштовхуванням ступень;
• стрибки вбік.

• робота руками з різною частотою – тут важливо, щоб лікті не розлучалися в сторони;
• біг на місці з високим підніманням стегна;
• «велосипед» лежачи на спині.

• подолання боком;
• подолання через середину;
• ходьба через бар’єр вперед і назад;
• подолання бар’єру з розбігу.

Легка атлетика

Біг на короткі дистанції характеризується максимальною інтенсивністю. Бігун прагне за найкоротший час досягти максимальної швидкості і надалі зберегти її. Тому тут величезне значення має не тільки власне біг по дистанції, але і техніка виконання старту і стартового розгону. Старт і стартовий розгін. У бігу на короткі дистанції застосовується низький старт. Бігун відштовхується від спеціальних колодок

, встановлених перед стартовою лінією. Стартові колодки дозволяють створити хороший упор для ніг, підвищити місце відштовхування і зберегти значний нахил тулуба при стартовому розгоні. Бігун впирається всій підметкою (всіма шипами) бігових туфель про спеціальні опорні майданчики, які встановлюються під певним кутом нахилу в залежності від індивідуальних особливостей спортсмена. Зазвичай кут установки передньої колодки 45°, а задній — 60 — 70°.

В даний час більшість найсильніших бігунів застосовує «звичайний старт», розташовуючи колодки так: першу колодку ставлять приблизно на 1,5 ступні від стартової лінії (це близько 40 см), а задню колодку від перед нею на відстані, рівній довжині гомілки (близько 45 см). Відстань між колодками одно ширині стопи. В кожному окремому випадку можливі відхилення в залежності від індивідуальних особливостей бігуна, але, як правило, вони незначні. Високорослим, довгоногим бігунам зручніше розташовувати колодки не скільки далі від стартової лінії, а бігунам низького росту, що володіє великою силою, стартові колодки можна кілька зблизити і присунути до стартової лінії. Розстановка колодок в звичайному старті дозволяє швидше навчити спортсмена правильно виконувати бігові рухи зі старту і майже виключає вистрибування з колодок.

За правилами спортивних змагань сигналом для початку бігу служить команда «Руш!» або пістолетний постріл. Цим командам передують дві попередні: «На старт!» і «Увага!». По команді «На старт!» бігун підходить до попередньо встановлених колодок і стає перед ними. Нахилившись уперед, він спирається руками попереду стартової лінії, сильну ногу ставить на передню колодку, а більш слабку ногу в задню колодку. Після цього бігун опускає коліно ззаду що стоїть ноги на грунт і переносить руки до лінії старту: чотири пальці з’єднані разом і звернені назовні, великі пальці — всередину. Ширина розстановки рук на ґрунті дорівнює ширині плечей, плечові суглоби розташовуються над стартовою лінією. По мірі оволодіння технікою старту в подальшому можна вивести плечі вперед за стартову лінію на 5-10 см. Вага тіла розподіляється майже рівномірно між точками опори. Голова тримається вільно погляд спрямований вперед-вниз приблизно на 1-1,5 м від лінії старту (на малюнку, кадр 1).

По команді «Увага!» бігун, не змінюючи положення кистей рук і продовжуючи спиратися ногами в стартові колодки, піднімає таз і виводить плечові суглоби вперед за лінію старту; спина у цьому положенні пряма або трохи округлена. Важливо вивести плечі вперед так, щоб утримувати з працею рівновагу. В той же час не можна надмірно переносити вагу тіла на руки— час між сигналом на біг і початком бігу збільшиться, а це позначиться і на кінцевому результаті бігу.

Якщо бігун по команді «На старт!» вивів плечі вперед, то по команді «Увага!» він тільки підніме таз (проекція центрів плечових суглобів буде весь час за лінією старту). В цьому випадку втрата рівноваги відбувається рідко. Коли ж по команді «Увага!» бігун подає тіло вперед і піднімає таз, то часто втрачає рівновагу і вибігає зі старту до сигналу. У положенні, займаному по команді «Увага!», важливо підняти таз на певну висоту. У початківців бігунів таз повинен бути піднятий трохи вище плечей (кадр 2). З розвитком сили і швидкості положення тазу змінюється — спина займає більш пряме положення, тобто таз не буде підніматися вище плечей, кути згинання ніг стануть гострішими, і бігун зможе сильніше відштовхнутися від колодок.

Приблизно 2-2,5 сек. бігун, припинивши всякі коливання, чекає останньої команди — «Марш!» Командувати потрібно різко і голосно, можна імітувати і постріл з пістолета. Дуже важливо з самого початку навчання стежити за тим, щоб бігуни починали біг тільки по команді і не привчалися починати його передчасно (так званий «фальстарт»).

Почувши команду «Руш!», спортсмен різко відриває руки від землі (кадр 3) і сильним помахом (однією рукою вперед, другий назад) випереджає рухи ніг. Це допомагає більш потужно відштовхнутися від колодок (кадр 4). Нога, що стоїть ззаду, відштовхується від колодки раніше і починає виноситися коліном вперед, поки інша нога — ще продовжує відштовхування. Нога, що стоїть на передньої колодки, повністю випрямляється до моменту, коли стегно іншої ноги виноситься вперед до межі (кадр 6); тулуб, випрямляючись, подається вперед і займає положення, близьке до горизонтального (кадри 4 і 5).

Всі рухи зі старту повинні бути строго узгоджені. Певне значення має і положення голови. Так, різкий рух головою назад сприяє передчасному випрямленню тулуба, а притискання підборіддя до грудей призводить до значного згинання спини, тупцювання на місці.

Перший крок зі старту робиться маховою ногою (стояла на задньої колодки), яка ставиться на доріжку стопою вниз-назад, носок стопи в цей час взятий на себе; стопа ставиться на грунт швидко і пружно, але не ударом (кадр 6).

Швидкість бігу поступово зростає і наближається до максимально можливої — до 20-метровій дистанції. Довжина кроків в розгоні наростає так: 1-й крок (вимірюється від передньої стартової колодки до передньої межі сліду) -3,5 ступні; 2-й крок (вимірюється від передньої межі сліду однієї ноги до передньої межі сліду інший)— 3,5; 3-й — 4-4,5; 4-й — 4,5—5; 5-й — 5— 5,5 ступні.

Нога під час стартового розбігу ставиться на грунт з носка, а в подальшому на передню частину стопи. Сліди стоп повинні розташовуватися по двох лініях, які з’єднуються в одну до 5-6-му кроці, і далі біг відбувається по одній прямій. Стопа стає на ґрунт точно вперед носком або незначно всередину. Стартовий розгін закінчується, коли встановлюється відносно постійна довжина кроку і тулуб . приймає положення, близьке до вертикального.

У початківців бігунів часто спостерігається різке випрямлення тулуба на 2-3-му кроці. Це призводить до «тупцювання» на місці, тобто до затримки наростання швидкості.

У найсильніших спринтерів стартовий розгін закінчується до 22-24 м; на цій позначці швидкість бігуна близька до максимальної, а максимуму вона досягає до середини 100-метрової дистанції. Біг по дистанції. На дистанції досягнута швидкість підтримується до кінця бігу. Але досягти цього не так просто, так як до кінця дистанції наростає втома, в результаті чого можливе порушення узгодженості рухів бігуна, тобто зміна техніки бігу.

В біговому кроці (на рисуке, кадри 1 і 5) стегно махової ноги піднімається майже до горизонтального положення. Відштовхування здійснюється за рахунок випрямлення ноги в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах (кадри 5 і 8). Велике значення необхідно надавати завершального відштовхування стопою від грунту. Цей рух сприяє повному випрямленню ноги в колінному суглобі і має велике значення для підтримання високої швидкості бігу.

Після відштовхування настає польотна фаза: поштовхова нога згинається в колінному суглобі, гомілка кілька розкріпачується і піднімається вгору (кадри 2 і 6), стегно поштовхової ноги рухається вперед, а йому назустріч рухається махова нога, яка розгинається в колінному суглобі і опускається стопою вниз. У цей момент відбувається зведення стегон, так звані «ножиці» (кадр 6). Махову ногу треба ставити на передню частину стопи (кадр 7) можливо ближче до проекції о. ц. т. т. (загального центру ваги тіла) бігуна, рухом назад відносно тіла. Чим правильніше нога ставиться на грунт, тим менше гальмівне дію зробить ця постановка на просування вперед.

Бігун робить «загребающее» рух вниз під себе, яке є продовженням зустрічного руху стегон. Якщо це зустрічний рух («ножиці») виражено слабо, то нога на грунт буде ставитися під більш гострим кутом (спостерігається «вихлест» гомілки вперед). При такій постановці нога як би «натикається» на землю, ставиться далеко вперед від проекції о. ц.т. тіла, що призводить до значного гальмування тіла спортсмена і до втрати швидкості бігу.

Бігун не відтягує носок стопи вниз, а пружно стосується, грунту усіма шипами майже одночасно і опускається майже на всю стопу. У цей момент нога, подібно пружині, миттєво опускається на всю стопу і пружно піднімається на носок.

Коліно вільної ноги проноситься біля опорної, яка згинається в колінному суглобі. Гомілка махової ноги займає положення, близьке до вертикального, майже п’ята стосується сідниці (кадри 3 і 7). Сильне згинання махової ноги сприяє швидкому виведенню стегна вперед-вгору (кадри 7 і 8). Положення, в якому коліно махової ноги проходить біля коліна поштовхової, називається моментом вертикалі (кадр 3). Хорошу техніку бігу в момент вертикалі характеризують два основних елементи — в момент «вертикалі» коліно махової ноги трохи нижче коліна опорної, а п’ята махової ноги майже стосується сідниці. Це свідчить про хорошому розслабленні основних м’язових груп. Активне розгинання поштовхової ноги починається після моменту вертикалі. Правильний напрямок відштовхування залежить і від положення тулуба бігуна. Воно повинно бути нахилене вперед і трохи прогнуто в поперекової частини (кадри 1-4), щоб полегшити виведення тазу вперед (кадр 5). Гарне відштовхування характеризується повним випрямленням поштовхової ноги, стегно махової ноги піднято майже до горизонтального положення, а гомілка паралельна стегну поштовхової.

Руху рук під час бігу сприяють збереженню рівноваги і підтриманню або зміни темпу рухів. Рухаючись вперед, рука, сильно зігнута в ліктьовому суглобі, доходить до середньої лінії грудей, кисть не піднімається вище підборіддя. При цьому рука захоплює за собою тулуб, який повертається навколо вертикальної осі, виводить вперед однойменне руці плече. Синхронні рухи тулуба і рук дозволяють активніше вивести вперед стегно махової ноги. При зворотному русі лікоть рухається точно назад. Напівзігнуті грона рук розслаблені.

Довжина кроку у бігу на короткі дистанції більше, ніж в бігу на довгі дистанції. У сильних бігунів-чоловіків вона дорівнює 7,5—8,5 ступні, у жінок — 7— 8 ступням. Це приблизно 200-240 см і 180-220 див. У менш кваліфікованих бігунів довжина кроку значно менше (на 30-40 см), але це не означає, що бігун повинен прагнути штучно «розтягнути» крок. Останнє призведе до скутість і зниження швидкості. Довжина кроку збільшується з розвитком сили бігуна під впливом спеціальних і загальнорозвиваючих вправ.

Велике значення в бігу має вміння бігуна усувати зайву напругу м’язів. Під час бігу на короткі дистанції спортсмен відчуває велике нервове напруження, тому можливе значне збудження, яке призводить до закріпачення м’язів, що не беруть участі в роботі (це часто виражається в судомних гримасах особи, підніманні плечей тощо), і до зниження швидкості бігу.

Фінішне прискорення і кидок на стрічку. Финиширование — закінчення бігу—включає в себе заключне зусилля для збереження максимальної швидкості бігу до кінця дистанції. Це зусилля (вольове і фізична) припадає на останні 20 м дистанції. Якщо бігун закінчує . дистанцію без серйозної боротьби за місце в забігу, то він, не роблячи кидка на стрічку, пробігає лінію фінішу, зберігаючи техніку бігу по дистанції. Якщо у забігу йде гостра боротьба, то, щоб раніше торкнутися грудьми фінішної стрічки, доводиться робити кидок, який дозволяє перетнути грудьми площину фінішу на кілька сотих секунди раніше, ніж при бігу без кидка. Кидок на стрічку виконується двома способами: грудьми і плечем.

Наближаючись до фінішу, бігун (за 1 м до стрічки) різко нахиляється грудьми вперед у момент, коли нога знаходиться на грунті (як показано на малюнку). В іншому способі бігун одночасно з різким нахилом тулуба повертає вперед плече, разноименное опорній нозі, прагнучи торкнутися їм стрічки.

Зупинка після фінішу. Починаючому спортсмену слід знати, що при кидку на стрічку можливе падіння. Щоб запобігти цьому, треба різким рухом виставити махову ногу далеко вперед, вихлестивая гомілку, — спортсмен як би «натикається» на ногу і в цей момент прагне випрямитися. На наступних кроках бігун випрямляє тулуб, а потім поступово відхиляє його назад і переходить з бігу на ходьбу. Пробігши дистанцію, спортсмен не повинен відразу сідати й лягати. Йому необхідно походити, відновити дихання, а потім одягнутися і відпочити.

Деякі особливості бігу на 200 м

Біг на 200 м відрізняється від бігу на 100 м не тільки збільшеною дистанцією, але і тим, що перша половина бігу проводиться за повороту (по віражу).

При бігу по повороту бігун долає відцентрову силу, яка спрямована від центру кола. Протидіючи цій силі, бігун сильно нахиляється всередину кола (тобто вліво). Тому дещо змінюються рухи рук—права рука, рухаючись назад, відводиться ліктем у бік, а при русі вперед — більше всередину. Ліва рука, рухаючись вперед, йде пензлем більше назовні. Велике значення при бігу по повороту має постановка ніг. Ліва стопа повинна бути спрямована назовні, а права — трохи всередину (тобто вліво). У бігу на короткі дистанції кожен бігун біжить по своїй доріжці, намагаючись бути’ можливо ближче до бровки (до внутрішньої лінії). Якщо ж бігти посередині доріжки або біля її зовнішньої лінії, то дистанція збільшується. Хороші спринтери пробігають приблизно в 10 см від лінії. Але важливо пам’ятати, що не можна бігти по білій лінії або забігати за неї, так як в цьому випадку дистанція скорочується і показаний результат спортсмену не йде. У бігу на 200 м-техніка старту дещо змінюється. Стартові колодки ставляться у зовнішнього краю доріжки, причому так, щоб їх опорні поверхні були спрямовані кілька вліво. Тоді праве плече бігуна висуватиметься вперед, а ліва рука буде перебувати в 10 см від лінії старту. Це дозволить пробігти частина віражу по прямій лінії і допоможе плавно увійти в поворот. Чим більше швидкість, тим більше бігун нахиляє тулуб всередину, так як йому доводиться долати велику відцентрову силу, а це вимагає докладання певних зусиль. Боротьба з відцентровою силою викликає значне м’язове напруження, яке може зберегтися і в бігу по прямій. Щоб цього не сталося, при виході на пряму бігун дуже плавно випрямляється і біжить без нахилу всередину. При виході з повороту спринтер використовує так званий «вільний хід» або біг по інерції (не докладаючи зусиль для збільшення швидкості). Такий біг проводиться на відрізку близько 8-10 м (4-5 бігових кроків). Після 2-3 років занять зі збільшенням тренованості він зводиться до 2-3 бігових кроків. Цей біг проводиться в кінці повороту на відрізку між ЗА—115 м дистанції (залежно від того, за якою доріжці біжить спортсмен). Після «вільного ходу» бігун знову включається в активну роботу і прагне на другій половині дистанції зберегти високу для себе швидкість. Середня швидкість найсильніших бігунів світу в бігу на 200 м вище, ніж в бігу на 100 м, тому що друга стометрівка пробігається з ходу. Початківці бігуни повинні прагнути пробігати 200 м за час удвічі більше, ніж вони показували на стометровій дистанції.

Деякі особливості бігу на 400 м

Техніка бігу на 400 м майже не відрізняється від техніки бігу на короткі дистанції. Старт приймається на повороті, біг починається так само швидко, але трохи вільніше. Стартовий розгін не вимагає максимальної напруги і закінчується трохи раніше. Тулуб у бігу на 400 м знаходиться ближче до вертикального положення. Крок дещо коротший (7-8 ступень). У бігу на 400 м велике значення має уміння спортсмена зберігати правильну техніку за прогресивно наростаючою втоми. На останньої чверті дистанції настає сильна втома, швидкість бігу знижується за рахунок скорочення довжини кроку. Тому бігун повинен вміти вчасно змінити ритм бігу — збільшити частоту, компенсуючи цим зменшення довжини кроку. На цій дистанції важливо вміти починати біг з оптимальною швидкістю. Треновані бігуни зазвичай пробігають перші 200 м дуже легко. Цьому сприяє гарне розкріпачення бігуна, дещо зменшена довжина кроку і деякий запас швидкості. У бігу на 400 м середня швидкість нижче, ніж в бігу на короткі дистанції. Так, рекордсмен СРСР Микола Юшманов з Ленінграда пробігав 100 м за 10,1 сек., а 400 м — за 46 сек., при цьому середня швидкість по стометровому відрізкам у нього була дорівнює 11,5 сек. Правда, таку середню швидкість бігун не міг витримати на всій дистанції: перші відрізки він пробігав швидше, а подальші — повільніше. Як правило, чим вище результат, показаний бігуном, тим менша різниця в швидкості пробігання першої і другої половини дистанції. Ця різниця досягає 1 — 3 сек.

Світовий рекорд в бігу на 100 метрів встановив Усейн Болт з Ямайки 16 серпня 2009 року, пробігши стометрівку за 9,58 сек.

«Техніка бігу Естафетний біг Вгору «

Користь бігу на короткі дистанції

Підготовка до спринтерським гонок, як і будь-який вид бігу, зміцнює серце і легені, розвивають витривалість. Але самі цікаві метаморфози відбуваються всередині організму.

Через вісім тижнів швидкісних тренувань збільшується кількість ферментів, які відповідають за розпад і ресинтез нашого універсального та ефективного джерела енергії – аденозинтрифосфату, або АТФ у спортивній літературі. Під час роботи м’язів АТФ розпадається, і вивільняється енергія, яку і використовує наше тіло. А потім починається ресинтез АТФ – безперервне відновлення.

Тобто наше тіло безперервно виробляє новий джерело енергії. І при тренуванні спринтерського бігу можна натренувати своє тіло так, щоб це відновлення АТФ (а, отже, і новий приплив енергії) відбувалося швидше – а це безпосередньо відбивається на продуктивності, на якості роботи і на можливості підтримувати більш високе фізичне зусилля.

Читайте по темі: Як розвинути і збільшити витривалість в бігу

Кросівки для спринтерського бігу

Кросівки для спринтерського бігу – це зовсім окрема категорія взуття для бігу. Стандартні якості спринтерській взуття наступні:

• Спринтерські шиповки зроблені для розвитку максимальної швидкості за короткий час. Для цього їм потрібна жорстка підошва, зчеплення з землею і легка вага.
• Оскільки п’ятка на землю не опускається взагалі, а техніка передбачає біг з носка і тільки з нього, амортизації у них не буває. У цій взуття завжди нульовий дроп (перепад висоти підошви між носком і п’ятою).
• Тонка підошва і жорстка – професійну спринтерську взуття неможливо зігнути.
• У носовій частині підошви – шипи. Шиповки для спринтерського бігу відрізняються від шиповок для бігу по футбольному полю, по снігу або бруду. Вони різні і для бігу на 60, 100, 200 і 400 метрів. Як правило, ці відмінності суто індивідуальні для кожного елітного спортсмена – їм взуття робиться під замовлення, з урахуванням особливості техніки і фізичної будови, але один з зубців завжди розташовується під великим пальцем ноги.
• Передня частина взуття загнута нагору, щоб зберігалося правильне положення стопи і нахил корпуса відносно землі.
• Матеріали і форма спринтерській взуття аеродинамічні, щоб знизити опір повітря.
• І, нарешті, взуття для спринту має сидіти ідеально.

Фото: Jed Jacobsohn/ джерело: nytimes.com

Рекорди в спринтерському бігу

Рекорд на 60 метрів серед чоловіків належить Коулману Крістіану (США, 2023 року) – 6,34 секунди, серед жінок рекорд тримає наша співвітчизниця Ірина Привалова – 6,92 секунди.

Перший світовий рекорд (офіційний) на стометрівці встановлений на Олімпіаді в Стокгольмі в 1912 році. Його показав американець Дональд Липпинкотт – 100 метрів за 10,6 секунд. Зараз світовий рекорд на 100 метрів належить легендарному Усейну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У нього ж і олімпійський рекорд – 9,63 секунд. Ці рекорди були встановлені в 2009 і 2012 роках відповідно.

Серед жінок світовий рекорд в бігу на 100 метрів з 1988 року тримає Флоренс Гріффіт-Джойнер (США) – 10,49 секунди.

Усейну Болту також належать світовий і олімпійський рекорди на 200 метрів – 19,19 секунд (2009 рік) та 19,30 секунд (2008 рік). Серед жінок з 1988 року рекорди (світовий та олімпійський) в 21,34 секунди тримає також Флоренс Гріффіт-Джойнер.

У бігу на 400 метрів рекорди вважаються в критих та відкритих стадіонах. Світовий і олімпійський рекорди на відкритому стадіоні встановив бігун Уейд ван Никерк з ПАР у 2023 році – 43,03 секунди. У приміщенні світовий рекорд зафіксований за американцем Керроном Клементом в 2005 році – 44,57 секунд.

Серед жінок світовий рекорд на відкритому стадіоні належить бігунці з колишньої НДР Маріте Кох, 1985 рік – 47,60 секунд. Олімпійський рекорд у француженки Марі-Жозе Перек, 1996 рік – 48,25 секунд. У приміщенні рекорд тримає Ярміла Кратохвілова з колишньої Чехословаччини, 1982 рік – 49,59 секунд.

Є серед бігунів на цій дистанції і цікавий рекорд – параатлет Оскар Пісторіус, який має на обох ногах нижче колін протези, пробіг 400 метрів менше ніж за 47 секунд.

Техніка безпеки

Не можна переходити до інтервальної або швидкісний роботі без будь-якої підготовки в бігу.

Джек Деніелс, автор книги «Від 800 метрів до марафону», радить включати в підготовку до тривалих забігів швидкісну роботу тільки тоді, коли обсяги бігу на тиждень регулярно досягають 40-50 км. При цьому швидкісна робота повинна складати не більше 8% від загального тижневого кілометражу. Але це саме інтервальний, напружений біг з чергуванням прискорень і відпочинку.

Швидкісний тренуванні обов’язково повинна передувати розминка – легкий біг підтюпцем мінімум 10 хвилин і суглобова гімнастика.

Є певні правила поведінки на доріжках – не можна виходити на чужу доріжку під час змагань. Зіткнення на таких швидкостях майже завжди закінчуються травмами.

Про взуття ми вже написали – вона повинна бути ідеально підігнані по нозі. Вибір взуття для спринтів – це важливий елемент захисту себе від травм. Кросівки повинні бути чітко за розміром і добре зашнуровані.

З особливою увагою до початку швидкісної роботи потрібно ставитися тим бігунам, які нещодавно перенесли травму. Якщо немає впевненості, що все пройшло, не можна переходити до швидкостей. Спринт – серйозна ударне навантаження, і вона в змозі звести нанівець усі успіхи в лікуванні.

Підготовка до змагань

Перед змаганнями спортсмени проходять ретельну підготовку. Вона включає теоретичну, інтегральну, тактичну, силову підготовку, а також тренування психічної стійкості. Знання теорії даної дисципліни випереджають будь-яку практичну діяльність. Спортсмен повинен володіти всіма тонкощами, аналізом методів і засобів тренувань.

Також дуже важлива фізична сила спортсмена, його витривалість і стійка центральна нервова система. Тому бігуни регулярно виконують різні силові і кардіовправи, постійно вдосконалюють свої силові можливості. Не менш важливо правильно харчуватися і відпочивати.

Спринтер – це людина, що володіє найпотужнішими вольовими якостями, витримкою і самовладанням. Це обумовлює необхідність формування стійкої психіки спортсмена. Також дуже важливо цілісне ставлення у підготовці до змагань. Це визначає інтегрований підхід і відтворення різними способами засвоєних знань.

Змагання по спринтерському бігу

Змагання світового рівня по спринтерському бігу – це справжній обряд.

• Біг на коротких дистанціях (до 100 метрів) проходить на прямий біговій доріжці, на інших дистанціях – по колу.
• Стадіони завжди 400 метрів в довжину, радіусом в 36 метрів, кількість доріжок – від 6 до 10. Менше – це вже тренувальний стадіон, на ньому не може бути змагань високого світового рівня. Всі доріжки однакової ширини – від 1,22 до 1,25 метрів.
• Старт і фініш позначені білою лінією шириною 5 см.
• Напрямок бігу лівосторонній.
• На дистанціях до 400 м включно кожен учасник повинен бігти по окремій доріжці. Для порівняння – на дистанції 800 метрів учасники біжать лише частину дистанції по одній доріжці, а потім переходять на загальну.

Проводяться любительські змагання по спринтерському бігу – вони менш популярні, ніж забіги на довгі дистанції, оскільки вимагають особливої і дуже серйозної підготовки. В них не беруть участь ті, для кого біг – хобі.

Є також відбіркові старти на чемпіонати або змагання на отримання розрядів. Прийти до нього можна через серйозну підготовку в легкоатлетичних секціях. А щоб потрапити на світові чемпіонати, потрібно проходити кваліфікаційний відбір, показуючи високі результати на нішевих відбіркових змаганнях.

Читайте також[ред. | ред код]

• Біг на середні та довгі дистанції
• Естафетний біг
• Біг з перешкодами
• Стрибки у легкій атлетиці
• Метання з легкої атлетики
• Багатоборстві в легкій атлетиці
• Класифікація і загальна характеристика вправ з легкої атлетики
• Техніка бігу в легкій атлетиці
• Легкоатлетичні вправи
• Техніка бігу
• Техніка естафетного бігу
• Техніка бігу в легкій атлетиці
• Техніка бігу на короткі дистанції
• Техніка бігу на середні та довгі дистанції
• Правила змагань з бігу
• Легка атлетика в школі
• Спринт тренування
• Спринтерський біг
• Стайерский біг

Стаєр – це бігун на довгі дистанції. Стаєри в легкій атлетиці

Стаєрський біг вважається дуже популярним видом спорту. Для того щоб стати стаєром, необхідно пам ‘ятати про те, що тільки постійні правильні тренування допоможуть спортсмену без проблем пробігти певну відстань. Яку ж дистанцію треба подолати спортсмену, щоб він мав повне право називатися стаєром, розглянемо докладніше в статті.

Все про поняття “стаєрська дистанція”

Стаєр – це спортсмен, який долає довгі відстані. Які ж дистанції можуть відноситися до довгих? За всіма правилами найменшою відстанню для стаєрського бігу є дистанція в 3000 метрів і більше. Під час тренувань спортсмен ставить перед собою мету – пробігти якомога найбільше за одну годину, при цьому головне його завдання полягає в тому, щоб правильно розподілити свою енергію і слідувати всім правилам.

Пробігти велику дистанцію спортсмен зможе тоді, коли він доб ‘ється позитивних успіхів у тренуваннях і буде постійно підвищувати інтенсивність навантажень на тіло. Спортсмени-стаєри повинні мати добре підготовлене фізично тіло, тільки тоді можна буде розраховувати на перемогу в змаганнях.

Які дистанції повинен долати стаєр

Навіть у стаєрському бігу є середні та довгі відстані. На сьогоднішній день виділяють верхню і нижню межу стаєрського бігу. Наприклад, для марафону належить подолати 42 200 метрів. На Олімпійських іграх бігуни долають по 10 000 метрів. До довгих дистанцій можна віднести 2 милі, 20 000 метрів і навіть годинниковий біг.

В останньому вигляді бігу переможець визначається просто, той атлет, який зможе пробігти найбільшу відстань, і стає переможцем. Але цей вид бігу неприйнятний для офіційних змагань з легкої атлетики.

Техніка бігу стаєра

Спортсмен в першу чергу повинен звертати увагу на економічність і правильний розподіл своїх сил. Якщо порівнювати стаєра і спринтера, останній повинен зробити сильний поштовх і всю дистанцію долати практично на шкарпетках. У стаєра все по-іншому, спортсмену слід робити основне навантаження на стопу і стежити за тим, щоб ніяких зайвих дій в його рухах не було, це буде забирати сили і час. Бігун на довгі дистанції не має права на помилку, адже це негативно позначиться на результатах.

Ні в якому разі не можна дивитися собі під ноги і сильно задирати голову до неба, стаєр повинен тримати голову в правильному положенні.

Як правильно фізично готуватися до бігу?

Біг на довгі відстані вимагає від спортсмена великих зусиль і хорошої підготовки. Постійні тренування допоможуть правильно підготуватися до бігу і вдосконалити ті навички, які були отримані. Підготовка полягає не тільки в бігу, а й в інших вправах, які спрямовані на розвиток сил, швидкості і витривалості. За допомогою вправ бігун на довгі дистанції зможе поліпшити свої показники і тренувати певні м ‘язи. Спеціальні вправи обов ‘язково включають біг зі стрибками, наприклад, для цього можна користуватися скакалкою, і змінний біг.

Коли спортсмени не використовують в тренуваннях спеціальні вправи, то їх фізичний рівень підготовки швидко знижується, що, в свою чергу, негативно позначається на досягненнях стаєра.

Як повинен поводитися спортсмен під час стаєрського бігу?

Стаєр – це бігун, який повинен завжди слідувати основним правилам і стежити за положенням ніг, свого тіла і диханням. Розглянемо ці правила більш детально:

1. М ‘язи ніг повинні бути підготовлені фізично. Під час бігу необхідно уважно стежити за постановкою стопи. Спочатку ставиться та частина ноги, яка знаходиться з зовнішнього боку ступні, далі повністю опускається вся стопа. Якщо стаєр постійно стежитиме за постановкою своєї ноги, то він не втратить швидкість під час бігу. Важливо також пам ‘ятати, що голова тримається рівно, а очі дивляться виключно вперед.
2. Особливу увагу необхідно приділити постановці корпусу і рухам руками. Руки стаєра повинні постійно енергійно рухатися, лікоть згинається на дев ‘яносто градусів, а сама кисть повертається всередину і прямує в середину тулуба. Це положення рук сприяє розвитку швидкості. Стаєрський біг – це вид бігу на довгі дистанції, під час нього корпус повинен бути вертикальним, нахилитися трохи можна тільки при фінішуванні.
3. Третім важливим правилом вважається правильне дихання. Дихати слід в одному ритмі з кроком. У такому випадку є всі шанси зберегти дихання рівним протягом усієї відстані, а от коли необхідно буде зробити останній ривок перед фінішем, проблем з киснем не виникне. Слід дихати часто, в такому випадку кисень під час бігу буде надходити в легені рівномірно.

Спортсмен повинен розвивати активно всю групу м ‘язів, тільки в такому випадку з нього зможе вийти успішний стаєр. Легка атлетика включає в себе не тільки біг, але і деякі силові вправи, які допоможуть зробити стаєрську підготовку дієвою, наприклад, накачані м ‘язи ніг допоможуть атлету в потрібний час прискоритися. У підготовленого спортсмена повинна бути своя тактика.

Відомі чемпіони стаєрського бігу

Стаєр – це спортсмен, який є шанувальником одного з найпрестижніших видів спорту. На сьогоднішній день можна назвати імена та прізвища багатьох відомих спортсменів, які встановили рекорди в цьому виді спорту, ось найяскравіші з них:

1. Кененіса Бекеле – став володарем світових рекордів у бігу на 10 000 метрів, його рекорди ніхто не може побити вже ось як десять років.
2. Володимир Куц встановив свій рекорд з бігу на 5000 метрів ще в 1957 році.
3. Зерсенай Тадасе зміг встановити рекорд в напівмарафоні і подолав дистанцію в 21 098 метрів.

За статистикою, найбільше рекордсменів є вихідцями з Кенії та Ефіопії. Пов ‘язано це з тим, що у них більше є для перемоги мотивів або ж просто у них свою генетичну будову тіла, відповісти ніхто не зможе.

Але ясно одне, що стаєр – це атлет, який докладає величезних зусиль для перемоги. Часто саме на стаєрських змаганнях виникають запеклі сутички і справжня боротьба між спортсменами, які мають право вважатися одними з кращих. Здобути перемогу стаєр зможе тільки в тому випадку, якщо буде постійно тренуватися, дотримуватися жорсткого режиму і мати величезну силу волі.