як навчитися підтягуватися з нуля: 12 кроків

підтягування-прекрасний спосіб збільшити силові показники і розвинути м’язи верхньої частини тіла. Однак на те, щоб навчитися підтягуватися, потрібен час. Якщо ви хочете освоїти підтягування, почніть з базових вправ для новачків. Через деякий час ви зможете перейти до звичайних підтягувань. Звертайте увагу на відчуття у власному тілі і не навантажуйте себе понад міру.

Вис на зігнутих руках. щоб зміцнити м’язи рук і плечей, почніть з вису на турніку на зігнутих руках. Поставте під турніком стілець і встаньте на нього, при цьому ваш підборіддя повинен знаходитися над поперечиною. Тримаючись за поперечину зворотним хватом (долоні дивляться на вас), злегка підніміться над поперечиною вгору і вперед. Лікті повинні бути напружені, підборіддя над поперечиною. Утримуйте це положення якомога довше. Поступово збільшуйте час вису на зігнутих руках, це допоможе вам надалі перейти до підтягувань. [1] X джерело інформації

• під час вису на турніку плечі взагалі не повинні підніматися вгору. Якщо ви помічаєте, що вам доводиться піднімати плечі, переходити до підтягувань ще рано.

• цю вправу треба робити кожен день, поки ви не навчитеся контролювати швидкість, з якою ви опускаєтеся вниз. Якщо ви як і раніше не можете опускати тіло повільно, а падаєте вниз, переходити до підтягувань поки рано.

• почніть з вправ на ВІС. Робіть кілька підходів по 20-30 секунд з перервою між ними в 1-2 хвилини. Щоб розвинути м’язи, вис треба виконувати через день.
• потім переходите до негативних підтягувань. Зробіть 2-3 підходи по вісім разів, чергуючи з підходами хвилинний відпочинок. Виконуйте негативні підтягування через день.
• Коли ви відчуєте себе впевненіше, можна об’єднати ВІС і негативні підтягування в одному тренуванні. Не забувайте відпочивати між вправами. Згодом ви зміцнієте досить для того, щоб перейти до підтягуваннями.

персональний тренер, сертифікований ACE

Моніка Морріс – персональний тренер, сертифікований ACE (Американською Радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду в якості тренера з фітнесу, розпочала свою незалежну тренерську практику і пройшла сертифікацію ACE в 2017 році. У своїх програмах тренувань робить упор на правильну техніку розминки, заминки і розтяжки.

Monica Morris
персональний тренер, сертифікований ACE

віджимання від підлоги, віджимання на брусах і підготовчі вправи дозволяють підготувати тіло до підтягувань. Однак не варто забувати про силові і кардіотренуваннях. Вправи з додатковою вагою допоможуть розвинути м’язи плечей і спини, а кардіо допоможе скинути зайві кілограми, які заважають підтягуватися.

Як збільшити кількість підтягувань на турніку

Як збільшити кількість підтягувань на турніку: кілька порад

Перш ніж розглядати варіанти по сто повторів за один раз, необхідно зрозуміти, як правильно збільшувати їх кількість і досягти при цьому якості виконання вправи. Купити турніки ви можете в нашому інтернет магазині.

Які види турніків є ?

Для дому ви можете використовувати різні види турніків, все залежить від того який вам більше підходить:

• ●Дверний турнік – турнік який вставляється в дверний отвір.
• ●Настінний турнік – самий популярний вид турніків, в основному кріпиться до стіни.
• ● Багатофункціональні турніки – ще називають 3 в 1 – це турніки з брусами, з рукоходами, або з багатьма видами хватів.
• ● Турніки окремо-стоячі ( турніки на підлогу) – якщо місце дозволяє – то можете ставити цей вид турніку.

Як збільшити кількість підтягувань до 10 разів

Стандартно людина із середнім рівнем фізичного розвитку може підтягнутися саме десять разів, за умови, що займається у залі та має більш-менш розвинену м’язову масу плечей та рук. Але іноді десять разів підтягнутися складно, і тоді необхідно переключити свій фокус на інші вправи.

Для того, щоб тіло було здатне витягнути свою вагу десять разів без перерви через турнік, використовуйте підвідні вправи. Займайтеся зі штангою та гантелями, долучіть їх до свого стандартного графіка тренувань. Декілька тижнів з акцентом на руки – і ви приємно здивуєтеся отриманому результату.

Як збільшити кількість підтягувань до 15 разів

Досягли позначки у десять підтягувань і прагнете більшого? Тоді саме час розглянути, як додати до цього значення ще п’ять ривків. Для підвищення у такому разі застосовують так звану сходову методику. Її суть полягає у необхідності йти до поперечини через день, виконуючи максимально можливу кількість підходів.

Наприклад, спочатку йде розминка, після чого виконується один підхід. Потім необхідно дати м’язам відпочинок протягом пів хвилини, а потім підтягнутись максимальну можливу кількість разів. Потім знову відпочинок, і повторення підходів, поки м’язи на руках не дозволять зробити ще один ривок. Як правило, протягом кількох тижнів така методика дає свій результат.

Як збільшити кількість підтягувань до 20 разів

Ефективний варіант підвищення підходів до перекладини – застосування резини для підтягування. Деякі спортсмени використовують її для полегшення тренувань, але якщо підібрати правильну – можна істотно їх ускладнити.

Обирайте її під свою вагу, параметри та рівень підходів, які можете зробити до перекладини. У результаті еластична стрічка підвищить опір м’язів, силу на ривок, після чого без неї можна буде підтягнутися на 5-8 разів більше від початкового значення.

Як збільшити кількість підтягувань до 30 разів

Найефективніший метод підвищення кількості підходів до турніка – це тренування з обваженням. Наприклад, можна використовувати спеціалізоване обладнання або просто зафіксувати на тілі рюкзак, куди помістити гантелю, гирю або млинець від штанги.

На перших етапах не варто робити акцент на кількості, а скоріше на роботі з підвищеною вагою. Після місяця-двох, коли ви знімете рюкзак, ви зможете підтягнутися набагато більше разів, навіть якщо ваше початкове значення було не більше 7-9 за один цикл.

Вимоги до підтягування для досягнення результату

Якщо ви будете користуватись описаними вище методиками і способами, ви зможете отримати бажаний результат і підвищити кількість підтягування на турніку.

Але для того, щоб досягти кращого ефекту, варто врахувати такі вимоги:

1. Обрати найзручніший вид хвата, а також підлаштувати його ширину під власні параметри для більшої зручності.
2. Зробити акцент на одному конкретному типі підтягування, зосередивши на ньому всю увагу.
3. Прислухатися до свого тіла, робити необхідні перерви між тренуваннями і не виконувати більшу частину за високого рівня втоми.
4. Наголошувати на якості виконання підтягування, а не на їх кількості, опрацьовуючи техніку, що надалі збільшить підйоми.
5. Не використовувати розгойдування на турніку, оскільки так м’язи швидше втомлюються, як і під час ривку.
6. Не забувати про розминку, особливо на плечовий відділ та суглоби, яка допоможе зберегти м’язи від травм.

А для того, щоб збільшити складність вправ і перейти на новий рівень, використовуйте резинки для підтягування, доступні у нашому каталозі!