Як відбувається нарощування м’язів

Як ростуть м’язи: як відбувається процес зростання після тренування у дівчат та чоловіків

Стимуляція та відновлення – два нерозривно пов’язані механізми, що забезпечують зростання м’язів. У процесі занять у спортзалі триває стимуляція. Це стиск м’язів та напруга. При стиску обов’язково виникає мікроскопічний розрив волокон м’язів. Посилюючи з кожним разом навантаження, ці мікротравми стають постійними супутниками занять.

А після дії на м’язи потрібен відпочинок. Це відновлення. За період, що клітини відновлюються, відбувається зростання нових клітин, отже, – зростання самих м’язів.

Що таке гіпертрофія м’язового волокна?

Внаслідок регулярних фізичних навантажень спостерігається поступове збільшення м’язової маси. Це і називають м’язовою гіпертрофією. Збільшення м’язів в обсягах потребує особливих умов і відбувається, якщо людина регулярно збільшує навантаження, переступаючи той бар’єр, до якого організм уже встиг адаптуватися.

Міофібрилярна гіпертрофія Це коли м’язова тканина ущільнюється за рахунок щільності міофібрил. З’являється жорсткість, сила в руках та ногах, витривалість. Але сам обсяг м’язової тканини залишається тим самим. Це коли збільшуються самі клітини в поперечному перерізі, але їх сила залишається колишньою, не зростає. Зате підвищується витривалість. За рахунок цього з’являється можливість займатись довше, не втомлюючись.

У створенні гіпертрофії допомагають стимулятори вироблення тестостерону. Але вони будуть марні без спеціального харчування, тренувань та відновлення. Але шкоди цих стимуляторів немає, на відміну анаболических стероїдів.

Цікаво! Всі м’язи тіла, особливо груди та прес, виглядають набагато красивішими при саркоплазмічній гіпертрофії, якої домагаються бодібілдери. Але атлети інших дисциплін із усмішкою називають це «порожні м’язи», оскільки в них немає сили.

Як змусити м’язи рости?

Щоб м’язи росли, необхідно збільшувати кількість міофібрил у м’язових волокнах. Зростання м’язів неможливе без особливих амінокислот, що впливають на утворення міофібрил. Амінокислоти у свою чергу одержують з білками тваринного походження. Це будівельний матеріал для м’язів. Отже, перша умова їхнього зростання – харчування, багате білками. Білки це те, за рахунок чого ростуть м’язи.

Це не означає, що потрібно їсти більше, ніж звичайно, або підвищувати кількість калорій. Харчуватись треба в тому ж звичному обсязі. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути оптимальним: 30\10\60.

Темп зростання м’язів багато в чому закладено генетично. Однак у природу можна втрутитися. На потенціал зростання м’язів впливають такі фактори, як:

• товщина поперечних м’язових волокон;
• тип волокон (повільно або швидко скорочуються);
• кількість м’язових волокон;
• кількість рідини, що знаходиться у м’язах;
• кількість наявної саркоплазми;
• кількість кровоносних судин у м’язах.

Не можна вплинути на те, з чим людина вже народилася. Але цілком під силу скоригувати закладений природою потенціал. При цьому необхідно врахувати тип будови тіла.

• ендоморф (короткі кінцівки та широке тіло);
• мезоморф (параметри тіла щодо гармонійні);
• ектоморф (худощаві люди з проблемою нарощування м’язів).

Для кожного типу фігури підбирається індивідуальне харчування та тренування.

Час відпочинку між тренуваннями та його роль

Лише вживання м’яса та інших білків недостатньо, якщо немає правильно організованого порядку тренувань і розслаблення. Періоди роботи та відпочинку грамотно чергуватись. Тренування – визначальний фактор для зростання м’язів та запуску гіпертрофії. Коли організм відчує, що йому не вистачає фізичного потенціалу, щоб виконати поставлене завдання, він вдається до гіпертрофії.

Тренування вирішують відразу кілька завдань – не тільки сприяють зростанню м’язової тканини, а й допомагають підрости, якщо людині ще 25 років. За рік людина може вирости на 5-6 сантиметрів. А ще тренування допомагають запустити механізм утворення амінокислот – важливих складових білків.

Не вдаючись до складних медичних термінів, треба просто усвідомити, що після тренування вкрай важливо повноцінно відпочивати. І навіть під час тренування потрібно робити 3-5 хвилинні паузи. Оптимальна пауза між активними тренуваннями – доба. А ще краще – 48 годин. Тобто займатися треба за день-два.

Зверніть увагу! Наслідувати експертні поради, безумовно, потрібно, але не варто ігнорувати й власні відчуття: організм сам підкаже, коли додати відпочинку, а коли – занять.

Справа в тому, що для зростання м’язів потрібно, щоб організм подолав фізичну втому. Якщо між тренуваннями буде недостатньо часу для відновлення, то втома накопичуватиметься, а зростання м’язів зупиниться. Організм витратить енергію підтримки життєдіяльності, а чи не збільшення м’язового обсягу.

Важливо! М’язи ростуть тоді, коли швидкість відновлення перевищує швидкість руйнування м’язового білка.

Вплив м’язової напруги на ріст м’язів

М’язова напруга – один із факторів для зростання м’язів. Тому на заняттях часто використовується підняття ваги. Коли м’язи напружуються, активізуються хімічні процеси у м’язових тканинах, які впливають зростання клітин. Щоб м’язи збільшувалися в обсягах, треба давати тілу таке навантаження, до якого воно ще не встигло звикнути.

Цікаво! Болісні відчуття після занять майже повністю проходять після року тренувань. Біль притупляється з часом, людина її вже не відчуває.

Роль гормонів у процесі

Чи ростуть м’язи через додаткове вироблення гормонів? Звісно. Під час тренувань підвищується рівень тестостерону, а стимулює реакцію на гормон росту. Починається цей процес у той момент, коли людина виявляється не в змозі підняти снаряд або віджатись. Це називається м’язова відмова. Такий стан викликає струс для тіла, тому виробляється додаткова порція гормонів.

Спортсмени додатково приймають штучні гормони для прискорення результату. Але, на думку багатьох лікарів, цим краще не захоплюватися. Щоб гормони росту потрапили саме у м’язи, а не були знищені печінкою, потрібні водні іони. Іонів водню має бути не більше і не менше від необхідного. При нестачі або надлишку гальмуватиметься зростання м’язів. Гормональний баланс підтримується правильним режимом навантажень та відпочинку.

Роль амінокислот

Амінокислоти входять до складу білкових сполук, і без них росту м’язів не досягти. В організмі присутні 22 види амінокислот. 4 з них наш організм виробляє сам, а ще 8 потрапляють до нас із їжею.

До списку найважливіших амінокислот можна додати:

• лейцин – захищає м’язи від руйнування;
• ізолейцин – підвищує витривалість м’язів та сприяє їх швидкому відновленню після мікротравм;
• валін – впливає швидкість будівництва м’язових тканин;
• Метіонін – важлива амінокислота для росту м’язів та синтезу креатину та адреналіну.

Більшість необхідних амінокислот міститься у рослинних та тваринних продуктах, а саме – у білках.

Необхідні умови для зростання м’язів

Щоб тіло набуло довгоочікуваних форм, потрібно створити такі умови:

1. Повторення базових рухів, таких як присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга.
2. Харчування рекомендується зробити дробовим та частим – не менше 6 разів.
3. Раціон повинен складатися переважно із білків. Потрібні також вітаміни, мінерали, мінеральна вода.
4. Спати треба достатньо. Саме під час сну відбувається повне розслаблення м’язів, а це важливо для їхнього зростання.

Ще один важливий момент – це зв’язок зростання м’язів із центральною нервовою системою. Щоб запустити процес м’язового зростання, треба впливати на ЦНС твердими переконаннями, самонавіюванням, великим бажанням досягти мети. А також створювати стресові умови у вигляді додаткового навантаження під час тренувань, збільшення часу для вправ, зміни схеми занять.

Як можна зрозуміти, що м’язи зростають? Якщо всі три напрямки задані правильно – харчування, тренування та відпочинок, то м’язи обов’язково зростатимуть. Найкраще щомісяця перевіряти гнучким метром, наскільки збільшилася м’язова тканина.

Що потрібно їсти, щоби м’язи росли?

Основною їжею мають стати вуглеводи. Але це складні вуглеводи. У меню мають бути:

• рис, гречка, інші крупи, а також картопля та макарони;
• жири, але переважно рослинні (містяться в горіхах, авокадо);
• курка, курячі білки, сир, а також харчові добавки.

Обов’язкові вітаміни. Найбільш популярні серед вітамінних комплексів:

Спортсмени використовують спеціальне харчування, багате на протеїни та білки. У тому числі протеїнові напої, які можна використовувати під час вимушеного голодування.

Прискорити процес зростання м’язових волокон допоможуть:

• креатин – він збільшує кровообіг і таким чином розриває м’язи під тиском кровотоку;
• карнітин підвищує калорійність з допомогою спалювання підшкірного жиру, підвищується працездатність, отже, і стійкість у виконанні занять;
• білкові коктейлі забезпечують організм білком;
• л-аргінін впливає на утворення білка у м’язах, тобто сприяє їх росту;
• куркумін за своєю дією схожий на л-аргінін;
• донатори азоту активізують загоєння мікротріщин у тканинах м’язів, а отже, можна швидше приступити до нових занять.

А ще треба дотримуватися дробового харчування. Чим частіше людина харчується (зрозуміло, малими порціями), тим швидше метаболізм, обмін речовин розганяється, жирова тканина тане, а м’язова нарощується.

Ще одна важлива умова – треба пити достатню кількість води. Саме води, а не соків та чаю. Чистої води треба випити за добу не менше 1,5-2 літри. Але не в один присід, а розділити на 5-6 порцій. І пити за півгодини до їди та після двох годин після їди.

Висновок

Формування красивого тіла за рахунок зростання м’язів можливе при гармонійному поєднанні спеціальної дієти, занять з навантаженням, що збільшується, і повноцінного відпочинку. Важлива як швидкість зростання м’язів, а й здоров’я спортсмена. Краще уникати штучних гормональних препаратів, а обмежитися прийомом вітамінів.

Процес накачування м’язів етапи

Це потрібно знати: як відбувається зростання м’язів!

Процес набору м’язової маси має багато тонкощів. Провідними факторами є: інтенсивність та вид фізичних навантажень, генетична схильність, початковий стан опорно-рухового апарату, раціон харчування та якість сну. Грамотний підхід до кожного описаного фактора – ключовий етап раціонального збільшення обсягу м’язів.

Як відбувається процес зростання м’язів

Під час тренувань окремі елементи м’язових волокон руйнуються, виникають множинні «мікротравми». Додаткову роль у пошкодженні волокон грає молочна кислота, концентрація якої у мускулатурі зростає у кілька разів у процесі виконання активних вправ і повертається до вихідних значень через 30-60 хвилин після активних навантажень.

Через 1-2 години після закінчення тренування організм починає відновлювати м’язову тканину. Для цього процесу необхідна велика кількість «будівельного матеріалу» (білки) та енергії (вуглеводи). У місцях ушкоджень формуються осередки гіпертрофії, які збільшують візуальний та анатомічний обсяг м’язової тканини.

Якщо навантаження на мускулатуру була недостатньою, то пошкоджень не виникає, отже, не відбуватиметься збільшення м’язової маси в майбутньому.

Поступово збільшується маса волокон і площа їх поперечного перерізу, таким чином, кожен окремий м’яз адаптується до навантаження і починає працювати більш ефективно (підвищується витривалість та максимальне навантаження).

Зростання м’язів з погляду анатомії

Кількість м’язових волокон практично незмінна протягом усього життя та зумовлена ​​переважно генетичними факторами (закладається у процесі онтогенезу).

Зростання м’язів (науковою – м’язова гіпертрофія) – це своєрідний процес зміни архітектоніки м’язових волокон і навколишніх тканин, що виникає в ході значних силових навантажень і достатньої кількості нутрієнтів.

Можна виділити два основні типи гіпертрофії м’язової тканини:

• Міофібрилярна. Є збільшення обсягу м’язових волокон рахунок підвищення числа скорочувальних елементів – миофибрилл. При цьому значно зростає щільність укладання волокон у м’язі (за рахунок зменшення числа навколишніх тканин). Така гіпертрофія призводить до підвищення максимальної сили.
• Саркоплазматична. Це збільшення обсягу кожного м’язового волокна рахунок розростання нескорочувальних елементів – саркоплазми. У м’язових волокнах підвищується кількість мітохондрій, глікогену, міоглобуліну та інших органоїдів. Подібний вид гіпертрофії значно підвищує витривалість (м’яз починає працювати довше).

На практиці м’язова гіпертрофія є комбінацією вищеописаних варіантів, при цьому зазвичай домінує один з них. При силових видах спорту (важка атлетика) переважає міофібрилярна гіпертрофія, при заняттях на кардіотренажерах (тривалі тренування з низьким навантаженням) на перший план виступає саркоплазматична гіпертрофія.

Харчування після тренування

Протягом 20-40 хвилин після тренування необхідно вживати швидкі вуглеводи та білки, які необхідні для запобігання додатковому руйнуванню м’язової тканини та відновлення зруйнованих структур. Включення до раціону жирів небажано. Ідеально підійде такі варіанти продуктів:

• мед;
• варення з ягід;
• будь-які солодкі фрукти;
• сухофрукти (інжир, курага, чорнослив);
• сир та інші молочні продукти з низьким відсотком жирності;
• відварена куряча грудка;
• консервована риба (сардина);
• яйця;
• горіхи.

У перший перекус після тренування необхідно від 500 до 1500 кілокалорій. Об’єм страв залежить виключно від інтенсивності навантажень – чим вони вищі, тим більша енергетична цінність їжі.

З напоїв ідеально підійдуть мінеральна вода без газу, зелений чай без цукру, натуральні соки із фруктів або компоти. Використовувати рідину необхідно протягом дня (по 100-200 мл кожні 1-2 години).

У період між тренуваннями слід підтримувати звичайний раціон харчування з дотриманням якісного та кількісного складу. Слід включати більше білкових продуктів та повільних вуглеводів (крупи, бобові культури, зелень, овочі). Додавання речовин із високим вмістом жиру небажане.

Таким чином, набір м’язової маси – складний процес, який протікає в кожному організмі індивідуально та безпосередньо залежить від виду фізичного навантаження та корекції раціону харчування після тренування.

Як швидко накачати м’язи?

Насправді, головне — це дії, тоді й результат прийде швидше. Якщо ви хочете отримати надшвидкий результат і бажано за мінімальних витрат часу та ресурсів, то швидше за все, будете розчаровані. Необхідно запастися терпінням і силою волі, щоб досягти успіху.

Як планувати зростання м’язів?

У кожної людини свій генетичний потенціал, та й фінансові можливості також. А ще важлива мотивація. Вирішальним фактором стане для кожного рівень знань — щоб зробити фігуру ідеальною, необхідні правильні тренування. Якщо тренуватися неправильно, то за рік можна не додати і кілограма маси, тоді як ті, хто з розумом підійшов до тренувань, можна навіть за перший рік додати близько 8 кілограмів, а може навіть більше.

Для досягнення супер швидкого м’язового зростання необхідно звертати увагу та важливі фактори. Якщо ви все сплануєте правильно, то швидше досягнете успіху при мінімумі витрат.

Що таке успішне планування?

Займатися культурою свого тіла зараз стало модно, популярно, і це великий плюс. Усі хочуть бути здоровими, красивими та жити довго. Однак багато атлетів-початківців не до кінця розуміють, як ростуть м’язи після тренування, фізіологія залишається для них таємницею за сімома печатками. Давайте разом розберемося, як саме це відбувається, як можна всерйоз підштовхнути цей процес, щоб за короткий термін досягти добрих результатів.

Анатомія та фізіологія росту м’язів

Кожен, хто хоч раз намагався займатися спортом, чув, що м’язи мають властивість зростати. Насправді це не до кінця вірне твердження. З погляду такої науки, як анатомія, м’язи формально не ростуть, а тільки збільшуються в обсязі, що зовсім різні речі.

Як це відбувається: просто про складне

Якщо виходити з того, що м’язи справді не ростуть у сенсі цього терміну, всі процеси стають зрозумілішими. Явище збільшення обсягу м’язової тканини у науковому середовищі називається гіпертрофією. Це означає, що кількість даних при народженні м’язових волокон зберігається протягом усього життя. Воно закладено у наших генах і дістається нам від батьків. Тому важкі силові тренування справді можуть зміцнити ці волокна, зробити еластичнішими, потужнішими, витривалішими, але допомогти наростити нові, на жаль, не здатні.

Але як бути з так званим прокачуванням, адже результат регулярних тренувань можна оцінити неозброєним поглядом? Існує лише два види м’язової гіпертрофії.

• Міофібрилярна. Такі м’язи сильніші і витриваліші.
• Саркоплазматична. У цьому випадку мускулатура має менш високі силові показники, але виглядає найчастіше приголомшливо.

Остання – це результат збільшення кількості поживної рідини, що оточує м’язові волокна, що зветься саркоплазми. Крім того, наростає кількість глікогенових депо м’язів, а також стрімке розростання сполучних тканин. Фактично, тіло не нарощує нові волокна, а навчається якісніше підживлювати необхідною енергією ті, які воно отримало від природи. Це цілком пояснює, як ростуть м’язи після тренування у дівчат та хлопців.

При цьому напрацьована маса може значно відрізнятись одна від одної, залежно від типу нарощування. Перший варіант об’ємніший, рельєфен, а м’язи краще проглядаються. Другий же буде набагато сухішим, тіло виглядає більш підтягнутим, жилистим.

Необхідні умови для зростання м’язів

Не тільки новачки, а й досвідчені атлети часом стикаються з тим, що не ростуть грудні м’язи після довгих тренувань, так само як і будь-які інші групи м’язів. Це тому, що спортсмени не дотримуються елементарних необхідних умов, які сприяють їх збільшенню. Крім того, виконання цих нескладних правил дасть змогу не лише «зробити» гарне тіло, а й зберегти здоров’я на високому рівні на довгі роки.

Регулярність та систематичність

Це означає, що для атлета обов’язково не просто виконувати якісь вправи іноді. Так наростити гарну мускулатуру вийде навряд. Для отримання необхідного результату доведеться скласти власну програму та план занять.

У ньому потрібно чітко розподілити навантаження різні групи м’язів, які планується прокачати. Якщо самостійно складно графік тренувань, можна вибрати хорошого тренера і проконсультуватися з ним.

Збільшення навантажень

Є середні маркери, які допоможуть розібратися, коли ви збільшуєте тільки силові показники, а коли починає наростати м’язова маса. Іти до цього потрібно поступово, плавно та повільно збільшуючи навантаження. Вважається, що м’язи починають зростати під час виконання від шести до дев’яти підходів при дванадцяти повтореннях у кожному.

Вільні ваги

Тренажери – це дуже добре, проте досягти успіху тільки на них не вдасться. Кожен такий пристрій ізолює якісь м’язи, і навіть їх групи. При цьому м’язи, що підтримують, залишаються практично нерухомими і не тренуються. Це часто призводить до травмування чи розвитку непропорційної фігури.

Тому дуже важливо включати у свої тренування заняття з вільними вагами, наприклад, зі штангою чи гантелями. Під час виконання таких вправ потрібно дуже чітко контролювати своє дихання, робити все повільно, із зусиллям, а головне – ні на крок не відступати від правильної техніки.

живлення

При збільшенні фізичного навантаження, тіло потребує додаткового енергетичного підживлення. Зрозуміло, що одержати її можна лише з їжею. Головне у цьому питанні уникати крайніх заходів. Деякі починають їсти все поспіль, тому що організм вимагає. У результаті вони з подивом виявляють прошарки жиру, незважаючи на інтенсивні тренування. Інші повністю переходять на різні гейнери та інші енергетичні продукти, але м’язи у них теж чомусь не ростуть швидше. Про правильний тип збалансованого харчування ми розповімо трохи нижче.

Не забувайте про кардіо

Багато спортсменів, прагнучи якнайшвидше наростити масу, забувають про те, що крім силових (анаеробних), мають бути ще й аеробні (кардіо) навантаження. Зі зростанням мускулатури навантаження на серце теж значно зросте, тому не завадить включити велопрогулянки, пробіжки, плавання та інші подібні види спорту до свого напруженого графіка. Вони можуть значно підштовхнути метаболізм, запобігши нарощуванню ліпідного шару замість м’язової маси.

Правильний режим відпочинку

Ще однією вагомою умовою нарощування м’язів є повноцінний відпочинок. Тут у гру вступає таке явище, як адаптація організму до фізичних навантажень, детально описана в окремому великому матеріалі нашого сайту. Ті, хто цікавиться, не завадить з ним ознайомитися.

Не будемо повторюватися, скажімо лише те, що основна суть полягає в тому, що м’язи обов’язково повинні відпочити і відновитися, інакше ніякого зростання ви не отримаєте. Крім того, у різні дні потрібно робити акценти на різні групи м’язів, все це слід врахувати при складанні плану та програми тренувань. Щоб зменшити больовий синдром після силових тренувань, рекомендується приймати контрастний душ.

Здоровий сон

Коли атлети активно тренуються на масу, якість сну має чільне значення. Уві сні обмінні процеси в організмі сповільнюються, а в м’язах запускаються відновлювальні процеси. Навантаження для нашого тіла завжди є досить вагомим стресом. Тому, щоб позбавитися його самого, а також супутніх йому симптомів, потрібно забезпечити собі гарний відпочинок. Це покращить психофізичний стан.

Оптимально влаштовувати собі відбій не пізніше ніж о пів на десяту вечора. Цю цифру вибрано не випадково. Починаючи з цього періоду і до двох-трьох годин ночі в організмі активно виробляється мелатонін. Саме цей епіфізарний гормон відповідає за відновлення нервової, імунної, а також серцево-судинної системи, а заразом, також за сам здоровий сон.

Правила харчування: надходження енергії перед тренуванням

Головним джерелом енергії нашого організму є вуглеводи. Тільки не ті, які згоряють швидко, а ті, що поступово розщеплюються, підживлюючи протягом тривалого часу. Раніше вважалося, що перед важким тренуванням потрібно повністю відмовитися від їжі, але сьогодні це твердження успішно спростовано. Щоб швидше та якісніше накачати м’язи, можна з’їсти коричневий рис із хлібцями грубого помелу, овочевий салат чи вермішель із грубих сортів пшениці.

• Для того, щоб щось побудувати, потрібно придбати для цього відповідні матеріали. Щоб росли м’язи, потрібно перед тренуванням приймати поживні протеїнові страви. Можна дійсно віддати перевагу спортпиту, а можна замінити його білковими продуктами, на зразок відвареної телятини, сиру та інших корисностей.
• Щільно їсти перед тренуванням не можна, це може призвести до поганого самопочуття, нудоти, головного болю і навіть блювоти.
• Харчування для правильного зростання м’язів має бути переважно дрібним. Тобто, ви повинні їсти мало, але часто приблизно 5-8 разів на добу.
• Близько сімдесяти відсотків щоденного раціону має складатися із досить калорійної їжі. Маса м’язів зростатиме лише в тому випадку, якщо витрата енергії менша, ніж її надходження.
• Порції протягом дня мають бути приблизно однаковими. Але варто розуміти, що основну масу енергії треба споживати до п’ятої години дня, щоб уночі вони не перетворилися на поклади ліпідів на боках і животі.
• Швидкі вуглеводи в меню повинні бути присутніми, але в мінімальних кількостях.

Для якісного зростання м’язів доведеться стежити за балансом БЖУ в організмі. Він повинен приблизно відповідати процентному співвідношенню 35:20:60. Але відмовлятися повністю від жирів у жодному разі не можна. Після тренінгу відкривається так зване вуглеводне вікно, яке потрібно закрити, щоб уникнути руйнування м’язів.

Найкращі вправи для зростання м’язів: базовий тренінг

Існує базовий набір вправ, який допоможе набагато швидше досягти результату, аніж будь-які інші тренування. Насамперед, це золота трійка: присіди, станова тяга і жим штанги лежачи. Але це далеко не все, що потрібно робити. Давайте розбиратися, які вправи потрібно включити в свою програму, щоб наростити мускулатуру.

Присідання

Серед спортсменів є багато «нелюбих» вправ і присіди можна назвати першими. Воно дуже важке, виснажливе, але для розвитку свого тіла в комплексі є чи не найефективнішим.

• Навантаження під час присідів в основному лягає на квадрицепс та сідниці.
• Чим вище вага обтяження (присідання з гантелями, штангою), тим більше м’язів можна задіяти.
• Навантажуються розгиначі спини, черевний прес, м’язи-стабілізатори, литкові м’язи.

Потрібно розуміти, що незважаючи на всю ефективність, присіди досить небезпечні щодо травматизму. Тому техніку потрібно вивчити досконало, а додаткові ваги вводити поступово і дуже повільно, інакше можна не тільки пошкодити зв’язки, суглоби, але навіть зірвати спину, що вимагатиме згодом тривалого лікування.

Станова тяга

Ця вправа добре працює на задній поверхні сідниць та стегон, а також тренує розгинач спини. Причому техніка цієї вправи дозволяє без особливого ризику отримати травму маніпулювати досить вагою. Тому м’язова маса у своїй зростає досить активно. Однак техніка і тут не буде зайвою, як і попередня розминка для розігріву м’язів.

Підтягування

Найбільш популярним серед непрофесійних атлетів та домашніх самоучок є підтягування на перекладині. Особливість цієї вправи в тому, що вона задіює біцепси, передпліччя, спину, а побічно задні дельти. Працює ту ще й прес, якщо робити вправи із варіаціями. Причому, чим ширше хват рук на турніку, навантаження охоплює спину, а навпаки, лягає на біцепс.

Жим лежачи

Однією тільки цій вправі можна знайти сотні і навіть тисячі матеріалів в інтернеті та паперовій спортивній літературі. Це справжня класика пауерліфтингу, за якої добре проробляються м’язи грудей, трицепси та дельти. Акценти навантажень істотно змінюються, залежно від нахилу лави, де лежить атлет, ширини його хвата, наявності і величини прогину.

Жим стоячи

Ця вправа є однією з найефективніших із додаткових, за допомогою яких можна якісно опрацювати мускулатуру плечового поясу. Все навантаження акцентується на дельтах та трицепсах, а також на верхню частину спини (в негативній частині жиму). Так можна прокачати багато м’язів.

Особливості спортивного метаболізму

Типи обміну речовин

Нюанси обміну речовин спортсменів характеризуються тими навантаженнями, які отримують під час проведення тренувань.

1. Перший тип розвивається при великих інтенсивних навантаженнях. Він протікає за підвищеного споживання пластичних компонентів. Додатково такий метаболізм можна охарактеризувати підвищеним рівнем використання внутрішньом’язових ресурсів. Протеолітичні процеси в протеїновому обміні значно переважають над синтетичними. Це означає, що при надмірних тренуваннях мускулатура не зростатиме інтенсивно.
2. Другий тип притаманний тим, хто практикує середні та помірні навантаження. У разі переважає застосування позам’язових джерел енергії. Гліколіз у своїй більше змінюється аеробним окисленням. Це добрий варіант метаболізму для тих, хто хоче швидко наростити м’язову масу.
3. Третій тип переважає у тих, хто не практикує заняття з високими навантаженнями, але тривалий час тренується із середньою інтенсивністю. Подібний метаболізм дозволяє підтримувати та поступово розвивати силу, витривалість.

Потрібно знати, що останній тип обміну речовин має власну особливість. При такому підході організму потрібно більше часу на відновлення. Тому професійні атлети не тренують щодня, а обирають режим із трьох-чотирьох занять на тиждень.

Скільки ростуть м’язи після тренувань

Це питання цікавить багатьох спортсменів-початківців, які хочуть отримати фігуру, подібну до давньогрецьких статуй. Відразу після початку тренувального процесу м’язи інтенсивно збільшуються і результат видно навіть візуально. Але згодом швидкість скорочується.

• Один місяць роботи зі штангою та гантелями дасть дуже відчутні результати. Приблизно обсяг біцепса збільшиться на півтора сантиметри. Грудна клітка при цьому може показати приріст п’ять сантиметрів, а маса додається на 2-2.5 кілограма.
• Після трьох місяців серйозної роботи можна досягти збільшення м’язової маси п’ять кілограмів. Окружність біцепса збільшується на три сантиметри, а об’єм грудної клітки збільшується на шість сантиметрів.
• За дванадцять місяців занять біцепс може легко збільшитись ще на п’ять сантиметрів. При цьому маса м’язів збільшується на десять кілограмів, причому це не жир, а чисте «м’ясо». Очікується збільшення охоплення грудної клітини на 10-12 сантиметрів.

Те, наскільки інтенсивно зростатимуть ваші м’язи, багато в чому залежить від типу фігури. Стандартний опис та показники для чоловіків можна переглянути в окремій статті нашого сайту.

Як змусити рости м’язи швидше

Щоб змусити м’язи активніше зростати, потрібно щоб кількість міофібрил значно збільшилася. Це неможливо без особливих амінокислот, які можна одержати з білків тваринного походження. Тому багато тренерів кажуть, що атлет, який активно займається, повинен в обов’язковому порядку споживати м’ясо і рибу.

Тобто, перше, що може змусити ваші м’язи рости, це харчування, багате на протеїни. Однак це зовсім не означає, що потрібно переїдати чи об’їдатися одними білковими продуктами. Найкраще зупинитися на оптимальному співвідношенні КБЖУ, про яке ми вже згадували.

Як зрозуміти, що м’язи ростуть і які роблять це швидше

Новачки часто не розуміють, ростуть їх м’язи чи ні. Перший час інтенсивної роботи в залі про це можуть свідчити суттєві болючі відчуття, в народі звані крепатурою. Але з часом вони можуть зникати, це зовсім не означає, що м’язи перестали рости. Тим не менш, якщо після навантаження ви не відчуваєте нічого, значить є сенс подумати про збільшення підходів, повторень або змінити самі рухи, урізноманітнити їх.

На жаль, датчиків зростання в людському організмі, як у біологічному комп’ютері, не передбачено. Але індикатори все ж таки можна знайти за бажання. Хорошим методом є регулярне зважування та виміри обсягів. Зазвичай вважається, що робити виміри потрібно не частіше ніж один раз за три місяці, але новачкам можна робити це раз на місяць для власного заспокоєння.

Щодо того, які м’язи можна прокачати швидше, питання дуже індивідуальне. Багато в чому тут все залежатиме від генетичної схильності та типу статури (ендоморф, мезоморф, ектоморф). У когось це будуть біцепси чи пекторальні м’язи, а комусь набагато простіше напрацювати сідниці чи прес.

Зростання м’язів у дівчат: особливості процесу

Фізіологічно жіночий організм багато в чому відрізняється від чоловічого. Тому зростання м’язової маси у прекрасної половини людства теж відбувається трохи інакше, хоча ґрунтується на одних і тих же процесах. Дівчатам потрібно неабияк постаратися, щоб спочатку наростити масу, а потім за допомогою сушіння «виліпити» з неї гарну фігуру з рельєфними, але не надмірно м’язами. Керуватися при цьому не завадить простим правилам.

• Сушіння завжди варто починати з коригування харчування. Найбільш рекомендована при цьому низьковуглеводна дієта. Не можна повністю виключати вуглеводи з меню. Для жінок зазвичай неприйнятно повністю скидати ліпідний шар, так як насамперед це може вплинути на збої в гормональному фоні та розмірі грудей.
• Головним масонабірним гормоном, який впливає на швидкість росту м’язів є тестостерон. Тому у жінок процес цей відбувається набагато важче і повільніше, адже вироблення його на низькому рівні. Та й адреналін виділяється в менших кількостях, тому при тих же навантаженнях дівчата отримують менш вагомі результати. Тому найефективніші комплекси для нарощування маси повинні включати більше повторень за тих самих підходів.
• Показники сили жіночого організму перед чоловічим серйозно програють, це факт. Зате витривалість у них набагато вища, як і больовий поріг. Там, де здоровенний дитинка з бородою здасться, тендітна дівчина продовжуватиме рухатися вперед. Тому спортивні навантаження для жінок можна зробити інтенсивнішими. Тоді процес піде швидше.

Це ті особливості, які потрібно враховувати під час складання індивідуальної програми та плану тренувань. В інших аспектах (харчування, водний режим, відпочинок і сон, вживання спортивного харчування), дівчата можуть керуватися загальними для всіх правилами.