Як часто потрібно тренувати кожну групу м’язів?

Більш конкретне питання тут буде – як часто тренувати м’язову групу, щоб отримати максимальний прогрес? З одного боку ми бачимо людей, які рекомендують тренування раз на тиждень або навіть дві. З іншого ми знаходимо тих, хто рекомендує тренувати групу м’язів мало не через день. Кому вірити? Що ж оптимально? Звернемося до науки.

Ганна Ністром. Джерело: https://www.instagram.

com/p/CCjG4VcHlUX/2 проти 1 тренировкиМета-аналіз “Вплив частоти тренувань з обтяженнями на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і метааналіз” уважно вивчив дослідження, які займалися цим питанням. Дослідники порівняли вплив одного тренування в тиждень, з 2-3 тренуваннями на тиждень. З 10 розглянутих досліджень, все показали, що 1 тренування в тиждень була найменш ефективна.

Тренування раз на тиждень давала 3.7% зростання м’язи, 2-3 рази в тиждень давали в середньому 6.8% гіпертрофії м’яза.

Обсяг тренувань, періоди відпочинку, і вправи були однаковими.”Схоже що різниця в частоті тренувань була причиною більшого росту м’язів”Це може здатися невеликою різницею, але якщо припустити що новачок набирає в середньому 10 кг м’язів в перші роки тренувань, то ця різниця може давати до 0.4-0.

5 кг м’язів в рік. Це дуже багато.Тобто на даний момент точно відомо, що 2 рази на тиждень буде ефективніше, ніж 1.

Того ж поки що не можна сказати про більш часті тренування. Можна сказати точно, що більше – не завжди краще.Дослідження Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males порівняло гіпертрофію від тренувань 2 рази в тиждень і 4 рази.

Обсяг тренувань був однаковий. В результаті група, тренировавшаяся 2 рази в тиждень отримала більше м’язового зростання, ніж група, тренировавшаяся 4.Несподіваний результат ще одного исследованияЕще одне цікаве дослідження ( Ефекти тренувань з обтяженнями однакового обсягу з різними частотами тренувань по розміру і сили м’язів у тренованих чоловіків) показало, що досвідчені атлети, раніше тренировавшие м’язову групу 2 рази в тиждень, перейшовши на 1 тренування в тиждень, отримали більший приріст м’язової маси протягом 10 тижнів, ніж друга група, продолжившая тренувати групу м’язів 2 рази в тиждень.

Це може говорити про те, що досвідченим спортсменам потрібно періодично міняти частоту тренувань. На мій погляд це говорить про якійсь мірі перетренованості у досвідчених атлетів, коли більш рідкісні тренування нарешті дали можливість організму відпочити, і в результаті отримати зростання. Однак це лише одне дослідження з вибіркою всього 16 осіб.

Це потрібно мати на увазі.РезюмеСамое оптимальна кількість тренувань для однієї м’язової групи – 2 рази в тиждень, або раз в 3-4 дня. Це цілком сходиться з дослідженням синтезу білка в м’язах, де показано, що синтез відбувається 36-48 годин після тренування.

Джерело: A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Даний рада підійде більшості тренуються. Якщо ми говоримо про обсяг тренування, то це приблизно 10+ підходів в тиждень, розбитий на два дні.

Скільки вправ потрібно робити на одну групу м’язів за тренування?

Для більшості людей, охочих наростити м’язову масу, ідеальним діапазон від 3 до 8 вправ за тренування.

Хоча особливості будуть багато в чому залежати від ваших індивідуальних обставин, тренування має починатися з 2-4 комплексних вправ, таких як:

Ці базові вправи впливають на декілька різних груп м’язів, і їх краще всього виконувати до початку тренування, коли рівень вашої енергії максимальна.

Якщо ви хочете дотримуватися мінімалістського підходу до тренувань, 3-4 вправи, які задіють всі основні групи м’язів, зроблять свою справу.

Однак, якщо ви прагнете до максимального набору м’язової маси, ефективна програма вправ також буде включати в себе деякі ізолюючі руху, такі як розгинання ніг, підйоми у сторони, згинання рук і так далі.

Зазвичай вони виконуються з меншою вагою і великим діапазоном повторень (наприклад, 8-12 повторень або 12-15 повторень).

Скільки вправ на групу м’язів потрібно робити?

Якщо вам потрібен короткий і простий відповідь, я б порадив виконувати 1-3 вправи для кожної групи м’язів за одне тренування і десь від 2 до 5 важких підходів для кожної вправи.

Тим не менш, це досить великий діапазон, тому я хочу заглибитися в тему більш детально, щоб ви могли трохи звузити коло питань.

Коли справа доходить до нарощування м’язової маси, ваш тренувальний обсяг є критичним фактором, що впливає на швидкість нарощування цієї м’язової маси.

Під тренувальним об’ємом я маю на увазі загальна кількість робочих підходів (не розминок), які ви виконуєте для кожної групи м’язів як за одне тренування, так і протягом тижня.

Без достатньої кількості підходів сигнал «зроби мене більше», посланий м’язі, буде набагато слабкіше, ніж в іншому випадку. Але якщо ви зробите занадто багато підходів, ви будете перешкоджати здатності цієї м’язи відновлюватися й рости.

Іншими словами, оптимальний ріст м’язів вимагає як ідеального кількості підходів за тренування, так і кількості підходів в тиждень.

Однак підрахунок кількості вправ, які ви виконуєте для даної групи м’язів, не є особливо точним способом кількісної оцінки тренувального обсягу.

Це тому, що кількість «жорстких підходів, які ви робите для певної групи м’язів, має набагато більше значення, ніж кількість вправ.

Наприклад, припустимо, я сказав вам, що кращий спосіб тренуватися для гіпертрофії – це робити по три вправи на кожну групу м’язів.

Хтось може бігти з цією радою і робити по два підходу у вправі. Хтось інший може побачити точно таку ж рекомендацію і робити по п’ять підходів у вправі. Іншими словами, одна і та ж кількість вправ може привести до абсолютно різному кількістю підходів на одну групу м’язів.

Чому це має значення?

Існує стелю або верхня межа кількості стимуляції, на яку ваші м’язи можуть реагувати на будь тренуванні. Чим ближче ви підходите до цієї верхньої межі, тим менше стає віддача від ваших вкладень часу і зусиль.

Тим не менш, всі люди різні, і немає єдиного точного кількості підходів, яке підходило б вам, мені і всім іншим.

Але як приблизного орієнтира я б порадив прагнути до 10-20 підходам в тиждень. Для більшості людей, це зробить його роботу ефективною.

Який оптимальний обсяг тренування для вас?

Як я згадував раніше, не існує єдиного точного кількості підходів, ідеально відповідного для всіх. Є так багато факторів, які потрібно враховувати, і всі вони впливають на загальну кількість підходів, які ви повинні зробити.

• Мета у фітнесі, до якої ви прагнете
• Ваша генетика
• Час, протягом якого ви тренувалися
• Ваш вік
• Вправи, які ви робите
• Розглянута окрема група м’язів
• Ваша дієта
• Скільки зусиль ви вкладаєте в кожен сет
• Піднімаєте ви більш важкі або більш легкі ваги
• і т. д.

Тобто я не можу сказати вам точно, скільки підходів в тиждень потрібно робити, бо я вас не знаю. Але я можу розповісти вам, як вирішити для себе, чи повинні ви бути у верхній, середній або нижній частині цього діапазону підходів.

Припустимо, ви тільки починаєте. У цьому випадку ви хочете, щоб ваш загальний тренувальний обсяг був ближче до нижньої межі цього діапазону.

Десь між 10-12 підходами на групу м’язів на тиждень буде достатньо. Це застосовується незалежно від вашої мети, будь то нарощування м’язової маси, втрата жиру або гонитва за збільшенням сили.

Якщо ваша головна мета – , а ви вже не новачок, швидше за все, вам буде потрібно більший обсяг тренувань, щоб підтримувати зростання. Десь в середньому і верхньому діапазоні цього діапазону обсягу (13-18 підходів в тиждень) це приблизно такий діапазон.

Однак багато що залежить від вас і ваших обставин. Якщо вам за сорок, ви відчуваєте сильний тиск на роботі і недосипаєте, ви не зможете витримати такий обсяг.

Психологічний стрес і недосипання ускладнюють відновлення після тренування, і вам найкраще залишатися у нижній частині діапазону підходів.

Що робити, якщо ви намагаєтеся ? Скільки підходів потрібно зробити тоді?

Якщо ваша головна мета – скинути трохи жиру і ви хочете зберегти (або, можливо, навіть наростити) м’язову масу під час втрати жиру, дотримуйтеся нижньої межі діапазону обсягу (10-12 підходів в тиждень).

Якщо у вас дефіцит калорій, який вам необхідний, і при цьому ви хочете скинути жир, вам буде важче відновлюватися від тренування до тренування. Заданий обсяг тренувань, який є правильним, коли ви знаходитесь в невеликому профіцит калорій чи відповідає нормі.

Слід тренувати малі групи м’язів так само, як і більш великі?

Тобто вам потрібно однакову кількість підходів для більш дрібних м’язів, таких як біцепси і трицепси, в порівнянні з більш великими, такими як ваші найширші або грудні?

В більшості випадків немає!

Малі групи м’язів, такі як біцепси, не потребують такої кількості підходів, головним чином тому, що вони задіяні, коли ви використовуєте базові вправи для тренування інших груп м’язів.

Підтягування, різні тяги, наприклад, задіють м’язи спини. Але біцепси також задіяні одночасно. Вони все одно будуть рости, навіть якщо ви нічого не робили, крім тяг і підтягувань, і не тренували їх безпосередньо.

Та ж історія з вашим трицепсом. Коли ви тренуєте груди і плечі з допомогою різних вправ, таких як жим лежачи, жим гантелей від плечей і так далі, трицепси також отримують деяку стимуляцію росту.

Таким чином, існує певна ступінь перекриття, яку необхідно враховувати при прийнятті рішення про те, скільки підходів потрібно виконати для кожної групи м’язів.

Як правило, робіть приблизно половину загальної кількості підходів для малих груп м’язів у порівнянні з тим, що ви робите для великих.

Наприклад, якщо ви робите 16 підходів в тиждень для верхньої частини спини, ви повинні зробити близько 8 підходів для біцепсів. Оскільки ваші біцепси виконують багато роботи, коли ви тренуєте спину, їм не потрібно стільки підходів, щоб примусити їх рости.

Чому частота тренувань має значення

Кількість вправ, які ви виконуєте для кожної групи м’язів за одне тренування, багато в чому залежить від:

Наприклад, якщо ви виконуєте тренування всього тіла три рази на тиждень, всього одна вправа на групу м’язів буде достатньо.

Але якщо ви тренуєте групу м’язів тільки один раз в тиждень, ви, ймовірно, в кінцевому підсумку будете виконувати 2 або 3 вправи для кожної групи м’язів.

У висновку

Не існує жорстких вказівок, точно вказують, скільки вправ ви повинні робити для кожної групи м’язів на кожному тренуванні. Ось деякі з речей, які вам необхідно враховувати:

• Скільки днів на тиждень ви займаєтеся силовими тренуваннями?
• Як часто тренується кожна м’яз?
• Який ваш загальний тижневий обсяг тренувань?
• Скільки підходів ви робите в кожній вправі?
• Наскільки сильно ви напружуєтеся у кожному підході?
• Ви говорите про маленької чи великої групи м’язів?
• Ви початківець, середній або просунутий ліфтер?

Як правило, я пропоную робити 1-3 вправи на групу м’язів і 2-5 підходів у кожній вправі. Якщо ви старанно тренуєтеся і докладаєте багато зусиль в кожному підході (що вам знадобиться, якщо ви хочете наростити м’язову масу), вам не потрібно більше 2-3 вправ на групу м’язів у будь вашій тренуванні.

Графік тренувань: як часто займатися для росту м’язів

Частота тренувань м’язів
Багато хто задається питанням, як часто треба тренувати м’язову групу для досягнення максимального росту м’язів? Думки дуже полярні, деякі стверджують, що оптимальна частота тренувань однієї групи м’язів не більше ніж один раз в тиждень (наприклад, система супертренинг), в іншому випадку перетренируешься і не відновитися, інші наводять у приклад ліфтерів і важкоатлетів, які присідають 2-5 разів на тиждень і ростуть.

У 2023 році вийшов метааналіз на цю тему. Були проаналізовані 10 досліджень, опубліковані в англомовних рецензованих журналах, порівнювалася різна частота тренувань в традиційних динамічних і ексцентричних рухах, мінімальна тривалість 4 тижні, учасники були без хронічних захворювань або травм.

Статистична обробка результатів показала, що частота тренувань істотно впливає на величину гіпертрофії м’язів, при цьому більша частота пов’язана з більш вираженим ефектом. Якщо порівнювати дослідження, які порівнюють тренування м’язової групи від 1 до 3 разів на тиждень за умови однакового тренувального обсягу, сучасні докази свідчать про те, що тренування 2 рази на тиждень призводить до більшої гіпертрофії, ніж один раз.

Можна впевнено стверджувати, що основні м’язові групи потрібно тренувати як мінімум 2 рази в тиждень, для максимального зростання

. У той же час поки що ми не можемо стверджувати, що три тренування на тиждень будуть краще ніж дві.

Спліт-тренування для росту м’язів

Про спліті сьогодні знає кожен початківець спортсмен. Однак якщо не знати, як часто робити тренування, то і спліт-тренінг дозволить вам уникнути перетренованості. Давайте розберемося, з чим це пов’язано. Є маса варіантів поділу тіла на м’язові групи і зараз ми не будемо про них говорити.
Спліт є досить ефективною схемою проведення занять, але тільки з його допомогою ви не зможете вирішити проблему постійного фіксованого графіка тренінгу. Вся справа в такому органі, як нирки. Їм не принципово, яку м’язову групу ви тренували на минулому занятті, і над якою будете працювати зараз.

Нирки повинні щодня виконувати свою роботу — утилізувати метаболіти обмінних процесів. Тільки якщо цей орган функціонує добре, організм буде відновлюватися. Зауважимо, що для росту м’язів повинні повністю відновитися всі системи нашого організму. Завдяки використанню спліта ви полегшуєте роботу нирок, так як їм доводиться виконувати менший обсяг робіт. Але прогресуючи, ви використовуєте все велике робочі ваги, і перед вами знову постає питання — як часто тренуватися?

Періодизація тренувань[ред. | ред код]

Принцип планування частоти тренувань
Частота тренувань в бодібілдингу КАТЕГОРИЧНО відрізняється від періодизації в будь-якому іншому виді спорту. Тому, що, по-перше, перед спортсменом на різних етапах ставляться дві прямо протилежні завдання: набрати масу і схуднути. Їх можна звести в один цикл, але все таки краще розділити. Крім того, підготовка до змагань — це не просто банальне схуднення, це спроба звести до абсолютного мінімуму кількість жиру і води в організмі. При цьому необхідно домогтися рівномірного розвитку м’язових груп, «підкоригувати» (доступними методами) пропорції і т. д. і т. п. Тренуємий параметр в бодібілдингу — обсяг м’язів. Сила в розрахунок не приймається, вона розглядається швидше як «побічний продукт» тренінгу на масу. Саме збільшення об’єму м’язів може йти за двома основними шляхами: гіперплазії (збільшення кількості) м’язових волокон і гіпертрофії (збільшення поперечного перерізу їх же). Тут слід врахувати, що існує, як мінімум, два різних типи волокон, взагалі ж, тренінг варто будувати з припущення, що цих типів три. Завдання нетривіальні, поєднати їх не вдасться при всьому величезному бажанні, значить, треба підходити до їх вирішення послідовно. Ось у цій послідовності вирішення різнорідних завдань і полягає суть періодизації в бодібілдингу. Причому, тут свої особливості має не лише той факт, як часто ви тренуєтеся, але і дієта, і фармакологічна підготовка.

Якщо говорити про дієту в цей період часу, то калорійність раціону повинна перевищувати ваші енерговитрати. Це — єдине, що об’єднує мезоцикли роботи на гіперплазію і гіпертрофію. Саме з цього стає зрозуміло як часто потрібно тренуватися.

Гіперплазія[ред. | ред код]

Основна особливість цього періоду -використання такого фармакологічного препарату, як інсуліноподібний фактор росту. Саме так — все інше ми підлаштовуємо під цей препарат. Тривалість — 4-6 тижнів. Саме така тривалість цього періоду є, на мій погляд, оптимальною. Пояснюється це двома факторами: Після 6 тижнів ефективність використання будь-тренувальної програми різко знижується. Оптимальна тривалість застосування ІФР-1 як раз і становить 6-7 тижнів.

Тренінг в цей час являє собою «шалений» «пампинг». Втім, цьому виду тренінгу можна присвячувати лише 3 заняття в тиждень — в дні ін’єкцій ІФР-1. Ще 1 -2 заняття можна «добирати», скажімо, за рахунок плиометрии або «вибухових» повторів (див. нижче). Важлива особливість «пампінгу» — він дозволить суттєво підняти щільність м’язів. Тобто, період роботи на гіперплазію буде ще і період роботи над щільністю мускулатури.

З фармакологічних препаратів, крім Іфр-1, варто залишити у вашому арсеналі лише тестостерон, до якого можна додати (а можна і не додавати) нандролон або анаполон або метандростенолон. Треба сказати, що частина ін’єкцій тестостерону варто проводити не в сідничний м’яз, а в ту групу, яка напередодні піддавалася тренінгів або буде тренуватися незабаром (якщо це руки, то ін’єкції цілком можна робити в дельтовидний м’яз, ноги — зовнішню частину квадрицепса; робити ін’єкції у м’язи спини або грудей не обов’язково -можна обійтися системними).

Гіпертрофія[ред. | ред код]

Цей період в ідеалі повинен слідувати відразу ж за періодом гіперплазії. Його тривалість така ж, як і періоду роботи на гіперплазію, тобто, 4-6 тижнів. Тут вносяться суттєві зміни у тренувальний процес, змінюються також використовуються фармакологічні препарати.

Фактично, ми переходимо до силової роботи, тобто, намагаємося використовувати максимальні ваги, з якими ми можемо осилити 5-8 повторень у сеті. Кілька збільшується тривалість відпочинку між сетами, повністю виключаються такі прийоми інтенсифікації тренувального процесу, як суперсети (трисети і гігантські сети тим більше), дроп-сети і іже з ними. Що стосується «фарма», то, як ви, напевно, вже здогадалися, ІФР-1 в цей період не застосовується. Як на мене, виправданим буде ввести ваш раціон» інсулін і дексаметазон, з ААС основну ставку варто зробити на той самий тестостерон, додавши до нього тренболон і оралтуринабол (це якщо б останній зараз існував у природі).

Об’ємний тренінг[ред. | ред код]

Я не вважаю за необхідне виділяти під цей тип тренінгу свій мезоцикл, проте шанувальникам «обсягу» цілком можна поставити його після роботи на гіпертрофію і якраз перед поверненням до «гиперплазийному» мезоциклу. Які цілі переслідує об’ємний тренінг? Все ті ж — зростання поперечного перерізу м’язів. Ось тільки він буде відбуватися, в основному, за рахунок збільшення кількості саркоплазми. Гаразд, згоден, це теж важливо, тому об’ємний мезоцикл цілком можна планувати.

Якщо ви вирішили тренуватися на обсяг, то оптимальна тривалість циклу — 3-4 тижні. Я не буду приводити тут принципи цієї тренувальної системи, ми про них не раз писали. Для непосвячених: об’ємна робота — це робота, за якої на одну групу м’язів виконується одна вправа — в 10 сетах по 10 повторень у кожному. Можна поставити і одне додаткове вправа (3 сети по 10 повторень). За тренування «прокачуються» дві групи м’язів.

Фактично, об’ємний тренінг є відпочинком, в першу чергу, для нервової системи — все ж, ЦНС піддається значним навантаженням під час роботи на гіпертрофію. І такий відпочинок нам ой як потрібен, навіть якщо відволіктися від інших «принад» «обсягу» (ну, згоден: ще один аргумент «за»).

Арсенал фармакологічних засобів при об’ємному тренінгу практично такий же, як і в попередньому випадку.

Робота над різними типами м’язових волокон[ред. | ред код]

Навряд чи варто відводити під роботу над неосновними для вас типами м’язових волокон окремий мезоцикл і навіть мікроцикл. Логічніше буде вбудувати такий тренінг в ваш звичайний мікроцикл. Скажімо, тренувати повільні волокна можна запланувати під час мезоциклу, присвяченого гіперплазії. Швидкі м’язові волокна треба тренувати під час «гіпертрофічного» мезоциклу, хоча краще 1 -2’дня буде присвячувати плиометрии або «вибухового» тренінгу як раз в той період, коли нові волокна цього типу будуть утворюватися, тобто, в «гиперплазийном» мезоциклі.

Як часто тренуватися на рельєф[ред. | ред код]

Кількість м’язових волокон з відновленої функціональною цілісністю після пошкодження. Оцінку здійснювали шляхом реєстрації потенціалів дії в окремих волокнах після стимулювання м’язи на непошкодженій стороні. З — контрольна (непошкоджена) м’яз. Незаштрихованние кружечки — середні показники (Stuart, McComas, Goldspink і Elder. 1981)
Основний параметр, який підлягає кардинальної зміни у цей період часу — калорійність щоденного раціону. Якщо перед вами ставиться завдання позбавлення від надлишків підшкірного жиру, то ваші щоденні затрати енергії не повинні перевищувати те, що ви отримуєте з їжею. Наскільки великий буде різниця, залежить від термінів підготовки до змагань.

Звичайний термін підготовки спортсмена середнього рівня становить 2-3 місяці. Хоча є і ті, хто без праці може привести себе в змагальну форму за 1 -2 тижні. Але це крайній випадок, навряд чи його варто всерйоз враховувати. Зазвичай вже на самому початку періоду підготовки починається обмеження вуглеводів в раціоні, як правило, на певному проміжку часу спортсмен вдається до безвуглеводної дієті. Як довго повинна тривати «безуглеводка», варто вдаватися до вуглеводному чергуванню і т. д. — питання, які виходять за рамки цієї статті. Ми поки запам’ятаємо: головна відмінність періоду роботи над рельєфом полягає в обмеження калорійності раціону. Втім, одним з цікавих варіантів підготовки є наступний: спортсмен максимально зганяє вагу, і період підготовки до змагань в нього збігається з періодом набору м’язових об’ємів. Зрозуміло, що в цьому випадку ні про яке обмеження калорійності раціону мова йти не буде (можливо тільки вуглеводне чергування на пізніх стадіях підготовки), в цілому ж завдання зводиться до «типової», тобто, роботі над м’язовими обсягами. За такою схемою звичайно готувався Кевін Леврон, використовував її в останні роки своїх виступів Гюнтер Шлиркамп, часто саме за такою схемою готується Декстер Джексон. Основні переваги такої схеми: Катаболічні процеси зводяться до мінімуму (аеробне навантаження практично виключається), немає загрози втрати м’язової маси.

З самого початку підготовки видно, які м’язові групи треба «підтягнути», над чим варто працювати в першу чергу. Але повернемося до типової «сушці». Що стосується тренінгу в цей період, то тут чіткі рекомендації давати дуже важко. Головна умова — не допустити скочування «катаболическую яму», а це означає, що ви не повинні тренуватися занадто часто. Кому як не можна більш підходить тренінг з великими вагами, хтось більше сподівається на обсяг тренувального процесу, хтось… Один з можливих варіантів побудови тренувального процесу наведено в статті Юрія Спасокукоцька «Тренінг в період роботи над рельєфом» в цьому ж номері нашого журналу. Тут же хочу згадати дві особливості тренінгу в період «сушки»: Обов’язковим є включення в тренувальний процес або аеробного навантаження, або інтервального тренінгу, або аеробно-силового тренінгу (останній, на мій погляд, найбільш кращий). Цілком ймовірно, що особливу увагу доведеться приділяти 1 -2 відстаючим груп м’язів, відставання яких буде кидатися в очі все більш явно по мірі позбавлення від підшкірно-жирового прошарку.

ФАРМАКОЛОГІЧНІ ПРЕПАРАТИ.

У цей період використовується все, що може надати той чи інший вплив на спалювання жиру — чи то шляхом «розкручування» метаболізму (трийодтиронін, ДНФ), підвищення термогенезиса (кофеїн, ефедрин), посилення вивільнення жирних кислот з жирових «депо» (метформін) або перемикання організму на використання жиру в якості основного джерела енергії (хлор). В принципі, на перших порах зійдуть і жироспалювачі з світу спортивного харчування, але фармакологічні препарати є куди більш надійними і дієвими. Якщо говорити про гормональних препаратах, вельми витонченим їх підбором. Як правило, з розгляду виводяться ті з них, які можуть сприяти затримці води. Хоча при розумному використанні хороші результати можуть вийти навіть з таким препаратом, як сустанон-250, при тому, що він буде чи не єдиним ААС на «курсі». Обов’язковим у період підготовки змагань є використання гормону росту — в основному, завдяки його властивостям антикатаболика і потужного жиросжигателя. Проте останнім часом ваш покірний слуга все більше і більше схиляється до того, що більш доцільним є застосування ІФР-1. Причому, участь у «процесі» гормону росту стає зовсім не обов’язковим. Так, інсуліноподібний фактор росту дозволить певною мірою в 2-3-тижневий період до старту зімітувати роботу ДНФ, при цьому дозволяючи напружено тренуватися. ІФР-1 — відмінний жіросжігателя; його щоденне застосування протягом 10-12 днів дозволить «видавити» глікоген м’язів максимальним чином, припинення прийому цього препарату означатиме початок поступового наповнення «депо» глікогеном (максимуму процес наповнення, як показує практика, досягає на 7-8 день після скасування ІФР-1).

Як визначити правильну частоту занять для росту м’язів?

Багато починаючі білдери сьогодні вивчають велику кількість інформації, яку легко можна знайти в Інтернеті. Після цього вони впевнені, що знають вже всі секрети культуризму. Однак досить швидко розуміють, що помилялися, адже прогрес не видно.
Щоб вам все стало більш зрозуміло, ми розповімо про один випадок, що стався в реальному житті. Один білдер перестав прогресувати і обговорив свою проблему з тренером. В результаті вони вирішили зробити паузу в заняттях, тривалість якого становила три тижні.

Хлопець серйозно ставився до занять культуризмом і на такий тривалий строк не міг призупинити тренування. В першу чергу це досить складно з психологічної точки зору. Коли ви бачите, як прогрес, складно змусити себе нічого не робити протягом трьох тижнів. Іноді людина може сприйняти рада про припинення занять в якості поразки.

Однак організму іноді потрібно надати більше часу для відновлення і вам слід про це пам’ятати. Під час тривалої паузи можна переосмислити свій підхід до побудови тренувального процесу і зрозуміти, як часто робити тренування. Не варто думати, що, відпочиваючи, ви витратите час даремно. Організм використовує його за призначенням і зможе повністю відновитися.

Однак повернемося до розглянутого нами нагоди. Тренер зміг переконати свого підопічного і білдер відпочивав протягом трьох тижнів. Через два місяці після відновлення занять, він розповів тренеру про свої успіхи, які виявилися просто шокуючими.

Хлопець у короткі терміни зміг збільшити силові показники і під час першого заняття встановив особисті рекорди в кількох рухах. Якщо раніше він використовував саму популярну зараз трехразовую схему занять, то після перерви тренується раз у дев’ять днів. Він використовує дводенний спліт, розділивши тіло на верх і низ. Як ми і припускали, вимушена пауза пішла йому на користь.

Також кілька слів хочеться сказати і про те, як часто робити тренування для схуднення. Це пов’язано з тим, що набір маси має дещо інші закони в порівнянні з спаленням жиру. Якщо ваша мета полягає тільки в боротьбі з жирами, то заняття слід проводити щодня, але при цьому необхідно грамотно побудувати тренувальний процес, щоб не перетренуватися. При цьому має сенс використовувати антикатаболики, щоб не втратити м’язову масу. У період сушіння можна рекомендувати протягом тижня проводити не більше двох силових тренувань, а решту часу приділяти кардіо сесій.

Підсумки[ред. | ред код]

Робота на обсяг м’язів припускає чергування трьох мезоциклов: спрямованого на гіперплазія м’язових волокон і підвищення щільності м’язів; спрямованого на гіпертрофію; передбачає об’ємну роботу. При цьому не варто забувати, що існує кілька типів м’язових волокон, і навантажувати треба їх всі. Робота над рельєфом м’язів передбачає не стільки зміни в тренувальному процесі (хоча і це, безумовно, теж), скільки зміну калорійності раціону. Все інше виходить саме з цієї основної умови.

Джерело Журнал » Залізний світ №4

Частота силових тренувань[ред. | ред код]

Джерело: «Програми тренувань»

наукове вид.
Автор:
професор, доктор наук Тудор Бомпа, 2023 р.

Тривалість і частота перерв для відпочинку між сесіями силових тренувань залежить від підготовки спортсмена і його здатності до відновлення, етапу тренування і джерела енергії, що використовується під час тренування. Добре підготовлені спортсмени завжди відновлюються швидше, особливо по мірі того, як тренувальна програма наближається до змагальному етапу, коли спортсмен досягає піку форми. Зазвичай силове тренування слід за техніко-тактичним заняттям, і якщо спортсмени використовують однакову енергетичну систему організму і джерело енергії (наприклад, глікоген) під час технічної та силового тренування, наступна тренування подібного типу повинна бути запланована через два дні, оскільки для повного відновлення запасів глікогену потрібний 48 годин[1][2]. Навіть якщо режим харчування спортсмена багатий вуглеводами, рівень глікогену не повертається до норми менш ніж за два дні.

Якщо спортсмени виконують тільки силове тренування, як іноді відбувається під час підготовчого етапу, поповнення запасів глікогену відбувається швидше: 55 відсотків — за 5 годин і практично 100 відсотків — за 24 години. Прискорене відновлення запасів глікогену означає, що частота силових тренувань може бути збільшена. У разі виконання силової тренувальної сесії, під час якої за численними підходами з невеликою кількістю повторень без роботи до відмови слідують відповідні перерви для відпочинку, спортсмену не варто турбуватися про відновлення рівня глікогену, оскільки основний працюючою системою організму буде анаеробна алактатная система АТФ-КФ.

При плануванні сесій силових тренувань слід також враховувати час, необхідний для відновлення рівня м’язового білка. У непідготовлених спортсменів, які виконують програму тренувань з опором, що включає в себе комбінацію концентричних і ексцентричних дій, спостерігається руйнування м’язових волокон (розпад білка), яке триває протягом 48 годин після завершення силового тренування[3]. Гарна новина полягає в тому, що рівень супутнього чистого підвищення синтезу м’язового білка перевищує рівень розпаду. Подальше підвищення синтезу білка або відновлення м’язових волокон після силового тренування може бути досягнуто за рахунок вживання вуглеводно-білкової суміші безпосередньо після тренувальної сесії. У підготовлених спортсменів відновлення м’язового білка зазвичай відбувається швидше.

Нарешті, ймовірно, найбільш важливий фактор, який слід брати до уваги при плануванні силових тренувань, — це стомлення нервової системи. При проведенні високоінтенсивних тренувань одна за одною не залишається часу, достатнього для відновлення нервового. Наприклад, багато спортсмени виконують тренування максимальної сили в понеділок, а на вівторок планується пліометричне тренування. Оскільки під час обох тренувальних сесій задіюються однакові нервові канали, спортсмену не вистачає часу між двома тренуваннями для відновлення, і якщо під час обох тренувань не виконується обмежений обсяг роботи, спортсмен може отримати травму, або можуть проявитися симптоми перетренованості.

В цілому, автори переважної більшості наукових досліджень стверджують, що тривалість відновлення після силової або аеробної тренувальної сесії повинна бути відповідною для того, щоб у всіх систем організму було достатньо часу для регенерації та адаптації до тренувальних впливів перед тим, як перейти до схожої за навантаження або більш агресивною тренувальної сесії такого ж типу. В круговороті тренувань відновлення відіграє таку ж важливу роль, як і застосовуване тренувальне вплив. Зокрема, повинні зрости запаси енергії, повинна відновитися нервова система і підтримувати позитивний баланс білка (синтез мінус розпад) для того, щоб відбувалося поступове збільшення м’язової сили, потужності, витривалості або розміру м’язів.

Даний процес можна спростити за рахунок розробки програм тренувань у відповідності з задействуемими енергетичними системами організму. У розділі 3 детально розглядається роль енергетичних систем організму для тренувань, а також вказується кількість часу, необхідне для відновлення спортсмена після тренувальної сесії.

Мінімальні терміни відновлення

Досить часто можна почути, що для відновлення людині необхідно 24 години. Відразу скажемо, що це твердження небезпідставно. Протягом доби людський організм здатний сформувати нові структури (ферменти, м’язові волокна, мітохондрії) і відновити енергетичні запаси для наступної тренувальної сесії. Під цей інтервал найкраще підходять:

• новачки, які займаються не більше 2-3 місяців;
• літні люди, чий вік перевалив за 50;
• середньостатистичні відвідувачів тренажерних залів, які займаються для себе, а не для професійної кар’єри в області фітнесу та бодібілдингу.

Читайте також[ред. | ред код]

• Як скласти тренувальну програму
• Складання спліт-програми
• Кількість повторень на масу і силу у вправі
• Кількість підходів на одну групу м’язів
• Кількість вправ на одну групу м’язів
• Кількість повторень на масу і силу у вправі
• Поступове збільшення навантаження
• Обсяг тренування
• Порядок виконання вправ
• Інтенсивність силового тренування
• Швидкість виконання вправ
• Скільки повторень робити в підході
• Скільки робити підходів
• Скільки разів на тиждень тренуватися
• Скільки вправ виконувати для однієї групи м’язів
• Скільки відпочивати між підходами
• Відпочинок між вправами та підходами
• Відпочинок між підходами

Кому можуть підійти тренування раз на тиждень?

Тренування кожної групи м’язів раз в тиждень підходять для наступної групи осіб:

• Людей, які використовують стероїди
• Людей з хорошою генетикою
• Людей, чиєю метою є підтримка м’язової маси, ніж її зростання. В цьому випадку тренування раз на тиждень є оптимальним варіантом.
• Просунутих спортсменів, які спеціалізуються на окремих частинах тіла або м’язових групах. Вони посилено тренують певну групу м’язів, інші м’язи опрацьовують один раз в тиждень.

Особисто я порекомендував би таку частоту занять лише останнім двом групам осіб. Для перших двох і більше підійдуть регулярні заняття.

Як я говорив раніше, тренування раз на тиждень – найоптимальніше рішення для більшості людей.

Для початківців спортсменів і тих, хто має своєю метою збільшення сили і розвиток м’язової форми, краще уникати подібної регулярності тренувань.

Звичайно, подібні тренування теж приведуть до певних результатів (з урахуванням того, що ви все виконуєте правильно). Це стосується тих, хто намагається збільшити м’язову масу, підсушитися і виглядати краще. Однак, це НЕ найкращі результати, яких ви можете досягти.

Я не рекомендую вам такий варіант.

Хороше питання. Давайте розглянемо тренування з високою частотою занять, наскільки вони вам підходять…

Читати далі: Базові вправи для рук Як накачатися будинку і в залі. Поради, дієти, харчування, вправи

ТРЕНУВАННЯ КОЖНОЇ ГРУПИ М’ЯЗІВ ТРИ РАЗИ В ТИЖДЕНЬ