У яких продуктах найбільше міститься кальцій, список таблиця

Навряд чи знайдеться той, хто стане заперечувати важливість кальцію в житті людини. Адже це здорові зуби і опорно-руховий апарат, міцні волосся і нігті, правильний обмін речовин і багато іншого. Так де ж шукати чудовий чарівний мікроелемент? У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся, в яких тваринних і рослинних продуктах найбільше міститься кальцію.

Напевно, якщо вас запитати, які продукти харчування багаті на кальцій, на вскидку, ви назвете молочні, зокрема сир. Тільки от біда, в сучасних реаліях все більше жителів, що населяють земну кулю, мають в анамнезі непереносимість лактози, що міститься в лінійці молочної їжі.

І це означає, що дані їстівні припаси не зможуть повноцінно засвоїтися в організмі і повноцінно наситити його необхідною кількістю кальцію. Та й не зовсім даний факт відповідає дійсності.

Норма споживання кальцію для здоров’я

Важливо знати, що щодня при вживанні різних продуктів, засвоюється організмом тільки частина речовини, зайве виводиться природним шляхом.

Потреба в макроэлементе залежить від віку.

• Дорослим 19 – 50 років денна потреба – 1 гр. (1000 мг.).
• Малюкам до 3 років норма близько 0.6 гр. (600 мг.).
• Для дитини 4 – 8 років – добова норма 1 гр.
• Для 9 – 18 років – потреба в кальції кожен день 1.3 гр. (1300 мг.). в цей час інтенсивно формується скелет дітей.
• Літнім потрібно щодня 1.2 гр.
• Окремо варто згадати займаються спортом. Для них споживання кальцію на добу – 1.1 гр.

Кальцій для вагітних

Для жінок, чекаючих дитину, а також для годуючих матерів, потреба в макроэлементе значно зростає і досягає 1500 – 2000 мг. на добу.

Кальцій відіграє найважливішу роль для правильного протікання вагітності. Він приводить в норму тиск, стає профілактикою остеопорозу. Але найважливіша його роль полягає в тому, що проникнувши через плаценту, елемент бере участь у формуванні кісток малюка. У добу на це йде до 300 мг. речовини, особливо в третьому триместрі.

У цей період жінкам важливо розуміти, в яких з продуктів міститься кальцію найбільше і включати їх в своє меню. Напевно багато хто з жінок пам’ятають, що під час і після вагітності у них сильно руйнувалися зуби. Це і є наслідок нестачі речовини під час виношування дитини – організм компенсував його брак з організму, зокрема, з кісток і зубів.

Для чого нам потрібний натуральний кальцій

Відомо, що в організмі людини обмінні процеси взаємопов’язані і добре збалансовані. Кальцій бере активну участь у процесах життєдіяльності та його регулярне вживання неймовірно важливо.

Чим корисний макроелемент:

• Достатнє надходження речовини необхідно для кісток і зубів.
• Кальцій бере участь в обмінних процесах клітин.
• Важливий для хорошої роботи м’язів, координації рухів.
• Збільшує згортання крові.
• Підтримує діяльність нервової системи.
• Чинить протизапальну дію, підвищує стійкість до інфекцій і різких змін температур.
• Знижує тиск, зменшує проникність судин, чистить їх та усуває холестеринові бляшки.
• Важливий для здоров’я серця, підтримує нормальне серцебиття.

При незбалансованому раціоні, укупі з деякими захворюваннями, наш організм змушений витягати макроелемент з кісткової тканини. При порушенні кальцієвого обміну, коли організм ще зневоднений, у людини розвивається остеопороз. А це означає, що кістки, стаючи пористими, особливо схильні до переломів.

Ознаки нестачі кальцію

Перш, ніж почати активно включати в меню харчові продукти, багаті кальцієм, слід знати, які ознаки вказують на те, що існує недолік даного елементу. Не менш важливо розуміти, що надлишок також здатний позначитися на здоров’ї самим негативним чином.

Якщо ви великий любитель кави, мало рухаєтеся, схильні до стресів і багато курите, зверніть увагу на додаткові симптоми:

Увага! При вживанні їжі, багатої кальцієм, необхідно, щоб макроелемент обов’язково засвоївся організмом. Цьому сприяють інші речовини, такі як фосфор, магній, вітаміни Д, С. Тоді кальцій гарантовано потрапить за призначенням, а не відкладеться в нирках або вийде з сечею.

У яких продуктах міститься кальцій

Існує кілька лікарських препаратів, спрямованих на поповнення організму корисним для нього кальцієм. Але не варто стрімголов бігти в аптеку. Зверніть увагу на продукти харчування, включивши які в меню, ви зможете повноцінно забезпечити себе елементом.

Список продуктів, що містять найбільше кальцію

Якщо ви думаєте, що найкраще речовина засвоюється з молочної їжі, це помилкове судження. Лідируюче положення міцно зайняли продукти рослинного походження.

Бобові, насіння і горіхи.

Серед них найбільшою кількістю кальцію мають сочевиця, квасоля, зелений горошок, соя, насіння соняшнику. Включіть в щоденне харчування кунжут, мигдаль, макові зерна.

Злакові, зелень, фрукти і овочі

Овочі з фруктами традиційно тримають пальму першості за вмістом корисної речовини, поступаючись лише лідерам з першої групи. До того ж, у них є інші мікроелементи і вітаміни, які допомагають добре засвоїтися кальцію. Це селера, листовий салат, брокколі, кріп, базилік і практично всі фрукти.

Серед лідерів у цій групі крес-салат, про його корисних властивостях я писала, і ви можете почитати докладніше. Багаті на речовину молода кропива і шипшина. Із злакових можна відзначити гречку, вівсянку, рис.

М’ясо, риба і яйця.

У продуктів тваринного походження, на жаль, не найвищі показники вмісту макроелементи. Як виняток можна включити в список м’ясо, яйця, рибу і морепродукти.

Список молочних продуктів

Всупереч розхожій думці, молочні продукти у своєму складі містять менше кальцію, ніж рослинні. Хоча, їх користь для організму, як постачальника макроелементи, не підлягає сумніву.

Вживайте молоко, сири, сметану, йогурт, кефір та інші продукти. Що важливо, відсоток жирності на кількість кальцію не впливає.

Таблиця продуктів з великим вмістом кальцію

Більш конкретну кількість кальцію на 100 гр. продукту можна побачити в таблиці. Дані подані в міліграмах (мг.).

Горох50Квасоля194Боби сої240Боби100Рис33Манка18Гречка21Вівсянка50Кріп126Листовий салат37Зелена цибуля86Броколі105Капуста білоголова210Крес салат180Базилік252Петрушка245Фініки21Смородина30Мандарини33Малина40Ківі38Апельсини42Курага80Ізюм50Арахіс60Волоські90Насіння соняшникове100Фісташки130Кунжут780

З якими продуктами краще засвоюється кальцій

Недостатньо знати, в яких харчових продуктах вміст речовини більше, необхідно правильно його поєднувати у харчуванні з іншою їжею. Саме союз з іншими речовинами допоможе макроэлементу добре засвоїтися і послужити на благо здоров’я людини.

Приміром, кращому засвоєнню кальцію сприяють продукти, багаті на вітамін Д і С. Знайти їх можна в рибі, особливо жирних її сортах, молочних продуктах, фруктах і практично у всіх овочах. Вітамін Д активно синтезується під впливом сонця, міститься у жовтку яєць, печінці тріски, рибі і риб’ячому жирі, сирі, сирі, печінці тварин.

Не меншу допомогу для насичення організму кальцієм надає магній. Саме він сприяє засвоєнню необхідної кількості кальцію. Якщо кількість магнію зменшується, то і кальцію у відповідь засвоюється менше. Вживайте хлібець з борошна грубого помелу, висівки, капусту, редиску, бобові, яблука.

Тим же дією володіє фосфор, який ви знайдете в рибі та м’ясі. Причому, поки організм не надійде достатня кількість фосфору, корисний макроелемент виводиться з сечею, так як відбувається порушення гормонального контролю, що здійснюється нирками. Риба, жовток яйця, квасоля, сир, м’ясо, хліб, горіхи – це продукти.

Пропоную подивитися відео про користь кальцію для здоров’я людей. Сподіваюся, що моя стаття про продукти, що містять кальцій у великій кількості, була корисна. Будьте завжди здорові і наповнені цим корисним речовиною! З любов’ю… Галина Некрасова.

10 продуктів, в яких кальцію більше, ніж в домашньому сирі

Знайдуться в будь-якому супермаркеті і не вдарять по кишені.

Навіщо потрібен кальцій

Кальцій-мінерал, якого більше інших в тілі людини. Він необхідний для:

• підтримання здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик переломів, остеопорозу і діабету);
• скорочення і розслаблення судин;
• скорочення м’язів;
• передачі нервових імпульсів;
• секреції гормонів.

Дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію на день, а літнім після 60 років-1 200 мг на день.

Однак спожити цю речовину і засвоїти його — не одне і те ж. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.

Як засвоюється кальцій

Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитріол — активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.

Щоб вітамін D перетворився на кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.

Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати достатньо білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.

Продукти, багаті добре засвоюваним кальцієм

Багато хто думає, що найбільше кальцію в домашньому сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його по цьому показнику.

1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в розмеленому стані поміщається в одній чайній ложці.

½ Чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаному з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це знадобилося б 1,2 кг.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

2. Пармезан та інші сири

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції — сир пармезан. В 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію — більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8–1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.

Однак треба пам’ятати, що сир — це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.

Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру — це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку і інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.

Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то корисно.

Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, – фітинова кислота. Це антинутрієнт, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фітатів, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут у воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

4. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде краще засвоюватися.

Крім того, в 100 г консервованих сардин в олії всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких — поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.

5. Мигдаль

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітинової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: у невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте у страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний та антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Петрушка

У 100 г петрушки — 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або страва з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.

8. Молоко

В 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактози, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих — 1,0.

Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недоліком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9. Фундук

У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не вважаєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.

10. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

• The Role of Calcium in Human Aging, source
• Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited, source
• SELFNutritionData, source
• The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite, source
• Garlic: a review of potential therapeutic effects, source