Насіння чіа: в чому користь і шкода для організму людини

Насіння чіа – це справжній суперфуд і лідер за вмістом нутрієнтів на грам. У чому ж полягає їх користь для чоловіків і для жінок?

Одним з найпопулярніших суперфудів сьогодні по праву вважаються насіння чіа. Це і не дивно, адже в них міститься велика кількість кальцію, калію і заліза. Також ці насіння багаті Омега 3, незамінними кислотами, антиоксидантами, білками і клітковиною.

Що таке насіння чіа

Чіа – це насіння квітучої рослини Salvia Hispanica сімейства м’ятних, що росте в Центральній Америці. Першими в їжу їх стали використовувати племена майя і ацтеки – починаючи з IV століття до нашої ери. Насіння вживали для додання сил і витривалості. Саме слово “chia” з мови майя перекладається як “сила”.

Насіння чіа багаті клітковиною і жирними кислотами Омега-3, білком, розчинними волокнами, мінералами і вітамінами. У чіа високий вміст фосфору і магнію.

Вживання в їжу насіння чіа забезпечує профілактику серцево-судинних і онкологічних захворювань, блокує запальні процеси в організмі, нормалізує стан нервової системи, зменшує ступінь тривожності і підвищує активність мозку. Чіа покращують метаболізм та допомагають знизити вагу.

Калорійність насіння чіа досить висока – 486 ккал на 100 грам. Але насіння не їдять великими порціями в чистому вигляді, а додають в йогурти, каші, випічку, овочеві та фруктові салати. Насіння під впливом шлункових ферментів збільшуються і дають відчуття ситості, зменшують апетит.

Чіа корисні для людей, які страждають на діабет, оскільки регулюють вміст глюкози в крові, перешкоджають стрибків її рівня.

Як вживати насіння чіа

Найбільшу користь чіа несуть у вигляді борошна – оскільки зерна покриті твердою оболонкою подібно до насіння, в звичайному вигляді вони перетравлюються лише частково. Відгуки говорять про те, що простіше всього використовувати насіння чіа при приготуванні овочевих і фруктових смузі, збиваючи їх блендером.

Крім цього, насіння чіа — це вкрай корисний інгредієнт для випічки домашнього цільнозернового хліба. Завдяки високому вмісту розчинної клітковини перемелені зерна додають хлібу об’єм і неповторний смак, знижуючи глікемічний індекс.

Також насіння чіа має корисні властивості і у вигляді масла — воно відрізняється високим вмістом рослинних кислот Омега-3, а також натуральних речовин, що перешкоджають окисленню цих кислот. Масло чіа використовується в косметичних засобах, допомагаючи боротися з прищами.

Рекомендується застосовувати день 25 грамів насіння чіа. Для очищення організму і зниження ваги їх додають в нежирний кефір і п’ють щодня протягом трьох місяців.

Насіння чіа – користь і шкода

Чіа не мають протипоказань до застосування, за винятком індивідуальної непереносимості. Їх можна вживати вагітним. Містяться жирні кислоти Омега-3 позитивно впливають на розвиток мозку у плода, а кальцій – на формування скелета.

Дослідження говорять про те, що насіння чіа, що застосовуються щодня, допомагають знижувати кількість мікрозапалень в організмі. Це корисно не тільки для чоловіків-спортсменів, але і впливає на зниження артеріального тиску і допомагає підтримувати холестерин в нормі. Інші корисні властивості насіння чіа:

1. Містять багато мінералів

Насіння чіа — відмінне джерело важливих для обміну речовин магнію і кальцію. У 100 г чіа міститься 94% денної норми магнію, 63% норми кальцію і 59% норми заліза. Нагадаємо, що магній відновлює нервову систему, а залізо корисне для кровоносної системи, що особливо важливо жінкам в період критичних днів.

2. Знижують рівень холестерину

Внаслідок вмісту рідкісного типу розчинної клітковини, насіння чіа можуть впливати на рівень холестерину в крові, знижуючи кількість “поганого” холестерину. Роль грає і те, що в їх складі містяться потужні антиоксиданти, підвищують рівень засвоєння омега-3.

3. Містять омега-3

Насіння чіа — це один з лідерів за вмістом рослинних Омега-3. Вони корисні в боротьбі з мікрозапаленнями і прискорюють швидкість відновлення м’язів у чоловіків-спортсменів, а також допомагають підтримувати оптимальну роботу імунної системи. Кращою формою прийому чіа в цьому випадку стане масло.

4. Джерело незамінних амінокислот

Білковий профіль насіння чіа є повним — в них містяться важливі для обміну речовин незамінні амінокислоти лізин, метіонін та інші. Також корисні властивості зерен чіа полягає в наявності у складі амінокислоти триптофан, необхідної для синтезу гормону радості-серотоніну.

5. Містять антиоксиданти

Входять до складу насіння хлорогенова кислота та кавова кислота є сильними природними антиоксидантами. Також в чіа містяться фітонутрієнти мірицетин, кверцетин і кемпферол — вони корисні для функцій імунітету і підвищують здатність тіла боротися з ушкоджувальними чинниками різної природи.

6. Корисні для здоров’я кишківника

Насіння чіа володіють властивостями пробіотика — тобто, покращують стан мікрофлори кишечника, виступаючи їжею для корисних бактерій. Крім цього, чіа безпечно ослаблюють (для цього їх потрібно приймати на ніч в кількості 2-3 столових ложок, запиваючи водою), не маючи при цьому побічних ефектів і протипоказань.

7. Зменшують відчуття голоду

Оскільки насіння чіа містять багато клітковини, вони швидко позбавляють від голоду і забезпечують довготривале відчуття насичення. Ви можете тримати пакетик з зернами чіа в сумці, за необхідності запиваючи жменю насіння водою — методика стародавніх Ацтеків.

8. Легко виростити в домашніх умовах

Насіння чіа можна проростити в домашніх умовах — причому швидше, ніж пагони сої. Пророщені зерна вживаються в їжу, служачи джерелом хлорофілу. Своєю чергою, рослина чіа, споріднена шалфею та м’яті, красиво цвіте і не вимагає особливого догляду — при висадці у відкритий грунт родить вже через рік.

Насіння чіа: рецепт

Смузі з бананом, чіа і кокосовим молоком

• Банан – 2 шт
• Кокосове молоко – 250 мл
• Чорниця (заморожена) – 100 гр
• Насіння чіа – 1 ст. л

Банани порізати кільцями і прибрати в морозилку на 15 хвилин. Чіа залити 100 мл молока і залишити на 15 хв. В чашу блендера викладаємо чорницю, банани і чіа. Доливаємо залишився кокосове молоко і збиваємо до однорідної маси. При подачі можна прикрасити тертим шоколадом і кокосовою стружкою.

насіння Чіа

Це детальний огляд насіння чіа та їхнього вмісту поживних речовин, користі для здоров’я та недоліків.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 травень 2023 р. та останній огляд експерта 11 серпень 2022 р.

Насіння чіа – це крихітні чорні насіння рослини чіа (Salvia hispanica).

Родом із Мексики та Гватемали, вони були основною їжею стародавніх ацтеків та майя. Насправді «чіа» — це стародавнє слово майя, що означає «сила».”.

Насіння Чіа містить велику кількість клітковини та омега-3 жирних кислот, багато високоякісного білка, а також кілька основних мінералів і антиоксидантів.

Вони можуть покращити здоров’я травлення, рівень корисних для серця омега-3 жирних кислот у крові та фактори ризику серцевих захворювань і діабету.

Насіння Чіа дрібне, плоске, овальної форми з блискучою та гладкою текстурою. Їх колір коливається від білого до коричневого або чорного.

Ці насіння дуже універсальні. Їх можна замочувати і додавати в кашу, робити пудинг, використовувати для випічки або просто посипати поверх салатів чи йогурту.

Завдяки своїй здатності поглинати рідину та утворювати гель, їх також можна використовувати для згущення соусів або як заміну яєць.

У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати про насіння чіа.

Харчова цінність насіння чіа

Насіння Чіа містить 138 калорій на унцію (28 грамів).

За вагою вони складаються з 6% води, 46% вуглеводів (з них 83% клітковини), 34% жиру та 19% білка.

Поживні речовини в 3,5 унціях (100 грамах) насіння чіа:

Вміст жиру в 3,5 унціях (100 грамах) насіння чіа:

Примітно, що насіння чіа також не містять глютену.

Вуглеводи і клітковина

Понад 80% вмісту вуглеводів у насінні чіа припадає на клітковину.

Одна унція (28 грамів) насіння Чіа містить 11 грамів клітковини, що є значною частиною рекомендованої добової норми для жінок і чоловіків — 25 і 38 грамів на день відповідно.

Насіння Чіа містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину.

Клітковина чіа також може ферментуватися у вашому кишечнику, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) і покращуючи здоров’я товстої кишки.

Жир

Однією з унікальних характеристик насіння чіа є високий вміст корисних для серця омега-3 жирних кислот.

Близько 75% жирів у насінні чіа складаються з омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), а приблизно 20% складаються з омега-6 жирних кислот.

Насіння чіа є найвідомішим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот — навіть краще, ніж насіння льону.

Деякі вчені вважають, що високе споживання омега-3 порівняно з омега-6 зменшує запалення в організмі.

Оскільки насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, вони сприяють зниженню співвідношення омега-6 до омега-3.

Низьке співвідношення пов’язане з меншим ризиком різних хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і запальні захворювання, а також меншим ризиком передчасної смерті.

Однак, грам за грамом, омега-3 жирні кислоти в насінні чіа далеко не такі потужні, як жирні кислоти в рибі або риб’ячому жирі (EPA і DHA).

ALA, що міститься в чіа, повинна бути перетворена в активні форми (EPA та DHA), перш ніж ваше тіло зможе використовувати її, що часто неефективно.

білок

Насіння Чіа містить 19% білка — подібно до інших насіння, але більше, ніж більшість круп і зерен.

Високе споживання білка пов’язане зі збільшенням ситості після їжі та зменшенням споживання їжі.

Примітно, що ці насіння містять усі дев’ять незамінних амінокислот і, таким чином, є високоякісним білком рослинного походження. Однак вони не рекомендуються як єдине джерело білка для дітей.

Резюме: насіння чіа наповнені клітковиною та є одними з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які мають численні переваги для здоров’я. Вони також містять якісний білок.

Вітаміни і мінерали

Насіння чіа містять велику кількість багатьох мінералів, але є поганим джерелом вітамінів.

Найбільш поширені мінерали:

• Марганець. Цільні зерна та насіння багаті марганцем, необхідним для метаболізму, росту та розвитку.
• Фосфор. Фосфор, який зазвичай міститься в продуктах, багатих білком, сприяє здоров’ю кісток і підтримці тканин.
• Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає в сучасній дієті, мідь необхідний для здоров’я серця.
• Селен. Важливий антиоксидант, селен бере участь у багатьох процесах у вашому організмі.
• Залізо. Будучи компонентом гемоглобіну в еритроцитах, залізо бере участь у транспортуванні кисню по всьому тілу. Він може погано засвоюватися з насіння чіа через вміст у них фітинової кислоти.
• магній. Магній, якого часто бракує в західній дієті, відіграє важливу роль у багатьох процесах організму.
• Кальцій. Найпоширеніший мінерал у вашому тілі, кальцій, необхідний для кісток, м’язів і нервів.

Засвоєння деяких мінералів, таких як залізо та цинк, може бути знижено через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.

Резюме: Насіння чіа є чудовим джерелом багатьох необхідних мінералів, але поганим джерелом вітамінів. Вони містять багато марганцю, фосфору, міді, селену, заліза, магнію та кальцію.

Інші рослинні сполуки насіння чіа

Насіння чіа містить кілька корисних рослинних сполук, у тому числі:

• Хлорогенова кислота. Цей антиоксидант може знизити артеріальний тиск.
• кавова кислота. Ця речовина міститься в багатьох рослинних продуктах і може допомогти боротися із запаленням у вашому тілі.
• кверцетин. Цей потужний антиоксидант може знизити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та деяких форм раку.
• Кемпферол. Цей антиоксидант пов’язаний зі зниженням ризику раку та інших хронічних захворювань.

Чисте сухе насіння чіа має подовжений термін зберігання, оскільки його антиоксиданти захищають жири від пошкодження.

Резюме: Насіння Чіа містить багато потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Користь насіння чіа для здоров’я

Насіння Чіа стає все більш популярним через їх високу поживну цінність і передбачувану користь для здоров’я.

Їх основні переваги для здоров’я перераховані нижче.

Підвищення рівня омега-3 в крові

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі для вашого тіла та мозку, а насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 ALA.

Однак ALA повинна бути перетворена в активні форми, такі як EPA, перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.

Дослідження на людях і тваринах показали, що насіння чіа можуть підвищувати рівень АЛК в крові до 138%, а ЕПК до 39%.%.

Поліпшення контролю рівня цукру в крові

Здоровий рівень цукру в крові має вирішальне значення для оптимального здоров’я.

Дослідження на тваринах демонструють, що насіння чіа знижує резистентність до інсуліну та покращує контроль цукру в крові, що є важливим фактором ризику метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Дослідження на людях показують, що хліб, виготовлений із насінням чіа, знижує рівень цукру в крові порівняно з традиційним хлібом.

Зниження артеріального тиску

Високий кров’яний тиск є суттєвим фактором ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Було виявлено, що насіння чіа та борошно чіа знижують артеріальний тиск у людей, які вже мають підвищений рівень.

Збільшене споживання клітковини

Більшість людей не споживають достатньо клітковини.

Високе споживання клітковини пов’язане з покращенням здоров’я кишечника та зниженням ризику багатьох захворювань.

Одна унція (28 грамів) насіння Чіа забезпечує 9,75 грамів клітковини, що становить 25% і 39% від рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок.

Завдяки своїй надзвичайній водопоглинальній здатності насіння чіа збільшують об’єм їжі у вашому травному тракті, що призводить до збільшення ситості та зменшення споживання їжі.

Резюме: Насіння Чіа має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску, покращений контроль рівня цукру в крові та підвищення рівня клітковини та омега-3.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Насіння Чіа, як правило, вважаються безпечними для споживання, і повідомлялося про небагато побічних ефектів від їх споживання.

Однак, щоб уникнути можливих побічних ефектів з боку травлення, пийте багато води, коли їх їсте, особливо якщо вони не були попередньо замочені.

Вміст фітинової кислоти

Як і всі насіння, насіння чіа містять фітинову кислоту.

Фітинова кислота – це рослинна сполука, яка зв’язується з мінералами, такими як залізо та цинк, і перешкоджає їхньому засвоєнню з їжі.

Ефект розрідження крові

Великі дози омега-3 жирів, наприклад, з риб’ячого жиру, можуть мати ефект розрідження крові.

Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати у свій раціон велику кількість насіння чіа. Омега-3 жирні кислоти можуть впливати на дію ваших ліків.

Резюме: насіння Чіа зазвичай не викликають побічних ефектів. Однак вони можуть мати ефект розрідження крові у великих дозах, і вони містять рослинну сполуку, яка може зменшити засвоєння мінералів.

Резюме

Насіння чіа дуже багате клітковиною, антиоксидантами, мінералами та корисними для серця омега-3 жирними кислотами.

Їх пов’язують із покращенням факторів ризику серцевих захворювань і діабету, а також покращують травлення та здоров’я кишечника.

Насіння чіа дуже легко включити в здоровий раціон.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Насіння чіа: харчування, користь для здоров’я та недоліки”, також люблять такі статті:

Насіння чіа і їх користь – секрети використання та приготування

Насіння чіа і їх користь – секрети використання та приготування.

Насіння чіа – неймовірно популярний продукт серед тих, хто дотримується здорового харчування. Вони багаті на жирні кислоти Омега-3, клітковину, білок, розчинні волокна, вітаміни і мінерали. Також в чіа високий вміст магнію і фосфору. Своїм багатим складом насіння забезпечує профілактику серцево-судинних і онкологічних захворювань, нормалізують стан нервової системи, блокують запальні процеси в організмі, зменшують ступінь тривожності і підвищують активність мозку. Більш того, чіа корисні для людей, які страждають на діабет. Вони регулюють вміст глюкози в крові і перешкоджають стрибкам її рівня.

Насіння рекомендують приймати по 25 грам в день. Чіа не мають протипоказань до застосування, за винятком індивідуальної непереносимості. Їх можна вживати навіть вагітним. Вміст жирних кислот Омега-3 добре впливають на розвиток мозку у плода, а кальцій – на формування скелета.

Пропонуємо вам смачні рецепти з насінням чіа, які тільки зміцнюватимуть ваш організм.

Чіа-пудинг з йогуртом

• 2 ст. л. насіння чіа
• ягоди або фрукти – за смаком
• мед – за смаком
• горіхи – для прикраси

Насіння чіа з’єднайте з йогуртом і ретельно перемішайте. Відправте в холодильник на ніч настоюватися. Вранці прикрасьте пудинг улюбленими фруктами або ягодами, медом, горіхами і можете подавати. Смачного!

Чіа-пудинг з ягодами і бананами

• 250 г ягід (за смаком)
• 3 банана
• 200 мл кокосового молока
• 4 ст. л. насіння чіа

Банани і ягоди подрібніть в блендері. Наповніть наполовину стакан отриманої масою. Насіння чіа і кокосове молоко ретельно перемішайте і дайте настоятися близько 15 хвилин, щоб насіння набрякло. Потім викладіть чіа з молоком поверх ягідної суміші. Відправте пудинг в холодильник приблизно на 4 години. Готово!

Кавовий чіа-пудинг

Для приготування вам знадобиться:

• 6 ст. л. насіння чіа
• 2 ст. л. меду
• ваніль – за смаком
• тертий шоколад – для прикраси

З’єднайте молоко, каву, насіння чіа, ваніль, мед і добре перемішайте. Відправте в холодильник на ніч настоюватися. Потім прикрасьте готовий пудинг тертим шоколадом і готово. Смачного!