Як накачати передпліччя: силовий комплекс вправ

Щоб фігура чоловіків, що займаються силовими напрямками фітнесу, виглядала пропорційно, вони повинні приділяти увагу не тільки таким великим м’язовим групам, як трицепси і біцепси, але і регулярно виконувати вправи для розвитку дрібних м’язів передпліччя. Зміцнювати передпліччя можна однаково успішно і в фітнес-залі, і в домашній обстановці за умови, що суворо дотримується правильна техніка вправ, а сам тренувальний процес грамотно організований.

Зміст матеріалу

Користь виконання вправ для передплічок

Важливість і необхідність зміцнення мускулатури передпліч при проведенні силових фітнес-тренувань можна оцінити, вивчивши наступний список переваг, які атлет отримає, якщо не буде ігнорувати роботу над цією частиною тіла:

• розвиваючи м’язи, розташовані в нижній частині рук, можна значно збільшити силу хвата і тим самим підвищити ефективність всього силового тренінгу, а також знизити ризик отримання травм у заняттях фітнесом з великою робочою вагою;
• не працюючи над зміцненням передпліч, неможливо домогтися гармонійного розвитку мускулатури верхніх кінцівок. Диспропорція між об’ємними біцепсами і трицепсами на тлі слабо розвинених м’язів передпліч стає занадто очевидною і псує загальне враження від фігури;
• накачані м’язи передплічок надають рукам і всій фігурі чоловіка більш привабливий зовнішній вигляд.

Програма фітнес-тренувань для зміцнення мускулатури передпліч

У програму занять фітнесом, в результаті виконання якої чоловіки можуть домогтися зміцнення м’язів передпліч і розвитку хвата, фахівці за силовими напрямками рекомендують включати наступний комплекс вправ:

Щоб надати навантаження на цільову групу м’язів, а саме брахіаліс, необхідно, стоячи рівно, взяти штангу прямим середнім хватом (тильною стороною долонь вгору) і на вдиху зігнути лікті. Довівши снаряд до рівня плечей, потрібно витримати 2-секундну паузу у вправі. Видихаючи, слід плавно опустити штангу в нижнє стартове положення. Протягом усього періоду виконання елемента плечі повинні залишатися нерухомими, а всі дії здійснюватися за рахунок роботи ліктьових суглобів. Оскільки брахіаліс значно слабший за біцепс, який опрацьовується схожим рухом, але із застосуванням іншого хвата, вага штанги при роботі над передпліччями має бути значно меншою, ніж той, який використовується у фітнес-тренуваннях для розвитку біцепсу.

Для його виконання потрібно сісти на лаву, взяти гриф нижнім хватом, при якому коми спрямовані вгору, покласти руки на стегна, уперівшись у них ліктями. У цьому вправноіпредплечі повинні трохи виступати за лінію колін, щоб можна було звісити штангу, розтягнувши таким чином куп’ястя. Прийнявши стартове положення, необхідно на вдиху підняти пензлі, зігнувши куп’ястя, а на видиху повільно опустити штангу вниз. При цьому дуже важливо уникати різких рухів, щоб не травмувати лучезапястні суглоби.

Цей елемент фітнес-тренувиконується в положенні стоячи з фіксацією штаги за спиною в області сідниць. Утримувати гриф потрібно так, щоб коми були спрямовані від стегон. Прийнявши цю позу, треба на вдиху зігнути пензлі і зробити секундну паузу. Видихаючи, повільно розігнути куп’ястя, повернувши штангу в початкове положення.

У цій вправі якості обважнювачів використовуються гантелі. У початковій позі їх необхідно утримувати на витягнутих уздовж тіла руках. Вдихнувши, потрібно зігнути ліктьові суглоби і наблизити обважнювачі до плечей. Майже довівши гантелі до потрібного рівня, потрібно розгорнути коми так, щоб пальці рук були звернені до підлоги, а не до корпусу. На видиху повернутися в стартову позу, вчинивши всі дії руками в зворотному порядку. Така пронація дозволяє якісно зміцнити м’язи передпліч і поліпшити функціональність променевих суглобів.

• Згинання комов з гантелями, що виконується в положенні сидячи.

Техніка цієї вправи практично не відрізняється від аналогічного тренувального руху, в якому роль обтяження виконує штанга. Додатковою перевагою даного варіанту виконання є можливість працювати по черзі кожною рукою.

Техніка виконання цього елемента фітнес-треніпредельно проста: потрібно взятися за поперечину турніка і повиснути на ній. Оптимальний період виконання віса – не більше 30 секунд, інакше розвиватися будуть не мускули передпліч і сила хвата, а витривалість. Щоб уникнути розгойдування тулуба, потрібно схрестити нижні кінцівки на рівні щиколоток. Для ускладнення навантаження у висі рекомендується використовувати додатковий вантаж.

Поради щодо організації занять фітнесом

Щоб заняття фітнесом були максимально продуктивними, треба при організації тренувального процесу керуватися наступними рекомендаціями досвідчених у силових напрямках інструкторів:

• приступати до надання основного навантаження на мускулатуру передпліч можна тільки після проведення розминки. Працюючи без розминки, можна в кращому випадку не домогтися очікуваного позитивного результату, а в гіршому – отримати складну травму, після якої потрібно буде довго відновлюватися;
• кожна вправа рекомендується робити в 3 сети, що включають в себе по 10-15 повторень кожен;
• оптимальний графік фітнес-тренінгів – двічі на тиждень, оскільки м’язам передпліч необхідно 2-3 дні, щоб повноцінно відновитися. Отже, проводячи більше двох занять протягом 7 днів, можна спровокувати перетренованість. Виконання комплексу вправ для передпліч рідше двох разів на тиждень – малоефективно;
• тренувати передпліччя рекомендується в комплексі з опрацюванням м’язів верхніх кінцівок і спини;
• для надання додаткового навантаження в ході заняття фітнесом треба використовувати спеціальні манжети-обважнювачі;
• регулярна робота з кистьовим еспандером високої жорсткості також допомагає натренувати силу хвата і привести в тонус м’язи передплічок.

Не знаєте, як мотивувати себе зайнятися фітнесом? Пройдіть цей тест і з’ясуйте, що потрібно для того щоб полюбити його.

7 найкращих вправ для зміцнення передпліч

Хоча загальні тренування з підняттям ваги та верхньою частиною тіла опрацьовують ваші передпліччя, деякі вправи зосереджені лише на цій частині тіла. Звичайно, «найкраща» вправа залежатиме від того, чого ви хочете досягти, будь то гнучкість, обсяг або тонус. Вправи для передпліччя поділяються на два основних типи: вправи на згинання та вправи, які опрацьовують розгиначі.

Ми використовуємо м’язи-згиначі, коли згинаємо руку в зап’ясті, і м’язи-розгиначі, коли рухаємось у протилежному напрямку.

Кращі вправи для передпліч

Згинання зап’ястя зі штангою

Однією з найбільш прямих і ефективних вправ є згинання зап’ястя зі штангою. Ви можете виконувати вправу сидячи, спираючись руками на стегна і вказуючи вперед. Візьміть штангу знизу долонями вгору та опустіть руки до краю колін, приблизно на 10 дюйми одна від одної. Тримайте руки в положенні та згинайте штангу, рухаючи лише зап’ястя. При цьому працюють м’язи-згиначі.

Згинання зап’ястя на лаві

Згинання зап’ястя долонею вниз, сидячи на лаві, — найкращий спосіб наростити м’язи верхньої та зовнішньої частини передпліч. Для цього потрібно поставити штангу перед тренажерною лавою. Встаньте на коліна за лавою і зіпріться в неї животом. Тримайте штангу долонями вниз. Підніміть штангу і упріться передпліччями в лаву. Підтягніть штангу до грудей, використовуючи тільки зап’ястя. Це опрацьовує м’язи-розгиначі. Видихайте, коли піднімаєте, і вдихайте, коли опускаєтеся.

Згинання зап’ястя з гантелями

Використання гантелей дозволяє зосереджуватися на одній руці, витрачаючи більше часу на слабшу сторону. Для згинання зап’ястя потрібна міцна лава. Сядьте, поставивши лаву між ніг, і нахиліться так, щоб ваше передпліччя лежало на лаві, а рука трохи вище краю. У цій руці тримайте гантель. Тягніть гантель до ліктя, але тримайте руку нерухомо. Щоб опрацювати розгиначі передпліччя, поверніть руку на 90 градусів і тримайте гантель збоку від лави долонею вниз. Це зворотний завиток зап’ястя.

опір передпліччя

Витривалість передпліччя – це те, що потрібно розвивати таким спортсменам, як альпіністи, плавці чи боксери. Вис на перекладині — одна з найкращих вправ для розвитку опору. Вам знадобиться штанга для підтягувань, достатньо висока, щоб висіти, не відриваючи ноги від землі. Почніть з повисання обома руками, потім опустіть одну руку і струсіть її. Поміняйте руки через п’ять секунд. Робіть це якомога довше, поки не втомитеся.

Вправи для зміцнення розгиначів передпліччя

Побудова сильних передпліч також збільшує силу хвата. Вісім м’язів вашого передпліччя відповідають за розгинання та стабілізацію зап’ястя. Розгиначі працюють узгоджено з м’язами передпліччя, які згинають зап’ястя. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте займатися спортом, чи тренуєтеся, щоб залишатися у формі, використання вільних обважнювачів дає багато вправ для розгиначів передпліччя. Але якщо ви займаєтесь бодібілдингом і хочете збільшити передпліччя, вам потрібно знати, як напружувати їх проти опору, як і будь-який інший м’яз.

розширення зап’ястя

Ви можете виконувати розгинання зап’ястя зі штангою, гантелями або низьким тросовим блоком, розташованим прямо перед вашими ногами. Найпростіше виконувати цю вправу сидячи, спираючись передпліччями на стегна. Візьміться за гриф або ручку шківа або гирі обома руками долонями вниз. Нехай ваші руки звисають на колінах. Витягніть зап’ястя, наближаючи кісточки пальців якомога ближче до підборіддя, не піднімаючи передпліччя. Повторіть.

зворотний завиток

Зворотні завитки перетворюють ваші розгиначі в ізометричне скорочення. Іншими словами, розгиначі передпліччя працюють, щоб утримувати зап’ястя нерухомим проти опору ваги, а не активно згинати руку в зап’ясті. Тримайте гантелі в кожній руці, долонями до тіла, руки витягніть перед собою. Зігніть руки та згорніть передпліччя до плечей. Спустіться вниз і повторіть. Ви також можете виконувати цю вправу зі штангою або стоячи на низькому тросі.

кистьовий валик

Ролик для зап’ястя позбавляє від монотонності виконання розгинання зап’ястя та дозволяє опрацьовувати всі м’язи передпліччя як одне ціле. У деяких тренажерних залах є тренажер для зап’ястя, але частіше ви побачите версію з вільною вагою: коротка штанга з мотузкою, яка обмотується навколо неї, і пластина для обтяження, прикріплена до кінця мотузки. Тримайте зап’ястковий валик обома руками, щоб пластина з вагами висіла над підлогою. Канат кистьового ролика повинен охоплювати гриф, спрямований від вас. Використовуйте одну руку за раз, щоб обертати штангу до себе, доки вага не досягне штанги; потім поверніть рух у зворотному напрямку, щоб знизити вагу.

Повний шлях до статті: Стиль життя » навчання » Процедури » 7 найкращих вправ для зміцнення передпліч

Будьте першим, щоб коментувати

Як накачати передпліччя в домашніх умовах: вправи для будинку

Для опрацювання м’язів передпліч будинку можна використовувати різні за своїм характером вправи (ізолюючі або базові). І варто розуміти, що в різних вправах працюють різні м’язи – великі і дрібні.

До великих м’язів відносяться:

• плечелучевая м’язи;
• ліктьові згиначі зап’ястя;
• променеві згиначі зап’ястя.

До дрібних м’язів відносяться:

• довгі долоні м’язи;
• поверхневі і глибокі згиначі пальців;
• довгі згиначі великих пальців.

Ті чи інші вправи, описані нижче, включають в роботу не тільки м’язи передпліч, а й інші м’язи рук, спини грудей. Наприклад, у вправі «згинання рук з гантелями на біцепси» залучені самі біцепси (двоголові м’язи рук), передній відділ дельтовидних м’язів і м’язи передпліч. При підтягуванні на турніку спектр опрацьовують м’язів ще ширше: найширші, трапецієподібні, дельтовидні, м’язи передпліч, біцепси рук, дрібні м’язи спини і пряма м’яз живота (прес).

Базові вправи служать основним інструментом по накачуванні передпліч, а ізолюючі – додатковим ( «добиває»). До яких видів належать ті чи інші вправи описано нижче.

Як накачати передпліччя гантелями

Однозначну відповідь дати неможливо, адже якщо, знову-таки, використовувати тільки ізолюючі вправи, то великого приросту м’язової тканини очікувати не варто. Але якщо виконувати базові вправи з гантелями, наприклад, «Молот», то тут можливостей збільшити свої передпліччя набагато більше.

І якщо є бажання накачати передпліччя, то спочатку необхідно «забити» їх базовими вправами, а після «добити» ізолюючими. Ось тоді результат гарантований.

Справа в тому, що при роботі з гантелями на біцепс, «причепом» починають включатися в роботу і м’язи передпліч. Працюють відразу кілька суглобів, що збільшує площу задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання / розгинання зап’ясть будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень з малим і середнім вагою. Про набір маси (прокачування) м’язів передпліч за допомогою ізолюючих вправ годі й казати, навіть якщо використовувати великі ваги. Чи не той характер вправ.

Вправи з гантелями для передпліч

Згинання / розгинання зап’ясть сидячи з гантелей звичайним хватом. Ця вправа належить до изолирующему увазі – задіяний лише один суглоб і одна група м’язів. Виконувати його необхідно так: сісти на лаву або іншу поверхню, щоб стегна були приблизно паралельні підлозі. Обома руками необхідно утримувати гантель за рукоять (якщо не вистачає місця для долонь – розкрутити ширше). Руки з обважнювачів необхідно розташувати на стегнах так, щоб долоні дивилися. Тепер можна виконувати вправу – опускати і піднімати до упору зап’ястя.

Згинання / розгинання зап’ясть сидячи з гантелей зворотним хватом (долонями вниз). Ця вправа теж изолирующее.

Але на відміну від попереднього, де працює внутрішня частина передпліччя, задіє іншу область рук – зовнішню частину передпліч. Вихідна позиція аналогічна, з тією лише відмінністю, що долоні спрямовані вниз, а пальці утримують вагу. Амплітуда рухів незмінна –вниз до упору.

Підйом на біцепси стоячи зворотним хватом. Незважаючи на те, що в цій вправі динамічно працює лише одна пара суглобів – ліктьові (зап’ястя – статично), але цю вправу відноситься до базових (конкретніше, спеціальним).

Виконання: стати рівно, утримуючи в руках гантелі. Долоні при русі повинні бути спрямовані вниз, до підлоги. При згинанні ліктьових суглобів, самі лікті повинні бути притиснуті до боків. Піднімати руки необхідно до упору, не відриваючи ліктів від боків, а опускати до повного випрямлення рук.

«Молот». Вправа також належить до спеціальних базовим.

Вихідна позиція аналогічна попередній вправі, але долоні під час роботи повинні дивитися один на одного, тобто гантелі утримуються в динамічній фазі переважно вертикально. Виконувати потрібно до повного згинання рук, доводячи обважнювачі майже до плечей, але не варто забувати про ліктях.

Як накачати передпліччя на турніку

За допомогою перекладини під час підтягувань можна трохи змусити працювати передпліччя, вибравши відповідний хват. Але найбільш ефективним в цьому питанні є вис на турніку з обтяженням.

Через те, що рукам доводиться триматися за перекладину, м’язи передпліч знаходяться в постійному статичному напрузі, що призводить до їх накачуванні.

Додатковий вагу тільки сприяє збільшеному результату. Його можна закріплювати на поясі за допомогою ременів.

Вправи з еспандером

Еспандер буває декількох типів:

• кистьовий (гумовий, металевий);
• грудної (з довгими пружинами і двома ручками).

В обох випадках можна задіяти передпліччя, але вправи будуть відрізнятися один від одного в залежності від типу еспандера.

Регульований кистьовий еспандер Різні види кистьових еспандерів

Кистьовий: необхідно взяти в руку і просто почати стискати / розтискати необхідно кількість разів. Для ефективної накачування необхідно доводити передпліччя до печіння.

Грудної: тут трохи складніше. Як і у випадку з вправою «згинання / розгинання зап’ясть сидячи з гантелей», необхідно відповідно сісти, ставши обома ногами на самий держак грудного еспандера, а другу взяти обома руками аналогічно як у випадку з гантелей. Виконувати потрібно згинання та розгинання кистей. Можна використовувати різні хвати.

Стрибки на скакалці з обтяженням

Завдяки обертальних рухів під час стрибків з скакалкою, передпліччя гойдаються якнайкраще. Як обтяження можна використовувати обважнювачі на ноги, руки або жилет з піском. Через те, що необхідно докладати більше зусиль для стрибків, природно потрібно швидше обертати кистями. Тому стрибки з обтяженням набагато ефективніше стрибків без нього. Виконувати вправу потрібно в кілька підходів, даючи м’язам відпочинок.

Поради професіоналів:

• Краще спочатку користуватися базовими вправами, потім ізолюючими;
• Під час вправ на біцепси лікті не відводити від боків;
• Вправи на біцепси ( «Молот», підйом на біцепс) можна виконувати одночасно двома руками, по черзі (одна опустилася, і тільки після цього друга піднялася) або поперемінно (одна опускається, а друга вже піднімається);
• Оптимальна кількість повторень в одному сеті – від 8 до 12. Якщо є можливість зробити більше, то це свідчить про недостатній вазі обважнювачів;
• Оптимальна кількість сетів – 4 – 5;
• Для повноцінного росту м’язів необхідно давати відпочинок не менше 2-х діб.

Чому саме вдома?

Всі перераховані вище вправи є кращими в області накачування передпліч. Найбільший результат досягається при дотриманні описаних рекомендацій. У домашніх умовах накачати передпліччя цілком реально, користуючись спортивним інвентарем (гантелі, еспандер, скакалка, перекладина), що не вимагає великих матеріальних витрат. Описані вправи опрацьовують не тільки м’язи передпліч, а й біцепси рук, ноги і попу (при стрибках на скакалці з обтяженням), зміцнювати суглоби і зв’язки (вис на турніку, утримання обважнювачів).

Відео з Денисом Семініхіним: тренування передпліч в домашніх умовах

Ривок однієї гирею вгору

На щастя гирі популярні снаряди і вони є навіть у фітнес-центрах. Проте, гиря не тільки зміцнить всю зону передпліччя, але допоможе наростити м’язи.

• Візьміть гиря за ручку і переверніть її;
• Намагайтеся її утримати верх ногами. Ручка повинні бути спрямовані вниз;
• Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень на кожну руку.

Скручування зап’ясть рук ребром

Дана вправа ефективно прікачівает плечелучевой м’яз і зміцнює сухожилля. Також збільшують силу задньої частини зап’ястя.

• Сядьте на лавочку зручніше і випрямити спинку;
• Візьміть гантелі в руки і випряміть передпліччя. Покладіть їх на стегна ніг або на лаву;
• Починайте повільно рухати їх вниз і верх;
• Рух має бути, як молоти на біцепс, тільки концентрація йде чисто на зап’ястя.

Воно допоможе атлету вималювати симетрію передпліч.

тренуємо хват

Важливим елементом нашої тренування є вправи для збільшення сили хвата. Як Ви пам’ятаєте, для цієї мети ми використовували тенісний м’яч, кистьові еспандери, навіть млинець від штанги. Для тих, хто пропустив це заняття, нагадаю.

Що робити з еспандером, я думаю, знають всі. Напевно кожен чоловік, хоча б в дитинстві, мав в своєму арсеналі цей міні-тренажер. Згадайте, як забивалися передпліччя, коли Ви з ним вправлялися. Це при тому, що основна його спрямованість все ж кисть.

Тепер м’ячик. Просто візьміть його в долоню і вдавлюють його пальцями. Те ж можна робити і одним великим пальцем. Загалом, зверніться до нашої тренуванні для кисті і пальців рук.

Млинці нам потрібні, щоб одними пальцями піднімати їх. Для цього складіть два млинця, почніть з двох по 5гк, зверху візьміть їх пальцями, підніміть, і намагайтеся втримати якомога довше. Ми це теж розглядали.

Що ми ще не обговорювали, так це вправи з гирею. Природно, що для цього потрібна відповідна фізична підготовка, проте краще силового тренінгу для хвата, мабуть, складно придумати. Отже, візьміть гирю. Початкове положення: ноги розставлені широко, попа стирчить, спина прогнута. Такий стан надає Вам стійкості. Гиря стоїть між ніг. Візьміть гирю і використовуйте інерцію тіла, щоб підняти її до грудей. Однак треба не притиснути її, а тримати її на витягнутій рука, лікоть зігнутий під кутом 90 градусів. Дивіться на фото, щоб зрозуміти, як правильно все треба зробити. Сподіваюся, у Вас все виходить.

Розібравши всі дійсно кращі і найефективніші вправи, давайте спробуємо скласти програму.

Чисто «домашні» штучки

Відразу хочу висвітлити цей момент і виділити ті вправи, якими дійсно краще займатися тільки вдома.

КИСТЬОВИЙ ЕСПАНДЕР. Для тренування передплечовій зони можна використовувати навантаження з еспандером, так як м’язи передпліч також виконують функцію стиснення (крім згинання, розгинання, провертання). Тільки вам потрібен дуже жорсткий еспандер, тому що м’який розвиває м’язи долоні.

Тисніть його до тих пір, поки ваші передпліччя вже не зможуть його стискати. Якщо хочете зростання – тисніть до останнього, навантаження повинна бути дана не фізкультурна, а серйозна.

Що стосується самих еспандерів, то ця тема гідна окремої статті, але я скажу лише коротко.

• Жорсткість еспандерів вимірюється в кілограмах.
• Для тренувальних цілей вам краще замовити такий, який має функцію регулювання навантаження. У деяких навіть є лічильники повторень. Металеві еспандери можуть мати жорсткість до 160 кг.

На мій погляд – це найкраще рішення. На зображенні нижче показано як чоловік регулює жорсткість кистьового еспандера.

Придбати подібний кистьовий еспандер ви можете тут. Це на даний момент лідер продажів і за відгуками володіє гідним якістю, і найголовніше – необхідною жорсткістю. Максимальна його жорсткість 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА АБО РЕЗИНА. Це така штука, яку ви можете використовувати в своїх тренуваннях як завгодно. Цей бинт застосовується в медичних цілях для фіксування пов’язок і шин в травматології, але його еластичність дозволяє його використовувати як альтернативу тренувальної гумі.

Я б звичайно порадив вам використовувати гуму, яку ви можете придбати на тому ж Аliexpress. Варіанти, на які особисто я звернув увагу: варіант 1, варіант 2.

Ну а бинт можна купити в будь-якій аптеці. А тепер як усім цим користуватися, виникає питання? Досить просто. Вам просто потрібно закріпити бинт або гуму між закритими міжкімнатними дверима таким чином, щоб можна було взятися за 2 кінця цього бинта. Бажано щоб на цих кінцях були петельки для вашої зручності. А потім є кілька варіантів використання:

1. Потрібно подати ваш корпус трохи назад, прийняти стійке положення, витягнути руки вперед перед собою так щоб бинт або гума натягнулися і не провисали. Потім потрібно згинати руки в суглобах до чола. Рух аналогічне класичним «молотків», тільки в молотках ми піднімаємо вагу знизу, а тут тягнемо з витягнутих рук до чола. І тут жорсткість гуми і ступінь еластичності бинта визначатимуть рівень навантаження. Думаю зрозуміло.
2. Або другий варіант. Тут вже рівень навантаження буде визначати вагу нашого власного тіла. Просто потрібно відхилитися назад, але вже більш сильно, щоб конкретно натягнути бинти. Потім виконуйте аналогічне рух підтягувань рук до чола. Але в даному випадку краще використовувати менш еластичний матеріал, щоб під час вашого підйому ваші кисті залишалися на місці, а не рухалися вам на зустріч.

Сам я подібні речі не практикую, але пробував у одного. Він зробив собі таку штуку, щоб тертя будинку. Біцепс дуже пристойно забивається, тільки дуже не звично з механіки руху, освоїтися потрібно. Якщо є бажання – пробуйте. Чисто домашня «фішка».

ПЛЯШКА З ВОДОЮ І ременями. Теж досить цікава конструкція. Просто берете звичайну пляшку з водою. Обсяг і буде визначати ваш рівень навантаження. Візьміть будь-які ремені або мотузки і один кінець прикріпіть до горловини пляшки, а інший – до маленької перекладині. Це цілком може бути рівний жердину розмірів в 0,3-0,5 метра.

Розмістіть руки на зручній опорі. Скажімо, візьміть стілець і зверху поставте ще один, щоб ви могли стояти стоячи а руки були розташовані перед собою. Візьміть поперечину (пляшка в цей момент стоїть на підлозі) і намотуйте тканину на неї зусиллям передпліч, піднімаючи пляшку все вище і вище. Потім в зворотну сторону – розмотуєте.

Точно таку ж дію ви можете робити, купивши вже готову конструкцію, як на картинці нижче:

Придбати такий тренажер ви можете тут.

Гиря НА ДОПОМОГУ. Якщо вона у вас є, то з нею можна проводити різні маніпуляції для навантаження передпліч. Ось лише кілька прийомів.

1. Піднімаючи її ривком і утримуючи кілька секунд над головою підставою. Потрібно виконати 3 підходи по 10 повторень.
2. З гирями можна виконати, так звані «прогулянки» з обтяженням. Взявши в руки гантелі або штангу, можна робити кілька кроків, а потім повертатися. Спина повинна бути прямою, руки – витягнутими уздовж тіла. Ходити потрібно 3-4 рази по 10 м, а якщо приміщення не дозволяє, то 5-6 разів по 5 м. Слід пам’ятати, що вантаж повинен бути досить важким.
3. Можна також валяти гирю з боку в бік, як показано на зображенні нижче. При цьому вільною рукою краще взятися за що-небудь, щоб зафіксувати корпус.

Краща схема тренування передпліч

Не існує однієї ідеальної схеми, яка б дозволяла накачати великі передпліччя. Як і у випадку з будь-якою іншою м’язом, необхідно повільно і регулярно прогресувати, міняти програми, чергувати навантаження, використовувати різні типи вправ і тд. Цілком очевидно, що простого виконання згинання та розгинання кисті з гантелями або штангою буде недостатньо. У кращому випадку це годиться для непоганого завершення тренування передпліч, але ніяк не в якості основного навантаження. Також пам’ятайте, розвиток сили завжди приоритетнее збільшення обсягу м’язи.

Розглянемо два типи тренувань, які можна вважати необхідними. Перше тренування буде ударної, не можна назвати її роботою лише на передпліччя. Швидше це загальне навантаження за допомогою потужних базових вправ, де низ руки анатомічно не може не втягуватися в роботу. Якщо це відстає м’язова група, можна пропрацювати їх додатково в кінці тренування, не надто складними вправами (згинання / розгинання, будь-які утримування, вис на пальцях і тд). При використанні розширювачів грифа можна обійтися тільки основним тренуванням, без добивки.

Другий тип тренувань простий, там ви будете опрацьовувати тільки м’язи передпліч. Спочатку основними базовими рухами, в кінці – ізолюючими.

Детально заглиблюватися в тренування першого типу не варто, вона буде залежати від загальної програми, тому що спрямована не на розвиток передпліч. Наприклад, зазвичай план виглядає так:

• Станова тяга 4 * 8, 7, 5, 3;
• Будь-які інші види тяг з розширювачами грифа – 3 * 12, 10, 8;
• Прогулянка фермера (за часом або на максимальну дистанцію);
• Утримання млинця на максимальний час.

Простіше кажучи, основне завдання – впровадити тренування м’язів передпліччя і вправи для цих м’язів в свою програму, звичайно, якщо ви тренуєтеся не в домашніх умовах і маєте в доступі весь спортивний інвентар. Тоді потрібно вибирати тільки доступні вправи

Другий тип тренування можна назвати цілеспрямованої опрацюванням цільової м’язової групи. Для спортзалу приклад максимально ефективного тренування буде виглядати так:

• Віс на перекладині на пальцях / вис на рушник на максимальний час (вправа старої школи для розвитку сили хвата). Новачкам можна замінити на утримання штанги на пальцях;
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом з розширювачами 3 * 12 * 10 * 8;
• Прогулянка фермера до відмови (якщо вдається надіти на гантелі розширювачі хвата, вправа буде ще корисніше для тренування сили хвата);
• Утримання млинця – 3 підходи до відмови;
• Згинання з гантеллю 3 * 15, 12, 10;
• Розгинання з гантеллю 3 * 15, 12, 10.

Домашні тренування найчастіше поступаються роботі в спортзалі через відсутність інвентарю. Як накачати передпліччя в домашніх умовах? Все буде залежати від доступних снарядів. Мінімальний набір складається з:

Перекладина дасть можливість робити вис на пальцях, вис на рушник, які дуже добре розвивають низ руки і силу хвата. Гантелі відкриють доступ до згинання та розгинання, які є хорошим прикладом ізолюючих вправ. В кінці тренування завжди бажано робити кілька підходів до відмови з ручним еспандером або «бубликом». Це допоможе закачати максимум крові в м’язи і повністю виснажити їх, що відмінно позначиться на м’язовий ріст.

Також при тренуванні м’язів рук будинку, не забувайте робити «молотки» і підйом на біцепс зворотним хватом. Нехай ці вправи і не найкращі, вони також задіють передпліччя.

Ми вирішили не просто поділитися теорією з вами в цій статті, а й показати, що ми практики. Спеціально для вас ми зняли круту тренування рук з Максимом Печонкін. Радимо вам поглянути на цей комплекс, так як ви познайомитеся з безліччю вправ і фішок, які ще не випробовували!

У яких ще випадках працюють ці м’язи?

Як було сказано вище, руки від ліктя до кисті працюють у багатьох вправах по додатковому принципом.

підтягування

Підтягування на турніку відмінно зміцнюють хват і тильну сторону передпліччя. Для того щоб домогтися потрібного ефекту, підтягуватися треба зворотним вузьким хватом, загинаючи зап’ястя на себе. Такий кут дозволяє напружувати внутрішню частину м’язів близько ліктя. Одночасно гойдається спина, біцепси і частково плечі.

Штанга і гантелі на біцепс

Коли ви тримаєте штангу або гантелі, фіксувати кисті допомагають саме м’язи передпліччя. Якщо біцепси отримують динамічне навантаження, то передпліччя – статичну.

Якщо взяти штангу прямим хватом, тримати вагу буде важче. Це пов’язано з тим, що розгинач кисті слабкіше, ніж згинач. Потрібно його підкачати!

При роботі зі штангою і гантелями, не забувайте згинати кисті на себе, щоб краще напружити потрібні нам м’язи.

Робота на трицепс

Такі вправи, як французький жим і розгинання рук на блоці відмінно зміцнюють м’язи передпліччя. Працює зовнішня їх частина.

Якщо взяти велику вагу при роботі на блоці, то руки в кистях будуть прогинатися. Це означає, що їх сили недостатньо для роботи з обраним вагою.

Розведення і підйоми на плечі і спину

Розведення гантелей через сторони добре напружує потрібні нам м’язи, точно так же напружує їх і підняття гантелі перед собою.

Тяга штанги в нахилі задіє внутрішню частину рук.

Пулловер

Така вправа, як пулловер, задіє латеральну частину передпліччя.

Станова тяга

Станова тяга до неймовірного ступеня зміцнює хват. Вам доводиться утримувати на вазі важку штангу, що змушує працювати м’язи передпліччя і кисті.

Тренування в тренажерному залі

Тренажерний зал надає більше варіантів для прокачування передпліч. Перевага фітнес-центрів полягає в широкому розмаїтті спортивних снарядів. Для тренування передпліч в тренажерному залі найкраще підходять:

1. Згинання рук в положенні стоячи. Виконувати вправу простіше з хвилеподібним грифом. Він підвищує зручність, знижуючи травмоопасность.
2. Віс на турніку з обважнювачами. Вправа виконується класичним способом. Приймається нерухоме положення у висі на перекладині, яке необхідно утримувати максимально тривалий час. Описана техніка не збільшує мускулатуру, але робить м’язи сильнішими, завдяки чому можна збільшити навантаження в інших вправах.
3. Згинання зап’ястя зі штангою в положенні сидячи. Руки згинаються в ліктях і спираються на стегна, перебуваючи в нерухомому стані в процесі виконання вправи. Рухаються тільки зап’ястя. Їх можна направити до себе або від себе в залежності від того, на яку частину передпліччя потрібно навантаження. Недосвідченим спортсменам рекомендується працювати з невеликими вагами.

Більшість атлетів дотримуються програми, що включає 3 підходи по 10 повторень для кожної вправи. Але вона регулюється в індивідуальному порядку в залежності від фізичної підготовки спортсмена.

Скручування зап’ястями по черзі

Для цього вам потрібна гантель невеликої ваги. Вправа спрямована на розвиток кистей рук.

• Сядьте лавочку і візьміть гантель, щоб лікоть уперся на стегно ноги;
• Кисть повинна звисати з коліна;
• Намагайтеся підняти долоню з гантеллю;
• Поверніться у вихідне положення;
• Виконайте 3-4 підходи по 12 повторень без ривків і додаткової підтримки передпліччя. Працює тільки кисть руки.

тренувальний процес

Кожен атлет становить для себе програму, відповідно до якої він буде тренуватися. Але ви повинні розуміти, що навіть для домашньої тренування потрібно мати хоча б штангу або гантелі. Вигадувати якісь альтернативи снарядів, на мою думку – сенсу немає.

Найефективнішими вправами для «прокачування» передпліч будинку визнані наступні:

• Підйом гантелі або штанги верхнім хватом на біцепс стоячи, коли снаряд підтягується до плечей і повільно опускається (рекомендована схема: 3-4 підходи по 8-10 повторень).
• «Молотки», при якому гантель рухається «вперед-назад» або «вправо-вліво» в положенні «стоячи» в руці, як ніби тримаєш молоток, схема тренування: 3-4 підходи по 15-20 повторень.
• Згинання та розгинання зап’ясть з гантелями або штангою сидячи – виконуються як з класичним хватом, так і з верхнім.

У багатьох атлетів будинку є гирі. Прокачати передплечовій зону можна вправою з гирею,

Інші види вправ в домашніх умовах можна вибрати зі списку:

1. Один з найпопулярніших видів «прокачування» м’язів передпліч: сидячи, розставивши ноги і спершись руки на внутрішню поверхню стегна, піднімати штангу верхнім хватом, використовуючи тільки кисті і зап’ястя. Важливо: спина пряма! Таке ж вправу можна виконувати з гантелями. Не слід щільно тримати гриф або рукояті гантелей, тоді навантаження на проробляються м’язи буде більше. Схема вправи: 3-4 × 10.
2. У такому ж становищі повернути кисті рук і виконати підйоми штанги або гантелей, тримаючи їх на кінчиках пальців, а потім стискаючи долоню і згинаючи зап’ястя, підтягнувши кисть до передпліччя. Потім провести зворотний рух. У цій вправі також важливо тримати спину прямою, не даючи їй зайвого навантаження.
3. Для тих, кому некомфортно виконувати вищеописані вправи сидячи, є варіант для згинання-розгинання кистей стоячи зі штангою ззаду. Вправи виконуються з повною амплітудою рухів, піднімаючи долоні з обтяженням і вивертаючи їх. Спина і руки при цьому повинні бути прямими. Гантелі дозволять виконати згинання-розгинання кистей рук сидячи, стоячи і навіть лежачи.
4. Встати, взявши в руки гантелі і вивертаючи кисті в сторони, щоб долоні були звернені до землі. Потім виконати зворотний рух, коли долоню повертається до стелі. Зробити 3 підходи по 10 повторень.
5. Важливим показником тренованості мускулатури рук є сила хвата. Щоб розвинути цей параметр в домашніх умовах необхідно мати хоча б одну гантель і невеликий рушник, яке слід намотати на рукоять снаряда для збільшення її окружності. Вправа виконується сидячи на низькій лаві або стільці. Взявши гантель і впершись лікоть в стегно, потрібно піднімати снаряд пензлем, а потім опускати. Потовщення рукояті сприятиме більш ефективній опрацювання м’язів передпліччя. Схема: 3 походу по 10 повторень.

Нескладна наука ефективного тренування передпліч

Тепер розглянемо основні правила виконання вправ на передпліччя для чоловіків, як в домашніх умовах, так і в спортзалі. Перше, що потрібно запам’ятати – передпліччя це така ж м’язова група, як і всі інші. Вона відноситься до малих м’язових груп, тому різниця полягає лише в частоті тренувань і якості опрацювання. Цілком зрозуміло, що не потрібно робити такий же обсяг роботи, як для спини, ніг, і навіть рук. Коли досвідчені силовики з величезними передпліччя радять, як правильно качати цю м’язову групу, відповідь майже завжди однозначна – потужні базові рухи з субмаксимальними вагами в якості основи, ізолюючі руху для добивки.

Максимально допустиме тренувати цю м’язову групу два рази в тиждень. М’язам потрібен час для росту і відновлення, тому на питання, чи можна качати передпліччя кожен день, відповідь цілком однозначна – ні. Звичайно, якщо головною метою тренінгу не є перетренированность і відсутність зростання.

Важливо пам’ятати, коли ви робите потужні силові руху (підтягування, тяги та інші), низ руки вже отримують навантаження. В такому випадку краще обмежитися однією додатковим тренуванням в тиждень, наприклад, качати передпліччя гантелями після опрацювання біцепса і трицепса. Небажано ставити тренування цієї м’язової групи тоді, коли ви робили важкі тяги.

Сила і маса передпліч

Сильні передпліччя потрібні в певних видах єдиноборств, боротьби, армреслінгу.

Тим, хто зміцнює хват, залізні передпліччя просто обов’язкові. В останньому випадку м’язи тренуються дуже активно, особливо внутрішня частина ліктя.

Тим, хто займається армреслінгом, качати цю групу м’язів також необхідно. Ці люди борються на руках, вирішує не стільки хват, скільки сила саме передпліч, трицепса і біцепса.

Міцні передпліччя, як і всі інші м’язи, потрібні і ліфтерам, які піднімають тяжкості. В їхньому тілі кожен м’яз, який можна накачати, повинен бути максимально сильним.

Серед бодібілдерів питання як накачати передпліччя звучить не так часто. І причини тут дві. Половина атлетів не знає, що ці м’язи можна спеціально качати. А інша половина вважає, що, наприклад, плечелучевая м’яз досить гойдається під час вправ на інші м’язи. Це та, що розташована на зовнішній стороні передпліччя і дозволяє згинати кисть тильною стороною.

Ті, хто вважає, що накачати м’язи передпліччя можна без точкових вправ, частково мають рацію. Адже всі вправи, в яких ви берете в руки гантель, штангу, навіть турнік, задіють передпліччя, в основному їх внутрішню частину.

Щоб задіяти тильну частину цих м’язів, потрібно робити, наприклад, підйом штанги на біцепс прямим хватом. Відмінне вправу – адже ви отримуєте не тільки накачаний згинач рук!

Загалом, будь-які вправи на біцепс добре прокачують передпліччя. Це правда і якщо вам цього достатньо, можете на них і зупинитися.

Якщо ж ви хочете прицільно займатися цими м’язами, зокрема, дізнатися, як накачати плечелучевой м’яз, читайте далі. Ми наведемо кілька вправ на м’язи передпліччя.

Поради

Багато новачків стикаються з відсутністю позитивного ефекту при проведенні інтенсивних тренувань. Це пов’язано з рядом помилок, уникнути які можна, дотримуючись наступних порад:

• Тренування передпліч проводиться 2-3 рази на тиждень. Вони потребують відпочинку, тому при щоденних навантаженнях не встигають відновлюватися і припиняють зростання.
• Передпліччя швидше розвиваються, якщо їх качати в кінці тренування спини, рук або грудей.
• Не можна навантажувати передпліччя на початку тренування, оскільки руки швидко втомляться, і прокачати інші м’язи не вийде.
• При відсутності часу тренування передпліч можна проводити, утримуючи перед собою на витягнутих руках млинці від штанги.

Щоб накачати передпліччя потрібно багато часу і сил. Але дотримуючись описаних правил, можна обзавестися сильними і рельєфними руками.

ПОДІЛИТИСЯ:

ВКонтакті Фейсбук Твітер
В обране

• Журнал
• Місця для тренувань
• Питання та відповіді
• Про проект
• Карта сайту
• Угода
• Контакти

• Статті з журналу
• Місця для тренувань
• Питання та відповіді

Швидко через соціальну мережу

Згоден з угодою і політикою конфіденційності

Або через Email

ІмяФаміліяEmailПарольПароль ще разЗАРЕГІСТРІРОВАТЬСЯ Реєстрація Увійти

Швидко через соціальну мережу

Або через Email

EmailПароль ЗАБУЛИ? Запам’ятати меняВОЙТІ

Вникаємо в анатомію передпліч

Щоб точно зрозуміти, як накачати м’язи передпліч, необхідно розуміти їх головні функції і будова. Під цим зазвичай мають на увазі м’язову область від ліктя до кисті. Вона складається з безлічі дрібних м’язів і ділиться на дві групи: передню (згиначі) і задню (розгиначі). До передньої відносяться:

• Променевої згинач зап’ястя;
• Ліктьовий згинач зап’ястя;
• Довга долонна м’яз.

До задньої групи відносять розгинач зап’ястя, а також короткі і довгі променеві розгиначі зап’ястя. Важливо пам’ятати, що основний обсяг передпліччя задає велика плечелучевая м’яз, яка виконує згинання руки в лікті. Це допоможе розуміти, як качати м’язи передпліччя і регулярно прогресувати.

До основних функцій м’язів низу руки відноситься згинання та розгинання в ліктьовому і лучезапястном суглобах. Також ці м’язи визначають силу хвата і відповідають за утримання ваги в руках. Це один з головних відповідей, чому і навіщо потрібно качати передпліччя.

В цілому, більшість рухів для прокачування повторюють основну функцію м’язи, тому розуміючи завдання м’язової групи, розібратися в суті вправ нескладно. Тому вникаємо в особливості тренінгу і качаємо передпліччя правильно, гарантовано отримуючи бажану віддачу і м’язовий зростання.

стандартна теорія

Відомо, що тренування передпліч дає більший ефект, якщо її поєднувати з прокачуванням біцепса. Але в цьому випадку ми ризикуємо перетренувати м’язи, тому що вони будуть в постійному напряг, так що без фанатизму. Орієнтуйтеся на свої відчуття, так само, як при підборі ваги для вправ. Завжди повинна бути «золота середина»!

Тому, якщо дозволяє час, краще тренувати біцепс і передпліччя в різні дні або робити це на одному тренуванні, але з умовою чіткого виконання певної кількості підходів і повторень, щоб не перекачати м’язи.

Для тренувань може знадобитися невелика штанга з декількома млинцями, пара гантелей (або одна). В даний час є варіанти штанг, які можна змонтувати в гантелі і назад. Це – хороший варіант для домашніх тренувань взагалі і на передпліччях зокрема.

Кількість підходів і повторень варто підібрати в залежності від вашої підготовленості. Почавши з 8-10 повторень в підході, поступово довести їх кількість до 15-20 (для передпліч саме воно).

Зазвичай виконується 3 підходи основних вправ за стандартною схемою:

1. Базові вправи (підйом штанги на біцепс верхнім хватом, «молотки» з гантелями).
2. Ізолюючі вправи (згинання-розгинання зап’ясть з навантаженням сидячи, згинання зап’ястя за спиною стоячи).

Це є необхідною і достатньою навантаження для даної групи м’язів. Якщо ви тренуєте передпліччя і біцепси в один час, то починати завжди потрібно з біцепса, перейшовши потім до передпліччя. Тобто спочатку тренуємо більшу м’язову групу, потім більш дрібну.

Занадто часті тренування передплечовій зони шкідливі, тому що м’язи вимагають відпочинку і відновлення протягом 2-3 днів, тому ідеальним буде графік тренувань – 2 рази на тиждень. Але особисто я треную передпліччя тільки 1 раз, мені вистачає.

Новачкам необхідно спочатку підготувати тіло, наростивши базову м’язову масу, тобто, залишити «вперті» м’язи в спокої до моменту, коли базова підготовка спортсмена зажадає почати їх опрацювання. Якщо ви тренуєтеся виключно вдома, то в таких умовах досить важко виконувати базові вправи, але це вже інше питання.

Ще одним аргументом на користь необов’язковою опрацювання мускулатури передплечовій зони, може стати хороший зростання сили і маси цих м’язів разом з біцепсом і трицепсом на основі вправ для них. Це можете оцінити лише ви самі. Тільки вам відомо наскільки сильно ви опрацьовує свої біцепси і як сильно при цьому «дістається» передпліччя.

Програма тренувань для жінок

В’ялість рук – найпоширеніша проблема, з якою доводиться стикатися представницям слабкої сповнена через недостатньо розвинених передпліч. М’язи і суглоби жінок слабкіше, ніж у чоловіків. Тому програма тренувань складається з інших вправ:

1. Зворотний підйом гантелей стоячи. Початкове положення – нахилене вперед тулуб, зігнуті в ліктях руки з гантелями, спрямовані в підлогу. Верхня частина рук притиснута до тіла і знаходиться в нерухомому стані. Руки з гантелями плавно випрямляються тому, приймаючи горизонтальне положення, після чого повільно повертаються в первинний стан. Додатково тренується прес, поперек і трицепс.
2. Тягая гантелей до підборіддя в положенні стоячи. Ноги знаходяться на ширині плечей, зовнішня частина рук з гантелями спрямована від себе. Спортивні снаряди плавно піднімаються до підборіддя, після чого повертаються в початкове положення. У процесі виконання вправи кисті знаходяться в нерухомому стані; основні рухи здійснюються за допомогою згинання ліктів.
3. Жим Арнольда в положенні стоячи. Гантелі тримаються перед грудьми зігнутими в ліктях руками, спрямованими внутрішньою стороною кисті до себе. Руки відводяться в сторони і поступово піднімаються над головою, після чого повертаються в початкове положення. Переваги описаного вправи полягає в тому, що м’язи не розслабляються, підвищуючи результативність. Додатково виявляється навантаження на дельту.

Оптимальна вага гантелей для жінок становить 3-5 кілограм.

Згинання рук зі штангою зворотним хватом

Легке у виконанні. Візьміть класичну штангу і навішати млинців.

• Візьміться за штангу зворотним хватом і станьте прямо. Спинка повинна бути рівна;
• Підніміть штангу до рівня грудей і затримайтеся на дві секунди і потім повільно поверніться у вихідне положення;
• Мінімум повинні зробити 3 підходи по 8 повторень.

Від чого залежить рівень розвитку передпліч

Головний фактор, що впливає на розмір передпліч, – генетика. Тому багатьом спортсменам Вам не потрібна окрема прокачування даної групи м’язів. Додаткова тренування необхідна, якщо нижня частина рук візуально виглядає слабкою.

Базових вправ достатньо для пропорційного зростання м’язів передпліч. Незважаючи на це, багато культуристи мають слабкі руки. Описане явище – наслідок трьох причин:

• відсутність високої інтенсивності під час тренування;
• неповне виконання спортивної програми;
• недостатня кількість вправ, опрацьовують руки.

Передпліччя слабо реагують на навантаження. Вони відносяться до найбільш витривалим м’язових груп, тому викликати в них стресову реакцію і викид анаболічних гормонів непросто. З цієї причини вправи для передпліч з гантелями виконуються з максимально високою інтенсивністю.

Прогулянка з треп-грифом

Звичайно, для цього вправи вам знадобитися треп-гриф. На жаль, він є тільки в силових спортзалах. Вправа зручніше, ніж «прогулянка фермера». Воно качає все тіло і робить ваші передпліччя неймовірно сильними. Для цього навантажите велику вагу.

• Ставайте всередину після навантаження млинців з боків;
• Візьміться за рукоятки, але переконайтеся що руки не мокрі;
• Підніміть не поспішаючи гриф і йдіть повільно прямо, плечі повинні бути, відведені назад;
• Виконайте 3 підходи по 10 метрів.

комплекс вправ

Почнемо, природно, з базових. Для цього нам знадобляться гантелі. Можна і зі штангою, але вважається, що тут саме гантелі будуть ефективніше.

Сідайте на лавку чи на стілець. Коліна стоять рівно, трохи розведені в сторони. Гантелі вже в руках. Кладіть руки на коліна таким чином, щоб кисті були вільні. Тримаємо гантелі долонями знизу і починаємо виконувати згинання. Нижня точка – кисті максимально опущені, можете навіть трохи розігнути пальці, щоб збільшити навантаження на них. Верхня точка – зап’ясті рівно.

Зачекайте, не вставайте. Тепер беріть гантелі зверху. Займемося разгибанием. Робите те ж саме, тільки у зворотний бік. Працюючи тільки зап’ястями, не відриваючи рук від колін, піднімаєте гантелі. Нижнє положення – кисть на одній лінії з рукою. Відчуваєте, як забиваються руки? Ще б!

Ці дві вправи можна виконувати стоячи. Стоїте рівно, руки обов’язково розслаблені. Дивлячись як Ви тримаєте гантелі, виконуйте те чи згинання, то чи розгинання.

Стоячи виконується ще одне дуже ефективний для накачування потрібної нам групи м’язів тренінг, але тут нам знадобиться бажано штанга. Вам потрібно взяти її за спиною. Виконується точно за тим же принципом, що попереднє з гантелями. Залежно від хвата штанги – прямого або зворотного – виконуйте згинання / розгинання зап’ясть. Слідкуйте, щоб при виконанні будь-якого навантаження на передпліччя руки були розслаблені. Це важливий фактор, від якого залежить прогрес Ваших занять.

Ще одне заняття зі штангою – це підйом на біцепс зворотним хватом. Тримайте штангу розслабленими руками. І просто підйоми, за допомогою згинання / розгинання ліктів. Тут все просто.

Давайте тепер відкладемо штангу і повернемося до гантелей. Пам’ятайте, ми вже робили «молот»? В принципі можна його робити в класичному виконанні. Однак ефективніше його буде виконувати, по черзі згинаючи руки до протилежного плеча. Дивіться на фото, вони Вам допоможуть робити все правильно.

Таке тренування ефективна як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише в вазі інвентарю, тобто навантаження. Любі жінки, обов’язково виконуйте комплекс вправ для рук, що б в якийсь момент не виявилося, що на деяких місцях провисла шкіра. Це дуже часто трапляється, особливо в області трицепса. Виконувати такі ось ізолюючі навантаження для передпліч все підряд не варто. Просто візьміть їх на озброєння і додавайте в своє тренування.

Додаткові вправи з гантелями

Штанга не годиться для деяких вправ, тому на допомогу приходять інші спортивні снаряди.

Прокачування передпліч буде не такою ефективною, якщо не качати бічні сторони цієї частини рук. А це має на увазі руху в лучезапястном суглобі вправо-вліво в площині долоні, які з грифом зробити неможливо.

Тому розглянемо пару вправ на передпліччя з гантелями.

Перше робиться так:

1. Сядьте на лаву, попередньо взявши в руку гантель. Покладіть руку на коліно так, щоб гантель розташувалася перпендикулярно підлозі. Тобто, млинцями догори і донизу. Якщо взяти 2 гантелі і покласти обидві руки таким чином, то долоні будуть дивитися один на одного.
2. Рухайте кисть з гантеллю і вниз з максимальною амплітудою. Рухи будуть незначні, але це допомагає добити м’язи і задіяти певні пучки передпліч.

Щоб прокачати іншу сторону вашої руки, потрібно зробити так:

1. Візьміть гантель, сядьте на лаву.
2. Одну руку поставте ліктем на коліно, зігнувши її.
3. Другу руку підніміть так, щоб лікоть і плече знаходилися на одному рівні.
4. Другу руку ближче до зап’ястя покладіть в першу руку. Тобто долонею нижній руки ви повинні обхопити верхню руку біля зап’ястя. Таким чином, лікоть другої руки буде дивитися трохи. Якщо ви підніміть кисть вище ліктя, буде ще краще.
5. Гантель тримаєте другою рукою, робіть рухи пензлем і вниз. Амплітуда знову буде незначною – це нормально. В цьому відношенні суглоб має обмежену рухливість.

В цілому, ці дві вправи швидше відносяться до тонкощів. Ви можете обмежитися тільки роботою зі штангою. Цього вистачить, щоб створити м’язову масу рук нижче ліктя.

Якщо штанги немає, можна замість неї використовувати гантелі і робити ті ж самі вправи, плюс варіант, коли долоні орієнтовані один до одного.

Щоб отримати прокачані передпліччя досить опрацьовувати їх один раз в тиждень. Можете робити це в будь-який тренувальний день.

прогулянка фермера

Дуже ефективна вправа для розвитку кистей рук, пальців і передпліч в цілому. Регулярне виконання «прогулянки фермера» зробить ваш хват залізним. Воно також розвиває торс, плечі, біцепс, а особливо трапеції. Для цього вам потрібно дві гантелі, або гирі.

• Станьте, рівно взявши в руки дві гантелі;
• Ідіть прямо напружуючи м’язи преса, а плечі намагайтеся відводити трохи вперед;
• Виконайте 4 підходи по 15 метрів.

Відзначимо, що дана вправа роблять стронгмени на тренуваннях і змаганнях.

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.