Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?

Останнім часом пропозиція проходити 10 000 кроків щодня набула широкої популярності як засіб стимулювання постійних фізичних вправ. У цій статті розглядаються вказівки щодо щоденних кроків і спалювання калорій, пов’язаних із 10 000 кроків.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 15 серпень 2023 р.

Регулярні прогулянки пропонують численні переваги та користь для здоров’я.

Це простий і економічний спосіб залишатися активним. Постійне вживання достатньої кількості заходів може допомогти зміцнити психічне здоров’я, підтримувати контроль ваги та зміцнити здоров’я мозку та кісток, зрештою покращуючи загальне самопочуття.

Останнім часом мета проходити 10 000 кроків щодня набула популярності як засіб стимулювання регулярних фізичних вправ.

Однак у вас може виникнути запитання, чому пропонується тест у 10 000 кроків і чи відповідає він вашим фітнес-прагненням.

У цьому матеріалі розглядається обґрунтування рекомендацій щодо кроків і калорійність 10 000 кроків.

Чому 10 000 кроків мають значення?

Для багатьох 10 000 кроків приблизно означають приблизно 5 миль (8,05 кілометрів).).

Ця ціль у 10 000 кроків виникла на основі гасла японських пішохідних клубів у 1960-х роках.

Крім того, нещодавні дослідження підтверджують, що щоденне проходження 10 000 кроків сприяє зниженню ваги та загальному самопочуттю.

У дослідженні, в якому взяли участь 35 дорослих з ІМТ від 31,7 до 44,9, їм дали поради щодо дієти, і вони повільно підвищили свої кроки до 10 000 на день. Через шість місяців спостерігалося помітне зниження ІМТ на 3,7%.

Для вас пропонується: Здоровий ІМТ для жінок: діаграма, калькулятор і фактори

Інші вимірювання тіла також покращилися.

Тим не менш, це дослідження не відрізняло наслідки консультування щодо дієти від ефектів ходьби. Тому неможливо приписати зниження ІМТ лише ходьбі.

Резюме: 10 000 кроків щодня не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але було доведено, що воно сприяє зниженню ваги та загальному здоров’ю.

Скільки калорій спалює 10 000 кроків?

Можливо, дивно, але точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, непросто.

Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, залежить від багатьох факторів.

вага

Довгий час вважалося, що розмір і вага тіла є одними з головних факторів, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час фізичної активності.

Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення маленького тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій.

Однак нові дослідження свідчать про те, що після коригування маси тіла кількість спалених калорій під час фізичної активності у людей з більшою масою тіла може бути не більшою.

Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час виконання кроків.

Темп і рельєф

Інші фактори, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, це швидкість вашого руху та тип поверхні.

Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 5 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалити більше 7 калорій за хвилину.

З іншого боку, якщо ви гуляєте вниз зі швидкістю 3–4 милі (5–6 кілометрів) на годину, ви можете спалювати від 3,5 до 7 калорій на хвилину.

Дослідження за участю молодих людей показало, що ходьба 10 000 кроків зі швидкістю 4 милі (6 кілометрів) на годину спалює в середньому на 153 калорії більше, ніж прогулянка на таку ж відстань зі швидкістю 2 милі (3 кілометри) на годину.

генетика

Генетика — фактор, який часто забувають про те, скільки калорій ви спалюєте.

В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності у 8 пар близнюків протягом 2 тижнів. Було зроблено висновок, що генетичні відмінності відповідають за цілих 72% дисперсії калорій, які спалюються під час фізичної активності в повсякденному житті.

Крім того, дослідження на щурах показало, що постійно активні бігуни з високою навантаженістю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичної активності, що призводить до більшого спалювання калорій, порівняно з бігунами з низькою навантаженням, які були менш активними.

Проте деякі дослідження на цю тему є давнішими, і потрібні нові дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.

Резюме: На кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, ймовірно, впливають такі фактори, як вага, генетика, темп і місцевість, по якій ви ходите.

Як оцінити спалені калорії

Один із найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, — використовувати рівняння, яке враховує:

• вага
• інтенсивність вправ
• тривалість вправи

Просте рівняння, яке враховує ці фактори, і яке можна використовувати для розрахунку спалених калорій під час ходьби — та для інших вправ —:

• спалені калорії за хвилину = 0,0175 х метаболічний еквівалент завдання (MET) х вага в кілограмах

Щоб використовувати це рівняння, вам потрібно буде:

1. Визначте МЕТ своєї діяльності

MET означає метаболічний еквівалент завдання. MET означає швидкість, з якою ви спалюєте калорії під час певної фізичної активності. Різні види діяльності різної інтенсивності мають власний еквівалент MET.

Середній MET-еквівалент для ходьби коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та місцевості.

2. Обчисліть свою вагу в кілограмах

Якщо ви звикли обчислювати свою вагу в фунтах, легко перевести ваше число в кілограми.

Просто розділіть свою вагу в фунтах на 2,2:

вага в фунтах / 2,2 = вага в кілограмах

3. Зверніть увагу на те, скільки хвилин зайняло виконання 10 000 кроків

Оскільки це рівняння обчислює кількість спалених калорій за хвилину, вам потрібно помножити результат на загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.

Наприклад, якщо вам потрібно 1,5 години (90 хвилин), щоб зробити 10 000 кроків, ваше остаточне рівняння виглядатиме так:

спалені калорії = 0,0175 х MET х вага в кілограмах х 90 (хв.)

4. Підключіть свої дані до рівняння.

Коли ви визначите свій MET, вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете включити свої дані в рівняння та завершити оцінку.

Для вас пропонується: Чи можна схуднути, гуляючи по годині в день?

Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть відрізнятися для різної ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах припускається, що кожна людина йшла 1 повну годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.

Ось приклад того, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби протягом 1 години (60 хвилин) із вагою тіла 190 фунтів (86 кг).):

• 2,0 миль/год (3,2 км/год)/2,8 MET: 253 калорії
• 3,0 миль/год (4,8 км/год)/4,3 MET: 388 калорій
• 4,0 миль/год (6,4 км/год)/5,0 MET: 451 калорія
• 5,0 миль/год (8 км/год)/8,3 MET: 749 калорій

Резюме: Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, зробивши 10 000 кроків, за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, який вам знадобився для проходження 10 000 кроків.

10 000 кроків допоможуть вам досягти фітнес-цілей?

Загалом, 10 000 кроків щодня є одним із способів покращити загальне здоров’я та самопочуття.

Дослідження програм ходьби показують, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

Проте проходження 10 000 кроків щодня може підійти не всім, наприклад, через брак часу або проблеми з суглобами. Тим не менш, було доведено, що навіть прогулянка менше 10 000 кроків щодня приносить користь.

Одне дослідження з участю жінок показало, що 12-тижнева програма ходьби, під час якої учасники ходили 50–70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та покращити показники інсулінорезистентності в крові.

Сучасні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Робити 10 000 кроків на день — один із способів досягти цієї мети.

Резюме: щоденна ходьба 10 000 кроків може допомогти вам виконати ваші щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити будь-яку кількість кроків щодня є більш корисним для вашого здоров’я, ніж не робити жодного кроку.

Резюме

Прагнення робити 10 000 кроків щодня може допомогти досягти рекомендованих 30 хвилин вправ принаймні п’ять разів на тиждень.

Однак робити 10 000 кроків щодня може бути не для всіх, і навіть менша кількість може принести користь вашому здоров’ю.

Калорії, спалені за 10 000 кроків, різняться серед людей і навіть можуть змінюватися щодня через такі фактори, як вага тіла, генетика та темп ходьби.

Щоб виміряти кількість спалених калорій, використовуйте формулу, яка враховує вашу вагу, інтенсивність ходьби та тривалість, необхідну для досягнення позначки в 10 000 кроків.

Зрештою, послідовна ходьба може забезпечити численні переваги для здоров’я, незалежно від того, досягли ви 10 000 кроків чи ні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?”, також люблять такі статті:

Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб схуднути

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам потрібно чимало сил і волі. І позитивного результату вийде досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це не виправдовувала своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров’ям, генетичною схильністю, буйством гормонів – чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбутися від 1 кг жиру?

Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб позбутися від 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме за рахунок жиру). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру в тиждень (враховуйте, що схуднення буде дещо більше за рахунок втрачених води, м’язів тощо), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал в тиждень, а це становить 550 ккал в день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб прибрати 2 кг жиру в місяць.

Худнути, урізуючи тільки свій раціон харчування не можна. Ви повинні правильно і збалансовано харчуватися. Тому отримувати дефіцит калорій необхідно комплексно: за рахунок зниження калорійності харчування і за рахунок збільшення фізичної активності. При активному способі життя обмін речовин прискорюється, організм швидше спалює калорії в ході повсякденних справ.

Все це можливо, якщо пройти всі нижче представлені етапи.

Формулюємо мету

Головне, що потрібно – це сформулювати мету. Для початку складіть список того, що принесе вам схуднення. Наприклад, це може бути плаття, різноманітні наряди, побачення з симпатичними чоловіками, здорове тіло. Також складіть список, де будуть вказані причини, які здатні перешкодити вам у досягненні цієї мети.

До даних пунктів можна віднести м’якотілість, слабовілля, безхарактерність. Якщо тримати постійно перед собою ці два списки і співвідносити перешкоди і можливі результати, ви, безсумнівно, подолаєте всі перепони.

Психологічний настрій на схуднення

Усвідомивши свої слабкі сторони, ви зрозумієте, що робити далі. Чим конкретніше ви опишите перешкоди, тим більша ймовірність з ними впоратися.

Наприклад, слабка воля. Слабкої волі «в принципі» не буває, але вона може бути слабкою по відношенню до чогось. Наприклад, до солодощів або тренувань.

Зміцнювати її розвитком нових звичок. Дайте собі обіцянку відмовитися на тиждень від цукру і кондитерських виробів або зробити посильний мінімум тренувань. Виконайте обіцянку, і в кінці тижня ви будете почувати себе зовсім інакше. Працюйте за таким принципом з усіма своїми слабкими сторонами.

Розрахунок безпечного мінімуму калорій

Давайте не будемо забувати, що калорії просто необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму, а саме: для роботи серцево-судинної системи, дихальної, ендокринної, видільної та інше. І, навіть, в повному спокої наш організм витрачає калорії. Тепер поговоримо про безпечний мінімум калорій в день.

У народі існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 кілокалорій за добу, чоловікам же як мінімум на 500 більше. Але, що стосується жінок, тим більше з сидячим способом життя, варто сказати, що ця цифра дещо завищена. Для того, щоб точно визначити, скільки кілокалорій потрібно саме вашому організму для підтримки ваги або для схуднення, необхідно провести нескладні обчислення. Вам потрібно заміряти свій зріст, вагу, приготувати калькулятор.

Найбільш точна формула виглядає ось як:

для жінок: [9,99 х вага в кг.]+ [6.25 х зріст в см] – [4,92 х вік в роках] – 161;
для чоловіків: [9,99 х вага в кг.]+ [6.25 х зріст в см] – [4,92 х вік в роках] + 5.

За даною формулою ми обчислюємо, яка кількість калорій нам необхідно для того, щоб утримати вагу і не поправлятися.

Щоб обчислити, скільки калорій треба вживати в день людині, яка вирішила схуднути, необхідно дізнатися спочатку, скільки при Вашій фізичній активності витрачається енергії за день.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтеся ніяким видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід результат помножити на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. При більш високій активності – на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Спробуємо на прикладі порахувати, яка кількість енергії потрібно, щоб не повніти, і також скільки калорій треба в день спалювати, щоб помітно схуднути.

Приклад розрахунку калорійності для схуднення

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зрості надлишок ваги становить близько 15-20 кг Активність протягом дня у дівчини середня. Отже:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низька активність) = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є надлишок ваги, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування і додавати фізичну активність. Для того, щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Значить, в нашому прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки в нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні складе 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності складе 175-260 ккал в день.

Важливо!

Запам’ятайте: не можна ні за яких обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал на добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм в голодне становище і брак енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними гормональними порушеннями.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не тільки під час тренувань, але і під час відпочинку, сну і навіть травлення. Щоб спалити більше калорій зовсім необов’язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Досить 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень нетренувальної активності.

Що може зробити кожен:

1. Обрати кількість тренувань, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня – це може бути як три, так і п’ять занять за 60 хвилин.
2. Збільшити витрату калорій за рахунок підвищення рухливості в побуті – частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся будинку, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Їсти справжню цільну їжу – каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир, овочі і фрукти, горіхи і насіння. З цільних продуктів організм отримає більше корисних речовин і витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу будемо радити знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, домігшись дефіциту калорій в 550 ккал в добу.

Достатньо навіть просто ходити пішки швидким кроком 50-80 хвилин щодня, ну а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрата калорій, але і розкрутіть обмін речовин, зміцните м’язи свого тіла і поліпшите пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вище, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам’ятайте, що чим менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як обчислити, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій в день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути швидко і безпечно

Для красивої і підтягнутою фігури посилених і регулярних фізичних навантажень недостатньо. Необхідний ще й збалансований раціон, заснований не тільки на корисні продукти, але і на підрахунку калорій. Останній залежить від багатьох параметрів, серед яких вік, зріст, вага і інші показники.

Скільки треба калорій, щоб схуднути?

Відповідь на питання, скільки калорій потрібно для схуднення , – простий: щоб схуднути, необхідно забезпечити дефіцит добового споживання калорій. Тобто витрачати потрібно більше, ніж споживати. А ось як цього досягти: їсти менше, або займатися спортом більше справа кожного. А дехто захоплюється настільки, що знижують споживання калорій на неприпустиму кількість, що може негативно позначитися на здоров’ї. Добове зниження споживання калорій має становити не більше 20% – це норма для безпечної втрати ваги.

Дізнатися кількість калорій, необхідне для схуднення, можна наступним чином:

• визначаємо скільки кКал можна з’їдати в день (за допомогою онлайн калькулятора або формул, описаних нижче);
• підраховуємо потрібний добовий калорійний дефіцит, тобто число кКал, на яке потрібно менше з’їдати, щоб схуднути.

Усереднено денна норма для жінок становить 2000-2500 кКал, для чоловіків – 2400-2900 ккал. для зниження ваги потрібно домогтися того, щоб добове споживання калорій було не вище цих значень, але і не нижче 1500 ккал. В іншому випадку можна мати справу з різного роду хворобами. Не потрібно приймати ці показники за еталон: потрібно враховувати індивідуальні особливості людини, що включають показник обміну речовин, рівень фізичної активності та інше.

Необхідна кількість калорій для схуднення жінці

Жінці для нормальної життєдіяльності потрібно меншу кількість калорій, ніж чоловікові. Це пояснюється як відмінностями в фізіологічних процесах, що протікають в організмі, так і різної фізичної активністю. Середній показник добової потреби в калоріях становить 2200 кКал. Наприклад, молодій дівчині потрібно споживати більше калорій, ніж жінці похилого віку. З віком обмін речовин сповільнюється, тому організму не потрібно великої кількості енергії.

Щогодини організм людини витрачає по одній кКал. Відповідно, допустима норма буде дорівнює добутку маси тіла на 24 години. Наприклад, жінці при зрості 165 см і вагою в 80 кг потрібно споживати щодня не більше 1920 кКал (80кг х 24год = 1920). Тільки так вона зможе схуднути.

Вага не є головним показником розрахунку норми калорій. Потрібно враховувати і спосіб життя. Якщо жінка зовсім не займається спортом і її робота пов’язана з постійним сидінням, то в залежності від віку діють наступні норми споживання калорій:

Вік, роківНорма калорій, кКал

18-25 2000 26-45 1800 45 і старше 1600

Таблиця буде дещо інша, якщо жінка систематично має легкі навантаження:

Вік, роківНорма калорій, кКал

18-25 2200 26-45 2000 45 і старше 1800

Ще кілька збільшується норма для активних жінок, що регулярно займаються спортом:

Вік, роківНорма калорій, кКал

18-25 2400 26-45 2200 45 і старше 2000

Необхідна кількість калорій для схуднення чоловікові

За загальноприйнятим нормам існує наступна градація нормативного споживання калорій для чоловіків:

• до 30 років – 2400-2600 ккал на добу;
• 30-50 років – 2200 кКал;
• старше 50 років – 2000 кКал.

Для підрахунку необхідної кількості калорій на добу потрібно вагу чоловіки помножити на 20. Але це без урахування фізичної активності. На кожну хвилину кардионагрузки до добової норми потрібно додати 5 кКал, для силового тренінгу ця цифра буде дорівнює 10 кКал.

Формула калорійності для схуднення

Відомий ряд формул, що дозволяють прорахувати скільки потрібно калорій в день для схуднення. Базовим розрахунком вважається розрахунок виходячи з ваги людини. В цьому випадку необхідно вагу тіла помножити на показник базового обміну, рівний двадцяти. Отримана кількість становить норму калорій на добу. Для схуднення потрібно просто споживати менше на 200-300 ккал від отриманої кількості.

Ця цифра не є остаточною. Велике значення має ступінь активності людини. Існує певний показник активності, на який потрібно помножити отриманий результат:

• для людей, що активно займаються спортом, або зайнятих фізичною працею, він буде дорівнює 1,5;
• для осіб, які відвідують тренування мінімум тричі на тиждень, цифра складе 1,4;
• особам, які вдаються до спорту від випадку до випадку, доведеться брати за основу 1,3;
• люди із зайвою вагою, провідні малоактивний спосіб життя, повинні помножити отриману норму калорій на 1,2.

Формула маффіни-Джеора

Вважається однією з найточніших. Вона успішно застосовується для корекції ваги. За основу розрахунку береться основний обмін (ГО), під яким мається на увазі кількість калорій, що витрачаються протягом дня. При цьому велика їх частина повинна спалюватися за рахунок активного проведення часу.

Для чоловіків формула буде виглядати наступним чином:

ГО х маса тіла + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік + 5.

Для жінок формула буде дещо інша:

ГО х маса тіла + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік – 161.

Формула також піддається коригуванню за рахунок коефіцієнта фізичної активності. Основний обмін повинен бути помножений на:

• 1,2 – при пасивному способі життя;
• 1,375 – при недостатній активності;
• 1,55 – при помірній активності;
• 1,725 ​​- підвищений рівень фізичних навантажень;
• 1,9- при понад високому навантаженні.

Розрахунок Кетча-МакАрдл

Найпростіша формула, яка не враховує ніякі індивідуальні параметри людини. Виглядає розрахунок так:

370 + 21,6 х Х, де Х – маса тіла без урахування жиру.

Кінцеве значення також необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Сьогодні, з розвитком інтернет технологій, існують спеціальні онлайн калькулятори, які самі розрахують показник з максимальною точністю. Для розрахунку необхідно просто ввести необхідні особисті параметри.

розраховуємо калорійність

Кожен день людина споживає їжу. Причому багато хто не стежать за її калорійністю. Навіть якщо з’їдено буде не так і багато, зайві калорії все одно можуть бути присутніми. А все тому, що різні продукти мають різну калорійність. Калорії також можуть бути корисними і шкідливими.

Коли людина замислюється про схуднення, він вдається до різного роду дієт , Які працюють за принципом зниження загального числа калорій . При цьому продукти підбираються з урахуванням їх корисності. «Сидіти» на тій чи іншій дієті можуть не всі: кожна з них має продукт, який або зовсім не хочеться їсти, або він дорого коштує, або його взагалі важко знайти.

Але є інший більш привабливий шлях: є все, що хочеться, але з підрахунком добової кількості калорій. Ось тільки підрахунок цей повинен бути правильним. Головне, що потрібно зробити при підрахунку калорій – звертати увагу на етикетку товару, де прописані енергетична цінність та склад продукту. Далі потрібно помножити енергетичну цінність на кількість з’їденого. Наприклад, молоко жирністю 2,5% має енергетичну цінність в 54 кКал. Випивши склянку молока, що дорівнює 250 гр, і перемножая ці дані, ми отримуємо 135 кКал (54 х 2,5).

Найважче буде підраховувати калорії в готових стравах. Тут потрібно знати склад блюда і енергетичну цінність кожного компонента. На допомогу може прийти спеціальні програми, таблиці або онлайн калькулятор.

Щоб правильно рахувати калорії потрібно:

1. Скрупульозно вести записи всіх з’їдених і випитих за день продуктів. У щоденнику слід також записувати відхилення в нормальної життєдіяльності. Наприклад, замість поїздки на машині довелося йти пішки або навпаки замість тренінгу через погане самопочуття довелося полежати на дивані.
2. Обзавестися кухонними вагами, що володіють точністю в один грам. За допомогою них можна завжди знати вагу страви і використовувати цей показник при розрахунку.
3. Мати під рукою пам’ятку калорійності тих чи інших продуктів і калькулятор.

Також знадобляться терпіння і посидючість.

помилки початківців

Існує ряд помилок, які роблять люди, які вирішили худнути за допомогою підрахунку калорій:

Наприклад, людина підрахував, що його добова норма в 1500 кКал. А він кожен день їв 2500 ккал. Виходить, що йому потрібно зменшити «дозу» відразу на тисячу одиниць. Цього робити категорично не можна: приноситься величезної шкоди як організму, так і метаболізму . Необхідно щотижня віднімати від початкового добового споживання по 100-200 кКал до досягнення необхідного значення.

Всі розрахунки вимагають точності, і підрахунок калорій не виняток. Всю споживану їжу необхідно зважувати. Для цього доведеться готувати в домашніх умовах, так як їду з громадського харчування дуже важко «розібрати на калорії». Надалі, звичайно, від таких крайніх заходів можна буде відмовитися: досвід сам підкаже що і в якій кількості потрібно з’їсти, щоб не набрати вагу.

Крім підрахунку енергетичної цінності потрібно звертати увагу і на корисність продукту. Наприклад, можна цілий день харчуватися одним шоколадом, 100 грамів якого становить близько 600 кКал. При середній нормі калорійності у 2000 кКал на добу можна з’їсти три таких плитки. Але ось користі від такої їжі не буде ніякої.

Як досягти нестачі калорій?

Нестачі калорій можна досягти двома шляхами:

• їсти менше, тобто урізати надходження калорій;
• витрачати більше, тобто вести активний спосіб життя.

В ідеалі поєднувати ці два способи. Але практика показує, що люди вибирають щось одне. Хтось їсть все, що хоче, але не виходить з тренажерного залу, а хтось лежить на дивані, але є дуже мало. Що вибирати – вирішувати кожному самостійно. Єдине, що не можна робити-це поєднувати обидва способи при терміновому бажанні схуднути. Наприклад, до літа або значущої події. Різко починати посилену фізичну підготовку укупі з мінімальним споживанням їжі загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям.