Кофеїн

Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?

Кофеїн – природний стимулятор, який споживається у всьому світі. У цій статті розглядається кофеїн та його вплив на здоров’я, як хороший, так і поганий.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 23 жовтень 2021 р.

Щодня мільярди людей покладаються на кофеїн, щоб прокинутися або пережити ту нічну зміну або післяобідню кризу.

Цей природний стимулятор є одним з найбільш часто використовуваних інгредієнтів у світі.

Про кофеїн часто говорять через його негативний вплив на сон і тривогу.

Однак дослідження також повідомляють, що він має різні переваги для здоров’я.

У цій статті розглядаються останні дослідження щодо кофеїну та вашого здоров’я.

Що таке кофеїн?

Кофеїн є природним стимулятором, який найчастіше зустрічається в чаї, каві та какао -рослинах.

Він діє, стимулюючи мозок і центральну нервову систему, допомагаючи вам залишатися настороженими та запобігаючи виникненню втоми.

Історики відстежують перший заварений чай ще в 2737 році до н.

Як повідомляється, через багато років каву відкрив ефіопський пастух, який помітив додаткову енергію, яку вона давала його козам.

Безалкогольні напої з кофеїном з’явилися на ринку наприкінці 1800 -х років, а незабаром з’явились енергетичні напої.

В даний час 80% населення планети щодня споживає продукт з кофеїном, і ця цифра досягає 90% серед дорослих у Північній Америці.

Резюме: Кофеїн – природний стимулятор, який широко вживається у всьому світі. Це допомагає вам не спати і запобігає втомі.

Як діє кофеїн

Після вживання кофеїн швидко всмоктується з кишечника в кров.

Звідти він потрапляє в печінку і розпадається на сполуки, які можуть впливати на функцію різних органів.

Тим не менш, основний вплив кофеїну на мозок.

Він функціонує, блокуючи дію аденозину, який є нейромедіатором, який розслабляє мозок і викликає відчуття втоми.

Як правило, рівень аденозину підвищується протягом дня, що робить вас все більш втомленим і викликає бажання лягати спати.

Кофеїн допомагає вам не спати, підключаючись до рецепторів аденозину в мозку, не активуючи їх. Це блокує дію аденозину, що призводить до зменшення втоми.

Це також може підвищити рівень адреналіну в крові та активність мозку нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну.

Ця комбінація додатково стимулює мозок і сприяє стану збудження, пильності та зосередженості. Оскільки він впливає на ваш мозок, кофеїн часто називають психоактивним наркотиком.

Крім того, кофеїн має тенденцію швидко проявляти свою дію.

Наприклад, кількість, що міститься в одній чашці кави, може зайняти лише 20 хвилин, щоб досягти кровотоку, і приблизно 1 годину, щоб досягти повної ефективності.

Резюме: Основний вплив кофеїну на мозок. Він стимулює мозок, блокуючи дію нейромедіатора аденозину.

Які продукти та напої містять кофеїн?

Кофеїн, природно, міститься в насінні, горіхах або листі деяких рослин.

Потім ці природні джерела збирають і переробляють для виробництва продуктів харчування та напоїв з кофеїном.

Ось кількість кофеїну, що очікується на 8 унцій (240 мл) порції деяких популярних напоїв:

Деякі продукти також містять кофеїн. Наприклад, 1 унція (28 грам) молочного шоколаду містить 1–15 мг, тоді як 1 унція темний шоколад має 5–35 мг.

Ви також можете знайти кофеїн у деяких ліках, що відпускаються за рецептом або без рецепта, таких як ліки від застуди, алергії та болю. Це також поширений інгредієнт у складі втрата ваги добавки.

Резюме: Найчастіше кофеїн міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях, шоколаді та енергетичних напоях.

Кофеїн може покращити настрій і роботу мозку

Кофеїн може блокувати мозкову молекулу аденозину.

Це викликає відносне збільшення інших сигнальних молекул, таких як дофамін та норадреналін.

Вважається, що ця зміна повідомлень мозку принесе користь вашому настрою та роботі мозку.

В одному огляді повідомляється, що після того, як учасники вжили 37,5–450 мг кофеїну, вони покращили пильність, короткочасне відкликання та час реакції.

Крім того, дослідження пов’язувало вживання 2–3 чашок кави з кофеїном (що містить близько 200–300 мг кофеїну) на день із 45% меншим ризиком самогубства.

Інше дослідження повідомило про 13% менший ризик депресії у споживачів кофеїну.

Що стосується настрою, більше кофеїну не обов’язково краще.

Дослідження показало, що друга чашка кави не приносить ніякої користі, якщо вона не була спожита принаймні через 8 годин після першої чашки.

Випивання від 3 до 5 чашок кави на день або більше 3 чашок чаю на день також може зменшити ризик захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, на 28–60%.

Важливо відзначити, що кава та чай містять інші біологічно активні сполуки (крім кофеїну), які також можуть бути корисними.

Резюме: Кофеїн може покращити настрій, зменшити ймовірність депресії, стимулювати роботу мозку та захистити від хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Кофеїн може посилити метаболізм і спалювання жиру

Завдяки своїй здатності стимулювати центральну нервову систему, кофеїн може посилити обмін речовин до 11% і спалювання жиру до 13%.

Практично кажучи, споживання 300 мг кофеїну на день може спалити зайві 79 калорій щоденно.

Ця кількість може здатися невеликою, але вона схожа на надлишок калорій, що спричиняє середньорічний приріст ваги в 2 кг (1 кг) у американців.

Однак 12-річне дослідження щодо кофеїну та збільшення ваги показало, що учасники, які пили найбільше кави, були в середньому лише на 0,8–1,1 фунта (0,4–0,5 кг) легше наприкінці дослідження.

Резюме: Кофеїн може активізувати обмін речовин та сприяти втраті жиру, але ці ефекти, ймовірно, залишатимуться незначними протягом тривалого часу.

Кофеїн може підвищити ефективність тренувань

Що стосується фізичних вправ, кофеїн може збільшити використання жиру як палива.

Це вигідно, оскільки воно може допомогти глюкозі, що зберігається в м’язах, тривати довше, потенційно затримуючи час, необхідний вашим м’язам до виснаження.

Кофеїн також може покращити скорочення м’язів і підвищити толерантність до втоми.

Дослідники помітили, що дози 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) маси тіла покращили показники витривалості на 5% при споживанні за 1 годину до тренування.

Доз, що складають лише 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) маси тіла, може бути достатньо, щоб отримати користь.

Крім того, дослідження повідомляють про подібні переваги в командних видах спорту, високоінтенсивних тренуваннях та вправах на опір.

Нарешті, це також може зменшити сприйнятливі навантаження під час вправ до 5,6%, що може полегшити тренування.

Резюме: Вживання невеликої кількості кофеїну приблизно за годину до тренування, ймовірно, покращить результативність вправ.

Кофеїн може захистити від хвороб серця та діабету

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кофеїн не підвищує ризик серцевих захворювань.

Дані свідчать про 16–18% менший ризик серцевих захворювань у чоловіків і жінок, які вживають від 1 до 4 чашок кави щодня (забезпечуючи приблизно 100–400 мг кофеїну).

Інші дослідження показують, що випиваючи 2–4 чашки кави або зелений чай на день пов’язано зі зниженням ризику інсульту на 14–20%.

Єдине, що слід мати на увазі, що кофеїн може трохи підвищити кров’яний тиск у деяких людей. Однак цей ефект, як правило, невеликий (3–4 мм рт.

Він також може захистити від діабету.

В огляді було зазначено, що ті, хто п’є найбільше кави, мають на 29% менший ризик розвитку діабету 2 типу. Подібним чином, ті, хто споживає найбільше кофеїну, мають до 30% менший ризик.

Автори відзначили, що ризик знижується на 12–14% на кожні 200 мг вживаного кофеїну.

Цікаво, що вживання кави без кофеїну також було пов’язано з 21% меншим ризиком діабету. Це свідчить про те, що інші корисні сполуки в каві також можуть захистити від діабету 2 типу.

Резюме: Напої з кофеїном, такі як кава та чай, можуть зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу, хоча це може залежати від конкретної людини.

Інші переваги кави для здоров’я

Вживання кави пов’язане з рядом інших переваг для здоров’я:

• Захист печінки. Кава може знизити ризик ураження печінки (цироз) на 84%. Це може уповільнити прогресування захворювання, покращити відповідь на лікування та знизити ризик передчасної смерті.
• Довговічність. Вживання кави може знизити ризик передчасної смерті на 30%, особливо для жінок та людей з діабетом.
• Зниження ризику раку. Вживання 2–4 чашок кави на день може знизити ризик раку печінки на 64%, а колоректального раку – на 38%.
• Захист шкіри. Вживання 4 або більше чашок кави з кофеїном на день може знизити ризик раку шкіри на 20%.
• Зниження ризику РС. Люди, які п’ють каву, можуть мати на 30% менший ризик розвитку розсіяного склерозу (РС). Однак не всі дослідження погоджуються.
• Профілактика подагри. Регулярне вживання 4 чашок кави на день може зменшити ризик розвитку подагри на 40% у чоловіків і на 57% у жінок.
• Здоров’я кишечника. Вживання 3 чашок кави на день протягом 3 тижнів може збільшити кількість та активність корисних кишкових бактерій.

Майте на увазі, що кава також містить інші речовини, які покращити здоров’я. Деякі перераховані вище переваги можуть бути викликані іншими речовинами, крім кофеїну.

Резюме: Вживання кави може сприяти здоровій печінці, шкірі та травному тракту. Це також може продовжити життя і запобігти ряду захворювань.

Безпека та побічні ефекти кофеїну

Вживання кофеїну, як правило, вважається безпечним, хоча і формує звичку.

Деякі побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням, включають тривогу, неспокій, тремтіння, нерегулярне серцебиття та проблеми зі сном.

Занадто багато кофеїну також може спровокувати головний біль, мігрень і високий кров’яний тиск у деяких людей.

Крім того, кофеїн може легко проникати через плаценту, що може збільшити ризик викидня або низьку масу тіла при народженні. Вагітним жінкам слід обмежити споживання.

Кофеїн також може взаємодіяти з деякими ліками.

Особам, які приймають міорелаксант Занафлекс або антидепресант Лувокс, слід уникати кофеїну, оскільки ці препарати можуть посилити їх дію.

Резюме: Кофеїн може мати негативні побічні ефекти у деяких людей, включаючи тривогу, неспокій та проблеми зі сном.

Рекомендовані дози кофеїну

І Міністерство сільського господарства США (USDA), і Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважають щоденне споживання 400 мг кофеїну безпечним. Це становить 2–4 чашки кави на день.

Слід зазначити, що повідомлялося про смертельні передозування при одноразових дозах 500 мг кофеїну.

Тому рекомендується обмежити кількість кофеїну, який ви споживаєте за один раз, до 200 мг на дозу.

За даними Американського коледжу акушерів та гінекологів, вагітним жінкам слід обмежити щоденне споживання до 200 мг.

Резюме: Вживання кофеїну в дозі 200 мг на дозу та до 400 мг на добу зазвичай вважається безпечним. Вагітним жінкам слід обмежити щоденне споживання до 200 мг або менше.

Резюме

Кофеїн не такий нездоровий, як вважалося раніше.

Факти свідчать, що може бути якраз навпаки.

Тому можна вважати свою щоденну чашку кави чи чаю приємним способом зміцнення здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?”, також люблять такі статті:

Чи можу я прийняти 400 мг кофеїну за один раз?

Люди зазвичай можуть приймати до 400 мг на день без побічних ефектів. Однак деякі люди набагато більш чутливі до кофеїну, ніж інші. Дозування таблеток з кофеїном буде відрізнятися в залежності від марки таблеток, які вживає людина.

Тоді, чи додавання води до кави зменшує вміст кофеїну? Чи зменшує кофеїн додавання води до кави? Так само, як додавання молока, вода просто розбавить кількість кофеїну в чашці. Загалом у чашці буде така ж кількість кофеїну. Тільки менше за ковток.

500 мг кофеїну занадто багато? Високе щоденне споживання кофеїну, особливо більше 500 мг. на добу, вважається значним ризиком для здоров’я. Навіть вище 400 мг. в день кофеїн може викликати безсоння, проблеми з диханням, діарею, запаморочення, лихоманку, посилення спраги і сечовипускання.

Крім того, що станеться, якщо ви приймете 600 мг кофеїну? Регулярне вживання понад 600 мг кофеїну може спричинити короткочасні ефекти, перелічені вище. Довгострокові ефекти на цьому рівні можуть включати хронічне безсоння, постійне занепокоєння, депресія, проблеми зі шлунком. Це також може викликати високий кров’яний тиск або погіршити високий кров’яний тиск.

Чи багато кофеїну в 600 мг?

Про це повідомляє Управління з контролю за продуктами і ліками 600 мг на добу – це занадто. Хоча переносимість у всіх різна, прийом більше, ніж нормальний, може викликати у вас нервозність, занепокоєння, дратівливість, дратівливість і може викликати надмірне утворення сечі або нерегулярне серцебиття, каже доктор Меггі Суїні, дослідник кофеїну.

також, чи блокує додавання молока переваги кави? Продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як чай, кава та фрукти, пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я. на жаль, деякі дослідження показали, що молоко може блокувати деякі з цих корисних сполук. Однак інші дослідження показали, що молоко не має жодного ефекту.

Каву краще пити чи не пити? «Для більшості людей, помірне споживання кави можна включити в здорове харчування». Ху сказав, що помірне споживання кави — близько 2–5 чашок на день — пов’язане з меншою ймовірністю діабету 2 типу, серцевих захворювань, раку печінки та ендометрія, хвороби Паркінсона та депресії.

Чи очищає кава печінку? Якщо ви великий любитель кави, новини стають кращими. Чим більше ви п’єте, тим більше знижуються ваші шанси на захворювання печінки. В одному дослідженні дослідники виявили, що вживання 2 чашок на день знижує ймовірність цирозу на 44%, а 4 чашки на день — на 65%.

Яка кількість кофеїну впливає на сон?

Результати цього дослідження свідчать про це 400 мг Кофеїн, прийнятий за 0, 3 або навіть за 6 годин до сну, значно порушує сон. Навіть через 6 годин кофеїн скорочував сон більш ніж на 1 годину.

У який час доби слід припинити пити каву? Для більшості людей слід уникати кофеїну чотири-шість годин до сну, оскільки це скільки часу потрібно організму, щоб засвоїти половину вашого споживання (кофеїну). 2 Якщо ви дуже чутливі до стимулятора, ви можете розглянути можливість відмовитися від нього після обіду (або, можливо, повністю).

Скільки часу потрібно, щоб 100 мг кофеїну зникли?

Але як довго тривають ці відчуття? Відповідь: кофеїн зберігається в нашій системі в середньому від 4 до 6 годин, а період напіврозпаду становить приблизно 5 годин. Це означає, що якщо ви споживаєте 200 міліграмів кофеїну, через 5 годин у вашому організмі все одно залишиться 100 міліграмів кофеїну.

Чи можна пити кофеїн щодня? До 400 міліграмів (мг) кофеїну в день здається безпечним для більшості здорових дорослих. Приблизно стільки кофеїну міститься в чотирьох чашках звареної кави, 10 банках коли або двох «енергетичних» напоях. Майте на увазі, що фактичний вміст кофеїну в напоях сильно різниться, особливо серед енергетичних напоїв.

У якій речовині вперше було виявлено кофеїн?

Ґете показали результати досліджень молодого вченого щодо екстракту беладони, і, відповідним чином вражений, подарував Рунге маленьку коробочку рідкісних Аравійські боби мокко, з проханням провести аналіз. За кілька місяців Рунге успішно виділив перший у світі зразок чистого кофеїну.

У якому напої найбільше кофеїну?

Ось топ-5 напоїв з найбільшою кількістю кофеїну на унцію:

Чи можна бути залежним від кофеїну? Люди можуть досить швидко розвинути залежність від кави та інших кофеїновмісних напоїв. Це пов’язано з хімічними змінами, які тривале споживання викликає в мозку. Якщо хтось щодня вживає кофеїн, у нього розвинеться толерантність, як і до інших наркотиків або алкоголю.

Як ви вимиваєте кофеїн? Що ви можете зробити, щоб почувати себе краще

1. Більше ніякого кофеїну. Не вживайте більше кофеїну сьогодні. …
2. Пийте багато води. Кофеїн є сечогінним засобом, а це означає, що вам потрібно пити більше води, щоб компенсувати те, що ви мочаєтеся. …
3. Замінити електроліти. …
4. Прогулюватись. …
5. Практикуйте глибоке дихання.

Скільки кофеїну в Mountain Dew?

Скільки кофеїну в моїй колі, пепсі чи іншому безалкогольному напої?

Як називається кава з молоком? Лате — це еспресо та молоко на пару, зазвичай у співвідношенні еспресо до молока від 1:3 до 1:5, з невеликою піною зверху. В Італії це називається caffè latte або caffelatte, що означає «кава і молоко».

Не завантажуйте каву цукром

Хоча кава сама по собі корисна, ви можете легко перетворити її на щось шкідливе. Найкращий спосіб зробити це – покласти в нього цілий пучок цукру. Доданий цукор, мабуть, є одним з найгірших інгредієнтів сучасної дієти.

Каву краще пити чорну чи з молоком? Більшість людей вірять, що вживання чорної кави протверезить їх або змусить рухатися швидше вранці, ніж кава з молоком або вершками. Це в основному міф. Якщо замислитися над цим, правда очевидна: чашка кави містить однакову кількість кофеїну, незалежно від того, було додано молоко чи ні.

Допоможіть команді Foodly.tn, не забудьте поділитися цією публікацією!