Скільки калорій спалює людина за день: як розрахувати з’їдені і витрачені калорії?

Будь-яка діяльність людини, включаючи сон, вимагає витрати певної кількості калорій (енергії), що надходять в організм з їжею. Вага безпосередньо залежить від того, скільки калорій витрачає людина за день і яка їх кількість надходить в його організм з їжею. Відштовхуючись від цього, можна зробити наступний висновок:

• Якщо людина споживає калорій більше, ніж витрачає за день – його вага стрімко зростає;
• Якщо співвідношення надходження і витрат калорій однаково – вага людини стоїть на місці;
• Якщо калорій витрачається за день більше, ніж їх надходить з їжею – людина починає худнути.

Нерозтрачені за день зайві калорії поступово перетворюються на жирові відкладення на внутрішніх органах, а також в жирові складки в області живота і стегон, які дуже скоро стають видні неозброєним оком. Ось чому багатьох цікавить, скільки витрачається калорій на виконання різних видів діяльності.

При бажанні схуднути, людині потрібно прорахувати, скільки витрачається калорій в день, і скільки їх надходить з їжею. Також важливо враховувати норму споживання калорій з їжею, яка різна для людей різного віку і статі. Розраховується ця норма за такою формулою:

• Для жінок у віці від 18 до 30 років – 240 г (0,062 х вага + 2,036);
• Для чоловіків у віці від 18 до 30 років – 240 г (0,063 х вага + 2,9);
• Для жінок у віці від 31 до 60 років – 240 г (0,034 х вага + 3,54);
• Для чоловіків у віці від 31 до 60 років – 240 х (0,05 х вага + 3,65);
• Для жінок у віці від 61 року – 240 х (0,04 х вага + 2,75);
• Для чоловіків у віці від 61 року – 240 х (0,05 х вага + 2,46).

Отриманий результат необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності), який при низькій активності дорівнює 1,1, при помірній – 1,3, а при високій – 1,5.

Для прорахунку реальної кількості споживаних з їжею калорій людині протягом тижня необхідно вести харчовий щоденник, в якому фіксується кожний прийом їжі (в грамах) і води (в мілілітрах), докладно розписуються основні дії (похід на роботу, прибирання в будинку), а також щодня відзначається вага. Таким чином, до кінця тижня можна проаналізувати, скільки витрачається калорій в середньому за день, які продукти впливають на набір або втрату ваги, а також дотримуються принципи правильного харчування.

Коротко про ЗСЖ

Здоровий спосіб життя або ЗСЖ являє собою поведінку людини, корисні звички, спрямовані на збереження і підтримання стану свого здоров’я. Взагалі під здоровим способом життя розуміється:

• Вживання корисної їжі (правильне харчування);
• Постійне загартовування організму;
• Регулярне фізичне навантаження;
• Відмова від алкогольної, тютюнової продукції, а ще наркотиків і інших шкідливих звичок;
• Підтримка особистої гігієни.

До другорядних складових здорового способу життя можна віднести:

• Обережність на вулиці і в домашній обстановці;
• Емоційна і психічна стійкість;
• Інформованість і профілактика венеричних захворювань, сексуальна освіченість;
• Дбайливе ставлення до екології.

Людина веде здоровий спосіб життя, для того щоб забезпечити собі щасливе життя в старості без різних хвороб, а також щоб бути завжди в тонусі.

Калорії і калорійність

Калорійність – це харчова цінність продуктів, які споживаються людиною, яка виражається в калоріях і кілокалорії. Калорія – це певна кількість теплової енергії, яка підвищує 1 г води на 1 C. кілокалорій – це одиниця виміру кількості енергії, яка дорівнює 1 000 калорій.

Будь-який продукт, який споживає людина, має певну калорійність, тобто складається з кілокалорій (тому що енергетичну цінність продукту вказують в основному в кілокалорії (ккал)).

Всі продукти складаються з основних елементів, необхідних для нормального функціонування організму. Це білки, жири і вуглеводи. Кожен з цих елементів має свою калорійність:

• Білки – 4 ккал / г;
• Жири – 9 ккал / г;
• Вуглеводи – 4 ккал / г.

З білків формуються амінокислоти, які оновлюють клітини людини, а також утворюють і підтримують м’язові волокна. Вуглеводи – це енергія людини, необхідна для життєдіяльності. Існують прості і складні вуглеводи. Складні вуглеводи здатні наситити людину на довгий час, на відміну від простих, які швидко засвоюються і призводять до різкого збільшення цукру в крові.

Жири не розщеплюються, тому їх надлишок накопичується в підшкірному шарі і призводить до ожиріння.

Щоб не турбуватися про ожиріння, необхідно знати свою добову норму споживання калорій, білкою, жирів і вуглеводів (КБЖУ). На розрахунок калорій впливають стать, вік, зріст, вага, а також фізична активність людини.

Дивіться на цю ж тему: Скільки калорій спалює біг: достовірні факти

Формули для розрахунку у чоловіків і жінок розрізняються:

1. Чоловіки: (10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x К;
2. Жінки: (10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (г) – 161) x К.

К – коефіцієнт активності:

1. 1,2 – мінімальна активність, відсутність тренувань;
2. 1,375 – тренування 1-3 рази на тиждень;
3. 1,4625 – 4-5 разів на тиждень;
4. 1,55 – інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень;
5. 1,6375 – тренування кожен день;
6. 1,725 ​​- інтенсивні щоденні тренування або тренування 2 рази на день;
7. 1,9 – інтенсивні тренування 2 рази на день або важка фізична робота.

Приклад: Дівчина 19 років займається спортом приблизно 4 рази на тиждень. Її зріст становить 163 см, а вага – 52 кг. Розрахунок буде наступний: (10 x 52 + 6,25 x 163 – 5 x 19 – 161) x 1,4625 = 1876. Можна округлити до 1900 калорій на добу.

Як втрачати жир, а не м’язи

Мета схуднення – позбутися від зайвого жиру в організмі. Однак разом з жиром під час дефіциту калорій ви втрачаєте і м’язову масу. Це вкрай небажано для красивої фігури.

У травні 2008 року вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі провели дослідження, присвячене збереженню м’язової маси і відновлення енергії при схудненні Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.

Воно підтвердило, що силові тренування під час низькокалорійної дієти дозволяють зберегти силу і м’язи.

Однак для побудови м’язів необхідний білок. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями під час дієти, додавайте в свій раціон продукти, багаті білком.

1. Ви втрачаєте один кілограм ваги, створивши дефіцит в 7 716 кілокалорій.
2. Це працює в перші дні дієти, а потім метаболізм сповільнюється.
3. Щоб метаболізм не забарився, а ви не втратили м’язову масу, включайте в свою дієту їжу, багату білком, і займайтеся силовими тренуваннями.

Витрата калорій в стані спокою

Калорії витрачаються навіть тоді, коли коли людина знаходиться в стані спокою. Для того щоб розрахувати необхідну кількість калорій на добу, можна скористатися формулою, представленої вище. Єдина відмінність полягає в тому, що коефіцієнт, на який потрібно множити, буде 1,2. Отримана цифра – це життєво необхідна енергія, яку має отримувати людина, інакше організм буде погано функціонувати.

Приклад: Для тієї ж самої 19-річної дівчини мінімум, який повинен бути в день, 1539 калорій. Можна округлити до 1550.

Калорії можуть спалюватися в різних кількостях навіть у однакових людей, тобто тих, які однієї статі, віку, ваги та ін. А пов’язано це з погодними умовами. Наприклад, на холоді калорії витрачаються в 3 рази швидше. Саме тому організм ще з осені починає накопичувати жир, а взимку цей процес відбувається ще посилено. З цим пов’язано також те, що фізична активність знижується, відсутнє бажання що-небудь робити.

Для того щоб організм був у нормальному стані, необхідно підтримувати оптимальну температуру в приміщенні (приблизно +20 C). Така температура не дозволить відкладатися жирам у великій кількості.

Організм спалює калорії навіть уві сні. Поки людина спить, спалюється приблизно 65-70 калорій на годину. Однак для того, щоб це відбувалося, слід дотримуватись таких умов:

• Сон повинен бути 7-8 годин;
• Перед сном приміщення повинно бути провітрено;
• Уникати стресових ситуацій хоча б за кілька годин до сну;
• Перед сном не вживати їжу, багату жирами і вуглеводами.

Якщо умови не дотримуються, то втрата калорій не відбувається в нормальному режимі.

Скільки калорій витрачає людина в день без фізичних навантажень

Енергія витрачається не тільки в процесі активної діяльності, але і під час відпочинку, коли людина лежить, сидить або просто стоїть. Витрата залежить від індивідуальних особливостей організму, ваги, статі і віку.

В середньому під час сну людина витрачає 65 калорій за 1 годину.

Норма добового витрати калорій у жінок

Добовий витрата калорій у жінок і чоловіків різний. Це залежить від обмінних процесів, які відбуваються в організмі людини.

При малорухливому способі життя жінка від 25 до 35 років і масі тіла 60-70 кг витрачає в середньому 1500 ккал. При помірної фізичної активності витрачається 1 700 ккал.

Після 40 років спалювання калорій відбувається повільніше, в добу витрачається від 1350 ккал.

Норма добового витрати калорій у чоловіків

Чоловіки худнуть швидше, ніж жінки. При малорухливому способі життя чоловік у віці 30 років і з масою тіла 75-85 кг витрачає за добу 1900 ккал.

Спалювання калорій при мозкової активності

На мозкову діяльність витрачається велика кількість енергії, а отже витрачаються калорії. В середньому при емоційної спокої і мінімальній кількості фізичних навантажень на мозкову діяльність припадає 2-19% енергії.

Дивіться на цю ж тему: Які вітаміни потрібно пити при дієті і чому?

Частина добових калорій витрачається на мозкову активність. Однак це відбувається в різній кількості і залежить від ситуацій:

1. Якщо людина протягом дня працював, але не був цим зацікавлений. Це викликало у нього нудьгу, пригнічений, розбите стан. В такому випадку витрата калорій дорівнює приблизно 2-5%.
2. Якщо людина з ретельністю відпрацював, сходив в спортзал, прийшов додому пішки і протягом дня не піддавався агресії, злості, стресу, то витрачатися буде приблизно 10-15% калорій.
3. Якщо ж у людини, що займається мозковою діяльністю, протягом дня був неспокійний психоемоційний стан або малорухливість, то рівень витрати калорій прагне до максимуму (19%).

Офісні працівники (секретарі, адміністратори, програмісти і т.д.) в середньому витрачають 550 калорій. Працівники в сфері обслуговування і викладання (консультанти, викладачі і т.д.) – 1050 калорій.

Спалювання калорій при стресі

Коли людина нервує або сильно переживає за будь-якого приводу, спалюється велика кількість калорій, він втрачає у вазі. Є кілька причин, чому людина починає сильно худнути:

• Стресова ситуація призводить до того, що людина настільки занурюється в себе і свої проблеми, що просто забуває поїсти.
• Організм сам не приймає їжу в зв’язку з емоційним перевантаженням, нервовим перенапруженням, сильною втомою.
• Людині з астенічним статурою важче набрати, якщо він схуд. Тому таким людям рекомендується уникати стресових ситуацій.

Людині, яка хоче схуднути за допомогою стресу, робити це не рекомендується, тому що так можна виснажити себе і свій організм. Це веде до серйозних захворювань не тільки нервової системи, але і організму в цілому. Сильний стрес може привести до того, що людина перестане є, з’явиться безсоння, можуть виникати суїцидальні думки та ін.

Як спалювати більше калорій за день?

Знайти час для тренування при щільному графіку може бути складно, навіть найвідданішим зожнікам. Якщо у вас немає можливості зайнятися навіть 20-хвилинним кардіо, не хвилюйтеся – існують і інші способи спалити більше калорій за день. Буде потрібно лише внести ледь помітні зміни в свою повсякденний спосіб життя, щоб витрачати більше калорій.

більше рухайтеся

• Більшість людей вважають за краще тренуватися рано вранці, але ранкові походи в зал можуть швидко приїстися. Замість цього, поставте свій будильник на п’ятнадцять хвилин раніше і протягом цього часу виконайте кілька енергійних вправ, начебто стрибків або присідань. Також вам можуть стати в нагоді додатки з 7-хвилинними комплексами вправ, які допоможуть непомітно втиснути невелику зарядку протягом усього дня.
• Танцюйте у ванній. Неважливо що ви робите: чистите зуби, вмиваєтеся, розвішуєте рушники або приймаєте душ – якщо при цьому рухатися, ранкові звичні заняття стануть набагато менше стомлюють і більш енерговитратними.
• Більше соватися. Якщо ви не можете всидіти на місці ще з дитинства, то наші вам вітання, ви спалюєте набагато більше калорій, ніж ваші спокійні побратими. Якщо ж вам пощастило менше, то постарайтеся привчити себе до невеликих рухам під час спокійних занять. Наприклад, качайте вашою рукою або ногою, поки ви розмовляєте по телефону.
• Більше ходіть. Вибирайте довгі маршрути і піднімайтеся на сходах. Піднімайте все сумки з покупками.

правильно харчуйтеся

• Пийте більше води. Люди часто плутають голод і спрагу. До того, як ви потягніться за невеликим перекусом, випийте трохи води, тому що, можливо, є вам насправді зовсім не хочеться. Також звичка випивати склянку води перед прийомом їжі може допомогти уникнути переїдання.
• Жуйте повільно. Чи не накидати на їжу немов тільки що вийшли з голодування, обдумане прийняття їжі допоможе вашому організму вчасно дати сигнал насичення.
• Слідкуйте за порціями. Як правило, кожна порція на вашому блюді повинна бути розміром з ваш кулак. Дотримання цього правила допоможе вам запобігти переїдання.
• Відпочиньте від екранів, поки їсте. Багато досліджень показали, що обід перед телевізором додає близько 200 калорій вашому прийому їжі.
• Використовуйте маленькі тарілки, вони позбавлять вас від бажання є великі порції.
• Зберігайте всю їжу в холодильнику. Якщо ви поставите тарілку з смакотою на своєму столі, то у вас з’являться всі шанси піти в профіцит калорій. Якщо ж ви будете зберігати всю їжу на кухні, то вам потрібно буде спочатку туди піти. А за цей час ви встигнете подумати: нудно вам або ви дійсно голодні.
• Додайте гостроти. Гостра їжа прискорює метаболізм.

інші хитрості

• Вимкніть обігрівач. Якщо ви злегка замерзли, то організм змушує буру жирову прошарок спалювати набагато більше калорій, щоб вас зігріти, навіть якщо ви просто валяєтеся на дивані.
• Злізьте з дивана і присядьте на підлогу. Вашим м’язам потрібно напружитися, щоб підтримати вас, тому ви спалите більше калорій. До того ж, з підлоги піднятися набагато складніше, ніж з дивана.
• Відмовтеся від стільця і ​​замініть його гімнастичним м’ячем. Спроби зберегти рівновагу допоможе вам спалити більше калорій просто намагаючись не впасти.
• Зберігайте спокій. Медитуйте і дихайте рівно. Стрес може призвести до набору ваги.
• Висипайтеся. Дослідження показали, що недосипають, частіше страждають від зайвої ваги.
• Спробуйте жиросжигающих дієту, на кшталт кетогенная.

Спалювання калорій при тренуваннях (види тренувань і калорії)

Кількість витрачених калорій під час занять спортом залежить від різних факторів. Першим є вид тренування. Будь-які кардионагрузки менш ефекти, ніж тренування з вагою. Другим фактором є те, наскільки довго людина займається спортом. У новачка витрачається більша кількість енергії, ніж у натренованого людини. Однак це не говорить про те, що новачок відразу приступить до роботи з великими вагами, це може призвести до травмування.

І останнім фактором є бажання і отримання задоволення від тренування. При позитивних емоціях виділяються ендорфіни, які допомагають людині регулярно займатися спортом, а також блокують больові рецептори. Ще один гормон – катехоламін, який дозволяє виводити непотрібний жир з організму.

При заняттях з вагами витрачається таку кількість калорій:

• при масі тіла 50-70 кг – 350-550 ккал / год;
• при масі тіла 80-90 кг – 600-700 ккал / год;
• при масі тіла понад 100 кг – 700-800 ккал / год.

Дивіться на цю ж тему: Скільки калорій потрібно витрачати в день, щоб схуднути?

Якщо людина стрибає на скакалці, то на 10 кг маси тіла витрачається 72 ккал. Наприклад, хлопець вагою 72 кг, стрибаючи на скакалці, витрачає 518,4 ккал.

Займаючись на велотренажері, буде витрачатися таку кількість калорій (на 1 кг маси тіла):

• швидкість 3,5 км / год – 2,54 ккал;
• швидкість 10 км / год – 4,26 ккал;
• швидкість 15 км / год – 6,05 ккал;
• швидкість 20 км / год – 8,56 ккал.

На еліпсі за 30 хвилин можна спалити 60 ккал на 10 кг маси тіла людини. Завдяки цьому тренажеру розвивається витривалість, він не травмує м’язи і суглоби. Займаючись на еліпсі, краще не триматися за ручки, так буде спалюватися більше калорій.

Витратити калорії можна, бігаючи на біговій доріжці. Кількість буде залежати від того, як налаштувати доріжку: швидкість, підйом. Також кількість витрачених калорій залежить від ваги людини, часу бігу або ходьби і самого способу.

Бюджетним варіантом, відповідним для занять вдома, буде степпер. Це тренажер, який не завдає шкоди колін, але має високу ефективність. Чим швидше темп, тим ефективніше. З таким тренажером не потрібно турбуватися з приводу появи целюліту і «вушок» на стегнах, ноги залишаються стрункими, а сідниці підтягнутими. При такому темпі витрачається приблизно 450-550 ккал / год.

Важлива інформація!

Щоб калорії спалювалися швидше, жир йшов, а рельєф з’являвся, необхідно поєднувати кардиотренировки з силовими навантаженнями і обов’язково стежити за своїм харчуванням.

На що ми витрачаємо калорії протягом дня. Як дізнатися, скільки калорій в день ми витрачаємо

Енергія витрачається людиною безперервно протягом усього дня, паливом чого служить їжа. І витрата цей у кожного індивідуальний. Існує 2 виду енерговитрат:

1. Нерегульований з витратами, які підтримують нашу життєдіяльність. Ці показники є середніми для кожної категорії населення, де чоловіки витрачають 1700 Ккал за добу, а женщини1400.
2. Регульований, пов’язаними з активністю протягом дня — чим вона вище, тим, відповідно, буде більше витрата енергії.

Енергія, що виробляється з жирів, в 2 рази менше, ніж вуглеводів. Є встановлені витрати калорій, виходячи з різних видів фізичного навантаження, наприклад, при бігу підтюпцем витрачається в середньому 485 Ккал за годину, біг в темпі зажадає витрати 980 Ккал.

Калорійність — це кількість енергії, що отримується організмом з їжею після повного її засвоєння. Для визначення енергетичної цінності їжа спалюється в калориметре, а вимірювання проводиться на виділеному в навколишнє водяну баню теплі. Точно так само міряють енергетичний витрата і у людини.

Денна потреба заснована на обміні речовин, помноженому на фізичну активність, яка розраховується наступним чином — 1 Ккал на кг ваги помножити на вагу (номінальний) в кг і помножити на 24 (ч.).

Витрата калорій залежить не тільки від фізичної активності, ще має значення вік, стать, вагу та індивідуальні особливості організму.

Середні показники споживання білків на добу дорівнюють від 80 до 120 г, у вагітних вони підвищені — до 150. Вуглеводів необхідно вживати від 400 до 600 грам. Жінкам потрібно менше споживання їжі на відміну від чоловіків.

Це цікаво: ТОП-10 самих калорійних продуктів.

Скільки калорій йде під час сексу

Секс – це, звичайно, не повноцінне тренування, але фізичне навантаження організму дається потужна, і це можна використовувати для схуднення. Ось, що про такому способі спалювання калорій кажуть фахівці:

• Один поцілунок знищує 68 ккал, але тільки якщо він триває 60 хвилин. Якщо ж жінка буде цілувати свого коханого чоловіка в положенні зверху і виконуючи одночасно віджимання, то їй за 10 хвилин вдасться позбавитися від 70 ккал.
• Роздягання один одного спалює близько 8 ккал. Якщо чоловік почне зубами розстібати бюстгальтер коханої, то він за 1-3 хвилини спалить близько 50 ккал!
• Масаж буде приємний обом партнерам. За годину такого задоволення можна спалити 80 ккал. Такий результат буде і у масажиста, і у того, хто отримує «послугу».
• 30 хвилин повільного, еротичного танцю навіть в одязі – і можна позбутися від 100 ккал. Темп може бути різним, але краще, якщо він почне поступово прискорюватися.
• Годину активного сексу – і 145 ккал будуть спалені. Якщо жінка буде в позиції зверху, то до цього показника можна сміливо додавати ще 50 ккал.

Якщо порахувати все зазначене, то за півгодини повноцінного сексу з прелюдією та «іграми» можна втратити майже 400 ккал. А це еквівалентно 100 г шоколадних цукерок і 50 г солодкої пасти.

Спалити калорії можна різними способами. Найприємніший – секс з коханою людиною, але він не дасть вражаючих результатів. Тому «плотські втіхи» краще поєднувати з банальними фізичними навантаженнями і худнути плавно, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Основи раціонального харчування

Для нормальної життєдіяльності людини потрібно дотримуватися правила збалансованого харчування і режим:

• Їжа повинна бути різноманітною, не ігноруючи будь-які продукти, тобто на вашому столі присутній м’ясо, риба, крупи, хліб, овочі, фрукти та зелень;
• Грамотно розподіляйте раціон, розбивши прийом їжі протягом дня на 3-5 прийомів, враховуючи швидкість засвоєння певних продуктів — м’ясо тримається в шлунку до 6 годин, бобові з картоплею 4 год, зернові і хліб 2 години;
• Встановіть для себе певний режим, постійно його дотримуючись, дозволяючи правильно вироблятися шлунковому соку, що буде сприяти гарному травленню;
• Будьте помірні в їжі — не переїдайте, потрібно вставати з-за столу з невеликим почуттям голоду;
• Пережовуйте їжу повільно, не поспішаючи;
• Намагайтеся їсти в сприятливої психологічної і навколишнього обстановці з красивою сервіровкою столу.

Встановлений режим харчування намагайтеся дотримуватися навіть у свята і вихідні, не дозволяючи собі розслаблятися.

Подивившись відео, ви дізнаєтеся, як рахувати калорії у продуктах:

Поради дієтологів

Що фахівці рекомендують робити для того, щоб втрата ваги не завдала шкоди здоров’ю жінки? Адже кожній людині хочеться мати гарну фігуру і зберегти ідеальний вагу протягом всього життя, а не просто тимчасово схуднути до пляжного сезону.

Провідні дієтологи дають жінкам, які вирішили скинути свою вагу, наступні поради:

• не варто худнути від випадку до випадку: правильне харчування має стати частиною життя;
• для вироблення здорової звички потрібно виконувати рекомендації по харчуванню мінімум 21 день;
• спати потрібно 7-8 годин в день: не більше і не менше;
• пити більше води – 1,5-2 л в день. Перед тим, як багато пити, потрібно перевірити стан здоров’я: даний метод підходить далеко не всім;
• для схуднення рекомендується вживати в день 1000-1400 ккал.

За порадою можна звернутися до лікаря дієтолога

Рекомендується обмежити вживання таких продуктів, як:

• горіхи;
• кукурудза;
• цукор і сіль;
• глютен-містять продукти (пшениця, жито, овес та ячмінь, а також продукти, що містять дані злакові культури);
• молочні продукти;
• цитрусові;
• червоне м’ясо – віддавати перевагу курячої грудки, індичці, рибі.

Рекомендується звернутися до фахівця для визначення індивідуальної чутливості до конкретних продуктів для більшої ефективності дієти.

Таким чином, від відповіді на питання, скільки калорій спалює осіб за день, залежать рекомендації щодо вибору продуктів для підтримки нормальної ваги. Головне правило ЗСЖ – не виснажувати себе жорсткими обмеженнями, вживати улюблені продукти в міру, стежити за нормальним рівнем фізичної активності і вважати споживані калорії. Будь-яка жінка досягне своєї мрії – красивої фігури, якщо буде слідувати цим простим рекомендаціям.

Норми споживання калорій

Добове споживання калорій, як вже говорилося вище, залежить від безлічі факторів, основою чого є фізична активність. Нижче наведу таблицю з приблизними даними, яка допоможе зорієнтуватися дорослій людині:

Обов’язкова норма надходження калорій в організм залежить також і від ваших цілей — боретеся ви з зайвою вагою або немає. В першому випадку кількість калорій повинно бути менше середнього.

При малорухомому способі життя теж потрібно їх зменшене кількість протягом дня.

Скільки калорій можна спалити за одне тренування в спортзалі

Заняття в тренажерному залі завжди проходять в посиленому режимі, тому і спалюють калорії швидше. В хвилину при інтенсивному тренуванні можна спалити 7-9 Ккал, і якщо заняття триває 60 хвилин, то худне позбавляється від 500-600 Ккал. Але ці дані не точні, тому що багато залежить від того, яким саме видом спорту займається людини:

• Під час виконання вправ з гімнастичним м’ячем можна позбавитися від 200 ккал за 1 годину. Зазвичай таке навантаження щадна, темп виконання заняття низький або середній, тому швидкість спалювання калорій теж буде не дуже вражаючою.
• Зумба – специфічна тренування, яка нагадує швидкий танець або комплекс вправ з аеробіки. Очікувати відмінних результатів не варто, але спалити за годину активного виконання рухів 300 ккал цілком реально.

• Загальний комплекс. Мова йде про повноцінної тренування в спортивному залі, в ході якої виконуються і гімнастика, і заняття на стандартних тренажерах, і даються силові навантаження. За 60 хвилин вдається спалити близько 600 ккал. Здійснено неважливо, яка швидкість виконання вправ буде, кінцевий результат залишається незмінним.
• Табата – короткочасна тренування, яка триває всього 4 хвилини, але протягом цього часу силові вправи виконуються в дуже швидкому темпі. За 1 хвилину такого навантаження спалюється майже 14 ккал! Якщо виконувати 3-4 підходу до табате за день, то неважко порахувати кількість калорій, від яких вдасться позбутися – 250 ккал мінімум, що зовсім непогано, враховуючи кількість часу для виконання комплексу.

Способи розрахунку

На фото: продукти з підрахованою калорійністю
Придумано кілька способів для розрахунку калорій у добу — формула Харріса-Бенедикта, Мафіна-Джеора і Кетч-Макардлом. Розглянемо кожен детальніше:

1. Для оцінки базального метаболізму з щоденної енергетичної потребою найчастіше використовують популярну формулу Харріса-Бенедикта. Підсумкове число показує кількість калорій для вживання за день, якщо потрібно підтримувати нинішній вага.
2. Більш точної вважається формула, створена Маффином-Джеором, але при розрахунку не враховується фізичне навантаження, а тільки основний обмін.
3. У формулі Кетч-Макардлом без урахування ваги, зросту та віку, тільки вага в кг

Для отримання більш точного способу розрахунку калорій, необхідно використовувати величину основного обміну (ВГО), що є показником калорійності, необхідної щодня для функціонування організму в спокійному стані, нічого не роблячи (уві сні). Одне «але» — така формула підходить людям з середніми показниками маси тіла і виглядає вона так:

• Жінкам необхідно до 655 додати зріст в см, помножений на коефіцієнт 1,8, далі додати вага в кг, помножений на 9,6 і відняти вік (роки), помножений на 4,7;
• Чоловіки до 66 додають зріст в см, помножений на 5, потім додати вага в кг, помножений на 13,7 і мінус вік, помножений на 6,8.

Розрахунок СПК (добова потреба калорій) здійснюється множенням отриманої цифри ВГО з коефіцієнтом фізичної активності, яких існує декілька. Залежать вони від ступеня активності та способу життя людини:

1. При відсутності будь-яких фізичних навантажень береться коефіцієнт 1,2.
2. Легка фізична праця — 1,375.
3. Навантаження середньої та помірної активності — 1,55.
4. Щоденні важкі зусилля — 1,75.
5. Особливо важка праця — 1,9.

Знаючи всі ці показники, можна з легкістю самостійно зробити розрахунок і дотримуватися отриманої кількості калорій протягом дня.

Рекомендую: 10 способів позбутися від 250 калорій.

Яка кількість калорій здатний витратити середньостатистична людина за одну добу?

Отже, для того щоб точно і правильно розрахувати, загальна кількість калорій, яке в загальному може витрачати середньостатистична людина за один день, необхідно зрозуміти і запам’ятати, яка кількість калорій витрачається під час кожного з стандартних видів діяльності. Наприклад, в середовищі медиків-дієтологів прийнято вважати, що безпосередньо під час спокійного сну середньостатистичний чоловік може в середньому витрачати близько шістдесяти або навіть сімдесяти кілокалорій за годину.

Тим не менш настільки успішна і досить потужна втрата енергії може відбуватися лише за умови, що:

• Повноцінний сон людини тривати ніяк не менше ніж вісім годин.
• Конкретний сплячий людина протягом попереднього сну дня не відчував сильних стресів і лягав спати в найбільш спокійному і розслабленому стані.
• Безпосередньо, під час сну в кімнаті не дуже жарко, але і не надмірно холодно, приміщення при цьому досить добре провітрюється.
• І найголовніше, безпосередньо перед відходом до сну конкретною людиною не були вжиті в їжу прості вуглеводи або ж найбільш небезпечні тварини жири.

Далі нам хотілося б розглянути питання, що стосуються того, яка кількість калорій, зазвичай витрачається за стандартний восьмигодинний робочий день, безпосередньо під час такої середньостатистичної роботи. Звичайно ж, кількість витрачених калорій за один восьмигодинний робочий день завжди безпосередньо залежить від того, який характер конкретно вашої професії, приблизний цифри, пов’язані з різними професіями ми наведемо далі. Отже:

• Середньостатистичні працівники в сучасних офісах (це і різного роду секретарі, і рецепшионисти, і адміністратори, і просто програмісти, загалом всі ті люди, які проводять більшу частину часу за комп’ютером, зрідка встаючи і загальна з клієнтами, керівництвом та іншими співробітниками) – за один восьмигодинний робочий день здатні витратити близько п’ятсот п’ятдесяти кілокалорій.
• Так звані працівники у сфері обслуговування або у сфері освіти (сюди можна віднести офіціантів, викладачів як у школі, так і в дитячому садку або інституті, різного роду консультанти в магазинах, гіди по місту звичайні продавці і аптекарі та інші) – можуть витратити за стандартний восьмигодинний робочий день близько тисячі п’ятдесяти кілокалорій.
• Ті або інші працівники, які займаються помірно важкої середньої кваліфікації фізичною роботою (це звичайні водії автобусів чи маршруток, це різного роду верстатники на заводах, двірники та ін) – за один стандартний восьмигодинний робочий день можуть бути здатні витратити близько тисячі п’ятсот кілокалорій.
• Усі без винятку працівники, які займаються важкою фізичною працею (це звичайно різні вантажники, абсолютно всі спортсмени, фітнес тренера ті ж грабарі тощо) – за свій восьмигодинний робочий день цілком здатні витратити навіть близько двох тисяч п’ятдесяти кілокалорій.

Звичайно ж процес затрачивания калорій – це процес цілком безперервний і значить втрачати отримані калорій можна навіть під час відпочинку. А саме прекрасно витрачаються калорії при елементарних прогулянках на свіжому повітрі та ін. При цьому кількість витрачених калорій при елементарній ходьбі, завжди залежить від реальної швидкості такої прогулянки, від того наскільки ви поспішаєте, переміщаючись в те чи інше місце.

Приміром, якщо конкретна людина прогулюється в досить спокійному повільному темпі без навантаження (без сумок в руках і рюкзаків на плечах), то приблизно за одну годину такого роду прогулянки його організм зможе витратити близько ста дев’яноста кілокалорій. У той же час за умови достатньо швидкої ходьби або ж ходьби з обважненням – це ж людина здатна буде витратити вже близько трьохсот кілокалорій.

При цьому звичайно ж, всі наведені розрахунки того, яка кількість калорій дійсно витрачається при тій чи іншій ходьбі, достатньо приблизні, оскільки для точного розрахунку потрібно буде ще враховувати також вагу людини і його інтенсивність рухів. Вважається, що чим більше важить конкретна людина, тим, власне, більшу кількість калорій він стане витрачати безпосередньо на ходьбу і тим інтенсивніше у нього будуть виходити навантаження, і навпаки, чим менше важить людина, тим меншу кількість калорій він витратить під час елементарної ходьби.

Далі нам хотілося б навести дані щодо того, скільки в середньому може витрачати середньостатистична людина калорій при стандартному його вазі вісімдесят кілограм людина при виконанні різних видів повсякденної діяльності. Отже, середньостатистична восьмидесятикилограммовий людина буде витрачати таку кількість калорій за годину:

• Вчасно, елементарного відпочинку, проведеного в стандартному положенні лежачи – така людина витратить не більше шістдесяти дев’яти кілокалорій.
• При здійсненні звичайного читання вголос, своїй дитині або перед глядачами – середньостатистична людина зможе витратити близько дев’яноста кілокалорій за годину.
• При здійсненні елементарної роботи по дому, при прибирання, прасування, прання, приготування їжі – описаний нами середньостатистична людина, що важить близько вісімдесяти кілограмів, зможе витратити близько ста двадцяти або навіть ста п’ятдесяти кілокалорій за част такої роботи.
• При виконанні середньостатистичним людиною бігу підтюпцем – витратна частина калорій складе близько трьохсот вісімдесяти кілокалорій за годину.
• Під час здійснення звичайної ходьби на лижах, яка приємна вже сама по собі – наш усереднений громадянин однозначно зможе витратити не менше чотирьохсот двадцяти кілокалорій за годину такого приємного, але досить силового проведення часу.
• При прийнятті душу (протягом десяти хвилин) – середньостатистична людина зазвичай витрачати близько сорока кілокалорій не більше того.
• Під час занять плаванням – в залежності від інтенсивності процесу середньостатистична людина цілком може зуміти витратити від двохсот до двохсот п’ятдесяти кілокалорій за годину таких занять.

• Елементарна їзда на велосипеді як на звичайному, так і на тренажері – здатна змусити втратити нашого середньостатистичного людини від двохсот п’ятдесяти до п’ятдесяти чотирьох кілокалорій за годину, що безпосередньо залежить від швидкості такої їзди.
• При катанні середньостатистичного людини з вагою у вісімдесят кілограм на ковзанах або ж на роликах – може бути витрачено від двохсот до шестисот кілокалорій за годину, знову ж таки в залежності від швидкості та інтенсивності такого катання.
• Під час гри у пляжний волейбол – звичайна людина може почати втрачати близько трьохсот кілокалорій за годину інтенсивної емоційної гри.
• При заняттях танцями середньостатистичний чоловік – здатний витратити близько чотирьохсот або шестисот кілокалорій за годину роботи, залежно від стилю танцю, адже при заняттях силовим хіп-хопом зазвичай може бути витрачено значно більше калорій ніж при заняттях вальсом.
• Елементарні стрибки на скакалці можуть змусити нашого середньостатистичного людини швидко втратити більше трьохсот п’ятдесяти кілокалорій за годину таких інтенсивних занять.

Треба сказати, що калорії наш організм витрачає навіть під час кожного прийому їжі. Причому те, скільки саме витрачається калорій при прийомі їжі, завжди буде залежати ще і від часу доби, в яку відбувається живлення. Так, безпосередньо під час сніданку наш середньостатистичний організм може витрачати близько шістдесяти кілокалорій, під час обіду – відповідно, близько вісімдесяти п’яти кілокалорій, а ось під час вечері – витрати складають знову шістдесят кілокалорій.

Як підраховувати калорії продуктів

Меню повинно бути різноманітним. По-можливості включати в себе молочні і кисломолочні продукти, м’ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошно, горіхи, солодке.

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

• займатися спортом (біг, спортивна ходьба, стрибки на скакалці, присідання, віджимання, прес – це мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
• частіше бувати на свіжому повітрі.

На перший погляд процедура підрахунку може виглядати дуже трудомісткою і стомлюючої, але незабаром це увійде в звичку і стане невід’ємною частиною при складанні щоденного меню.

Для цього вам знадобиться два основних інструменту – кухонні ваги і таблиці з калорійністю продуктів. Прилад можна знайти в кожному магазині з технікою, а необхідні таблиці завжди розташовані на сайті. Однак для досягнення поставленої мети цього недостатньо.

Щоб побудувати якісну форму, вкрай важливий склад вживаної їжі. Всю свою норму калорій можна набирати і з цукерок, але всі чудово розуміють, що якість тіла від цього буде не найкращим. У зв’язку з цим організм необхідно забезпечувати потрібною кількістю калорій, дотримуючись баланс в нутриентах, а саме: білків, жирів і вуглеводів.

На що ми витрачаємо калорії

Кожну свою дію чоловік супроводжує витратою енергії. Інша справа, що одні види діяльності наочно демонструють підвищені енерговитрати (приклад — заняття спортом), а інші не настільки очевидні — про них ми навіть не замислюємося (фізіологічні процеси). Давайте ж дізнаємося, для чого організму людини потрібні калорії, щоб жити у звичному ритмі і відчувати себе максимально комфортно.

• Прийом і переробка надходить в шлунково-кишковий тракт їжі.
• Підтримка мускулатури в тонусі.
• Забезпечення нормальної температури тіла.
• Повноцінна робота внутрішніх органів — нирок, серця, мозку, ендокринних залоз, легень (дихальної мускулатури).
• Забезпечення безперебійного протікання обмінних реакцій.
• Функціонування нервової системи.

Скільки калорій витрачає людина в день: витрата калорій в стані спокою 🛀 і при фізичних навантаженнях

Зайві кілограми — це не витрачена енергія, що надходить в організм з продуктами харчування. Головний витрата припадає на роботу серця, печінки та легенів, тому навіть у стані спокою людина може худнути, головне, правильно розрахувати надходять в організм ккал. Сьогодні дізнаємося, скільки калорій витрачає людина в день (при фізичних навантаженнях і їх відсутність), навчимося їх обчислювати.

Що таке калорії, як їх рахувати

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі.

Аж до 20 століття дана міра не застосовувалася для їжі, у калоріях заміряли кількість тепла, що виділяється при згорянні різних матеріалів. Далі, було встановлено, що продукти харчування — це паливо для нашого організму, і надходить з їжі енергію стали обчислювати теж ккал.

Якщо ви вирішили почати підраховувати калорії, це правильно. Адже проблема зайвої ваги постає перед людьми з-за не витраченої енергії, спожитої з їжі, і якщо навчитися обчислювати калорійність, то можна буде не відмовляти собі практично ні в чому.

Підрахунок калорій — це важлива складова досягнення поставленої мети, будь то схуднення, набір м’язової маси або підтримання нормальної ваги.

Знаючи енергетичну цінність продуктів, ви зможете легко складати свій раціон, вносячи в нього улюблені страви.

Спочатку розрахунок може здатися стомлюючим і трудомістким, але надалі ви звикнете, і зрозумієте, що складнощів тут немає абсолютно ніяких. Перше, чим потрібно озброїтися, це кухонні ваги і таблиця калорійності продуктів. Але для побудови красивого тіла недостатньо дотримуватися баланс калорій. Важливо звернути увагу і на денну потребу в нутриентах — це жири, вуглеводи і білки.

Дізнатися вміст білків, калорій, вуглеводів, жирів можна на упаковці купленого продукту.

Якщо такої інформації немає, то просто введіть у пошуковий рядок браузера запит (наприклад, КБЖУ кефіру 1,5%).

Щоб постійно мати під рукою енергетичний склад улюбленого продукту, заведіть зошит, в яку будете записувати ці дані.

Дивіться також: Ніжний френч: красивий дизайн нігтів, модні тенденції 2019

Для розрахунку калорійності страви, що складається з кількох інгредієнтів, потрібно зважити кожен, обчислити зміст ккал на масу, потім скласти.

Наприклад, енергетична цінність відвареної картоплі буде такою ж, як і сирого, а ось смаженого зміниться, адже до складу увійде масло.

Наведемо приклад, щоб ви зрозуміли, як правильно проводити розрахунок калорій.

Енергетична цінність сиру 1,8% — 101 ккал на 100 г. Щоб обчислити калорійність порції в 250 р, потрібно 101 помножити на 2,5. Дізнатися калорійність порції в 50 м — калорійність помножити на 0,5 (101 на 0,5). І так далі.

Другим прикладом наведемо смажену курячу грудку в 100 м вагою:

• філе 100 г — 116 ккал;
• олія соняшникова 100 мл — 900 ккал. Візьмемо 20 мл (180 ккал), але вбереться в продукт тільки 20%, отримуємо 36 ккал;
• сіль і перець — 0 ккал.

В результаті у нас виходить калорійність страви 152 ккал.

Якщо ви будете використовувати борошняну панірування для обжарювання м’яса, то вбирання масла збільшиться майже до 100%, і потрібно буде приплюсувати і калорійність борошна.

Третій приклад — бульйон і відварне м’ясо.

У процесі приготування з продукту виходить частину калорій у воду:

Тобто, якщо ви вирішили з’їсти і м’ясо, і бульйон, то калорійність на 100 г страви буде дорівнює калорійності взятого продукту (наприклад, яловичини). Якщо хочете тільки м’ясо, то зменшіть зазначену калорійність на 20% (15 від риби). Просто бульйон — всього 20% від калорійності м’яса і 15% від риби.

Зважувати продукти для розрахунку калорійності потрібно до приготування, в сирому вигляді!

Щоб не витрачати час на довгі розрахунки, просто скористайтесь аналізатором калорійності страв. Їх ви можете знайти в інтернеті. Введіть у форму складу страви або назву продукту, і отримаєте показник калорійності і БЖУ.