Калорії — що це? Розрахунок калорійності їжі — формули та рекомендації

Калорійність продуктів — як її правильно визначати? Що таке добова норма калорій і як вона розраховується? Формули і рекомендації для розрахунку калорій їжі.

Що таке калорії?

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 грама води на 1°C. застосування в продуктах харчування йдеться про тисячі калорій — тобто, про кілокалоріях або “ккал”. По суті, це кількість теплової енергії, що виробляється організмом людини при засвоєнні з’їдених продуктів.

Сумарна потреба організму в енергії тісто пов’язана з добової норми калорій, що залежить від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності людини. При регулярному перевищенні норми калорій вага тіла буде збільшуватися, при дефіциті калорій — зменшуватися. На контролі за вживаними з їжею калоріями будуються будь-які дієти для схуднення або для набору м’язової маси.

Розрахунок калорій заснований на визначенні ваги продуктів та їх складу в білках, жирах і вуглеводах (БЖУ). Один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, один грам жирів — 9 ккал. При цьому зазначена на упаковці або в таблицях калорійність їжі — це лише математичний розрахунок. Реальна кількість отриманої організмом енергії зазвичай менше, оскільки рівень засвоєння нутрієнтів рідко становить 100%.

Калорійність продуктів

Для визначення правильної калорійності продуктів необхідно враховувати їх розмір і вагу. Наприклад, калорійність банана варіюється від 70 ккал для маленького фрукта (менше 15 см) до 135 ккал для великого банана (більше 23 см). Роль відіграє і ступінь зрілості — вуглеводи солодких бананів засвоюються набагато швидше, ніж вуглеводи недостиглих. У цьому випадку мова йде про глікемічному індексі.

При цьому реальну калорійність готової їжі практично неможливо визначити за таблицями калорійності. Енергетична цінність борщу, супу з куркою, котлет з картоплею або гречки з м’ясом залежить виключно від кількості інгредієнтів (насамперед, жирів та олій), використаних при приготуванні страви. Розмір порції також вносить істотну погрішність.

Як рахувати калорії?

Щоб розрахувати вжиті за день калорії, необхідно підрахувати калорійність з’їденої їжі. У свою чергу, для її розрахунку необхідні кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор і аркуш паперу (або спеціальний додаток). Інгредієнти перед приготуванням страв зважуються, їх калорійність визначається по таблиці, а потім складається.

Формула розрахунку калорій проста — в одному грамі білків або вуглеводів міститься 4.1 ккал (по суті, 4 тисячі 100 калорій), в одному грамі жиру — 8.8 ккал. У більшості випадків цифри заокруглюються. Інгредієнти містить 20 г білка, 25 г вуглеводів і 10 г жиру, то розрахункова калорійність готового страви складе 20х4 +25х4 трудова книжка + 10х9 = 270 ккал. Зазначимо, що в процесі готування калорії не втрачаються.

Підрахунок калорій — мінуси

У методики розрахунку калорій існує цілий ряд мінусів. По-перше, правильно розрахувати калорії можна лише в тому випадку, якщо ви готуєте їжу самостійно. По-друге, зважування інгредієнтів на вагах кухонних і ведення таблиць (як на папері, так і онлайн) вимагає значної кількості часу. По-третє, отримана в результаті цифра буде лише математичним розрахунком, а не реальною кількістю енергії.

У матеріалі про багаті білком продукти ми згадували, що рівень засвоєння рослинного білка становить близько 30-50% — іншими словами, реальна калорійність гречки буде нижче, ніж таблична. Добову норму калорій також можна визначити лише приблизно — вона варіюється в залежності від цілого ряду факторів, включаючи температуру навколишнього середовища.

Калорійність і глікемічний індекс

Необхідно розуміти, що калорійність — це лише одна з характеристик їжі. Вміст калорій у пончику або круассані порівнянно з калорійністю гречки — хоча у першому випадку мова йде про цукор і “порожніх калорій”, а в другому — про повноцінної їжі. Правильним підходом до харчування стане зовсім не акцент на розрахунку калорій, а контроль за тим, які саме продукти вживаються в їжу.

Наприклад, продукти з низьким і середнім глікемічним індексом (насамперед, крупи та овочі) корисні для здоров’я і допомагають худнути за рахунок вмісту клітковини. Тоді як швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодке, борошняне) ведуть до набору зайвої ваги в області живота. Харчуючись одним лише білим рисом і хлібом, ви будете шкодити здоров’ю, навіть дотримуючись норму калорій.

Чи потрібно рахувати калорії?

Хоча методика розрахунку калорій має мінуси, оцінювати уживану з їжею енергію все ж потрібно хоча б приблизно. Завжди звертайте увагу на те, скільки калорій міститься в їжі — 100 ккал або 600 ккал. Часто люди не здогадуються про те, що бігмак з кока-колою і картоплею-фрі, шаурма або велика порція пельменів можуть містити до половини денної норми калорій.

З іншого боку, зважування на електронних вагах огірків і помідорів з метою визначення калорійності овочевого салату не має практичного сенсу. Достатньо лише стежити за тим, скільки масла додається для заправки, оскільки саме воно внесе значну частину калорій. Якщо на овочі припадає 30-50 ккал, то столова ложка оливкової олії може додати до 100 кілокалорій.

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, а калорійність продукту — кількість енергії, яку тіло отримає в процесі травлення і засвоєння нутрієнтів. Визначення добової норми калорій і розрахунок з’їдених за день калорій необхідний для контролю над вагою. При регулярному надлишку калорій маса тіла збільшується, при дефіциті знижується.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Рецепт круасанів в домашніх умовах

Круасани – ніжний, повітряний кондитерський виріб з різноманітними начинками: мигдаль, шоколад, джеми, сири, шинка – фантазія кухарів безмежна. У багатьох ласощі асоціюються з Францією, де ароматний круасан подають з чашкою кави в затишному кафе з видом на Ейфелеву вежу. Цікаво, що тут булочку в формі півмісяця подають без начинки.

У кожної пекарні є свій секретний рецепт, але за традицією для приготування необхідно листкове тісто з вершковим маслом, жирністю 82%. Шанувальників у страви багато, тому гурмани розшукують правильний рецепт круасанів, які можна приготувати в домашніх умовах.

Зміст:

Рецепт №1: класичний

Інгредієнти:

• 500 г борошна
• 300 мл молока
• 15 г сухих дріжджів
• 360 г вершкового масла
• 60 г цукру
• 1/3 чайної ложки солі

Етапи приготування

1. Просіяти сіль і борошно. Насипаємо 2 столові ложки цукру з гіркою в просіяне борошно і сіль. Все перемішати міксером. Додаємо вказану кількість сухих дріжджів і продовжуємо перемішування. Зменшуємо швидкість міксера до мінімальних обертів і вводимо молоко. Продовжуємо перемішувати та вводимо 60 г вершкового масла, попередньо воно повинно підтанути, щоб стати м’яким. Перемішуємо всі компоненти протягом ніж 10-15 хвилин.
2. Замішуємо тісто руками. Воно повинно прийняти форму кулі. Готову кулю загортаємо в харчову плівку та залишаємо на півтори години. Під дією дріжджів тісто почне рости.
3. Викладаємо тісто на стіл і починаємо розкочувати до товщини одного сантиметра. Далі беремо підтале масло, загортаємо в харчову плівку і за допомогою качалки потрібно його розкочувати в прямокутник.
4. Викладаємо масло, яке розкотили на край тіста та накриваємо другим краєм тіста, щоб у нас вийшов конверт. У такому положенні розкачуємо тісто до товщини 1 сантиметр. Складаємо тісто в 4 рази і загортаємо в пергаментний папір, кладемо в харчову плівку або целофан і відправляємо в холодильник на 30 хвилин.
5. Потім повторюємо процедуру розкочування тіста та укладаємо його в холодильник на 1-2 години.
6. Тісто дістаємо з холодильника та розрізаємо на подовжені трикутники, як ніби ви нарізуєте піцу. Має вийти 9 частин. Робимо невеликий надріз на плоскій стороні та звертаємо тісто в рогалик.
7. На деко укладаємо пергаментний папір, рогалики з тіста змащуємо яєчним жовтком і залишаємо в такому положенні на 1 годину. Після того, як круасани піднімуться, ставимо деко в розігріту духовку на 20 хвилин. Оптимальна температура 180 градусів.

Якщо ви хочете додати в круасани начинку, то це робиться тільки після повного приготування.

Рецепт №2: круасани з готового дріжджового тіста

Це простий і доступний метод, він займає набагато менше часу та ідеально підходить для тих, хто не хоче мати справу з приготуванням тіста.

Інгредієнти:

Етапи приготування:

1. Розморозити листкове тісто природним шляхом, не використовуючи мікрохвильову піч. Після розморожування розкачайте тісто в однорідний прямокутник.
2. Розріжте лист на трикутники, за типом порізаної піци. Широка частина повинна складати 10 см і звужуватися до краю.
3. На широку частину покладіть шматочок шоколаду та скрутіть тісто для рогаликів. За бажанням можна використовувати різну начинку: варення, корицю, мак та інші наповнювачі.
4. Застелити деко пергаментним папером і додати трохи рослинної олії. Рогалики змажте жовтком яйця та відправляйте в духовку на 30 хвилин. Оптимальна температура 180 градусів.

Рецепт №3: Круасан листковий – проста версія

Ще один доступний і простий рецепт. На відміну від класичного займе набагато менше часу.

Інгредієнти:

• 250 мл молока
• 500 г борошна
• 5 г дріжджів
• 1 стол. л. солі
• 2 стол. л. цукру
• 50 г вершкового масла
• рослинна олія

Етапи приготування:

1. Візьміть 1 склянку молока. Налийте в місткість і трохи підігрійте. Розмішайте в молоці до повного розчинення дріжджі і цукор.
2. В іншому посуді змішайте рослинну олію, борошно і сіль. Додайте готову суміш з молока, цукру і дріжджів.
3. Тісто необхідно замісити і поставити в тепле місце на 1-2 години, поки воно не підніметься.
4. Розділіть пласт на 9 шматочків. Зробіть невеликі кульки. Ми залишаємо їх у теплому місці на 1-2 години, поки вони не піднімуться.
5. Поки тісто підходить, необхідно розтопити вершкове масло, дати йому охолонути і загуснути.
6. Кожну кульку змастіть розтопленим маслом і покладіть одна на одну пірамідкою. Поставте в холодильник на 40 хвилин, масло має застигнути.
7. Кульки розкачуємо в тонке тісто та розрізаємо на подовжені трикутники. Зверніть трикутники в рулетики.
8. На деко покладіть пергаментний папір, трохи змастіть його рослинною олією, зверху викласти рулетики та змастити жовтком.
9. Помістіть в розігріту духовку на 180 градусів круасани на 30 хвилин.

Не забувайте, що начинка додається тільки після повного приготування круасанів. В якості начинки можна використовувати будь-які інгредієнти: шоколад, Nutella, фрукти, джем або ситніші варіанти – сири, ковбаса, салямі тунець, помідори та листя салату.

Солодкий варіант додатково можна прикрасити мигдалем, горіхами, корицею, полити зверху шоколадом – все залежить від особистих переваг. Багато в якості начинки використовують заварний крем або згущене молоко.

Головне домогтися легкості тіста, тоді круасан вважається класичним. Смачного!