Що варто знати про вміст цукру в різних продуктах

Коли ми думаємо про щось солодке, зазвичай уявляємо шоколадні цукерки, печиво, тістечка чи шматок торта. Але багато цукру може бути і в таких продуктах, які хибно вважають цілком здоровими та навіть корисними.

Дійсно, основними джерелами доданих цукрів є підсолоджені безалкогольні та фруктові напої, цукерки, торти, печиво, пироги, вафлі, молочні десерти (морозиво, підсолоджене молоко) тощо. Але значна частка цукрів, які ми споживаємо, можуть “ховатися” в перероблених харчових продуктах, які солодощами зазвичай не вважаються. Серед них:

Солодкий йогурт

На перший погляд, йогурт “зі злаками, кіноа чи ягодами” здається поживною і корисною їжею. Проте в одній його склянці в середньому міститься 15-20 грамів цукру, а півлітрова упаковка перевищуватиме максимальну денну норму споживання цукру в кілька разів. Така користь — дуже сумнівна.

Консервовані фрукти

Овочі та фрукти мають входити до щоденного раціону. Але завжди краще з’їсти свіжий фрукт, аніж його консервований аналог. Одна банка містить близько 20 грамів цукру. А консерви на основі суміші кукурудзяного сиропу можуть додати до денної норми зайвих 200 калорій.

Салатні заправки

Салатна заправка може містити не лише насичені жири, надмірну кількість солі та консервантів, але й цукор. В середньому у двох столових ложках готового соусу для салату міститься від п’яти до десяти грамів цукру.

Кетчуп

Столова ложка кетчупу містить чотири грами цукру — більше, ніж печиво з шоколадною стружкою. Тож перш, ніж додавати кетчуп до м’яса або картоплі, зважайте, що чверть того, що знаходиться в пляшці, складає цукор. Навряд чи це стане корисним доповненням до обіду. Детальніше

Батончики з граноли

Через те, що ці смаколики містять сухофрукти і горіхи, може здатися, що це корисний і здоровий продукт. Проте, таким же незмінним інгредієнтом схожих батончиків є цукор. Зазвичай це 11-12 грамів, що становить приблизно три чайні ложки.

Сухі сніданки

Перед тим, як отримати “швидкий заряд енергії”, варто пам’ятати, що вміст тарілки з пластівцями приблизно наполовину складатиме цукор. В середньому у 100 грамах міститься близько 17-20 грамів цукру, залежно від додаткових інгредієнтів сухого сніданку (глазурі, шоколадних крихт тощо).

З цукром жартувати не бажано. Його надмірне споживання протягом тривалого часу призводить до набору ваги та збільшує ризики ожиріння, проблем із зубами та підвищення ризику появи серцево-судинних хвороб, цукрового діабету та деяких видів раку. Від солодкого страждає мікрофлора кишківника, а харчування солодощами замість повноцінних прийомів їжі може створити нестачу вітамінів, мікроелементів та поживних речовин в організмі.

Насправді ж, організму для нормального функціонування не потрібен доданий цукор. Він надає нульову кількість поживних речовин і багато зайвих калорій.

Додані цукри — це все, що потрапляє в їжу завдяки людям, а також мед і цукор у соках та сиропах. ВООЗ радить дорослим людям споживати приблизно 25 грамів доданих цукрів на день, і не перевищувати 50 грамів, тобто від 5 до 10 чайних ложок. http://bit.ly/2IIxj8x

Для дітей 4-6 років рекомендована норма до 19 грамів на день, для дітей 7-10 років — до 24 грамів на день, дітям старше 11 років та дорослим рекомендують до 30 грамів на день. Для дітей молодших чотирьох років рекомендовано взагалі уникати підсолодженої їжі та напоїв

Ці кількості досить умовні. Всі люди різняться за вагою та енергетичними витратами. Коли ми говоримо про офіційні норми та поради, то маємо на увазі людину, якій зазвичай бракує фізичних навантажень, і зовсім не бракує калорій. Для такої людини важливо: що менше цукрів, то краще. Таке саме правило діє і для дітей. https://go.nature.com/2ZEjcqm, http://bit.ly/2IIxj8x

Як можна зменшити споживання доданих цукрів:

• Привчайте себе до несолодких смаків. Не додавайте цукор до кави або чаю, відмовтеся від підсолодження вівсянки або домашнього сиру. Гідною і корисною альтернативою цукру в останньому випадку будуть ягоди або фрукти. Аби звикнути до кислого йогурту, чи гіркої кави без цукру для початку зменшуйте порції.
• Намагайтеся купувати менше “магазинних солодощів”, а краще від них відмовитися взагалі. Такі товари попри значну додану вартість, великі терміни зберігання і яскраві упаковки, містять багато солі, консервантів, підсолоджувачів і цукру. Натомість якомога частіше готуйте власні десерти вдома.
• Розбавляйте солодкий йогурт звичайним йогуртом без добавок. Або додавайте до несолодкого йогурту ванільний цукор, ягоди чи фрукти власноруч.
• Солодощі, які готують без білого цукру (зокрема з додаванням меду, агавового сиропу, коричневого цукру) подаються, як більш здорова альтернатива. Проте, їхнє споживання також необхідно обмежувати. Детальніше
• Пильнуйте споживання напоїв — солодких газованих напоїв, охолодженого чаю чи соків. В 100 мілілітрах напою цукру може бути 4-5 грамів, це небагато. Але такі напої ми п’ємо склянками і цілими пляшками. Пам’ятайте, що найкращий напій — це вода. Як альтернативу солодким напоям варто обирати у закладах харчування або ж готувати вдома несолодкі лимонади чи узвар.

13 найсолодших фруктів, багатих на антиоксиданти: як їх їсти, щоб уникнути стрибка цукру в крові

Цукор у раціоні підвищує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та інсульту. Але чи правильно обмежувати себе у вживанні фруктів, які містять натуральний цукор?

Солодкі плоди – частина здорового харчування, якщо вживати їх у правильних порціях.

З фруктів ми отримуємо набагато більше поживних речовин порівняно з рафінованим цукром. Фрукти також містять антиоксиданти, що борються з вільними радикалами, вітаміни, мінерали, фітохімічні речовини, воду та клітковину. Такий набір робить фрукти корисними для вас.

Чи корисний фруктовий цукор (фруктоза)?

Численні дослідження показали, що збільшення споживання фруктів, незалежно від вмісту цукру у фруктах, пов’язане з нижчою масою тіла та меншим ризиком захворювань, пов’язаних із ожирінням.

Експерти вважають, це тому, що коли ви їсте фрукти, ви також отримуєте багато клітковини. І це волокно допомагає вам почуватися ситим, уповільнюючи перетравлення цукру у фруктах (що запобігає стрибкам рівня цукру в крові).

З іншого боку, рафінований цукор — це порожні вуглеводи, у яких відсутні корисні поживні речовини, тому вони швидко метаболізуються, не дають відчуття ситості та сприяють збільшенню ваги.

Але фруктоза, якщо її надміру, підвищує рівень цукру в крові.

Також читайте

Продукти, які допоможуть впоратися із зимовою тугою. Що відомо про сезонний афективний розлад

Скільки порцій фруктів потрібно з’їдати за день?

Дієтологи зазвичай рекомендують з’їдати 2-3 невеликі порції фруктів на день, поєднуючи з додатковою клітковиною, корисним жиром або білком (натуральний йогурт).

Інжир

Усього цукру: 1 склянка нарізаного інжиру містить 29,3 г
Клітковина: 5,2 г

Інжир найкраще їсти свіжим, без добавок. У ньому міститься багато клітковини, калію, кальцію, магнію та вітамінів А, Е та К. Інжир також містить пребіотики, які допомагають підтримувати вже існуючі хороші бактерії у кишечнику, покращуючи травлення. Але в інжирі високий вміст цукру.

З’їдайте один-два цілі плоди за один раз. Однак будьте обережні з цією порцією, якщо у вас є діабет.

Інжир добре поєднується з козячим сиром та м’ясом.

Гранат

Усього цукру: 1 склянка зерен гранату містить 23,8 г
Клітковина: 7,0 г

Гранати містять три типи антиоксидантних поліфенолів, у тому числі дубильні речовини, антоціани та еллагову кислоту, які допомагають боротися та запобігати пошкодженню клітин вільними радикалами.

Один гранат також містить близько 30 мг вітаміну С, важливого для здоров’я шкіри та імунітету. Вони мають досить високий вміст клітковини, тому дотримуйтеся розміру порції. Додайте зерна гранату до салатів, йогуртів чи м’ясних страв.

Виноград

Усього цукру: 1 склянка ягід винограду містить 23,4 г
Клітковина: 1,4 г

Як у червоному, так і в зеленому винограді багато цукру, але він також багатий на антиоксиданти.

Виноград корисний для мозку, серця, шкіри.

Споживання винограду знижує експресію певних генів, відповідальних за зростання пухлин у товстій кишці, як показало одне дослідження. Це не означає, що виноград лікує рак товстої кишки, але підтверджує, що виноград може бути ефективним для підтримки хорошого здоров’я товстої кишки.

Манго

Усього цукру: 1 склянка нарізаного манго містить 22,5 г
Клітковина: 2,6 г

Ці фрукти багаті на вітамін А, який захищає очі, вітамін В6, який зміцнює серце, і вітамін С, який відповідає за імунітет. Не кажучи вже про те, що різноманітні антиоксиданти, що містяться в манго — кверцетин, ізокверцитрин, астрагалін, фізетин, галова кислота і метилгаллат — захищають товсту кишку і молочні залози від раку.

Краще їсти манго, додаючи жменю пророщеного вівса, щоб збільшити вміст білка і клітковини і сповільнити перетравлення цукрів, що містяться в ньому.

Прихована небезпека: скільки цукру міститься у продуктах насправді

Ви впевнені, що знаєте, скільки насправді споживаєте цукру? Ви будете здивовані, але для того, щоб зловживати цукром, не обов’язково їсти солодощі. Ви можете повністю відмовитись від тортів, цукерок і тістечок – і все одно в кілька разів перевищувати рекомендовану лікарями норму.

Як таке можливо? Ранок у Великому Місті розібрався і зараз пояснить.

У чому ховається прихований цукор

Головна складність полягає в тому, що цукор ховається там, де ми зовсім не очікуємо. А якщо не знаємо – то й їмо спокійно.

Фрукти

Фрукти – це теж солодощі. На жаль, фруктоза, яка в них міститься в чималих дозах, діє на наше тіло так само, як і звичайний рафінад.

Особливо це стосується сухофруктів, адже в них зайва вода випаровується, і залишається лише концентрат вітамінів, мікроелементів і, на жаль, цукру.

Звісно ж, ця інформація – зовсім не заклик відмовитися від фруктів. Але вона стане у нагоді, якщо ти вирішиш порахувати реальну кількість спожитого тобою цукру.

Несолодкі продукти

Ви маєте знати, що цукор міститься (природний або доданий) і в багатьох несолодких продуктах: у соусах, молоці, горіхах, консервації, фастфуді, солоних снеках, а часом навіть у ковбасі.

Той самий цукор під іншими назвами

Часто виробники хочуть подати свій товар як здорове харчування – і приховують цукор за красивими маркетинговими назвами. Заплутатися у термінах дуже просто. Тому розповідаємо, які слова на етикетці мають тебе насторожити:

• Декстроза (цукор, отриманий з кукурудзи)
• Фруктоза (фруктовий цукор)
• Левулоза (те саме, що і фруктоза)
• Меляса (чорна патока, яка, по суті, теж є цукром)
• Мальтоза (солодовий цукор)
• Лактоза (молочний цукор)
• Інвертний сироп
• Гідролізований крохмаль
• Мальтодекстрин
• Сік тростини

Так-так, усе це цукор. І це лише частина його торгових назв, під якими його маскують виробники. Тож якщо хочеш зменшити реально споживанняя солодкого, запямятай або запиши хоча б ці – вони найпопулярніші.

Скільки цукру можна їсти на день

Більшість лікарів рекомендують вживати у вигляді цукру максимум 10% від денної норми калорій, яка в середньому складає 2-2,5 тисячі залежно від статі, віку та фізичної активності.

Таким чином, максимальна норма – 12-15 чайних ложечок на день. Втім, зауваж – це вже з урахуванням фруктів та всіх інших прихованих джерел цукру.

А рекомендована норма Всесвітньої організації охорони здоров`я – ще менше. Вона становить лише 6 чайних ложок на день.

Чому цукор – це шкідливо?

Про шкоду цукру говорилося і писалося ну дуже багато. Але повторимо кілька ключових моментів.

Рафінований цукор забезпечує організм калоріями (часто – зайвими), але не має жодної біологічної цінності. Він містить вітамини та мікроелементи у таких незначних кількостях, що можемо легко цим знехтувати.

Зловживання цукром призводить до таких небезпечних хвороб і станів:

• збільшення маси тіла та ожиріння;
• зниження імунітету;
• карієс;
• грибкові захворювання;
• підвищений ризик онкології;
• проблеми з зубами та шкірою;
• порушення роботи серцево-судинної системи;
• скачки рівня інсуліну, що може пришвидшити розвиток діабету;
• проблеми з травленням;
• виразкова хвороба.

А чи є користь?

Звісно ж, ми не повинні на 100% виключати цукор зі свого раціону. Оскільки молекули глюкози є ефективним «паливом» для нашого тіла.

Вони стимулюють роботу мозку, а також дають нам енергію та тепло для нормального функціонування всіх органів та систем.

От тільки, щоб отримати потрібно кількість цукру, достатньо просто повноцінно харчуватися. Те, що йому треба, організм візьме з круп, молока, овочів та інших корисних продуктів. І солодощі йому для цього зовсім не треба.

Скільки цукру в міститься у 100 грамах продуктів

У чайній ложці міститься приблизно 5-7 грамів цукру.

Ранок у Великому Місті вирішив наочно показати, скільки цукру ми споживаємо з тими чи іншими продуктами.