Час – не головне: 3 кроки до здорових стосунків зі смартфоном

Минули часи, коли телефони використовувалися виключно для голосового зв’язку. Зараз за допомогою телефону можна фотографувати, читати новини, слухати музику, відстежувати фізичну активність, стежити за місцезнаходженням друга, спостерігати за життям знаменитостей, збирати твори мистецтва та купувати практично все, що ви можете чи навіть не можете собі дозволити. Сьогодні телефони перетворилися на колективні ворота у світ, а відносини з ними мають величезний вплив на те, що ви споживаєте та створюєте.

Телефон може бути інструментом для задоволення цікавості та спілкування з людьми або джерелом занепокоєння, яке марно забирає ваш час. Крім того, залежність від телефону завдає шкоди психічному здоров’ю. Хороша новина: є прості способи краще контролювати свої відносини із важливим гаджетом.

Вплив нездорових стосунків із телефоном

По-перше, важливо відзначити, що немає об’єктивних даних, скільки часу, проведеного в телефоні, можна вважати «надмірним». Важливими є ваші реальні стосунки з телефоном: як ви самі оцінюєте кількість часу, який у ньому проводите, та як впливає використання телефону або відсутність негайного доступу до нього на ваш психологічний добробут.

Наприклад, в одному дослідженні автори виміряли як об’єктивний час, витрачений на телефон, так і наскільки учасники хвилювалися через використання смартфона. Результати показали, що занепокоєння щодо використання телефону краще передбачає симптоми тривоги, депресії та стресу, ніж об’єктивна кількість часу, яку учасники проводили за ним.

Уявіть собі два сценарії: одна людина витрачає дві години, читаючи цікаві статті у смартфоні по дорозі на роботу, а інша проводить дві години, гортаючи соціальні мережі лежачи на дивані. Об’єктивна кількість часу, яку вони проводять за телефоном, однакова, але ставлення до цього часу, ймовірно, буде відрізнятися, як і вплив на їхнє психічне здоров’я.

Замість того, щоб загострювати увагу на кількості годин, краще задуматися: те, що я зараз роблю, — це найкращий спосіб провести час?

Нездорові стосунки зі смартфоном пов’язані зі стресом, порушенням сну та симптомами депресії. Одні люди беруться за телефон переважно тоді, коли їм нудно. Інші відчувають занепокоєння, якщо телефон знаходиться поза зоною досяжності, або не в змозі скоротити час використання. Крім того, багато людей часто засиджуються за гаджетами ночами на шкоду сну.

Аналіз відносин із телефоном

Розуміння суті стосунків із телефоном – перший крок до їх покращення. Для початку дайте відповідь на наступні питання:

1. Скільки часу в середньому я проводжу за телефоном щодня? Для користувачів iPhone: виберіть «Налаштування» > «Екранний час» та натисніть «Переглянути всі дії» під графіком. Для користувачів Android: “Налаштування” > “Цифрове благополуччя” > “Дані”, потім натисніть на графік, щоб побачити екранний час за останній тиждень.
2. Коли ви зазвичай користуєтесь телефоном? Відразу після того, як відкриваєте очі вранці чи, можливо, після душу?
3. Коли ви зазвичай востаннє користуєтесь телефоном за день? Перед вечерею, перед сном чи, можливо, перед тим, як заплющити очі та заснути?
4. Що ви найчастіше робите у телефоні? Виберіть 3-5 найпоширеніших занять. Обміркуйте все, що можна робити у смартфоні — гортати соціальні мережі, спілкуватися з друзями, читати новини, відповідати на електронні листи, дивитися відео, слухати подкасти, дзвонити та робити покупки в інтернеті.
5. Як ви ставитеся до часу, витраченого на телефон? Його надто багато, так? Чи хотіли б ви скоротити його?

Можливо, ви будете задоволені тим, як складаються ваші стосунки з телефоном – у цьому випадку знімаю капелюх! Не у всіх виникають проблеми. Однак, якщо ви хочете побудувати здоровіші відносини зі смартфоном, не хвилюйтеся: є прості стратегії.

Поліпшення стосунків з телефоном

Після того, як ви визначили, в яких областях витрачаєте на смартфон нездорову кількість часу, можна використовувати три ярлики для позначення меж:

1. Уникнення. Створіть штучне тертя, щоб скоротити час, що витрачається на певні дії. Наприклад, можна видалити програми, якими ви користуєтеся занадто часто, наприклад, соціальні мережі. Більшість вебверсій повільніші та важчі, ніж мобільні програми. Якщо ж вирішите залишити програми, відключіть принаймні повідомлення, щоб не виникало спокуси відкривати їх кілька разів на день. Ви також можете зробити ці програми менш цікавими, увімкнувши на телефоні режим відтінків сірого.
2. Заміна. Подумайте, чи можна інакше виконувати якісь справи, на які ви вважаєте за правильне витрачати час? Наприклад, можна встановити межі, відповідаючи на електронні листи тільки з ноутбука, читаючи новини тільки на Kindle або роблячи покупки тільки на планшеті.
3. Контроль. Скоротіть загальний телефонний час, встановивши суворі обмеження на те, де і коли ви дозволяєте його використовувати. Найпростіший спосіб це зробити – перестати приносити телефон до спальні. Купуйте аналоговий будильник і планшет з електронним чорнилом для читання або кілька старих добрих книг. Спочатку це здасться дивним, але ви краще спатимете і відчуєте себе більш відпочилими, і це завадить вам хапатися за телефон насамперед вранці та прямо перед сном увечері.

Є багато різних способів уникнути, змінити та проконтролювати якісь аспекти ваших стосунків з телефоном. Пам’ятайте, що об’єктивна кількість телефонного часу сама не визначає, як смартфон впливає на психічне здоров’я. Замість кількості зверніть увагу на якість часу, проведеного за телефоном, та постарайтеся зосередитися на заняттях, які живлять розум та сприяють вашому психологічному благополуччю.

Скільки часу я користувалася телефоном у середу

Софія Сміт Ґейлер, СММ-менеджерка BBC Three протягом тижня досліджувала, як соцмережі впливають на її психічний стан. Ось що вона з’ясувала.

Про це повідомляє BBC News.

Я б ніколи не подумала, що мій спосіб життя спричинює стрес. Я люблю свою роботу, маю цілком здоровий графік п’ять днів на тиждень по 9 годин і активно проводжу свій вільний час.

Я продюсерка соцмереж, тобто я веду сторінки на сайтах соціальних медіа і створюю для них мультимедійний контент.

Я постійно онлайн, але мене це ніколи не напружувало і не втомлювало, це – частина моєї роботи як цифрового журналіста. Ба більше, це — цілком природне заняття для того, хто все своє підліткове життя провів онлайн.

Так я думала про себе, поки не взялася дослідити свій рівень стресу протягом тижня і не з’ясувала, що він — доволі високий.

Результати мого місячного дослідження для проєкту BBC Future #LikeMinded, присвяченому впливу соцмереж на наш психічний стан, змусили мене категорично переглянути мої стосунки зі смартфоном.

Я вмикаю його вранці та залишаюся на зв’язку весь день — це така ж невіддільна частина мого життя, як одяг та їжа. Але чи може бути ця звичка причиною стресу?

У пошуках відповіді на ці запитання я також попросила своїх колег, також СММ-ників, взяти участь у дослідженні. Те, що я з’ясувала про вплив смартфону, як на моє професійне, так і особисте життя, дуже мене вразило.

Дослідження

Я стежила за своїм психічним станом і практикою користуванням соцмережами за допомогою трьох девайсів: Pip, Moment і Checky.

Pip — це невеликий прилад, який визначає рівень стресу, аналізуючи електродермальну активність в шкірі пальців.

Moment — додаток, який вимірює, скільки часу ви проводите в смартфоні, а Checky стежить за тим, як часто ви перевіряєте свій телефон протягом дня.

Варто зауважити, що “експеримент”, вочевидь, був не надто науковим. А його висновки стосувалися більше самооцінки та виявлення дечого нового про себе.

Ось три основні висновки, яких я дійшла.

1. Ефекту вихідних немає

Я наївно очікувала, що відчуватиму менше стресу у вихідні. Але мій рівень напруги ніяк не змінився, так само як й у моїх колег, окрім Елеонори, що я пояснюю її заняттями йогою.

Я замислилася про те, чому стрес не зменшувався вдома. Причина, вочевидь, у тому, що я залишаюся всі вихідні на зв’язку. Я перевіряю електронну пошту, дописую в соцмережі, щоправда, на своїх особистих сторінках, і переглядаю стрічки новин.

Менше всього я заглядала у свій смартфон у неділю, однак провела більше часу за лептопом. У суботу я користувалася смартфоном рівно стільки, скільки у робочі дні, хоча весь день і вечір я провела не вдома.

Як я й припускала, соцмережі є такою ж частиною мого дозвілля, як і професійного життя.

Тоді виникає питання. Я зависаю в соцмережах, щоби зняти стрес, або навпаки, саме постійне перебування в інтернеті й спричинює напругу?

2. Я надто часто перевіряю свій телефон

Елеонора перевіряє її телефон в середньому близько 70 разів на день. Друті, інша моя колега, зазирає в смартфон лише сім-вісім разів. Але з огляду на те, як швидко вона відповідає на імейли, підозрюю, що вона проводить в інтернеті не менше часу, користуючись ноутбуком.

Дослідження свідчать, що молоді люди перевіряють телефон приблизно 85 разів на день, тому результат Елеонори є середньостатистичним.

У мене — інша історія. В суботу я вмикала телефон цілих 154 рази; мій середній щоденний показник протягом робочого тижня становив 129 разів, а в неділю мені вдалося скорити його до 76-ти.

Варто зауважити, що я доволі часто зазираю у телефон, й коли працюю на комп’ютері.

Така частота пов’язана насамперед із тим, що я отримую десятки сповіщень із моїх дев’яти акаунтів у соцмережах, якими я користуюсь для роботи і в особистому житті.

Я спілкуюсь з друзями у Whatsapp та месенджері Facebook. Я нерідко чую фантомні сповіщення, яких насправді не було.

Це відкриття турбує мене не так сильно, оскільки я зрозуміла, що кількість разів, коли я перевіряю, не збігається із загальним екранним часом. Це радше користувацька звичка.

У вівторок я провела в телефоні найбільше часу — 4 години 34 хвилини, але перевіряла сповіщення помітно менше. Цікаво, що рівень стресу в цей день був нижчим, ніж зазвичай.

3. Смартфон — це втеча від дійсності

Я впевнена, що у більшості випадків, коли моя рука тягнеться до соцмереж — насамперед у вихідні або перед сном — це спроба відволіктися від особистих проблем і турбот. Можливо, це пов’язано із технологічною залежністю, але я така не одна.

Дослідження свідчать, що користування смартфоном робить нас щасливішими, але лише до певного моменту. Мені подобається Twitter, тому що він дозволяє мені залишатися в курсі новин. Я люблю Instagram за те, що бачу, чим цікавляться мої друзі, і за те, що можу вдосконалювати свої навички фотографії.

Те, що смартфон приносить мені стільки задоволення, пояснює, чому я люблю свою роботу.

Я спитала в Меггі Ванейк, СММ-ниці сайту BBC Three, як соцмережі впливають на її душевний стан. Меггі нещодавно пережила депресію і випустила книжку про свої пошуки щастя.

«Думаю, це залежить від того, що ви бачите у своїй стрічці новин», — відповіла вона. Журналістка розповіла, що раніше, як і багато хто, вона потрапляла в пастку порівняння себе з іншими або досліджувала профілі колишніх подруг своїх бойфрендів.

Однак тепер вона перетворила свої сторінки у соцмережах на безпечне місце, заповнене «великою кількістю золотистих ретриверів».

Якщо ви гортаєте стрічку і у вас псується настрій, з цим потрібно щось зробити.

«Стежте за людьми, якими ви захоплюєтесь, але яким не заздрите», — радить вона.

Попри це, Меггі вважає, що все одно проводить в інтернеті надто багато часу.

Вона вдається цифрової дієти під час відпустки, але їй важко робити це щодня.

«Зрештою цього потребує моя робота», — додає жінка.

Я згодна з Меггі в тому, що постійне споживання соціального контенту є частиною мого професіоналізму.

Але якщо проєкт #LikeMinded чомусь і навчив мене, то це те, що момент, коли надмірне користування соцмережами переходить у патологію, визначити досить складно.

Анкета, за допомогою якої психологи визначають, чи є у вас залежність від соціальних медіа, містить два важливих твердження.

Перше — чи користуєтесь ви соцмережами, щоби забути про особисті проблеми? Та друге — чи витрачаєте ви багато часу на роздуми про Facebook або планування, як ним користуватися?

Моя робота полягає в тому, щоби зацікавити людей у соцмережах матеріалами сайтів BBC Future та BBC Culture. Тож, хіба не природно, що я й сама на гачку?

Можливо ті, хто змушені користуватися соцмережами по роботі, повинні ставитися до них як професійні дегустатори ставляться до вина. Вони ж не стають алкоголіками.

Так само й ми повинні знаходити баланс між роботою та особистим життям та відчувати межу.

Дегустатори, до речі, далеко не завжди ковтають вино, іноді вони випльовують його у спеціальне відерко.

Я рада, що провела цей експеримент. Порівняння з іншими дозволило мені оцінити свої звички і замислитися про способи, як зменшити стрес.

Сподіваюсь, моя історія надихне й вас звернути увагу на свої онлайн-звички, щоби краще усвідомити вплив соцмереж на душевний стан.